7/27/2019 Metoda dukan

1/7

ETAPA DE ATACCt trebuie s dureze aceast etap?Ei bine, n ciuda altor diete cu numr fix de zile, dieta Dukanpropune un program flexibil,adaptat nevoilor dumneavoastr. Astfel, n funcie de numrul de kilograme nedorite, de vrst,nlime, numrul de sarcini avute i numrul de diete precedente urmate, vei putea stabilidurata etapei de atac.nainte de nceperea oricrei diete- nu numai a dietei Dukan, este important s v aflai procentulde grsime din corp. De ce? Numrul de kilograme indicat de cntar poate fi suprtor, dar

exist ansa ca un procent mare din aceste kilograme s fie constituit de masa muscular i destructura osoas. Aa c, nainte s disperai, verificai procentul de grsime!Odat ce ai verificat acest lucru, suntei gata s ncepei.Cum determinm durata perioadei de atac?Stabilii perioada de atac n funcie de numrul de kilograme n exces.Astfel, dac dorii s pierdei:

mai puin de 5 kg, perioada de atac va fi de o zi mai puin de 10 kg, perioada de atac va fi de trei zile ntre 10 i 18 kg, perioada de atac va fi de cinci zile peste 18 kg, perioada de atac va fi ntre apte i zece zile (fr a depi ns limita de zece

zile!)ATENIE!Perioada de atac obinut (prin oricare dintre cele dou metode), trebuie respectat custrictee. Lungirea sau scurtarea acestei perioade reprezint un pericol.Ce efecte are etapa de atac?Aceast perioad este cea mai important- reprezint eliminarea reteniei de ap din organism.Perioada de atac va duce la o detoxifiere natural a organismului, ct i la pierderi spectaculoasede greutate-n aceast perioad se pierde cel mai mare numr de kg.Cte kg putei pierde n aceast faz?ATENIE! Persoanele care cntresc peste 100 de kg, vor pierde mai multe kg dect o persoande 70 de kg, de exemplu.Astfel, pentru o perioad de atac de cinci zile, putei pierde ntre 2 i 4 kg, iar pentru o perioadde atac de 3 zile, putei pierde ntre 1 i 2,5 kg.Alimente autorizaten aceast perioad este foarte important s consumai cel puin 1,5 l de ap zilnic, i o lingur ijumtate de tre pe stomacul gol.Este recomandat s bei ap nainte de fiecare mas- apa poate reduce consumul de mncare, aac nu ignorai acest ritual. Buturile nendulcite precum ceaiul sau cafeaua sunt de asemeneapermise.

http://www.dieta-dukan.co/etapa-de-atachttp://www.dieta-dukan.co/etapa-de-atac

7/27/2019 Metoda dukan

2/7

Alimentele permise n aceast perioad fac parte din 8 categorii distincte: Crnuri roii cu puine grsimi: - carnea de vit: file mignion, muchiule (a se evita antricotul

i coastele), - vielul: cotlet, ficat*porcul i mielul nu sunt permise Organe de animale: - ficat ( de vit, viel i pui), -limba (de viel i miel) Pete: - orice tip de pete, inclusiv petele la conserv, cu condiia s fie n sos de roii, sau n

suc propriu. (nu n ulei!) Fructe de mare: - crevei,- crab,- homar,- languste,- langustine,- stridii, - midii, - molute,-

cochilii Saint-Jacques Psri:- sunt permise toate psrile n afar de gsc i ra * Pielea este strict interzis, iar

aripioarele i ciocnele nu sunt recomandate. Delicatese: - de curcan ,- de pui,- de vit,* pot fi afumate, sau fierte, * este permis doar unca

complet degresat Ou: - sunt permise orice fel de ou (3-4 ou ntregi pe sptmn, iar albuuri n cantitate

nelimitat) * se pot consuma fierte, omlet, poate etc. * nu pot fi gtite cu ulei Lactate: - iaurt cu 0% grsime, - brnz cu 0% grsime,- lapte cu 0% grsime * laptele conine

zahr, astfel este recomandat a fi folosit doar la cafea sau ceai, de exemplu * iaurtul cu fructeeste interzis

Observaii:

