Cum sa obtineti creierul sanatos

Cum sa obtineti creierul sanatos pe care il meritati-zece strategii de varf

�

Creierul dumneavoastra este minunat de maleabil, o comoara pe care trebuie sa o modelati si ingrijiti pe tot parcursul vietii, de la nastere pana la batranete, dupa cum afirma incitantele descoperiri recente. Aveti motivele sa credeti ca puteti avea o viata plina de fericire, vigoare intelectuala si realizari multumitoare in baza noului concept al creierului ca organ in continua schimbare si dezvoltare, modelat de influentele mediului si, in cel mai inalt grad, de substantele nutritive, vitaminele si suplimentele cu care il hraniti zilnic.

Din pacate, regimul alimentar este de natura sa sprijine dezvoltarea unor creiere superioare. Pe de alta parte, daca aruncam o privire la ceea ce mancam, putem vedea ca facem aproape tot posibilul pentru a ne distruge creierele. Consumam tipurile nepotrivite de grasimi care, garantat, ne afecteaza negativ functionarea celulelor cerebrale, putand provoca moartea neuronilor. Mancam prea mult zahar, aducand prea multa glucoza, peste cota necesara hranirii si energizarii celulelor cerebrale, in creier, unde reactioneaza cu radicali liberi, arzand literalmente celulele

cerebrale si ucigandu-le. Acumulam atatea calorii si facem atat de putine exercitii fizice, incat jumatate dintre americanii adulti sunt acum obezi. Excesul de calorii creeaza o si mai intensa activitate a radicalior liberi in creier, condamnand celula cerebrala la o proasta functionare si moarte. Ne-am transformat creierele intr-o groapa de gunoi in care radicalii liberi actioneaza nestingheriti. Nu practicam exercitiile ce dau energie creierului. Nu mancam destule fructe si legume, pline de antioxidanti, care ne-ar putea salva de la distrugerea celulelor cerebrale. Cu alimentatia noastra deficitara, ne privam de substante nutitive pretioase, precum vitaminele B si vitamina E, esentiale pentru buna functionare mintala. Ne privam bebelusii si copii de hrana benefica pentru creier. Nu ne stimuleaza creierele, ale noastre sau ale copiilor, cu activitate mintala ce favorizeaza dezvoltarea celulelor cerebrale si a conexiunilor dintre ele. Trebuie neaparat sa luam in considerare riscurile serioase la care ne expunem, ca persoane si ca societate, daca ignoram sanatatea creierului.Dovezile ne obliga pe toti sa ne privim propriul creier cu optimism si cu un nou respect, stiind ca de noi depinde cu adevarat puterea si soarta lui.

In baza cercetarii extensive, iata zece actiuni de maxima importanta pe care le puteti adopta acum pentru a pastra si imbunatati functionarea si sanatatea creierului.

�

1. Luati multivitamine

Dovezile arata incontestabil ca luarea unor doze moderate dintr-o varietate de vitamine si minerale constituie o asigurare excelenta pentru creier: ele pot mentine si imbunatati functionarea intelectuala si bunastarea

emotionala la orice varsta. Femeile gravide ar trebui sa ia multivitamine sub supravegherea medicului pentru a da nastere unor copii sanatosi. Jumatate dintre elevi si-ar putea mari coeficientul de inteligenta daca ar lua multivitamine, dupa cum sustine dr. David Benton, eminent cercetator britanic. Din alimentatia multor adolescenti si adulti lipsesc vitaminele si mineralele de baza, esentiale pentru functionarea adecvata a creierului, ca acidul folic si seleniul, multivitaminele pot corecta carentele. Tineti minte: functionarea cerebrala neadecvata cauzata de aceste carente este de obicei subtila si neobservata, luata adeseori drept normala, analizele nu scot intotdeauna in evidenta deficientele. Multivitaminele, o combinatie de vitamine si minerale, contribuie la restabilirea functionarii intelectuale optime si, in acelasi timp , imbunatateste dispozitia.

Multivitaminele sunt absolut esentiale pentru persoanele in varsta, acestea avand nevoie de mai multe substante nutritive pentru a-si mentine in forma creierul. Studiile arata ca varstnicii care iau o varietate de vitamine si minerale, si mai cognitiva superioara si se simt mai bine.Extrem de importante sunt sunt vitaminele E pentru mentinerea in forma a creierelor imbatranite si prevenirea dementei si a depresiei la varste inaintate. Si in acest caz, deficientele subtile, usor de corectat cu multivitamine, pot priva persoanele in varsta de o functionare cerebrala optima, ba chiar contribui la instalarea bolilor cerebrale, inclusiv dementa.

