Vitamina B3Vitamina B3 ajuta la scaderea valorilor colesterolului. Vitamina B3 este utila si pentru stabilizarea nivelul de zahar din sange. Vitamina B3 (niacina) sustine procesele genetice in celulele organismului si ajuta la procesarea grasimilor din corp. Alimente care contin vitamina B3 sunt: ciuperci crimini, ton, somon, piept de pui sau curcan, sparanghel sau vanat.Anumite indicii pot fi realationate cu deficitul de vitamina B3:

Slabiciune musculara generalizata

Lipsa poftei de mancare

Infectii ale pielii

Probleme digestive

Vitamina B3 mai este numita niacina si este un membru al complexului de vitamine B, A fost descoperita la Serviciul de Sanatate Publica din SUA la inceputul anilor 1900. La acea vreme era foarte raspandita in sudul tarii boala numita pelagra, caracterizata prin piele crapata, solzoasa sau decolorata, probleme digestive si slabiciune corporala generala. Serviciul de Sanatate Publica a gasit o legatura intre gradul de raspandire a bolii si dieta bazata pe porumb. Pelagra a fost o boala destul de raspandita si in Romania unde mamaliga era un aliment de baza.Vindecarea depinde de aportul de proteine si de vitamine.

Cativa ani mai tarziu, vitamina B3 era identificata in mod oficial ca fiind nutrientul ce lipsea din dieta zilnica a celor ce se hraneau in principal cu paine din porumb (in Romania mamaliga), fapt care a condus la simptomele de pelagra. Acum stim ca porumbul contine cantitati semnificative de vitamina B3 dar ca aceasta vitamina nu poate fi absorbita bine din porumb.

Termenul de niacina inlocuit cu cel de vitamina B3 este de fapt un non-termen tehnic care se refera la mai multe forme chimice ale vitaminei. Aceste forme includ acidul nicotinic si nicotinamida. (Nicotinamida este numita uneori si niacinamida.) Nume precum niacina, acid nicotinic si nicotinamida sunt toate obtinute in urma studiilor de cercetare privind tutunul de la inceputul anilor 1930. La acea data, izolarea vitaminei B3 in primul laborator se producea ca urmare cercetarilor privind nicotina si obtinerea acesteia pe cale chimica din tutun.

Ca si in cazul colegilor sai din complexul de vitamine B niacina este importanta in producerea de energie necesara organismului. Doua forme unice de vitamina B3 (numite nicotinamida adenin dinucleotid si fosfat nicotinamida adenin dinucleotid) sunt esentiale pentru conversia in energie din proteine, grasimi si carbohidrati. Niacina este de asemenea utilizata de organism pentru a sintetiza amidonul care poate fi stocat in muschii corpului si in ficatul pentru o eventuala folosire ca sursa de energie.

Vitamina B3 joaca un rol critic in prelucrarea grasimilor din organism. Blocurile de acizi grasi care construiesc grasimea in organism (cum ar fi membranele celulare) necesita de obicei prezenta de vitamina B3 pentru sinteza lor, la fel ca multe alte grasimi bazate pe hormoni (numite hormoni steroizi). Interesant este faptul ca desi niacina este necesara pentru producerea de colesterol de catre ficat, vitamina a fost totusi utilizata cu succes pentru scaderea colesterolului sanguin total la persoanele cu niveluri crescute ale colesterolului. Acest efect de reducere a nivelului de colesterol datorat vitaminei B3 apare numai atunci cand sunt administrate doze mari si cel mai probabil implica o caracteristica chimica a vitaminei B3 care nu este direct legata de grasime sau prelucrarea de grasimi.

