JOE PUTEO DR. PATRICK MITROY

ANATOMIAALERGARII

Ghidul vostru ilustratp entru cre;terea forlei,

vitezei ;i rezistenlei

Traducere din englezl deAlexandra Hinsa

t,fgJIIt[:

CI.IPRINS

Prefati 9

Multumiri L7

cAPrroLUL I EVOLLTTIAALERGATOI.]LUI ...... 13

cAPrroLUL 2 CoIV[PoI\IEI\ITELESISTEAllELORCARDTOVASCLTT-AR 9rCARDTORESPIRAIOR . . . . . 23

acAprroluL J DfNIA ITICAALERGARII .... 3L

cAprrolu L 4 ADAeTART iN FttlttcTrEDE VITEZA SI TIPULDE TERENI .... 39

-cAPrroLUL ) PARTEA SLJPERIOARAATRL]NICTTIULUT ...... 47

cAprroLUL 6 BRA;E$r{.I\1tERr ...... 69

cAPrroLUL 7 BAzrNIr-lL . .... 85

CAPITOLUL

CAPITOLUL

CAPITOLUL

CAPITOLUL

Indexexercifii 193

Ilespre autori 195

.j.i:j :::

anCAPITOLUL LZ.i::a,:=:r,

:i!a4:;lt r..:j:Iili:

PARTEA STIPERIOARAAPICIOARELOR ..... . 103

PARTEA INIFERIOARAA PICIOARELORgrrALPrLE.:... L25

LEZILINI COMTINIEPROVOCATE DEALERGARE .. L43

AAIATOAITA PAI\ITO FTLO RDEALERGARE.. .165

inneuxArATrREAcohrDrTrEr FtztcEGENIERALE .. L77

aile Gebrselassie spunea odati: ,,Firi alergare, nu existiviati". Bucuria puriexprimati de Gebrselassie in ceea ce privegte alergarea este impirtigita de mi

lioane de oameni din intreaga lume. Depiseste barierele de limbaj gi pe cele culturale,astfel incit o persoani aflati intr-o alti gari se poate, oricAnd, schimba in pantaloniscurti si in pantofi de alergat, poate gisi un traseu si poate intAlni oameni cu aceleagiinterese, care-gi triiesc viafa cu acelagi entuziasm. Alergarea se situeazi printre celemai bune modalitaqi de a imbina plicerea cu promovarea unui stil de viafd sinitos.Odati cu progresul civilizafiei, nevoia oamenilor de a alerga pentru supravietuire afost diminuati de dezvoltarea unor aptitudini noi, astfel incAt o persoani obignuitipoate acum si petreaci timpul liber intr-un mod pe care majoritatea strimosilornostri l-ar fi considerat extrem de nefolositor si chiar fatal. Degi abilitatea de a alergaa reprezentat cAndva o problemi de supraviefuire, evolutia sociali a oamenilorevidentiazi faptul ci procesul de alergare a capitat o noui semnificatie. A devenitun mijloc de exprimare a competifiei, a socializadi, a dezvoltirii ;i experimentiriistiinfiflce. Reprezinti probabil cea mai naturali formi de a face miscare, ce nu im-plici tehnici agresive sau antisociale 9i nu presupune un echipament scump. Oricepersoani cu o condilie fizicl. buni ar trebui si fle in stare si o practice.

Desi scopul debazd al acestei cirti este de a vi permite si infelegefi funcfionareapartilor corpului implicate in alergare, obiectivul principal este de a prezenta, su-plimentar, exercifii gi tehnici de antrenament pe care orice alergitor Ie poate folosipentru a-gi cregte realizirile sportive. A alerga mai bine nu presupune neapirat aalerga mai repede. Cartea are avantajul de a va permite sa realizafi exercitiile dealergare intr-o manieri mai relaxati si mai putin stresanta decAt o ficeati inaintesi sa urmati un program care reduce incidenta durerii gi accidentirilor. Nu va veligindi doar cu plicere la sesiunea anterioari de alergiri, dar;i anticiparea urmitoarei

'esiuni va avea efecte la fel de pozitive.in ultimii 40 de ani, o intreagi industrie s-a dezvoltat ln jurul acestui sport,