�

2. Luati vitamine antioxidante

In general, nu este de ajuns sa luati doar o pastila de multivitamine-minerale. Cele mai multe nu contin cantitati suficiente din vitaminele puternice, protectoare ale creierului, E si C, de exemplu, ca sa nu mai vorbim despre acidul alfa-lipoic si coenzima Q10, la fel de importante. In unele situatii, persoanele care au luat doze mari din antioxidanti individuali, ca vitamina E. Intr-un studiu recent, dintre subiectii varstnici care au luat tablete individuale de vitamina E sau vitamina C, nici macar unul singur nu a dezvoltat Alzheimer.

Patru suplimente de antioxidanti absolut esentiali: vitamina E, vitamina C, acidul alfa-lipoic si coenzima Q10, afirma dr. Lester Packer de la University of California din Berkeley, o autoritate in domeniul antioxidantilor. El mai recomanda ginkgo biloba si Pycnogenol ca puternici protectori cerebrali. Este de preferat sa luati mai multi mai multi antioxidanti, nu doar unul singur, pentru ca acestia nu actioneaza izolat, capacitatea lor de a proteja creierul este net superioara atunci cand conlucreaza.

Copiii ar trebui sa ia si antioxidanti pe langa multivitamine? Da, spune dr. Packer. El recomanda pentru copii jumatate din doza obisnuita a adultilor. La urma urmei, cu cat creierul primeste antioxidanti mai devreme, cu atat mai mici vor fi pagubele produse in timp de radicalii liberi, acumularea, aceste pagube se pot reflecta la batranete in pierderea memoriei, dementa si chiar boala Alzheimer. Antioxidantii sunt, de asemenea, benefici in prevenirea bolilor cronice ca diabetul, arterita diabetica si hipertensiune arteriala care, la randul lor, pot, in timp, vatama creierul.

�

3. Mancati alimente bogate in antioxidanti

Cu alte cuvinte, mancati fructe si legume, pline de diversi antioxidanti, unii propabil inca neindentificati. Noile experimente pe animale de la Tufts ne lasa sa intrezarim puterea pe care o au asupra creierului alimentele care contin antioxidanti. Hranind animalele cu fructe si legume obisnuite, bogate in antioxidanti, cum sunt coacazele negre, spanacul si capsunile, animalele batrane li s-au imbunatatit facultatile mintale, ba chiar li s-au corectat problemele de memorie si invatare. Nici nu va puteti imagina ce mult va pot reintineri creierul fructele si legumele!

Aproape toate fructele si legumele contin antioxidanti. In multe cazuri, cantitati modeste de fructe si legume contin doze mari de antioxidanti. Doar trei prune uscate, o cana de spanac gatit va ofera cantitatea zilnica de antioxidanti recomandata de orice autoritate in domeniu.

In general, mai bogate in antioxidanti sunt fructele colorate intens si verdeturile. Gustarile constand din fructe de padure, cirese, struguri, mere, prune uscate, stafide, in loc de sau chiar pe langa gustarea obisnuita constituie factorul decisiv in ceea ce priveste puterea intelectuala si bunastarea emotionala.

�

4. Beti ceai

Cu greu se poate spune destul despre puterile fantastice ale unei bauturi unei bauturi atat de comune, precum ceaiul, in protejarea celulelor, inclusiv a celor cerebrale.Dupa cum spune adesea dr.John Weisburger, renumit cercetator

stiintific, actualmente la Fundatia Americana pentru Sanatate:”Ceaiul ar trebui sa fie bautura pentru sanatate nationala.”Este una dintre caile cele mai usoare si rapide de inundare a organismului si a creierului cu antioxidanti. Punti un plic de ceai intr-o ceasca de apa clocotita.Lasati-o acoperita timp de cinci minute si beti-o .Intr-o clipa, ati absorbit 1200 unitati ORAC de antioxidanti, un sfert pana la o trime din cantitatea zilnica recomandata, conform cercetarii de la Tufts.