Vitamina B3 si ADN-ul Componente ale materialului primar genetic din celulele noastre, numit si acid dezoxiriboza nucleic (ADN) necesita vitamina B3 pentru fabricarea lor iar deficitul de vitamina B3 a fost direct legat de daune genetice (ADN). Relationarea dintre vitamina B3 si deteriorarea ADN-ului pare a fi deosebit de importanta in problemele legate de cancer si de prevenire a acestei boli. Normalizarea nivelului glicemiei Desi expertii nu pot conveni asupra mecanismului exact prin care vitamina B3 afecteaza nivelul de zahar din sange si intervine in actiunea insulinei, s-a dovedit totusi ca vitamina B3 este utila in metabolizarea insulinei si normalizarea nivelului glicemiei. Unii dintre cercetatori (dar nu toti) sprijina ideea unui factor de toleranta la glucoza (GTF), molecula care include vitamina B3 si trebuie sa fie prezenta pentru o activitate optima a insulinei.

Care sunt simptomele de deficit de vitamina B3?

Datorita relatiei sale unice cu procesul de productie de energie, deficitul de vitamina B3 este adesea asociat cu slabiciunea generala, slabiciunea musculara si lipsa poftei de mancare. Infectiile cutanate si problemele digestive pot fi, de asemenea, asociate cu deficitul de niacina. Este bine sa stim ca vitamina B3 provenita din alimente nu duce la toxicitate! Institutul de Medicina de la Academia Nationala de Stiinte a stabilit in 1998 o limita superioara tolerabila (UL) pentru niacina si anume de 35 miligrame.

Gatitul, depozitarea sau prelucrarea nu afecteaza vitamina B3

Vitamina B3 este una dintre cele mai stabile vitamine solubile in apa si nu este prea mult afectata de aer, lumina si caldura.Ce factori ar putea contribui la o deficienta de vitamina B3?

Problemele intestinale, inclusiv diaree cronica, bolile inflamatorii intestinale precum si boala de colon iritabil pot declansa deficitul de vitamina B3. Deoarece o parte din rezervele de B3 ale organismului provin din conversia aminoacidului triptofan, deficitul de triptofan poate duce prin urmare la cresterea deficitului de vitamina B3. (Deficitul de triptofan apare mai degraba la persoanele care au un aport mic de proteine). Traume fizice, toate tipurile de stres, febra pe termen lung precum si consumul excesiv de alcool au fost de asemenea asociate cu riscul crescut de a avea deficit de niacina. Conversia triptofanului in vitamina B3 necesita prezenta vitaminelor B1 si B6. Deficitul de vitamina B3 depinde si de statusul vitaminei B12 in organism, deoarece chiar si deficiente usoare de vitamina B12 pot creste pierderea de vitamina B3 in urina.

Vitamina B3 poate juca un rol in prevenirea si / sau tratarea anumitor probleme de sanatate precum:

Boala Alzhiemer si declinul cognitiv legat de varsta

Cataracta

Convulsiile

Depresia

Diabetul zaharat

Guta

Halucinatii

Dureri de cap

HIV / SIDA

Hiperactivitatea

Hipotiroidismul

Boala intestinala inflamatorie

Insomnia

Claudicatie intermitenta

Dureri menstruale

Scleroza in placi

Osteoartrita

Pelagra

Poliartrita reumatoida

Tulburari ale gustului si mirosului

Vertij

Niacina (vitamina B3) protejeaza impotriva bolii Alzheimer si a declinului cognitiv legat de varsta

Niacina (vitamina B3) are un rol deja cunoscut pentru scaderea colesterolului. Rezultatul cercetarilor in domeniu (publicat in numarul din august 2004 al revistei de Neurologie, Neurochirurgie si Psihiatrie din SUA) indica faptul ca un consum regulat de alimente bogate in vitamina B3 ofera protectie impotriva bolii Alzheimer si a declinului cognitiv legat de varsta. Cercetatorii au intervievat cu privire la dieta lor 3718 de rezidenti in orasul american Chicago in varsta de 65 de ani sau mai mari si apoi au testat abilitatile lor cognitive in urmatorii sase ani. Cei care au avut o alimentatie bogata in niacina (22 mg pe zi) au avut o rata cu 70% mai mica de dezvoltare a bolii Alzheimer fata de cei care consumau alimente sarace in vitamina B3 (aproximativ 13 mg pe zi).

