curs practic de atletism. tehnica, metodica predarii si regulamentul probelor atletice

7/21/2019 CURS PRACTIC DE ATLETISM. TEHNICA, METODICA PREDARII SI REGULAMENTUL PROBELOR ATLETICE

1/105


2/105

2

CONINUTUL CARACTERISTICILE I ORGANIZAREA ATLETISMULUIAtletismul este o activitate practic n care exerciiile difer prin modul de execuie, dar i prin

influenele pe care le produce asupra organismului uman, ca sistem bio-psiho-social hipercomplex idinamic.

Atletismul este o ramur a educaiei fizice i a sportului care, prin numrul mare i diferit deexerciii, vizeaz dezvoltarea armonioas a organismului, dar i ntrecerea.

Scopul acestei activiti, care se desfoar n anumite forme de organizare, dup reguli i prevederiexacte, este:

- adaptarea complex a organismului;- realizarea unor performane sportive superioare.

n literatura de specialitate, termenul de atletism este definit ca un sistem de exerciii realizat subforma alergrilor, aruncrilor i sriturilor naturale i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice acalitilor fizice i obinerii unui rezultat superior n practicarea lor. La grecii anticii atleii erauacele persoane, care se pregteau special, cu scopul de a ctiga un premiu, ntr-o ntrecere.

Termenul utilizat n literatura de specialitate, pentru atletism, este athletics (engleza britanic) itrack and field(engleza american), respectiv probe pe pist (track - alergri) i probe de teren (field -srituri i aruncri).

Concursurile de atletism cuprind grupe de probe i probe care au caracteristici specifice, n funcie decele 3 categorii fundamenale de exerciii, respectiv alergri, srituri i aruncri. Oricum ordonm acesteexerciii, ele nu i schimb sensul general i esenial motric, pe care l exprim noiunile de alergare,sritur i aruncare.

- n probele de alergri i mar se urmrete parcurgerea n timp ct mai scurt a unei distaneprecizate.

- n probele de aruncri se urmrete trimiterea unor obiecte cu forme i dimensiuni speciale,standardizate (greutatea, discul, sulia, ciocanul) la o distan ct mai mare.

- n probele de sriturise urmrete obinerea unui zbor ct mai lung (la sritura n lungime i latriplusalt) sau a unui zbor ct mai nalt (la sritura n nlime i la sritura cu prjina).

n toate probele este necesar respectarea unor precizri speciale, impuse prin Regulamentulconcursurilor de atletism. Regulile sunt foarte exacte i stabilesc condiiile materiale i de desfurare a

concursurilor, departajeaz clar valoarea sportiv a fiecrui atlet, n raport cu spaiul i timpul, ct i cuceilali competitori. Regulamentul prevede i criterii de stabilire a clasamentelor, a situaiilor de egalitate,a condiiilor de omologare a recordurilor; anexele acestui document aduc precizri n prevenirea isancionarea utilizrii dopajului n activitatea de pregtire, ct i cea competiional a atleilor.

ATLETISMUL - SPORT FORMATIV

Utilizarea raional a exerciiilor de atletism, prin alergri, srituri, i aruncri, contribuie ladezvoltarea armonioas a organismului, la educarea fizicului, n mod special la tnra generaie, efectulpozitiv fiind sesizat la toate vrstele.

Ca mijloc formativ al educaiei fizice i sportive, atletismul intete spre urmtoarele obiectivegenerale:

- optimizarea strii de sntate, prin ameliorarea condiiei fizice, respectiv: creterea rezisteneiorganismului la agenii patogeni, tonicitate troficitate i suplee muscular, rezisten cardio-respiratorie,greutate corporal optim;

- favorizarea dezvoltrii fizice armonioase cu inut corporal corect i prevenirea/corectaredeficienelor fizice;

- ameliorarea motricitii generale i ridicarea nivelului de practicare a unor probe de concurs;- stimularea senzorio-motricitii generale i a proceselor psihice cognitive, afective, motivaionale,

volitive;

- activarea capacitii de relaionare cu mediul fizic i comunicare social.


3/105

3

Astfel, n coal n leciile de educaie fizic, o serie de alergri, srituri i aruncri se exerseaz fra avea caracter de ntrecere sau avnd caracter de ntrecere. n cazul al doilea, regulile sunt stabilite nfuncie de potenialul elevilor i de condiiile materiale ale colii.

La alergri, n leciile de educaie fizic, predomin tafetele cu sau fr transport de obiecte, cu saufr treceri peste obstacole, distanele fiind n funcie de mrimea spaiului sau a terenului colii. Dintresrituri, cel mai des, se practic sriturile de pe loc sau sriturile cu elan, n lungime i n nlime, iar

dintre aruncri cele mai utilizate, sunt cu mingea de oin la int sau la distan, ct i aruncrile cumingea medicinal cu ambele brae i cu un bra.

Adugm, la aceast succint prezentare i faptul c exerciiile de atletism sunt valoroase i utile ndezvoltarea calitilor motrice de baz, precum: viteza, fora, rezistena, contribuind substanial lantrirea sntii i la fortificarea organismului.

n programele colare, la toate clasele, ct i n activitatea sportiv a studenilor i militarilor,atletismul este prezent n leciile de educaie fizic sau de antrenament sportiv.

ATLETISMUL - SPORT COMPETIIONAL

Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepie fac alegrile de tafet). Data la cares-au organizat primele concursuri nu poate fi precizat. Cert este c atletismul a fost preze nt la toate

ediiile Jocurilor Olimpice antice i moderne. Numrul probelor i al concursurilor a crescut treptat.n decursul istoriei sale, atletismul s-a diversificat n cadrul celor trei categorii de exerciii (alergri,

aruncri i srituri), formndu-se probe distincte n cadrul fiecrei categorii.Treptat, numrul probelor a crescut, s-au precizat regulile i condiiile organizatorice proprii pentru

fiecare prob de alergare, sritur, aruncare sau prob combinat (decatlon, heptatlon).n stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor, la toate probele de atletism, factorul subiectiv este

exclus. Aparatura cu care se msoar timpul sau spaiul este att de perfecionat nct nu se poate grei(foarte precise au fost i mai sunt ruleta i cronometrul).

Regulile de concurs i condiiile organizatorice sunt concepute de aa manier, nct departajareaatleilor s se realizeze n funcie de performana individual, n cadrul aceleai probe. Fiecare prob dinatletism are un sistem de reguli i de organizare propriu.

Clasamentele pe echipe (ntre ri, cluburi, etc.) se ntocmesc pentru angrenarea unui numr mai mare

de atlei la prestaia echipei. n aceste cazuri, fiecare atlet se strduiete s contribuie pe msura valoriiindividuale, la clasarea echipei din care face parte, pe un loc ct mai bun.Clasamentele, n competiiile pe echipe, se fac prin atribuirea unor puncte, n funcie de locul ocupat

de fiecare component al echipei n proba sau probele la care a participat; la ntrecerile de cros, ctigechipa care acumuleaz cele mai puine puncte.

Probele atletice considerate a fi cele mai importante, sunt cunoscute sub denumirea de probe clasice.Acestea sunt obligatorii n programul concursurilor de mare amploare, precum: Campionatele Naionale,Concursurile Regionale (Jocurile Balcanice, Jocurile Asiatice, Jocurile Mediteraniene, JocurileCommonwealth-ului, etc.), Campionatele Europene, Campionatele Mondiale, Jocurile Olimpice.

Exist i concursuri n care nu sunt cuprinse toate probele clasice, respectiv Campionate colare,Campionate universitare, Campionate de juniori i mai ales, Grand Prix -urile.

n afara probelor clasice, atletismul mai cuprinde i alte probe, care n rile anglo -saxone seorganizeaz pe distane de 100 yarzi (1 yard = 91,439 cm), 200, 400, 800 yarzi, 1 mil (1609,344 m), 2mile, 120 yarzi garduri.

F.I.A.A. pstreaz evidena rezultatelor i la aceste probe.Tabloul probelor de atletism (Tabel 2.1.) se ordoneaz n primul rnd n grupe de probe, respectiv:- grupa probelor de alergri: de vitez, de semifond, fond, mare fond, garduri, obstacole, tafet;- grupa probelor de mar;- grupa probelor de srituri;- grupa probelor de aruncri;


4/105

4

- grupa probelor combinate.

GRUPA DE

PROBE

PROBA LOCUL

DESFURRIIMASC. FEM.

Alergri devitez

100 m

200 m400 m

pista stadionului

x

xx

x

xx

Alergri desemifond

800 m

1500 m

pista stadionului

x

x

x

x

Alergri defond

5000 m

10000 m

pista stadionului

x

x

x

x

Alergri demare fond

Maratonul

(42,195 km) osea x xAlergri degarduri

100 m garduri110 m garduri

400 m garduri

pista stadionului

-x

x

x-

x

Alergri deobstacole

3000m obstacole pista stadionului x x

Alergri detafet

4 x 100 m4 x 400 m

pista stadionului

xx

xx

Mar 20 km

50 km

osea

x

x

x

-

SrituriLungime

nlimeTriplusalt

Prjin

stadion

x

x

xx

x

x

xx

AruncriSuli

GreutateDisc

Ciocan

stadion

x

xx

x

x

xx

x

Poliatloane

(probe

combinate)

Decatlon

I zi:100m,lung,gr, nl., 400m.II zi:110m gd.,

disc, prjin,suli, 1500m

Heptatlon

I zi:100mgd.,greut, nl, 200m,II zi: lung.,

suli, 800m

stadion

stadion

x

x

Grupele iprobele clasice din atletism

n atletism exist i probe speciale de concurs, cum ar fi alergrile n timp 1i 2 ore, ct i crosurilecare se organizeaz la toate categoriile de vrst i pregtire, pn la nivelul de Campionatului mondial,att pentrubiei, ct i pentru fete.

Pentru copii i juniori sunt prevzute probe, precum: alergarea de vitez pe 50 -60-80m; alergarea desemifond, de la 500m pn la 1000m; alergarea de garduri pe distane de 60, 80, 90, 200, 300m; alergareade obstacole pe distane de 1500-2000m; poliatloane cu un numr mai redus de probe (triatlon, pentatlon,

hexatlon, octatlon). Obiectele de aruncat sunt i ele adecvate vrstelor, respectiv 3; 4; 5; 6 kg pentrugreutate i 1 1 kg pentru disc.O alt categorie de ntreceri se organizeaz n cadrul Concursurilor naionale de probe neclasice, n

care distanele de parcurs, sunt de 80m, 300m, 500m, 600m, 1000m, 3000m, 300m gd, 1mil, precum itafete, ca de exemplu:

- 800m + 400m + 200m + 100m tafeta balcanic;- 400m + 300m + 200m + 100m tafeta suedez; - 4 x 200m; 4 x 400m; 4 x 800m; 4 x 1500m.n ultimii ani, tineri de pe toate continentele, din ri mari i mici, cunoscute sau necunoscute, s -au


5/105

5

afirmat prin efort propriu sau sprijinii de cei cu posibiliti materiale, n toate probele de atletism.Supremaia nu mai aparine unor ri consacrate, cci rezultatele de valoare pot surprinde oricnd, atleideosebii existnd n toate statele lumii.

