60 Idei de Mese Sanatoase

Mic Dejun

1. Omleta din 2 oua cu cateva frunze de spanac proaspat si seminte crude

(susan/fl. soarelui – o lingura)

Omleta se face clasic, din oua bio, la care se adauga ingredientele mai sus

mentionate si putina sare; condimente dupa preferinta. La prepararea acesteia

recomandat este sa nu se foloseasca ulei (exceptie fac uleiulrile de cocos si de

palmier nerafinate).

2. Budinca din seminte de chia cu fructe

Se amesteca 3 linguri de seminte de chia cu 3 linguri de lapte de

migdale/cocos/soia. Se lasa 5-10 min pana capata o consistenta gelatinoasa.

Se adauga apoi jumatate de cana de lapte de migdale/cocos/soia si 2 linguri de

fulgi de hrisca. Se mai poate adauga dupa preferinta vanilie, cacao cruda, pudra

de roscoave sau fulgi de cocos. Se dau toate ingredientele la blender si se

serveste cu fructe (o ceasca de zmeura/afine/ananas proaspat bucati).

3. Porridge de ovaz, hrisca si fructe deshidratate

Fulgii de ovaz integrali si cei de hrisca (o ceasca din fiecare) se amesteca cu

lapte de migdale/soia (200 ml) si jumatate de cana de fructe uscate (stafide,

curmale, smochine). Pentru gust de ciocolata dar si plus de antioxidanti se poate

adauga o lingura rasa de cacao cruda.

4. 2 oua fierte cu salata de cruditati si avocado

Salata poate fi cat mai bogata si constituita din legumele, frunzele verzi,

radacinoasele preferate, cu 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de

otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, si o jumatate de avocado/un

avocado intreg taiat cubulete, sare dupa gust.

Ouale pot fi taiate feliute si incorporate in salata sau mancate separat.

5. Iaurt grecesc (2% grasime) cu seminte de canepa si fructe de

padure/ananas

La o cana cu iaurt se adauga 2 linguri de seminte de canepa si o ceasca de

fructe. Se amesteca si e gata micul-dejun.

6. 2 felii de paine integrala (sau crackers de secara/ovaz) cu unt de migdale

crude/caju crude

Untul de preferat sa fie cu peste 90% continut de migdale/caju crude. Cantitatea

ramane la alegere, dupa gust si obiective personale.

7. Smoothie verde cu mar si ghimbir

Se pun in blender un mar taiat bucati, o lingurita de pudra de spirulina, o mana

de salata verde/kale/spanac, o bucatica de 1 cm grosime de ghimbir, zeama de

la o jumatate de lamaie si o ceasca de lapte de migdale/caju crud. Se mixeaza

timp de un minut. Pofta buna!

8. Mix de nuci, seminte, goji si stafide

Se amesteca o ceasca de nuci cu o ceasca dintr-un mix de seminte crude (fl.

soarelui,in,dovleac), o lingura de fructe goji si o lingura cu stafide. Semintele si

nucile de preferat sa fie puse la hidratat cu o seara inainte pentru o absorbtie mai

buna a nutrientilor. Un mix asemanator se poate gasi gata preparat la Solaris.

9. Branza feta cu salata de cruditati si avocado

Salata poate fi cat mai bogata si constituita din legumele, frunzele verzi,

radacinoasele preferate, cu 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de

otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, o ceasca de branza feta taiata

cubulete si jumatate de avocado/un avocado intreg taiat cubulete, sare dupa

gust.

10. Guacamole cu crackers din ovaz integral

Pentru guacamole se introduc in blender un avocado copt, zeama de la jumatate

de lamaie, un catel de usturoi, 2-3 rosii cherry, ¼ dintr-o ceapa medie, sare

dupa gust, o lingurita de ulei de cocos nerafinat/ masline. Se mixeaza pana toate

ingredientele sunt omogenizate. Portia este pentru o persoana si se serveste

imediat.

Crackers-ii se gasesc in comert. De exemplu, cei de la Solaris au niste crackers-i

foarte gustosi din seminte si cereale cu condimente, hand-made.

Se pot decora cu germeni de ceapa, putin piper cayenne si turmeric.

Gustare

1. O banana (sau un alt fruct consistent)

2. Un pumn de migdale crude/ caju (de preferat lasate la hidratat cu o seara

inainte)

3. Chipsuri de morcov stropite cu zeama de lamaie

Se taie un morcov in felii subtiri , apoi se stropesc cu lamaie.

4. Sticks-uri de castravete cu putina sare (neiodata)

5. Un pumn de nuci hidratate si 5 capsuni

6. O tartina din cereale integrale cu branza proaspata de vaci (frecata dupa

preferinta cu putina sare, patrunjel si/sau ceapa )

7. Un pumn de seminte de dovleac si floarea soarelui crude + 2-3 smochine

8. Un iaurt grecesc (2% grasime) cu seminte de chia (1-2lg.)

9. O tartina din cereale integrale cu somon afumat si zeama de lamaie

10. 2 patratele de ciocolata neagra (peste 70% cacao)

Desert

1. Mouse de ciocolata cu avocado (o ceasca)

Se mixeaza la blender un avocado copt cu 3 linguri de cacao cruda, putina

esenta de vanilie, un praf de sare, o lingurita de unt de cocos si 2 linguri de

miere. Se decoreaza cu bucati mici de fructe sau fulgi de cocos.