:tsi practica alergarii dateazd de mii de ani. Echipamentul gi incalfamintea, dieta gi:ziologia, suprafafa pe care se alearge, precum ;i mediul in care se aleargi au fost:.:Jetate, experimentate gi revizuite in aceasti perioadi scurtd de timp. La fel cum.:: urmi cu doui sute de ani, aparilia ginelor de cale ferati a schimbat modul in care-:iiam, alergarea a pitruns in viafa de zi cu zi a milioane de oameni si, cu foarte:::ine excepfii, a adus beneflcii majoritafii. Deqi nu putem ignora ceilal1i factori:.::rconectali care fac din alergitor ceea ce este, capitolul prezinti evolufia pirfilor:---::omice care influenf eazaalergitoruI, studiaza trdsdturile si conformatia care asi-: -:. succesul si chiar incearci sd schileze modelul alergitorului perfect, daci acesta

13

14 ANATOMIA ALERGARII

ar putea exista cu adevirat. in trecut, mulfi specialigti au ficut presupuneri cu privirela performanta supremi de alergare, insi de fiecare dati aceasta s-a imbunititit. Do-rinta noastri este de a prezenta constitutia atletului care ar putea realiza acel recordimposibil de doborAt, iar apoi, in capitolele urmitoare, si vi ghiddm spre realizareasi dobordrea acelui obiectiv.

Evolulia alergiriiAbilitetile de alergare au evoluat ca o reactie impotriva animalelor de pradi, care seintreceau cu oamenii pentru procurarea hranei. Acest lucru s-a intdmplat inainte deevolutia creierului nostru gi de a fi capabili si ne gAndim Ia solugii pentru a iegi dinsituafii diflcile. oamenii care alergau cel mai repede nu numai ci ajungeau primiila hrani si aveau partea cea mai mare si mai nutritivi, dar puteau sa fugd mai iutein cazul apariliei vreunui pericol. Cei care nu erau in stare si alerge, erau in modinvariabil primii care mureau din cauza incapacitifii de a obline hrani suficienti,pentru ci nu aveau timp sa minAnce, ori cideau victime ale animalelor de pradi, caurmare a lipsei lor de mobilitate.

Ar fi interesant si presupunem cAt de repede ar fi fost in stare strimosii nostrisi fugi in cazul in care nu li s-ar fl dezvoltat creierele ;i n-ar fl devenit mai abili inevitarea pericolului. Cu toate acestea, folosirea simultani a aptitudinilor mentalepentru fabricarea armelor de vAndtoare a insemnat ci strimoqii noqtri au fost ne-voiti sdL sebazeze tot mai putin pe vitezapuri pentru a supraviefui, iar capacitateade a alerga repede a devenit mai putin o necesitate gi mai mult o virtute. Comuni-tatile din acele vremuri erau in mare parte tribale, iar conducitorii aveau abilitetisuperioare majoritifii, astfel incAt capacitatea de a alerga iute conta foarte multdaci acestia ciutau si cAgtige respectul, iar acest lucru se obginea prin competitiece putea include curse de alergare. PAni la urmi, supravietuitorii au transmis ur-magilor marcajul genetic ce determina rapiditatea picioarelor, iar pentru ci nevoiade a alerga repede era incd necesari, alergatorii au continuat si evolueze. in acelevremuri, forfa pdrjii superioare a corpului era mai importanti decAt suplegea, astfelincAt oamenii, pentru care alergarea devenise o componenti minori a abilitiqilorde supravietuire, aritau diferit fafi de alergitorii de performanti din zilele noastre(flgura 1.1). Acele persoane depuneau efortfizic toati viafa, a;adar aveau probabilo conformatie aseminitoare cu a c€lor care merg astdzila sala de forla gi lucreaziin mod regulat un program variat de exercitii, dar eviti antrenamentele repetitive.