- Gtitul n, sau cu ulei este strict interzis. - Se pot aduga smntn, ceap, usturoi, zeam delmie,ierburi aromate, boia, sare, mutar, murturi pentru a da gust mncrurilor; - Sarea imutarul se recomand n cantiti mici, deoarece favorizeaz retenia de ap; - Ceapa imurturile vor fi folosite pe post de condimente, de asemenea n cantiti mici (de ex. feliue deceap, feliue de murturi); - Trele de ovz se consum dimineaa, pe stomacul gol, nmuiaten jumtate de can de lapte clduActivitatea fizicEste obligatoriu s mergei pe jos 20 de minute zilnic.Orice alt activitate fizic este opional.SfaturiMai ales n primele dou-trei zile de diet, este posibil s simiti o senzaie acut de foame. Din

acest motiv, este recomandat s mncai de cte ori simiti nevoia, din alimentele permise.Respectai cu strictee regula celor 1,5 l de ap- pentru c de cele mai multe ori, putei confundafoamea cu setea. Bnd ap n mod regulat, putei atenua senzaia de foame.Dei este uor de crezut c reducnd numrul de mese vei slbi mai repede, este fals. Nu sriinici o mas, ci din contra, formai-v un program regulat- astfel nu vei suferi de foame, iarorganismul dumneavoastr se va obinui mai uor cu noul regim alimentar. Facei ordine n frigider- aruncai orice fel de aliment interzis. Gndii-v cum ar fi s aveibatoane de ciocolat n frigider cnd nu sunt permise dect iaurturile degresate.Nu mncai noaptea- niciodat. Cinai cel trziu la ora 20:00, iar apoi dac vi se face foame, beimult ap.Cntrii-v zilnic- aa vei rmne motivat. Vei vedea rezultate de la zi la zi.Alte observaii:Nu putei mnca cremvuti, salamuri, hamburgeri din comer. Hamburgerii pot fi consumai,ns doar dac sunt pregtii n cas.Fructoza este absolut interzis- nu doar n aceast faz, ci i n toate celelalte. Alturi de fructoz,pe lista alimentelor interzise zahrul i zaharina.Supele i ciorbele sunt recomandate. Pot fi gtite cu legume, pentru gust, ns avei voie sconsumai doar zeam i carne.

7/27/2019 Metoda dukan

3/7

ETAPA DE CROAZIERA

Etapa de croaziera este o continuare natural a perioadei de atac. Aceast perioad nu vine cuschimbri drastice- astfel v va fi uors inei pasul. Este, cu siguran o perioad mai uoardect cea precedent, avnd n vedere c acum nu v vei mai limita doar la consumul deproteine, ci vei consuma i legume i proteine. Deci, alimentaia dumneavoastr va fi maidiversificat.

Aceast perioad este o perioad de stabilizare a masei corporale la sfritul acestei etape,grsimea n exces va fi eliminat complet.Dac etapa de atac v-a obinuit cu pierderi n greutate spectaculoase, acum vei pierdekilogramle mai ncet (odat ce corpul a trecut peste ocul iniial ca reacie la diet). n aceastparte a regimului vei pierde ntre 1 i 4 kg pe sptmn- evident, numrul de kilogramepierdute sptmnal variaz n funcie de organism i de excesul de grsime.Cum alternam perioadele?n funcie de preferinele dumneavoastr, i de rezisten, exist trei variante de alternare a celordou regimuri, toate la fel de eficiente: varianta 5+5 (5 zile consumai doar proteine, urmatoarele 5 zile proteine i legume, i tot aa)

varianta 1+1 (o zi consumai doar proteine, urmatoarea zi proteine i legume, i tot aa) varianta 2+5 (dou zile consumai doar proteine, urmtoarele cinci proteine i legume, i tot

aa)* orice variant de regim ai alege, este necesar s ltinei n aceast variant pn pierdei toatekilogramele propuse.Ce alimente sunt permise?n aceast perioad, toate alimentele permise n etapa de atac ramn. Singura diferen va fiintroducerea legumelor.Tarele de ovaz rmn obligatorii- zilnic, 2 linguri nmuiate n jumatate de can de lapte. Deasemenea i consumul a cel putin 1,5 l de ap. Foarte recomandate pentru aceast perioad sunt i fructele goji (fara a fi obligatorii ns).Fructele de goji nu trebuie consumate mai mult dect cantitatea echivalent unei linguri de supn zilele de proteine, i o lingur i jumtate n zilele de legume i proteine.ATENIE!Doar pentru c sunt permise legumele, nu nseamn c sunt permise alimente maigrase, sau c avei voie sa triati. Lactatele i brnzeturile degresate i crnurile slabe nu trebuietransformate n lactate cu 1% grsime, i aripioare de pui. Nu renunai la rigurozitatearegimului.(dintre alimentele permise, putei consuma nsa cantiti nelimitate)Ce legume mncm?- roii- castravei