Si ceaiul cu gheata este bun.Nu trebuie decat sa turnati continutul cestii de ceai peste gheata. Totusi, este important , nu obtineti cantitati semnificative de antioxidanti din infuziile de plante, ceaiul imbuteliat din comert sau amestecurile instant, conform analizelor de la Tufts. Ceaiul trebuie sa fie facut din frunze „adevarate” de ceai, varsate sau la plic. In plus, puteti utiliza fie ceai negru obisnuit, ori ceai verde asiatic, mai exotic. Desi ceaiul verde s-a bucurat de mai multa publicitate datorita continutului in substante chimice anticancer, ceaiul negru are, de fapt, o activitate antioxidanta mai puternica decat a ceaiului verde, au aratat cercetatorii de la Tufts. Asadar, nu trebuie sa beti neaparat ceai verde pentru a avea de castigat.

O sugestie: incercati sa beti cel putin o ceasca de ceai pe carezi in locul cefelei obisnuite. Beti ceai cu gheata in locul bauturilor racoritoare din comert. Comandati la restaurant ceai cu gheata, dupa ce va asigurati ca este proaspat si facut din ceai adevarat.

�

5. Evitati grasimile daunatoare

Puteti sa luati creierul perfect cu care v-ati nascut si sa ii stricati circuitele de comunicare hranindu-l cu grasimile necorespunzatoare la orice varsta, de la nastere, in copilarie, adolescenta, varsta mijlocie si batranete. Creierul nu poate funciona optim cand regimul alimentar contine grasimile nepotrivite. Putini oameni isi dau seama cat de importanti sunt acizii grasi la nivelul molecular al celulelor. Cea mai primejdioasa, probabil pentru celulele cerebale este grasimea animala saturata, atat de des intalnita in alimentele de tip fast-food, ca hamburgerii si shake-urile.

Incontestabil, animalele hranite cu cantitati mari de grasimi animale saturate sunt mai proaste, au memorie mai slaba si abilitati de invatare reduse. Grasimea animala, arata alte cercetari, distorsioneaza configuratia normala a membranelor celulelor nervoase, stanjeneste dezvoltarea sinapselor si perturba biochimia neutransmitatorilor, purtatorii mesajelor. Grasimea de acest fel promoveaza, de asemenea, „rezistenta la insulina” mai tarziu in viata, chiar si la tineri, ceea ce duce la un metabolism anormal al insulinei si al zaharului din sange, pe care creierul se bazeaza ca unica surpriza de energie.

Daunatoare celulelor sunt si cantitatile prea mari de ulei vegetal polinesaturat, de felul uleiului de porumb, care pot provoca reactii inflamatorii cronice in tesutul cerebral, conducand in cele din urmala aparitia vatamarilor cerebrale subtile, a atacurilor cerebrale si a bolii Alzheimer. Si consumul de acizi grasi trans, din alimentele procesate, ca margarina, gogosile si cartofii prajiti de tip fast-food pot induce deterioarea vaselor sanguine, daunatoare pentru circulatia sangelui in creier.

�

6.Consumati untura de peste de tip omega-3, din peste sau/si din suplimente

Grasimea de care are nevoie creierul dumneavoastra este cea omega-3, gasita in untura de peste. Cu ea s-a format creierul uman si, in lipsa ei, celulele cerebrale nu pot functiona la niveluri optime. Creierele in crestere, in stadiul de embrion, in pruncie si in copilarie au in mod special nevoie de untura de peste de tip omega-3 pentru a-si contrui arhitectura neuronala si cea mai buna interconectare biochimica. Insuficienta grasimilor omega-3 in perioadele timpurii de dezvoltare poate avea drept consecinta un coeficient de inteligenta redus mai tarziu in viata. Nici creierele adulte nu isi pot atinge potentialul cognitiv maxim daca nu li se furnizeaza cantitati adecvate de acizi grasi omega-3. Grasimile de acest fel sunt necesare pentru stimularea dezvoltarii dendritelor si sinapselor, mecanismelor neuronilor pentru prelucrarea mesajelor in creier. O fractiune a unturii de peste, numita DHA, s-a dovedit a intensifica puterea creierului, memoria si invatarea si ar putea preveni si chiar trata boala Alzheimer.

Grasimea omega-3 comanda, de asemenea, creierul sa se simta bine. Este un stimulator al bunei dispozitii, prevenind si chiar ameliorand depresia grava. Ea contribuie si la prevenirea deteriorarii creierului din cauza alcoolismului, putand fi utila chiar in prevenirea si tratarea unor cazuri de schizofrenie. Copiii si adultii cu tulburari de atentie si dislexie pot avea un deficit de grasime omega-3. Odata cu corectarea acestui deficit, se restabileste buna functionare a creierului.

