METODE DE DEZVOLTARE A FORTEI IN SALA DE FITNESS

1. METODA DE ANTRENAMENT WEIDER SAU PRINCIPIILE WIEDER

2. METODA DE ANTRENAMENT HEAVY DUTY

3. METODA PIRAMIDALA

4. ANTRENAMENTUL SPECIFIC DE HIPOTROFIERE (HST)

5. ANTRENAMENTUL DE VOLUMIZARE GERMAN (GVT)

METODA DE ANTRENAMENT WEIDER SAU PRINCIPIILE WIEDER

Joe Weider va ramane o figura care a marcat istoria culturismului modern. Principala sa contribute la dezvoltarea teoriei antrenamentului de forta il reprezinta sistematizarea principiilor in ceea ce astazi numim sistemul Weider.Principiile Weider pot fi impartite in 3 mari categorii:• Principii generate de antrenament• Metode de antrenament• Tehnici de intensitate

Principiul interdependentei dintre antrenament, alimentatatie si odihna (refacere)

Fiecare dintre cei trei factori este de o importanta covarsitoare si insuficienta unuia poate influenta semnificativ atingerea performantei dorite.

Principiul Continuitatii (in pregatire)

Pauzele lungi si dese, cheia marilor succese — spune romanul in gluma... Si in fitness si culturism, caracterul de continuitate este absolut necesar, fiindca in perioadele de intrerupere, o parte din acumulari se pierd. Primele rezultate in culturism apar dupa 2-3 luni de antrenament, Insa e nevoie de ani de munca pentru a putea participa la competitji.

Principiul accesibilitatii

De la simplu la complex, de la usor la dificil, de la cunoscut la necunoscut.Incepeti a invata lucrurile de baza si nu va aruncati la programe complexe pe care nu le putetj pune concretin aplicare. Riscati sa nu obtineti rezultatele dorite, sa fiti deceptionati sau sa va accidentati si de aici mai este doar un pas pana la abandon.Nu va grabiti si nu fiti superficialli. Daca aveti rabdare si va insusjti temeinic principiile antrenamentului sunteti pe drumul catre performanta si cand spun aceasta nu ma gandesc neaparat la titlul de campion, ci la orice obiectiv v-ati propune. Pentru multi dintre noi, performanta Inseamna sa ne mentinem intr-o stare optima de sanatate, intr-o lume in care domina sedentarismul, alimentatia proasta si stresul.

Principiul individualizarii

Posibilitatile de dezvoltare musculara difera mult de la un individ la altul. Din fericire, solutii exista pentru toata lumea. Important este sa cautafi solutia care vi se potriveste, iar acest lucru presupune cunoasterea in profunzime a particularitatilor individuale legate de dezvoltarea masei musculare. Observandu-va si analizandu-va permanent, vefi fi capabili sa alegeti acele exercitii si acele tehnici de antrenament care va satisfacecel mai eficient necesitatile.Retetele de antrenament pur si simplu nu funcfioneaza. Ele trebuie sa aiba valoare orientativa. Programul nu-stiu-carui campion reprezinta solutia care i s-a potrivit lui si nu trebuie adoptata ca litera de lege.

Principiul cresterii progresive a incarcaturii

Este cel mai important principiu, care sta la baza imbunatatirii performantei, indiferent despre ce parametru al calitatilor fizice ar fi vorba (masa musculara, forta, rezistenta, viteza etc.). Pentru a induce cresterea masei musculare trebuie sa mariti progresiv incarcatura de lucru, ceea ce inseamna in principiu utilizarea unor greutati din ce in ce mai mari, Insa exista sj alte metode.

In acest fel vom obliga muschii sa se adapteze continuu la greutatea de lucru, iar modul specific de adaptare este hipertrofia musculara.

Principiul periodizării

Se referă la împărţirea antrenamentului pe un an de zile în perioade de masă, forţă, definire. Utilizarea acestui principiu vă va menţine corpul responsiv la solicitările adaptative.

Principiul confuziei musculare

Se mai numeşte şi principiul şocării pentru că în fond asta trebuie să faceţi: să şocaţi sau sâ luaţi prin surprindere corpul, modificând periodic unii dintre parametrii antrenamentului. Folosind mereu acelaşi program de antrenament, veţi ajunge să stagnaţi, fiindcă organismul are o capacitate extraordinară de adaptare la stimulii externi, în termeni simpli, muşchii au nevoie de stres pentru a creşte. Puteţi să şocaţi muşchii modificând periodic exerciţiile, ordinea lor, pauza dintre serii sau folosind tehnici de intensitate.începătorii au tendinţa să facă mereu modificări în ceea ce priveşte aranjarea grupelor musculare pe grupe de antrenament. Schimbarea prea frecventă în acest fel a programului de antrenament nu este o idee bună. Nu veţi putea astfel trage o concluzie în ceea ce priveşte eficienţa unui program de antrenament. în momentul când găsiţi un program care vă satisface, şocaţi corpul alternând exerciţiile şi utilizând tehnici de intensitate.

Principiul antrenamentului holistic

Oamenii de ştiinţă au observat că fibrele musculare sunt diferite ca structură şi funcţie şi de aceea ele răspund diferit la stimuli. De aceea este necesar să lucraţi folosind o largă varietate de combinaţii de exerciţii, serii şi repetări, variind astfel o serie de parametri ca intensitatea şi frecvenţa.

Principiul antrenamentului eclectic

Acest principiu se referă la combinarea mai multor tipuri de antrenament (pentru forţă, masă musculară, definire, rezistenţă cardiovasculară, flexibilitate). Un sportiv cu o bună flexibilitate, rezistenţă le efort aerob, capacitate de concentrare are mai multe şanse să îşi dezvolte o masă musculară de calitate.