La un moment dat, alergarea a evoluat pentru a avea gi alte utiliziri. Desi caiiau fost principalul mijloc de transmitere a mesajelor, oamenii puteau fi uneori maieficienfi. in urmi cu 2 500 de ani, Fidipide a alergat de la Maraton la Atena pentrua duce vestea victoriei in lupta impotriva armatei persane invadatoare, insa fapta luinu a promovat alergatul ca pe o activitate de petrecere a timpului liber, el murind deoboseali la sfdrgitul cursei. in zilele noastre, in Tara Galilor se organizeaz6. o ctrsd,anuali pentru oameni si cai, cu scopul de a testa teoria legati de specia mai rapidi.Civilizatiile timpurii s-au bucurat de sport, iar o adeviratd,realizare au fost JocurileOlimpice, care se organizau in onoarea zeilor greci si includeau curse de alergare pedistanfe diferite. Acestea au durat pAna in 394 d.Hr., cAnd au fost in cele din urmiinterzise din cauza originii lor pigAne.

EVOLUTIA ALERGATORULUI

Figura 1."! Comparalie intre conforma[ia (o.) unui alergitor din trecut 5i (b) a unui alergltor contemporan.

PAni in wemuri relativ recente, femeile nu alergau la fel de mult ca birbafii, inparte pentru ci nu participau la acelea;i tipuri de activitafi de ciutare a hranei si deapirare, ci trebuiau si dea nagtere cdt mai multor copii, preferabil unul dupi celilalt.Timpul era folosit pentru a-i hrini si a-i invita pe urmasi abilitetile debazi necesaresupravietuirii, pAna in momentul cdnd aceasti sarcini era preluati de citre birbafipentru a le ar5:ta deprinderi mai avansate. Capacitatea de a alerga era in continuareesentiald pentru evitarea pericolului, degi progresul in ceea ce privegte evolutiamodaHtefilor de transport ar fl diminuat utilitatea acesteia.

in perioada cuprinsi intre Imperiul Roman si Evul Mediu este diflcil de gisitdovezi clare in ceea ce prive;te alergarea in scopuri competitive, dar gi invialadezicu zi. Acest lucm se poate sd fi avut loc, dar si nu fi fost menlionat de citre cirturari,care aveau lucruri mult mai importante de consemnat, astfel incdt aceasti activitates-a pierdut in negura istoriei. Dupd ce-gi asigurau cele necesare traiului, oameniiacelor vremuri erau mai preocupati de cdgtigurile teritoriale si religioase decdt deevenimentele care nu le-ar fi imbogifit cu nimic viafa. Iar daci se acorda weo impor-tante petrecerii timpului liber, alergarea era Ia concurenli cu intrecerile de aruncaresau de lupte, cu abilitafi de mAnuire a armelor gi cu inevitabilele competitii de bdut.

Unele texte din secolul al XIV-lea confin referinfe la cursele de alergare organi-zate in zonele de cdmpie ;i existi dovezi care sugereazi ci intrecerile s-au dezvoltatde la jocurile ce aveau labazdvAnitoarea. in secolul al XVIII-lea a apirut un nousport in care doi sau mai mulqi calareti se intreceau pAna la turla unei biserici aflatein depirtare. Iar in secolul al XIX-lea se organizau curse de alergare cu obstacolede-a lungul aceluiagi traseu. intrecerile au fost promovate in continuare de gcolile qiuniversitdtile private din Marea Britanie, in cadrul cerora se alerga o cursi numiti-urmaregte hArtia", in care un ,,iepure de cAmp" lisa in urma lui bucili de hArtiepentru,,cAinii de vAnitoare". Acest lucru a condus la formarea cluburilor de amatoriHarrierpentru alergiri stradale si cross-country, care existi gi astizi. Din nou, femeile

15

t..{:!.1.

", 1r ... 'l-r

i i ' tt', I i'J{'i ,\.l::r!i .:,.

/"' i.',1 i!i ri

16 ANATOMIA ALERG,IRII

nu luau parte la aceste activitifi sociale, considerate nepotrivite si injositoare pentruclasele superioare in weme ce majoritatea siraci .ru p..u ocupat! si supravieguiasci.

in a doua jumitate a secolului al XVI[-lea, competifiil; de mers pe jos dintreservitorii nobililor au cedat locul intrecerilor contratimp pe distante mai lungi. Unuldintre cele mai populare obiective a fost stribaterea unei distanfe de 160 km in maiputin de 24 de ote- Cei care realizeazd acest lucru erau inci.rr-i.ti centurioni, ca unfel de amintire a epocii romane. Arte concursuri presupur.u, pir.rrrgerea a 1,5 ki-lometri in flecare ori, pe o durati de 1 000 de ore consecutive.lArtu irrr"u-ni maimplt de 40 de zilel) La inceputul secolului al XIX-lea au redevenit populare curseleintre birbagi si competifiile intre orase, insotite de jocuri de noroc, care, pentru untimp, au devenit cel mai popular sport din Anglia.

