Gimnastica aerobica

La inceputul anului 1960 SUA, Dr.Kenneth H. Coopermedic cardiolog i s-a incredintat pregatirea fizica siintarirea sanatatii pe baze stiintifice a pilotilor siastronautilor americani la Huston.Siastemul sau de fortificare se baza pe angrenareajudicioasa a calitatilor motrice- dar in paralel avea invedere antrenarea functiilor vitale, prin anumite exercitiicomplexe, pentru realizarea echilibrului temeinic studiat -privind consumul si aportul de oxigen in organism.Acesta a conceput un test pentru verificarea niveluluiconditiei fizice generalea organismului cu o durata de 12minute.Potrivit testului - In 12 minute un barbat de 30 de anitrebuia sa alerge intre 2400 - 2800 m, iar o femeie 2200 -2600 m,distanta micsorandu-se cu 200 mla fiecare 10 anipeste varsta mentionata.O data cu trecerea a 9-10 aniJacki Sorens a extinsexercitiile aerobice la 15- 20 de minute introducand in afaraalergarii gimnastica,tenisul si dansul.Jane Fonda -celebra actrita americana - dupa 1970,inspirandu-se din metoda Dr. Cooper, fondeaza gimnasticaaerobica de intretinere, intervenind cu idei propriibazate pestreatchingfolosind exercitii accesibile sidin gimnasticaYoga, precum si variatii depaside dans si elemente de balet clasic.

Acest sistem se bazeaza pe exercitii analitice: pesegmente, grupe si regiuni musculare. Foloseste structuricombinate, care se adreseaza solicitarii mobilitatiiarticulare si de intretinerea musculaturii si tendoanelor subforma de elongatii-cele cu o dificultate sporita suntdenumite "killer streach".Sistemul are in atentie si exercitii adecvate cecombattendinta de ingrasare, oatentie speciala o detine si miscarilebazinului, perineului si muschiului pubococigian, caresustine uterul, astfel ea preconizeaza tonifierea musculaturiiorganelor feminine. Tonifierea centurii abdominalenecesara viitoarei mame in vederea nasterii. Tinuta corectaa coloanei vertebrale urmarind amplasarea estetica asegmenteleor si a intregului corp pe principiile baletuluiclasic.Calitatile motrice dezvoltate prin sitemul sau, Jane Fondapune accentul pe mobilitate - elasticitate - suplete, pedetenta siin maimica masurape coordonare si viteza.Inschimb dezvolta rezistenta generala a organismului printravaliul muscular in lectii desfasurate "non stop" fara timpimorti angregand in paralel cu miscarile,sistematic respiratiaritmica fara apnee.Jane Fonda pastreaza denumirea de gimnastica aerobicade la"aerobics", termenfolositDr. Cooper siacresubliniaza specificul acestei dea si"gimnastica cu oxigen"In jurul anilor 1981 - 82 in R.F. Germania apare actrita deorigine greaca Sidney Rome, formandu-si scoala degimnastica aerobica,care se baza pe sistemul JoneFonda,dar in plus a pus un mai mare accent pe exercitiile de danssi balet jazz.

Gimnastica castiga teren si devine "en vogue" se practicacu entuziasm in : Franta, Belgia, Elvetia cu un numar marede amatori si in Romania.Alte sporturi aparent asemanatoare,fitness-ul, miss fitness,step, workout, the power workout si sportul aerobic.Fitness-ul este gimnastica aerobica de intretinereprezentata anterior.Miss fitness are ca scop prelucrarea aparatului locomotoracel "body building" cu scopul de formare a unei liniiplastice corporale -armonioase, cu o musculatura reliefatain forma sportiva, dar in spiritul esteticii feminine.Step-workout sport care isi are radacina totin gimnasticaaerobic de intretinere. continutul acestui sistem este formatdin pasi, exercitii, salturi pe trepte (steppere) si pe sol, iarelongatiile se executa la incheierea lectiei. totipasii simiscarile sunt acompaniate muzical si cuo ritmicitatesustinuta se efectueaza miscari alternative pe steppere si pesol indeosebi in pozitiile inalte si medii- in pozitia culcat sepot folosi si gantere (2-3 kg)The power workout-ul contine miscari de forta-izometrice (statice) tot pe trepte in combinatiecu celeizotonice, care se recomanda pentru persoanele avansate cuo pregaire fizica anterioara. In finalul acestor lectii in modspecial se folosesc halterele (1-3 kg) pentru dezvoltareafortei centurii scapulohumerale.

