10031200 bda pilato capitalsports - elektronik-star · Încălziți-vă întotdeauna muschii și...

Pilato

10031200

Stimate cumparator,

Felicitări pentru achiziționarea acestui dispozitiv. Citiți cu atenție manualul și respectați următoarele

sfaturi pentru a preveni deteriorarea dispozitivului.

Cuprins

Informații generale

Instrucțiuni de siguranță 2

Componente 3

Curățarea și îngrijirea 4

Pregătirea Setări plăcii de glisare 4

Reglarea cablului de tensiune 5

Reglarea benzilor și a tetierei 6

Sfaturi pentru exerciții 6

Încălzirea și întinderea după exercițiu 7

Exerciții Pilate 8

Exerciții dificile 16

Nivelurile de fitness 23

Cartografierea progresului dvs

Diagrama de progres (șablon) 24

Instructiuni de siguranta

Nerespectarea avertismentelor asupra echipamentului și a acestui manual poate duce la vătămări

grave sau chiar la moarte, pentru dvs. sau pentru alte persoane. A nu se lăsa la îndemâna copiilor.

Acest dispozitiv nu este potrivit pentru copii.

Vă recomandăm să țineți aparatul într-o cameră care poate fi incuiată. Asigurați-vă că copiii sunt

conștienți de pericolul atingerii dispozitivului.

Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, este important să consultați medicul

dumneavoastră pentru a vă evalua nivelul de sănătate. Acest lucru este necesar dacă va incadrati într-

una din categoriile de mai jos:

• Aveți peste 35 de ani. • Nu sunteți obișnuiți cu exerciții fizice. • Sunteți însărcinată sau tocmai ați avut un copil. • Aveți probleme de sănătate. • Daca luati medicamente puternice.

2

Plasați Pilates Pro Gym pe o suprafață plană, stabilă, cu cel puțin un metru de spațiu liber de oameni,

pereți, mobilier și alte elemente în fața și în spatele unității. Se recomandă să așezați dispozitivul pe o

suprafață subțire pentru a preveni alunecarea și pentru a proteja acoperirea podelei.

Înainte de fiecare utilizare, verificați echipamentul pentru defecțiuni sau pentru părți desprinse. Nu

utilizați dispozitivul dacă este deteriorat în vreun fel. Pilates Pro Gym trebuie folosit numai după cum se

specifică în acest manual. Nu modificați dispozitivul sau nu utilizați piese care nu sunt recomandate de

producător.

Nu tineți mâinile, picioarele, degetele sau alte obiecte lângă această unitate în timpul funcționării.

Aveți grijă să nu vă prindeți mâinile sau degetele atunci când schimbați înălțimea, pliati sau reglati

dispozitivul.

Componente

Îndepărtați toate componentele și orice ambalaj și verificați dacă acestea sunt deteriorate. Aruncați și

depozitați toate piesele din plastic și spumă departe de îndemâna copiilor, deoarece acestea pot

prezenta risc de sufocare.

Ridicați piciorul vertical și fixați-l cu șuruburi până când este retras complet și

strâns.

Așezați ansamblul pilon pe suportul pentru picioare și fixați-l cu bolțurile mici,

astfel încât acestea să fie complet retrase și blocate în poziție..

Scoateți știfturile mari de pe brațul scripeților și ridicați brațul în poziție verticală.

Înlocuiți știfturile mari, astfel încât acestea să fie complet introduse și blocate.

3

Curățarea și îngrijirea

Ștergeți cadrul; ștergeți-l cu o cârpă moale și curată după utilizarea plăcii de glisare, a picioarelor și a

mânerului. Nu utilizați substanțe chimice sau abrazive.

