REPAUSUL ŞI REFACEREA DUPĂ UN EFORT SPORTIV; IMPORTANŢA LOR PENTRU PERFORMANŢA SPORTIVĂ

Strânsa legătură dialectică dintre efort şi refacere evidenţiază necesitatea absolută de a lua serios în consideraţie nu numai sarcina de antrenament, ci şi repausul, îndeosebi în cadrul sportului de mare performanţă, dacă ţinem seama de extraordinarele sale exigenţe în ceea ce priveşte volumul şi intensitatea de antrenament. Creşterea capacităţii de performanţă în sportul de mare nivel nu pare posibilă astăzi decât prin punerea la punct a unor metode şi măsuri de refacere generale şi specifice; metodele şi măsurile actuale de antrenament au fost deja optimizate, o creştere suplimentară a volumului şi intensităţii fiind aproape imposibil de realizat.

Deşi limitele oboselii legate de antrenament încă mai pot fi comutate în funcţie de nivelul stării de antrenament, refacerea asociată capătă o importanţă tot mai mare. Dacă atenţia nu este îndreptată decât spre parametri sarcinii sau dacă procesele de refacere sunt insuficient luate în consideraţie, se poate produce, în anumite condiţii, o sărăcire insidioasă a rezervelor de energie ale sportivului, ducând la o scădere a capacităţii sale de performanţă. Sarcinile de antrenament şi refacerea succesivă sunt deci strâns legate, influenţându-se reciproc (Tayschjow 1973, Scheibe 1979). De asemeena, o sistematizare raţională a eforturilor şi a repausului reprezintă una din condiţiile cele mai importante în vederea creşterii eficacităţii antrenamentului (Wolkow 1974). În acest context, trebuie să se ia în consideraţie, mai ales, eterocronicitatea refacerii (decalajul său temporal); în cazul evaluării influenţei unui efort prealabil asupra unuia ulterior şi al determinării eficacităţii uneia sau mai multor unităţi de antrenament orientate spre obiectivele structurale, morfologice sau energetice, este absolut necesar să se ţină cont de influenţa scontată a sarcinilor de antrenament asupra organismului sportivului (Wolkow-Lugowzew 1979).

Clasificarea care pare să se impună, împarte diferitele măsuri de refacere în măsuri active (alergare uşoară, de exemplu) şi măsuri pasive (masaj, saună), deoarece eficacitatea lor este apreciată în mod diferit.

Toth – Voss – Unverricht (1973) au reuşit să demonstreze că, printr-un lucru muscular dinamic, debitul vascular poate fi mărit de 6 ori, fapt

important pentru eliminarea rapidă a deşeurilor metabolice. În schimb, diferitele forme de masaj nu permit decât atingerea unor valori net mai slabe. Pe lângă măsurile active şi pasive, mai sunt utilizate şi cele psihologice în vederea optimizării repausului în sport. În acest caz, un rol important îl deţine antrenamentul autogen.

Importanţa refacerii active

Prin refacere activă se înţeleg toate măsurile aplicate imediat după efort, care duc, în mod activ, la cea mai rapidă şi completă refacere.

În interiorul procesului de antrenament, refacerea activă are drept scop menţinerea stării de antrenament la un astfel de nivel încât performanţele înalte să poată fi pregătite fără întreruperi, în mod planificat.

Numai datorită unei recuperări mai rapide, pot fi programate mai multe antrenamente pe zi, în mod optim pentru creşterea capacităţii de performanţă.

Ca măsuri active post-efort, se utilizează: alergare uşoară tip „footing”, antrenament uşor de înot, de canotaj sau bicicletă cu viteză redusă; gimnasică cu exerciţii de întindere şi relaxare; mici jocuri, antrenament cu bicicletă ergometrică (Gottschalk – Winter 1984). Duă efort, organismul caută să atingă din nou, cât mai repede, starea funcţională optimă iniţială – homeostazia – a fiecărui sistem funcţional; îndeosebi normalizarea reglării cardio-vasculare, a echilibrului acido-bazic, a sistemului neuro-muscular, a sistemului nervos central şi psihic, a termoreglării; regenerarea compuşilor fosfat macroenergici, restabilirea echilibrului hidro-mineral, declanşarea proceselor metabolice de sinteză etc.

Aşa cum indică fig. 89, măsurile de refacere activă permit scurtarea proceselor oscilatorii de revenire a sistemelor funcţionale ale organismului după efort. Procesele metabolice care se desfăşoară deosebit de intens în faza imediat următoare efortului şi creşterea fluxului diferiţilor produşi intermediari şi finali ai metabolismului, vor fi mai bine depăşite printr-un nou efort imediat, cu intensitate redusă şi cu o anumită durată. Revenirea performanţelor organelor şi sistemelor funcţionale la nivelul valorilor de repaus şi îndeosebi descompunerea produşilor acizi ai metabolismului şi a altor deşeuri metabolice este favorizată prin exerciţii de refacere

corespunzătoare, situate la nivelul metabolismului aerob (Gottschalk-Winter 1984).

După cum arată diferitele experimente (Beckmann 1983; Kindermann 1978; Schoner 1983), o refacere activă specifică disciplinei sportive duce, în toate cazurile, la o accelerare netă a descompunerii lactatului post-efort.

Durata de eliminare a lactatului se reduce cu o treime în cazul refacerii active spre deosebire de refacerea pasivă

De asemenea, pe lângă eliminarea mai rapidă a metaboliţilor oboselii, refacerea activă duce la o trecere mai rapidă de la sistemul nervos simpatic spre cel parasimpatic (vagotonic trofotrop): hormonii efortului (adrenalina, noradrenalina, a se vedea capitolul hormoni) sunt eliminaţi mai rapid – descompunerea lor se produce pe cale oxidativă, în special în ficat – sportivul asigurând astfel organismului un proces de refacere mai rapid şi mai intens datorită instalării imediate a tonusului parasimpatic.

Trebuie respectate însă o serie de reguli atunci când se aplică măsurile de refacere activă.

Măsurile de refacere activă sunt necesare îndeosebi când efortul a antrenat o acumulare mare de lactat în organism (după o cursă de 400 m plat, de exemplu). Viteza maximală de eliminare a lactatului se obţine, dacă intensitatea efortului se situează la nivelul pragului aerob (2 mmol/l de lactat). Această intensitate este echivalentă cu o frecvenţă cardiacă de circa 120 – 140 bătăi pe minut sau cu o solicitare de aproximativ 70% din capacitatea de performanţă maximală sau, în fine, cu aproape 50 – 60% din consumul maxim de oxigen.

Măsurile de refacere activă care favorizează restabilirea trebuie să se producă într-un strâns raport temporal cu sarcina principală.

Măsurile de refacere activă nu trebuie să depăşească 45 de minute deoarece exerciţiile de lungă durată nu mai corespund scopului concret al echilibrului: de exemplu, nişte exerciţii prea lungi ar impune o sarcină suplimentară sistemului cardio-vascular, ar duce la o utilizare suplimentară de substraturi precum şi la încărcări nedorite ale ţesuturilor de susţinere şi de legătură (Gottscalk – Winter 1984).

