Faza de atac:

Alimente autorizate

În această perioadă este foarte important să consumaţi cel puţin 1,5 l de apă zilnic, şi o lingură şi

jumătate de tărâţe pe stomacul gol.

Este recomandat să beţi apă înainte de fiecare masă- apa poate reduce consumul de mâncare, aşa

că nu ignoraţi acest ritual. Băuturile neîndulcite precum ceaiul sau cafeaua sunt de asemenea

permise.

Alimentele permise în această perioadă fac parte din 8 categorii distincte:

Cărnuri roşii cu puţine grăsimi:

– carnea de vită: file mignion, muşchiuleţ (a se evita antricotul şi coastele)

– viţelul: cotlet, ficat

*porcul şi mielul nu sunt permise

Organe de animale:

– ficat ( de vită, viţel şi pui)

-limba (de viţel şi miel)

Peşte:

– orice tip de peşte, inclusiv peştele la conservă, cu condiţia să fie în sos de roşii, sau în suc propriu.

(nu în ulei!)

Fructe de mare:

– creveţi

– crab

– homar

– languste

– langustine

– stridii

– midii

– moluşte

– cochilii Saint-Jacques

Păsări:

– sunt permise toate păsările în afară de gâscă şi raţă

* Pielea este strict interzisă, iar aripioarele şi ciocănele nu sunt recomandate.

Delicatese:

– de curcan

– de pui

– de vită

* pot fi afumate, sau fierte

* este permisă doar şunca complet degresată

Ouă:

– sunt permise orice fel de ouă  (3-4 ouă întregi pe săptămână, iar albuşuri în cantitate nelimitată)

* se pot consuma fierte, omletă, poşate etc.

* nu pot fi gătite cu ulei

Lactate:

– iaurt cu 0% grăsime

– brânză cu 0°% grăsime

– lapte cu 0% grăsime

* laptele conţine zahăr, astfel este recomandat a fi folosit doar la cafea sau ceai, de exemplu

* iaurtul cu fructe este interzis

Observaţii:

– Gătitul în, sau cu ulei este strict interzis

– Se pot adăuga smântână, ceapă, usturoi, zeamă de lămâie, ierburi aromate, boia, sare, muştar,

murături pentru a da gust mâncărurilor

– Sarea şi muştarul se recomandă în cantităţi mici, deoarece favorizează retenţia de apă

– Ceapa şi murăturile vor fi folosite pe post de condimente, de asemenea în cantităţi mici (de ex.

feliuţe de ceapă, feliuţe de murături)

– Tărâţele de ovăz se consumă dimineaţa, pe stomacul gol, înmuiate în jumătate de cană de lapte

călduţ

Activitatea fizică

Este obligatoriu să mergeţi pe jos 20 de minute zilnic.

Orice altă activitate fizică este opţională.

Sfaturi

Mai ales în primele două-trei zile de dietă, este posibil să simţiti o senzaţie acută de foame. Din acest

motiv, este recomandat să mâncaţi de câte ori simţiti nevoia, din alimentele permise.

Respectaţi cu stricteţe regula celor 1,5 l de apă- pentru că de cele mai multe ori, puteţi confunda

foamea cu setea. Bând apă în mod regulat, puteţi atenua senzaţia de foame.

Deşi este uşor de crezut că reducând numărul de mese veţi slăbi mai repede, este fals. Nu săriţi nici o

masă, ci din contra, formaţi-vă un program regulat- astfel nu veţi suferi de foame, iar organismul

dumneavoastră se va obişnui mai uşor cu noul regim alimentar.

Faceţi ordine în frigider- aruncaţi orice fel de aliment interzis. Gândiţi-vă cum ar fi să aveţi batoane de

ciocolată în frigider când nu sunt permise decât iaurturile degresate.

Nu mâncaţi noaptea- niciodată. Cinaţi cel târziu la ora 20:00, iar apoi dacă vi se face foame, beţi

multă apă.