Păstrați Pilates Pro Gym într-un loc uscat, departe de copii și zonele de locuit unde este ocupat. Vă

recomandăm să il păstrați într-o cameră care poate fi incuiată. Unitatea poate fi pliată pentru o stocare

mai ușoară:

1. Coborâți aparatul în poziție verticală

2. Scoateți ansamblul de ridicare prin îndepărtarea bolțurilor mici.

3. Scoateți știfturile mari de pe brațul scripeților, coborâți ansamblul și înlocuiți știfturile.

4. Scoateți șuruburile de la picioare și coborâți-le spre placa de alunecare. Înlocuiți știfturile.

5. Folosiți mânerul din partea din față a aparatului pentru a ridica și împingeți unitatea.

Sfaturi importante

• Este recomandat să depozitați aparatul în poziție orizontală, nu într-o poziție verticală.

• Verificați regulat roțile, cablurile, curelele și roțile pentru uzură. NU UTILIZAȚI APARATUL dacă observați orice tip de oboseală a acestuia sau uzură. Contactați un centru de service autorizat pentru reparatii.

Setărea placii de glisare

Puteți ajusta cu ușurință aparatul Pilates Pro Gym ajustând înălțimea plăcii de alunecare. Există mai

multe nivele de la începători (plat) la înclinații mai intense.

Există, de asemenea, unsprezece poziții diferite de placă Glide care vă vor permite să ajustați

rezistența pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness.

Pentru a ridica dispozitivul dintr-o poziție plată în una din cele două poziții joase

1. Plasați o mână sub spatele plăcii Glide (sub baza tetierei)

2. Ridicați încet până când bara de extensie alunecă în următoarea crestătură din partea inferioară a

cadrului.

3. Pentru a ridica înălțimea, ridicați-o până când bara de prelungire intră în crestătura următoare.

4. Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că setul de tijă de extensie este poziționat bine în

crestăturile de pe ambele părți ale cadrului.

Creșteți înălțimea dispozitivului pentru utilizatorii avansați

1. Asigurați-vă că setul de tijă de extensie se află în cea mai înaltă poziție de înclinare.

2. Localizați butonul de reglare a înălțimii de pe bara reglabilă de sub aparat. Deșurubați butonul de

reglare a înălțimii și trageți-l afară.

3. Țineți butonul în afară, ridicați aparatul până când ajunge la înălțimea dorită și eliberați butonul de

reglare a înălțimii până la cel mai apropiat orificiu de pe tija reglabilă. După ce vă asigurați că butonul

este ferm în gaură, strângeți butonul de reglare a înălțimii.

4

Pentru a porni de la o poziție mai înclinată

1. Prindeți cu fermitate dispozitivul, deșurubați butonul de reglare a înălțimii și trageți-l afară. 2. Coborâți placa până când butonul de reglare a înălțimii se află la cel mai jos nivel de pe bara reglabilă. 3. Eliberați butonul de reglare a înălțimii și asigurați-vă că este bine fixat în gaura de pe tija reglabilă. Înșurubați șurubul ferm în poziție. Pentru a coborî dispozitivul într-o poziție plată 1. Ridicați placa până când ansamblul barei de extensie este eliberat. 2. Prindeți ansamblul tijei de extensie și plasați-o în prima canelură, coborâți ușor până când acesta este plat. 3. Înainte de a începe din nou exercițiul, asigurați-vă că ansamblul tijei de extensie se află ferm în crestăturile de pe ambele părți ale cadrului. IMPORTANT: Nu încercați niciodată să setați dispozitivul în timp ce cineva este așezat sau culcat pe el!

Reglarea cablului de tensiune

Există 16 combinații diferite de reglare a cablurilor de tensiune care

permit utilizatorului să ajusteze rezistența dispozitivului la nivelul său

individual de fitness . În combinație cu 11 niveluri diferite de

configurare a plăcii, puteți seta aproximativ 175 de combinații diferite

de la niveluri de rezistență de la simple la mai avansate.

Cablurile de tensiune sunt numerotate și cresc treptat rezistența.

Funcțiile 1 și 2 sunt niște niveluri de rezistență mai mici și sunt

localizate la fiecare capăt al unui șir de cabluri. Funcțiile 3 și 4 sunt în

mijlocul rândului și sunt variante mai grele.