Principiul antrenamentului instinctiv (intuitiv)

Antrenamentul cu greutăţi nu este o activitate instinctivă şi nici nu există un asemenea instinct. După părerea mea, acest principiu ar trebui redenumit intuitiv. După ani de antrenament, cei mai mulţi sportivi capătă abilitatea de a-şi crea programe de antrenament complexe şi regimuri alimentare. Fitnessul şi culturismul nu sunt ştiinţe exacte. Există câteva orincipii general valabile, însă pentru a obţine cele mai bune rezultate, trebuie să aplicaţi oermanent metoda încercărilor şi erorilor repetate. Cu alte cuvinte, trebuie să dezvoltaţi capacitatea de a învăţa din propriile greşeli şi de a observa semnalele subtile pe care vi e dă corpul vostru.Modificările pe care le veţi face periodic în programul de antrenament trebuie să se oazeze într-o bună măsură pe observarea răspunsului individual la antrenament.

Principiul divizării pe zile, a grupelor musculare

Este o metodă folosită cu intenţia de a creşte intensitatea antrenamentului.împărţirea grupelor musculare pe zile de antrenament reprezintă pentru mulţi o preocupare majoră. Ei înţeleg variaţia drept modificarea zilelor în care lucrează anumite gru-oe şi modificarea aranjării grupelor în structura de antrenament. Acest lucru dovedeşte o lipsă totală de înţelegere a tehnicilor de antrenament, mai bine zis o necunoaştere a acestora. In principiu, pentru un sportiv care merge la sală doar pentru intretinere şi tonifiere, nici nu este necesară o divizare a progreselor pe zile şi grupe musculare. Aceştia pot obţine rezultate foarte bune cu un program de 2-3 zile de antrenament pe săptămână la care se lucrează toate grupele musculare la fiecare şedinţă de antrenament Divizarea apare ca fiind necesară atunci când sportivul avansează, ceea ce impune introducerea de 4-6 antrenamente pe săptămână. în acest sistem, dacă s-ar lucra tot corpul la fiecare antrenament, pauza dintre antrenamente ar deveni insuficientă pentru o refacere completă.Antrenamentul divizat permite antrenarea aceleiaşi grupe la intervale suficiente pentru recuperare. Există opinii diferite în ceea ce priveşte frecvenţa optimă a antrenării unor grupe musculare. Unii specialişti consideră că antrenarea o singură dată pe săptămână este suficientă, în timp ce alţii consideră că cel puţin 2 antrenamente pe săptămână reprezintă nivelul optim de solicitare.Impărţirea grupelor se poate face în mai multe moduri. Cea mai simplă modalitate este divizarea corpului în 2, partea superioară şi inferioară. Lucrând grupele musculare ale celor 2 zone în zile diferite veţi putea folosi mai multe exerciţii pentru fiecare grupă, iar antrenamentul va fi mai intens.

O altă modalitate de divizare este în 3 — antrenând, de exemplu, luni — pieptul şi tri-cepsul, miercuri — membrele inferioare şi abdomenul, iar vineri — spatele, umerii şi bicepsul. Sportivii avansaţi pot merge mai departe cu divizarea, efectuând în aceeaşi zi 2 antrenamente, unul dimineaţa şi altul seara.

METODA DE ANTRENAMENT HEAVY DUTY

„Heavy Duty" este o metodă de antrenament de înaltă intensitate, cu seturi puţine (1-3 seturi de grupă musculară).Ea a fost popularizată de dr. Arthur Johnes care era şi inventatorul echipamentului deantrenament „Nautilus". La începutul anilor '80 acest sistem a fost preluat şi îmbunătăţit de Mike Mentzer (Mr. Univers) care şi-a bazat antrenamentele sale pe el.Mai târziu, Dorian Yates (de 5 ori Mr. Olympia) a urmat şi el această metodă dar nu în sensul strict (1-3 seturi de grupă musculară), el menţinând totuşi seturile la un maxim de 4-6 de grupă musculară.în timp ce multă lume cunoaşte bazele antrenamentului „Heavy Duty", tehnicile avansate sunt ştiute doar de câţiva. Tehnicile avansate au fost cercetate şi testate de Mike Mentzer. Mike considera că pentru a creşte mai mare şi mai puternic, un culturist trebuie să solicite cât mai mult intensitatea antrenamentului. Dacă stresul nu era mai intens, în continuu progres, culturistul era condamnat la stagnare şi rămânere la acelaşi nivel de mărime şi forţă. Pentru debutanţi, începerea unui program cu greutăţi este un salt enorm în intensitate, deoarece se pleacă de la nivelul „0", adică de la starea de „neantrenat" şi de aceea ei obţin creşteri rapide la început. Pentru menţinerea progresului nu trebuie decât să menţină creşterea greutăţilor şi descreşterea perioadei de odihnă dintre seturi. Dacă ei stagnează în a mai obţine creşteri rapide înseamnă că sunt gata pentru nivelul următor de intensitate.Următorul nivel de intensitate este cel pentru intermediari. La acest nivel este cerută o intensitate mai mare. Aceasta este dată de folosirea seturilor de pre-obosire. Spre exemplu, un set de extensii de picioare, până la epuizare, urmat de un set de împins la presă sau genuflexiuni. Nivelul de intensitate mai mare poate fi dat de folosirea repetărilor forţate sau a repetărilor negative până dincolo de punctul epuizării pozitive. Aceste tehnici vor duce pe oricine la nivelul avansat.

