SILUETA IN FORMA DE PARA

Problema ta este ca te vei ingrasa mai ales in partea de jos a corpului, deci vei avea un

posterior mare si coapse proeminente, iar bustul si bratele vor fi mai subtiri. Orice exercitiu

care solicita un efort constant si de lunga durata este binevenit: alergarea de rezistenta,

gimnastica aerobica, mersul pe bicicleta, presa (un aparat care functioneaza pe principiul

trambulinei). Sunt indicate genuflexiunile si intinderea picioarelor, in serii de cate 15-20 de

miscari, cu pauze de cca doua minute. Foloseste, de asemenea, greutati moderate, pentru a

evita conturarea prea puternica a muschilor.

1- Da mai multa fermitate sanilor

Cu timpul, muschii pectorali isi pierd tonicitatea, ceea ce duce la caderea sanilor. Acest exercitiu te va ajuta sa fortifici muschii pieptului si sa-ti indrepti umerii cazuti.

Departeaza picioarele si indoaie-le usor, tinand spatele si umerii drepti. Incruciseaza mainile in fata si, in timp ce expiri, departeaza bratele intr-o miscare de ridicare si impinge greutatile mult in spate, pana simti cum se ating omoplatii. Ai grija sa tii bratele bine intinse. Apoi inspira si coboara-le incet in fata. Incruciseaza-le invers fata de miscarea anterioara si repeta de 15 ori.

2- Intareste-ti coapsele.

Aceasta miscare fortifica toti muschii coapselor.

 

Executia incepe din pozitia stand, cu picioarele departate si varfurile indreptate inainte. Incruciseaza antebratele la nivelul pieptului, tinand greutatile in maini. Cu spatele drept, te apleci in fata, impingand sezutul inapoi, in timp ce indoi picioarele ca si cum ai sta pe scaun. Incordeaza muschii feselor si pe cei din interiorul coapselor, pentru a te indrepta, si, concomitent, intinde bratele in lateral, fara a depasi insa nivelul umerilor. Executa de doua ori cate 15 miscari.

3 – Intareste muschii bratelor.

Departeaza usor picioarele, cu varfurile indreptate inainte. Tine bratele lipite de corp si indoite in unghi drept, astfel incat greutatile sa se afle la nivelul taliei. Apleaca-te in fata, indoind genunchii, dar ai grija sa tii spatele drept si sa impingi sezutul in afara. Apoi intinde bratele in spate, lasandu-te cu toata greutatea pe calcaie. Revino la pozitia initiala, incordand in acelasi timp muschii feselor. Executa doua serii a cate 12 miscari.

Acest exercitiu este util si pentru intarirea muschilor fesieri.

4 – Pune-ti talia in evidenta.

Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor de pe spatele trunchiului si este extrem de eficient pentru a subtia talia si a fortifica muschii unui sezut flasc.

Tinand o greutate in fiecare mana, asaza piciorul stang in fata, usor indoit, iar varfurile picioarelor sa fie indreptate inainte. Cu mana dreapta atarnand pe langa corp, asaza mana stanga pe coapsa si apleaca-te usor in fata, tinand spatele drept. In timp ce expiri, indoaie bratul drept ducand cotul in spate si avand grija sa tragi cat mai mult umarul inapoi. In acelasi timp, roteste-ti trunchiul spre dreapta. Executa doua serii a cate 12 miscari, apoi schimba piciorul si repeta miscarile.

Nu e nevoie de un regim strict, insa ar fi bine sa renunti la unele deprinderi mai putin

sanatoase:

nu mai manca dupa ora 20

 

inlocuieste painea alba cu cea din faina integrala

 

mananca mai rar mancare gatita si cartofi prajiti

 

pune accent pe salate si legume fierte sau gatite cu putin ulei

 

renunta la carnea de porc, pe care o inlocuiesti cu carne alba, de peste sau de pui

 

consuma alcool in cantitati mici – rezuma-te la doua pahare cu vin pe saptamana

 

nu consuma dulciuri in exces.

Te-ai hotarat sa mergi la o sala de gimnastica? Sfaturile noastre te vor ajuta sa o alegi

pe cea mai buna.

Cum arata sala?