Reglarea cablului de tensiune IMPORTANT: Când reglați cablurile, nu eliberați mânerul până când cablul nu este fixat. Strângeți ferm mânerul cablului dorit și scoateți-l din aparat, ridicați-l ușor din ansamblul cadrului de bază. Coborâți cablul până când muchia de pe mâner se află în spatele crestăturii corespunzătoare de pe ansamblul cadrului de bază. Verificați dacă este bine ancorată înainte de a elibera mânerul. Pentru a slăbi cablul înapoi în poziția inițială, țineți mânerul ferm și ridicați-l ușor pentru a îl scoate din ansamblul cadrului de bază, apoi reintroduceți-l încet în gaura adecvată. Asigurați-vă că este ancorată în siguranță înainte de a elibera mânerulukotven

5

Reglarea benzilor și a tetierei

Atașarea curelelor de mână și picior

În funcție de exercițiu, este posibil să atașați brațul de pe fiecare parte a tetierelor, a curelelor de mână

și a piciorului. Strângeți benzile sau curelele de la capetele bilelor de poziționare negre. Asigurați-vă că

acestea sunt bine atașate înainte de utilizare. Pentru a utiliza cureaua pentru picior, împachetați-o în

jurul centrului piciorului și fixați-o cu cârligul și buclonul reglabil. Asigurați-vă că sunt sigure înainte de a

începe exercițiul.

Tetiera

Tetiera are doua pozitii - plata si ridicata. Pentru a vă deplasa în poziția ridicată, apucați tetiera și

ridicați-o. Împingeți spre placă până se fixează. Pentru a reveni la poziția plată, ridicați tetiera și

scoateți-o din placă până când aceasta este din nou plată.

Sfaturi pentru antrenament optim

Încălzirea Încălziți-vă întotdeauna muschii și pregătiți-vă pentru un antrenament de încălzire de 5-10 minute cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe loc și mărirea musculară ușoară. Stretching după exercițiu Lasați treptat ca intregul corp să se odihnească cu 5-10 minute de exercițiu ușor și întindere. Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere trebuie să aplice presiune / rezistență moderată la nivelul mușchilor și să nu provoace niciodată durere sau disconfort sever. Îmbrăcămintea și părul Purtați întotdeauna haine confortabile care permit mișcarea liberă. Pilates Pro Gym se poate face in picioare goale sau în pantofi sport flexibili. Sosetele sau ciorapii nu sunt recomandate, deoarece pot cauza alunecarea picioarelor atunci când utilizați un suport pentru picioare sau alte accesorii pentru picioare. Nu purtați îmbrăcăminte din cauciuc sau plastic, deoarece acest lucru poate duce la creșterea temperaturii corpului. Parul lung ar trebui să fie legat și ținut departe de părțile în mișcare.

6

Încălzirea și întinderea după exercițiu

INTINDEREA TRICEPSILOR

Ridicați brațul drept pe verticală și îl îndoiți în lactus spre umărul opus. Utilizați mâna

stângă pentru a împinge ușor cotul pentru a mări întinderea. Țineți 20 - 30 de

secunde. Repetați cu mâna stângă.

INTINDEREA CALCAIULUI LUI AHILE SI A GAMBELOR

Plasați-va aproximativ pe o lungime de umăr de la perete, cu picioarele larg în afară.

Țineți-vă picioarele înainte, mutați un picior aproape de perete și trageți celălalt

picior în spatele vostru. Țineți-vă mâinile pe perete și călcâiul piciorului întins pe

pământ și lasati-va pe spate, ușor îndoiți înainte ușor genunchiul până când simțiți

întinderea din mușchi. Țineți timp de 20-30 de secunde și apoi repetați cu piciorul

opus.

INTINDEREA INTERIOARA

Stați asezati pe podea și îndoiți picioarele până când se ating. Așezați-vă coatele

pe genunchi, înclinați-vă înainte în talie și împingeți ușor interiorul genunchilor până

când simțiți tensiune în coapsele interioare. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde

și eliberați.