2. Budinca de banana cu vanilie (raw)

Se hidrateaza pentru 20 min jumatate de ceasca de seminte de chia intr-o

ceasca de lapte de migdale si se amesteca pana devine o compozitie omogena.

Compozitia rezultata o mixam la blender in trepte timp de 1 min, impreuna cu o

banana mare coapta, o lingurita de esenta de vanilie si o lingura de miere.

3. Bomboane de ciocolata raw-vegane (3 bucati)

Avem nevoie de: o mana de caju crud/migdale macinate, o lingura de miere, o

lingura de unt de migdale crude/arahide, o lingura de unt topit de cacao/ cocos,

un praf de sare, 2 linguri de cacao (cruda) si 2 linguri de fulgi de cocos.

Se amesteca toate ingredientele (in afara de fulgii de cocos) pana cand

compozitia devine omogena, se modeleaza in forma de bilute si se tavalesc apoi

in fulgi de cocos.

4. Prajitura raw-vegana cu crema de mango

Avem nevoie de: ½ cana de caju/migdale macinate, ½ cana de merisor, 3 linguri

de miere, o lingurita de esenta vanilie, un mango copt, o lingurita de unt de

cocos, ½ ceasca bobite de rodie.

Merisorul se mixeaza la blender impreuna cu ¼ cana de apa, apoi se adauga

cajuul macinat, esenta de vanilie si 2 linguri de miere in compozitie, formand

blatul. Acesta poate fi introdus intr-o forma de prajitura pentru a-I da aspectul

dorit (patrat, inimioara, cerc etc).

Crema de mango rezulta din mixarea la blender a mangoului impreuna cu untul

de cocos si o lingura de miere. Se aseaza crema de mango peste blat, apoi se

orneaza cu bobite de rodie.

5. Clatite proteice din ovaz cu gem de afine crud/merisor

Avem nevoie de urmatoarele: o cana de faina din ovaz integral, 3 oua proaspete,

o lingurita esenta de vanilie, un praf de sare, o lingura de unt de cocos, 3 linguri

de miere, o ceasca de lapte de migdale, o cana de afine/merisor.

Se amesteca faina de ovaz cu ouale, vanilia, praful de sare, laptele de migdale si

cu o lingura de miere; apoi se unge ½ lingura de unt de cocos o tava din

ceramica si se coace amestecul la foc mic pe ambele parti.

Se servesc cu gem facut din afinele/merisorul amintit mai sus, cele 2 linguri ramase de miere si ½ unt de cocos (date la blender pana se realizeaza constistenta specifica).

6. “Raffaello” raw-vegane

Avem nevoie de: 20 g caju hidratat peste noapte, 50 g fulgi cocos (10 g pt exterior), 20 g cocos proaspat, 3 linguri miere (sau sirop artar/agave dupa gust), 10 ml unt cacao topit (~8 g solid), 6-7 migdale crude, o lingurita de unt de cocos Se pune caju-ul in blender si untul de cocos pana cand se transforma intr-o pasta fina. Se adauga 40 g fulgi de cocos, cele 20 g de cocos date la blender, mierea, untul de cacao topit si se mixeaza din nou pana cand a devine o compozitie omogena. Din compozitia obtinuta se ia cate putin, se pune in interior cate o migdala, se fac bilute si se tavalesc prin fulgii de nuca de cocos ramasi. Bombonelele obtinute se lasa pentru 2-3 ore in frigider pentru a se intari.

7. Turta dulce cu scortisoara (Solaris) Pentru momentele in care iti este pofta de o gustare dulce si nu ai timp sa prepari nimic. Facuta hand-made, fara coloranti, conservanti turta dulce de la Solaris poate fi una dintre gustarile dulci de “urgenta”, fara a-ti dauna sanatatii, iar scortisoara continuta ajuta la reglarea glicemiei. Aceasta are urmatoarele ingrediente: miere, faina de grau integral, oua, zahar, apa, cuisoare, bicarbonat de sodiu, scortisoara.