Evitaţi mâncatul la restaurant în această perioadă. Sunt foarte puţine restaurante la care veţi găsi

mâncare încadrată în regulile perioadei de atac.

Câtăriţi-vă zilnic- aşa veţi rămâne motivat. Veţi vedea rezultate de la zi la zi.

Alte observaţii:

Nu puteţi mânca cremvuşti, salamuri, hamburgeri din comerţ. Hamburgerii pot fi consumaţi, însă doar

dacă sunt pregătiţi în casă.

Fructoza este absolut interzisă- nu doar în această fază, ci şi în toate celelalte. Alături de fructoză, pe

lista alimentelor interzise zahărul şi zaharina.

Supele şi ciorbele sunt recomandate. Pot fi gătite cu legume, pentru gust, însă aveţi voie să

consumaţi doar zeamă şi carne.

Faza de croaziera :

Cum alternam perioadele?

În funcţie de preferinţele dumneavoastră, şi de rezistenţă, există trei variante de alternare a celor

două regimuri, toate  la fel de eficiente:

varianta 5+5 (5 zile consumaţi doar proteine, urmatoarele 5 zile proteine şi legume, şi tot aşa)

varianta 1+1 (o zi consumaţi doar proteine, urmatoarea zi proteine şi legume, şi tot aşa)

varianta 2+5 (două zile consumaţi doar proteine, următoarele cinci proteine şi legume, şi tot aşa)

* orice variantă de regim aţi alege, este necesar să îl tineţi în această variantă până pierdeţi toate

kilogramele propuse.

Ce alimente sunt permise?

În această perioadă, toate alimentele permise în etapa de atac ramân. Singura diferenţă va fi

introducerea legumelor.

Tarâţele de ovaz rămân obligatorii- zilnic, 2 linguri înmuiate în jumatate de cană de lapte. De

asemenea şi consumul a cel putin 1,5 l de apă.

Foarte recomandate pentru această perioadă sunt şi fructele goji (fara a fi obligatorii însă). Fructele

de goji nu trebuie consumate mai mult decât cantitatea echivalentă unei linguri de supă în zilele de

proteine, şi o lingură şi jumătate în zilele de legume şi proteine.

ATENŢIE! Doar pentru că sunt permise legumele, nu înseamnă că sunt permise alimente mai grase,

sau că aveţi voie sa trişati. Lactatele şi brânzeturile degresate şi cărnurile slabe nu trebuie

transformate în lactate cu 1% grăsime, şi aripioare de pui. Nu renunţaţi la rigurozitatea regimului.

(dintre alimentele permise, puteţi consuma însa cantităţi nelimitate)

Ce legume mâncăm?

– roşii

– castraveţi

– ridichi

– spanac

– sparanghel

– praz

– fasole verde

– varză

– ciuperci

– ţelină

– fenicul

– salată (verde, roşie, andivă, vinete, dovlecei, ardei)

– morcovii şi sfecla (cu condiţia de a nu fi consumate la fiecare masă)

Aceste legume pot fi consumate fierte, pe grătar, în salată, la cuptor, pe grătar sau în tocăniţe. Foarte

important este ca oricum alegeţi să consumaţi legumele să nu gătiţi sau să nu adăugaţi ulei. Acesta

rămâne strict interzis şi în această perioadă.

În categoria legumelor, există şi alimente strict intezise în această etapă. Astfel, evitaţi cartofii, orezul,

porumbul, mazărea, fasolea, lintea, anghinarea, tragopogonul şi (deşi nu este chiar legumă) avocado.

* puteţi servi legumele cu sos de iaurt (degresat), fierte în suc de carne sau peşte, sau cu sos făcut de

casă

* deşi nu există o limită, nu este recomandat să consumaţi legume în exces

Activitatea fizica

În această perioadă este obligatoriu să mergeţi pe jos 30 de minute pe zi. Orice altă activitate fizică

este permisă, bine-înţeles, dar nimic altceva în afară de cele 30 de minute nu este obligatoriu.