INTINDEREA QUADRICEPS

Utilizați un perete, un scaun sau un obiect stabil și o mână pentru a va sprijini și

echilibra, îndoiți genunchiul opus și ridicați călcâiul spre fund. Trageți înapoi și

trageți glezna sau piciorul superior și ridicați piciorul până când simțiți o tensiune

blândă. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde și eliberați. Repetați cu piciorul

opus.

INTINDEREA MAINILOR SI A UMERILOR

Stați cu picioarele indepartate în afara, cu genunchii ușor îndoiti. Inclestati-va degetele

și trageți-vă mâinile în fața dvs. cât puteți. Ar trebui să simțiți o presiune in brate. Țineți

apăsat timp de 20-30 de secunde și eliberați.

7

Exerciții de pilates

Următoarele pagini detaliază exercițiile Pilates concepute pentru a întări spatele, picioarele, mâinile,

șoldurile, coapsele și mușchii abdominali. Fiecare exercițiu are recomandări pentru ambele grupuri,

începători și avansați în cadrul nivelului de fitness Pilates Pro Gym. Acestea sunt doar setările

recomandate. Nivelul de fitness trebuie să dicteze alegerea nivelului de rezistență. Amintiți-vă să va

ascultați corpul. Exercitiile ar trebui să fie provocatoare, dar niciodată dureroase. Tehnica corectă este

importantă pentru rezultate bune.

Atenție: Când folosiți tetiera, înclinați cu atenție capul. Asigurați-vă că părul este legat la spate și este

ținut departe de toate părțile în mișcare.

Arch

Nivel Incepator Avansat

Inclinare Mica Medie sau mare

Cabluri de tensiune 1 și / sau 2 1,2,3 si 4

Repetare 12-20 (sau pana la epuizare)

Partea corpului la care se lucreaza șolduri, coapse și gambe

Intindeți-vă cu spatele pe placa și plasați-vă capul pe tetiere, cu mâinile pe laterale. Puneți picioarele

astfel încât arcurile piciorului să se sprijine pe suportul pentru picioare, să vă păstrați picioarele

împreună și degetele picioarelor în sus. Împingeți picioarele și întindeți genunchii și șoldurile până când

picioarele sunt drepte - aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii. Incordați fesele și coapsele atunci când vă

mișcați. Luați o pauză la sfârșitul mișcării și apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Arch Pulses





Partea corpului la care se lucreaza șolduri, coapse și picioare

8

Intindeți-vă cu spatele pe placa ca în exercițiul anterior. Țineți picioarele împreunate, împingeți-le înapoi

până când genunchii se îndoaie la aproximativ 90 de grade. Mențineti această poziție; întăriți fesele și

coapsele și împingeți înainte și înapoi în mișcări oscilante mici.

Heel Press





Partea corpului la care se lucreaza șolduri, coapse și picioare

Intindeți-vă cu spatele pe placa . Țineți picioarele împreunate, îndreptându-vă încet picioarele până

când sunt drepte - nu vă îndoiți genunchii. Tineti ferm coapsele . Luați o pauză la sfârșitul mișcării și

apoi reveniți încet la poziția de plecare.

9

Heel Pulses





Partea corpului la care se lucreaza șolduri, coapse, spate și gambe

Intindeți-vă cu spatele pe placa ca în exercițiul anterior. Împingeți ușor picioarele înapoi până când

genunchii se îndoaie la 90 de grade. Intariți fesele și coapsele și împingeți înainte și înapoi în mișcări

oscilante mici.

Plies





Partea corpului la care se lucreaza șolduri, coapse și gambe

Intindeți-vă cu spatele pe placa și plasați-vă capul pe tetiere, cu mâinile pe lateral.Cu genunchii îndoiți,

puneți-vă picioarele pe suport, și călcâiele împreună, astfel încât picioarele să formeze un "V". Apăsați

coapsa interioară, împingând cu picioarele, apoi îndreptați genunchii. La sfârșitul mișcării, opriți-vă și

reveniți încet la poziția inițială.