În cazul sarcinilor de antrenament sau competiţionale care duc la o golire marcată a rezervelor de energie, astfel de exerciţii trebuie absolut evitate. De fapt, ele ar conduce la o epuizare suplimentară a rezervelor de

energie, întârziind deci procesele de refacere, în acest caz, trebuie solicitate grupele musculare care în timpul exerciţiului anterior au fost utilizate mai puţin.

Pentru refacerea după sarcini psihice importante, trebuie să se recurgă la măsuri active (exerciţii de relaxare şi mobilitate, de exemplu) care ajută la regenerarea psihică.

După exerciţii care generează o puternică oboseală intelectuală sau emoţională, trebuie să se aibă grijă ca activitatea sportivă să fie modificată în vederea accelerării procesului de refacere (Gottschalk – Winter 1984).

Pe scurt, se poate afirma că, în cadrul refacerii active, trebuie ales un tip de exerciţiu în care vor fi solicitate sisteme funcţionale diferite sau în care vor fi utilizate sisteme care au lucrat deja, dar la niveluri de intensitate mai reduse decât în timpul efortului. În felul acesta, încă din timpul antrenamentului, pot fi obţinute efecte compensatorii care favorizează procesele de refacere. Măsurile de refacere activă presupun calităţi însemnate de rezistenţă generală pentru a putea fi utilizate eficient.

Importanţa măsurilor pasive şi psihologice în cadrul refacerii

Măsurile pasive, cum ar fi masajul, sauna etc., trebuie utilizate în sport ca un supliment sau în cazul unor indicaţii speciale. Măsurile pasive sunt necesare îndeosebi după sarcinile epuizante, cu refacere lentă, pentru care trebuie să se urmărească, în special, respectarea cu stricteţe a duratei de somn din timpul nopţii; astfel refacerea se va face în cea mai mare parte de la sine (Jakowlew 1978).

Importanţa somnului pentru refacere

În timpul somnului, la nivelul scoarţei cerebrale se instalează o inhibiţie de protecţie care provoacă o regenerare a celulelor cerebrale. Produşii de descompunere ai metabolismului sunt eliminaţi, scoarţa cerebrală fiind astfel protejată împotriva suprasarcinilor (Harre 1976).

Somnul normal (sănătos) se caracterizează printr-o profunzime corespunzătoare şi adormire rapidă. Acest somn şi relaxarea sunt fundamentale pentru regenerarea organismului şi influenţează capacitatea de performanţă fizică şi intelectuală (Keul 1973). Importanţa duratei suficiente

de somn poate fi demonstrată prin faptul că hormonul creşterii este secretat în timpul somnului (Keul 1978); or, acest hormon are rol preponderent în regenerarea şi creşterea celulelor la adulţi. Tulburările de somn pot, pe de o parte, să limiteze secreţia acestui hormon şi deci capacitatea de refacere; pe de altă parte, ele pot fi considerate ca un indice sau cofactor al unei stări de supraantrenament.

Importanţa somnului pentru sportul competiţional reiese, de asemenea, din experienţele lui Ehrenstein (1972). După acesta, lipsa prelungită de somn duce la obosire ritmică zilnică, recurentă, care se transformă (în 48 – 72 de ore) într-o necesitate imperioasă de a dormi şi este corelată cu scăderea forţei şi tonusului muscular, cu dificultăţi de concentrare şi irascibilitate.

Alternarea stării de veghe din timpul zilei cu somnul nocturn este complet dezvoltată la tineri (după Ehrenstein) şi condiţionează capacitatea de performanţă a acestora. Degradarea performanţelor la persoanele în vârstă este legată, după el, de dispariţia periodicităţii zilnice a ritmului de veghe şi somn, cu numeroase faze de trezire nocturnă şi perioade mai importante de oboseală în timpul zilei.

Problema somnului diurn sau nocturn este, de asemenea, importantă la sportiv în măsura în care aceasta se pune cu ocazia modificărilor ritmului circadian, a călătoriilor pentru competiţiile care se desfăşoară în ţări cu fusuri orare diferite. Somnul diurn este caracterizat, după Ehrenstein, printr-o lipsă de „somn uşor” şi un anumit deficit de „somn paradoxal” (în cursul nopţii, ciclurile de somn normal şi paradoxal se reproduc de 4 – 5 ori; distanţa lor duce, după un anumit timp, la tulburări ale dispoziţiei şi excitabilităţii); pe de altă parte, el este marcat de o tendinţă spre treziri intermediare multiple şi dificultate de a adormi din nou, astfel încât se poate ajunge uşor la apariţia insomniei.

Rezultatele experimentelor lui Copes – Rosentswieg (1972) arată, de asemenea, cât de important este somnul pentru sportiv: în cadrul unor experienţe „de privare de somn”, ei au reuşit să demonstreze că eficienţa abilităţii, rezistenţei, vitezei, forţei – viteză a fost semnificativ redusă.

Antrenamentul autogen (training autogen /T.A.) şi refacerea după efortul sportiv

Antrenamentul autogen (T.A.) (Weineck 1983) joacă un rol important în domeniul sportului, în primul rând pentru refacerea şi restabilirea potenţialului fizic şi psihic al sportivului care s-a expus, în timpul competiţiei, unor eforturi extreme şi care este nevoit să-şi elimine cât mai repede starea de epuizare fizică şi hiperexcitaţie psihică.

Prin stăpânirea tehnicilor de T.A., poate fi eliminată sau diminuată oboseala fizică şi atinsă mai rapid o stare de relaxare emoţională. După Genova (1971) o refacere de 5 minute folosind T.A. este mai eficientă pentru funcţiile psihice decât o oră de refacere fără T.A. totuşi, practicarea T.A. sub o formă oarecare nu este corespunzătoare în toate cazurile. Cernikova – Daskevie (1972) atrag atenţia asupra faptului că utilizarea unor fraze din T.A. stabilite pentru practica medicală şi al căror scop este o relaxare şi un calm profund, fără activare nu sunt adecvate în sport. De fapt, această utilizare poate duce foarte bine şi la o diminuare a capacităţii de performanţă în competiţie, deoarece relaxarea totală atinsă se menţine mult timp, putând duce, în unele cazuri, la o slăbiciune („moliciune”) generală fizică şi psihică. Prin urmare, în sport şedinţa de T.A. trebuie încheiată printr-o activare corespunzătoare a sportivului.

T.A. nu provoacă la toţi sportivii rezultate imediate, deoarece durata învăţării poate fi destul de îndelungată, în funcţie de particularităţile individuale ale fiecăruia. Un T.A. nestăpânit perfect, învăţat sub presiunea performanţei sau practicat numai sporadic, este adesea ineficient. De fapt, căile şi automatizarea reflexelor respective şi influenţele reciproce ale exerciţiului şi formulelor, pe de o parte, iar pe de altă parte, răspunsul fiziologic, nu au fost încă asigurate ori s-au pierdut deja ca urmare a lipsei exersării.

EFECTELE SAUNEI FINLANDEZE ASUPRA ORGANISMULUI UMAN

Sauna finlandeză reprezintă o baie în 2 faze, în care alternează o încălzire şi o răcire. Temperatura aerului în încăperea saunei este cuprinsă între 80 şi 120 de grade, umiditatea relativă, între 5 şi 15%.