Aşa a ajuns şi Mike Mentzer la acest niviel de intensitate, fiind forţat să facă noi cercetări pentru găsirea unor nivele de intensitate şi mai ridicate.

Nivelul de intensitate pentru avansaţi

La acest nivel, Mike a constatat că ajuns la un prag în care lipsa dorinţei de a lucra la efort maximal, datorată creşterii nevoii de oxigen cât şi a creşterii nivelului de acid lactic, au devenit atât de ridicate încât au dus mai degrabă la limitarea cardiovasculară a efortului decât la atingerea punctului actual de epuizare musculară. El s-a gândit că ar putea să facă repetările şi mai intense şi în acelaşi timp să încetinească eliberarea de acid lactic şi creşterea nevoii de oxigen în muşchi. Calea pe care a urmat-o a fost să folosească o versiune personală a setului cu pauze intercalate („rest-pause"), utilizând o greutate care să-i permită să facă numai O singură repetare, apoi să se odihnească 10 secunde, ceea ce ar putea să dea destul timp muşchilor să elimine deşeurile şi să producă un nou combustibil şi oxigen astfel încât să poată face o altă repetare întreagă. După a doua repetare şi alte 10 secunde de pauză, cu ajutorul unui partener de antrenament care să-1 ajute, el face o altă repetare întreagă sau ar putea să reducă greutatea cu 20 %. Ar putea apoi să se odihnească 15 secunde şi să facă ultima sa repetare completă. Acesta ar putea fi considerat un set, în care fiecare repetare să fie făcută cu maximum de efort. Un exemplu de antrenament cu seturi intercalate („rest-pause") pe care Mike îl făcea pentru muşchii pectorali era:l set Pec Deck / 4 rest-pause repetări (intercalate); împins înclinat 1 set/ 4 repetări rest-pause şi dips (flotări la paralele), 1 set/5 repetări negative.Apoi Mike s-a întrebat ce ar putea fi mai intens decât seturile intercalate (rest-pause).Nivelul „Heavy Duty" pentru super-avansaţiAcum Mike Mentzer ne conduce la următorul nivel de intensitate superioară, acela pe care el 1-a numit antrenament „infitonic". El a urmat fiecare repetare maximă pozitivă a setului rest-pause, cu o repetare negativă şi în acest sens el şi-a pus partenerul de antrenament să apese puţin în jos pe partea negativă a mişcării în timp ce el trebuia să lupte pentru a rezista la această apăsare, coborând greutatea cât mai încet posibil. Apoi se odihnea 15 secunde înaintea următoarei repetări maxime pozitive şi negative. Cel mai ridicat nivel al sistemului „Heavy Duty", a fost numit antrenament cu „omni-contracţie", însemnând contracţia completă sau totală. Mike porneşte de la ideea că există 3 feluri de contracţii prin care un muşchi se poate contracta: pozitive, negative şi statice (concentrice, excentrice şi izometrice).în antrenamentul de „omni-contracţie", Mike Mentzer vrea să facă fiecare repetare cu maximum de efort. El ar vrea să facă o repetare maximă pozitivă,

urmată de o repetare negativă în timpul căreia ar vrea să oprească greutatea şi apoi încearcă să o ridice din nou (ceea ce era imposibil).El ar vrea să facă această oprire în 3 puncte diferite de pe parcursul repetării negative; prima la vârful mişcării, aproape de contracţia completă, a 2-a la jumătatea drumului de coborâre şi a 3-a aproape de poziţia finală a repetării negative. Fiecare poziţie este menţinută 3 secunde.

Programul „Heavy Duty"

Ziua 1.Pectorali:1.Extensii (fluturări) cu gantere, încrucişări la cabluri sau Pec Deck în superset cu... 2.1mpins înclinat. Deltoizi:

1 .Ridicări laterale;2.Ridicări laterale din aplecat (sau Pec Deck pentru deltoidul posterior). Tricepşi:

1. împins franţuzesc din culcat, împins în jos la scripete sau Triceps machine;

2. Flotări la paralele.

Ziua 2 Dorsali:1. Pullovers în superst cu...2. Tracţiuni la scripete cu priză apropiată, palmele în sus;

3. Ramat cu bara din aplecat. Trapez:1. Trageri.

Lombari:1. Hiperextensii sau îndreptări.

Biceps:1. Flexii.

Ziua 3 Picioare:1.Extensii de picioare (leg extensions), în superset cu..2.împins la presă sau genuflexiuni (acestea trebuie alternate de la un antrenament la altul);3.Flexii de picioare (leg curls);4. Ridicări pentru gambe;

Puncte importante ale metodei „Heavy Duty"

Pentru reuşita programului „Heavy Duty" sunt imperativ necesare mătoarele sfaturi:

1. Efectuează un set din fiecare dintre exerciţiile programate. Chiar dacă eşti sceptic că un set este suficient, acesta este chiar momentul logic al lansării investigaţiei pentru a determina cea mai eficientă şi productivă metodă posibilă.

2. N-ar trebui să te odihneşti între exerciţiile programate ca super-set, chiar dacă o întârziere de 2-3 secunde va rezulta ca urmare a trecerii de la un exerciţiu la altul. Micşorarea pauzei dintre seturi nu apare ca super-set.

Odihneşte-te atât cât este necesar ca să poţi începe setul următor ă să fii stânjenit de insuficienţa cardio-respiratorie.

3. Luptă-te pentru a reduce progresiv timpul de lucru. Efectuândacelaşi antrenament în mai puţin timp, ridică intensitatea,respectiv productivitatea antrenamentelor.