Arm Circles



Cabluri de tensiune fără cabluri sau 1 1,2si/sau 3

Repetare 5 într-o direcție și 5 în direcția opusă. 2-3 seturi (sau pana la epuizare)

Partea corpului la care se lucreaza umerii, partea superioara a spatelui si muschii abdominali

10

Intindeți-vă cu spatele pe placa și plasați-vă capul pe tetiere, cu mâinile in sus. Prindeți chingile de

mână cu palmele îndreptate către suportul pentru picioare și ridicați-vă mâinile direct peste umeri.

Faceți cercuri mari prin mișcarea brațelor până în lateral, departe de corp și înapoi în poziția de pornire.

Încercați să păstrați ferm planul în timp ce faceți acest exercițiu prin împingerea picioarelor.

The Hundreds



Cabluri de tensiune 1 si/sau 2 1,2, 3 si/sau 4

Repetare 10 seturi(sau pana la epuizare)

Partea corpului la care se lucreaza Umerii și muschi abdominali

Culcati-va pe placa, cu capul pe tetiera si cu picioarele pe suportul pentru picioare, picioarele sa fie

apropiate iar degetele indreptate in sus. Prindeți curelele cu palmele. Expirați și, simultan, apăsați-vă

pe mâini până cand sunteti în paralel cu placa, ridicați-va capul și umerii de pe placa. Placa de glisare

se va deplasa înapoi și picioarele se vor ridica. Țineți poziția și îndreptați-vă încet picioarele. Țineți cinci

respirații și expirați. Apoi, întoarceți lent mișcările înapoi în poziția de pornire ridicând mâinile, coborând

capul, umerii si picioarele.

11

Sitting Plie



Cabluri de tensiune 1 și / sau 2 1,2, 3 si/sau 4

Repetare 12-20 seturi(sau pana la epuizare)

Partea corpului la care se lucreaza muschii abdominali Si fesele

Stați în centrul plăcii cu o spatele drept și sprijiniți-vă prin plasarea mâinilor chiar în spatele șoldurilor.

Puneți picioarele la o distanță de aproximativ 6 cm de un tălpitor cu degetele formând un "V". Țineți

spatele drept și strângeți coapsele, împingându-vă picioarele pe talpa piciorului și îndreptați-le. La

sfârșitul mișcării reveniți încet la poziția de pornire.

The Cat





Partea corpului la care se lucreaza muschii abdominali Si fesele

Utilizați ambele mâini pentru a prinde ferm suportul pentru picior și a păși ușor pe placă. Îndoiți talia în

față, țineți-vă mâinile pe picioare și călcâi la capătul opus al panoului ușor îndoit. Slăbiți-vă gâtul,

eliberați-vă capul între umeri și împingeți placa înapoi până când umerii și coloana vertebrală se întind.

Țineți și trageți în jos mușchii abdominali, astfel încât partea din spate să fie ridicată până la poziția

"spate a pisicii". Trageți picioarele pentru a reveni la poziția de pornire.

12

Biceps Curl





Partea corpului la care se lucreaza Umerii si muschii abdominali

Sedněte si na Glide board se zády blízko podpěry na nohy, ohnuté nohy a nohy umístěny na opěrce

hlavy. Uchopte popruhy s každou rukou a mírně se zakloňte dozadu. Stáhněte břišní svaly, držte lokty

blízko k vašemu tělu a táhněte ruce k ramenům Ohývací lokty. Drž tuto pozici chvíli a pomalu se vraťte

do startovní polohy.