ORGANIZAREA INTERNAIONAL A ATLETISMULUI

Activitatea atletismului n plan internaional este dirijat de Federaia Internaional a Asociaiilorde Atletism (I.A.A.F. International Association of Athletics Federations), for nfiinat n anul 1912, laStockholm i alctuit din reprezentani ai unor Federai Naionale. Numrul rilor afiliate la FederaiaInternaional a Asociaiilor de Atletism, a depit n prezent cifra de 200. Federaia Internaional aAsociaiilor de Atletism urmrete i coordoneaz dezvoltarea atletismului pe plan mondial, promovnd

prietenia, respecul, fair-play ntre ri i atlei, ct i spiritul olimpismului.Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism este un organism eligibil, care are organisme

(comitete i comisii) proprii care activeaz n direcii metodice, financiare, organizatorice, medicale(inclusiv antidoping), tehnice, etc. n sistemul competiional internaional sunt cuprinse foarte multecompetiii, dintre care le menionm pe cele mai importante, la care particip i Romnia:

Jocurile Olimpicecare se organizeaz din 4 n 4 ani, n anii pari, ncepnd din anul 1896 (JocurileOlimpice moderne). Nu s-au desfurat 3 ediii (n anii 1916, 1940, 1944), din cauza rzboaielor

mondiale. Campionatele Mondialede Atletism, care se desfoar din 2 n 2 ani, n anii impari; prima ediie

s-a desfurat n anul 1983, la Helsinki. Campionatele Mondiale de cros se desfoar anual. Cupa Mondial de mar se desfoar n anii impari. Campionatele Europenede Atletism, care se organizeaz ncepnd din anul 1934 (Torino), din 4

n 4 ani, n anii pari, la mijlocul intervalului dintre dou ediii ale Jocurilor olimpice. Jocurile Mondiale Universitare, au loc din 2 n 2 ani, n anii impari. Cupa Mondial se organizeaz anual. Cupa Europeise desfoar n fiecare an. Campionatele Mondiale(ncepnd din 1986) i Campionatele Europenede juniori au loc din 2

n 2 ani.

Jocurile Balcanicese organizeaz n fiecare an. Campionatele mondiale i europenepe teren acoperit (indoor). Grand Prix-urile sunt concursuri cu numr redus de probe la care pot participa atleii clasai n

primii 50, n topul mondial. Aceste concursuri se organizeaz anual n peste 20 de ntlniri n orae i ridiferite. Concurenii se calific (primii 8 pe probe i primii 8 la general), lundu -se n considerarepunctajul realizat n cele mai bune 5 concursuri, pentru Finala Grand Prix-ului, pe baza puncteloracumulate n concursurile la care particip. Se alctuiete i un clasament general. Premiile substanialeatribuite de F.I.A.A. i organizatori reprezint o serioas motivaie pentru participare.

Finala Grand Prix se desfoar anual.

ORGANIZAREA ATLETISMULUI N ROMNIA

n ara noastr, atletismul este coordonat de Federaia Romn deAtletism(F.R.A.), nfiinat nanul 1912 i alctuit din specialiti ai domeniului. Acest for i desfoar activitatea n concordan cuprevederile Federaiei Internaionale a Asociaiilor de Atletism la care este afiliat. Cele mai importanteorganisme ale sale sunt: Biroul Federal i Biroul Executiv.Preedintele federaiei coordoneaz activitateasecretarului general, a secretarilor federali i antrenorilor federali. La nivelul federaiei i desfoaractivitatea o serie de comisii: Comisia de arbitrii, Comisia medical, Comisia de disciplin, Comisia de

juniori, Comisia de cenzori, Comisia de cros, Comisia veteranilor, Comisia mass-media.Federaia Romn de Atletism este organul reprezentativ al tuturor seciilor de atletism din Cluburile

i Asociaiile sportive din Romnia.


6/105

6

Federaia Romn de Atletism este persoan juridic, care i desfoar activitatea n conformitatecu Statutul i Regulamentele proprii. Ea urmrete: organizarea, ndrumarea i conducerea activitii deatletism din Romnia, afilierea tuturor seciilor de atletism din Cluburi i Asociaii sportive, promovareaatletismului romnesc n competiiile internaionale sub egida Federaiei Internaionale a Asociaiilor deAtletism i Asociaia European de Atletism.

Federaia Romn de Atletism are atribuii n strategia participrii atleilor romni la competiii

internaionale oficiale (Jocurile Olimpice, Campionatele mondiale, Campionatele europene, etc), sprijinbuna organizare i dezvoltare a Centrelor olimpice, elaboreaz calendarele competiionale iregulamentele concursurilor naionale, alctuiete loturile naionale la toate categoriile de vrst, ndrum,controleaz i acord sprijin metodic, tehnic, organizatoric i material seciilor din Cluburi i Asociaiisportive, precum i Comisiilor judeene de atletism. De asemenea stabilete i ntreine relaii cu Federaiide atletism din alte ri, cu Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism i Asociaia European deAtletism, Asociaia Balcanic de Atletism, particip la Conferine i Congrese organizate de acestea.

Federaia Romn de Atletism cuprinde un front larg de activitate, avnd n vedere faptul catletismul se practic, n:

cluburi sportive departamentale: Dinamo, Olimpia, Rapid, Steaua; cluburi sportive colare: C.S.S. 4 Bucureti, C.S.S. 7 Bucureti, C.S.S. Roman, C.S.S. Dmbovia

etc;

nvmntul de specialitate la nivel preuniversitar i universitar: clase speciale de atletism, cluburiuniversitare.

n seciile cluburilor sportive de la toate nivelele, procesul instructiv -educativ vizeaz performanasportiv, activitatea fiind organizat pe grupe valorice i de vrst:

- nceptori - sunt cuprini copiii pn la 14 ani;- avansai - sunt cuprini juniori III i II; -performan - sunt cuprini juniori I i tineret;- nalta performan atlei care ating excelena sportiv.Sistemul competiional intern cuprinde urmtoarele concursuri de atletism:

Campionatele Naionale de seniori i tineret anual. Campionatele Naionale de juniori n fiecare an. Campionatele Naionale Universitare n fiecare an.

Campionatele Naionale colare n fiecare an. Campionatele Naionale de copii, categoria I-a anual. Concursuri Naionale Grand Prix Castrol pentru seniori, tineret, juniori care se organizeaz

anual pe etape. Concursuri Naionale de sal pentru seniori, tineret, juniori i copii, n fiecare an.

Verificai-v cunotinele!

Definii termenul de atletism. Traducei termenul de atletism, conform limbii engleze britanice i americane. Care sunt cele trei categorii fundamentale de exerciii din atletism? Care este scopul exerciiilor de mar i alergare?

Care este scopul exerciiilor de srituri? Care este scopul exerciiilor de aruncri? Numii documentul oficial care reglementeaz activitatea atletic pe plan mondial? Argumentai caracterul formativ ale disciplinei atletism. Care sunt exerciiile de alergri utilizate n lecia de educaie fizic? Care sunt exerciiile de srituri exersate n lecia de educaie fizic?

Care sunt exerciiile de aruncri practicate cel mai frecvent n lecia de educaie fizic ? Precizai la ce fel de probe se refer conceptul de probe clasice. Specificai probele din grupa de alergri de vitez.


7/105

7

Specificai probele din grupa de alergri de semifond. Specificai probele din grupa de alergri de fond i mare fond. Specificai probele din grupa de alergri de garduri i obstacole. Specificai probele din grupa de alergri de tafet. Specificai probele din grupa de mar. Specificai probeledin grupa de srituri.

Specificai probele heptatlonului. Specificai probele decatlonului. Care este forul ce manageriaz activitatea atletic pe plan mondial i cnd a fost nfiinat? Care este periodicitatea organizrii Jocurilor Olimpice ? Care este intervalul de timp dintre dou ediii ale Campionatelor mondiale? Care este ritmicitatea organizrii Campionatelor europene? Precizai ce sunt competiiile Grad Prix. Precizai categoria de atlei care particip n competiiile GrandPrix. Numii forul i anul nfiinrii lui, care manageriaz activitatea atletic n Romnia. Care sunt documentele care reglementeaz activitatea Federaiei Romne de Atletism?

Prezentaii principalele concursuri de nivel naional organizate de Federaia Romn de Atletism.

COALA ATLETISMULUI

coala atletismuluireprezint perioada iniierii n atletism, pe parcursul creia, nc din primii anide coal copiii ncep s deprind mecanismele de baz specifice probelor atletice. Acestea s untimportante pentru influena pe care o au att n dezvoltarea calitilor motrice de baz, dar i n

dezvoltarea motricitii generale a copilului pentru activitatea cotidian, datorit caracterului natural pecare l au exerciiile atletice.Ca atare atletismul este una dintre diciplinele de baz n educaia fizic colar. Aproape c nu exist

disciplin sportiv n a crei structur tehnic s nu se regseasc cel puin una din micrile specificeatletismului. Pentru aceasta nsuirea corect a exerciiilor i deprinderilor din coala atletismului trebuienvate ct mai corect, i ne referim aici la alergri, srituri i aruncri, sub toate tipurile lor demanifestare.

nainte de a nva oricare dintre probele atletice este obligatorie parcurgerea exerciiilor cuprinse nsfera colii atletismului.

Exerciiile din coala atletismului sunt structurate conform celor trei grupe specifice, astfel: coala alergrii; coala sriturii;

coala aruncrii.

COALA ALERGRII

Obiectivele colii alergr i i :- nsuirea deprinderii de a alerga, corect i relaxat;- ameliorarea coordonrii motorii a membrelor superioare i a membrelor inferioare;- formarea capacitii de control a respiraiei n timpul alergrii;- formarea capacitii de a percepe corectviteza de deplasare;


8/105

8

- ameliorarea tonusului muscular;

- dezvoltarea capacitii generale de efort.Mijloacelecolii alergrii:

- alergare uoar sau alergare de coordonare;- alergare n tempo moderat uniform;- alergare n teren variat;

- alergare cu joc de glezne;- alergare cu genunchii sus;

- alergare cu pendularea gambelor napoi i nainte;- alergare accelerat;- alergare ritmat (alergare cu ritm de 3 pai, 5 pai peste obstacole joase).Alergarea fiind o deprindere naturali cunoscut, impune perfecionarea tehnicii de execuie. La

copii problemele apar n perioadele de cretere i mai trziu , la cei care nu au o continuitate n instruire.Pierderea elasticitii musculare i a tendoanelor, cauzate de creterea n lungim e a sistemului osos,conduc la rigiditate i implicit la o eficien sczut a micrilor.

Un efect negativ asupra eficienei tehnicii alergrii o are deseori efectuarea unui numr mare derepetri a unor exerciii de dificultate sczut, care favorizeaz instalarea unor automatisme greite din

punct de vedere tehnic.

Se poate spune c, pentru nceptori elementele necunoscute din tehnica alergrii sunt doar startul dejos i lansarea de la start.

Dintr-o sintez a materialelor de specialitate, putem stabili, n funcie de dificultate, urmtoareaordine a exerciiilor din coala alergrii i care au urmtoarele sarcini:

Formarea deprinderii de alergare corect n funcie de diferitele sarcini i abordri ale acesteia. Prinalergare corect se nelege deprinderea de a alerga economic i relaxat.

Dezvoltarea calitilor motrice necesare nvrii i perfecionrii tehnicii exerciiilor de alergri, avitezei de deplasare, a forei i rezistenei specifice alergrii.