8. Negresa cu faina integrala si nuci Ingrediente: 100g unt bio (>70% grasime), 50g unt cocos, 100g cacao neagra/pudra de roscoave (pt copii), 50g unt de cacao, 200g melasa (zahar brut inchis la culoare din trestie sau combinat cu miere), ½ lingurita de sare, 100g faina de grau integral/ovaz/combinata 50-50 cu faina de migdale, 150 g nuca macinata, 3 oua, esenta de vanilie. Se pun la topit toate unturile impreuna cu 150g melasa si toata cantitatea de cacao, la foc mic si se amesteca pana devin crema. Se lasa apoi sa se raceasca. Intre timp se bat albusurile spuma cu cele 50g de melasa ramase, adaugate treptat. Peste crema de ciocolata formata se toarna atat albusurile spuma cat si galbenusurile si se amesteca riguros. Ultimul pas consta in adaugarea peste compozitie a fainurilor si nucilor macinate, a sarii si a esentei de vanilie. Se amesteca pana la omogenizare, apoi se intinde intr-o tava de inox tapetata anterior cu hartie de copt si se da pentru 50 min la cuptor, la o temperatura de 160 de grade. Se face testul cu scobitoarea pentru a sti exact cand este gata. Se poate servi calda cu inghetata de vanilie pe deasupra. Chiar daca este o varianta mai sanatoasa a prajiturii, recomandam consumul acesteia cu moderatie.

9. Inghetata de vanilie raw-vegana

Ingrediente: ½ pahar cu apa, 250g caju hidratat timp de o ora, 3 linguri de

miere/sirop de artar/agave, 2 linguri vanilie macinata/esenta.

Se mixeaza toate ingredientele la blender pana devin crema. Compozitia se

pune la congelator si se amesteca din ora in ora pentru a mentine textura

cremoasa, iar dupa ce s-a intarit sufficient, se taie cuburi si se mixeaza din nou la

un robot de bucatarie sau blender. Se poate consuma impreuna cu fructe de

padure/ananas/capsune.

10. Mouse de ciocolata cu banane si fructe de padure (raw)

Ingrediente: un avocado copt, o lingurita de miere, 1-2 linguri de cacao, o lingurita esenta de vanilie, o banana mica, un varf de lingurita de sare, ½ ceasca fructe de padure. Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul de bucatarie alaturi de celelalte ingrediente, exceptie facand fructele de padure. Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga miere sau cacao si se orneaza cu fructele de padure.

Pranz

1. Sardine cu broccoli si conopida la abur + sos de caju Ingrediente: sardine din conserva (cele mai sanatoase sunt cele de la borcan, in suc propriu), 5-6 buchetele de broccoli si 5-6 buchetele de conopida, un pumn de caju hidratat minim 2 ore anterior/peste noapte, o lingura de patrunjel tocat marunt, lamaie, un catel de usturoi, sare,apa. Sardinele se scurg bine de lichidul din conserva si se aseaza pe o farfurie. Broccoliul si conopida se pun cu foarte putina apa intr-o oala cu capac si se dau la foc mic pentru 10 minute. Intre timp se pregateste sosul de caju. La cantitatea mentionata mai sus de caju hidratat se adauga o lingurita de ulei de masline, praful de sare, o lingura zeama de lamaie, un catel de usturoi, 2 linguri de apa si patrunjelul tocat marunt. Se dau la blender pana formeaza pasta de consistenta unui sos. Se mai adauga sare sau zeama de lamaie dupa preferinta. Broccoliul si conopida se aseaza in farfurie alaturi de sardine si se toarna sosul de caju deasupra.

2. Supa crema de linte si vita cu legume la gratar Ingrediente: 2 cani linte verde, o lingura ulei de masline, sare, piper negru, turmeric, zeama de lamaie, muschi de vita (o portie cat podul palmei), legume diverse feliate (ardei , rosii, dovlecei,vinete, morcovi). Supa crema de linte se prepara in felul urmator: Se spala bine lintea si se fierbe bine cu 3 cani de apa, la foc mediu (e gata in aproximativ 40 min). Dupa ce s-a fiert se mixeaza in blender impreuna cu o lingurita de turmeric, o lingura de ulei masline, o ceasca de apa, apoi se adauga zeama de lamaie sare si piper dupa gust. Pentru a fi mai frageda carnea de vita poate fi fiarta 20-30 min cu putina sare inainte de a fi pusa pe grill alaturi de legumele feliate dupa preferinta. A se evita coacerea in exces si folosirea uleiului. Pentru mai multa savoare se stropesc atat legumele cat si carnea cu mujdei de usturoi, suc de rosii proaspete si putina lamaie.

3. Supa crema de ciuperci raw-vegana si somon la gratar cu sparanghel

Ingrediente: 7-8 ciuperci champignon, un avocado mic copt, 2 catei de usturoi, o lingura ulei de masline, sare, piper, oregano/busuioc (optional), o portie de somon crud cat podul palmei, 5-6 tulpini de sparanghel

Se taie ciupercile (se spală şi se decojesc înainte), avocadoul, usturoiul , uleiul de măsline şi apa (în funcţie de cât de cremoasă vrei să fie supa) şi se pun

împreună în blender. La sfârşit se adaugă sare după gust, piper şi oregano/busuioc (opţional).

Inainte de a fi pus pe gratar, sparanghelul se opareste in apa clocotita, cu putina sare, timp de un minut. Se trece apoi sub jet de apa rece si se aseaza pe gratarul incins, perpendicular pe grilajul acestuia. Se frige o data cate 2-3 minute pe fiecare parte, pana cand se face fraged, ramanand insa crocant.

