Tehnica si metodica învatarii alergarii de garduri

            Din punct de vedere al spectatorului, în probele de alergari de garduri, cine alearga mai repede si trece peste obstacolele din fata este cel mai bun. De aceea elementul esential în alergarea de garduri este trecerea ritmica a obstacolelor aflate la distante egale, fixe. Întreruperea ciclului de pasi de alergare de viteza, cu pasul de trecere peste gard, trebuie sa se faca în asa fel încât trecerea peste gard sa nu reduca viteza obtinuta în momentele anterioare.

            Asadar viteza + tehnica pasului peste gard determina performanta. O alta caracteristica a acestei probe este faptul ca pasul peste gard are o faza de zbor mai mare decât pasul alergator de viteza.

            Ţinând cont de aceste aspecte avem de rezolvat urmatoarele cerinte:

-         atacul gardului si trecerea peste gard nu trebuie sa diminueze viteza dobândita anterior.

-         faza de zbor peste gard sa fie realizata cât mai repede.

-         oscilatiile corpului si mai ales a centrului de greutate pe verticala sa fie cât mai mica în raport cu oscilatiile din timpul alergarii.

II.6.2. Tehnica alergarii de garduri

            Indiferent de proba de alergari de garduri (60 m garduri în sala, 100, 110 sau 400 m garduri) se întâlnesc urmatoarele faze:

a. startul de jos si lansarea dupa startb. pasul peste gardc. alergarea între gardurid. sosirea

            Le vom analiza din punct de vedere tehnic în continuare:

            a. Startul de jos este în mare masura asemanator cu cel descris la alergarea de viteza. Exista unele aspecte ce determina unele abordari diferite:

- distanta de la linia de plecare si pâna la primul gard este mica (13 m - 13,72 m) ceea ce face ca timpul necesar ridicarii trunchiului dupa start sa fie mult mai scurt. Necesitatea pregatirii atacului primului gard rapid face ca dupa start atletul sa fie nevoit sa se ridice cu trunchiul la verticala mult mai repede (în 10 m fata de probele de viteza unde ridicarea se face la 12-15 m). Aceasta face ca din punct de vedere tehnic atletul sa modifice pozitia corpului la comanda „gata”. Astfel bazinul este ridicat mai sus fata de nivelul umerilor, greutatea nu se transfera asa de mult pe brate. De asemenea, în functie de piciorul de atac si de numarul pasilor pâna la primul gard este posibil ca piciorul ce se aseaza în fata în

blocstart sa nu fie cel puternic. De cele mai multe ori distanta pâna la primul gard se parcurge în 7 - 8 pasi.

            b. Pasul peste gard reprezinta elementul esential si se compune din:

-         momentul atacului – în care sportivul aflat la o anumita distanta (1,95-2 m – fete; 2,10-2,15 m – baieti) executa o impulsie mai puternica cu un unghi mai mare ce face ca centul general de greutate sa se ridice; pentru a contracara aceasta situatie se executa o aplecare a trunchiului pe piciorul de atac: bratul opus piciorului de atac se avânta energic spre înainte, întins spre laba piciorului. Acest moment se încheie atunci când piciorul de impulsie se desprinde de pe sol având urmatoarea pozitie a corpului: piciorul de atac cu genunchiul întins, laba piciorului de atac în flexie dorsala, trunchiul mult aplecat înainte si bratul opus piciorului de atac întins înainte spre vârful piciorului de atac.

-         momentul trecerii peste gard continua actiunea anterioara,trunchiul aplecându-se mai mult înainte ajungând aproape de orizontala. Piciorul de impulsie se îndoaie din articulatia genunchiului si este dus prin lateral – sus – înainte din articulatia soldului cu scopul de a depasi piciorul de atac. Actiunea de coborâre a piciorului de atac începe imediat ce laba piciorului a trecut de planul gardului. Piciorul de impulsie ajunge în momentul de a depasi planul trunchiului. Bratul care a fost întins spre laba piciorului de atac se îndoaie din cot si este tras energic lateral si înapoi. Au existat tehnici în care avântarea bratelor se facea în acelasi timp.

-       momentul aterizarii – este decisiv în reluarea alergarii în cele mai bune conditii .Pentru aceasta este nevoie ca proiectia  centrului de greutate sa cada în dreptul piciorului de sprijin sau chiar în fata; piciorul de atac coboara activ cu talpa orientata spre sol, întins din articulatia genunchiului; piciorul de impulsie este adus în continuare înainte cu genunchiul cât mai sus (pe sub axila); contactul cu solul se face cu o amortizare puternica din articulatia gleznei la aproximativ 1-1,3 m la fete si 1,3-1,5 m la baieti fata de gard .

            c. Alergarea între garduri – este întâlnita de 9 ori în alergarile de garduri. De obicei în probele de 400 m garduri distanta este parcursa cu 13, 15, 17, 19 pasi în functie de sex, vârsta,grad de pregatire.

            Cei trei pasi au lungimi diferite astfel: primul este cel mai scurt, al doilea este lung, iar al treilea desi mai lung decât primul este mai scurt decât al doilea. În probele de 400 m garduri primul pas si ultimul pas au aceleasi caracteristici cu cel din probele de viteza, iar restul pasilor sunt egali.

e. Sosirea este asemanatoare cu cea din probele de viteza, dar la aceste probe pe ultimul parcurs desi destul de scurt se încearca o accelerare, o crestere a vitezei de deplasare. Atacul liniei de sosire este asemanatoare cu cea din alergarea de viteza.

II.6.3. Metodica învatarii alergarii de garduri

            Asa cum am aratat în alergarea de garduri esentiala este trecerea peste aceste garduri ce sunt esalonate la intervale egale de aceea metodica învatarii are ca obiectiv principal momentul trecerii peste gard si alergarea dintre garduri.

