Filme

http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fdivxonline.biz%2Factiune%2F2685-bad-

boys.html&h=YAQHA5mmlAQHl2aWj_pzsA4mNbx4_4FDNUy6p6JjDWX_sDA

ANXIETATEA GENERALIZATA

Definiţie şi simptome

Tulburarea de anxietate generalizată (TAG) este una dintre formele anxietăţii, care se caracterizează prin următoarele simptome:

anxietate excesivă, cronică; îngrijorări persistente, percepute ca

necontrolabile; hiperactivare neurofiziologică (tensiune sau

încordare musculară, iritabilitate, dificultăţi de concentrare, oboseală crescută, tulburări de somn);

comportamente evitative sau de neutralizare a anxietăţii (repetiţie ritualică, căutarea excesivă de asigurări că totul e bine, încercarea de a elimina orice incertitudine, de a fi în control) .

Anxietatea generalizată poate debuta de timpuriu (printr-o serie de frici specifice şi îngrijorări exagerate faţă de diverse situaţii), dar se manifestă plenar, de regulă, la vârsta adultă. Adesea (între 74 - 86% din cazuri) TAG se asociază cu diverse niveluri de depresie sau personalitate de tip

dependent ori evitativ. Când o conştientizăm, simptomatologia este de mulţi ani instalată. Nu mai apucăm să ne trăim viaţa personală, pentru că ne îngrijorăm aproape tot timpul, despre aproape orice.

Încercăm mereu să depistăm pericole şi să ne construim arsenale de soluţii în anticipaţie pentru ceea ce probabil, niciodată nu va avea loc. Îngrijorările despre ziua de mâine nu ne mai lasă să trăim prezentul. Anxietatea generalizată afectează substanţial performanţele noastre profesionale, relaţiile cu ceilalţi şi calitatea vieţii. Prevalenţa în populaţia generală este de aproximativ 7%, cu un raport de 3:2 în favoarea femeilor.

Pentru a vedea cateva secvenţe cu o persoană ce suferă de anxietate generalizată, vă rugăm daţi click aici .

Îngrijorările

Îngrijorările excesive, cronice, asociate cu anxietate persistentă, reprezintă elementul central în TAG.  E firesc să fim uneori îngrijoraţi. Îngrijorarea moderată, adaptativă, ne motivează să rezolvăm problemele şi să avem o performanţă mai bună. În TAG îngrijorările sunt însă cronice şi excesive, ele devin contraproductive (vezi Tabel 1, adaptat după Clark, Beck, 2011 şi Leahy, 2005).

Exerciţiu 1. Alegeţi una dintre temele frecvente de îngrijorare. Analizaţi caracteristicile ei, pe baza tabelului de mai sus.

Exerciţiu 2. Scrieţi în jurnal primele 10 cele mai frecvente îngrijorări pe care le aveţi.

Rezumând acum, scopul corect pus într-o terapie a anxietăţii nu este o viaţă fără îngrijorări ci transformarea îngrijorărilor patologice în îngrijorări adaptative.

Dacă doriţi puteţi vedea un colaj cu mai multe descrieri ale stărilor trăite în anxietatea generalizată.

Clic aici pentru afişare secventă video

Model explicativ

La fel ca şi în cazul altor probleme de sănătate mentală, şi în cazul anxietăţii generalizate există o combinaţie de factori care contribuie la apariţia şi menţinerea ei: factori psihologici, sociali, genetici şi biologici.

Principalii factori care determină o vulnerabilitate accentuată pentru a dezvolta anxietate generalizată sunt:

1. un nivel ridicat de neuroticism, adică o înclinaţie constantă spre emoţii negative; tendinţa de a vedea mai degrabă "partea goală a paharului", aspectele negative ale unei situaţii. Uneori neuroticismul sau afectivitatea negativă se asociază cu diverse traume din copilărie.

