Exercitiile Shakirei pentru un abdomen sexyTracy Anderson este unul dintre cei mai apreciati antrenori din lume, ea fiind responsabila de rotunjimile sexy ale multor vedete de la Hollywood, printre care si Shakira. Tracy iti arata 4 exercitii care te vor ajuta sa ai un abdomen sexy ca al Shakirei.

Abdomene cu ridicari alternative de brate(1) Nu tine umerii pe podea, ci in permanenta suspendati.

Incordeaza fundul, tine genunchii lipiti si labele picioarelor paralele, orientate inspre exterior, exact ca-n imagine.

(2) Ridica bratul drept pentru a atinge genunchiul stang, stai cu el lipit de genunchi cateva secunde si revino la pozitia initiala.

Fa acelasi lucru cu bratul si piciorul opuse si numara 30 de repetari, cate 15 pe fiecare brat.

Ridicari alternative de picior cu sustinere pe maini(1) Pozitioneaza-ti mainile pe podea la nivelul umerilor, stai pe degetele de la picioare flexate, tine spatele drept si incordeaza fundul.

Ridica piciorul drept de la sol la cam 30 de centimetri.

(2) Incordeaza abdomenul si foloseste-te de el pentru a ridica piciorul drept cat de sus poti.

Mentine pozitia cateva secunde si apoi repeta exercitiul.

Incepe cu cate zece exercitii pe fiecare picior si mareste "doza" la 20 de repetari pe fiecare, in momentul in care vezi ca poti.

Ridicari laterale de picior cu sustinere pe maini(1) Incepe exercitiul din pozitia de start pentru flotari, tinand piciorul stang incordat.

Si laba piciorului trebuie sa fie incordata, iar varfurile degetelor sa fie indreptate catre podea.

Ridica usor piciorul "tensionat" la o distanta mica de podea.

(2) Incordeaza abdomenul pentru a-l folosi ca sa flexezi piciorul stang si ridica genunchiul in laterala, ca-n imagine.

Piciorul ar trebui sa fie paralel cu podeaua, iar genunchiul directionat catre exterior.

Fa cate 10 repetari pe fiecare picior.

Abdomene cu ridicari alternative de picior(1) Stai cu spatele pe podea, umerii suspendati, abdomenul si fundul incordate, si ridica-te tinand piciorul stang indoit la 90 de grade (daca nu poti, tine-l la 60 de grade, cam ca-n imagine).

Celalalt picior mentine-l perfect intins in aer, la o distanta de cam 6 centimetri de sol.

(2) Ridica piciorul drept mentinandu-l intins, in asa fel incat cand ajungi cu el sus, paralel fata de gamba stanga, sa fie si perpendicular cu solul.

Mentine pozitia cateva secunde si apoi revino la cea initiala.

Executa cate 10 exercitii pe fiecare picior.

Aceste exercitii sunt extrem de utile nu numai pentru a elimina grasimea, dar si pentru a tonifia muschii carora se adreseaza. Ai nevoie de doua greutati, fiecare de 1.5 kilograme.

Exercitiul 2

Stai cu picioarele departate la o distanta putin mai mare decat cea de la nivelul umerilor, varfurile picioarelor indreptate spre exterior la 45 de grade. Tine cate o greutate in fiecare mana.Pastreaza mainile lipite de corp, in fata coapselor. Apleaca trunchiul inainte, pastrand picioarele si spatele drepte.Coboara greutatile la nivelul barbiei, incat bratele sa fie perpendiculare cu podeaua. Repeta exercitiul de 12 ori.

Exercitiul 1

Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti la 90 de grade. Tine greutatile in maini, deasupra capului, cu palmele orientate spre interior. Ridica greutatile in fata, la nivelul pieptului, in timp ce iti ridici picioarele si le indrepti. Revino la pozitia de start si repeta exercitiul de 15 ori.

Exercitiul 3

Stai cu picioarele departate la o distanta putin mai mare decat cea de la nivelul umerilor, varfurile picioarele orientate spre exterior, la 45 de grade. Tine o greutate in fiecare mana, bratele pe langa corp cu palmele orientate spre interior. Realizeaza o fandare pastrand talpile lipite de podea, coborand sezutul ca si cum te-ai aseza pe un scaun. Pastreaza pozitia si realizeaza doua miscari de ridicare si coborare a greutatilor: tine bratele lipit de corp si ridica greutatile pana la nivelul umerilor. Revino la pozitia de start si repeta exercitiul de 5 ori.

