exercitii pentru talie.docx

7/28/2019 Exercitii pentru TALIE.docx

http://slidepdf.com/reader/full/exercitii-pentru-taliedocx 1/6

Exercitii pentru TALIESport

Exercitii pentru TALIE - au rol de a va ajuta sa reduceti cat mai mult "pernutele" inestetice de

grasime adunate in jurul taliei. In plus, acestea va vor fortifia muschii abdominali, precum si pe cei ai

spatelui.

1. Stand cu picioare departate si cu brate intinse lateral, se indoaie trunchiul spre dreapta, o data cu

trecerea bratului stang deasupra capului si a bratului drept oblic in jos (4 serii a cate 8 repetari). Itirecomandam sa insisti pe indoirile laterale, pentru a presa surplusul de grasime dintr-o parte si pentru

a intinde partea opusa a corpului.

2. Stand culcata pe partea dreapta, cu picioarele intinse, bratul drept intins sub cap, iar bratul stang

indoit, cu palma la ceafa, ridicati simultan trunchiul si piciorul stang si se revine. Se face miscarea si

pentru partea cealalta. Se repeta 4 serii a cate 8 repetari pe fiecare parte. Se mentine perfect pozitia

culcat lateral, deoarece presiunea pe talie este mai puternica.

3. Din culcat pe partea dreap 14514q1611o ta cu picioarele intense si fixate, bratele intinse pe langaurechi, se ridica trunchiul o data cu bratele, apoi reveniti. Se executa si pe partea stanga (4 serii a cate

8 repetari).

4. Din pozitia culcat pe partea dreap 14514q1611o ta, cu picioare si brate intinse fixate, se ridica

picioarele cu mentinerea pozitiei culcat lateral. Se executa 4 serii a 8 repetari pe fiecare parte. Seincordeaza cat mai mult musculatura spatelui precum si muschii fesieri, astfel, talia va aparea din

nou, iar aripioarele vor disparea.

Exercitii pentru muschii ABDOMINALI - au rol de a tonifia muschii lasati, de a topi depoziteleadipoase inestetice.

1. Din pozitia culcata pe spate, cu mainile la ceafa, picioarele indoite si usor departate, se ridica scurttrunchiul, cu mentinerea coatelor in pozitia laterala. Se revine la pozitia initiala. Se executa 4 serii a

cate 8 repetari.

2. Stai culcata pe spate cu picioarele indoite si mainile la ceafa. Din aceasta pozitie se ridica scurttrunchiul, in timp ce coatele raman orientate lateral. Se executa 4 serii a cate 8 repetarii pe fiecare

parte. La acest exercitiu sunt solicitati muschii oblici abdominali.

3. Stai culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. Pentru a nu avea dureri de spate, umerii si

capul sunt ridicati cu barbia in piept, in timp ce abdomenul se incordeaza. Se ridica picioarele la 90

de grade si se coboara. Se repeta 4serii a cate 8 repetari.

4. Aceeasi pozitie ca la exercitiul trei. Se ridica si se coboara picioarele alternativ. Se executa 4 serii a

cate 8 repetari.

Exercitii pentru SOLDURI - exersate sistematic vei scapa de pernutele de grasime inestetice din

partea laterala si inferioara a coapselor si a soldurilor.

1. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang, picioarele usor indoite, unul peste celalalt, se

ridica piciorul drept la 45 de grade, cu revenire. Se repeta 4 serii a cate 8 repetari cu fiecare picior.



2. Stand in patru labe, cu sprijin pe palme si gambe, se ridica piciorul drept indoit lateral, cu revenire

la pozitia initiala. Se executa 4 serii a cate 8 repetari cu fiecare picior.Cu aceste doua exercitii, se elimina sau preintampina aripioarele inestetice, din lateralul coapselor.

3. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang, piciorul drept ridicat la verticala si sustinut cu

bratul drept, se balanseaza piciorul stang sus si se revine la pozitia initiala. Se fac 4 serii a cate 8

repetari cu fiecare picior.

4. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang, piciorul drept indoit peste celalalt picior, pecare-l tii cu mana dreapta. Se executa scurte ridicari ale piciorului stang, in timp ce piciorul drept

ramane flexat. Se executa 4 serii a cate 8 repetari cu fiecare picior.