Totuşi antrenamentele nu trebuie să degenereze într-o cursă contra mometru. 4. Incălzirea trebuie să fie ţinută la minim. Principiul este să faciatâtea exerciţii câte sunt necesare pentru realizarea încălzirii. 5. Efectuează toate exerciţiile într-o formă strictă, rezonabilă,începe fiecare mişcare încet, cu grijă, şi continuă astfel într-un modîtrolat de la un capăt la altul al razei de mişcare pozitivă, odihneşte-te Doziţie contractată şi coboară sub control. 6. Selecţionează o greutate pentru fiecare exerciţiu care îţi permitesă efectuezi 6-10 repetări până la epuizarea pozitivă. în timp ce forţa creşte şi eşti capabil să efectuezi 12 sau mai multe repetări, creşte greutatea cu 10- 20 % sau orice cantitate care te obligă să te întorci la şirul de 6-10 repetări.

7. Repetările forţate şi negative pot fi benefice dar numai când suntfolosite ocazional; când se folosesc la fiecare set al fiecărui antrenamentele vor duce curând la supra-antrenament.

8. Pentru inceput, antreneaza-te in zile alternative, miercuri, vineri, sau marti, joi, sambata; intr-un ciclu de 3 zile de antrenament se iua 2 zile de pauza. 9. In timp ce creşti mai mare şi mai puternic nevoia de recuperare devine mai importantă şi programul va duce la supra-antrenament, ceea ce înseamnă o abruptă stagnare a progresului. Dacă constaţi două săptămâni de stagnare, ia o săptămână de pauză. în timp ce restructurezi antrenamentele redu volumul şi frecvenţa acestora. în prima zi elimină mişcările compuse pentru triceps, în ziua a doua elimină un exerciţiu de izolare pentru dorsali şi în ziua a treia redu încărcătura la Leg Curl pentru fiecare al 2-lea sau al 3-lea antrenament de picioare. în locul antrenamentelor în zile alternative, antrenează-te la 3 sau 4 zile. 10. Antrenează-te pentru forţă; dacă vrei să ajungi mai mare, trebuie să fii mai puternic. Pentru mulţi creşterile forţei preced creşterile mărimii. 11. Ţine un grafic al progresului. înregistrează data fiecărui antrenament, cantitatea de greutate folosită pentru fiecare exerciţiu şi numărul de repetări efectuate. Trebuie să ajungi mai puternic, lucru evidenţiat în creşterea numărului de repetări, a greutăţii sau a ambelor.Cât timp eşti mai puternic, eşti pe drumul corect. Chiar şi o repetare în plus este semnificativă. 12. Exerciţiile pot fi schimbate periodic atâta timp cât continui să aderi la principiile de bază ale metodei. 13. Rutina nu este o garanţie pentru un fizic de Mr. Olympia. Aceasta nu poate fi garantată de nici un program, câtă vreme dezvoltarea musculară, potenţialul este dictat genetic. Folosind principiile de antrenament elucidate mai înainte, te vei asigura totuşi de un progres muscular optim.

METODA PIRAMIDALA

Provenind din scoala veche a culturismului, metoda cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere, dar si in principiile Weider. Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in efort. Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari. Pentru urmatoarea serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg. Acest sistem este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie. Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor. Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort. De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170

kg. Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care sunt fortate! De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei. Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara puza. Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati. Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%. Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari. Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere. Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament. Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce. Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar

crescut fiind esential.

4. ANTRENAMENTUL SPECIFIC DE HIPOTROFIERE (HST)

HST este o metodă de antrenament destinată să inducă întregului ) o rapidă şi eficientă creştere musculară. Ea se bazează pe principiile >logice ale hipertrofiei musculare. Autorul şi fondatorul acestei ode este Bryan Haycock, cel care a pus şi bazele HSN(Hypertrophy :ific Nutrition).Fiind el însuşi un vechi practicant al exerciţiilor cu ităţi, în 1998 a fost invitat să scrie şi să lucrează ca redactor şef al stei „Mesomorphosis", fondată de Miliard Baker.

în octombrie 2000, Bryan Haycock a scris un scurt articol în care a :ris o metodă de antrenament ale cărei cercetări au indicat că ar putea iucă la un grad ridicat al creşterii musculare. El a numit-o HST. După licărea articolului, mulţi practicanţi ai culturismului au început să ce HST şi scrisorile au început să curgă.

HST poate ajuta pe mulţi practicanţi obişnuiţi să obţină creşteri ctaculoase în fiecare zi şi pe mulţi culturişti avansaţi să-şi reînnoiască erienţa pentru a-şi ridica nivelul.

HST nu este un program rigid care se aplică tuturor practicanţilor acelaşi mod, el este mai degrabă un grup de principii care pot ;cţiona eforturile de ridicare către noi creşteri, fără să se lovească de fonarea care inevitabil apare utilizând alte programe generalizate.

în cei mai simpli termeni, principiile esenţiale ale HST sunt: frecvenţa, încărcarea mecanică, progresia şi dezacomodarea strategică.

a. Frecventa

Conform HST, muşchii sunt solicitaţi de 3 ori pe săptămână, în nparaţie cu obişnuitul o dată pe săptămână, sugerat de alte programe.In funcţie de încărcătura folosită, pentru a rezulta o hipertrofie mificativă, stimulul trebuie să fie aplicat cu o frecvenţă suficientă îtru a crea un nou „cadru", în comparaţie cu opusul unei potriviri împlătoare şi acute a atacurilor asupra integrităţii mecanice a iiturilor. Discuţiile de bază se poartă în jurul solicitării şi refacerii unui işchi şi la cât de multe răspunsuri acute de antrenament (cum ar fi şterea sintezei

proteice, epuizarea glandulară, nivelele de IGF-1 şi elele de m ARN, care revin la normal în aproximativ 36 ore) trebuie să >vocăm.