Asigura-te ca exista apa curenta, vestiare sigure, dusuri curate si aer conditionat; un cantar

pentru a-ti controla greutatea inainte si dupa fiecare sedinta si oglinzi pe pereti, pentru ca este

foarte important sa-ti poti urmari si controla miscarile corpului; nu in ultimul rand, daca este

vorba de o sala de forta, trebuie sa fie dotata cu aparate cat mai multe si mai performante. De

asemenea, intreaba daca exista personal calificat si daca acesta este destul de numeros, pentru

a se putea ocupa de fiecare solicitant in parte.

Cat de des sa merg?

Un abonament lunar poate fi un stimulent serios pentru a merge ori de cate ori ai o

programare (ar fi pacat sa nu folosesti serviciile pentru care ai platit!) ori dimpotriva, o risipa

de bani. Majoritatea salilor ofera abonamente lunare pentru 8 sau 12 sedinte, fiecare cu o

durata variind intre 60 si 90 de minute.

Daca ti se pare ca un astfel de abonament te obliga la eforturi prea mari, atat fizice, cat si

legate de timpul tau liber, poti opta pentru un program mai lejer, platind pe loc costul fiecarei

sedinte efectuate. Totusi, un abonament este mai convenabil.

Mi se acorda suficienta atentie?

Cand mergi prima data la o sala de gimnastica, ai nevoie de sfaturi: cu ce aparate sa incepi

pentru a te incalzi, ce aparate trebuie sa eviti si la care ar trebui sa muncesti mai mult si, mai

ales, cum sa le folosesti. Toate acestea le poti afla de la un instructor, care este in masura sa te

ajute ori de cate ori ai nevoie.

Am nevoie de echipament special?

Cu siguranta! Ai nevoie de incaltaminte sport, neaparat cu talpa flexibila, de un costum

special, cat mai decoltat in zona gatului si a bratelor, pentru a lasa pielea sa respire. Daca

optezi pentru tricou si pantaloni de trening, acestea sa fie din bumbac si sa te simti lejer in ele.

Vreau sa fiu in forma, insa detest sala de gimnastica

Nu ai nevoie sa transpiri la sala pentru a obtine rezultatele dorite. Poti sa te antrenezi si in confortul

propriei case. Imbogateste-ti rutina zilnica cu cateva exercitii simple, si rezultatele nu vor intarzia sa

apara! Incepe cu un program usor…

1. Alearga pe loc timp de 1 minut, apoi treci la stepper – un scaunel sau o ladita din material rezistent

poate sa il inlocuiasca cu succes.

2. Urca si coboara rapid treapta, de cate 30 de ori pe fiecare picior. Apoi intinde-te pe spate, cu

genunchii indoiti si bratele incrucisate pe piept, palmele sprijinite pe umarul opus. Ridica umerii la

cativa centimetri de sol, mentine pozitia doua secunde si apoi coboara-i lent, de 10 ori.

Odihneste-te 30 de secunde si repeta.

3.  Fa 20 de genuflexiuni. Din pozitia in picioare, cu talpile in prelungirea umerilor, indoaie genunchii

incet, incordand abdomenul si fara sa ridici calcaiele de pe sol. Revino in pozitia initiala.

4.  Alearga pe loc timp de 1 minut si accelereaza 30 secunde, la sfarsit.

5.  Odihneste-te 1 minut, apoi reia exercitiul de la genuflexiuni incolo.

Programul iti tonifica partea de jos a corpului si arde si grasimea! Pentru a-i spori dificultatea,

prelungeste timpul de alergare si de stepper.

- See more at: http://www.avantaje.ro/articol/suplete-fara-efort-568822#sthash.09buNYpn.dpuf

el mai bun exercitiu pentru un posterior ferm se poate face acasa: din pozitia sprijinita pe palme si genunchi, ridica un picior indoit din genunchi, in unghi drept, pana cand genunchiul ajunge in prelungirea liniei bazinului. Mentine pozitia cateva secunde, incordand muschii feselor. Revino si repeta cu celalalt picior. Reia exercitiul de 4 ori, de 2-3 ori pe saptamana. - See more at: http://www.avantaje.ro/articol/suplete-fara-efort-568822#sthash.09buNYpn.dpuf