Continutul sportului aerobic isi are radacinile in fitnesspreluand pasii specifici saltarile, dupa modelul aerobic"patternss" care au denumirea de March (mers) Jogging(alergare) Lunge (fandari inainte si saltari), Kick (balansarisi picioare din saltare)si Jumping Jack(sarituri indepartat si apropiat), acestia din urma fiind cei 4 pasi de baza aiprimiii 3 de legatura, in total 7 pasi aerobici.Randamentul biologic al miscarii aerobiceAerobica in dictionarul roman este definita prin cele douaparti ale cuvantului: aero = aer si bios = viata si se refera laorganismele a caror viata este legata de prezenta oxigenuluimolecular liber in mediul extern.Antrenamentul aerob are ca specific oxigenareasistematica, ritmica, a sportivului pentru rezolvareametabolismului, energetic in cadrul antrenamentului deintensitate : mica medie sau mare.Din punct de vedere biochimic, contractia musculara isiare ca sursa acidul adenozin- trifosforic, fosforestina siglicogelul, substante epuizate dupa un minut de contractiiintense. Dupa acest timp acidul lactic se acumuleaza, caefect al descompunerii moleculelor de oxigen. Prinoxigenarea organismului acidul lactic treptat seresintezeaza in glicogel si astfel se creaaza substanteenergetice necesare care sa stimuleze contractia musculara.Intensitatea arderilor celulare in eforteste apreciata deopinii automatizate ca fiind o crestere de pana la 20 de ori aconsumului de oxigen comparativ cu cel din repaos. Lanivelul aparatului cardiovascular efortul fizic aerobicproduce la nivelul respiratiei modificari imediate (acute) sitardive (de antrenament).Frecventa respiratorie este optima in efortul aerobicestede pana la 30 derespiratii pe minut, in consecinta, seintensifica si respiratia pulmonara.

Amplitudinea respiratiei; muschii respiratori sunt cei careactioneaza asupra cutiei toracice. Amplitudinea respiratiei,creste invers proportional cu frecventa respiratorie.Crescand amplitudinea respiratorie, creste ventilatiapulmonara.Consumul de oxigen reprezinta cantitatea de oxigenexprimata in ml pe care sangele arterialo cedeazatesuturilor timpde unminut.In efortulfizic consumuldeoxigen creste proportional cusolicitarea.Coeficientul de improspatare a aerului, reprezinta raportuldintre cantitateade aerproaspat introdusin alveole si ceaaaerului poluat existent in plamani cu care se amesteca.Efortul aerobic creeaza conditii pentru o mai bunaimprospatare a aerului in alveole, importanta avand modulin care se improspateaza miscarile respiratorii si, in specialprofunzimea si durata respiratiei. Capacitatea de difuzinemarita in efort se explica fiziologicprin intensificareacirculatiei pulmonare care faciliteaza o perfuzie maxima atuturor capilarelor, ceea ce confera o suprafata mare dedifuziune a oxigenului, comparativ cu starea de repaos,cand circulatia pulmonara este lenesa si egala.Daca in timpul antrenamentului in diverse parti deintensitate ale acestui, pulsul e mai mic de 60 de pulsatii seva intensifica antrenamentul si invers. Daca antrenamentuleste mai intens decat cel potrivit pulsui, la un anumit dozaj al antrenamentului,seinstaleazaergostaza- astfelefortulaerob devin anaerob, adica fara oxigen inspirat ritmic, ci pebaza rezervei de oxigen din plamani - ceea ce duce la apnee- prin blocarea respiratiei.

Efecte tardive-capacitatea vitala se mareste-elasticitatea pulmonara se imbunatateste-tonificarea muschilor respiratori (diafragma,intercostalii)-scade tensiunea arteriala-activitatea circulatiei sanguine-sistemul osos se intareste-sistemul muscular isi tonifica tonusul-metabolismul glucidic se echilibreaza-se mareste rezistenta organismului la boli-activitatea sistemului osos se echilibreaza