Din coala alergrii cele mai folosite exerciii sunt: - alergarea uoar (a.u.) - alergare de coordonare- se caracterizeaz prin naturalee, uurin,

tempo moderat-uniform de deplasare. Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai suplu,relaxat, tinzndu-se spre o impulsie neforat i eliminarea micrilor inutile ale capului, trunchiului i

braelor.- alergarea uoar constituie prima etap n nvarea alergrii;- acest variant de alergare are sarcina de a asigura pregtirea organismului pentru efort, prin

asigurarea adaptrii la efort a marilor funciuni ale organismului i prin nclzirea musculaturii iarticulaiilor membrelor inferioare;

- alergare uoar este elastic, cu amortizarea ocului la contactul piciorului cu solul; - alergarea respect coordonarea corect a aciunii membrelor superioare i a membrelor inferioare;- inuta corect n timpul alergrii pstreaz trunchiul la vertical, uor nclinat spre nainte, capul n

prelungirea trunchiului.- alergarea n tempo uniform moderat (a.t.u.)- este o alergate cu un tempo mai sczut, care poate

fi executat pe diferite distane, pe care alergtorul trebuie s le parcurg n tempouri prestabilite.Alergarea formeaz simul tempoului;

- aceast variant se constituie n principalul mijloc de dezvoltare a rezistenei de alergare i serealizeaz prin gradarea timpului sau distanei de alergare.- n prima faz crete alternativ timpul sau distana pstrnd tempoul constant;- n faza a doua scade distana dar crete tempoul. - alergarea n teren variat(a.t.v.) - se realizeaz nafara stadionului, prin parcuri i pduri. Datorit

multitudinii situaiilor pe care le creeaz acest gen de alergare este un exerciiu foarte util, deoareceformeaz o serie de deprinderi specifice alergrii pe terenuri diferite ca structur i consisten. Ca probde concurs, acest gen de alergare este ntlnit la alergrile de cros. Acest tip de alergare se nva dup ces-au nsuit celelalte tehnici de alergare.


9/105

9

- aceast alergare este un mijloc pentru dezvoltarea rezistenei generale: se ncepe cu alergri peterenuri mai puin accidentate pe distane mai scurte; O dat cu obinuirea cu acest gen de alergare semresc distanele i se trece pe terenuri mai accidentate (poteci prin pdure, la deal, la vale, prin artur,pe asfalt), crescnd astfel dificultatea alergrii.

- alergare cu joc de glezne (a.j.g.) se execut printr-un pas scurt cu contact pe pingea, membrulinferior fiind n flexie din articulaia gleznei, genunchiului i oldului, urmat de extensia rapid a celor trei

articulaii, simultan cu derularea piciorului de la pingea spre vrf. Trunchiul are poziie vertical, capulsus, cu privirea nainte, iar braele cu coatele ndoite la 90 execut pendulri nainte-napoi, coordonatecu micarea picioarelor. Efectele exerciiul se refer la:

- coordonarea simpl a membrelor;- dezvoltarea elasticitii musculaturii posterioare a membrelor inferioare;- dezvoltarea mobilitii i flexibilitii articulaiei gleznei;- dezvoltarea vitezei de execuie (n tempo maxim) pe loc i n deplasare;- cu sprijin oblic nainte la perete;- mpingnd un partener din spate.- alergarea cu genunchii sus(a.g.s.) se efectueaz printr-o succesiune de pai, cu zboruri scurte, cu

accent pe perioada pasului anterior, n care coapsa se ridic la orizontal, cu gamba perpendicular pe sol.Trunchiul se afl la vertical, braele execut pendulri active, iar contactul cu solul se efectueaz pe

pingea cu rulare incomplet a tlpii.- realizeaz dezvoltarea forei muchilor ridictori ai coapsei n plan anterior;- realizeaz prelucrarea mobilitii articulaiilor gleznelor i a genunchilor;- ajut la dezvoltarea amplitudinii pasului alergtor;- se execut pe loc i din deplasare;- se execut cu sprijin oblic nainte la perete sau cu parteneri. - alergarea cu pendularea gambelor napoi(a.p.gb.nap.) se efectueaz printr-o succesiune de pai

scuri, cu accent pe pasul posterior, n care se realizaaz flexia complet a gambei pe coaps. Contactul cusolul se reia pe partea anterioar a tlpii, poziia trunchiului fiind uor aplecat, braele efectundpendulri ritmice nainte-napoi. Exerciiul are efecte pozitive n mbuntirea coordonrii aciunilormembrelor, forei gleznelor i mobilitii articulaiei genunchiului.

-prelucreaz musculatura posterioar a membrelor inferioare;

- dezvolt mobilitatea articulaiei genunchiului;-prelucreaz amplitudinea pendulului posterior al piciorului pendulant;- se execut pe loc i din alergare.- alergarea accelerat - formeaz simul accelerrii prin:- alergri individuale exectatepe distane scurte (20-60-80 m);- alergri accelerate n grup;- accelerri n linie dreapt i curbilinie.- alergarea peste obstacole joase este un exerciiu cu un puternic caracter formativ privind

dezvoltarea simului ritmului, sim implicat cel puin n alergrile de garduri i n elanurile diferitelorsrituri atletice, dar prin extindere, Alergrile de garduri sunt mai dificile, prin componenta tehnic, dar niniiere folosesc alergrile peste obstacole joase. Prezint dou etape:

-prima etap este nvarea mecanismului de baz reprezentat de ritmul de trei pai ntre obstacole;

- a doua etap este nvarea verigii de baz reprezentat de pasul peste obstacol, care cu timpul se vaapropia de ceea ce ar trebui s nsemne pasul peste gard.Exerciii folosite:- alergarea peste obstacole joase aezate la distane egale, favoriznd trecerea peste obstacole cu un

numr constant impar de pai (3 sau 5);- alergarea peste obstacole joase aezate la distane inegale, trecnd obstacolele cu un numr variabil

de pai.- este recomandat montarea mai multor trasee, cu diferite distane pentru a fi accesibile tuturor

executanilor.


10/105

10

O serie de variante de alergare pot fi utilizate n coala alergrii:- alergarea cu pas adugat nainte(a.p.ad.nai.) se efectueaz n deplasare nainte, prin apropierea

i deprtarea picioarelor, ntr-o micare de impulsie, n care deplasarea piciorului dinapoi nu depetepiciorul dinainte.

- alergarea cu pas adugat lateral (a.p.ad.lat.) se efectueaz n deplasare lateral (stnga sau

dreapta), prin apropierea i deprtarea picioarelor, ntr-o micare de impulsie, n care piciorul plasat nsensul naintrii nu este depit de cellalt picior. Exerciiul amelioreaz coordonarea simpl i foramembrelor inferioare i favorizeaz reducerea atitudinii cifotice prin lungirea musculaturii anterioare atrunchiului.

- alergarea lateral cu pas ncruciat, pas care poate fi executat nainte, napoi i alternat(a.p.ncr.nai./nap./alt.) solicit capacitatea de coordonare a membrelor inferioare, n care un picior estedepit de cellalt, printr-o micare de avntare cu coapsa aproape de nivelul orizontalei. Alergareaamelioreaz mobilitatea articulaiei coxo-femurale i tonific musculatura ridictorilor coapsei.

Not: Toate variantele de alergare se pot executa:- individual, n perechi, cte 3, 4,- liber, de mini, de coate ncruciat, de umeri apucat; n fa-la spate ncruciat apucat;

-pe traiectorie liniar dreapt, frnt, curbilinie, circular;- n deplasare cu faa, cu spatele sau lateral;- cu diferite poziii simetrice sau asimetrice ale braelor: libere, pe olduri, la ceaf, pe cap, sus,

nainte, lateral; ntinse, ndoite.- individual cu diferite aciuni simultane sau alternative ale braelor: micare obinuit, pendulare,

rotare, forfecare;

- cu aciuni diferite ale membrelor inferioare: cu piciorul drept - alergare cu genunchiul sus, cupiciorul stng alergare cu pendulare napoi; cu piciorul drept pendulare napoi -cu piciorul stngpendulare nainte;

- prin structuri n care se intercaleaz unele variante de alergare: alergare cu joc de glezne,intercalnd la 3 sau 4 pai un genunchi sus; alergare cu genunchi sus, intercalnd la 3 sau 4 pai opendulare nainte;

- n tempo-uri diferite;- prin structuri n care se leag diferite variante de alergare:a.j.g. (20m)+ a.g.s.(15m) + a.p.gb. nai(15m).

COALA SRITURII

Obiectivele colii sriturii:-formarea deprinderii de a sri cu btaie unilateral (pe un picior);- nvarea aterizrii amortizate, elastice i echilibrate;- educarea echilibrului i a coordonrii dinamice n faza de zbor;- formarea simului elanului;- dezvoltarea forei i detentei.

Mijloacelecolii sriturii:

- srituri cu desprindere i aterizare pe ambele picioare;


11/105

11

Srituri pe ambele picioare cu accent pe nlimea desprinderii

Srituri pe ambele picioare cu accent pe lungimea desprinderii

- srituri n adncime;

Sritur n adncime de pe suprafa nlat

- sritura n lungime cu desprindere i aterizare pe ambele picioare, de pe loc la groapa de nisip;


12/105

12

Sritura n lungime de pe loc

- srituri cu btaie i aterizare pe diferite obiecte:

Srituri pe obiecte

- srituri peste obstacole aezate n serie i n urcare", cu nlimi n progresie continu i cuobstacolele plasate astfel nct s permit accesul de la unul la cellalt printr-un singur pas;

- srituri de pe loc cu desprindere pe un singur picior;- srituri n nlime, la nlimi accesibile, cu elan perpendicular pe tachet, n ghemuit;- srituri n lungime, la groapa cu nisip, plecnd de pe un picior, ateriznd n groap pe acelai picior,

pe cellalt picior sau pe ambele picioare;

Sritur de pe loc cu desprindere pe un picior

- srituri cu desprindere i aterizare pe acelai picior - pas sltat;


13/105

13

Pas sltat

- srituri cu desprindere pe un picior i aterizare pe cellalt: pasul srit;- srituri pe obstacole, de pe obstacole i peste obstacole;- sritura n lungime cu elan liber (procedeul ghemuit) i sritura n nlime cu elan (perpendicular

pe tachet). Din acestea au derivat o serie de procedee care au devenit probe de concurs cum ar fi:- sritura n lungime, - are ca mecanism de baz : btaia pe un picior cu desprindere n lungime.n programa colar sunt prevzute din procedeele specifice sriturii n lungime urmtoarele:

- sritura n lungime ntins pentru clasele a V-a i a VI-a; i- sritura n lungime cu 1 1/2 pai n zbor, pentru clasele a VII -a i a VIII-a.- sritura n nlime, - are ca mecanism de baz : btaia pe un picior cu desprindere n nlime.n coal, n funcie de condiiile diferite existente n teritoriu, se folosete unul d in procedeele:- sritura n nlime cu pire;- sritura n nlime cu rsturnare dorsal.

COALA ARUNCRII

Obiectivele colii aruncrii- nsuirea deprinderii de a arunca obiecte la distan prin azvrlire, mpingere i lansare;- formarea capacitii deangrenare treptat n aruncarea ntregului corp, prin aciunea membrelor

inferioare, a trunchilui i a braelor;- dezvoltarea capacitii de accelerare a aciunii de aruncare;- formarea capacitii de a pstra controlul bilateral n timpul efortului final;- formarea capacitii de a depsi obiectul, avansnd partea inferioar a corpului n raport cu partea

superioar;- dezvoltarea forei trunchiului i a membrelor superioare.