Pentru ca sauna să fie bine suportată, s-a demonstrat că temperatura optimă este de 80 – 90oC iar umiditatea optimă, de 10 – 15, adică de 5 – 10% (Krauss 1979).

Pentru o şedinţă se vor practica 1 – 3 şederi în saună, cu o durată de 8 – 12 minute fiecare, în funcţie de gradul de obişnuinţă şi de toleranţă al fiecăruia.

Faza de răcire care urmează aplicării de căldură trebuie să cuprindă o şedere de 8 – 12 minute într-o încăpere cu aer proaspăt şi utilizarea în final a apei reci, urmând apoi o fază de repaus de circa 15 minute. Deci, o serie completă de saună cuprinde, în ansamblu, o fază de încălzire, una de răcire şi alta de repaus.

Efectele specifice ale saunei sunt consecinţa încălzirii şi răcirii organismului.

Reacţiile fiziologice ale organismului uman în cazul utilizării saunei

Reacţiile în timpul fazei de încălzire

În corp se produce o uşoară hipertermie (Krauss 1975) cu toate consecinţele sale imediate şi întârziate. Datorită temperaturii ridicate din încăperea saunei, căldura corporală creşte concomitent cu limitarea pierderilor de căldură. Prin urmare, după câteva minute de şedere în saună, se produce o secreţie de sudoare şi, ulterior, o puternică creştere a pierderilor sudorale: corpul pierde în medie circa 20 – 40 grame de transpiraţie pe minut (Brambock – Knoth 1973). Deşi circa 75% din transpiraţia totală produsă se poate evapora prin piele datorită umidităţii relative reduse a încăperii şi deci astfel să sustragă căldură din corp, această reacţie a organismului nu este suficientă pentru a menţine temperatura corpului la o valoare constantă

(Marees 1979). Câştigul de căldură depăşeşte pierderea de căldură, producându-se, prin urmare, o creştere a temperaturii, mai întâi cutanate, apoi centrale.

Creşterea temperaturii cutanate (care se ridică de la 30 – 32oC în mod normal până la 40 – 42oC) provoacă o inversare a gradientului de temperatură între nucleul central şi piele.

Temperatura nucleului central va creşte deci cu circa 2oC (Brambock – Knoth 1973) datorită următoarelor 2 mecanisme: conducţia (prin ţesuturi din aproape în aproape) şi, mai ales, convecţia (prin fluxul sanguin); căldura externă se va adăuga producţiei proprii de căldură a nucleului central.

De asemenea sângele încălzit traversează centrul de reglare al temperaturii, situat în diencefal, antrenând o vasodilataţie cutanată şi o activare a glandelor sudoripale. Creşterea vascularizării cutanate este posibilă datorită debitului cardiac mărit. Prin activarea sistemului simpatic şederea în saună antrenează o creştere continuă a frecvenţei cardiace (mai mare cu circa 50%), precum şi a volumului de ejecţie sistolică, rezultatul fiind mărirea debitului cardiac, care practic se dublează (Fritzsche – Fritzsche 1975).

Creşterea debitului cutanat şi muscular este asigurată prin golirea rezervelor de sânge (ficat, splină şi tractul gastro-intestinal) datorită hipertermiei şi redistribuirii sângelui spre periferie (Schuller 1977). Cu toate acestea, diminuarea rezistenţelor vasculare periferice – care se reduc cu 42 – 46% (Fritzsche – Fritzsche 1975) – explică faptul că intensificarea activităţii cardiace în timpul aplicării de căldură nu antrenează decât o suprasarcină de lucru neglijabilă pentru inimă.

De asemenea, suportarea suprasarcinii de lucru cardiac datorate căldurii este susţinută optimal în măsura în care hipertermia antrenează o vasodilataţie a vaselor coronare şi deci o ameliorare a aporturilor de oxigen şi substraturi energetice.

Presiunea arterială prezintă în timpul fazei de încălzire un comportament neuniform: se observă, uneori, o creştere nesemnificativă, alteori, o scădere a valorilor sistolică şi diasistolică (printre alţii, Bromme – Burba – Conradi 1977). În mod evident, nu se observă aproape nici o influenţă asupra valorilor presiunii arteriale la persoane având o tensiune normală, datorită opoziţiei mecanismelor centrale şi periferice – diminuarea rezistenţelor vasculare periferice şi creşterea debitului cardiac. Numai la hipertensivi (bolnavi cu tensiunea arterială ridicată) şi la hipotensivi

(persoane cu tensiunea arterială scăzută) s-a putut observa o scădere semnificativă a presiunii sau o creştere spre valorile normale (Fritzsche – Fritzsche 1975).

Paralel cu creşterea frecvenţei cardiace cresc frecvenţa respiratorie şi volumul curent respirator, rezultatul fiind o creştere a debitului respirator. Prin acestea, organismul caută să compenseze diminuarea prelevării de oxigen din sânge datorată încălzirii aerului, în timp ce necesităţile sunt ridicate. Această diminuare a prelevării de oxigen trebuie pusă pe seama devierii spre dreapta a curbei de disociere a oxigenului şi a unei creşteri a densităţii aerului cald. Explicaţia este următoarea: în încăperea foarte caldă a saunei mucoasele căilor respiratorii superioare (nas, gât şi faringe) răcesc aerul inspirat de la 80 – 90oC până la temperatura corporală graţie unei creşteri a vascularizării (până la de 7 ori). O cantitate mare de căldură este transportată spre interiorul corpului de către sângele provenit din mucoasele respiratorii şi care se îndreaptă spre inimă; suprafaţa plămânului se încălzeşte, ca şi în cazul febrei, cu 1 – 2oC; creşterea globală a temperaturii sângelui este cea care duce la o legătură mai slabă a oxigenului în sânge (Fritzsche – Fritzsche 1975). Aceasta duce, în asociere cu conţinutul scăzut în oxigen al aerului cald (aer propagat), la o diminuare a prelevării totale de oxigen, care trebuie compensată printr-o creştere a lucrului respirator. Datorită creşterii temperaturii centrale conform legii amintite deja. Consumul energetic creşte cu 20 – 40%. Metabolismul creşte îndeosebi în celulele cutanate (temperatura pielii este cea care creşte cel mai mult, cu 10oC) până la de 2 – 3 ori valorile sale de bază, ceea ce antrenează un efect favorabil asupra nutriţiei şi regenerării lor (Fritzsche – Fritzsche 1975).

Hipertermia antrenează intensificarea fabricării produşilor de apărare, care ameliorează apărarea contra infecţiilor, îndeosebi la nivelul căilor respiratorii superioare (Bottcher – Kiess – Kiess 1978, Emenhall 1977, Fritzsche – Fritzsche 1975).