Somonul se spala bine, se aseaza pe gratarul incins si se lasa la foc mic 3-4 minute pe fiecare parte, in functie de grosimea feliei. Se presara putina sare si se stropeste putina zeama de lamaie la final.

4. Ciorba de legume si paste de orez integral cu sos de rosii si busuioc

Ingrediente pentru ciorba: apa (2l), ceapa (1 buc), dovlecel, mazare (o mana), conopida (6 buchetele), rosii (3-4 buc.), sare, telina (1/2 buc), varza (2 frunze), patrunjel, leustean.

Pentru ciorba sanatoasa din legume se curata legumele, se spala bine in mai multe ape, se taie cubulete, daca este cazul, apoi se pun la fiert (cu exceptia rosiilor) intr-o oala cu apa rece. Se fierb la foc domol. Cand zarzavatul este fiert, se adauga rosiile si sarea. Rosiile nu se pun de la inceput, deoarece ingreuneaza fierberea celorlalte legume. Pe deasupra se presara patrunjel verde tocat marunt si leustean. Se mai adauga sare si lamaie dupa gust. Ingrediente pentru paste: paste din orez integral, 250 g rosii cherry taiate cubulete, apoi pasate cu furculita sau date la blender, sare, un catel de usturoi, busuioc proaspat taiat marunt, ½ ceapa mica, o lingurita ulei de masline Pastele din orez integral se prepara rapid, precum sunt indicatiile de pe ambalaj (~5min). Intre timp se taie ceapa si se pune intr-o cantitate mica de apa (~50 ml) la clocotit pana se evapora apa, apoi se adauga pasta de rosii, busuiocul si sarea si se amesteca, iar dupa un minut se adauga usturoiul pisat si o lingurita de ulei de masline; se mai lasa maxim un minut la foc mic. Sosul de rosii rezultat se toarna peste pastele de orez integral scurse si clatite.

5. Pastai de fasole la abur cu piept de curcan la gratar si salata de cruditati

Pastaile de fasole se spala, se curata daca este cazul si se dau la foc mic

impreuna cu o cana de apa si sare, intr-o oala acoperita. Se mai pot adauga

usturoi, condiment si o lingura de ulei, insa dupa stingerea focului . (timp de

preparare aprox. 30 min)

Pieptul de curcan daca este bio/de la tara poate fi fiert pt 10 min inainte de a fi

pus pe grill pentru fragezire sau tinut intr-un bait cu putina bere si sare.

Salata poate fi cat mai bogata si constituita din legumele, frunzele verzi,

radacinoasele preferate, cu 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de

otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, si o jumatate de avocado/un

avocado intreg taiat cubulete, sare dupa gust.

6. Salata de cruditati cu parmezan bucati si somon afumat

Pentru salata de cruditati se pastreaza indicatiile de mai sus (fara avocado de

data aceasta, cu rucola, rosii cherry) la care se adauga 2 felii de parmezan taiate

in bucati mici si se serveste impreuna cu un somon de buna calitate (preferabil

de captura) afumat (2-3 felii) si putina zeama de lamaie, 2-3 crackers din ovaz.

7. Ton salbatic cu orez negru si salata

Tonul salbatic de captura se gaseste la noi congelat si este foarte diferit ca si

calitate si gust, textura, fata de cel la conserva. Se gateste fara ulei, cu

condimente, cat mai putin la foc mic-mediu (max 3 min pe o parte si 3 min pe

cealalta, pentru pastrarea calitatii si a acizilor grasi omega 3).

Orezul negru se fierbe in aproximativ 18 min (2 parti apa, 1 orez) cu sare. Pot fi

adaugate la final pentru mai mult gust o lingura de ulei de masline/susan

/avocado si o lingurita de sos de soia.

Pentru salata dati curs creativitatii la cat mai multe si diverse/colorate legume.

8. Salata bogata cu germeni de grau, seminte si avocado

Ingrediente: salata verde (2 maini), valeriana/baby spanac (o mana), 4-5 rosii

cherry taiate, ½ ardei gras, 2 castraveti, 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin,

o lingura de otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, o jumatate de

avocado/un avocado intreg copt,1/2 ceasca de mix din seminte crude (susan, fl.

soarelui, dovleac, in, chia) ½ ceasca germeni de grau, sare, ceapa dupa gust.

Toate ingredientele se spala, se taie cubulete/felii dupa caz si se aseaza intr-un

bol de salata (frunzele primele), se asezoneaza cu sare, ulei si in final

otet/zeama de lamaie, apoi se amesteca bine toate ingredientele.

9. Salata cu germeni de grau si vlastari + branzica de caju cu crackers din

seminte

Salata poate fi aceeasi de la nr-ul 8, insa fara seminte si valeriana/baby spanac, la care se adauga vlastari diversi (de fl. soarelui, broccoli, mustar, ridiche, ceapa).