Cdstigatorii acestor curse s-au adaptat la conditiile extrem de diflcile de mediu!i la.absen(a varietitii nutritionale a acelor wemuri. Bolile erau frecvente, sperantade viati era redusi, iar dieta se baza in principal pe proviziile sezoniere disponibile.Pregitirea pentru competitie, asa cum este cunoscuti in secolul XXI, era inexistenti,iar concurentii consumau cantitifi mari de carne, de multe ori crudi si alcool, deobicei in cantitifi mari, inainte si in timpul intrecerii. De fapt, pregitirea speci-ali pentru cursi era considerati o piedici in calea performantei, intrucAt lelar flconsumat energia. Nu se punea problema si nu fie in formi, deoarece concurentiiproveneau in mod invariabil din rAndul clasei muncitoare, pentru care douisprezeceore de munci fizicl istovitoarereprezenta ceva obisnuit, si nu dintre cei cu locuride munci sedentare.

inflingarea Jocurilor olimpice moderne a stArnit un interes foarte scizut inrandul majorititii populagiei lumii, care nu avea niciun mijloc de a participa sau ase bucura de competitie, desi stiau de existenfa acesteia; chiar si in primele deceniiale secolului )O( acestea au rimas apanajul celor bogati si indolenti, care dispreguiauorice formi de pregatire pentru evenimente. unii pionieri, cum ar fi paavo Nurmi siHannes Kolehmainen, s-au gdndit la cum ar putea si-gi imbunititeasci performangeiesi au folosit conceptele stiintifice debazdale sportului, dar de abia in a doua jumi-tate a secolului XX principiile care puteau fi recunoscute drept stiintiflce, cum suntcele stabilite de Arthur Lydiard, au fost aplicate alergirii. Lydrard,a fost diferit: el seantrena alituri de protejalii lui, cerdndu-le si parcurgi aceeasi distanti ca 9i el, nicimai mult, nici mai pufin, si le-a stabilit un tip de antrenam.ri.ur. a intrigat lumea.Acesta este cunoscut sub denumirea de LSD (Low Slow Distance) - o distinti lungiparcursi intr-un ritm incet. Percy Cerutly a folosit tehnici noi, inclusiv alergur"u p.nisip, pentru a-i ajuta pe elevii sii sa cAstige aurul olimpic.

Alergarea si stiinta au o relatie simbiotici, deoarece alergatorii au devenit, in modinvoluntar, cobai pentru testarea fiziologici.Atunci cdnd statisticile au demonstratci alergitorii s-au indepirtat de valorile normale asteptate, cercetitorii au pututsi foloseasci rezultatele pentru a explica fiziologiainimii, a sistemului circuiator,plamAnilor si a altor organe. Extrapolarea rezultatelor a dus la d.ezvoltarea multorramuri medicale. Progresele in domeniul stiintei alimentare au fost strAns legate deacest lucru. La un nivel d,ebazi,arputea feri un alergitor de consecinfele consumiriiunei mari cantitati de mincare inainte de antrenament, iar in cadrul pregitirilormai complexe, atletii de eliti au adesea stabilit un regim alimentar pentru un sezonintreg de competifii. Medicina nu s-ar fi putut d,ezvoltain maniera in care a ficut-o

EVOLUTIA ALERGATORULUI

fari participarea comunitafii alergitorilor, iar acestia nu ar fl putut si devini mair apizi fdrd ;tiinfa sportului.