Mijloacele colii aruncrii: Aruncarea tip azvrlirepresupune o traiune liniar, dinapoi-nainte i de jos n sus. Sulia i

mingea de oin se elibereaz prin azvrlire.- aruncri de pe loc cu mingea medicinal din: stnd (deprtat, cu un picior nainte, nainte cu latura

opus braului de aruncare), pe un genunchi, pe genunchi, aezat, culcat dorsal - cu ambele brae i cu unbra;

- aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu ambele brae i cu un bra;


14/105

14

Aruncare tip azvrlire cu ambele brae- aruncarea mingii de oin.

Aruncarea mingii de oin cu un pas ncruciat

Exerciiile din coala aruncrii tip azvrlire se efectueaz cu mingi medicinale de 1kg, 2kg, 3kg imingii de oin.

Aruncarea tip mpingerepresupune o presiune de jos n sus, dinapoi-nainte.Greutatea (sferametalic) se elibereaz prin mpingere de la umr.

- aruncri de pe loc, cu mingea medicinal, din diferite poziii, cu ambele brae i cu un bra;- aruncri din deplasare cu 2 sau 3 pai de mers/alergare cu ambele brae i cu un bra;- mpingeri cu un bra din stnd lateral i cu spatele spre direcia de eliberare.

Exerciiile din coala aruncrii tip mpingere se efectueaz cu mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg. Aruncarea tip lansarepresupune o traciune de jos n sus, dinapoi-nainte, pe o traiectorie

curbilinie. Discul i ciocanul (cu ambele brae) se elibereaz prin lansare. Exerciiile din coala aruncriitip lansare se efectueaz cu mingi medicinale de 2kg, 3kg, 4kg.

- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu faa pe direcia de lansare, prin traciune dejos, din lateral-napoi (dreapta i stnga);

- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd lateral spre direcia de lansare, cu ambele braei cu un bra;

- aruncri cu mingea medicinal de pe loc, din stnd cu spatele spre direcia de lansare, prin traciunepe deasupra umrului;

Verificai-v cunotinele!

Precizai coninutul colii atletismului. Care sunt obiectivele colii alergrii? Precizai principalele mijloace ale colii alergrii. Descriei execuia alergrii cu joc de glezne. Descriei execuia alergrii cu pendulare. Care sunt obiectivele colii sriturii? Numii exerciiile din coala sriturii. Descriei execuia tehnic a pasului sltat.


15/105

15

Descriei execuia tehnic a pasului srit. Care sunt obiectivele colii aruncrii? Enumerai tipurile de aruncri. Precizai cum acioneaz forele la aruncarea tip azvrlire. Care sunt obiectele care se arunc prin azvrlire? Cum acioneaz forele la aruncare tip mpingere?

Care sunt obiectele care se elibereaz prin mpingere? Cum acioneaz forele la aruncarea tip lansare? Care sunt obiectele care se elibereaz prin lansare? Care este obiectul care se lanseaz cu ambele brae? Care este obiectul care se lanseaz cu un singurbra?Care sunt obiectele utilizate n coala aruncrii?

TEHNICA I REGULAMENTULPROBELOR DE ALERGRI

BAZELE TEHNICII ALERGRILOR

Tehnica exerciiilor fizice n general i ca atare a alergrii de vitez n mod special, nu trebuieapreciat numai din punct de vedere cinetic (al succesiunii micrilor pasului) ci, i mai ales, dup forelecare intervin n desfurarea ei, adic dup dinamica acestora.

Ca atare, evoluia cinetic a micrilor, urmeaz doar o component a tehnicii cu caracter spa io-temporal, n timp ce exerciiile de atletism (alergarea de vitez spre exemplu) se exprim mai ales pe bazaunor procese dinamice, procese integrate de altfel evoluiei cinetice. Se poate deci afirma c, tehnica

nseamnn esen, exploatarea raionali economic a posibilitilor cinetice i dinamice.Cnd analizm tehnica, lum n considerare dou aspecte importante care influeneaz rezultatulfinal, n funcie de ct de bine sunt stpnite i anume: tehnica pasului i tehnica probei.

Anal iza tehnicii pasului alergtorPregtirea tehnic a atletului se refer la formarea i perfecionarea deprinderii motrice specialitii

respective i la consolidarea acestei deprinderi n aplicarea condiionat de cerine concrete aledesfurrii probei de concurs.

Alergarea este un mijloc de locomoie, care se realizeaz prin micri ciclice, de treceri succesive depe un picior pe cellalt, n aa fel nct s realizeze o faz de zbor ntre fiecare contact cu solul.

Unitatea ciclic a alergrii este pasul alergtor.n analiza tehnic, pasul alergtor poate fi luat n considerare n doua forme i anume:

- Pasul alergtor simplu.- Pasul alergtor dublu.- Pasul alergtor simplu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele

inferioare, ntre dou contacte- Pasul alergtor dublu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele

inferioare, ntre dou momente identice ale aceluiai picior, considerat ciclu complet (doi pai simpli).Analiza ia n considerare ambele fazerealizate de un picior, prin:

- perioada de sprijin;

- perioada de pendulare.


16/105

16

n timpul fiecrei perioade, micarea piciorului se analizeaz n trei momente considerate a fi celemai importante, astfel:

Perioada de sprijin este analizat prin trei faze sau momente. Analiza ncepe din momentul n carepiciorul atinge solul, moment n care proiecia C.G.G. este n punctul cel mai deprtat spre napoi fa depunctul de contact.

- Faza de amort izare sau aterizarea ;luarea contactului cu solul se face pe partea exterioar a

piciorului i apoi suprafaa de sprijin crete cuprinznd toat pingeaua pn cnd corpul trece pestemomentul verticalei.

Segmentul inferior cedeaz, ndoindu-se n momentul impactului, realizndu-se amortizarea cureducerea corespunztoare a vitezei orizontale. Aceast amortizare trebuie s se realizeze mai puin dearticulaia gleznei i n principal de articulaia genunchiului i a bazinului, care nu trebuie s fie blocate.

n momentul contactului cu solul, corpul alergtorului acioneaz asupra solului cu o for (F),carese descompune n fora tangenial (Ft)paralel cu solul i fora normal (Fn)perpendicular pe sol nacelai timp, solul (reazemul) acioneaz asupra corpului alergtorului cu o for egal dar de senscontrar, care se numete for de reacie(R)a reazemului, care la rndul ei se descompune n: fora dereacie normal (Rn),perpendicular pe sol i n sus iforade reacie tangenial (Rt),paralel cu soluli egal cufora tangenial (Ft),dar de sens contrar.

n acest moment, fora de reacie a reazemului R, ndreptat n sus i napoi, are o aciune negativ

asupra vitezei de alergare. Aadar, amortizarea constituie o faz care frneaz continuitatea alergrii icare trebuie depit prin msuri de execuie tehnic. Aceasta presupune contactul cu solul ct maiaproape de proiecia pe sol a centrului de greutate, pentru a reduce ct mai mult posibil aciunea negativa forei de reacie tangenial.

A B C

Analiza perioadei de sprijin i a perioadei de pendulare

- Momentul verticaleicorespunde trecerii centrului de greutate prin verticala ridicat din punctul desprijin. n aceast faz, cele dou fore F i R acioneaz pe aceeai linie vertical, dar n sensuri contrarei este momentul n care au valoarea cea mai mare. Tot n momentul verticalei viteza orizontal acentrului de greutate, raportat la secvena fiecrui pas este cea mai mic.

- Faza de impulsiese raporteaz lamomentul n care piciorul se pregtete s prseasc solul laterminarea impulsiei, maiexact n momentul n care centrul de greutate depete verticala; aceast fazeste pozitiv n aciunea piciorului de sprijin, prin aplicarea forei asupra solului i efectul acesteiadeterminat de rezultanta reaciei normale i reaciei tangeniale, care este fora de reacie. Efectul deacceleraie crete treptat odat cu naintarea corpului.Faza de impulsie este faza activ a alergrii, pe care


17/105

17

o putem influena prin reducerea unghiul de impulsie sau/i mrirea forei de impulsie (fora membrelorinferioare).

Perioada de pendulare ncepe din momentul n care piciorul prsete solul, dup finalizareaimpulsiei. Ca i n cazul perioadei de sprijin se distind trei faze sau momente de referin n analizatehnic.

- Faza de pendulare posterioar ncepe prin ducerea coapsei piciorului pendulant (care tocmai a

terminat impulsia), ct mai rapid i economic spre nainte. Pentru a realiza aceast aciune, trebuie s serealizeze o scurtare a pendulului, ndoind genunchiul piciorului pendulat, prin flexia gambei pe coaps.

A B

Poziia piciorului pendulant n momentul verticalei(Acorect; B - incorect)

n pendularea posterioar se realizeaz la nivelul genunchiului o flexie natural i una forat, astfelnct unghiul dintre gamb i coaps se nchide maxim posibil n momentul n care genunchiul trece sprenainte n plan vertical de piciorul de sprijin.

Unghiurile i amplitudinile sunt maxime, n funcie de caracteristicile morfologice ale alergtorului ifuncie de tempoul de alergare.

- Momentul verticalei se formeaz cnd piciorul pendulant ncrucieaz piciorul de sprijin, flex iagambei pe coaps ajungnd la amplitudinea maxim. Pentru ca faza urmtoare s fie eficient, n

momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant trebuie s depeasc genunchiul piciorului desprijin destul de mult Numai astfel, n faza urmtoare, avntarea genunchiului spre nainte, poate ajungen punctul maxim n acelai timp cu finalizarea impulsiei executat de piciorul de sprijin.

- Faza de pendulare anterioar ncepe din momentul n care centrul general de greutate, i o dat cuel genunchiulpiciorului pendulant, depete n plan anterior genunchiul piciorului de sprijin i se ncheieo dat cu atingerea punctului maxim al avntrii genunchiului spre nainte. Unghiul dintre coaps igamb ncepe s creasc, n timp ce coapsa se ridic energic spre nainte, acumulnd o inerie care seadaug forei de impulsie a piciorului de sprijin. i aici coapsa urc, cu att mai sus cu ct viteza alergriieste mai mare.


18/105

18

Momentul finalizrii impulsiei

La viteze mari, cnd piciorul pendulant finalizeaz avntarea, i ncepe faza de zbor, coapsa ajungeaproape de orizontal, astfel nct planul vertical al gleznei s nu depeasc spre nainte planul verticalal genunchiului.

Faza de zbor n alergare se defoar ntre dou perioade de sprijin, respectiv ntre sprijinul pe un

picior i sprijinul pe cellalt picior, corpul alergtorului nu realizeaz vreun contact cu solul, ceea censeamn c acesta se afl n perioada de zbor. Zborul ncepe n momentul n care piciorul de impulsieprsete solul, iar membrele inferioare acioneaz n direcii opuse. Este un moment foarte important alalergrii, care cere o foarte bun coordonare a micrilor braelor i picioarelor. Piciorul care tocmai aterminat impulsia se deplaseaz spre nainte fa de bazin i ca urmare a accelerrii din finalul impulsiei,realizeaz tripla flexie, scurtnd la maxim pendulul acestuia, pentru a putea fi dus foarte repede sprenainte, unde va trebui s realizeze avntarea pentru pasul urmtor.