Ingrediente pentru branzica de caju: 100g caju lăsate peste noapte la hidratat în apă, o linguriţă rasa de sare (noi folosim sare roz de Himalaya - Solaris), zeama de la o lămâie medie, o ceaşcă de apă, 1 căţel de usturoi, o lingură rasa de drojdie inactivă), 3-4 crackers din seminte.

Toate ingredientele, exceptând crackers-ii se mizează la blender până devin o pastă cremoasă. Se mai adaugă sare şi lămâie după gust, iar înainte de a fi servită recomandăm să fie ţinută la frigider aproximativ o oră. Brânzica se aşează apoi pe crackersi si se orneaza cu vlastari de ceapa.

10. Sos pesto cu salata de cruditati + Supa crema de linte

Salata de cruditati poate fi una dintre cele descrise mai sus sau una facuta doar

din morcov si dovlecel (taiate spiralat precum pastele, daca este cu putinta).

Ingrediente sos pesto: 2-3 pumni de busuioc proaspat, un catel de usturoi, un

pumn de seminte de pin crude, o felie de parmezan (cat podul palmei, dar

subtire; cumparati doar parmezan intreg ca recomandare), sare, piper negru

proaspat macinat, ulei de masline, zeama de lamaie.

Puneti busuiocul, usturoiul maruntit, semintele de pin, sare si piper in blender.

Cand ati obtinut o pasta fina, adaugati parmezanul si, treptat, ulei de masline (2

linguri). Gustati din cand in cand ca sa vedeti cat de sarat si piperat vreti sa fie si

adaugati zeama de lamaie tot dupa gust.

11. Orez salbatic cu ciuperci + Supa crema de broccoli

Orezul se spala si se pune la fiert. Dupa 5-10 minute se adauga ciupercile

curatate si taiate; se adauga condimente si sare. Se lasa la foc mediu si se

amesteca din cand in cand pana sunt gata. La final pentru mai mult gust si

satietate adaugati o lingura de ulei de masline extravirgin.

Ingrediente necesare pentru supa: 1 broccoli -500 grame, 2 cartofi mici sau unul

mai mare (fiert/i), ½ ceapa alba, 2 catei de usturoi, 2 linguri ulei de masline,

parmezan proaspat ras, sare, piper, zeama de lamaie.

Broccoli il rupem in copacei micuti apoi putem sa-l fierbem; dar pentru o mult mai

buna pastrare a nutrientilor valorosi il trecem doar prin apa clocotita (ca si cum l-

am spala cu aceasta). Cartofii taiati, broccoliul, ceapa, usturoiul, uleiul de

masline si aproximativ ½ litru de apa se dau la blender. Se mai adauga apa in

functie de cat de consistenta dorim sa fie supa, sare, piper si zeama de lamaie

dupa gust.

Se consuma rece sau calda, dupa preferinta, cu putin parmesan presarat pe

deasupra.

12. Supa crema de legume + Cod la gratar cu mazare

Ingredientele necesare pentru supa: morcovi - 3 buc, ceapa - 1 buc, telina - 1/2

buc, ardei gras -1 buc, cartofi - 2 buc, usturoi - 4 catei, piper alb - 1 varf de

lingurita, sare - dupa gust, marar verde tocat - 2 lingurite, patrunjel verde tocat –

pentru decorare, lamaie.

Modul de preparare: Legumele curatate se pun la fiert in apa cu sare. Cand acestea sunt bine fierte le separam de zeama si pasam legumele bine cu blenderul. Subtiem crema cu supa pana la consistenta dorita. Asezonam supa cu sare, piper, marar si zeama de lamaie dupa gust. Se consuma rece sau fierbinte, cu putin patrunjel presarat pe deasupra. Codul, de preferat de captura si decongelat bland (stand la frigider o zi) se curata si se coace pe grill, la foc mediu, asezonat cu sare, piper, usturoi, lamaie si/sau alte ingrediente preferate. Gratarul poate fi uns cu foarte putin ulei/unt inainte de coacere pentru a fi evitata prinderea. Ingrediente pentru mancarea de mazare: 500 de grame de mazare boabe

proaspata sau congelata,1 morcov mare sau 2 mai mici, o ceapa toccata, o rosie

mare pasata, 2-3 linguri de ulei de masline extravirgin, sare, piper, marar tocat.

Modul de preparare: Ceapa tocata si morcovul curatat si spalat, taiat in rondele

grosute, se pun impreuna cu o ceasca de apa si o lingurita de sare, intr-o cratita

si se dau la foc mediu pana cand se evapora apa, apoi se adauga o lingura de

ulei de masline, se amesteca; se lasa maxim un minut sa se prajeasca (tehnica

aceasta este mult mai sanatoasa fata de prajirea clasica), apoi se adauga

mazarea si apa calda cat sa o acopere; se pune capacul si va fi gata in 5 minute.