Va puteti mentine fericite celulele cerebrale mancand peste gras de doua ori pe saptamana sau intre 30 si 50 grame pe zi. Alternativa:Luati suplimente de untura de peste, mai ales de tip DHA.

7.Luati suplimente care stimuleaza creierul

Pe masura ce imbatraniti, creierul are nevoie de mai multe stimulente pentru a contracara declinul subtil al memorie provocat de slabirea activitatii neutransmitatorilor sau de deteriorarea neuronilor, survenita in urma bolii sau a atacurilor obisnuite ale radicalilor liberi.Exista suplimente, eliberate fara prescriptie, care pot contribui la revigorarea activitatii celulei cerebrale. Remarcabil in acest sens este ginkgo biloba, luat de numerosi cercetatori eminenti in domeniul cerebral, in incercarea de a preveni pierderea memoriei la batranete. Un alt supliment este fosfatidilserina sau ps, renumita pentru stimularea productiei neurotransmitatorului “memoriei”, acetilcolina, in declin la varste inaintate.Merita sa incercati aceste substante pentru a preveni problemele memoriei pe termen scurt, care tin de imbatranirea normala, in opinia cercetatorilor in domeniul creierului. Va pot ajuta sau nu, in functie de natura problemei si de individualitatea biochimica.Marele lor avantaj este ca , spre deosebire de substantele farmaceutice care au efect colaterale serioase, substantele eliberate fara prescriptie au, in cel mai rau caz, efecte colaterale minore. Totusi, daca va aflati in tratament sau luati medicatie, trebuie sa consultati medicul inainte de luarea suplimentelor, in special pentru a evita interactiunile periculoase.

�

8.Fiti atenti la zahar, inclusiv la cel din sange

Consumul exagerat de zahar si de alti carbohidranti nu face bine creierului de orice varsta. Excesul de zahar poate favoriza dezvoltarea “rezistentei la insulina”, deregland nivelul glicemiei si cauzand vatamari permanente ale celulelor cerebrale, rezultatul final fiind proasta lor functionare si chiar moartea. Totusi, deoarece energia creierului deriva in principal din carbohidranti, este esentialsa aveti mereu la dispozitie in organism cantitatea adecvata de zahar pentru a va asigura o buna memorie, capacitate de invatare si alte functii cognitive. Cei mai buni carbohidrati pentru functionarea optima a creierului sunt cei ce se digera lent.

9.Reduceti caloriile-slabiti

Obezitatea nu este benefica pentru creier. Poate favoriza rezistenta la insulina , hipertensiunea arteriala si chiar diabetul, consecintele fiind slabirea memoriei, imbatranirea accelerata si deteriorarea subtila a celulelor cerebrale. Calea cea mai sigura de incetinire a procesului de imbatranire si de salvare a creierului si a altor organe de dezatrele produse de radicalii liberi este reducerea caloriilor.

10.Aveti grija de dumneavoastra

Abordand viata cu mai mult calm, puteti reduce stresul mintal cronic care va inunda creierul cu adrenalina si alte substante chimice, vatamandu-va neuronii. Exercitiul fizic, arata noilor cercetari, imbunatateste circulatia sanguina catre creier si chiar intensifica activitatea mintala din anumite parti ale creierului. Conservarea in buna stare a vaselor sanguine este esentiala pentru mentinerea

functionarii cerebrale. Aceasta inseamna controlarea tensiunii arteriale, a colesterolului si a homocidteinei, toxina din sange, factori care favorizeaza producerea atacurilor cerebrale si a bolii Alzheimer. Stimulati-va creierul invatand si facand lucruri noi; “gimnastica” mintala incurajeaza dezvoltarea unor noi conexiuni ale celulelor cerebrale, imbunatatind memoria si capacitatea de invatare.

Cel mai important lucru pe care trebuie sa il tineti minte este ca totusi creierul se dezvolta si se modifica in fiecare clipa. Ii sunt benefce stimularea, exercitiul fizic, educatia, alimentatia corecta si vitaminizarea adecvata. Niciodata nu este prea devreme sau prea tarziu sa incepeti sa va decideti soarta propriului creier.