plan nutritional pentru un piept mai mare
TRANSCRIPT
-
7/25/2019 Plan Nutritional Pentru Un Piept Mai Mare
1/4
Plan nutritional pentru un piept mai mare
Il vrei! Acel piept masiv si definit care sa lase fetele cu gura cascata cand treci pe langa ele. Dupa
ce ai cautat peste tot pe internet cel mai bun program de antrenament pentru piept, crezi ca esti
gata sa te apuci de munca. Dar uiti ceva: nutritia!
Fara o nutritie buna un plan de antrenament pentru pieptnu ar fii complet. Poti sa petreci ore insala, dar fara materiile prime, a construi muschi dupa ce i-ai avariat prin antrenament nu este
posibil.
Pentru un piept maiv o sa ai nevoie de un surplus caloric si de proportiile corespunzatoare de
proteine, grasimi si carbohidrati.
Mai multe calorii = mai multa masa musculara
Daca vrei un piept mai mare, trebuie sa mananci mai mult. aoritatea barbatilor activi aunevoie de "#-"$ de calorii per %ilogram corp ca sa isi mentina masa musculara. &a sa construiesti
o umatate de %ilogram de masa musculara pe saptamana vei avea nevoie de "'## de calorii in
plus pe saptamana.
()ista mai multe modalitati de a adauga aceste calorii. De e)emplu, '## de calorii in plus pe ziinseamna "'## pe saptamana. Daca scopul tau prioritar este pieptul, poate ca il vei antrena de
mai multe ori pe saptamana. Daca faci " antrenamente ale pieptului pe saptamana, tinteste sa pui
cate *##-+### de calorii in primele doua mese de dupa antrenamente.
A manca dupa un antrenament dur asigura hranirea muschilor. Pentru ca numarul proteinelortrebuie sa fie in mare parte acelasi in fazele de definire sau de acumulare de masa, surplusul
caloric va proveni cel mai probabil din carbohidrati. i adaugarea de grasimi sanatoase este in
regula, dar nu imediat dupa antrenament.
Impartirea macronutrientilor nu ar trebui sa iti dea batai de cap. Proteinele ar trebui sa fieconstante, undeva la grame pentru fiecare %ilogram cantarit, indiferent de scopul urmarit. Poti
creste la .' - " grame in zilele cand antrenezi pieptul, dar nu vei avea nevoie de mai mult.
Pentru o crestere optima este bine sa isi cresti aportul de carbohidrati. u trebuie sa sari calul,sau sa mananci praituri zilnic. Dar carbohidratii suficienti asigura un mediu anabolic si iti dauenergia necesara antrenamentelor intense.
Daca nu mananci destui carbohidrati te poti simti obosit si fara vlaga in timpul sesiunilor de
antrenament. Asta inseamna ca nu vei da randamentul ma)im pentru cresterea pieptului.
http://steroizi.ro/articole/antrenament_demential_pentru_piept.phphttp://steroizi.ro/articole/antrenament_demential_pentru_piept.php -
7/25/2019 Plan Nutritional Pentru Un Piept Mai Mare
2/4
aoritatea barbatilor care vor sa isi creasca pieptul vor avea nevoie de +'#/ grame de
carbohidrati pe zi. In zilele cand iti antrenezi din greu pieptul poti creste pana la ## de grame.
&ei care dea au un aport ridicat de calorii pot creste si pana la '#-"## de grame de carbohidratipe zi. u toti au acelasi metabolism, asa ca nu toti pot avea e)act aceeasi dieta.
+'0 din totalul caloriilor ar trebui sa provina de la grasimi sanatoase. Grasimile sunt vitalepentru a mentine o balanta hormonala anabolica optima, care te asigura ca efortul depus la
antrenamente dau roade. Daca reduci consumul de grasimi prea mult, nivelele testosteronului vorscadea, ceea ce va inhiba cresterea musculara si recuperarea.
Dar sa nu crezi ca daca vrei sa ai un piept cat mai mare poti manca orice. Daca bagi constant in
organism mancaruri foarte procesate, pline de zahar, nu te vei simti bine si vei acumula maimulta grasime decat muschi.
Alege surse proteice slabe precum pieptul de pui, carnea de curcan, peste, oua si pudre proteice
din zer. &arbohidratii trebuie sa fie complecsi si sa provina din orez brun, cartofi dulci, ovaz sau
orz. 1ei avea nevoie si de fructe si legume. Pentru grasimi consuma seminte de in, avocado,nucifere, ulei de peste sau unt natural de nuci 2unt de arahide, de migdale, etc.3.
(vita alimentele care contin grasimi trans 2hidrogenate sau partial hidrogenate3 si pe cele cu un
continut e)cesiv de grasimi saturate. ai ales grasimile trans, pe langa ca sunt daunatoare
organismului, nu sustin acumularea de masa musculara lina. 4 anumita cantitate de grasimisaturate sunt bune, sustin testosteronul, dar nu trebuie sa depaseasca grasimile nesaturate.
Exemplu de plan nutritional
5n barbat de 6# de %g care vrea sa isi mareasca pieptul ar trebui sa manance astfel in zilele de
antrenament:
Mic-dejun
" albusuri si doua oua intregi
o felie mare de paine integrala
o lingura unt de arahide fara adaos de zahar
+'# g de capsune
O astfel de masa va avea $78 de calorii, $ g grasimi, "' g proteine si "' g carbohidrati
Gustare la jumatatea diminetii
o banana
-
7/25/2019 Plan Nutritional Pentru Un Piept Mai Mare
3/4
+*' ml iaurt
" linguri unt de arahide fara adaos de zahar
O astfel de masa va avea $76 de calorii, g grasimi, ' g proteine si '# g carbohidrati
Pranz
o conserva de ton in suc propriu
8# grame paste integrale 2masurate uscat3
+## ml sos de tomate
linguri ulei de masline e)travirgin
+## g salata verde
O astfel de masa va avea '77 de calorii, "+ g grasimi, "# g proteine si '# g carbohidrati
Inainte de antrenament
o cupa proteina din zer
un covrig mare 2poate fi si dulce3
O astfel de masa va avea "* de calorii, " g grasimi, ' g proteine si '# g carbohidrati
Dupa antrenament
cupe pudra proteica
cupe de)troza
O astfel de masa va avea '## de calorii, # g grasimi, '# g proteine si *' g carbohidrati
Cina
++# g piept de pui la gratar
+"# g sparanghel fiert
-
7/25/2019 Plan Nutritional Pentru Un Piept Mai Mare
4/4
o lingura ulei de masline e)travirgin
O astfel de masa va avea $## de calorii, # g grasimi, $# g proteine si +' g carbohidrati
Inainte de culcare
## g branza proaspata de vaci degresata
6# g afine
linguri unt de arahide fara adaos de zahar
O astfel de masa va avea $## de calorii, +6 g grasimi, "' g proteine si ' g carbohidrati
Totalul zilnic va fii de"$## de calorii, ++' g de grasime, 6' grame de proteine si "## grame de
carbohidrati.