In aceste exercitii, sunt solicitati muschii din partea interioara a coapselor. De obicei, in activitatile

cotidiene suntem foarte putin solicitati, de aceea este bine sa faci miscare, indiferent ca este vorba de

fitness la sala sau acasa, ori de cate ori avem ocazia.

Reincepe sa sari coarda!

de | 06.08.2008Fitness

Adu-ti aminte cat de activa erai in copilarie si cum sareai coarda si elasticul de dimineata pana seara. Acele jocuri ale copilariei erau extrem de bune pentru conditia ta fizica!

Cu toate ca atunci cand vine vorba de sarit coarda, toate ne gandim la un joc de copii, aceasta activitate este benefica si pentruadulti, deoarece imbunatateste coordonarea si iti tonifica muschii, in special cei de la umeri, brate si picioare.

In plus, este un mod rapid de a arde calorii - sarind la o viteza medie de 70 pana la 120 de sarituri pe minut timp de 15 minute, seconsuma 150-200 de calorii (la fel de mult ca si daca ai alerga 1,5 km, dar cu mai putin soc asupra genunchilor si gleznelor tale).

Coarda de sarit este ieftina si usor de transportat, singurul lucru necesar fiind o camera destul de inalta sau spatioasa care sa itipermita sa sari fara sa rastorni vreo lampa.

Incepe usor cu 15-20 secunde de sarit care sa alterneze cu 30-40 secunde de repaus sau mers pe loc si repeta timp de 5-10minute. Pe masura ce te incalzesti, lungeste perioadele de sarit si micsoreaza-le pe cele de pauza. O data ce ai reusit sa sari timpde 5 minute in continuu, poti face si variatii: sa sari intr-un picior, pe calcai sau varf si tot felul de alte combinatii. Fii rabdatoare!Saritul corzii necesita talent si coordonare. Cu destula practica, iti poti imbunatati performantele surprinzator de repede. Ca incazul oricarui program de exercitii, ai grija ca, la final, sa faci stretching.

6 motive pentru care saritul corzii este bun:

1. iti imbunatateste agilitatea si viteza, fiind o metoda buna de antrenament pentru sporturile care necesita o coordonare buna abratelor si picioarelor, cum este boxul2. este o activitate cardiovasculara excelenta. Studiile au aratat ca 10 minute de sarit coarda sunt egale cu 30 minute de alergatmoderat3. saritul iti tonifica muschii4. este ieftin5. se poate practica aproape oriunde, iar coarda este usor de transportat6. este distractiv si te va face sa nu te plictisesti si sa renunti usor.

Cum trebuie facut:

- la inceput sari un minut si alterneaza cu un minut de mers pe loc- acorda-ti destul timp sa te incalzesti la inceput si sa stretch la final- tine-ti coatele in interior - roteste coarda din incheietura, nu cu tot bratul- sari intr-atat cat sa poata trece coarda- aterizeaza pe varfuri si adu apoi si calcaiele jos pentru a micsora socul- poarta incaltaminte de buna calitate pentru a absorbi impactul.



EXERCITII PENTRU INCEPATORI PENTRU MUSCULATURA BRATELOR

Timp de executie: 4 saptamani

Saptamana 1: o singura serie 10-12 repetari pentru fiecare exercitiu.

Saptamana 2: 1-2 serii - 10 -12 repetari

Saptamana 3: 2-3 serii - 10-12 repetari

Saptamana 4: 3 serii - 10-12 repetari

1. Exercitii din pozitia culcat, cu spatele pe banca; perechea de gantere sa fie de 2-3 kg pentru fete side 4-6 kg pentru barbati. Se lasa incet bratele in jos si spre lateral pana cand antebratele ajung paralel

cu solul si se revine in pozitia de plecare.

2. Din pozitia culcat, cu spatele pe banca, se imping alternativ ganterele. Se intinde un brat, pastrandu-l pe celalalt in pozitie de start. Se revine cu bratul de sus la piept intinzandu-l simultan pe

celalalt.