Inainte sa fie fiarta mazarea se adauga rosia pasata si se amesteca bine; se lasa

sa dea cateva clocote, se potriveste gustul de sare si piper si se presara marar

sau alta verdeata.

13. Piept de curcan cu legume si ciuperci la cuptor

Pieptul de curcan se taie in bucati nu foarte mici, se asezoneaza cu sare, piper,

putin usturoi, condimentele preferate (cat mai naturale) si se aseaza in tava

alaturi de un ardei gras taiat bucati, 2 rosii feliate, 2 catei de usturoi taiati marunt,

un morcov feliat si 2 maini largi de ciuperci curatate si taiate (daca sunt mici se

lasa intregi). La toata compozitia in tava se mai adauga o lingura de ulei, 3 linguri

de apa, condiment si sare presarate pe deasupra legumelor.

Se incinge cuptorul la 120o si se pune tava in cuptor. Se lasa pana cand carnea

are o usoara tenta aramie, iar legumele au aspect copt-uscat.

14. Branza feta cu salata bogata de cruditati si nuci

Ingrediente pentru salata: salata verde (2 maini), valeriana/baby spanac (o

mana), 4-5 rosii cherry taiate, 1 morcov dat pe razatoare sau feliat, 2 castraveti,

1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de otet de mere/ zeama de la

jumatate de lamaie, un pumn de nuci maruntite, sare, ceapa verde dupa

preferinta.

Toate ingredientele se spala, se taie cubulete/felii dupa caz si se aseaza intr-un

bol de salata (frunzele primele), se asezoneaza cu sare, ulei si in final

otet/zeama de lamaie, apoi se amesteca bine toate ingredientele.

Salata se serveste alaturi de o bucata (de dimensiunea podului palmei ) de

branza feta.

15. Paste din Orez Integral cu Fructe de Mare si Salata De Vlastari

Pastele din orez integral se fierb de regula in 5 minute, precum scrie pe ambalaj.

Fructele de mare se spala bine si se curata daca este cazul si se pun intr-o tigaie

acoperite pana la jumatatea inaltimii lor de apa, cu putina sare. Cand scade apa

se adauga zeama de la 2 rosii, un catel de usturoi pisat si o lingurita de sos de

soia. Se amesteca si se mai dau inca o data in clocot dupa care se adauga peste

compozitie pastele (clatite si scurse de apa). Se amesteca din nou si se mai lasa

putin la foc mic. La final se mai pot adauga zeama de lamaie, o lingura de ulei de

masline extravirgin, patrunjel tocat marunt (pentru mai mult gust, in functie de

preferinta).

Ingrediente pentru Salata de Vlastari: 500 g telina, 1 mar, Zeama de la o lamaie,

1 avocado foarte copt, un ardei rosu, vlastari de: lucerna, ceapa rosie, ridiche

alba, kale, linte rosie, floarea-soarelui;

Marul, telina, avocado si ardeiul rosu se taie marunt. Totul se rastoarna intr-un

bol si se adauga vlastarii care pot sa fie si de alte feluri. Se amesteca si se

adauga zeama de lamaie dupa gust.

Cina

1. Legume cu somon la gratar

Legumele curatate, feliate si puse pe gratar pot fi urmatoarele: rosii, dovlecel,

ardei, morcov, ceapa, vanata etc. Acestea se condimenteaza dupa bunul plac,

iar inainte de a fi puse pe grill, ca sa nu se prinda, putem unge cu foarte putin

ulei gratarul (de palmier, cocos, de susan, chiar unt).

Somonul se curata, se feliaza, se condimenteaza si se aseaza pe gratar la foc

mic spre mediu, iar pentru a-si pastra proprietatile benefice se lasa usor crud la

interior. Nu este nevoie sa ungem gratarul cu ulei deoarece este un peste gras

si va lasa grasimea proprie. (Sursa somonului este de preferat sa fie din

pescuit…) Se stropeste cu zeama de lamaie la final.

2. Salata cu ton si avocado

Ingrediente: salata verde (2 maini), valeriana/ruccola (o mana), 4-5 rosii cherry

taiate, ½ ardei gras, 2 castraveti, 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o

lingura de otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, o jumatate de

avocado/un avocado intreg copt, sare, ceapa verde dupa gust, ton din conserva

(preferabila in suc propriu, la borcan din sticla).

Ingredientele se spala, se taie cubulete/felii dupa caz si se aseaza intr-un bol de

salata (frunzele primele), se asezoneaza cu sare, ulei si in final otet/zeama de

lamaie, apoi se amesteca bine toate ingredientele, tonul ramanand la urma

pentru a nu se farimita foarte tare.

3. Tartine din seminte cu crema de avocado si spanac

Tartinele/crackersii din seminte se gasesc in comert si unii mai de calitate la

magazinele bio.