In afara de recomandarea de a manca alimente bogate in vitamina B3 este recomandat sa mancam si alimente bogate in aminoacidul numit triptofan. Organismul nostru poate converti triptofanul in niacina cu un mic ajutor din partea altor vitamine din complexul B, a fierului si vitaminei C. Alimente bogate in triptofan sunt crevetii, ciuperci crimini, pieptul de pui, scoicile, somonul sau tofu.Ce forme de vitamina B3 se gasesc in suplimentele alimentare?

Termenul de niacina este de multe ori inlocuit cu termenul de vitamina B3. Niacina este un non-termen chimic care se poate referi de fapt la mai multe forme diferite de vitamine. Cel mai adesea niacina este un termen utilizat pentru a se referi la acid nicotinic o forma de vitamina B3 cu potential de scadere a colesterolului (dupa cum arata cercetari recente). Aceasta forma de vitamina are insa si un mare risc de reactii adverse. Suplimentele axate pe reducerea colesterolului si alterarea metabolismului lipidic includ de obicei vitamina B3 sub forma de acid nicotinic. Vitamina B3 sub forma de nicotinamida este disponibila pe scara larga sub forma de suplimente. Aceasta forma chimica de vitamina B3 implica un risc mult mai mic de efecte secundare si este frecvent utilizata in formule de suplimente nutritive concepute pentru a sprijini sanatatea, in conditii care nu implica exces de colesterol sau un metabolism modificat al grasimilor. Versiunea vitaminei B3 sub forma de nicotinamida este preferata in formulele de suplimente nutritive pentru gravide sau pentru copii. Multe formule includ ambele forme de vitamina B3, cu mici cantitati de acid nicotinic si cantitati mai mari de nicotinamida.

Ce alimente furnizeaza vitamina B3?

Mai jos regasim lista alimentelor bogate in vitamina B3.

Alimente care contin vitamina B3 intr-o masura mai mare

Aliment MasuraCantitate (mg) Densitatea

Ciuperci Crimini crude 150 gr 5,3915,6

Ton120 gr 13,54 7,7

Piept de pui prajit120 gr 14,41 5,8

Ficatei inabusiti sau fierti 120 gr 9,61 4,6

Sparanghel fiert 1 cana 1,95 4,1

Somon la cuptor120 gr 11,34 3,9

Caprioara 120 gr 7,61 3,8

Cotlet de miel gatit la cuptor 120 gr 7,75 3,0

Piept de curcan prajit120 gr 7,22 3,0

Creveti fierti120 gr 2,94 2,4

Mazare verde fierta 1 cana3,23 2,2

Cod la cuptor sau fript 120 gr 2,82 2,1

Morcovi cruzi 1 cana1,13 1,9

Broccoli fierti la abur 1 cana0,94 1,9

Vinete coapte 1 cana0,59 1,9

Arahide crude 0.25 cana 4,40 1,9

Spanac fiert 1 cana0,88 1,9

Varza creata preparata 1 cana0,59 1,8

Muschi de vita fript 120 gr 4,44 1,7

Zmeura1 cana1,10 1,6

Conopida fiarta 1 cana0,51 1,6

Fasole verde fiarta 1 cana0,77 1,6

Seminte de mustar 2 lingurite 0,60 1,5

Pepenele galben 1 cana0,92 1,5

Care sunt actuale recomandari de sanatate publica pentru vitamina B3?

Recomandarile pentru vitamina B3 stabilite in 1998 de catre Academia Nationala de Stiinte sunt dupa cum urmeaza:

0-6 luni: 2 miligrame

6-12 luni: 4 miligrame

1-3 ani: 6 miligrame

4-8 ani: 8 miligrame

Baieti 9-13 ani: 12 miligrame

Barbati 14 ani si mai in varsta: 16 de miligrame

Fete 9-13 ani: 12 miligrame

Femei 14 ani si mai in varsta: 14 de miligrame

Femei insarcinate de orice varsta: 18 de miligrame

Femeile care alapteaza de orice varsta: 17 de miligrame