3. Tractiuni verticale la helgometru. Incarcatura trebuie sa fie medie. Se apuca bara, care se afladeasupra capului, cu ambele maini, se trage numai din dreptul pieptului, apoi se intind bratele si se

revine la pozitia initiala.

4. Ramat lateral la doua helgometre. Asezat frontal cu bratele intinse oblic in jos, helgometrul de

podea sa fie la acelasi nivel. Se trage simultan de cele doua manere, impreunand pumnii la nivelul

fetei si se revine la pozitia de start.

In general este recomandat ca nevoia de miscare, de efort, de dezvoltare fizica sa nu o simtim ca pe o

povara, ci ca pe o bucurie, la fel de proprie omului ca cea de aer, hrana, somn.

Practicarea fitnessului nu necesita aptitudini deosebite, calitati motrice exceptionale sau o varsta

limita, fiind accesibila, in egala masura barbatilor si femeilor, celor puternici din nastere, precum si

celor mai deficitari din punct de vedere al fortei.

Ca pentru orice program de fitness mai am doua sfaturi sa iti mai dau:

- bea suficient de multa apa inainte si dupa antrenament. Doza zilnica recomandata de 2 litri pe zi s-ar

putea sa nu fie de ajuns.

- camera in care faci exercitiile, indiferent ca esti acasa sau intr-o sala de fitness, este bine sa fie

foarte bine aerisita.

Destul cu teoria, hai sa vedem exercitiile pentru fesieri de nota 10+:

1. Fandari laterale

Pozitia: Stai dreapta cu picioarele apropiate. In maini tii doua gantere usoare.

Fa un pas lateral si indoaie genuchiul in timp ce iti lasi intregul corp in fata si duci mainile pana jos,langa piciorul flexat (il incadrezi cu ganterele din cele doua maini). Genuchiul drept, atunci cand l-ai

indoit, trebuie sa ramana aliniat cu glezna. Din aceasta pozitie ar trebui sa iti poti vedea degetele de la



picioare. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea si pentru celalalt picior.

Prin acest exercitiu vei lucra partile laterale ale posteriorului, dar si partea interioara si exterioara acoapselor.

2. Miscari in lateral

Pozitie: stai dreapta si tine in maini gantere usoare.Din aceasta pozitie faci un pas mare in lateral cu piciorul stang. Iti intorci corpul si piciorul (cu care

ai facut pasul in lateral) spre stanga, iar piciorul drept il mentii indreptat inainte.Iti lasi corpul cu bratele inspre podea, deasupra piciorului stang, in timp ce mentii genuchiul si glezna

aliniate.

Revino la pozitia initiala si repeta si pentru celalalt picior.

3. Exercitiu pentru muschii gluteus

Acest ultim exercitiu este perfect pentru antrenamentul celor trei parti de muschi fesieri: gluteusminimus, gluteus medius si gluteus maximus.

Pozitie: stai dreapta cu mainile pe langa corp si cu gantere usoare in maini.

Fa un pas inainte cu piciorul drept. Apleaca-te in jos, deasupra piciorului drept, pana cand poti sa

atingi solul cu ganterele pe care le tii in maini. In tot acest timp mentine genuchiul si glezna de la

piciorul drepte aliniate.

Revino la pozitia initiala si repeta miscarea si pentru celalalt picior.

Nu am mentionat de cate repetari pentru fiecare exercitiu ar fi nevoie, tocmai pentru ca te las pe tinesa iti alegi numarul de miscari. Asadar, daca vrei rezultate spectaculoase si intr-un timp record... cred

ca ar fi cazul sa incepi... acum! Si sa nu te mai opresti decat in vreo ora. Si maine la fel. Si poimainetot la fel si... etc.

O vacanta placuta cu un corp asa cum iti doresti!

ncalzirea inainte de programul propriu-zis de exercitii.

Exercitii pentru musculatura gatului: au rolul de a asigura o buna mobilitate in zona cervicala.

1. Stai cu picoarele departate si mainile pe solduri. Apleaca in fata si in spate capul (2 serii a cate 8

repetari), apoi dreapta - stanga (2x8), apoi roteste lent capul inspre dreapta de doua ori apoi spre

stanga de doua ori.