2. standarde nerealiste (perfecţionism), în ceea ce face o persoană. Adesea acestea sunt rezultatul aşteptărilor excesiv de ridicate din partea părinţilor.

3. nevoia exagerată de control, de a simţi că lucrurile se întâmplă aşa cum dorim noi.

4. neîncrederea cronică în sine însuşi , de a realiza scopurile proprii.

Pe acest fond de vulnerabilitate apar o serie de evenimente stresante de viaţă care pot declanşa tulburarea de anxietate generalizată.

În baza cercetărilor actuale, principalul mecanism care determină simptomatologia anxietăţii generalizate este prezentat mai jos:

Click aici pentru versiunea dinamică a modelului explicativ.

Explicaţie

În urma experienţelor de viaţă timpurii oamenii îşi dezvoltă un stil de gândire deficitar şi un sistem de convingeri disfuncţionale.

Omul învaţă şi ajunge să creadă că lumea sa este plină de pericole, iar el are puțin control asupra lucrurilor; că este obligat să-şi poarte singur de grijă, că nu poate tolera incertitudinea și că trebuie să fie permanent într-o stare de alertă pentru a putea face faţă potenţialelor pericole.

În aceste condiţii atunci când apare orice stimul activator, adică se întâmplă ceva relativ minor, se declanşează un întreg cerc vicios format din gânduri, emoţii şi comportamente.

Apar îngrijorări, acestea devin incontrolabile şi declanşează reacţiile specifice de anxietate.

Soluţiile personale sunt ineficiente şi deşi ele reduc anxietatea pe termen scurt, o intensifică pe termen lung pentru că vulnerabilităţile, modalităţile catastrofice de interpretare şi de rezolvare a situaţiilor rămân neschimbate.

Direcţii de tratament

În aceste condiţii este evident că pentru a întrerupe aceste cercuri vicioase trebuie să intervenim la următoarele niveluri:

1. Modificarea gândurilor şi a concepţiilor pozitive greşite referitoare la îngrijorare.

2. Recăpătarea încrederii în forţele proprii, în lume şi a optimismului prin tehnici de restructurare cognitivă.

3. Oprirea încercărilor de a controla îngrijorările prin metode dezadaptative, care nu fac pe termen lung decât să menţină starea de îngrijorare.

4. Oprirea comportamentelor de evitare care nu permit infirmarea interpretărilor şi a convingerilor greşite.

Informaţii suplimentare

Pentru a vedea o zi tipică din viaţa unei persoane cu TAG, aveţi un exemplu ilustrativ aici.

Pentru a vedea procesul neurofiziologic al anxietăţii generalizate daţi click aici .

Pentru a obţine mai multe informaţii despre cum apare şi cum se menţine anxietatea generalizată, puteţi accesa fişierul Modele explicative TAG.pdf  şi Neurofiziologia TAG.pdf .

Exerciţii de efectuat

Importanta exercitiilor

Cele mai multe beneficii  le veţi putea obţine doar dacă aplicaţi în viaţa dvs. de zi cu zi ceea ce învăţaţi aici. Tocmai de aceea la sfârşitul fiecărui modul veţi primi lucruri de făcut, mai simple sau mai complexe. Realizarea lor cu interes şi implicare din partea dvs. este crucială  pentru schimbare.

Primul pas pentru a învăţa cum să luptaţi împotriva anxietăţii dumneavoastră, a evitării şi a gândurilor anxiogene este să le observaţi şi să cunoaşteţi cât mai multe lucruri despre ele.

Sarcina dumneavoastră este de a vă monitoriza stările de anxietate, comportamentele de evitare şi gândurile anxiogene. Pentru a ţine evidenţa acestora vă invităm să folosiţi

Tema. Jurnalul gandurilor ingrijoratoare.doc  sau Tema. Monitorizare ingrijorari.doc.  

De fiecare dată când aveţi un episod de anxietate sau de nelinişte, vă rugăm să completaţi aceste fişe.

