plan alimentar prima luna - · pdf filepeste cu legume la cuptor (dorada, ... peste (dorada,...
TRANSCRIPT
Plan Alimentar – Prima
Luna
Plan Alimentar - Saptamana I
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
Mic dejun
Terci de ovaz
cu
banana/fructe
de padure
(vezi reteta)
Iaurt grecesc
cu fulgi de
ovaz/tarate
psyllium
30 migdale
Terci de ovaz
cu
banana/fructe
de padure (vezi
reteta)
Iaurt grecesc
cu fulgi de
ovaz/tarate
psyllium
30 migdale
Clatita cu ou si cu
banana (vezi
reteta)
Iaurt grecesc
cu fulgi de
ovaz/tarate
psyllium
30 migdale
Clatita cu ou si
cu banana
(vezi reteta)
Pranz
Snitel din piept
de pui la
cuptor +
salata de
cruditati
Ficatei fripti la
tigaie cu
legume la abur
Snitel din piept
de pui la cuptor
+ salata de
cruditati
Ficatei fripti la
tigaie cu
legume la abur
Piept de pui la
gratar
Salata asortata
(rosii, ardei,
ceapa, castraveti
Pastrav la
gratar cu
conopida la
abur
Piept de pui la
gratar
Salata asortata
(rosii, ardei,
ceapa,
castraveti
Cina
Urda /branzica
slaba (max.
5% grasime,
dar nu 0,01%)
cu legume
crude
Ciorba de pui
cu legume
Urda /branzica
slaba (max. 5%
grasime, dar nu
0,01%) cu
legume crude
Ciorba de pui
cu legume
Pastrav la gratar
cu conopida la
abur
Piept de pui la
gratar
Salata asortata
(rosii, ardei,
ceapa,
castraveti
Chiftele cu
quinoa si
legume (vezi
reteta)
Salata de
cruditati
Gustare
(optional) 30 migdale
Ciocolata
neagra 20 gr 30 migdale
Ciocolata
neagra 20 gr 30 migdale Bezele Bezele
Plan alimentar pentru zilele cu antrenament
LISTA DE CUMPARATURI –SAPTAMANA I
Proteine
Piept de pui
Ficatei de pui
Pastrav
Lactate
3 iaurturi grecesti
Urda /branzica slaba (max. 5% grasime,
dar nu 0,01%)
Lapte
branza feta
10 oua
Carbohidrati
Fulgi de ovaz
Quinoa
Grasimi sanatoase
Migdale
Masline
Ulei de masline
Legume
Ceapa
Rosii
Ardei
Castravete
Morcovi
Telina
Dovlecei
Conopida
(alte legume dupa preferinte si sezon)
Fructe
2 banane
In camara
Stevia
Xylitol
Ciocolata neagra (50 de gr)
pesmet
Plan Alimentar - Saptamana II
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
Mic dejun
Omleta (un ou
si un albus) cu
avocado si
rosii; O felie de
paine integrala
Branza <5%
grasime,
hummus si o
felie de paine
integrala
Omleta (un ou
si un albus) cu
avocado si rosii
O felie de paine
integrala
Branza <5%
grasime,
hummus si o
felie de paine
integrala
Budinca de
quinoa (vezi
reteta)
Omleta (un ou
si un albus) cu
avocado si rosii
O felie de paine
integrala
Budinca de
quinoa (vezi
reteta)
Pranz
Chiftele cu
quinoa si
legume (vezi
reteta)
Salata de
cruditati
Piept de curcan
la gratar
Mix de legume
la abur
Chiftele cu
quinoa si
legume (vezi
reteta)
Salata de
cruditati
Salata de
legume cu
fructe de mare
(vezi reteta)
½ cana de
hummus ,
salata, ceapa
taiata si rosii
in lipie/ o felie
de paine
integrala
Ficatei fripti la
tigaie cu mix de
legume la abur
Chiftelute din
piept de pui
(pregateste si
pentru
saptamana III)
Salata de
legume
Cina
Piept de
curcan la
gratar
Rosii cu
parmezan (vezi
reteta)
O felie de wasa,
100 grame
mozzarella cu
rosii sau orice
legume
Piept de curcan
la gratar
Rosii cu
parmezan (vezi
reteta)
O felie de
wasa, 100
grame
mozzarella cu
rosii sau orice
legume
Salata de
legume cu
fructe de mare
(vezi reteta)
Ciorba de pui
cu legume
Ciorba de pui
cu legume
Gustare
(optional)
Morcovi si
hummus
O mana de
seminte de
floarea soarelui
Morcovi si
hummus
O mana de
seminte de
floarea
soarelui
O mana de
seminte de
floarea
soarelui
Un mar copt cu
fructe si nuci
(vezi reteta)
Un mar copt cu
fructe si nuci
(vezi reteta)
Plan alimentar pentru zilele cu antrenament
LISTA DE CUMPARATURI – SAPTAMANA II
Proteine
Fructe de mare (200 gr)
Piept de curcan
Piept de pui (pentru ciorba)
Ficatei de pui
Lactate
6 oua
Lapte/lapte de migdale
Branza 5% grasime
Parmean
200 de grame de mozzarella
Carbohidrati
Naut/hummus
Grasimi sanatoase
2-3 avocado
Seminte de floarea soarelui
Nuci
Legume
Rosii
Morcovi
Telina
Castravete
Ardei
Mix de legume
Ceapa
(alte legume dupa preferinte si sezon)
Fructe
Mere
Fructe de padure
In camara
Quinoa
Paine integrala/Crackersi wasa
Xylitol
Miere
