Ziua 1- Umeri

ExercitiiIncalzireaSeturiPauza Seturi Epuizare

Seturi Total

Presa Militara din Sezut1x103x8-101min1x8-105

Ridicari Laterale cu Ganterele din Sezut1x103x8-101min1x8-105

Ridicari frontale cu Ganterele(alternative) din Picioare1x103x8-101min1x8-105

Ridicari Laterale cu Ganterele din Aplecat1x103x8-101min1x8-105

Ridicari De umeri cu Ganterele1x102x8-101min1x8-104

Ziua 2- Biceps & Triceps

ExercitiiIncalzireaSeturiPauza Seturi Epuizare

Seturi Total

Flexii cu Bara Dreapta1x103x8-101min1x8-105

Flexii Hammer cu Ganterele(alternativ)1x103x8-101min1x8-105

Flexii cu Gantera la Banca Scott(alternativ)1x103x8-101min1x8-105

Extensii la Scripete cu Bara Dreapta(sup)1x103x8-101min1x8-105

Skull Crushers Bara Z1x103x8-101min1x8-105

Impins din Culcat cu Bara-priza apropiata1x103x8-101min1x8-105

Ziua 3- Picioare

ExercitiiIncalzireaSeturiPauza Seturi Epuizare

Seturi Total

Fandari2x103x10-122min05

Genuflexiuni cu Ganterele1x104x10-121min1x8-106

Flexia Picioarelor la Aparat din Culcat Facial1x102x10-121min1x8-104

Extensia Picioarelor la Aparat1x103x10-121min1x8-105

Gambe la Aparat din Sezut1x153x20-251min1x10-155

Ziua 4- Piept&Biceps

ExercitiiIncalzireaSeturiPauza Seturi Epuizare

Seturi Total

Impins cu Bara Dreapta-Culcat1x103 x 8-101min1x8-105

Impins cu Bara Dreapta-Inclinat1x103 x 8-101min1x8-105

Flotari Paralele1x102 x 8-101min03

Fluturari cu Ganterele -Culcat1x101 x 8-101min1x8-103

Flexii cu Bara Dreapta1x102 x 8-101min1x8-104

Flexii Hammer cu Ganterele din Sezut(simultan)1x102 x 8-101min1x8-104

Flexii pana la 90 la Aparat Scott1x102 x 8-101min1x8-104

Ziua 5 Spate&Triceps

ExercitiiIncalzireaSeturiPauza Seturi Epuizare

Seturi Total

Tractiuni la Aparat1x103 x 8-101min1x8-105

Tractiuni la Helcometru1x102 x 8-101min1x8-104

Ramat pe un brat la aparat cu priza supinatie1x102 x 8-101min1x8-104

Ramat la Aparat cu bara V1x102 x 8-101min1x8-104

Extensii Lombar1x152 x 15-201min1x10-154

Impins din Culcat cu Bara-priza apropiata1x103 x 8-101min1x8-105

Skull Crusher cu Ganterele -Inclinat1x102 x 8-101min1x8-104

SUPERSET=>

Extensii la Scripete cu Bara Dreapta(supinatie)1x102 x 8-101min1x8-104

+

Extensie Scripete o mana(pronatie)1x102 x 8-101min1x8-104

In saptamana cu 2 zile libere lucrezi picioare si ai de ales intre piept cu biceps sau spate cu triceps