            Pentru început este necesar sa se faca obisnuirea cu trecerea peste diferite semne si obstacole mai mici:

-       alergarea cu trecerea prin impulsie mai puternica peste o linie trasata pe sol. Distanta dintre linii trebuie sa fie egala si sa permita colectivului parcurgerea cu 3 pasi.

-       alergare cu trecerea peste mingi medicale aflate la distanta egala între ele.

-       alergare cu trecerea peste bastoane tinute orizontal de elevi.

-       alergare cu trecere peste diferite obstacole ca înaltime, dar aflate la distanta egala între ele (linie trasata, minge medicinala, bastoane) pe acelasi traseu. Exercitiul formeaza pe lânga ritmul pasilor si o perceptie a înaltimii necesara în desprindere.

            Dupa aceste exercitii introductive se trece la însusirea verigii de baza: „trecerea peste gard”.

-       se face o acomodare cu pozitia aflata deasupra gardului prin asezarea pe sol a elevului cu piciorul de atac întins si laba aflata în flexie dorsala, iar piciorul de impulsie îndoit din articulatia soldului în unghi de 90º, articulatia genunchiului cu unghi de 90º între coapsa si gamba este tot de 90º între gamba si laba piciorului. Bratul opus piciorului de atac se duce întins spre acesta, iar celalalt brat se îndoaie si se duce în spate. Se executa miscarea si cu un picior si cu celalalt pentru acomodare si a contribui la cresterea mobilitatii articulare.

-       acelasi exercitiu, la care subiectii sunt pusi sa efectueze mimat lucrul bratelor pentru cei trei pasi.

-       din mers executarea mimata a miscarii de trecere peste gard, peste niste semne trasate pe sol. Accentul se pune pe pozitia piciorului de atac, a piciorului de remorca, a trunchiului.

-       din stând cu sprijin pe brate(la perete, scara fixa, partener) executarea miscarii de tragere a piciorului de impulsie (remorca) specifica trecerii peste gard.

-       din stând cu sprijin pe brate (la perete, scara fixa) executarea miscarii de tragere a piciorului de impulsie (remorca) peste gard. Gardul are la început o înaltime mai mica si se ridica dupa ce mecanismul a fost însusit.

-       dupa aceste exercitii prin care se învata miscarea de trecere peste gard vom trece la lucrul efectiv peste garduri. Se va lucra cu garduri mai joase si asezat la distante mai mici decât cele regulamentare.

-       din mers treceri cu piciorul de remorca peste gardul jos (76,2; 91,4). Se executa cu ambele picioare pentru a reusi sa stabileasca elevul care este piciorul de impulsie si care este cel de atac.

-       din mers trecerea cu piciorul de atac peste gard piciorul de remorca fiind tras pe lânga gard. Se executa alternativ cu ambele picioare pentru a stabili care este piciorul preferat de folosit la atacul gardului.

-       dupa aceste executii se trece la executarea lor din alergare usoara si apoi cu cresterea gradata a alergarii.

-       dupa ce a fost stabilit care este piciorul de atac si care este piciorul de impulsie (remorca) se face trecerea peste gard astfel:

      la început se pun mâinile pe sipca gardului si se trece peste el

      din mers trecerea peste gard cu sprijin. Profesorul sau un partener se afla dincolo de gard si prinde mâinile executantului. Acesta sprijinindu-se în mâini executa trecerea peste gard. Miscarea se executa pentru ca subiectul (elevul) sa simta trecerea peste gard prin aplecare înainte si atacul gardului de sus în jos.

      din alergare usoara trecere peste gard.

      din alergare usoara trecere peste mai multe garduri

      din alergare usoara trece peste mai multe garduri cu ritmul de 3 pasi.

            În timpul executarilor acestor exercitii se va pune accentul pe executarea corecta a miscarii cu piciorul de atac, a miscarii piciorului de remorca (impulsie) precum si a trunchiului si bratelor.

            Cele mai frecvente greseli sunt întâlnite:

-         la piciorul de atac, acesta este dus prin lateral sau întins direct.

-         la piciorul de remorca – acesta este tras pe sub bazin si nu prin lateral, sau este „uitat” în spate, adica nu este tras spre înainte.

-         la brate – se duce bratul de aceeasi parte cu piciorul de atac.

-         executarea unor sarituri peste garduri.

            Dupa parcurgerea acestei etape putem sa facem perfectionarea miscarii folosind exercitiile:

-         treceri peste un gard cu start din picioare ;

-         treceri peste mai multe garduri cu start din picioare si start de jos;

-         treceri peste mai multe garduri cu start din picioare cu marirea treptata a distantei dintre garduri sau a înaltimii gardurilor;

-         treceri peste mai multe garduri cu start din picioare, gardurile având înaltimea regulamentara pentru vârsta subiectilor si distanta regulamentara;

-         treceri peste mai multe garduri cu start de jos, gardurile având dimensiunile si distantele regulamentare;

-         treceri peste mai multe garduri cu start de jos la comanda;

-         treceri peste mai multe garduri la care distanta este micsorata la un singur pas, pentru a perfectiona actiunea piciorului de atac si amortizarea;

-         alergarea sub forma de concurs pe perechi sau grupe peste mai multe garduri (3, 5).

-         alergarea sub forma de concurs individual cu cronometrarea distantelor dintre garduri pentru a se observa pierderea sau accelerarea vitezei.

            De cele mai multe ori conditiile din scoli nu permit realizarea totala a acestor actiuni (lipsa gardurilor) de aceea este necesara învatarea mecanismului de baza a alergarii de garduri.