The Mermaid


Inclinare Mica Mica

Cabluri de tensiune 1 și / sau 2 1,2 si/sau 3


Partea corpului la care se lucreaza břicho, záda, ramena a boky

Așezați-vă lateral pe placa, cu picioarele sub corp și cu partea dreaptă către picioare. Țineți picioarele

cu mâna dreaptă, ridicați mâna stângă peste cap și îndreptați coloana vertebrală. Păstrați-vă spatele

drept, îndoiți-vă la talie spre picioare, în timp ce împingeți panoul cu corpul inferior, abdomenul și

umerii. Țineți apăsat la sfârșitul mișcării și apoi rotiți mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți mișcări circulare.

13

The Prance


Inclinare Mica Mica



Partea corpului la care se lucreaza Șolduri și coapse

Intindeți-vă cu spatele pe placa și plasați-vă capul pe tetiere, cu mâinile pe lateral. Puneți-va picioarele

pe suportul picioarelor - picioarele împreunate și cu vârfurile orientate în sus. Utilizați dreptunghiul

pedalei, împingeți-l cu spatele. Răsuciți ușor mișcarea, astfel încât să va întoarceti înapoi în poziția

inițială. Repetati pentru partea inferioară a piciorului. Continuați în mișcare, mențineți o mișcare ușoară

și continuă.

Pelvic Tilt


Inclinare Mica Mica



Partea corpului la care se lucreaza Muschii abdominali, șoldurile, fesele

Intindeți-vă cu spatele pe placa și plasați-vă capul pe tetiere, cu mâinile pe lateral. Întoarceți picioarele

de la nivelul șoldurilor astfel încât degetele și genunchii să fie îndreptate ușor spre laturi. Ridicați-va

șoldurile la aproximativ 8-10 cm. În această poziție, apăsați pe picior până când picioarele sunt drepte

(nu exagerați cu genunchii). Țineți și reveniți încet la poziția de pornire.

14

Kneeling Stretch





Partea corpului la care se lucreaza Umeri, abdomen, picioare și partea inferioară a spatelui

Cu ambele mâini, apucați suportul pentru picioare, îngenuncheați pe placă și îndoiți-vă la talie. Slăbiți

gâtul și umerii, permițându-vă să va lasati înainte. Împingeți ușor spatele prin înclinarea înapoi și

împingeți panoul de alunecare înapoi până când umerii și coloana vertebrală se întind. Țineți spatele

drept pentru o perioadă de timp și apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Reveniți la poziția de

pornire.

15

Exercitii de rezistenta

Exercițiile de întărire sunt concepute pentru a vă ajuta să vă măriți masa musculară și tonifierea

corpului. Fiecare exercițiu are recomandări. Puteți personaliza antrenamentul dvs. pentru a se potrivi

nivelului dvs. de fitness. Există aproximativ 175 de combinații diferite de rezistență.

Amintiți-vă întotdeauna următoarele:

Respirația:

Respirația este importantă în timpul fiecărui antrenament. Controlata pe nas și expirație inspirație. În

timpul exercițiului - respirați și inspirati la revenire.

Tehnica:

Este necesară o bună tehnică sau o formă bună pentru a obține rezultate optime. Nu pierdeți timpul la

antrenament - utilizați întotdeauna setări care vă permit să finalizați mișcările cu o tehnică bună.

AB Crunch


Inclinare Mica Medie

Cabluri de tensiune

1 și / sau 2 1,2, 3 si/sau 4


Partea corpului la care se lucreaza

abdomen

Întindeti-va pe spate pe placă cu capul pe tetieră, plasați

picioarele in sus. Prindeți cureaua de mână în fiecare mână și

traversați-vă brațele peste piept. Apăsați încet picioarele pe bara

de ridicare, îndreptați-vă genunchii în timp ce trageți capul și

umerii în sus. Țineți această parte cu umerii. Întoarceți-vă la

poziția de pornire, îndoind încet genunchii și coborând capul și

brațele înapoi pe placă.

16

AB Crunch with Arms



Cabluri de tensiune

1 și / sau 2 1,2 si/sau 3



Umeri, abdomen

Întindeti-va pe spate pe placă cu capul pe tetieră, plasați-vă

picioarele pe suportul pentru picioare în lățimea laturilor. Luați

chingile în fiecare mână, îndoiți coatele; țineți-vă ferm mâinile pe

laterale cu mânerele la înălțimea umerilor, cu palma în jos.