Piciorul care a terminat avntarea se deplaseaz spre napoi fa de bazin prin ntinderea genunchiuluintr-o micare de clcare agat din nainte spre napoi foarte activ, spre urmtoarea faz deamortizare.

Pentru a avea aciune ct mai eficient a membrelor inferioare, acestea trebuie s acioneze simultanfolosind la maximum, micrile compensatorii ale segmentelor unui corp aflat n zbor (cnd unul urc

cellalt coboar, cnd unul este dus nainte, cellalt trece napoi). Dac la aceasta se adaug i micareavoluntar i selectiv a segmentelor, atunci eficiena este maxim.

4.1.2.Oscilaiile corpuluiAceste micri ale corpului apar n urma aciunilor segmentelor corpului n diferite planuri i anume:

verticale, laterale, transversale.

- Oscilaiile vert icale se formeaz n plan sagital i sunt datorate momentelor de amortizare iimpulsie ale piciorului, n perioada de sprijin i sunt mici la viteze mari i mai mari la viteze mici.Diferena de nivel dintre aceste dou faze (nlimea zborului i momentul verticalei) indic amplitudineaoscilaiilor care este acceptat pn la 8 cm la alergarea de vitez i pn la 12 cm n alergarea desemifond i fond. Creterea amplitudinii oscilaiilor verticale determin o alergare srit, situaienefavorabil deplasrii rapide.

Oscilaiile corpului n alergare- Oscilaiile lateralese formeaz n plan frontal i sunt produse de trecerea greutii corpului de pe un

picior pe altul; ele se evideniaz n alergare, n momentul verticalei, cnd latura care penduleaz este maijos dect cea de sprijin; trohanterul mare i genunchiul piciorului oscilant sunt mai coborte dect aceleaipuncte ale piciorului opus. n practic, aceste oscilaii se compenseaz prin nclinarea invers a axeiumerilor (centurii scapulare) Oscilaiile laterale sunt evidente dac n timpul alergrii picioarele suntdeprtate (pasul este larg), dac alergtorii au bazin lat sau dac pasul se scurteaz; aceste oscilaiinefavorabile alergrii se pot reduce prin efectuarea contactului cu solul pe axa alergrii sau prin rotarea


19/105

19

bazinului spre partea piciorului de sprijin.

- Oscilaiile transversale se formeaz n plan orizontal i sunt datorate proiectrii nainte-sus abazinului n faza de impulsie, cnd partea oscilant a bazinului trece naintea celei corespunztoarepiciorului de sprijin; ele au loc n plan transversal i sunt considerate utile n alergare, n anumite limite,pentru c favorizeaz impulsia n pasul de alergare. Oscilaiile transversale prea mari, cauzate deprelungirea impulsiei i implicit a avntrii piciorului pendulant, duc la scderea frecvenei micrilor

membrelor inferioare n alergare i n consecin, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilaii este efectuat deaxa umerilor care acioneaz n sens opus (bra i picior opus).

ALERGRILE DE VITEZ

Probele de vitez sunt: 100m, 200m, 400m, ct i cele dou tafete de 4x100m i 4x400m.Probele sunt valabile pentru participarea masculin i feminin. Alergrile de vitez urmrescparcurgerea distanei precizate, prin prob, ntr-un timp ct mai scurt. n timpul desfurriicursei se pot atinge viteze ntre 9m/s - 12m/s, n unele cazuri chiar mai mari, de regul dup30m, adic dup lansarea de la start, cnd se obine viteza maxim.

Timpul realizat ntr-o curs de vitez, depinde n principal, de:

- valoarea timpului de reacie la start;- calitatea lansrii de la start (atingerea vitezei maxime pe o distan ct mai scurt de laplecare);

- realizarea unui raport ct mai bun ntre frecvena i lungimea pailor, asigurnd astfel ovitez de deplasare maxim;

- capacitatea alergtorului de a menine viteza maxim de deplasare ct mai mult timpposibil.

SCHEM TEHNICA. STARTUL DE JOS1 Poziii i micri

2

Variante tehnice3 Timpul de reacie4 Accelerarea i lansarea de la start

B. ALERGAREA PE PARCURS1. Alergarea n linie dreapt (start lansat)2. Alergarea n turnant (start lansat)

C. FINISUL

Alergarea de vitez face parte din exerciiile ciclice care se desfoar pe o durat scurt,

cu intensitate maxim, prin care se valorific calitile motrice, viteza de reacie, viteza deexecuie, viteza de deplasare, fora specific, mobilitatea, rezistena specific.Probele care intr n aceast categorie sunt: 60m, 100m, 20m, 400m.Alergarea de vitez cuprinde urmtoarele faze:

- poziiile alergtorului la start (startul de jos)- accelerarea vitezei ilansarea de la start- alergarea pe parcurs (alergarea cu vitez maxim, start lansat)- finiul (atacul liniei de sosire)


20/105

20

Timpul final realizat de atlet ntr-o curs de vitez este condiionat de mai muli factori,dintre care menionm:

a. viteza de deplasarepe care sportivul poate s o dezvolte n timpul alergrii (vitezanaxim de alergare);

b. capacitatea de accelerare (puterea de accelerare) de la start, n sensul atingerii

vitezei maxime ntr-un timp ct mai scurt cu intrare n alergare lansat, intensitatemaxim.c. capacitatea de a menine viteza maxim de alergare, pn la finalul cursei.

A. STARTUL DE JOS

Se folosete n toate probele de alergare pn la distana de 400 m. Un start rapid i oaccelerare bun au un rol decisiv n probele de sprint. Viteza startului de jos nu depinde numai detehnic ci,nainte de toate, de stadiul dezvoltrii forei explozive, de capacitatea de concentrare ireacie i disponibilitatea pentru efort.

1. Poziii de plecare i micri de angrenare n alergare

Poziiile i micrile succesive pe care le efectueaz sprinterul la startul de jos suntcuprinse n trei faze:

a. pregtirea pentru start conf.Regulamentului;b. prsirea startblocurilorc. accelerarea i lansarea de la starti gsesc raiunea n dou cerine de baz:

- respectarea regulamentului de concurs (referitor la comenzile starterului ipoziiile care trebuie luate de ctre atlet);

- interesul atletului de a reaciona ct mai prompt la pocnetul pistolului de starti de a dezvolta o vitez de accelerare ct mai mare, ntr-un timp ct mai scurt.

2. Variante tehnice

Se cunosc trei variante ale startului de jos: startul clasic, startul apropiat i startuldeprtat.

La startul clasicblocul din fa este aezat la o distan de 30 50 cm napoia liniei deplecare, iar blocul din spate la aproximativ 30 - 40 m distan napoia primului.

La startul apropiatblocul din fa rmne ca la startul clasic la 30 50 cm distan delinia de plecare, iar cel din spate este adus mai aproape i fixat la cca. 15 20 cm de primul.

La startul deprtatblocul din fa este dus mai napoi 50 - 60 cm i fixat la 15 - 20 cmde cel din spate.

Peretele blocului din fa este nclinat, formnd cu linia solului un unghi de 4045, iar

cel din spate 6075.Startul de jos prezint urmtoarele avantaje fa de startul nalt (din picioare).

- n poziia gata proiecia vertical a centrului de greutate al corpului cadefoarte aproape pe linia de plecare, favoriznd scoatereacorpului din starea deechilibru (poziia nemicat), ntr-un timp foarte scurt; repartiia greutiicorporale este fcut n mod egal pe toate cele patru puncte de sprijin: brae ipicioare. Capul menine o poziie natural, decontractat.


21/105

21

- creaz condiii optime pentru declanarea unei fore de mare intensitate,necesar pentru accelerarea micrii.

In poziia gata unghiul format ntre gamba i coapsa piciorului din fa este deaproximativ 90, iar unghiul dintre coaps i trunchi de 50 60.

Piciorul din spate are o deschidere ntre gamb i coaps de 100 130. Bazinul se ridic

cu 1520 cm peste nivelul umerilor. n acest moment gambele sunt paralele.Durata impulsiei este de 0,40 0,50 secunde. La terminarea fazei de ntindere apiciorului din fa unghiul de impulsie este de 40 45 (V:Petrovski i V.Sadovschi, 1976),coapsa piciorului oscilant ajunge nainte (sub atlet) n punctul cel mai apropiat de trunchi,formnd cu acesta un unghi de aproximativ 30, trunchiul este nclinat fa de vertical ntre 70 i75.

3. Timpul de reacieViteza de reacie sau timpul reaciei motrice la startul de jos este timpul care se scruge

ntre pocnetul pistolului de start i momentul n care atletul exercit o anumit creteresesizabil a presiunii asuprablocstarturilor. Fixarea tlpilor pe blocurile de start trebuie s

asigure corpului o vitez de pornire ct mai mare prin presarea exploziv a ambelor picioare(simultan) contra blocstarturilor.

Timpul de reacie crete proporional cu lungimea distaneide concurs.Media timpului de reacie la probele feminine este mai mare dect cea de la probele

masculine.

4. Accelerarea i lansarea de la start

O importan deosebit pentru realizarea accelerrii alergrii dup start i realizareaeficienei lansrii dela start o are n mare msur, lungimea, frecvena i modul de executare aprimului i urmtorilor pai dup start. Aceti pai se caracterizeaz prin aceea c rezolv o

vitez accelerat pn la atingerea vitezei maxime de care este capabil atletul, ntr-un timp ctmai scurt posibil. Tehnica este ca aezarea piciorului n primul pas s fie dup o traiectorie ctmai apropiat solului (talpa piciorului n primul pas este aproape paralel cu solul, executndu-seo pire foarte rapid) cu o impulsie rapid care intervine dup sprijin i un lucru energic albraelor care asigur o coordonare i un echilibru al corpului, n momentul plecrii este aplecatmult n fa (atletul are senzaia de rostogolire nainte eliminat prin lucrul braelor energic)

Creterea vitezei de alergare este un rezultat al mririi frecvenei i lungimii pailor.n primii 2-3 pai de la start nu avem faz de amortizare tipic pasului lansat, atletul

gsindu-se exclusiv n faza de impulsie ascuit. Deci lipsa total a elementelor frenatoare.La startul luat n turnant alergtorul (pentru a evita inconvenientele provocate de fora

centrifug) aeaz blocurile de start n partea exterioar a culoarului, astfel ca lansarea de la start

s se fac n linie dreapt, pe o distan ct mailung. n acest caz direcia lansrii va fi tangentla linia intern a culoarului de alergare.Calitatea accelerrii (creterea treptat a vitezei) i atingerea nivelului maxim de vitez

coreleaz cu nivelul performanei i se realizeaz pn n 40 60 m.