În cazul în care observaţi că greutatea dumneavoastră stagnează timp de o saptamână creşteţi

numărul de minute de mers pe jos la 60 de minute, timp de patru zile (în acest timp ar trebui să

începeţi să slăbiţi din nou). După aceste patru zile, puteţi relua programul normal de 30 de minute

zilnic.

Cât timp durează această etapă?

Etapa de croazieră nu poate fi determinată exact. Cum am precizat şi în introducere, această

perioadă se va sfârşi doar atunci când veţi fi pierdut toate kilogramele propuse.

Faptul că dieta devine o perioadă nedefinită poate fi demoralizator. Este normal să vă simţiţi

demoralizat din când în când, mai ales că nu ştiţi cât timp va dura până vă veţi bucura de acea siluetă

mult visată. Important este să vă reamintiţi scopul final, şi să continuaţi. Nu trişaţi orice ar fi, şi mai

ales, nu renunţaţi- aţi ajuns până aici. Dacă renunţaţi acum, vă va fi greu să mai reveniţi.

Sfaturi

Nu vă propuneţi scopuri irealizabile- asta nu înseamnă că nu puteţi scăpa de toate kilogramele

nedorite. Ci, înseamnă că trebuie să rămâneţi realişti. Nu încercaţi să imitaţi o vedetă, care arată

fabulos la 50 de kg de exemplu. Structura dumneavoastră osoasă poate fi diferită, iar acel look

fabulos poate să însemne 65 de kg pentru dumneavoastră.

Nu trişaţi – oricât de mult v-aţi dori acea brioşă, sau bucată de ciocolată. Fiţi convinşi că dacă vă veţi

ţine de program, rezultatele vor fi pe măsura aşteptarilor dumneavoastră.

Tineţi minte că nu merită să vă distrugeţi visul pentru o ciocolată- nu veţi realiza nimic pe termen lung.

Observaţii

Există posibilitatea ca în această perioadă greutatea dumneavoastră să stagneze. De exemplu, 4-5

zile puteţi să nu slăbiţi deloc, iar în alte zile să slăbiţi 1-3 kg. Nu vă panicaţi- este ceva complet

normal. Asta nu înseamnă că veţi înceta să slăbiţi- pur şi simplu există probabilitatea ca organismul

dumneavoastră să aibă această reacţie la regim.

Astfel, nu este recomandat să vă cântăriţi zilnic. În această perioadă, o cântărire săptămânală este

suficientă- alegeţi o zi, duminca de exemplu, şi păstraţi această zi până la sfârşitul regimului.

(recomandat este să vă cântăriţi dimineaţa, înainte să mâncaţi).

În momentul în care devine incredibil de greu să mai slăbiţi şi un gram, înseamnă, în general că aţi

atins greutatea ideală, şi puteţi trece la etapa a 3-a a regimului. Astfel, dacă încetaţi să slăbiţi după un

oarecare număr de săptămâni, nu vă panicaţi, ci analizaţi-vă (păstrând o perspectivă realistă)

greutatea actuală şi imaginea, pentru că în acest punct există posibilitatea să fi atins greutatea ideală.

Faza de consolidare :

Cât durează această perioadă?

10 zile pentru fiecare kg. Astfel, dacă aveţi un kg de pierdut, sau nu mai aveţi nici unul, veţi urma

regimul pentru 10 zile. Dacă aveţi 2 kg de pierdut 20 de zile, şi tot aşa.

Ce mâncăm în această perioadă?

Clasicele (de acum) proteine şi legume – pot fi consumate oricând, şi în orice cantitate. (evident,

alimentele trecute pe listele din perioadele anterioare)

O porţie de fructe pe zi- sunt permise toate fructele cu excepţia bananelor, strugurilor, cireşelor şi a

oleaginoaselor (nuci, alune, arahide, fistic).

* este foarte important să respectaţi limita de o porţie pe zi, în această perioadă

* o porţie pe zi înseamnă: un măr, o portocală, un grepfruit, o piersică etc., sau o ceaşcă de căpşuni,

de zmeură sau de afine, o felie de pepene galben sau roşu, două kiwi, două caise, un mango mic,

sau jumătate de mango mare.