Activitatea crescută a glandelor sudoripale – omul posedă circa 100 de glande sudoripale pe cm2 de piele, adică în total aproximativ 2 – 3 milioane – duce la fenomenul de „decrasare” (Brambock – Knoth 1973). Pe lângă apa care reprezintă 98 – 99% din conţinutul său, transpiraţia mai conţine substanţe ca: lactat, acid uric şi electroliţi (îndeosebi sodiu). În cursul proceselor de transpiraţie se elimină deci o mulţime de deşeuri metabolice, ceea ce acţionează favorabil asupra senzaţiei generale de bine şi a vitezei de refacere după un efort sportiv. Lichidul secretat provine, în primul rând, din

sânge, ceea ce provoacă o îngroşare progresivă a plasmei sanguine – apoi, este mobilizat pornind de la rezervele de lichid intracelular din diferitele ţesuturi (de exemplu, ţesutul gras, conjunctiv sau muscular). În felul acesta, asistăm la o deplasare a lichidelor din compartimentul intra-celular spre cel extracelular (vasele sanguine) de-a lungul compartimentului interstiţial.

Pentru a nu jena acest transfer de lichid şi efectul său de „decrasare celulară”, în timpul saunei nu trebuie să se bea apă. Extracţia de apă şi de deşeuri s-ar reduce, deoarece sângele poate să-şi obţină suplimentul pornind de la lichidul ingerat şi nu de la compartimentul celular.

Aşa cum am menţionat deja, pierderea de sudoare duce la o pierdere de apă prin 3 serii de saună, se pot elimina circa 1 – 2 litri de lichide – dar şi la o pierdere de electroliţi. Este vorba, mai ales, de eliminarea sodiului. Circa 5 g de clorură de sodiu se pierd cu fiecare litru de transpiraţie. Prin urmare, este evident cum creşte cantitatea de clorură de sodiu eliminată în funcţie de numărul seriilor de saună efectuate (Scheele – Blumenberg 1978). Cu toate acestea, conţinutul transpiraţiei în electroliţi este mai redus, în general, la persoanele adaptate la căldură şi obişnuite cu sauna decât la cele neadaptate. În felul acesta, concentraţia medie în electroliţi este de circa 0,3%; ea este compusă, în primul rând, din clorură de sodiu şi cantităţi mici de magneziu, potasiu şi calciu. Această concentraţie scade la 0,33% la subiecţii adaptaţi la căldură (Hensel 1973). Pierderile de sare sunt deci foarte reduse la persoanele adaptate la căldură.

Concentraţia acizilor aminaţi în transpiraţia persoanelor adaptate sau antrenate este, de asemenea, mai scăzută decât la subiecţii neadaptaţi sau neantrenaţi (Liappis 1980). Persoanele adaptate la saună prezintă deci pierderi reduse în ceea ce priveşte substanţele importante. Glandele lor sudoripale au „învăţat” să folosească cu prudenţă substanţele necesare corpului uman.

Datorită faptului că pierderile de apă şi electroliţi vor fi rapid compensate după saună, nu este necesar să se prevadă o înlocuire ţintită cu excepţia cazului saunelor repetate de 2 sau de mai multe ori pe săptămână.

În fine, aplicarea de căldură antrenează o relaxare a musculaturii, ceea ce acţionează favorabil asupra tuturor stărilor de contractură musculară: contracturi simple, miofibroză, dureri rahidiene şi de origine musculară etc. (Prokop 1980).

Reacţii în timpul fazei de răcire

În timpul fazei de răcire există un gradient însemnat de temperatură între temperatura cutanată ridicată (40oC sau mai mult) şi temperatura înconjurătoare.

Deci pielea va elimina căldură în timpul şederii în mediu rece şi al aplicării de apă rece – fenomen favorizat de suprafaţa mare a pielii (circa 1,5 – 2 m2). Pentru o temperatură a încăperii de 18 – 20oC temperatura cutanată ajunge la valoarea sa iniţială în 20 de minute, iar temperatura centrală în 30 de minute (Marees 1979).

În timpul fazei de răcire, dacă aceasta este dirijată corect, nu se produce o scădere exagerată a temperaturii corpului, datorită faptului că producerea ridicată de căldură corporală atinsă în timpul fazei de încălzire – evaluată la peste 70 – 80 de Kcal (adică 280 – 320 KJ) (Fritzsche – Fritzsche 1975) – protejează organismul împotriva măsurilor acestei faze.

Faza de răcire declanşează o serie de reacţii care acţionează diferit asupra diverselor sisteme organice.

Aceasta debutează normal cu 8 – 12 minute de şedere la aer proaspăt, care trebuie să permită o scădere progresivă a temperaturii corporale şi o creştere a saturaţiei în oxigen a sângelui (deviaţie la stânga a curbei de disociere a oxigenului), ceea ce duce la o mai bună aprovizionare cu oxigen a ţesuturilor.

În general, se poate afirma că aplicarea de apă rece poate ridica probleme îndeosebi la persoanele care prezintă o capacitate limitată de performanţă cardio-vasculară; de fapt, în această fază, se produce o modificare bruscă a rezistenţelor vasculare periferice (datorită vasoconstricţiei) asociată cu o creştere mai mult sau mai puţin intensă a valorilor presiunii arteriale şi o scădere rapidă a frecvenţei cardiace.

Presiunea arterială diastolică creşte brusc (în general până la 130 mm de Hg, adică circa 17 KPa) iar cea sistolică şi mai mult (până la 200 mm de Hg, adică 27 Kpa) (Hullemann în Muller – Limmroth 1978).

În cazul imersiunii într-o baie rece, au putut fi măsurate, intraarterial, presiuni sistolice de peste 300 – 350 mm Hg (adică 39 – 47 KPa) şi diastolice de 180 mmHg (27 KPa) (Muller – Limmroth 1978; Hollmann 1983). Astfel de suprasarcini bruşte pot pune în pericol viaţa persoanelor care prezintă afecţiuni cardio-vasculare.

Experienţele lui Bromme – Conradi (1977) demonstrează o creştere a presiunii arteriale mai mult sau mai puţin marcată, în funcţie de modul de aplicare al apei reci (baie sau duş).

Baia antrenează o creştere mai mare a presiunii arteriale decât duşul rece. În ambele cazuri însă, valorile iniţiale sunt atinse în 2 minute. Faptul că valorile raportate sunt net inferioare faţă de valorile măsurate intraarterial trebuie pus pe seama diferenţei metodelor de măsură. Valorile determinate de Bromme – Burba – Conradi, folosind calcularea presiunii sanguine, nu pot, după opinia lui Riva – Rocci, să sesizeze vârfurile de presiune de scurtă durată spre deosebire de metodele de control intraarteriale.

Persoanele care prezintă o capacitate de performanţă cardiacă limitată (persoane în vârstă, hipertensive sau suferind de patologii cardiace) trebuie deci, în toate cazurile, să renunţe la baia rece, ca metodă de răcire, şi, în funcţie de toleranţa lor, să se mulţumească cu duşul rece sau pur şi simplu cu răcirea prin intermediul aerului rece.

Faza de răcire antrenează o scădere a frecvenţei respiratorii, în timp ce volumul curent este ridicat. Faţa şi membrele superioare răspund în mai mare măsură de declanşarea unor stimuli care influenţează respiraţia decât membrele inferioare, deoarece ele posedă un număr mai mare de receptori pentru rece (Krauss 1975).