- ridichi- spanac- sparanghel- praz- fasole verde- varz- ciuperci- elin- fenicul- salat (verde, roie, andiv, vinete, dovlecei, ardei)

- morcovii i sfecla (cu condiia de a nu fi consumate la fiecare mas)

http://www.dieta-dukan.co/etapa-de-croazierahttp://www.dieta-dukan.co/etapa-de-croaziera

7/27/2019 Metoda dukan

4/7

Aceste legume pot fi consumate fierte, pe grtar, n salat, la cuptor, pe grtar sau n tocnie.Foarte important este ca oricum alegei s consumai legumele s nu gtii sau s nu adugaiulei. Acesta rmne strict interzis i n aceast perioad.n categoria legumelor, exist i alimente strict intezise n aceast etap. Astfel, evitai cartofii,orezul, porumbul, mazrea, fasolea, lintea, anghinarea, tragopogonul i (dei nu este chiarlegum) avocado.* putei servi legumele cu sos de iaurt (degresat), fierte n suc decarne sau pete, sau cu sos fcutde cas

* dei nu exist o limit, nu este recomandat s consumai legume n excesActivitatea fizican aceast perioad este obligatoriu s mergei pe jos 30 de minute pe zi. Orice alt activitatefizic este permis, bine-neles, dar nimic altceva n afar de cele 30 de minute nu esteobligatoriu.n cazul n care observai c greutatea dumneavoastr stagneaz timp de o saptamn creteinumrul de minute de mers pe jos la 60 de minute, timp de patru zile (n acest timp ar trebui sncepei s slbii din nou). Dup aceste patru zile, putei relua programul normal de 30 deminute zilnic.Ct timp dureaz aceast etap?

Etapa de croazier nu poate fi determinat exact. Cum am precizat i n introducere, aceastperioad se va sfri doar atunci cnd vei fi pierdut toate kilogramele propuse.Faptul c dieta devine o perioad nedefinit poate fi demoralizator. Este normal s v simiidemoralizat din cnd n cnd, mai ales c nu tii ct timp va dura pn v vei bucura de aceasiluet mult visat. Important este s v reamintii scopul final, i s continuai. Nu triai orice arfi, i mai ales, nu renunai- ai ajuns pn aici. Dac renunai acum, v va fi greu s mai revenii.SfaturiNu v propunei scopuri irealizabile- asta nu nseamn c nu putei scpa de toate kilogramelenedorite. Ci, nseamn c trebuie s rmnei realiti. Nu ncercai s imitai o vedet, care aratfabulos la 50 de kg de exemplu. Structura dumneavoastr osoas poate fi diferit, iar acel look

fabulos poate s nsemne 65 de kg pentru dumneavoastr.Nu triai orict de mult v-ai dori acea brio, sau bucat de ciocolat. Fii convini c dac vvei ine de program, rezultatele vor fi pe msura ateptarilor dumneavoastr.Tinei minte c nu merit s v distrugei visul pentru o ciocolat- nu vei realiza nimic petermen lung.ObservaiiExist posibilitatea ca n aceast perioad greutatea dumneavoastr s stagneze. De exemplu, 4-5zile putei s nu slbii deloc, iar n alte zile sslbii 1-3 kg. Nu v panicai- este ceva completnormal. Asta nu nseamn c vei nceta s slbii- pur i simplu exist probabilitatea caorganismul dumneavoastr s aib aceast reacie la regim.Astfel, nu este recomandat s v cntrii zilnic. n aceast perioad, o cntrire sptmnal estesuficient- alegei o zi, duminca de exemplu, i pstrai aceast zi pn la sfritul regimului.(recomandat este s v cntrii dimineaa, nainte s mncai).n momentul n care devine incredibil de greu s mai slbii i un gram, nseamn, n general cai atins greutatea ideal, i putei trece la etapa a 3-a a regimului. Astfel, dac ncetai s slbiidup un oarecare numr de sptmni, nu v panicai, ci analizai -v (pstrnd o perspectivrealist) greutatea actual i imaginea, pentru c n acest punct exist posibilitatea s fi atinsgreutatea ideal.