Alergarea a inceput si fle prezentati in presi ca o activitate de petrecere a timpu-lui liber pentru intreaga populafie numai dupi imensa publicitate si transmisiuniletelevizate din timpul maratoanelor de la New York gi Londra, la sfirsitul anilor1970. Participanfii la intreceri erau in mare parte incepitori in acest sport, in careaccentul pevitezi a fost inlocuit de jogging, la un ritm pufin mai alert decAt simplaplimbare. Ar fl o exagerare si-i numim concurenli pe majoritatea dintre ei. Aceastievolutie a fost nu numai tolerati, dar gi incurajati, deoarece cursele au devenit unamestec intre posibilitatea de a strAnge bani pentru cauze caritabile gi intreceri deechipamente cAt mai excentrice.

in ceea ce privegte viteza, invingitori au iegit alergatorii care s-au pregdtit celmai bine atAt din punct de vedere fizic, cdt gi mental. S-a observat ci atlefii cei mairapizi rareori aveau un excedent de greutate, iar alergarea a inceput si fle perceputitot mai mult ca un factor benefic pentru sinitate, iar descoperirile simultane dindomeniul gtiinfific au demonstrat ci persoanele obeze si sedentare au o speranfide viafi mai mici. Cdgtigitorii curselor alergau la antrenamente mulli kilometriinaintea competifiilor, cu toate ci parcurgerea unei distante extrem de mari, ca incazul britanicului Dave Bedford, definitorul recordului la 10 000 de metri, poateduce la accidentiri dureroase gi la incheierea carierei sportive. S-a inteles faptul cd aalerga bine nu inseamni numai parcurgerea multor kilometri, ci si calitatea distan-tei parcurse este, de asemenea, un factor decisiv, aga ci au apirut numeroase teoriicu privire la regimul optim de pregitire, insi niciuna dintre ele nu s-a dovedit a fisuperioari celorlalte, cind se iau in considerare toate circumstan(ele.

Fiziologia alergitorilorPe misuri ce tot mai multe nafiuni au intrat in competifie, au apirut variafii etnicein ceea ce privegte rezistenfa. Sportivii afro-caraibieni au dovedit ci sunt sprinterisuperiori, iar cei venili de la altitudini mai mari au devenit cei mai rapizi atleti deanduranti, corpurile lor adaptAndu-se la o concentralie scizuti de oxigen in aerulinhalat. Actiunea de a sprinta rapid folosegte aproape toli mugchii corpului in timpulintrecerii. O fotografle a sportivilor de top care aleargi la itezi maximi va ardtamugchii gAtului incordafi ;i ochii iegifi in afard, adicd. acele zone ce nu sunt consi-derate importante in alergare! Dar daci aceqti mugchi sunt folositi pentru cresterearitezei, chiar gi intr-o misuri mici, atunci ei trebuie antrenafi pentru competifieexact in acelagi mod ca gi coapsele care furnizeaziforta explozivi ;i ridicarea cAtmai sus a genunchiului, care de obicei este asociati cu sprintul. Pe de alti parte, ceimai buni alergitori pe distanfe lungi au devenit extrem de slabi, mai ales la nivelulmembrelor superioare, care sunt prea pufin utilizate, deoarece s-a constatat ci daciau o greutate mai mici, ei consumi mai putina energie pentru miscarea corpuluiintr-un mod eficient pe o distanfi de mulli kilometri. Cu toate acestea, un inamic:l alergitorului pe distanfe lungi este deshidratarea, un catalizator pentru boli gia;cidentiri, astfel incAt adaptarea la conservarea gi absorbqia apei, mai ales in zonele--u climi mai caldi, s-a aflat in contradicfie cu necesitatea de a fl extrem de s1ab. Con-inutul scizut de grisimi, mugchii subliri gi bine dezvoltali gi masa scizuti a altor:e suturi moi ale corpului nu sunt favorabile transportului de volume mari de lichide

17

ricine intelege cum funcfioneazi unburduf sau un acordeon va pricepe

foarte repede anatomia toracelui, cunos-cut sub numele de piept. Burdufurile siacordeoanele au evoluat de-a lungul mul-tor ani ca o modalitate de a elibera aerulsub presiune 9i de a produce un curentde aer sau sunete muzicale. Principalastructuri osoasd a pieptului (figura 5.1)este formati dir,72 vertebre toracice, fie-care plasati una peste cealalti, dar uniteintre ele prin ligamente si alte lesuturimoi, in aga fel incdt poate exista miscareanterioari (in fagi) ;i posterioari (inspate), migcare laterali limitati (in parli)si un grad de rotalie, care permite trunchiului si se risuceasci. Din partea lateralaa fiecirei vertebre toracice ies doui coaste care inconjoari trunchiul si se unesc inpartea din fagi, majoritatea acestora formAnd sternul sau osul pieptului.

