la 75 de kilograme

2g/kg150g proteine/zi

5g/kg375g carbohidrati/zi

Consumi carbohidrai compleci, ca i orezul, cartofii, cerealele integrale i legumele.

Fibre Multe fibre = alimentaie utilizat mai bine.consumul de legume

Perioade, adic ce i cnd?La nceput mparte mncarea zilnic n 5-6 porii, i s le mnnci n intervale egale.Strduiete-te ca dimineaa s nu consumi prea multe carbohidrai, Consum majoritatea carbohidrailor la prnz, sau n prima parte a dup-amiezii, precum dup antrenament.Mai trziu se poate perfeciona distribuia macronutrienilor. Cteva posibiliti pentru asta: Strduiete-te ca dimineaa s nu consumi prea multe carbohidrai, pentru c n acest timp sensibilitatea la insulin este nc destul de mare. Consum majoritatea carbohidrailor la prnz, sau n prima parte a dup-amiezii, precum dup antrenament. nainte de culcare abine-te de consumarea grsimilor, pentru c mpiedic organismul de emisia hormonilor de cretere, care altfel este cel mai semnificativ noaptea, n timpul somnului. Dac te ngrai uor, merit ca ultimele 2 mese s fie fr carbohidrai, sau numai cu cantiti minime.Cu asta reduci ansele de a te ngra. ns face excepie dac ai antrenament diseara dup antrenament ntotdeauna s consumi carbohidrai, chiar i dac termini numai seara trziu. n primele 2 ore dup antrenamentmerit s consumi1-2g/kg (greutate corporal) de carbohidrai i 1g/kg (greutate corporal) de proteine.La nivel mai avansat merit mprii macronutrienii din alimente, pentru a avea cantitatea necesar din shake-ul i masa de dup antrenament. ntruct alimentarea este corect, atuncin ordine de prioritate prima este vitamina, dup care urmeazproteinai/sauprodusulpentru mas muscular(gainer), apoiprotectoarea de articulaii(cu caracter de prevenire), i doar dup acestea urmeazcreatina, consumareaaminoacizilorextra, suplimentelor pre-workout:Oxizi Nitrici, produselor pentrucreterea nivelului de testosteroni alte panacee.Dac i alegi din produsele din sfritul listei fr s iei n considerare primele, vei eua. Pe termen lung cu siguran nu vei reui. Merits alegiprodusul pentru mas musculardup compoziia corpului.O alt observaie important: suplimentul nutritiv nu numai ntmpltor a fost numit astfel: supliment!S nu ncerci s nlocuieti mncarea cu asta. S-o completezi dac este nevoie,dar nu-l consuma n locul mncrii. Sistemul digestiv nu a fost format pentru procesarea alimentelor lichide. n afara alimentrii de dup antrenament, ncearc s rezolvi consumarea nutrienilor necesari prin mncruri normale. Dac n nici-un caz nu i merge, poate veni suplimentul, dar ntotdeauna cnd poi, mnnc ceva solid!Singura excepie este dup antrenament, fiindc atunci este mai preferabil suplimentul pentru mas muscular sau proteina, n ceea ce privete absorbia rapid a acestora. ns chiar i dup asta, n decurs de o or trebuie s mnnci ceva solid.