* puteţi consuma fructele în timpul zilei, dar niciodată seara- cel mai recomandat este să le mâncaţi la

micul dejun, sau la gustarea de dimineaţă

* puteţi creşte consumul de fructe de goji la trei linguri pe zi

Două felii de pâine integrală pe zi- pâinea albă este interzisă.

* puteţi consuma pâinea la orice masă, dimineaţa, la prânz, sau seara.

O porţie de brânză pe zi- sunt permise doar brânzele tari ca Bonbel, Gouda etc.

* evitaţi orice brânză fermentată de genul Camembert, Roquefort sau cele de oaie.

* o porţie este echivalentul a 40 de grame

* pot fi consumate oricând

Alimente amilacee:

(acest tip de alimente poate fi consumat doar o dată pe săptămână)

Paste - pot fi consumate doar 220 de grame, fără sosuri pe bază de unt sau ulei.

* puteţi folosi sosuri pe bază de roşii, ceapă etc.

Cuscus, mămăligă, bulgur – o porţie înseamnă 200 de grame.

* nu pot fi consumate cu smântână sau unt.

Fasole şi mazăre – o porţie înseamnă 220 de grame.

* nu le gătiţi cu grăsimi!

Orez şi cartofi - 150 gr de orez alb, 220 gr de orez integral, cartofi câţi vreţi

* cartofii pot fi consumaţi copţi sau fierţi, dar niciodată prăjiţi sau chipsuri

* cartofii pot fi consumaţi cu coajă

* este recomandat orezul integral

Carne (adăugiri la lista iniţială):

– de miel (părţi slabe)

– carne de porc (muşchiuleţ, cotlet- nu coaste, spate, jambon)

– şuncă

În această perioadă, aveţi dreptul la mese de sărbătoare- o singură masă, micul dejun, prânzul sau

cina. Aceste mese de sărbătoare sunt o excepţie de la regulă, şi înseamnă că puteţi consuma orice

doriţi- aperitiv, antreu şi desert, compuse din orice alimente.

Însă, există două condiţii:

nu aveţi voie să consumati mai mult de o porţie (o porţie de aperitiv, antreu şi desert, un pahar de

vin)

aveţi dreptul la o singură masă de sărbătoare pe săptămână- aceasta este o regulă de la care nu

aveţi voie să vă abateţi sub nici o formă

* în această perioadă este foarte important să vă păstraţi (deja) obiceiul de a consuma 2 linguri de

tărâţe înmuiate în jumătate de cană de lapte şi 1,5 l de apă zilnic.

Ziua de proteine

Nu veţi renunţa complet la zilele în care veţi consuma exclusiv proteine- nu încă. Astfel, joia este

declarată ziua de proteine (evident, dacă nu puteţi ţine această zi joi, schimbaţi cu miercuri sau vineri-

însă, joi este cel mai recomandat). Important este ca această zi, odată aleasă, să fie păstrată aceiaşi

în fiecare săptămână.

În această zi, veţi reveni la obiceiurile alimentare din etapa de atac.

Activitatea fizică

În această perioadă sunt obligatorii 25 de minute de mers pe jos zilnic. Ca şi până acum, orice alt tip

de sport este opţional.

Observaţii

– uleiul rămâne în continuare interzis

– ziua în care veţi consuma exclusiv proteine este complet obligatorie

– este foarte important să intraţi în această perioadă de consolidare treptat

– nu mâncaţi din toate alimentele în fiecare zi (respectaţi limitările)

– amintiţi-vă că acesta nu este sfârşitul dietei, încă aveţi reguli

– dacă nu respectaţi cu stricteţe toate regulile dietei, riscaţi să acumulaţi din nou toate kilogramele

pierdute

– evitaţi mâncatul în exces (indiferent din ce categorie sunt alimentele)

– beţi apă înainte de fiecare masă (dacă aţi renunţat la acest obicei pe parcusul dietei, acum este

momentul perfect să îl reluaţi)

– puteţi bea mai mult de 1,5 l de apă pe zi, dacă asta vă ajută să vă ţineţi în frâu poftele

Felicitări pentru că aţi ajuns până aici! Asta înseamnă că v-aţi atins greutatea ideală, sau că sunteţi

foarte aproape. Folosiţi acest succes pe post de motivaţie.