Se introduc in blender un avocado copt (fara coaja si sambure, evident), zeama

de la jumatate de lamaie, un catel de usturoi, 2-3 rosii cherry, 1/2 dintr-o ceapa

medie, sare se adauga ulterior dupa gust, o lingurita de ulei de cocos nerafinat/

masline, o mana de baby spanac spalat cu apa foarte fierbine, o felie subtire de

parmezan proaspat . Se mixeaza pana toate ingredientele sunt omogenizate. Se

mai adauga sare, zeama de lamaie dupa gust. Portia este pentru o persoana si

se serveste imediat.

Se pot decora tartinele cu germeni de ceapa si putin piper cayenne.

4. Salata cu seminte, germeni si vlastari

Ingrediente: salata verde (2 maini), valeriana/baby spanac (o mana), 4-5 rosii

cherry taiate, ½ ardei gras, 2 castraveti, 1-2 linguri de ulei de masline

extravirgin, o lingura de otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, 1/2

ceasca de mix din seminte crude (susan, fl. soarelui, dovleac, in, chia) ½ ceasca

germeni de grau, ½ ceasca germeni de ceapa, vlastari de lucerna, de ridiche si

de broccoli, sare.

Ingredientele se amesteca bine, se mai adauga otet/lamaie, sare dupa gust si

se serveste imediat.

5. Salata din radacinoase cu nuci

Ingrediente: 1 morcov mare ras, ½ telina rasa, 1 mar ras, zeama de lamaie

dupa gust, un pumn de nuci maruntite (preferabil hidratate anterior), o lingura

ulei de masline extravirgin.

Se amesteca bine ingredientele si se recomanda a se consuma dupa minim 30

min de tinut salata la frigider (ingredientele fuzioneaza).

6. Ghiveci de linte cu legume

Ingrediente: 500 g linte fiarta, 1 ceapa mare tocata, 2 morcovi medii, taiati in felii

subtiri, 3 ardei copti tocati, 2 cartofi taiati cuburi, 5 catei de usturoi, 1/2 lingurita

de maghiran, putina boia iute, o rosie pasata, sare si piper, ceapa verde pentru

decor, 2 linguri ulei de masline

Intr-o cratita intinsa, infierbantam o ceasca de apa si coacem la foc mic ceapa. Dupa ce s-a mai evaporat din apa, adaugam morcovii feliati. Punem apoi si cartofii,adaugam 200 ml de apa, sare si lasam sa fiarba cu capac pana cand legumele sunt pe jumatate fierte. Urmeaza sa adaugam lintea si ardeii copti tocati; mai punem putina apa daca mai este nevoie. Amestecam, lasam 5 minute sa clocoteasca si sa se fuzioneze aromele; adaugam usturoiul zdrobit. Punem si rosia pasata, boiaua iute,maghiranul,sare si piper. Mai lasam inca 5 minute pe foc mic si la final adaugam 2 linguri de ulei de masline, apoi decoram cu ceapa verde marunt toccata.

7. Varza “calita” cu chiftele din naut si seminte

Pentru varza “calita” avem nevoie de ½ varza tocata marunt, 1-2 linguri ulei de

masline extravirgin, sare, piper, boia/turmeric, o ceapa mica tocata marunt,

zeama de lamaie.

Varza o punem in tigaie impreuna cu ceapa toacata marunt, o cana de apa,

sare si piper. Le lasam sa fiarba cu capacul pus pana se evapora apa, iar la

final adaugam dupa gust sare, piper, boia/turmeric, zeama de lamaie si uleiul de

masline. Amestecam foarte bine si gata, am “calit” varza.

Ingrediente pentru chiftelele din naut: 250 g năut, 2 legături ceapă verde tocata

marunt, 5-6 catei de usturoi, susan,

ulei de susan/cocos, sare, piper.

Năutul a stat anterior în apă rece peste noapte. Se pune la fiert pentru

aproximativ o oră. Se scurge și se lasă la răcit. Usturoiul se pasează cu năutul

în blender sau cu mașina de tocat.

Peste pasta de năut adăugăm ceapa verde tocată și 2 linguri de ulei, apoi

amestecăm bine.

Condimentăm cu sare și piper.

Formăm chifteluțe pe care le dăm prin susan. Se pun apoi într-o tavă tapetată

cu hârtie pergament. Se ung foarte putin cu ulei.

Se dau la cuptor pentru 50-60 minute la 140-160o.

Se servesc alături de varza “calita”.

8. Hummus cu lipie integrala

Ingrediente: 2 cutii de naut fiert (altfenativ se fierb 200 gr de naut uscat dupa ce

boabele au stat peste noapte la inmuiat), 3 catei de usturoi, 1/2 ceapa sau ¼

praz, 2 linguri mari de pasta tahini/tahina, 2 linguri ulei de masline extravirgin, o

lingura ulei de susan, zeama de la 1/2 lamaie, boia de ardei dulce pentru decor,

lipie integrala din comert

Toate ingredientele se adauga in blender (in afara de boia si lipie ), incepand

cu cele mai umede pana la cele mai uscate. Boabele de naut trebuie sa fie

cuprinse in lichid macar pana la 1/2 ca sa avem o consistenta buna dupa mixare

; daca nu aveti suficient lichid completati cu zeama ramasa de la fiert sau merge

si cu apa calda. Mixam bine toate ingredientele la blender (mai putin boiaua

pentru decor) pana devine o pasta usor tartinabila.

