Antrenament pentru un fund misto

Exercitiu Nr. de set uri Nr. de repetari

Genoflexiuni ( Superset cu Flexii ) 10 10

Flexii pentru picoare 10 10

Fandari cu haltera in sens invers 4 8-10

Step up cu gantere 3 12

Extensii pentru picioare 3 epuizare

  NIVEL - Intermediar

Antrenament

Ziua 1 - Brate

ExercitiuNr. set uri incalzire

Nr. de repetari

Nr. set uri de antrenament

Nr. de repetari

Flexii cu haltera 2 12 1 10

Flexii Hammer 1 12 1 10

Flexii la Banca Scott 1 12 1 10

Extensii cu haltera din culcat 2 12 1 10

Extensii cu gantera deasupra capului 1 12 1 10

Extensii la Helcometru 1 12 1 10

Ziua 2 - Piept Adomen

ExercitiuNr. set uri incalzire

Nr. de repetari

Nr. set uri de antrenament

Nr. de repetari

Impins din inclinat cu gantere 2 12 1 10

�Fluturari cu gnatere din inclinat 1 12 1 10

Impins din culcat cu haltera 1 12 1 10

Impins din declinat cu haltera 1 12 1 10

Crunch cu greutati: - - 3 epuizare

Ridicari de picioare cu greutati la scaunul roman

- - 3 epuizare

Ziua 3 - zi de odihna

Ziua 4 - Umeri

ExercitiuNr. set uri incalzire

Nr. de repetari

Nr. set uri de antrenament

Nr. de repetari

Presa din stand de la piept cu haltera 2 12 1 10

Ridicari Laterale cu gantere 1 12 1 10

Fluturari din aplecat pentru umerii posteriori

1 12 1 10

Ridicari prin fata cu gantere 1 12 1 10

Trageri cu haltera 1 12 1 10

Ziua 5 - Spate

ExercitiuNr. set uri incalzire

Nr. de repetari

Nr. set uri de antrenament

Nr. de repetari

Tractiuni la scripete 2 12 1 10

Ramat din aplecat 2 12 1 10

Ramat la scripete din sezand 1 12 1 10

Indreptari 1 12 1 10

Ziua 6 - zi de odihna

Ziua 7 - Picioare/Gambe

ExercitiuNr. set uri incalzire

Nr. de repetari

Nr. set uri de antrenament

Nr. de repetari

Extensii la aparat 2 20 1 20

Genoflexiuni 2 12 1 20

Flexii la aparat 1 15 1 20

Indreptari Romanesti 1 12 1 20

Ridicari pe varfuri 1 15 2 min. 15

Ziua 8 - zi de odihna

Sani/piept1. Exercitii cu greutati pentru tonifierea sanilor2. Stai intinsa cu fata spre podea, cu genunchii indoiti si sprijinita in palme. Coboara usor corpul

pana cand capul este mai jos decat coatele. Mentine aceasta pozitie timp de trei secunde inainte sa revii la pozitia initiala. Repeta acest exercitiu de trei ori, in seturi de cate cinci

aplecari.

3. Sprijina ambele palme de perete, la inaltimea umerilor. Indoaie usor coatele pentru a distribui in mod egal greutatea pe ambele brate si apleaca-te pana ajungi aproape de zid. Indreapta apoi bratele si revino incet in pozitia initiala. Repeta acest exercitiu de 20 de ori.