b. încărcarea (solicitarea mecanică)

Tradiţional, oboseala musculară este asociată cu o lipsă de eficienţă unor programe care produc creştere. în acord cu această raţiune, îtrenamentul trebuie să lucreze muşchii până la momentul epuizării lusculare în aşa fel încât cât mai multe fibre musculare să primească imului de creştere. Adesea, aceasta sugerează că fibrele rapide sau albe j sunt implicate în acţiune până la ultimele repetări ale setului. Ca anct de sprijin al HST, un acord al cercetării sugerează că toate tipurile ; fibre musculare sunt activate când muşchii sunt expuşi la icărcături suficient de mari. Din această cauză, HST pune accent pe cărcarea mecanică grea a muşchilor. Cu alte cuvinte trebuie să folosim eutăţi mari de antrenament şi nu greutăţi uşoare, aşa cum sugerează te programe.

c. Progresia

După cum se ştie muşchii se acomodează cu stimulii. Sigur, nivelul :omodării depinde de mai mulţi factori, precum: numărul de repetări, imărul de serii, ritmul sau viteza de execuţie. Presupunând că toţi aceşti ctori rămân constanţi, muşchii vor începe să se acomodeze şi nu va mai nici o creştere viitoare dacă acolo nu apare un anumit fel de progres.

Progresia poate lua forma seriilor mai dese, a repetărilor mai pide, a repetărilor mai multe sau a combinării acestora.

Desigur, un alt tip de progresie poate fi atins pur şi simplu prin eşterea încărcăturilor. Aceasta este metoda de progresie preferată de ST: încărcarea mecanică a muşchilor este crescută progresiv, într-o anieră constantă.

d. Decondiţionarea (dezacomodarea) strategică (SD)

încărcarea mecanică progresivă va ajunge însă la un punct în care 1 se va mai putea adăuga greutate. în acest moment se va atinge aximumul posibil de ridicare. Când se va întâmpla aceasta, orice ogres viitor va fi dificil să se producă. Cu HST, este momentul să intre joc SD.

Decondiţionarea strategică (SD) constă din 9-16 zile de pauză, fără antrenamente, pentru a permite muşchilor să înceapă dezacomodarea fata de greutatile mari care au fost ridicate in cele 6 – 8 saptamani precedente. Dupa aproape 7 zile de SD, muschii vor fi in mod esential complet reracuţi de pe urma distrugerilor provocate de ultimele antrenamente. în aproape 7 zile de protecţie, muşchii se vor dezobişnui :u aceste greutăţi. După o perioadă de 9-16 zile, progresia cu aceste greutăţi sub-maximale va produce o creştere viitoare peste toate cele de dinainte. Prin introducerea SD se poate evita „platoul" care altfel ar putea fi inevitabil.

HST mai încorporează şi alte câteva adevăruri:

1- Utilizarea acidului lactic ca stimulent pentru refacerea (sănătatea) tendoanelor.

Repetările multe (care produc acid lactic) contribuie la pregătirea muşchilor şi tendoanelor pentru încărcăturile mari, viitoare. Acestea servesc ca „menţinere regulată". Taxarea metabolică a repetărilor sporeşte vindecarea tendoanelor suprasolicitate.

2- Folosirea exerciţiilor compuse.

HST sugerează folosirea exerciţiilor compuse pentru a maximiza îfectele solicitării a cât mai multor muşchi posibil per exerciţiu.

3- Ajustarea progresivă a repetărilor pentru acomodarea progresivă a încărcăturii.

HST sugerează să se folosească „blocuri" de două săptămâni pentru îecare şir de repetări. Este o cale simplă pentru acomodarea fiecărei :reşteri a încărcăturii. Desigur, s-ar putea ajusta repetările la fiecare săptămână (15, 12, 10, 8, 5, etc) dar aceasta este mai complicat şi lumea >-ar putea să nu înţeleagă. Adesea, în scopul comunicării unei idei, ucrurile ar trebui simplificate.

4- Folosirea unui volum scăzut per exerciţiu (volumul mediu pe iăptămână)

HST sugerează să se limiteze numărul de seturi per exerciţiu la intrenament, la unul sau două. Aceasta este bazată pe o evidenţă şi inume că seturile situate dincolo de primul set „efectiv" fac puţin mai nult decât să ardă caloriile.

Folosirea terapiei de înlocuire hormonală [HRT) poate desigur să crească numărul de seturi fără să producă un itres exagerat.

Numărul de seturi este scăzut pentru acomodarea cu frecvenţa lecesară creării unui cadru efectiv şi consistent pentru stimularea lipertrofiei. Totuşi volumul săptămânal nu este diferit de programele standard.

26

Program tradiţional de antrenament

Program modern de antrenament, HST simplu (10 repetări)

Pectoraliîmpins înclinat 2x10 Flotărila paralele 1x10

Pectoraliîmpins înclinat 2x10 Flotărila paralele 1x10

Pectoraliîmpins înclinat 2x10Flotări la paralele 1x10

Pect. 9

DorsaliTracţiuni la bărbie 2x10 (W,N) Ramat 2x10 (W,N)

DorsaliTracţiuni labărbie2xlO(W,N)Ramat2xlO(W,N)

DorsaliTracţiuni labărbie2xlO(W,N)Ramat2xlO(W,N)