22/105

22

B. ALERGAREA PE PARCURS

1. Tehnica de alergarea n linie dreaptCapacitatea de performan depinde de anumite caracteristici tehnice:

-

corpul este nclinat fa de planul vertical cu 10-20;

- unghiul de impulsie, n finalul fazei, la viteze maxime estede 42-45;-

unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este de 110-120 la

vitezele cele mai mari (n cursa de 100 m) i de 90 -100la viteze mai reduse(n cursa de 400 m);

- n momentul verticalei unghiul dintre coaps i gamb este de 130-140;- contactul cu solul se face pe pingea, iar n momentul aterizrii, gamba

piciorului este aproape vertical pe sol;- contactul cu solul, pe msura creterii vitezei de deplasare, se face tot mai

mult pe partea anterioar a piciorului;- proiecia normal a centrului de greutate cade foarte aproape de punctul de

contact cu solul, reducnd componena tangenial frenatoare;- braul este ndoit din cot, la cca. 90, n pendularea posterioar i ceva mai

redus n pendularea anterioar;

Pentru ca atletele s alerge 100 m sub 11,00 sec. (sau foarte puin peste) este necesar sobin o vitez pe seciuni de 10 m de peste 10,50 m/sec., iar atleii (care alearg n jur de 10,00sec.) o vitez de peste 11,70 m/sec.

Se consider c sprinterii de elit nu pot obine vitez maxim mai devreme de 6 sec. dela nceperea alergrii (Legea celor 6 secunde descoperit nc din 1936, F.Henry).

Cu ct viteza maxim, odat dobndit, este meninut la acel nivel mai mult (ideal estepe toat distana rmas), cu att posibilitile de a obine, la sfritul cursei, un rezultat superior

sunt mai evidente. Aceast disponibilitate n creterea vitezei (rezerv performanial asprinterului) are coresponden nemijlocit cu ceea ce se numete rezistena de vitez.

Se constat c dup o accelerare puternic pn n 40-45 m se intr n alergare lansatmeninut ct este posibil pn n finalul cursei.

2. Alergarea n turnant

Alergarea n turnant necesit o cheltuial suplimentar pentru:- nvingerea forei centrifuge;- rotarea progresiv a trunchiului astfel ca planul medio-sagital al alergtorului

s rmn perpendicular pe tangenta dus la traiectoria elergrii (tangenta

arcului de cerc al turnantei).Apariia forei centrifuge este direct proporional cu ptratul vitezei de deplasare i

invers proporional cu raza de curbur a turnantei.n cursele de 200 m fora centrifug (aplicatalergtorului de elit) poate atinge 20 -30 kg.

Viteza n turnant, comparativ cu viteza n linie dreapt, scade. Aceast scdere esteprovocat de doi factori:

- micorarea fuleului;- scderea frecvenei pailor.


23/105

23

Ca o variant se constat c unii dintre sprinteri, mai ales cei cu talie mic, pe ultimaparte a turnantei mai nou, ies cu umrul stng nspre nainte, ceea ce duce la o mai bunechilibrare n intrarea pe linia dreapt.

C. FINISUL

Tehnica sosirii se realizeaz prin aplecarea energic a trunchiului nainte, pe ultimul pas,cel mult pe ultimii doi pai de alergare, fapt care nu stnjenete viteza de alergare. Reducereavitezei de deplasare se realizeaz prin scurtarea pasului alergtor, respectiv aezarea pe sol antregii tlpii a piciorului, coborrea centrului de greutate a corpului i prin ducerea trunchiuluiuor napoi. Multe curse sunt pierdute din cauza lipsei de abordare tehnic a finiului.

Trunchiul sprinterului, la ultimul pas naintea liniei de sosire, se nclin nainte.Trebuie evitat executarea unei srituri pe linia de sosire.Alergarea peste linia de fini se efectueaz normal cutnd s fie ct mai degajat pentru a

evita o blocare muscular i a asigura amplitudinea necesar ctigului de spaiu i timp.

naintea liniei de fini se execut cu 1,5 2 m o nclinare energic n fa cteodatexecutndu-se i o pendulare puternic a piciorului anterior.

Trecerea liniei de sosire

Exist mai multe curbe corespondente unor factori:Curba lungimii fuleului cu trei faze caracteristice:-

faza de accelerare puternic accentuat (pn la 45 m)- faza aproximativ uniform pn la 92-93 m- faza de accelerare (ultimii 3-4 pai) care este n legtur cu frecvena pailor i

se opune scderii accentuate a vitezei.Curba de frecven are trei faze caracteristice:- faza ascendent pn la maximum (pn n 25 m)- faza scderii treptate (60-90 m)


24/105

24

- faza scderii accentuate (9095 m)Curba vitezei de alergare este rezultanta celor dou curbe anterioare i are treifaze:- faza de accelerare

- faza vitezei maximale

-

faza vitezei descrescnde

Prevederi le regulamentu lu i de concurs

Toate alegrile de vitez, se desfor pe pista de atletism, mai exact pe culoare. Pista dealergare (turul de pist), de form oval, are lungimea de 400m i este format din dou poriunirectilinii i dou poriuni curbilinii.

Pista de alergri este mprit n culoare. n stadion, culoarul are limea de 1,22 (4picioare), iar n sal de atletism de 0,90-1,10m fiind delimitat de linii late de 5cm; linia interioar(din stnga alergtorului) nu face parte din limea culoarului su. Culoarele se numeroteaz dela interior spre exterior, culoarul 1, fiind primul de lng bordura pistei. Alergarea se efectueazn sens invers micrilor acelor de ceasornic, respectiv cu umrul stng spre interiorul pistei.

n probele de alergri de vitez, plecarea se efectueaz cu start de jos, fiecare alergtor fiindobligat s-i pstreze culoarul pn la sfritul cursei. Locul de plecare este diferit, n funcie delungimea cursei, dar sosirea pentru toate probele, se efectueaz n acelai loc, respectiv lasfritul liniei drepte, la linia de sosire.

Cnd alergarea se desfoar n linie dreapt i un concurent se abate pe moment de laculoarul su, aceasta nu se consider o infraciune, mai ales dac concurentul n cauz, nu a jenatun altul; dac alergarea se desfoar n turnant, clcarea liniei din stnga a cu loarului seconsider infraciune i concurentul respectiv este descalificat, apreciindu-se c prin aceasta i-acreat avantaj (a alergat o distan mai scurt dect ceilali participani).

Culoarele de alergare sunt atribuite n serii prin tragere la sori; n etapele superioareculoarele sunt ocupate conform performanelor obinute n calificri: primii patru performerialearg pe culoarele 3, 4, 5 i 6.

La toate probele de vitez este obligatorie plecarea cu start de jos, cu ambele picioare ncontact cu blocurile.

Comenzile starterului sunt: Pe locuri!, Gata! i cnd toi concureni sunt nemicai,starterul va declana focul de pistol sau semnalul de plecare. Dac un concurent ncepe micareasa de plecare, nainte de pocnetul pistolului, aceasta este considerat o plecare greit; o singurplecare greit este ngduit fr descalificarea unuia sau mai multor atlei, ce au fcut plecareagreit; ulterior, indiferent ce atlet face o plecare greit n alergare, va fi descalificat, pentruacea alergare.

Sosirea este marcat pe pista de alergri printr-o linie lat de 5cm, trasat perpendicular peliniile culoarelor. Concurenii vor fi clasai n ordinea n care o parte a trunchiului, atinge planulvertical al marginii interioare a liniei de sosire.

AUTOEVALUARE

1. Care este varianta optim a tehnicii startului de jos i care sunt factorii favorizani. 2. Descriei cum se face trecerea din accelerarea de la start la alergarea lansat.


25/105

25

3. Comentai coordonatele curbelor lungimii fuleului, frecvenei pailori a vitezei dealergare i n ce msur se poate menine viteza optim pn n finalul cursei devitez

4. Comparai alergarea n linie dreapt cu alergarea n turnant5. Cum obinem un fini optim i eficient.

ALERGRILE DE SEMIFOND I FOND

n aceste alergri este necesar o dozare ct mai raional a efortului, pentru a se reuiparcurgerea unor distane medii, mari i foarte mari cu o vitez de regim apreciabil; pentruaceasta este necesar ca micrile alergtorului s fie ct mai economice, dar eficiente n acelaitimp.

Tehnica de alergare urmrete stpnirea unui pas ct mai suplu, relaxat, tinzndu-se spre oimpulsie neforat i eliminarea micrilor inutile ale capului, trunchiului i braelor. Un roldecisiv n alergrile care solicit efortul de rezisten, l are respiraia, respectiv ritmul

respirator.La probele clasice din aceast grup de alergri participarea este masculin i feminin nurmtoarele curse: 800m i 1500m (semifond); 5000m i 10000m (fond); 42,195km (mare fond -maraton).

TEHNICA N ALERGAREA DE SEMIFOND I FOND

Startul din picioare i alergarea n faza de accelerare Semifonditii i fonditii pornesc n curs cu start din picioare. Acesta ridic mai puine

cerine tehnice dect startul de jos, ntruct alergtorul poate menine corpul redresat. Lacomanda pe locuri alergtorii se aliniaz la linia de start i iau o poziie uoar de pire.Aceasta corespunde, n mare msur, poziiei startului de jos mediu. Greutatea corpului serepartizeaz pe ambele picioare, sau se afl deja peste piciorul avansat.

La comanda gata, de cele mai multe ori, se accentueaz ndoirea genunchiului avansat,iar greutatea se afl la toi alergtorii pe piciorul avansat. Trenul superior este flexat. (n cazulunei pauze lungi ntre cele dou comenzi la deplasarea n continuare a greutii nainte, existriscul unui start greit).

Dup pocnet, corpul ia o poziie aplecat, confortabil, n corelaie cu extensia picioarelori pendularea de avansare a piciorului posterior. Flexarea este mai pronunat dac fazei deaccelerare i se acord importan mai mare, dar n general, odat cu creterea distanei scade irolul fazei de accelerare.

Aciunea picioarelor este secondat de cea a braelor care, penduleaz energic, susinndlansarea prin alergare accelerat spre o poziie ct mai avantajoas nc de la debutul cursei; cuct parcursul cursei este mai lung cu att spaiul de lansare este mai scurt (la 800m lansareaacoper 100-120m; la fond aceasta dureaz 30-50m).

Particulariti ale tehnicii de alergare pe parcurs

n alergarea de semifond i fond, toate micrile urmresc realizarea economiei de efort.Tehnica este raional, cnd evit micrile neeconomice, ineficiente.


26/105

26

Modul de aterizare a piciorului depinde de lungimea fuleului, ca i de vitez.Semifonditii ca i fonditii aterizeaz aproape de planul proieciei verticale a P.G.G. Princreterea distanei de alergare, piciorul aterizeaz cu talpa paralel fa de sol. Semifonditiiating solul nti cu ristul exterior al tlpii mediane. Scurt timp dup primul contact cu solul ,greutatea corpului apas pentru o clip toat talpa pe sol. Flexarea uoar a genunchiului ce apare

n faza de sprijin anterioar dispare n urma producerii extensiei n faza de sprijin posterior.Trenul superior nu este flexat dect foarte puin, sau chiar deloc (85 -90) n timpulalergrii. Braele sunt ndoite n aa msur nct s sprijine micrile de alergare. Este indiferentdac ele penduleaz paralel sau se mic puin n faa corpului.

Colaborarea uoar (la micare) a centurii scapulare nu este considerat ca greeal.n aceast faz a alergrii, deplasarea se realizeaz prin pasul lansat n tempo moderat,

caracterizat prin uniformitate i constan; alergtorul trebuie s economiseasc energia, ce ea ceimpune amplitudine mic i uniform a micrilor, prin pas scurtat, cu impulsie i pendulare maipuin energice.

