Pilates pentru gravide

Fara indoiala ca a fi mama este unul dintre cele mai frumoase lucruri care ti

se pot intampla, desigur daca cel mic apare intr-o familie bine inchegata. Si,

desi si-o doresc, foarte multe femei amana sau chiar elimina din vedere

maternitatea fiindca se tem ca isi vor distruge silueta sau subrezi organismul.

Insa, cu ajutorul catorva tehnici revigorante de pilates, efectuate in timpul

sarcinii, corpul tau isi va mentine si dupa nastere frumusetea si sanatatea.Acest sport de intretinere este recunoscut pentru felul in care iti poate imbunatati

starea generala de sanatate, el fiind la origine o activitate recuperatorie destinata

pacientilor cu probleme locomotorii.

 

Astazi, tehnica pilates poate fi definita ca o activitate fizica a "persoanelor care

gandesc" fiindca, pentru a functiona, este nevoie de o concentrare asidua.

Inainte sa incepi antrenamentul, indiferent daca il vei practica la o sala specializata sau la tine acasa, este bine sa cunosti teoria pe care se bazeaza aceasta activitate: in

primul rand pilates are in vedere, asa cum ti-am zis anterior, concentrarea pe miscarea

si pozitionarea corecta a fiecarei parti a trupului, asa incat efectul exercitiului sa fie

maxim si sa nu iti soliciti excesiv muschii, ligamentele si articulatiile. Respiratia

corecta este la fel, foarte importanta. Expiratia trebuie realizata simultan cu efortul, in sens contrar, daca inspiri in timpul efortului iti vei tensiona corpul in mod automat.

"Cordonul de forta" este o notiune esentiala pentru toate tipurile de miscari pilates. "Cordonul" este format de trei zone principale, spatele, abdomenul si fesele.

 

Prin retragerea abdomenului inspre coloana vertebrala, respectiv incordarea

muschilor fesieri, iti vei proteja spatele de tensiune.

Spre deosebire de alte sporturi, pilates presupune efectuarea unor miscari line, iar

trecerea de la o pozitie la alta se realizeaza incet, ca sa poti constientiza fiecare parte

a corpului si sa executi exercitiile cu mai multa precizie. Inainte de antrenamentul

propriu-zis, pregateste-ti corpul pentru efort cu ajutorul unor manevre de incalzire, iar

la finalul sesiunii de sport acorda timpul necesar exercitiilor de relaxare care sa iti redea energia si linistea psihica.

Primul trimestru

 

Schimbarile in organism care se produc odata cu maternitatea sunt alti factori

importanti de care e bine sa tii cont. Cresterea cantitatii de hormoni din organism iti

ofera mai multa mobilitate, dar in aceeasi masura slabeste articulatiile, ceea ce

inseamna ca poti fi predispusa la afectiuni ale spatelui, mai ales in etapa din sarcina

cand centrul de greutate al corpului se muta. Sanii se maresc la randul lor din cauza

carora poti avea dureri ale spatelui, gatului si dureri la nivelul umerilor. De aceea

trebuie sa efectuezi mai des exercitii care relaxeaza aceste zone si imbunatatesc postura corpului. In primul trimestru de sarcina, tehnicile constau doar in intinderi

usoare, pentru a elimina tensiunea din partea superioara a corpului, tehnici de

relaxare si de respiratie.

 

Miscarile mai dificile sunt excluse fiindca exista riscul unui avort spontan. Alege in schimb exercitii special create pentru muschii pelvieni: mai intai contracta-i intr-o

miscare ascendenta catre uter. Evita sa-ti misti corpul spre exterior cand faci aceasta

manevra si mentine abdomenul si sezutul relaxate. Contractia trebuie mentinuta din ce in ce mai mult, pana la zece secunde. Un alt exercitiu pentru zona pelviana presupune

contractarea muschilor si ridicarea lor. In timp ce efectuezi miscarea ascensionala,

opreste-te de trei ori, la fel ca un ascensor care se opreste la fiecare etaj. Ridicarile si

rotirile din umeri sunt alte tipuri de exercitii pe care e bine sa le efectuezi la inceputul

sarcinii cand orice efort suplimentar te poate afecta.

 

Cu spatele drept, impinge umerii inainte si, cu o miscare circulara, lenta si lunga,

ridica-i inspre urechi si apoi du-i catre spate, pentru a-ti simti omoplatii apropiindu-

se. "Strangerea pernei" este indicata tot in perioada de debut a sarcinii fiindca

lucreaza muschii planseului pelvin, ai coapselor si relaxeaza spatele. Asaza-te pe spate,

cu genunchii flexati si talpile lipite de podea. Tine o perna intre genunchi, iar palmele

mentine-le pe podea si pe langa corp. Inspira si ridica muschii planseului pelvin. Pe masura ce expiri, retrage abdomenul catre coloana vertebrala si strange perna cu

genunchii. Nu arcui umerii, gatul sau spatele.