Dorsali 12

TrapezTrageri 1x10

TrapezTrageri 1x10

TrapezTrageri 1x10

Trapez 3

DeltoiziPresă umeri 1x10Ridicări laterale 1x10

DeltoiziPresăumeri 1x10 Ridicări laterale 1x10

DeltoiziPresă umeri 1x10 Ridicări laterale 1x10

Deltoizi 9

BicepşiFlexii cu gantere 2x10

BicepşiFlexii cu gantere 2x10

BicepşiFlexii cu gantere 2x10

Bicepşi 6

TricepşiExtensii triceps 2x10

TricepşiExtensii tricepşi 2x10

TricepşiExtensii tricepşi 2x 10

Tricepşi 6

Gambe Gambe Gambe Gambe 6

Luni Marţi miercuri Joi Vineri TotalPectorali Dorsali Coapseîmpins înclinat Tracţiuni Genuflexiuni Pect.93x6-8 bărbie 3x6-8 Dors.8Flotărila 4x6-8(W.N) împins presă Coapse 9paralele Ramat 3x6-83x6-8 4x6-8(W.N.) îndreptări cu

picioareledrepte 3x10

Deltoizi Biceps Trapez Deltoidîmpins Flexii cu Trageri 4x6-8 8presă3x6-8 gantera Trapez 4Ridicări laterale 2x6-8 Biceps 43x8-10 Flexii laDeltoizi platformăposteriori 3x6-8 2x6-8

Triceps Abdomen Gambeîmpins în jos la 4x12-15 Ridicări pe Tricepsscripete 3x6-8 vârfuri 6x10-12 6Extensii triceps Abd.43x6-8 Gambe 6

Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Total

seturiPicioare Picioare Picioare PicioareGenuflexiuni Genuflexiuni Genuflexiuni 1 x

109

1x10 1x10 îndreptări cuîndreptări cu îndreptări picioare dreptepicioare drepte cu picioarele 2x102x10 drepte

2x10

26

Ridicări pevârfuri2x10

Ridicări pe vârfuri 2x10

Ridicări pe vârfuri 2x10

Abdominali2x10

Abdominali2x10

Abdominali2x10

Abd. 6

Antrenamentul de volumizare german (GVT)

GVT este specific pentru creşterea în timp scurt a rezistenţei dar poate produce o anumită hipertrofie în măsura în care aderă la principiile cunoscute ale hipertrofiei.

Orice metodă care încorporează anumite principii precum acelea necesare pentru hipertrofiere, produce schimbări de un anumit nivel al musculaturii.

GVT este un sistem mai viabil decât multe altele. Este de o duritate excesivă şi de o eficacitate deosebită în vederea creşterii masei musculare, în lumea celor care lucrează cu greutăţi adesea este denumită şi „metoda celor 10 serii".

Conform tuturor informaţiilor deţinute, această metodă de antrenament îşi are originile în Germania anilor '70 şi a fost popularizată de Rolf Feser, care la vremea aceea era antrenorul echipei naţionale de haltere. Independent de aceasta metodă, un protocol similar a fost promovat de Vince Gironda în SUA.

în Germania, metoda celor 10 serii a fost folosită în extrasezon, pentru a ajuta halterofilii să câştige în masă musculară. S-a dovedit foarte eficientă deoarece sportivii veneau de regulă la categoria imediat superioară, în circa 12 săptămâni.

în prezent metoda a fost cosmetizată de Charles Poliquin, care i-a dat o nouă imagine. Programul funcţionează, întrucât vizează un grup muscular, care expus unui efort extensiv şi repetat, corespunzător celor 10 serii de exerciţii individuale stimulează organismul să se adapteze la acest uriaş stres prin hipertrofierea fibrelor vizate.

Obiectivele GVT

Obiectivul urmărit cu claritate de GVT este completarea a 10 serii de 10, 6 şi 4 repetări cu aceeaşi greutate pentru fiecare exerciţiu.

Dacă am începe cu o greutate pe care am putea s-o ridicăm de 20 de ori, tentativa noastră ar fi sortită eşecului. Pentru cei mai mulţi sportivi, greutatea

26

ideală ar reprezenta 60 % din greutatea maximă (1RM). Astfel dacă la împins culcat 1RM=130, pentru a lucra pectoralii prin această metodă ar trebui folosită o greutate de 78 - 80 kg.

Programul cuprinde 12 săptămâni împărţite în 3 mezocicluri: primul de 6 săptămâni, al 2-lea şi al 3-lea de câte 3 săptămâni.

în vederea transpunerii în viaţă a metodei, se recomandă următoarea structură a antrenamentului:

Ziua l:piept şi spate.

Ziua a 2-a: picioare şi abdomen.

Ziua a 3-a:liber.

Ziua a 4-a: braţe şi umeri.

Ziua a 5-a:liber.

Când întrebuinţăm acest program sau oricare altul trebuie să completăm un jurnal detaliat care să cuprindă numărul de serii şi repetări precum şi intervalele de odihnă.

Iată câteva linii directoare, care respectate, asigură progresul scontat:

a. Intervalele de odihnă

Când practicanţii culturismului şi ai fitnessului demarează în această metodă de antrenament, adeseori se supraevaluează datorită faptului că greutăţile întrebuinţate li se par uşoare.

Oricum, repausul minimal între serii este în jur de 60 secunde, pe când timpul de lucru poate să urce la 90 -120 secunde, când se execută super- serii. Este de remarcat faptul că ne vom simţi în deplinătatea forţelor de-a lungul a 8-9 serii, acest fapt datorându-se adaptării neuro-motorii a organismului în timp scurt.

Datorită importanţei odihnei, va trebui să folosim un cronometru pentru a determina intervale constante de timp, în vederea realizării scopului urmărit.