Plan Alimentar - Saptamana III
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
Mic dejun
300 ml
iaurt/sana/chefir
<3% grasime +
15-20 migdale +
un mar
Terci de ovaz
cu
banana/fructe
de padure (vezi
reteta)
300 ml
iaurt/sana/chefir
<3% grasime +
15-20 migdale +
un mar
Terci de ovaz
cu
banana/fructe
de padure (vezi
reteta)
300 ml
iaurt/sana/chefir
<3% grasime +
15-20 migdale +
un mar
Branza cottage
cu fructe si
cereale (vezi
reteta
Branza
cottage cu
fructe si
cereale
(vezi reteta
Pranz
Chiftelute din
piept de pui la
cuptor
Salta de varza
rosie
Muschi file de
porc la gratar
cu legume la
abur
Chiftelute din
piept de pui la
cuptor
Salta de varza
rosie
Salata ton cu
legume si un
pumn de fasole
rosie
Salata verde
Conserva de
sardine
Lamaie
Salata ton cu
legume si un
pumn de fasole
rosie
Peste cu
legume la
cuptor
pregateste
si pentru
saptamana
a IV-a)
Cina Muschi file de
porc la gratar cu
legume la abur
Supa crema de ciuperci/legume
Muschi file de
porc la gratar cu
legume la abur
Supa crema de ciuperci/legume
Salata ton cu
legume si un
pumn de fasole
rosie
Supa crema de
ciuperci/legume
Cotlet de
porc la
gratar cu
fasole verde
la aburi
Gustare
(optional)
O mana de
seminte de
floarea soarelui
(max. 30 gr)
Iaurt grecesc
cu xylitol,
scortisoara si
migdale
zdrobite
O mana de
seminte de
floarea soarelui
(max. 30 gr)
Iaurt grecesc
cu xylitol,
scortisoara si
migdale
zdrobite
O mana de
seminte de
floarea soarelui
(max. 30 gr)
Ciocolata cu
avocado (vezi
reteta)
Ciocolata cu
avocado
(vezi reteta)
Plan alimentar pentru zilele cu antrenament
LISTA DE CUMPARATURI – SAPTAMANA III
Proteine
Muschi de porc
Piept de pui (pentru chiftelute)
3 conserve de ton in suc propriu
o conserva de sardine
Peste (dorada, pastrav)
Lactate
2 cutii branza cottage <5%
3 iaurturi de baut
Lapte de vaca/migdale
2 iaurturi grecesti
Carbohidrati
Fasole rosie
Fulgi de ovaz
Grasimi sanatoase
Migdale
2 avocado
Ulei de masline
Legume
Mix de legume
Sfecla rosie
Varza rosie
Ciuperci (pentru supa)
Salata verde
Fructe
3 mere
Fructe de padure
1 banana
Lamaie
In camara
Xylitol
Scortisoara
Cacao
Plan Alimentar - Saptamana IV
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
Mic dejun
Salata vinete
cu ardei gras
+ ½ cutie
branza cottage
+ 1 felie de
wasa
Iaurt cu nuci si
fructe (vezi
reteta)
Salata vinete
cu ardei gras +
½ cutie branza
cottage + 1
felie de wasa
Iaurt cu nuci si
fructe (vezi
reteta)
Salata vinete
cu ardei gras
+ ½ cutie
branza cottage
+ 1 felie de
wasa
Iaurt cu nuci si
fructe (vezi
reteta)
Shake de
fructe de
padure (vezi
reteta)
Pranz
Peste cu
legume la
cuptor
(dorada,
pastrav)
Supa de linte Snitel din piept
de pui la cuptor
+ salata de
cruditati
Supa de linte Snitel din piept
de pui la
cuptor +
salata de
cruditati
Ardei umplut cu
carne slaba de
curcan
Ardei umplut
cu carne slaba
de curcan
Cina
Supa de pui cu
legume
Pizza pe blat de
conopida (vezi
reteta)
Salata de
broccoli cu
linte si ustoroi
(vezi reteta)
Pizza pe blat
de conopida
(vezi reteta)
Salata de
broccoli cu
linte si ustoroi
(vezi reteta)
Salata verde o conserva de sardine 1/2 avocado
Salata cu 4-5
oua de prepelita,
rucola si alte
verdeturi, 1/2
avocado, ridichii,
zeama de lamaie
Gustare
(optional)
O mana de
nuci caju
Sticksuri de
legume
(morcovi,
castravete,
ardei)
O mana de nuci
caju
Sticksuri de
legume
(morcovi,
castravete,
ardei)
O mana de
nuci caju
Prajiura cu
quinoa si
scortisoara
(vezi reteta)
Prajiura cu
quinoa si
scortisoara
(vezi reteta)
Plan alimentar pentru zilele cu antrenament
LISTA DE CUMPARATURI –SAPTAMANA IV
Proteine
Piept de pui
Peste (dorada, pastrav)
o conserva de sardine
Carne tocata slaba de curcan
Lactate
3-4 iaurturi grecesti 150 gr
Lapte
2 cutii de branza cottage
4-5 oua de prepelita
Parmezan
Carbohidrati
Linte
Fulgi de ovaz
Quinoa
Porumb
Grasimi sanatoase
Caju
Seminte de in
Ulei de masline
2 avocado
Legume
Vinete
Telina
Morcovi
Varza
Rosie
Castraveti
Broccoli
Usturoi
Salata verde
Ardei rosu
Fructe
3 -5 mere/portocale/kiwi
Lamaie
Fructe de padure
In camara
Wasa
Xylitol
Extract de vanilie
Scortisoara
Pesmet
Pudra proteica
Pasta de rosii