2. Din aceeasi pozitie, roteste umerii inapoi (2x8) apoi spre inainte (2x8).

3. Stai in picioare si roteste glezna dreapta (2x8), apoi pe cea stanga (2x8).

4. Stai cu picioarele departate cu un brat sus, deasupra capului, iar celalalt la spate. Din aceasta

pozitie, apleaca trunchiul spre dreapta de opt ori, apoi repeta aceeasi miscare si pentru partea stangade opt ori.



Aerobic

Aceste exercitii au rolul de a intari si tonifia musculatura bratelor, umerilor si a pieptului.

1. Incepe cu un joc de glezna, dupa care in timp ce ai bratele intinse lateral si tii o greutate de 1 kg. in

fiecare mana, executa 4 serii a cate 8 rotatii inainte si apoi 4 x 8 rotatii inapoi.

2. Iti recomandam joc de glezne si arcuiri usoare de brate (4x8), in timp ce ai palmele orientate spretavan si greutati in maini.

3. Stai cu bratele indoite lateral, cu coatele la nivelul umerilor si adu bratele indoite in fata cu

apropierea antebratelor rasucite spre interior. Cu greutatile in mana, executa si un usor joc de glezna

(4x8).

Exercitiile urmatoare au rolul de a reduce cat mai mult "colacelul" inestetic de grasime din jurul taliei

si, in plus, iti tonifica si muschii spatelui.

4. Stai cu picioarele departate si cu o greutate de 1 kg in fiecare mana. Din aceasta pozitie apleaca

trunchiul spre dreapta si spre stanga (4x8).

5. Stai deapta cu picioarele usor indoite, bratele incrucisate in fata pieptului si coatele indoite.Rasuceste trunchiul spre dreapta si apoi spre stanga (4x8).

Exercitiile urmatoare au rolul de a asigura fermitatea musculaturii coapselor, soldurilor si gambelor.

6. Stai cu picioarele departate si cu mainile pe solduri. Indoaie genunchii cu usoare arcuiri, in timp ce

mentii spatele drept (4x8).

7. Stai cu picioarele departate, cu mainile pe solduri si cu genunchii usor indoiti. Ridica si coboara

calcaiele de la sol, in timp ce mentii spatele drept (4x8).

8. Stai cu picioarele departate, cu mainile pe solduri si cu spatele drept. Indoaie usor genunchii si in

timp ce revii la pozitia initiala, ridica piciorul drept intins lateral (2x8), apoi repeta miscarile si pentru

piciorul stang (2x8).

Exercitii pentru muschii abdominali

9. Stai culcata pe spate, cu maini la ceafa, cu picioarele indoite si usor departate si ridica scurttrunchiul, in timp ce mentii coatele lateral (4x8).

10. Stai culcata dorsal cu bratele pe langa trunchi si umerii usor ridicati. Din aceasta pozitie ridica

picioarele la 90 de grade dupa care le cobori (4x8).

Exercitii pentru musculatura picioarelor si fese.

11. Stai culcata pe o parte, sprijinindu-te pe antebratul stang, cu picioarele usor indoite, unul peste

celalalt, iar bratul drept sprijinit in fata pieptului. Ridica piciorul drept la 45 grade si revino la pozitia

initiala (4x8).

12. Stai culcata facial, ridica piciorul drept si coboara-l (4x8).



13. Stai culcata pe o parte, cu sprijin pe antebratul stang si cu piciorul drept indoit peste celalalt

picior. Din aceasta pozitie se fac scurte ridicari ale piciorului stang (4x8).

Exercitiile de mai sus (11, 12, 13) se executa pentru ambele picioare.

Relaxare

15. Stai cu picioarele intinse, apleaca trunchiul inainte si cu mainile apuca gleznele. Mentine pozitia

8 timpi.

16. Incruciseaza picioarele, du bratele la spate si apleaca trunchiul spre inainte. Ramai 8 timpi in

aceasta pozitie.

17. Stai pe sezut cu picioarele incrucisate si ridica trunchiul (cocosat) printr-o miscare lenta, in timp

ce iti indrepti spatele.

Repeta acest antrenament de cat mai multe ori pe saptamana si in scurt timp vei observa rezultatele.

exercitii pentru talie.docx

Documents