26

Acest fapt este foarte important, căci devine ispititor să prelungim pauzele pe măsură ce ne apropiem de sfârşitul programului.

b. Ritmul (tempo-ul)

Pentru mişcări ample precum genuflexiunile, flotările la paralele şi tracţiunile la bărbie se va folosi un tempo 4 -0 -2, aceasta însemnând că greutatea se coboară în 4 secunde şi imediat, schimbând sensul se va ridica în 2 secunde. Pentru mişcări precum flexiile pentru bicepşi şi extensiile pentru tricepşi se va folosi un tempo 3-0-2 .

c. Selecţia exerciţiilor

Exerciţiile pentru diferite grupe musculare trebuie să fie performante. Prin urmare, se vor selecta exerciţiile care angajează o multitudine de masă musculară. Astfel, unele exerciţii de izolare precum „triceps kickbacks" şi „leg extensions" sunt excluse definitiv în timp ce genuflexiunile şi împinsul culcat, ca mişcări compuse sunt foarte agreate. Pentru antrenarea suplimentară a diferitelor grupe musculare (precum tricepsul şi bicepsul) se pot face câte 3 serii a câte 10-20 repetări.

d. Frecvenţa antrenamentelor

Datorită faptului că este un program intensiv, ne va fi foarte greu să ne refacem. în fapt, dacă ne sunt cunoscute scrierile lui Peter Sisco şi John Little, care arată în lucrările lor „dedesubturile „ metodei, analizând ratingul factorului determinant, respectiv elementul forţă în cadrul metodei celor 10 serii, desprindem concluzia unanim valabilă că un set de şedinţe de antrenamente la 4-5 zile este suficient.

e. Mecanismul supraîncărcării

De îndată ce se pot efectua 10 serii de exerciţii cu aceeaşi încărcătură şi cu intervale constante de odihnă, se va creşte greutatea încărcăturii cu 4-5 %. Trebuie să ne abţinem de la efectuarea unor reprize forţate, incorect executate sau într-un tempo rapid. Volumul de muncă va fi ales cu grijă în vederea creşterii masei musculare. Trebuie să conştientizăm faptul că putem suferi de febră musculară, chiar dacă respectăm întocmai structura programului de antrenament. De fapt, după aproximativ 5 zile, majoritatea sportivilor au febră musculară.

26

Etapa I a acestui program este un eşantion de rutină, bazat pe un ciclu de 5 zile

din 6, efectuat pe parcursul a 6 săptămâni.

Observaţie:

Pauzele sunt de 90 secunde între fiecare din exerciţiile grupei „A" şi între seriile aceleiaşi grupe şi de 60 secunde între seriile grupei "B". Exerciţiile grupei „B" constituie lucru suplimentar şi de aceea se recomandă numai 3 serii a 10 repetări pentru a evita supra-antrenamentul.

Ziua a Il-a, Picioare şi abdomen

Exerciţii Serii Repetări

Tempo

Pauză

A-1 Genuflexiuni cu haltera

10 10 4- 2-0 90 sec.

pe spate

A-2 Flexia 10 10 4- 2-0 90

ExerciţiiSeriiRepetăriTempoPauzăA - l împins declinat cu

gantere10104 - 0 - 2 90sec.A-2Tracţiuni la bărbie(palme

supinaţie)10104 - 0 - 2 90sec.B-l Fluturări cu gantere (plan

înclinat)310-123 - 0 - 2 60sec.B-2 Ramat cu un braţ cu

gantera310- 123 - 0 - 2 60sec.

Ziua I, Pectorali şi dorsali

26

picioarelor din sec.

culcat ventral(înainte)

B-l Crunch la cablu 3 15- 20 2- 0-2 60 sec.

B-2 Ridicări pe vârfuri din

3 15- 20 2- 0-2 60 sec.

şezând la aparatul de gambe

Observaţie:

Ne odihnim 90 secunde între fiecare exerciţiu al grupei A şi între seturile aceleiaşi grupe. Odihna între exerciţiile din grupa B şi între seriile aceleiaşi grupe este de 60 secunde.

Ziua a IlI-a - Liber

Ziua a IV-a, Braţe şi deltoizi

Exerciţii Serii Repetări

Tempo

Pauză

A-l Flotări la paralele

10 10 4- 0-2 90 sec.

A-2 Flexii de tip Hammer

10 10 4- 0-2 90 sec.

din şezănd pe bancă

înclinată

26

B-l Ridicări laterale de

3 10-12 2- 0-x 60 sec.

gantere din şezând aplecat

B-2 Ridicări laterale de

3 10-12 2- 0-x 60 sec.

gantere din şezând

Observaţie:

Pentru exerciţiul B-l, ridicăm ganterele cât de sus putem, asigurându-ne că sunt în aceeaşi linie cu ochii în momentul maxim al amplitudinii. Pauzele sunt de 90 secunde pentru exerciţiile şi seriile grupei A şi de 60 secunde între exerciţiile şi seriile grupei B. „X-ul" din tempo însemnă că ne mişcăm cât de repede putem, ţinând greutăţile sub control.

Ziua a V-a - Liber

Etapa a Il-a

După primul mezociclu de 6 săptămâni, urmează o etapă de 3 săptămâni, timp în care se va lucra cu o greutate care să permită 6-8 repetări pentru aceleaşi 6 segmente ale corpului într-un ciclu de 5 zile.

în exerciţiile care sunt prescrise pentru 10 seturi, se foloseşte o încărcătură cu care în mod normal ai fi capabil să faci 12 repetări.

Obiectivul în această etapă este să se poată face 10 seturi de 6 repetări.