Ridicați încet capul și umerii de pe placa în timp ce trageți

mâinile. Nu utilizați picioarele deoarece muschii abdominali

funcționează. ȚMentineți această pozitie, apoi coborâți încet

capul și umerii, îndoiți coatele și puneți-vă mâinile înapoi în

poziția de pornire.

Seated Curl





Partea corpului la care se lucreaza Antebrațele, mușchii abdominali și umărul superior anterior

Cu picioarele de pe podea, așezati deasupra placii, îndreptati spre tetiera. Luați cureaua de mână la

fiecare mână, cu palma în sus, coatele îndoite și ținute în lateral. Îndoiți coatele și trageți-vă brațele

spre umeri. Mentineți aceasta mișcare și apoi întoarceți-vă încet la poziția de pornire.

17

Triceps Extension


Inclinare Medie sau ridicata mare / unghi 1,2,3 sau 4



Partea corpului la care se lucreaza Antebrațele și brațele superioare posterioare

Plasând pe capul pe tetieră, poziționați picioarele pe suportul pentru picioare. Cu palmele în sus,

apucați cureaua în fiecare mână, îndoiți coatele la 90 de grade, brațele superioare sunt ridicate astfel

încât coatele să fie în față și să îndrepte ușor în sus. Țineți ferm bratele superioare, întinzând lent

coatele și plasându-vă palmele în genunchi - asigurându-vă că coatele nu ating. Păstrați această

mișcare și reveniți încet la poziția de pornire.

Triceps Press


Inclinare Medie sau ridicata mare / unghi 1,2,3 sau 4



Partea corpului la care se lucreaza Antebrațele și brațele superioare posterioare

Plasând pe capul de pe tetieră, poziționați picioarele pe suportul pentru picioare. Cu palmele în sus,

apucați cureaua în fiecare mână, îndoiți coatele și țineți umerii de sus pe langa corp. Țineți ferm bratele

superioare, îndreptați-le încet, pe langa coapse - nu atingeți coatele. Păstrați această mișcare și

reveniți încet la poziția de pornire.

18

Arm Pull-Up


Inclinare Medie sau ridicata mare / unghi 1,2 sau 3

Cabluri de tensiune 1 și / sau 2 1,2,3 si/sau 4


Partea corpului la care se lucreaza umeri, spate, piept, abdomen

Intidet-va pe spate cu capul pe tetieră, puneți picioarele pe suport. Cu palmele în sus, apucați cureaua

în fiecare mână și întindeți-vă brațele peste cap. Cu cotul ușor îndoit, duceți mâinile spre partea din față

a coapsei (palmele ar trebui să fie acum răsucite) ridicându-vă capul și umerii de pe placa. Mentineți,

apoi coborâți încet capul și umerii în poziția de pornire.

Bench Press


Inclinare Medie Mare



Partea corpului la care se lucreaza umeri, piept și spate

Prindeți cureaua în fiecare mână cu mâinile îndreptate în față și ridicați antebrațele până când acestea

sunt vertical față de placă. Împingeți ușor mâinile până când coatele sunt drepte. Mentineți această

parte a mișcării și apoi întoarceți-vă încet la poziția de pornire.

19

Seated Row





Partea corpului la care se lucreaza partea superioara a spatelui, bratele superioare si umerii

Așezați-vă pe placă. Țineți cureaua în fiecare mână cu palmele îndreptate spre dvs. Păstrați-vă spatele

drept, îndoiți coatele și îndoiți-vă mâinile la talie și mențineți-le aproape de umăr și umerii aproape de

corp. Mentineți și reveniți încet.

Seated Upright Row


Inclinare Medie Mica



Partea corpului la care se lucreaza Záda, přední část ramen, břicho a zadní ramena

Așezați-vă la capătul plăcii la suportul pentru picioare spre tetieră, cu genunchii îndoiți și picioarele jos.