În paralel cu scăderea frecvenţei respiratorii, se produce o diminuare mai mult sau mai puţin rapidă a frecvenţei cardiace, în funcţie de tipul de răcire. Se constată că frecvenţa cardiacă scade cel mai lent în cazul unui duş rece şi cel mai rapid, în cazul unei băi reci cu scufundarea capului în apă. Baia rece fără scufundarea capului, reacţionează intermediar.

Diferenţele evidenţiate în cadrul valorilor frecvenţei cardiace în timpul răcirii demonstrează că sarcina impusă sistemului cardio-vascular variază în funcţie de metoda de încălzire utilizată.

Trebuie să se acorde o atenţie deosebită adaptării răcirii în funcţie de fiecare individ, deoarece se constată numeroase modificări ale EKG în cazul băilor reci cu introducerea feţei în apă (50% din toţi receptorii la rece ai suprafeţei corporale sunt situaţi în această regiune, care reacţionează deci foarte sensibil la un stimul corespunzător). În felul acesta, 25% din

persoanele explorate au prezentat fie o disociere auriculo-ventriculară, fie o inhibiţie a activităţii nodulului sinusal şi o predominanţă a ritmului funcţional auriculo-ventricular sau chiar asistolie (este vorba de o pauză cardiacă) de câteva secunde (Matousek – Pribil 1979).

Pentru a atenua „stresul la rece”, provocat de răcire, aceasta trebuie să se efectueze progresiv de la membrele inferioare spre cap (de la periferie spre centru pentru a ameliora returul venos spre inimă). În fine, răcirea consecutivă fazei de încălzire realizează „un antrenament vascular” perfect prin trecerea de la o vasodilataţie extremă la o vasoconstricţie. Aceasta favorizează o fortificare şi mai bună rezistenţă la infecţii, contribuind, de asemenea, substanţial la ameliorarea capacităţilor de reglare ale sistemului cardio-vascular.

Provocată de măsurile de răcire, ca urmare a stării simpaticotonice datorate căldurii, se produce o transformare a stării vegetative în direcţia unui tonus parasimpatic dominant. Acesta poate persista mai multe ore şi se caracterizează printr-o diminuare a frecvenţei cardiace şi respiratorii, precum şi o orientare metabolică trofotropă generală care favorizează procesele de refacere şi regenerare. Această „oscilaţie vagotonică tardivă”, survenind la sfârşitul saunei, produce de asemenea o senzaţie de prospeţime însoţită de calm şi de o oboseală plăcută.

Indicaţii şi contraindicaţii privind utilizarea saunei

Deşi un proverb finlandez afirmă că „cel care poate să intre în saună poate şi să iasă de aici”, totuşi sauna nu este indicată tuturor în acelaşi mod şi într-un volum nelimitat. În cazul anumitor boli, sauna este chiar contraindicată.

Indicaţii

În principiu, sauna este indicată oricărei persoane sănătoase, pe baza efectelor favorabile descrise mai sus. Această indicaţie este valabilă atât pentru copii (Bottcher – Kiess – Kiess 1978, Fritzsche – Fritzsche 1975) – în acest caz, importanţa capitală o capătă ameliorarea funcţiei respiratorii (Einenkel 1977, Schmidt 1978) – cât şi pentru persoanele în vârstă.

La persoanele în vârstă metabolismul celular redus va fi stimulat, iar organismul va beneficia de ameliorarea drenării şi eliminării toxinelor. De remarcat însă faptul că răcirea la persoanele în vârstă nu trebuie realizată decât cu ajutorul aerului rece sau al duşurilor.

La femeile gravide, stimulul termic puternic nu numai că măreşte capacităţile de apărare imunologice, dar, prin antrenarea vasculară şi suprimarea edemurilor, provoacă o diminuare a riscurilor de varice şi tromboză, risc deosebit de crescut în timpul sarcinii.

De asemenea, saunele regulate pot diminua durata şi durerile naşterii (Grunberger 1981, Fritzsche – Fritzsche 1975). Saunele trebuie însă interzise în primele 3 luni de sarcină datorită riscului crescut de avort.

La fel, sauna este contraindicată în caz de deschidere a colului, în caz de risc cunoscut de naştere prematură, de toxemie gravidică severă, de nefroză gravidică sau de patologie hepatică (Grunberger 1981, Muller – Limmroth 1978). Principalele indicaţii ale saunei în scop profilactic sau terapeutic sunt următoarele (Prokop 1980):

1. În domeniul sistemului cardio-vascular (atenţie la baia rece!): forme uşoare de hipertensiune; patologii coronare asimtomatice; pacienţi post infarct în fază de reeducare; tulburări ale reglării.Observaţie: o baie foarte caldă reprezintă în plan vascular o sarcină

superioară faţă de utilizarea unei saune.

2. În domeniul sistemului respirator: astm bronşic (îndeosebi cel al copilului !); bronşită astmatiformă.Utilizarea saunei în cazul copiilor astmatici este deosebit de

importantă deoarece ea ajută la reducerea dozelor medicamentoase pe bază de hormoni corticosteroizi, prescrise deseori astmaticilor şi deci la diminuarea efectelor lor secundare asupra organismului în creştere (Eriksson – Lihr în Fritzsche – Fritzsche 1975).

3. În domeniul aparatelor de susţinere şi locomotor: contracturi musculare, miofibroză; leziuni articulare şi ale părţilor moi;

patologii rahidiene de origine musculară.În acest domeniu, utilizarea saunei reprezintă o pregătire ideală pentru

masajele ulterioare, terapiile fizice sau manuale.

4. În bolile de sistem: patologii cu componente reumatismale.Utilizarea cu regularitate a saunei permite o încetinire marcată a

puseurilor la bolnavii de reumatism cronic.

Contraindicaţii

1. Contraindicaţii absolute (Inama 1975, Huber în Muller – Limmroth 1979, Prokop 1980):

boli inflamatorii acute interne, îndeosebi ficatul şi rinichii; infecţii generale febrile, virale sau bacteriene (ca gripa şi

guturaiul, printre altele9, boli infecţioase (de exemplu, ale pielii); infarct miocardic în stadiu acut; stare de decompensare cardio-vasculară; patologii coronare cu simptome de stenoză; tulburări severe ale circulaţiei cerebrale, stări post-apoplectice cu

pareze sechelare (sau paralizii); hipertensiune mai mare de 200 mmHg, de origine renală; boli critice (epilepsie); hipertiroidism (hiperfuncţionarea glandei tiroide); glaucom (patologie oculară cu creşterea presiunii intraoculare), boli sexuale; tumori; boli venoase cronice.Sauna trebuie interzisă în primul rând pacienţilor care prezintă un

sindrom post-tromboză, varice primitive severe sau o insuficienţă venoasă cronică. De fapt, nu numai efectul de dilataţie venoasă al aplicării de căldură poate fi dăunător, dar şi pierderea de lichid poate duce la o hemoconcentrare şi deci la o creştere a vâscozităţii sângelui; aceasta poate duce în sectoarele vasculare cu debit redus (sector venos) la o creştere marcată a vâscozităţii aparente a sângelui total (Rudoffsky 1984). Numai persoanele obişnuite cu sauna care nu prezintă decât nişte varice uşoare, pot fi excluse de la această

interdicţie, dacă au grijă să consume o cantitate suficientă de lichid în timpul saunei.