Decoram cu boia inainte de servire (imprastiem in ploaie cu ajutorul unei site

mici) si stropim cu o lingurita ulei de susan.

Se consuma cu lipie integrala.

9. Broccoli si conopida la abur cu topping din otet de mere si piept de pui la

gratar

Ingrediente: 4-5 buchetele de broccoli, 4-5 copacei de conopida, sare, o lingura

otet de mere, o lingura ulei de susan, o lingura sos de soia, piept de pui

Broccoli-ul si conopida se pun impreuna cu o jumatate de cana de apa si putina

sare intr-o oala cu capac, la foc mic. Topping-ul se formeaza din otetul de

mere, uleiul de susan si sosul de soia si se adauga peste broccoli si conopida

dupa ce s-au fiert (recomandarea este sa nu le fierbeti foarte mult).

Pieptul de pui se prepara clasic, la gratar, cu condimentele preferate, fara ulei si

se aseaza langa garnitura de broccoli si conopida.

10. Branza cottage cu legume

Taiem în formă de sticks-uri late următoarele legume: ţelină apio, castraveţi,

morcovi, ardei roşu capia. Acestea le stropim cu apă şi sare roz de Himalaya,

apoi le consumam cu o ceasca/cana de branza cottage (nu din aceea cu sub

2% grasime pentru ca nu a mai ramas nimic bun din ea).

11. Sarmale raw-vegan

Ingrediente: un pumn de nuci hidratate apoi macinate, 2-3 ciuperci mari curatate

si date pe razatoare, 1 morcov mediu ras, ½ telina rasa, putin marar, patrunjel, o

lingurita de cimbru macinat, , 2-3 fire de ceapa verde tocata, 2 rosii medii taiate

marunt, 1-2 linguri ulei de masline, sare, piper, foi de varza murata.

Ingredientele se amesteca bine, se sareaza si condimenteaza dupa gust apoi se

aseaza si se ruleaza in foi de varza murata, precum la sarmalele clasice.

12. Pate de masline cu crackers din ovaz

Avem nevoie de urmatoarele ingrediente: 1/4 mar, 250 g masline a caror

samburi au fost scosi, 2-3 lingurite ulei de masline, 100g caju hidratat anterior,

sare daca maslinele nu sunt indeajuns de sarate, zeama de lamaie dupa gust.

Se mixeaza ingredientele la blender pana devine o pasta fina si apoi se aseaza

pe crackers din ovaz (sau paine integral/cu maia) si se consuma. Recomand

maslinele kalamata. Sunt cele mai aproape de a fi naturale si “neimbunatatite”

artificial.

13. Supa rece de castraveti

Ingrediente: 150 g caju (din care se face laptele de caju), 2-3 castraveti, o

legatura de marar, 4 frunze mari de busuioc, o lingura de sos de soia, zeama de

la o lamaie, sare si piper dupa gust.

Caju se hidrateaza, ideal inainte cu 2h de a fi folosit/peste noapte (mai putin de 2h sau doar spalat daca te grabesti) se pune in blender si adaugand apa (pana la un litru in functie de consistenta dorita a supei) se obtine laptele de caju. Celelalte ingrediente se spala si se taie marunt (castravetii cubulete) si se amesteca impreuna cu sosul de soia intr-un bol, apoi se adauga peste laptele de caju. Se amesteca toate ingredientele si se adauga sare, piper, zeama de lamaie dupa gust. Se serveste rece.

14. Supa raw-vegan cu sfecla rosie

Ingrediente: o sfecla rosie medie, o rosie mare, un catel de usturoi, o ceapa mica, 2 morcovi medii, zeama de la o lamaie, sare, piper, apa. Se spala, se feliaza toate ingredientele si se pun in blender impreuna cu o cana de apa. Se blendeaza pana rezulta o compozitie omogena apoi se mai adauga apa, in functie de consistenta dorita, sare, piper si lamaie dupa gust.

15. Branzica de caju cu turmeric

Ingrediente: 250 g caju crud hidratat cu 1h inainte, 100 ml apa, 1-2 lingurite de

turmeric, ardei rosu, telina apio si ardei verde (toate taiate marunt), 2-3 catei de

usturoi, sare si lamaie dupa gust

Se mixeaza la blender caju-ul cu 100 ml apa, putina sare si cantitatea de usturoi.

La final peste compozitie se adauga turmericul, legumele taiate marunt si se

amesteca. Se consuma cu paine integrala sau crackers-i din seminte/ovaz.

Pofta buna va dorim!

Specialist Nutritie Florentina Gionea & Echipa Iubim si Gatim

*Pentru intrebari va stam la dispozitie: florentina@iubimsigatim.ro /alina@iubimsigatim.ro .