Exercitiul 4

Stai cu picioarele departate, greutati in ambele maini. Pastreaza coatele indreptate in laterale, greutatile la nivelul umerilor cu palmele orientate spre interior. Realizeaza o usoara coborare a sezutului, ca la exercitiul anterior, tinand talpile lipide pe podea. Ridica-te din pozitia usor ghemuita, realizand simultan o miscare de indreptare a mainilor catre exterior si ridicare a greutatilor asupra capului, ridicand in acelasi timp si calcaiele de pe podea. Repeta exercitiul de 15 ori.

Exercitiul 5.

Stai cu picioarele departate, genunchii usor indoiti, greutati in ambele maini si palmele indreptate spre coapse. Ridica piciorul drept in spatele tau, la cativa cm de podea. Apleaca trunchiul in fata, ridica bratele astfel incat coatele sa fie la nivelul umerilor si apoi coboara-le. Repeta exercitiul de 12 ori pentru fiecare picior

Exercitiile de aerobic te ajuta sa dai jos kilogramele : Orice exercitiu de aerobic, efectuat corect si mai mult de 20 de minute, te va ajuta sa scapi de kilograme si sa iti tonifici corpul. Iata un excelent program cardio de 7 zile.

Program de antrenament

Ziua 1 - Exercitii cardio: 10 minute de mers usor pe banda rulanta; 5 minute de exercitii de stretching efectuate pe podea; exercitii de stretching pentru spate, gat, brate si picioare; 20 de minute de mers pe bicicleta statica; 15 minute de mers rapid pe banda rulanta; 5 minute de lucrat usor la aparatul pentru vaslit; 5 minute de stretching (in special brate si picioare).

Ziua 2 - Exercitii cardio si forta: 5 minute de mers usor pe banda rulanta; 10 minute de exercitii de stretching (spate, gat, brate si picioare); 15 minute de exercitii de intensitate moderata la aparatul pentru vaslit; 2 seturi de cate 12 exercitii cu greutati pentru brate (greutati mici); 3 seturi de cate 12 de exercitii la aparatul pentru fluturari; 5 minute de exercitii de revenire (cool-down) - mers usor pe banda rulanta; 5 minute de stretching (in special pentru picioare si brate).

Ziua 3 - Inot: 10 minute de mers inainte de a intra in apa; 10 minute de inot usor; 25 minute inot la intensitate moderata; 10 minute exercitii de revenire (inot usor); 5 minute de exercitii de stretching (pe uscat).

Ziua 4 - Exercitii de forta: 10 minute de mers usor pe bicicleta statica; 5 minute de exercitii de stretching efectuate pe podea; exercitii de stretching pentru spate, gat, brate si picioare; 2 seturi de cate 12 flotari (sprijina-ti genunchii pe podea, pentru un suport mai bun); 2 seturi de cate 12 exercitii cu greutati pentru brate (greutati mici); 1 set de 20 de abdomene; 1 set de 12 exercitii cu greutati pentru picioare; 10 minute de exercitii de revenire - mers usor pe banda rulanta; 5 minute de stretching (in special pentru brate si picioare).

Ziua 5 - Exercitii de forta si cardio: 5 minute de exercitii la stairclimber (aparat care simuleaza urcatul pe scari); 10 minute de stretching (pentru spate, gat, brate si picioare); 15 minute de mers la intensitate moderata pe banda rulanta; 2 seturi de cate 12 exercitii cu greutati pentru brate (greutati mici); 1 set de 20 de abdomene; 5 minute de exercitiii de revenire - mers usor pe banda rulanta;  5 minute de stretching (in special pentru brate si picioare).

Ziua 6 - Fara exercitii

Ziua 7 - Exercitii de efectuat acasa: 10 minute de alergat pe loc sau exercitii usoare cu coarda; 10 minute stretching (pentru spate, gat, brate si picioare); 25 de minute exercii de aerobic (exercitii video); 10 minute de exercitii de revenire; 5 minute de stretching (in special pentru brate si picioare).