2. Contraindicaţii relative (Inama 1975): patologii coronare cu tendinţă la dureri de repaus şi la tulburări de

ritm; stări post-infarct; stări post-miocardită (inflamaţia inimii), chiar şi fără semn de

activitate, când aceasta datează de mai puţin de un an şi stări post-apoplectice, fără sechele importante de repaus.

Importanţa particulară a saunei pentru sportivi

Sauna reprezintă pentru sportivi o posibilitate de refacere mai rapidă a sistemelor solicitate (îndeosebi aparatul locomotor activ şi pasiv), după eforturile impuse de antrenament. Aplicarea de căldură în timpul saunei (acest efect este intensificat şi de alternarea rece/cald) duce la o refacere rapidă a toleranţei la efort la nivel muscular, dar şi osos, articular, cartilaginos, tendinos şi ligamentar, datorită creşterii vascularizării şi metabolismului legate de hipertrofie; acest lucru este deosebit de important pentru ţesuturile braditrofice, foarte expuse riscului de suprasolicitare în urma antrenamenetului, datorită duratei lor lungi de refacere.

Imediat după saună, capacitatea de performanţă fizică scade temporar. Capacitatea de performanţă în regim de rezistenţă este cea afectată. La 5 – 15 minute după terminarea saunei, un efort maximal pe bicicleta ergometrică demonstrează o reducere a performanţei maxime cu circa 30 – 35%. Cauzele sunt următoarele: reducerea volumului sanguin, creşterea temperaturii centrale şi musculare, modificările şi pierderile de electroliţi (Hollmann 1983). Exceptând mobilitatea crescută la sfârşitul saunei, capacitatea de performanţă scade, de asemenea, pentru parametri de rezistenţă – forţă, viteză şi forţă – viteză (Bosco 1974, Torranin – Smith – Byrd 1979).

Astfel, practicile de transpiraţie intensă pentru „a face greutatea”, în sporturile cu categorii de greutate, duc la o diminuare a capacităţii de performanţă sportivă (Doscer 1944, Petrofski – Lind 1973, Ribisl 1974, Singer – Wein 1968, Torranin – Smith – Byrd 1979). În faza de oscilaţie vagotonică se produce o restituire mai rapidă a rezervelor de energie

consumate în timpul efortului. Aceasta antrenează o „supracompensare” mai rapidă a rezervelor glicogenice intra-musculare şi hepatice, ceea ce este important în mod esenţial pentru sportivii de rezistenţă (Fresenins 1974). De asemenea, sauna mai poate reduce durata crampelor musculare şi a limitării toleranţei legate de aceasta. Efectul de calm psihic care însoţeşte sauna este important pentru sportiv; el are chiar o influenţă foarte bună la sportivii care prezintă o stare de supraantrenament sau tulburări de somn.

În fine, un factor care nu trebuie subestimat în cazul sportivilor este reprezentat de creşterea rezistenţei la bolile infecţioase banale, cauza cea mai frecventă de întrerupere sau de limitare a antrenamentului. Ori o sănătate bună constituie condiţia sine qua non pentru dezvoltarea permanentă a capacităţii de performanţă.

O serie de recomandări pentru efectuarea saunei şi greşeli care apar frecvent în utilizarea acestui mijloc de refacere sunt prezentate în tabelele următoare.

MASAJUL ŞI PERFORMANŢA SPORTIVĂ

Ca şi sauna, utilizarea corectă a masajului reprezintă o măsură suplimentară pentru creşterea capacităţii de performanţă sportivă în cursul procesului de antrenament.

Datorită faptului că procesele de lucru şi de refacere se influenţează reciproc, masajul joacă un rol de optimizare a performanţei şi refacerii, într-un anumit cadru, în raport cu repartizarea exerciţiilor.

Prin termenul de masaj sportiv se înţelege utilizarea masajului în cadrul procesului de antrenament, precum şi înaintea, în timpul şi după competiţie. El se utilizează de preferinţă cu tehnicile de masaj clasic şi nu se adresează decât aproape în exclusivitate, sportivilor sănătoşi (Schmidt 1974).

Tehnica masajului sportiv

Principalele tehnici ale masajului clasic utilizate în masajul sportiv sunt efleurajul (netezirea) şi petrisajul (frământatul).

De asemenea, se mai practică scuturările şi vibraţiile (superficiale sau profunde) în cazul unor indicaţii speciale.

Fricţiunile şi tapotamentul (baterea) trebuie eliminate, în general, din practică, deoarece ele nu sunt în concordanţă cu obiectivele obişnuite de masaj (Strohal 1981).

Efleurajul (netezirea)

Aceasta se efectuează în diferitele părţi ale pielii, astfel încât să corespundă propagării anumitor grupe musculare şi în direcţia fibrelor musculare, din zona distală spre cea proximală. Netezirile trebuie efectuate la începutul şi la sfârşitul oricărei şedinţe de masaj. Datorită faptului că efleurajele se efectuează pe suprafeţe mari, ele permit, pe de o parte, stabilirea contacatului tisular general, iar pe de altă parte, declanşarea unor efecte specifice masajului:

- excitarea terminaţiilor nervoase senzitive din piele, cu relaxare şi calmare locală şi centrală;

- sprijinirea returului venos şi limfatic spre inimă;- dilatarea vaselor sanguine periferice cu creşterea debitului

sanguin (Strohal 19819).

Petrisajul

În comparaţie cu efleurajul, petrisajul reprezintă o tehnică de masaj mai profundă atingând muşchiul, mai intensă şi care se efectuează transversaltrăgând sau rezistând. Şi în acest caz masajul se efectuează de la zona distală spre cea proximală.

Petrisajul este una din tehnicile cele mai importante de masaj sportiv. Datorită manevrelor de presiune a muşchilor, de alunecare unul pe celălalt, se produce o creştere a vascularizării locale, o accelerare a transportului deşeurilor metabolice (acid lactic, de ex.), precum şi o relaxare reflexă a muşchiului.

În ansamblu, se obţine o accelerare a refacerii musculaturii.De asemenea, petrisajul poate contribui la ameliorarea capacităţii de

performanţă sportivă, îndeosebi la sprinteri sau la sportivii cu dominantă forţă – viteză.

Datorită diferitelor manevre asupra muşchiului, se obţine o ameliorare a alunecării muşchiului în raport cu mediul său, adică este facilitat jocul muscular fiind astfel posibile contracţii musculare mai rapide şi mai puternice (Schmidt 1974).

Scuturările şi vibraţiile

În scuturări şi vibraţii, părţile corpului sunt mobilizate prin oscilaţii ritmice, paralele sau perpendiculare cu suprafaţa corpului.

Scuturările acţionează destinzând şi relaxând muşchii, eliminând stările de hipertonie musculară, astfel încât sunt indicate în cazul solicitărilor sportive puternice (Dalicho 1981).