7/27/2019 Metoda dukan

5/7

ETAPA DE CONSOLIDARE

Ce este etapa de consolidare?Dup o lung perioad de timp n care ai fost privai de orice fel de mncare duntoare,etapa de croazier vine sub forma unei eliberri- nu totale, totui!Aceast perioad poate fi neltoare, aa c nu v lsai pclii! Doar pentru c ai ajuns pnaici nu nseamn c este momentul s renunai la tot i s dai buzna n mncare. Din potriv

etapa de consolidare, dup cum i spune numele, este perioada n care tot ceea ce ai nvat pnacum se va aplica n viaa real.Aceast perioad, dei poate prea simpl, este cea mai grea dintre toate. Aa c nu osubestimai. Acum vei avea voie s consumai alimente interzise- acestea vor fi reintroduse nalimentaie treptat. Tocmai din acest motiv, trebuie s avei grij i s nuv culcai pe o ureche.n concluzie, etapa de consolidare este reintroducerea alimentelor interzise n alimentaiadumneavoastr- de acum, vei nva s avei mese echilibrate, bogate n nutrieni.Ce efecte are etapa de consolidare?Aceast perioad are scopul de a v obinui organismul cu noua greutate, i tot odat cu regimulalimentar actual.

Dup o schimbare a masei corporale, organismul are nevoie de aproximativ trei luni pentru a seobinui- astfel, aceast etap este foarte important pentru a vpstra greutatea pentru operioad lung de timp.n aceast etap, vei putea s mai pierdei kg, ns, din moment ce ai atins deja greutatea ideal(sau suntei foarte aproape), kg pierdute vor fi aproape modice.Ct dureaz aceast perioad?10 zile pentru fiecare kg. Astfel, dac avei un kg de pierdut, sau nu mai avei nici unul, veiurma regimul pentru 10 zile. Dac avei 2 kg de pierdut 20 de zile, i tot aa. Ce mncm n aceast perioad?Clasicele (de acum) proteine i legume pot fi consumate oricnd, i n orice cantitate. (evident,alimentele trecute pe listele din perioadele anterioare)O porie de fructe pe zi- sunt permise toate fructele cu excepia bananelor, strugurilor, cireelor ia oleaginoaselor (nuci, alune, arahide, fistic).* este foarte important s respectai limita de o porie pe zi, n aceast perioad * o porie pe zi nseamn: un mr, o portocal, un grepfruit, o piersic etc., sau o ceac decpuni, de zmeur sau de afine, o felie de pepene galben sau rou, dou kiwi, dou caise, unmango mic, sau jumtate de mango mare.* putei consuma fructele n timpul zilei, dar niciodat seara- cel mai recomandat este s lemncai la micul dejun, sau la gustarea de diminea* putei crete consumul de fructe de goji la trei linguri pe ziDou felii de pine integral pe zi- pinea alb este interzis.

* putei consuma pinea la orice mas, dimineaa, la prnz, sau seara. O porie de brnz pe zi- sunt permise doar brnzele tari ca Bonbel, Gouda etc.* evitai orice brnz fermentat de genul Camembert, Roquefort sau cele de oaie.* o porie este echivalentul a 40 de grame* pot fi consumate oricndAlimente amilacee:(acest tip de alimente poate fi consumat doar o dat pe sptmn)Paste - pot fi consumate doar 220 de grame, frsosuri pe baz de unt sau ulei.* putei folosi sosuri pe baz de roii, ceap etc.Cuscus, mmlig, bulguro porie nseamn 200 de grame.

* nu pot fi consumate cu smntn sau unt.

http://www.dieta-dukan.co/etapa-de-consolidarehttp://www.dieta-dukan.co/etapa-de-consolidare

7/27/2019 Metoda dukan

6/7

Fasole i mazreo porie nseamn 220 de grame.* nu le gtii cu grsimi!Orez i cartofi- 150 gr de orez alb, 220 gr de orez integral, cartofi ci vrei* cartofii pot fi consumai copi sau fieri, dar niciodat prjii sau chipsuri* cartofii pot fi consumai cu coaj * este recomandat orezul integralCarne(adugiri la lista iniial):- de miel (pri slabe)

- carne de porc (muchiule, cotlet- nu coaste, spate, jambon)- uncn aceast perioad, avei dreptul la mese de srbtoare- o singur mas, micul dejun, prnzulsau cina. Aceste mese de srbtoaresunt o excepie de la regul, i nseamn c putei consumaorice dorii- aperitiv, antreu i desert, compuse din orice alimente.ns, exist dou condiii:

nu avei voie s consumati mai mult de o porie (o porie de aperitiv, antreu i desert, unpahar de vin)

avei dreptul la o singur mas de srbtoare pe sptmn- aceasta este o regul de lacare nu avei voie s v abatei sub nici o form