Lungimea pasului este de 1,35-2,15m n funcie de particularitile alergtorului. Contactulcu solul nu trebuie s fie dur, aspect ce se poate realiz prin micorarea forei tangeniale,

respectiv prin aezarea piciorului n faza de amortizare, ct mai aproape de proiecia vertical acentrului general de greutate a corpului. Aezarea piciorului pe sol trebuie s permit o bunamortizare; n acest scop, la alergarea pe 800m, cei mai muli alergtori iau contactul cu pista pepingea; n proba de 1500m, unii alergtori aaz piciorul pe pingea, alii pe marginea extern alabei piciorului, urmnd derularea ntregii tlpii; n probele de fond i mare fond, contactul se iape clci, urmnd apoi derularea pe talp.

n acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se ntinde complet sau se extinde completdar nu energic; coapsa piciorului pendulant se ridic sub orizontal, la 75, fiind avntat nainte,gamba deplasndu-se sub propria greutate.

n alergrile de rezisten, trunchiul este pstrat la vertical (uor nclinat uneori laalergarea pe 800m), umerii sunt relaxai, iar braele ndoite la 90 i uor deprtate de corp,

penduleaz nainte i napoi degajate i cu amplitudine redus, ajutnd deplasarea. Poziiatrunchiului, a braelor i a capului, care trebuie s se afle n prelungirea trunchiului favorizeazrespiraia; este de subliniat rolul respiraiei care trebuie s fie ritmici profund, accentundu-seexpiraia, care va angrena automat i inspiraia.

Finiul i sosirean aceast faz viteza de deplasare crete, apropiindu-se de alergarea de vitez. Finiul se

declaneaz n funcie de capacitatea de vitez a alergtorilor;cei cu performane mai modeste la100m i 200m ncep finiul cu 250-300m nainte de sosire, iar cei care sunt i buni sprinteri ivalorific viteza pe finalul cursei, la ieirea din ultima turnant. Sosirea se efectueaz, cu aceeaiabordare tehnic de la alergarea de vitez, respectiv atacarea firului de sosire, pe ultimii pai,accentund aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de sosire.


Alergrile de fond i semifond se desfoar pe pista stadionului.Plecarea n toate probele din aceast grup se efectueaz cu start din picioare, cu respectarea

comenzii: Pe locuri!, urmat de pocnetul pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansatdup ce starterul s-a asigurat de faptul c toi concureni sunt nemicai i n poziie corect deplecare. La start concurenii sunt obligai s-i ocupe nentrziat locurile napoia liniei de start; o


27/105

27

singur plecare greit (naintea pocnetului pistolului) este tolerat fr descalificarea unuia saumai multor alergtori, care au greit, dar repetarea greelii de ctre orice atlet, va atragedescalificarea acestuia.

n proba de 800m plecarea se face pe culoare, iar alergarea se pstreaz astfel, doar peparcursul primei turnante, respectiv pn la linia de prsire a culoarelor (linia lat de 5cm, ce

traverseaz pista), dup care se trece n alergare n pluton, la coarda din stnga (lng bordurpe culoarul 1 i 2) .La proba de 1500m plecarea se efectueaz n linie dreapt, pe cnd la probele de 5000m i

10000m, locul de start este marcat de o linie curb, astfel nct fiecare concurent pleac laaceeai distan de sosire. La aceste alergri plutonul se formeaz la nceputul cursei, prinlansarea de la start.

Orice alergtor care mbrncete un altconcurent, i taie calea sau l obstrucioneaz, n aafel nct i incomodeaz naintarea, este pasibil de descalificare din prob. n alergrile desemifond i fond, depirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; cnd sentmplprin stnga adversarului, trebuie s existe spaiu suficient pentru a nu mbrnci sau jenaalergtorul aflat n fa, fapt ce ar atrage descalificarea.

Cnd intenia de depire este regulamentar (prin dreapta), iar concurentul aflat n fa seopune alergnd n lateral (tind calea) sau ntrebuinnd alte mijloace care s-l jeneze pe adversarn deplasare, va fi de asemenea descalificat.

n proba de 800 m, n scopul evitrii busculadelor de la plecare, prima turnant este parcurspe culoare. Ieirea din turnant este marcat de o linie transversal dup depirea creiaconcurenii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergri.

AUTOEVALUARE

1. Descriei startul specific al alergrii de semifond i fond.2. Descriei pasul dublu de alergare la semifond i fond.3. Descriei seciunile la nivel de tren superior n alergarea de semifond i fond.

ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Este condiionat de corectitudinea alergrii. Tehnica alergrii pe teren variat este acea dela alergarea de fond. Deosebirile care intervin n pasul alergtor, ntre tehnica de fond i tehnicaalergrii pe teren variat, se datoresc necesitii adaptrii acesteia la natura solului i la reliefulterenului. Cerine:

- pstrarea echilibrului general al corpului pe toat durata alergrii, indiferentde relieful terenului;

- necesitatea unei economii de fore n condiiile date.

Alergarea pe teren variat se ntlnete sub forma ei organizat, crosul, din punct devedere tehnic are aceleai faze ca ale alergrii de concurs:- startul

- lansarea de la start- alergarea pe parcurs

- finiul- sosirea


28/105

28

Plecarea se face din picioare la comenile starterului: pe locuri, comand la carealergtorul ia o poziie asemntoare cu cea descris la alergrile de semifond i fond. Pentruaducerea sportivului n poziia dorit n pluton sunt executate o serie de micri asemntoare cucele de la semifond i fond. Alergtorul este nevoit de multe ori s adapteze contient tehnicaobinuit de alergare pe pist la aceste situaii. Dou situaii impun cu necesitate schimbarea

tehnicii: - natura solului- relieful terenului

Pe traseele de cros se ntlnesc terenuri acoperite de iarb, frunze, terenuri cu solul moale(arturi, nisipuri), terenuri n pant (urcuuri sau coboruri mai line sau mai abrupte), obstacolenaturale sau artificiale,etc.

n cazul terenurilor cu solul moale, afnat, pe soluri nisipoase, neconsolidate, pe arturi,pe terenuri acoperite cu straturi groase de frunze contactul cu solul se ia pe toat talpa deodat,iar n timpul mpingerii talpa nu se deruleaz complet. Acest fel de aezare a piciorului pe sol areavantajul c ofer alergtorului, n permanen, o suprafa de sprijin mare, evitndu-seafundarea n terenul prea moale.

n aceste cazuri frecvena pailor crete i ca atare lungimea lor se micoreaz. Trunchiuleste mult mai aplecat nainte dect n alergarea de fond, iar braele ajut aciunea picioarelor prinmicri mai scurte i energice. Pentru meninerea unui echilibru corespunztor braele sunt inutedeparte de trunchi iar privirea cerceteaz n permanen terenul din imediata apropiere. Peartur este mult mai bine s se calce ntre brazde, unde terenul este mai tare.

La urcu pasul de alergare este mult scurtat (cu ct panta este mai nclinat cu att pasuleste mai scurt), iar mpingerea de la sol de cele mai multe ori este incomplet. n caz contrar estenecesar un efort mai mare care duce la oboseal. Contactul cu solul se face numai pe pingea.Genunchiul piciorului liber este ridicat mai sus, gamba fcnd un unghi mic cu coapsa. Trunchiuleste aplecat nainte, nclinaia fiind cu att mai mare cu ct panta este mai abrupt. Un pas maiscurt cu o frecven mai mare aduce n acest caz foloase mai mari. Dac panta este excesiv denclinat, alergarea ia aspectul unei crri.

La coboruri, dacpanta este lin, alergtorul se va lsa dus la vale. Acest lucru necesitadoptarea unui pas mai lung. Cnd panta este deosebit de nclinat se utilizeaz pai mai scuri,ns cu o frecven ridicat. Contactul cu solul este luat nti cu tocul, dup care urmeaz oderulare complet a labei piciorului, fr a termina micarea de mpingere n piciorul de sprijin.n alergarea la vale trunchiul este meninut aplecat pe spate, n funcie de nclinaia pantei.Braele sunt inute departe de trunchi, mai ales atunci cnd panta este foarte nclinat.

Trecerea obstacolelor aflate pe parcurs (anuri, bltoace, garduri vii, copaci rsturnai,etc.) ridic probleme care trebuie rezolvate spontan cu cheltuial minim de energie dar cumaximum de eficacitate.

Se recomand ca aciunea de trecere a obstacolelor s nu modifice prea mult ritmul istructura general a alergrii, n msura n care natura obstacolului permite acest lucru. anurile,gropile i bltoacele sunt trecute printr-un pas srit. Obstacolele mari, nalte de 70-90m cm, sunttrecute prin clcare dac obstacolul este de exemplu un pom rsturnat sau prin pire ca n cazulgardurilor vii, boschetelor. Obstacolele care depesc nlimea de 1 m sunt trecute i cu ajutorulbraelor.

Trecerea obstacolelorse execut dup o accelerare n prealabil, pe distane ct mai redusen raport cu obstacolul; obstacolele se depesc printr-un pas srit prelungit sau prin clcare,


29/105

29

procedeu mai economic i mai sigur.n teren moale, nisipos trunchiul este vertical, contactul cu solulse ia pe toat talpa, derularea labei piciorului nu este complet, iar impulsia nu va fi forat;

Finiul, n alergarea pe teren variat, este strns legat de pregtirea i posibilitilealergtorilor. Finiul poate ncepe cu 150-200 m sau chiar mai mult naintea sosirii.


30/105

30


Avnd n vedere circumstanele foarte variate n care se desfoar probele de cros, estedificil elaborarea unei standardizri precise, care s vizeze regulile pentru aceast prob.Parcursul este stabilit pe terenuri deschise, cmpii, izlazuri cu obstacole naturale i dac esteposibil, acoperite cu iarb; traseul va evita obstacolele foarte grele (gropi adnci, urcuuri sau

coborri periculoase, fruziuri groase), traversarea drumurilor publice fiind redus. Cu excepiaplecrii i sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se va desfura pe un traseuuor ondulat, cu viraje largi i linii drepte scurte.

Semnalul de plecarea n alergare este pocnetul pistolului, apelndu-se la comenzile de laprobele de alergri de rezisten; locurile la linia de start vor fi trase la sori, membri fiecreiechipe aliniindu-se apoi n ir.

n toate alergrile, ap i alte rcoritoare vor fi dispuse la plecarea i sosirea n curs.n stabilirea clasamentului pe echipe, ctigtoare este cea care nsumeaz cel mai mic

numr de puncte.Distanele recomandate de Federaia Internaional a Asociaiilor de Atletism, pentru

alergrile de cros, sunt n jur de:

- 12 km pentru seniori;

- 8 km pentru juniori;- 6 km pentru senioare;

- 4 km pentru junioare.

AUTOEVALUARE

1. Precizai fazele alergrii pe teren variat.2. Startul i adaptarea tehnicii la situaiile ivite natura solului, relieful terenului.3. Modul de trecere a obstacolelor de pe parcurs

TEHNICA N ALERGAREA DE GARDURI

Este alergarea cu tehnica cea mai dificil deoarece alergtorul trebuie s se adapteze la oserie de dispoziii regulamentare pentru a parcurge poriuni tipice pentru tehnic. Esena tehniciin pasul peste gard este ca pierderea vitezei de deplasare s fie ct mai mic, CGG n planuldeplasrii s fie rectiliniar.

- startul

- atacarea primului gard- pirea peste gard

-

alergarea ntre garduri- finiul

Aceste poriuni trebuie s fie stpnite bine pentru a valorifica calitile psiho-motrice alealergtorilor.