În cazul vibraţiilor este vorba, în funcţie de modul de aplicare, de oscilaţii foarte fine, superficiale, până la cele foarte mari, foarte profunde care pot fi aplicate în unele cazuri pe suprafeţe mici, iar în alte cazuri, pe suprafeţe mari.

Datorită faptului că masajul vibrator este foarte solicitant pentru masor, el este cel mai adesea realizat cu ajutorul unor aparate. Totuşi, masajul vibrator manual este net superior oricărui aparat, deoarece datorită contactului direct al masorului cu ţesuturile numărul vibraţiilor poate fi adaptat la reacţia muşchiului. Cu aparatele vibratoare modularea frecvenţei în funcţie de necesităţi nu se produce imediat, putându-se ajunge la modificări nedorite, în sensul unei creşteri a tonusului muscular. Indicaţiile majore pentru vibraţii – ele au în special, o influenţă locală – sunt durerile inserţiilor tendinoase, întinderile inserţiilor musculare cu fibroză şi întinderile localizate ale muşchilor mici (Strohal 1981).

Indiferent de tipul lor, vibraţiile nu trebuie utilizate niciodată singure, ci împreună cu efleurajul şi petrisajul

Masajul sub apă

Pe lângă tehnicile de masaj descrise, trebuie să se realizeze în final un masaj sub apă, deoarece acesta consolidează efectele generale ale masajului, datorită acţiunilor de tip decontractare şi vascularizare ale apei calde; el constituie astfel forma cea mai intensivă de masaj sportiv.

Combinarea masajului cu hidroterapia, chiar cu sauna, poate de asemena consolida eficacitatea acestei forme terapeutice în cadrul procesului general de refacere.

Spectrul de acţiune fiziologică a masajului sportiv

Efecte locale

1. Creşterea debitului sanguinÎn funcţie de forma de masaj, se produce o creştere mai mult sau mai

puţin marcată a debitului sanguin. Aşa cum au arătat experimentele lui Roth – Voss – Unverrischt (1973), petrisajul multiplică debitul sanguin cu 2,3; efleurajul cu 1,9 iar masajul vibrator cu 1,5. Nici o formă de masaj nu atinge însă sau nici măcar nu se apropie de rezultatul obţinut de un lucru muscular activ (alergare de încălzire sau de refacere) care multiplică debitul sanguin cu 6. Creşterea debitului sanguin însoţită de vasodilataţie se obţine, pe de o parte, datorită presiunii exercitate de masaj asupra receptorilor cutanaţi corespunzători – se vorbeşte de excitaţie vasomotorie mecanică – via căile nervoase, pe de altă parte, prin eliberarea locală concomitentă de hormon tisular (histamina, de ex.) (Ludke 1979).

2. Consolidarea evacuării deşeurilor metaboliceMasajul creşte presiunea tisulară datorită efectului de presiune

mecanică, producându-se o filtrare mărită a lichidului spre interiorul capilarelor tisulare, cu intensificarea evacuării produselor metabolismului. În paralel, efleurajul orientat spre inimă măreşte refluxul limfei şi sângelui venos. Aceste mecanisme favorizează de asemenea accelerarea evacuării deşeurilor.

Masajul local al anumitor părţi ale corpului acţionează reflex asupra ansamblului sistemului venos şi limfatic; astfel, după un masaj al picioarelor fluxul limfatic şi venos creşte; de asemenea, la nivelul braţelor (Birjukow 1979).

Resorbţia de lichid din ţesutul cutanat se măreşte practic de patru ori prin efectuarea efleurajului (Schmidt 1974). Acelaşi lucru este valabil pentru musculatură.

3. Diminuarea tonusului muscularDeşi, în principiu, tonusul muscular poate fi crescut sau redus în

funcţie de tipul de masaj – tapotamentul (baterea), de exemplu, măreşte tonusul muscular -, scopul principal al fiecărei măsuri în cursul masajului este eliminarea stărilor de contractură musculară, deoarece ele limitează circulaţia sanguină şi, prin urmare, aportul energetic în muşchi. Chiar numai

15% din tensiunea maximală a muşchiului antrenează o „constricţie a vascularizării sanguine” (Hamann 1974). Cauza acestei vascularizări insuficiente este presiunea intramusculară, care depăşeşte presiunea din capilare şi, în felul acesta, le „striveşte”.

Relaxarea rapidă a unui muşchi hipertonic se produce prin influenţa directă a tehnicii de masaj asupra fusurilor neuro-musculare şi a receptorilor tendinoşi (organele Golgi). Datorită creşterii continue a activităţii motoneuronilor alfa care antrenează o diminuare a stării de tensiune a fibrelor intrafusale se produce o csădere a activităţii gama: frecvenţa de impulsie a fusului neuro-muscular scade iar tonusul muscular reflex se stabilizează la un nivel mai redus (Ludke 1979).

Efecte centrale

1. Transfer vegetativ în direcţia unui tonus parasimpaticCreşterea frecvenţei de impulsie în terminaţiile nervoase senzitive ale

pielii, legată de masaj, atinge în aceeaşi măsură sistemul nervos central, via măduva spinării. În acelaşi fel pot fi explicate încetinirea şi aprofundarea respiraţiei, observate în timpul masajului, precum şi încetinirea frecvenţei cardiace; acestea sunt manifestarea modificării tonusului vegetativ în sensul unei predominanţe a influenţelor parasimpatice (de Marees 1979).

2. Ameliorarea senzaţiei de confort psihicCu cât mai mare este suprafaţa corporală masată, cu atât mai intens

este efectul psihic, deoarece numărul de terminaţii nervoase tactile excitate se măreşte; la fel şi activitatea nervoasă care influenţează sistemul nervos vegetativ şi cel central. Influenţa formaţiunii reticulare pare responsabilă de efectele de calmare sau de stimulare ale masajului (Blum 1979).

Datorită faptului că pielea conţine un număr foarte diferit de terminaţii nervoase în funcţie de regiuni – în medie, în fiecare 1 cm2 de piele se găsesc 3000 de celule sensibile şi 25 de corpusculi tactili – masajul fiecărei regiuni a corpului va antrena o serie de efecte psihice mai mult sau mai puţin pronunţate.

Obiectivele masajului sportiv

Procesele de refacere nu sunt influenţate numai de echilibrul debitului sanguin în timpul efortului, ci şi de un număr de factori care acţionează în timpul refacerii. Prin urmare, pot fi deduse din paragrafele precedente următoarele obiective ale masajului sportiv (Schmidt 1974).

În timpul perioadei de antrenament şi înaintea competiţiei, musculatura activă a sportivilor trebuie pregătită astfel încât să fie garantate capacitatea de acţiune şi vascularizarea optimă în muşchi, atât în repaus, cât şi în condiţii de efort, lucru realizabil printr-o bună alunecare a tuturor straturilor tisulare unele spre celelalte. Astfel, în asociere cu un program de încălzire specific disciplinei sportive respective, lucrul anaerob poate fi menţinut la minimum, şi cu el, hiperacidificarea muşchiului.