 Singura parte a corpului care ar trebui sa se miste sunt genunchii. Dupa acest

exercitiu urmeaza o etapa de relaxare. Ramai intinsa pe podea, cu spatele drept,

bratele pe langa corp si palmele orientate inspre tavan. Gatul trebuie sa fie relaxat.

Incepe sa respiri usor si sa constientizezi starea de bine in fiecare parte a corpului.

Roteste membrele inferioare din solduri, spre exterior, apoi lasa-le libere in asa fel

incat sa simti ca toata incordarea dispare. Pastrandu-ti respiratia ritmica, retrage-ti

abdomenul inspre coloana vertebrala, apoi lasa-l liber si odihneste-ti corpul in timp ce

mintea intra intr-o stare de meditatie.

Al doilea trimestru

 

In al doilea trimestru, sarcina devine evidenta si multe dintre viitoarele mame se simt si arata excelent. Cele mai multe dintre exercitiile pilates create pentru aceasta etapa

solicita foarte mult spatele, prin urmare e bine sa le opresti daca simti un disconfort

sau ametesti in timp ce stai asezata pe spate.

Una dintre miscari presupune sa stai intinsa pe spate, cu genunchii ridicati si

picioarele departate unul de celalalt. Verifica ca gatul sa fie relaxat si pe masura ce

inspiri, retrage-ti abdomenul catre coloana vertebrala. Incordeaza muschii inferiori ai

sezutului si pe cei ai planseului pelvin si desprinde-ti spatele de pe podea, vertebra cu vertebra. Incearca sa mentii omoplatii in contactpermanent cu podeaua. Dupa ce te-ai

ridicat, inspira si pe masura ce expiri, coboara spatele in acelasi mod, pana cand simti

cum fiecare vertebra intra in contact cu podeaua.

 

Un alt exercitiu deosebit de benefic pentru gravide presupune sa stai pe podea cu picioarele indoitedin genunchi si talpile sprijinite de podea. Ridica picioarele cat sa

formeze impreuna un "V". Mentine spatele, gatul si umerii relaxati, inspira si adu unul

dintre genunchi la piept. Pe masura ce expiri, retrage abdomenul inspre coloana

vertebrala si intinde celalalt picior spre tavan (cu degetele orientate tot spre tavan).

Spatele trebuie sa fie sprijinit de podea. Inspira din nou si in timp ce expiri schimba

pozitia picioarelor, executind aceeasi miscare. Repeta alternativ, pe fiecare parte de

cinci pana la zece ori.

 

Pozitia pisicii este extrem de confortabila in a doua etapa a sarcinii. Asaza-te pe podea

sprijinita in miini si in genunchi, genunchii fiind departati la o distanta egala cu

latimea soldurilor. Umerii, soldurile si genunchii trebuie sa fie aliniati, asadar e mai

bine sa executi exercitiul in lateralul unei oglinzi pentru a vedea daca pozitia ta este

corecta si spatele drept. Capul trebuie sa fie relaxat si aliniat cu coloana vertebrala.

Inspira si pe masura ce expiri, retrage incet abdomenul catre coloana vertebrala pana cand spatele se arcuieste usor, iar capul gliseaza intre brate,

mentinind in tot acest timp bratele perfect drepte. Inspira din nou si revino la pozitia initiala, apoi expira si arcuieste-ti spatele in sens opus. Inspira si revino la pozitia

initiala. Exercitiul se repeta de 5-10 ori.

Al treilea trimestru

 Ultimul trimestru este si cel mai dificil. Apar edemele, ca urmare a retinerii in exces a

lichidelor, sistemul digestiv isi incetineste activitatea, pozitia intins pe spate este mult

mai dificila decat in trimestrul al doilea. O tehnica speciala pentru aceasta perioada

presupune sa stai sprijinita de perete, cu picioarele departate, o pozitie relaxanta mai

ales pentru zona spatelui si a umerilor si care imbunatateste mobilitatea articulatiilor

soldurilor. Asaza-te cu spatele sprijinit de un perete si picioarele departate unul de

celalalt. Fara a-ti curba spatele, departeaza picioarele unul de celalalt si mai mult,

pentru a simti o usoara intindere, dar fara sa exagerezi. Respira adanc si apoi

relaxeaza-ti corpul. Asa cum ti-am spus, zona picioarelor este deosebit de afectata in ultima etapa a sarcinii.

 

Pentru a detensiona regiunea posterioara a coapsei si muschii gambei asaza-te pe

podea, cu picioarele intinse in fata. Stai dreapta si relaxeaza-ti umerii. Indoaie piciorul

sting si du-l peste piciorul drept in ideea ca laba piciorului stang sa fie in dreptul

genunchiului asezat pe sol. Sustine genunchiul indoit cu mina dreapta. Plaseaza palma stanga in spatele tau, iar capul intoarce-l cat sa privesti peste umarul stang. Incet,

revino la pozitia initiala si repeta exercitiul cu celalalt picior.

Toate aceste tehnici de pilates te vor ajuta sa treci cu bine peste momentele mai putin placute ale sarcinii si iti vor pregati organismul pentru antrenamentul mai intens de

dupa nastere cand vei face orice ca sa-ti recapeti silueta zvelta.