* n aceast perioad este foarte important s v pstrai (deja) obiceiul de a consuma 2 linguri detre nmuiate n jumtate de can de lapte i 1,5 l de ap zilnic.Ziua de proteineNu vei renuna complet la zilele n care vei consuma exclusiv proteine- nu nc. Astfel, joia estedeclarat ziua de proteine (evident, dac nu putei ine aceast zi joi, schimbai cu miercuri sauvineri-ns, joi este cel mai recomandat). Important este ca aceast zi, odat aleas, s fie pstrataceiai n fiecare sptmn.n aceast zi, vei reveni la obiceiurile alimentare din etapa de atac.Activitatea fizicn aceast perioad sunt obligatorii 25 de minute de mers pe jos zilnic. Ca i pn acum, orice alt

tip de sport este opional.Observaii- uleiul rmne n continuare interzis- ziua n care vei consuma exclusiv proteine este complet obligatorie- este foarte important s intrai n aceast perioad de consolidare treptat- nu mncai din toate alimentele n fiecare zi (respectai limitrile)- amintii-v c acesta nu este sfritul dietei, nc avei reguli- dac nu respectai cu strictee toate regulile dietei, riscai s acumulai din nou toate kilogramelepierdute- evitai mncatul n exces (indiferent din ce categorie sunt alimentele)- bei ap nainte de fiecare mas (dac ai renunat la acest obicei pe parcusul dietei, acum estemomentul perfect s l reluai)- putei bea mai mult de 1,5 l de ap pe zi, dac asta v ajut s v inei n fru poftele Felicitri pentru c ai ajuns pn aici! Asta nseamn c v-ai atins greutatea ideal, sau csuntei foarte aproape. Folosii acest succes pe post de motivaie.

7/27/2019 Metoda dukan

7/7

ETAPA DE STABILIZARE

nainte de toate, trebuie s i felicitm pe toi cei care au avut voina i determinarea de a ajungeaici. Aadar, felicitri! n acest moment ar trebui s fi atins deja greutatea ideal i sfi atins unstil de viasntos.Acum corpul dumneavoastr a trecut peste ocul schimbrii masei corporale i n timpul

perioadei anterioare a avut ocazia sse obinuiasccu noua greutate.Ajuni n aceastperioad v putei declara victorioi- ai nvis poate n cea mai chinuitoare luptdin viaa dumneavoastr.ns, nu trebuie s v lsai prea mult pradbucuriei- kilogramele se pot ntoarce oricnd, chiar in acest stadiu al regimului.Ce este etapa de stabilizare?Etapa de stabilizare este etapa final a regimului Dukan- etap ce dureaz tot restul vieii.n ce const aceast perioad?Aceast perioad nu mai reprezint att un regim strict, ci un mod de via. Etapa a patra dinacest regim nu este altceva dect aplicarea constant a regulilor din cele trei etape anterioare.

Echilibrul este cuvntul cheie- dac pstrai un echilibru ntre alimentele consumate i orele deactivitate fizicnu vei avea probleme n a vpstra greutatea.Exist reguli pentru aceast perioad?Rspunsul este da. Dei etapa de stabilizare se anunlibertin, existtotui trei reguliindispensabile (esena regimului Dukan, n final) :

Ziua de proteinen etapa anterioar ai ales o zi n care consumai exclusiv proteine.Aceast zi rmne n continuare obligatorie, la fel de strict ca n etapa de atac. Este recomandatca aceast zi s fie joia, dar evident, dac acest lucru nu este posibil putei ine n orice altzi.Esenial este sfie aceiai zi n fiecare sptmn.

Mersul pe scriMicarea trebuie sfie o parte integrata vieii dumneavoastr. Nu mai este obligatoriu smergei pe jos zilnic, nseste foarte recomandat srenunai la ascensor, n favoarea mersului pejos. Important este sfii o persoanactiv.

Ap i ovzCele trei linguri de ovz nmuiate n jumtate de lapte rmn obligatorii, la fel ca i cei 1.5 l deapzilnic.Aceste trei reguli simple v vor ajuta n meninerea unui regim de viasntos, i implicit, agreutaii ideale.

http://www.dieta-dukan.co/etapa-de-stabilizarehttp://www.dieta-dukan.co/etapa-de-stabilizare