SCHEM TEHNICA. STARTUL I LANSAREA DE LA STARTB. PASUL PESTE GARD


31/105

31

1. Atacul gardului2. Trecerea peste gard (Zborul)

3. Aterizarea dup gardC. ALERGAREA INTRE GARDURI

D. FINISUL

Alergarea de garduri este o alergare de vitez n care ritmicitatea pailor este ntrerupt

dup un numr precizat de cicluri, de o pire caracteristic, (pasul peste gard).

Conform Regulamentului probele care intr n aceast categorie sunt: 110 m.g. i 400m.g.pentru brbai i 100 m.g. i 400 m.g.pentru femei.

Scopul cel mai important pentru tehnica alergrii este meninerea vitezei prin modificareact mai imperceptibil a alergrii normale (de vitez). Performana rezultatului sportiv depinde naceste condiii, n principal, de viteza de deplasare pe plat i de viteza de trecere a gardurilor.

O apreciere mai detaliat a factorilor care determin performana (n proba de garduri) se

poate face innd cont de suma format din:- timpul de reacie la start;- timpul accelerrii pn la primul gard;- timpul de trecere (zbor) peste garduri;

- timpul de parcurgere a celor 9 intervale (spaii) dintre cele 10 garduri;- timpul alergrii de la ultimul gard, la limita de fini.

O serie de cerine stau la baza structurii tehnicii, indiferent de proba la care nereferim.Printre acestea enumerm:

- atacul gardului s fie realizat fr pierderea vitezei dobndite n alergare;- faza de zbor peste gard s se desfoare ntr-un timp ct mai scurt, rapid i

sigur sub form de pire;

-

corpul i mai ales bazinul s se ridice ct mai puin n faza de trecere pestegard, n raport cu nivelul (nlimea) normal din timpul alergrii pe plat; - aterizarea dup gard s se fac ntr-o poziie favorabil relurii alergrii.

Ali factori determinani se refer la:- talia alergtorului- viteza de deplasare- veteza de execuie a trecerii gardului i relurii alergrii ntre garduri.

A. STARTUL I LANSAREA DE LA START

Pn la primul gard trebuie parcurs o poriune de 13,72 m care trebuie atins cu o vitez

ct mai mare posibil.Adaptarea poziiilor n startul de jos precum i micrile succesive pe care le face atletuleste efectuat n linii mari asemntor cu acelea prezentate la alergarea de vitez, dar cu anumiteparticulariti. Totui la probele de 110 m.g. i 100 m.g. garduri exist unele deosebiri care suntcondiionate de:

- apariia n prima parte de accelerare n faa alergtorului a primului gard itrecerea acestuia ct mai rapid;


32/105

32

- asigurarea unei aterizri dup primul gard care s creeze premizele cele maifavorabile pentru ritmul cel mai eficient de alergare pe ntreaga distan;

Fa de aceste cerine hurdlerul, la comanda gata, spre deosebire de sprinter, ridicbazinul mai mult peste nivelul umerilor, acest lucru permind ndreptarea progresiv isuficient a trunchiului pn la apropierea de primul gard, pe fondul mririi treptate a lungimii

pailor i creterea frecvenei acestora.Atacarea primului gardDe obicei, distana de la start pn la primul gard este parcurs din 8 pai. Atleii nali

parcurg aceast distan n 7 pai, adeseori, n aceast situaie, impunndu-se o apropiere ablocstartului din fa n raport cu linia de plecare.

La startul cu 8 pai de accelerare atletul se aeaz cu piciorul puternic (de btaie) n fa,iar la startul cu 7pai cu cellalt picior n fa. O schem cu lungimea pailor de la start pn laprimul gard pune n eviden:

- creterea progresiv a lungimii pailor (exclusiv ultimul pas);- scurtarea ultimului pas din faa gardului, n raport cu penultimul pas.

B.

PASUL PESTE GARD (PIREA)Trecerea peste gard trebuie s fie o continuare armonioas a pailor de alergare obinuii.Caracteristicile tehnicii pasului peste gard sunt determinate de urmtoarele cerine:a. Timpul de zbor minim. Acesta depinde de valorificarea integral a vitezei orizontale

dobndit n alergare pn n faa gardului, printr-o aciune de atac eficient, i denlarea minim a centrului general de greutate al corpului, printr-o traiectorientins.

b. Aterizarea dup gardntr-o poziie favorabil relurii alergrii. Aterizarea corect ieficient dup gard este asigurat de succesiunea (structura) micrilor executate desegmentele mari ale corpului n faza de zbor. Acestea se fac printr-o serie de rotaii cucaracter compensatoriu datorit crora i poate menine, n tot acest timp, unechilibru general al corpului n raport cu traiectoria centrului general de greutate.

O sistematizare de ordin didactic a pasului peste gard ne ofer urmtoarea schem:- atacul gardului

- trecerea propriu-zis a gardului- aterizarea

1. Atacul gardului. n cadrul acestei faze remarcm o prelungire a fazei de impulsiecare duce la:

- extensia segmentelor piciorului de desprindere tardiv, dar foarte energic;- aplecarea trunchiului nainte n linia de trecere a gardului;- avntarea piciorului de atac n linia de trecere a garului;- proiecia vertical pe sol a C.G.G. n momentul terminrii fazei de impulsie

cade naintea suprafeei de sprijin;- unghiul de impulsie este mai mare comparativ cu acela al pasului lansat de

vitez, determinnd, n consecin, o traiectorie mai nalt a C.G.G., n faza dezbor;

- piciorul de atac, n prima parte a fazei de oscilaie anterioar, ndoit puternicdin articulaia genunchiului, este avntat nainte-sus, ajungnd cu linia coapseideasupra orizontalei; pe fondul acestei micri, cu o ntrziere voit, gamba


33/105

33

piciorului de atac se ntinde din articulaia genunchiului spre nainteconcomitent cu ntinderea din cot a braului opus piciorului de atac;

- unghiul dintre coapse, la terminarea fazei de impulsie, este de 120-130.Aciunile aferente atacului gardului la proba de 400 m sunt mai reduse ca amplitudine i

mai puin energice n raport cu cele de la 110 m.g.

Durata sprijinului pe piciorul de impulsie nainte de desprinderea pentru trecerea pestegard la cei mai buni alergtori (brbai) din lumne, n proba de 110 m.g. este de 0,11 0,12 sec.,iar n proba de 100 m.g. (femei) este de 0,12 0,13 sec.

n aceleai probe, distana de la locul de btaie pn la gard este cuprins ntre 2,05 i2,25 m la brbai i 1,95 i 2,05 m la femei.

Varianta la utilizarea piciorului de atac. La muli alergtori de garduri piciorul de atacnu este ntins dup elan, ci ndoit din genunchi. Dac ndoirea este redus nu apar dezavantajetehnice deosebite. Dar o ndoire puternic ngreuiaz o puternic aplecare a trunchiului nainte,ceea ce produce o curb nu tocmai avantajoas peste gard a punctului de greutate a corpului.Cauza unei ndoiri prea puternice este, cel mai frecvent, elanul prea lent al gambei saumobilitatea insuficient a articulaiei oldului.

2. Trecerea peste gard (zborul)

Trecerea gardului reprezint n fond aciunile pe care atletul le face n faza de zbor (fazafr sprijin) peste gard

Imediat dup ce piciorul de impulsie s-a desprins de pe sol, cellalt picior i ncheieaciunea de atac prin ntinderea complet din articulaia genunchiului, cu talpa nainte i cuvrful n sus, n flexia dorsal.

Cnd clciul piciorului de atac atinge planul vertical al gardului deasupra stinghiei odatcu mna opus, iar trunchiul se afl n cea mai aplecat opoziie, piciorul de btaie, rmas nurm jos, declaneaz o micare accelerat de ndoire din articulaia genunchiului i de

tragerea lui prin lateral-nainte-sus, printr-o micare specific de dezaxare din articulaiacoxofemural, cu tendina de a ajunge din urm piciorul de atac. Fr ntrziere, piciorul de atacncepe aciunea de coborre, timp n care piciorul remorcat i continu excursia, dezaxat -lateral i ndoit din genunchi, spre nainte-sus, depind planul frontal al trunchiului. Braul dinpartea piciorului de btaie se ndoaie uor din articulaia cotului i este tras prin lateral-napoi,contribuind, printr-o micare de rotaie compensatorie, la echilibrul dinamic al corpului n zbor.Se constat c o impulsie energic nspre gard favorizeaz viteza de execuie a piciorului deremorc n trecerea peste gard.

Aciunile de trecere a gardurilor n proba de 400 m sunt ncadrate n structurilemenionate mai nainte cu deosebirea c sunt efectuate la parametrii de vitez i amplitudine mairedui n raport cu probele de 110 i 100 m g.

Lungimea pasului peste gard

Alergtorii care posed caliti atletice trebuie s caute s scurteze planarea peste gard.Scurtarea distanei de atac a gardului nu este o modalitate acceptabil, din motive tehnice,, unctig de timp nefiind posibil dect printr-o aterizare activ a piciorului de atac. Acest ctig detimp echivaleaz cu o distan mai mic a punctului de aterizare dup gard i cu o distan re lativcrescut de atac a gardului. De aceea, pentru alergtorii mai puin rapizi sau constitutiv mai slabi,


34/105

34

aterizarea activ nu este tocmai avantajoas, cci nevoia de a lungi paii ntre garduri poateprovoca scderea vitezei de alergare. O nalt frecven a pailor ntre garduri este oricum bazarezultatelor bune. n general, lungimea pasului de gard este de 3,50m. Circa 2,10 2,20 m (60%)msoar pn la gard i restul de 1,40 1,50 m (= 40%) este distana de dup gard.

3.

Aterizarea

Aterizarea, faz hotrtoare pentru reluarea alergrii n cele mai bune condiii, secaracterizeaz prin urmtoarele:

Piciorul de atac, de ndat ce a depit cu gamba linia gardului, coboar activ cu talpaorientat spre sol, rmnnd ntins din articulaia genunchiului. Cellalt picior, dup ce i eldepete linia gardului (cu coapsa, gamba i laba paralele i razante cu stinghia), n timp cepiciorul de atac coboar, este tras n continuare nainte-sus spre linia median a corpului,genunchiul i coapsa lui atingnd punctul cel mai nalt din traseul de zbor (aproape de nivelulumrului).

In momentul impactului cu solul trunchiul atletului este vertical sau foarte puin aplecat

nainte, piciorul pe care se aterizeaz este complet ntins i vertical n prelungirea linie itrunchiului (contactul cu solul se face exclusiv pe partea anterioar a pingelii), iar piciorul care ajucat rol de remorc se afl impetuos propulsat nainte ntr-o flexie puternic a coapsei pe bazin,gamba acestuia formnd cu coapsa un unghi de aproximativ 90. Braele deschise larg n planantero-posterior, n coordonare natural cu aciunea picioarelor, i pstreaz rolul decompensare n realizarea n continuare a echilibrului dinamic al ntregului sistem.

Aterizarea se face la distana de 1,30 1,50 m dincolo de gard la proba de 110 m.g., 1,001,25 m la proba de 100 m.g.

Date spaio-temporale referitoare la faza pasului peste gard msurate la C.M.83 la uniidin cei mai buni

curs practic de atletism. tehnica, metodica predarii si regulamentul probelor atletice

Documents