Degi pi4ile exterioare ale vertebrelor sunt susfinute de muschii erectori spinali,care se intind pe toate lungimea coloanei vertebrale, flecare coasti atdrni de ceade deasupra, cu care este unita de muschii intercostali, cam in maniera jaluzelelorvenetiene. Fira sprijinul structural suplimentar, acestea ar fl instabile, astfel inciturmitoarele categorii de mu;chi ajuti la mentinerea pozitiei relative a coastelor:muschiul trapez, marele dorsal, muschiul romboid, mu;chiul rotund mare si mic,muschii stabilizatori ai umirului gi mugchii pectorali mare 9i mic (figura 5.2). Labaza acestei structuri in formi de dom se afli: diafragma, care se ataseazd,de coasteleinferioare gi inconjoaribaza toracelui. Muschii abdominali, muschiul drept abdo-minal, oblic extern gi muqchiul dinfat anterior asiguri o stabilitate suplimentara.

Alergarea implica o cerere mult mai mare de oxigen din partea corpului decAto face viata sedentari. Diafragma foloseste o actiune aseminitoare cu cea a unuiburduf, deoarece se contracti pentru a trage aer in plimAni. in acelagi timp, mugchiiintercostali se relaxeazi doarpentru a se contracta puternic in momentul expiratiei,:ind diafragma se relaxeazd gi este trasa spre torace. Cu ajutorul acestui efort de:mpingere si tragere, plimAnii se umplu cu aer si se golesc pentru a sustine nevoiaJe oxigen a alergirtorului.

SternCoaste

Figura 5.1 Structurile osoase ale trunchiului:coaste, stern gi vertebre.

47

Mugchiulpectoral mic

Mugchiulpectoralmare

Mugchiuldin!atanterior

Muschiulromboid mare

Mu;chiulmarele dorsal

b

Figura 5.2 Partea superioard a trunchiului: (a) vedere din fald qi (b) din spate

MuSchiullrapez

Mugchiulinfraspinos

Mu;chiulrotund mic

Mu;chiulrotund mare

Mu5chiulerector spinal

48

PARTEA SUPERIOARA A TRUNCHIUI,II] 49

Pe ldngi actiunea lorin mecanismele de respiralie, muschii toracelui joaci un rollimitat, dar important in miscarea de inaintare. cel mai bun mod de a vi da seamade acest lucru este si vedeti cu incetinitorul un alergitor care se apropie. pe misurice coapsa se deplaseazi inainte cu flecare pas, pelvisul se roteste usor, mai intAiintr-o parte, apoi in cealalti. Aceasti miscare risuceste coloana verte'brali putin siar provoca instabilitate in abdomen si torace, daci nu sunt controlate, astfel incAto incordare mici, dar semniflcativi, si o relaxare a musculaturii toracice ajuti nunumai la mentinerea pe verticali, dar si la corectarea variatiilor care sunt cauzatede miscarea cu o vitezi mai mare de 32km/ord.

Muschii care sunt atagafi de umeri si de humerus, in special muschii pectoraligi rotunzi, sunt, de asemenea, deplasali in mod pasiv, atunci cand bratele se misciinainte si inapoi cu fiecare pas. in cazul in care muschii se contracti in mod aciiv,si ei vor avea o contributie mici la deplasarea br&felor, deoarece se opun actiunii detragere exercitatd de muschiul deltoid (figura 5.3).