Faza a patra :

istă reguli pentru această perioadă?

Răspunsul este da. Deși etapa de stabilizare se anunță libertină, există totuși trei reguli indispensabile

(esența regimului Dukan, în final) :

Ziua de proteine

În etapa anterioară ați ales o zi în care consumați exclusiv proteine.

Această zi rămâne în continuare obligatorie, la fel de strictă ca în etapa de atac. Este recomandat ca

această zi să fie joia, dar evident, dacă acest lucru nu este posibil puteți ține în orice altă zi. Esențial

este să fie aceiași zi în fiecare săptămână.

Mersul pe scări

Mișcarea trebuie să fie o parte integrată a vieții dumneavoastră. Nu mai este obligatoriu să mergeți pe

jos zilnic, însă este foarte recomandat să renunțați la ascensor, în favoarea mersului pe jos. Important

este să fiți o persoană activă.

Apă și ovăz

Cele trei linguri de ovăz înmuiate în jumătate de lapte rămân obligatorii, la fel ca și cei 1.5 l de apă

zilnic.

Aceste trei reguli simple vă vor ajuta în menținerea unui regim de viață sănătos, și implicit, a greutații

ideale.

ista alimentelor tolerate in dieta Dukan

-cacao degresata, fara zahar (maxim 10% grasimi): 1 lingurita/zi (5 grame)

- lapte praf degresat: 3 linguri pe zi

- amidon de porumb - 1 lingura /zi (8g)

- gluten - 1 lingura / zi

- tarate de grau- 1 lingura /zi 

*prima lingura este premisa. Cea de a doua lingura de tarate de grau trebuie sa fie socotita ca

aliment tolerat

- faina de soia 1 lingura /zi

- lapte de soia 1 pahar (236ml) /zi

- produse din soia: granulle sau placa: 4 linguri (24g) /zi

- smantana maxim 3% grasimi - 1 lingura /zi

- ketchup fara zahar- 1 lingura /zi

- sos de soia fara sare/continut scazut de sodiu (light) 1 lingura /zi

- cubulete tip knorr, fara grasimi – 1 lingurita/zi

- seminte de susan – 1 lingurita/zi

- tarate de psyllium - 1 lingura/ zi

- seminte de chia- – 1 lingura/zi (daca nu se mai iau si alte seminte)

- seminte de in – 1 lingurita/zi

- seminte de mac – 1 lingurita/zi

- iaurt % fara zahar, cu fructe (poate fi inlocuit cu iaurt 0% in care adaugi o capsuna sau 4 afine-

226g /zi 

- iaurt de soia fara grasimi si fara zahar -340g /zi

- branza cu pana la 7% grasimi: 30g /zi

- vin la gatit: 3 linguri

- carnati sau cremvursti de pui/curcan cu 10% grasimi- 100g /zi

- lapte de migdale - 100ml /zi

- lapte de cocos - 100ml /zi

- rubarba: 100g /zi in zilele de proteina pura (PP), nelimitat in zilele de PL/PV ( proteine+legume

(proteine+vegetale)

- pasta de tomate- 2 linguri rase pe zi

Ulei de masline: 1 lingurita/zi este PERMIS (conform editiei 2 a cartii Dukan) inca din Croaziera.

Fructele Goji - cum le putem consuma in dieta Dukan?

Fructele de goji: consum pe zi

- 1 lingura in atac (singurul aliment in afara de proteina pura permis in atac, datorita nutrientilor)

- 1 lingura in zilele de proteina pura

- 2 linguri in zilele de PL/PV ( proteine+legume (proteine+vegetale)

- 3 linguri in faza de consolidare