Mijloacele gimnasticii aerobice de intretinere(fitness)1)Pasii de dans la J. Fonda, indeosebi cei cu tentaaerobica moderna - jazz - sunt pe primul plan, dar in egalamasura, se mai recomanda in plus folosirea de structuri catmai variate miscarilor de dansca: pasul de vals, sau pas depolka. De asemeni pasii de gimnastica ritmica sunt: pasulusor, rulat, ascutit fandat, arcuit, etc.Adaptati intr-o forma moderna, aerobica, pot intra cuusurinta in pasii de balet specific jazz-ului, cu miscarimoderniste de brate dar accesibile.2) Exercitiile de gimnastica aerobica de intretinereimbraca o forma analitica la J. Fonda in special laincepatori; le recomanda exercitii de cap, gat,brate, maini,degete; exercitii pentru picioare: coapse, gambe, labelepicioarelor; exercitii pentru trunchi. J. Fonda le denumestelocalizat in terminologia populara pentru "talie", ca siexercitiul pentru "fesieri", "pectorali", cat si exercitii pentruabdomen si pentru "detenta". Mai recomanda de asemeni siexercitii de asemenea si exercitii pe diversele articulatii,exercitii analitice si mai rar sub forma de combinatii.In ce priveste calitatile fizice in care le angreneaza si ledezvolta mai atent, trebuie subliniate mobilitatea sielasticitatea cultivate ca principii de lucru prin practicareametodelor streatch si killer-streatch din diverse pozitii simiscari. De remarcat ca se pune accentulpe detenta (viteza-forta exploziva) indeosebi a trenului inferior si in mai micamasura pe coordonare viteza forta si rezistenta.Exercitiile pot fi izotonice (dinamice, active)pasive(efectuate de parteneri) sau autopasive (efectuate deexecutant), izometrice (contractii statice usoare evitandu-seapneea), intermediare si auxotonice (exercitii combinate-dinamice si izometrice) si exercitii de elongatie, deintindere a musculaturii si tendoanelor3) Exercitiile de gimnastica debaza pot fi active pasiveizometrice. Acestea se pot executa individualin perechi, in3 si in diverse formatii.

Principiile aerobicului

1) Efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cumiscarilerespective2) Pastrarea principiului elongatiei de streacthing3) Lucrarea ritmica fara timpi morti4) Formadansantacat maiaccesibila cuacompaniamentulmuzical5) Forma culturista6) Exercitii de steppere7) Principiul medical profilactic8) Principiul estetic9) Principiul relaxarii analitice si globale

Structura lectiei de fitness

Inainte de inceperea lectiei se pregateste materialuldidactic, aerisirea incaperii, si luminarea adecvata a salii.Veriga l -Obiectiv: moment organizatoric: durata-2minute in care se face alinierea colectivului, urmeazasalutul, profesorulul anuntant tema lectieiVeriga a ll -Obiectiv:incalzirea gradata a organismului;durata 5 minute; mijloace: variatii de mersuri, pasi artistici,aerobici, de dans sportiv, de dans de caracte etc; variatii dealergare, jocuri dinamice, de atentie, teme ritmice si deorientare spatiala si temporala.Veriga a lll -Obiectiv: influentarea selectiva a aparatuluilocomotor; durata 10 minute; mijloace: in functie de temavizata se vor incalzi grupele si regiunile musculare care vorfi solicitate in verigile lV siV; exercitii analitice si globalcu diverse forme de contractii cu precadere cele izotonice,intercalate cu pasi de dans, aerobicide caracter, etcveriga a lV -Obiectiv: insusirea cunostintelor,priceperilorsi deprinderilor noi; durata: 15 minute; mijloace: exercitiicare sa se includa intema planificata fie structuri libere cucaracter medical sau de elongatie, viteza de reactie, detentaetc.,cu diferite obiecte fie exercitii de aerobic- stepp(exercitii pe steppere)veriga a V -Obiectiv: consolidarea cunostintelor,priceperilor si deprinderilor motrice prin principiulrepetarii; durata: 10 minuteVeriga a Vl -Obiectiv: prelucrarea cu aspect medical atesuturilor adipoase; durata: 10 minute;mijloace: exercitiide tarare pentru trenul inferior si superior, exercitii pentrubazin, perineu, combaterea varicelor, tinuta corecta,combaterea atitudinilor deficite ale coloanei vertebrale,spondiloze, etcVeriga a Vll -Obiectiv: revenirea treptat afunctiilor vitalela normal si bilantul lectiei; durata 8 minute; mijloace:exercitii de relaxare, respiratie, masaj in perechi, sauautomasaj;Bilantul lectiei: profesorul face aprecieri privind analizalectiei cerand si opinia cursantilor referitorla eficientalectiei si angrenarea lor in travaliul fiziologic.In final se verifica pulsul (daca este aproximativ aproapede cifra initiala). De asemenea, pentru a se verifica dozajullectiei se va lua periodic pulsul inverigile lV si V