Țineți cureaua în fiecare mână cu palma în jos. Țineți spatele drept și trageți-vă mâinile înapoi spre

piept, ridicându-vă coatele în lateral și ținându-vă brațele în jurul lățimii umărului. Mentineți această

mișcare și apoi întoarceți-vă încet la poziția de pornire.

20

High Row Decline



Cabluri de tensiune

1 și / sau 2 1,2,3 si/sau 4



partea superioară și inferioară a spatelui, umerii, abdomenul

Așezați-vă pe placa, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe placa

de alunecare. Prindeți chingile cu palma în jos. Ține-ți spatele

drept, trage-ți mâinile înapoi spre piept, ridicați coatele și ține

brațele indoite. Mentineți această parte a mișcării și apoi

întoarceți-vă încet la poziția de pornire.

Lying Squats


Inclinare Mica sau medie mare / unghi 1,2,3,4

Cabluri de tensiune

1 și / sau 2 1,2,3 si/sau 4



șolduri, coapse

Stați pe placa Glide, cu capul pe tetiera si cu mainile in lateral.

Plasați picioarele în lățimea umărului de pe brațul de ridicare al

picioarelor. Împingeți picioarele și îndreptați-vă încet picioarele,

având grijă să nu vă îndoiți genunchii. Păstrați această parte a

mișcării și reveniți încet la poziția de pornire.

21

Lunges


Inclinare Mica sau medie mare / unghi 1,2,3,4



Partea corpului la care se lucreaza șolduri, coapse

Stați alături de placa Glide in picioare. Puneți piciorul în centrul plăcii. Lăsându-vă piciorul exterior pe

podea, îndoiți piciorul genunchiului de pe placă până la poziția "cădere" și glisați planul de alunecare

înainte. Mentineți această parte a mișcării și apoi întoarceți-vă încet la poziția de pornire.

Glute Kickbacks





Partea corpului la care se lucreaza șolduri, coapse

Puneți mâinile ghemuite în pumn pe placă. Îndreptați cu atenție un picior. Împingeți ușor tija pentru a

întinde piciorul până când este dreaptă, având grijă să nu supraîncălziți genunchiul. Mentineți și reveniți

încet la poziția de pornire.

22

Nivelurile de fitness

Mai jos sunt rezumate ale nivelurilor de fitness, repetări sugerate și setări sugerate. Dacă pierdeți câteva zile de exercițiu, continuați antrenamentul la nivelul pe care l-ați folosit ultima dată. Dacă nu ați practicat o perioadă mai îndelungată, vă recomandăm să începeți din nou la începutul nivelului și să reveniți la niveluri mai avansate.

Nivel Începător Intermediar Avansat

Poziția plăcii (înălțime) scăzuta sau medie medie sau mare Mare

Poziția plăcii (înclinare) -- -- 1,2,3,4

Cabluri de tensiune Fără cablu, 1 sau 2 1 sau 2 1,2,3 și / sau 4

Repetări 12 12-20 2 seturi (12-20)

Producător

Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlin, Deutschland

23

DIAGRAMA DE PROGRES

Pilates

Arches

Data Repetare Seturi Data Repetare Seturi

Arch Pulses

Heel Press

Heel Pulses

Plies

Arm Circles

The Hundreds

Sitting Plie

The Cat

Biceps Curl

The Mermaid

The Prance

Pelvic Tilt

Kneeling Stretch

Întărire Data Repetare Seturi Data Repetare Seturi

AB Crunch

AB Crunch with Arm

Seated Curl

Triceps Extension

Triceps Press

Arm Pull-Up

Bench Press

Seated Row

Seated Upright Row

High Row Decline

Lying Squats

Lunges

Glute Kickbacks

24

10031200 bda pilato capitalsports - elektronik-star · Încălziți-vă întotdeauna muschii și...

Documents