Importanfa pe care acesti mugchi o au in alergare este legati de ipoteza denumiti,,veriga cea mai slabi" - adici, forla alergitorului depinde nu de puterea pe careel o poate produce, ci de partea organismului care obosegte prima. in cazul in caremugchii toracici sunt slab antrenati si obositi, nu vor fl ln stare si-;i indeplineascifunctiile, reducAnd astfel eficienla atergarii si a alergitorului. Daci mugchii toraciciisi pierd forta gi puterea, nu numai ci respiratia este compromisi, dar gi actiunileauxiliare care sprijini coloana vertebrali ;i ajuta la miscarea bratelor vor fi atenuate,ceea ce duce la o incetinire inevitabild.

intrucAt am urmirit alergitorii timp de mulqi ani, am ajuns la concluzia ci estesurprinzitor cAt de multi simt ca-gi pot imbunatifi performanta doar dacd isi mdrescritmul sau programul de antrenament. Majoritatea nu-si dau seama ci limitele lorin ceea ce priveste alergarea sunt intotdeauna legate de cea mai slabi parte a corpu-lui. Picioarele pot parcurge 1,5 kilometri in mai putin de patru minute, dar daciplaminii nu au capacitatea de a le furniza oxigen, atunci picioarele nu vor putea

Muschiuldeltoid posterior

;igura 5.2 Mu5chiul deltoid.

50 ANATOMIA ALERGARII

atinge decat viteza permisd de plimani, si nu acea viteza, de care sunt capabile inalte circumstante. Pentru a evita aceasti discrepanfd, diafragma si toti mugchii desustinere trebuie si fie la fel de bine antrenati precum cei ai membrelor inferioare.Acegti mugchi obosesc din cauza efortului fizic ca si ceilalti mugchi, deci este logicci acestia trebuie si fie la fel de antrenati ca oricare alt grup de muschi implicaqi lnpregitire. Din acest motiv, exercitiile prezentate aici ar trebui si fle considerate lafel de importante precum cele recomandate pentru picioare.

, Alegerea rezistenlei opti meInifial, alegeti greutetile care asiguri o rezistenti moderati, dar care permit misci-rii de antrenament de forfi si fle realizati prin mentinerea tehnicii corecte pentruintregul set de repetitii. Greutatea ar trebui sd fie mdriti pe misuri ce fo4a cre;te giobisnuinta devine evidenti prin executarea mai ugoari a exercitiului; cu toate aces-tea, nu ar trebui si fle niciodati atit de grea incAt si compromita tehnica adecvati,chiar si in cazul repetitiilor finale ale unui set. in alegerea greutafii folosite ar trebuise conteze si factori cum ar fi ce parte a corpului este fortif,cati.

De exemplu, muschiul pectoral este mare ;i, prin urmare, poate rezista Ia unantrenament intens. Tricepsul, alcituit din trei muschi mult mai mici, obosegte des-tul de repede atunci cand este principalul grup de mu;chi folosit; cu toate acestea,deoarece tricepsul este implicat in mod indirect in multe exercitii pentru parteasuperioari a corpului, deja va fl ugor obosit inainte de a se efectua exercigii speci-fi.ce. Un singur exerciliu pentru triceps in cadrul flecirei sesiuni de antrenamental bratelor trebuie si fie suficient pentru a-l intiri. pe de alti parte, vor fi necesaremulte exercitii pentru piept sau mai multe seturi din acelasi exerci(iu pentru a obosimugchiul pectoral asa cum trebuie.

RepetirileNumdrul de repetiri ar trebui si varieze in funcfie de obiectivul de forti al exercitiuluigi de obiectivele intregului antrenament de forti efectuatin acea zi. De exemplu, douiseturi de 20 de impingeri cu gantere, din culcat, la banca orizontald. si un set de 30de flotiri pot echivala cu un antrenament complet pentru piept in ziua de luni, darvineri este necesar un antrenament compus dintr-un set de 12 repetari cu greutitimai mari decAt cele ridicate luni, urmat de doui seturi de 10 repetiri de impingericu bara, din culcat, pe banca lnclinati si trei seturi de 15 flotiri. o reguli generalieste aceea ci numirul de repetiri va scidea pe misuri ce creste greutatea, si invers.

Respira!iaExpirali atunci cdnd impingeti cu forfd greutatea si inspirafi atunci cAnd efectuatimiscarea opusi sau menfinegi greutatea. Expirafi pe miscare, iar cand mentinetipozi,tia inspirafi. Yiteza fiecirui exercifiu ar trebui si fie constanti si controlati, pecdt posibil si si se afle in relatie cu modelul de respiratie. Un model de respiratieacceptat este de patru secunde pentru rezistentd (faza de inhalare) gi doud secundepentru migcare (faza de expiratie).