Între competiţii, tehnicile de masaj liniştitoare (de „mlădiere” a muşchilor) se situează în prim plan, astfel încât, prin relaxarea musculaturii să poată fi obţinută vascularizarea musculară, care să permită o eliminare accelerată a produşilor acizi ai metabolismului. Creşterea capacităţii funcţionale a muşchiului acţionează ulterior nu numai ca factor care favorizează performanţa, ci şi ca factor care optimizează refacerea. Refacerea rapidă şi completă a muşchiului după efort este facilitată de ameliorarea lucrului muscular în timpul efortului.

După efort, un masaj muscular suplu, dar puternic şi profund, poate ameliora semnificativ procesul de refacere.

Un masaj de 5 minute poate avea aceleaşi efecte de refacere cu o pauză pasivă de 20 de minute (Rouges în Birjukow 1979).

Durata şi volumul şedinţelor de masaj depind de dimensiunea suprafeţei corporale de masat, de greutatea sa, de masa şi de consistenţa muşchilor – un sportiv de talie mică, cu o musculatură puternică va necesita un masaj mai îndelungat decât unul de talie mare, dar zvelt – precum şi de perioada anului în raport cu antrenamentele şi competiţiile (Birjukow – Oberdieck 1972).

Tipuri de masaj sportiv

În practica sportivă, în funcţie de obiectivele şi situaţia temporară în raport cu antrenamentul şi competiţiile, se deosebesc diferite tipuri de masaj.

Masajul de antrenament

Masajul de antrenament capătă importanţa deplină atunci când trebuie consolidat antrenamentul, după o anumită perioadă de repaus, de exemplu în momentul trecerii de la „perioada de tranziţie” la „perioada de pregătire”. Intensitatea masajului trebuie să se intensifice progresiv o dată cu antrenamentul. În timpul perioadei de formă de vârf, masajul poate fi puternic intensificat. Scopul acestui masaj de antrenament este liniştirea musculaturii contractate – pentru ameliorarea proceselor de refacere – şi accelerarea transportului produşilor metabolismului (Schmidt 1974).

Observaţie: masajul de antrenament trebuie să înceapă la 2 – 6 ore după un efort intens de antrenament, în funcţie de particularităţile individuale ale organismului sportivului.

Masajul de antrenament trebuie oprit cu 1 – 2 zile înaintea competiţiei, în timp ce durata şi intensitatea ultimelor şedinţe trebuie mărite (Birjukow – Oberdieck 19729.

Masajul de pregătire

În principiu, masajul de pregătire are alte obiective decât masajul de antrenament. Datorită efectului său asupra întregului organism, el poate influenţa starea de start şi capacitatea de performanţă.

Masajul de pregătire trebuie să consolideze încălzirea şi, în acelaşi timp, să acţioneze asupra sistemului nervos al sportivului pentru a-l calma sau pentru a-l stimula, în funcţie de caracterul şi temperamentul fiecăruia (Vaclav 1972).

Observaţie: masajul de pregătire trebuie efectuat, ideal, după încălzire şi imediat înaintea concursului: nu trebuie să existe vreo pauză

între masaj şi concurs, deoarece în caz contrar performanţa scade (Schmidt 1974). Masajul de pregătire trebuie să fie scurt şi alcătuit numai din câteva efleuraje şi manevre de petrisaj pentru liniştire.

Un masaj prea voluminos, cum ar fi un masaj complet, imediat înaintea concursului poate duce la o diminuare marcată a capacităţii de performanţă. De asemenea, este nepotrivită practicarea masajului de pregătire cu unguente care provoacă o hiperemie (înroşire) a pielii. Concurenţa între vascularizarea pielii şi cea a muşchiului joacă în acest caz un rol important: cu cât temperatura cutanată este mai ridicată, şi deci vascularizarea, cu atât este mai redusă capacitatea de performanţă a muşchiului, şi invers (Ludke 1979, Schmidt 1974).

Masajul între probe

Masajul între probe este important pentru sportivii care trebuie să realizeze performanţa maximă de mai multe ori pe zi (probele combinate din atletism sau patinaj viteză).

Masajul între probe trebuie să elibereze muşchiul cât mai rapid de substanţele de oboseală acumulate în timpul efortului precedent şi, în acelaşi timp, să-l pregătească pentru efortul următor. Intensitatea masajului trebuie să fie în funcţie de starea muşchiului.

Pentru eficacitatea masajului între probe, este importaqnt să se utilizeze tehnici suple şi profunde, pentru a mări de preferinţă vascularizarea muşchilor şi nu cea a pielii (Schmidt 1974).

Masajul de accelerare a refacerii

Acest tip de masaj are drept rol accelerarea proceselor de refacere a întregului organism şi a musculaturii de lucru, după eforturile competiţionale. Avantajul masajului de accelerare a refacerii, care trebuie efectuat la sfârşitul alergării uşoare de refacere activă, constă în restituirea mai rapidă a eutoniei şi eutrofiei decât prin metodele pasive.

Este important de utilizat un tratament progresiv, cu efleuraje din ce în ce mai profunde, care trebuie să ducă la o diminuare rapidă a tonusului

muscular şi la o accelerare a eliminării metaboliţilor, datorită unui debit sanguin crescut (Ludke 1979).

Observaţie: eficacitatea masajului de accelerare a refacerii poate fi mărită prin aplicarea de apă caldă sau efectuarea unei saune. Sportivii epuizaaţi nu trebuie masaţi imediat, ci după o anumită pauză, deoarece, în caz contrar, se produce o scădere în plus a performanţei.

Deoarece efectul masajului sportiv depinde în mare măsură de momentul în care este efectuat în raport cu competiţia şi deoarece nu toţi sportivii dispun de propriul lor masor în cursul scurtelor pauze din cadrul competiţiilor, automasajul capătă o importanţă deosebită; în principiu, el nu diferă de masajul efectuat de masor. Fiecărui sportiv îi revine sarcina de a-şi însuşi cunoştinţele corespunzătoare pentru accelerarea propriei refaceri şi observarea capacităţii sale de performanţă.

Problema adaptării la măsurile de refacere: organismul sportivului se adaptează în acelaşi fel la metodele şi măsurile de refacere ca la cele de efort. Pe această bază, se recomandă deci modificarea masajului în ceea ce priveşte tipul, intensitatea şi volumul său în raport cu creşterea eficacităţii sale, şi adaptarea sa la starea de antrenament a sportivului. În această privinţă, combinarea cu alte măsuri de refacere se poate dovedi utilă (de exemplu, sauna sau aplicarea de comprese calde) (Talyschjow 1973).

Contraindicaţii privind efectuarea masajului

Utilizarea masajului reprezintă, aşa cum am spus deja, o măsură utilă pentru optimizarea proceselor de refacere a sportivului după efort. Cu toate acestea, masajul nu este recomandat în toate cazurile. Contraindicaţiile sunt următoarele:

toate traumatismele acute (întindere/ruptură musculară, tendinoasă şi ligamentară) şi rănile. După traumatisme sportive, masajul trebuie efectuat cel mai devreme după 2 – 3 săptămâni; utilizarea prea timpurie a masajelor poate agrava leziunile şi întârzia procesul de cicatrizare;

hematoame şi leziuni care pot sângera; inflamaţii de origine internă şi inflamaţii venoase acute;

afecţiuni cutanate.