26

Ziua I - Pectorali şi dorsali

Exerciţii Serii Repetări

Tempo

Pauză

A-l împins înclinat cu

10 6 5- 0- 1 90 sec.

gantere

A-2 Tracţiuni cu priză

10 6 5- 0- 1 90 sec.

largă la scripete

B-l Fluturări gantere din

3 6 3- 0- 1 60 sec.

culcat orizontal

B-2 Ramat aplecat cu bara

3 6 3- 0- 1 60 sec.

Observaţii:

Pauzele sunt de 90 secunde între fiecare din exerciţiile şi seriile grupei A iar între exerciţiile şi seriile grupei B sunt de 60 secunde.

B-l Ridicări de trunchi cu răsucire

3 12-15 3-0-3 60 sec.

B-2 Ridicări pe vârfuri din stând

3 12- 15 3- 0-3 60 sec.

Observaţie:

ExerciţiiSeriiRepetăriTempoPauzăA-l îndreptări1065- 0- 190

sec.A-2 Flexia picioarelor din culcat1065- 0- 190 sec.

ZiuPicioare şi abdomen

26

Pauzele sunt de 90 secunde între fiecare dintre exerciţiile şi seriile grupei A iar între exerciţiile şi seriile grupei B sunt de 60.

Ziua a IlI-a - Liber

Ziua a IV-a - Braţe şi deltoizi

Exerciţii Serii Repetări Tempo Pauză

A-l Flotări la paralele

10 10 5- 0- 1 90 sec.

A-2 Flexii de tip 10 10 5- 0- 1 90 sec.

Hammer din şezând pe

26

bancă înclinată

B-l Ridicări laterale de

3 10-12 2- 0-x 60 sec.

gantere din şezând

aplecat

B-2 Ridicări laterale de

3 10-12 2- 0-x 60 sec.

gantere din şezând

Observaţie:

La exerciţiul B-l ridicăm ganterele cât mai sus, asigurându-ne că sunt în aceeaşi linie cu ochii noştri în momentul maxim al ridicării. Pauzele sunt de 90 secunde pentru exerciţiile şi seriile grupei A şi de 60 secunde pentru exerciţiile grupei B. X-ul din tempo înseamnă că ne mişcăm cât de repede putem, ţinând greutăţile sub control.

Ziua a V-a - Liber

Etapa a IlI-a

Pentru etapa a IlI-a, varietatea antrenamentelor este mai mare decât pentru etapele I şi II, solicitând o permanentă adaptare a organismului.

Acest ultim mezociclu durează 3 săptămâni. Acum greutăţile se măresc succesiv cu 4-5% la fiecare antrenament, reducând numărul repetărilor la fiecare creştere a greutăţilor, apoi se reduc cu 4-5% şi se creşte corespunzător numărul repetărilor până la revenirea în punctul iniţial.

Această metodă este determinată strict matematic. în acest sens dau următorul exemplu: să zicem că putem ridica 45 kg cu 12 repetări şi nu suntem în măsură să mai creştem numărul repetărilor sau greutatea întrebuinţată în acest exerciţiu. Există o formulă simplă care ne asigură posibilitatea creşterii forţei:cu 52 kg cu 56 kg. Antrenamentul 1: 10 serii x 6 repetări cu 50 kg Antrenamentul 2: 10 serii x 5 repetări Antrenamentul 3: 10 serii x 4 repetări Antrenamentul 4: 10

26

serii x 6 repetări cu 52 kg Antrenamentul 5: 10 serii x 5 repetări cu 52 kg Antrenamentul 6: 10 serii x 4 repetări cu 56 kg Antrenamentul 7: verificare - acum se vor ridica 50 kg pentru 12 repetări cu un spor de 9% după cele 6 antrenamente efectuate.Iată un alt exemplu cu creşteri de greutăţi de 4-5%, metodă care poate fi practicată să zicem de cineva care poate efectua împins culcat cu 136 kg pe parcursul a 10 serii:

Antrenamentul 1: 10 serii x 5 repetări cu 136 kg Antrenamentul 2: 10 serii x 4 repetări cu 144 kg Antrenamentul 3: 10 serii x 3 repetări cu 150 kg Antrenamentul 4: 10 serii x 5 repetări cu 144 kg Antrenamentul 5: 10 serii x 4 repetări cu 150 kg Antrenamentul 6: 10 serii x 3 repetări cu 156Kg Antrenamentul 7: verificare - 10 repetări cu 150 kg Acest program este elegant prin însuşi modul în care a fost conceput şi datorită simplităţii sale eficienţa este garantată.Făcând o scurtă analiză a GVT am constatat, totuşi, următoarele: • GVT este mai degrabă o metodă de dezvoltare a rezistenţei decât de creştere musculară. Obiectivul urmărit cu claritate de GVT este completarea a 10 serii de 10 repetări cu o greutate cu care de fapt poţi face 20 repetări (60 % din 1RM). în felul acesta, în loc să se folosească încărcătura sau tensiunea musculară, specifice hipertrofiei, GVT foloseşte oboseala care creşte gradul de dificultate al ridicării greutăţii uşoare, făcând astfel ca ea să pară grea. Inducerea oboselii este un principiu specific rezistenţei.

Chiar dacă foloseşte principiul încărcăturilor progresive în etapa a IlI-a a programului, mărind greutatea cu 4-5% în primele 3 antrenamente ale mezociclului, GVT face o creştere doar a greutăţilor uşoare din timp în timp.

GVT în forma sa pură, nu ia în considerare principiul adaptării. Organismul nu trebuie lăsat să se adapteze stimulului pentru că în timp orice stimul se dezvoltă din ce în ce mai slab până ce el nu mai solicită un răspuns de la organism (muşchi) dacă nu este crescut în magnitudine.