S-ar putea să fie dificil să faceţi acest lucru dar nu uitaţi că:

este important să ştiţi exact ceea ce se întâmplă în viaţa dumneavoastră şi

aceste informaţii particularizate, despre cum anume se manifestă anxietatea generalizată în cazul dumneavoastră sunt necesare pentru creşterea eficienţei intervenţiilor ulterioare.

Vă recomandăm să citiţi povestea de mai jos şi să vă gândiţi în ce măsură anxietatea dvs. a devenit o  povară, în ce măsură grijile pe care vi le faceţi sunt “bolovanii” pe care îi purtaţi de atâta timp încât nici nu vă mai daţi seama că sunt acolo şi că puteţi scăpa de ei  … “pentru a putea privi din nou soarele” Poveste de drum.pdf

Etapele schimbării

Rezolvarea oricărei probleme presupune mai multe etape, mai multe stadii ale schimbării.

Dumneavoastră aţi trecut deja de primele etape, cele de precontemplare, contemplare şi aţi luat decizia fermă de a vă rezolva problemele de anxietate cu care vă confruntaţi.

Dacă în primul modul aţi lucrat şi aţi înţeles ce se întâmplă cu dumneavoastră, ce este şi cum a apărut anxietatea generalizată, acum e timpul să trecem la acţiune.

Mai jos, vă invităm să urmăriţi o secvenţă de film care arată diferenţa dintre a şti şi a trăi, între a vorbi şi a face.

Clic aici pentru afişare secventă video

Ce aveţi de făcut ?

Vă reamintim că anxietatea moderată este benefică pentru fiinţa umană. Ea ne sporeşte performanţele, ne ajută să rezolvăm probleme şi să evităm sau să prevenim pericolele. În TAG, însă, anxietatea este intensă, omniprezentă, ne

afectează performanţele şi ne reduce calitatea vieţii.

Aşadar, scopul tratamentului nu este eliminarea anxietăţii, ci reducerea ei la un nivel adaptativ. Anihilarea totală a anxietăţii e la fel de dăunătoare ca excesul de anxietate. E bine să ne reamintim din când în când acest lucru, pentru că, altfel, sătui de stările noastre anxioase, am vrea să le eliminăm cu totul, ceea ce ar fi greşit!

Patru tipuri de acţiuni sunt obligatorii pentru a reduce anxietatea la parametrii normali:

1. Optimizarea comportamentului în rezolvarea de probleme.

Acum, vedeţi probleme peste tot; aproape orice este o problemă. Problema este automat considerată un pericol şi-i asociaţi un scenariu catastrofic.

Nu mai trăiţi prezentul, pentru că sunteţi permanent procupat să vă creaţi arsenale întregi de strategii de apărare faţă de pericolele omniprezente.Suferiţi de o lipsă cronică de încredere că puteţi face faţă situaţiilor problematice.Toate aceste atitudini trebuie modificate, altfel ele vor induce mereu anxietate generalizată. Cum trebuie modificate aceste atitudini, se detaliază în modulul 3.

2. Reducerea hiperactivării neurofiziologice, care vă induce tensiunea musculară, iritabilitatea, fatigabilitatea, problemele de somn.

Veţi învăţa cum să faceţi acest lucru, prin practicarea constantă a training-ului autogen, practicarea exerciţiilor fizice, aplicarea unor reguli de management al timpului şi de igienă a somnului.

3. Modificarea stilului de gândire şi a convingerilor inconştiente disfuncţionale.

Acum, mintea dumneavoastră este o maşină care produce aproape exclusiv, by default, scenarii catastrofice despre aproape orice. Ea trebuie reglată, să vadă nu numai negrul, ci şi albul şi nuanţele de gri (á-propos, în natură, sunt 32 de nuanţe de gri!). În timp, fără să vă daţi seama, v-aţi constituit câteva convingeri inconştiente care vă menţin anxietatea şi de care trebuie să vă debarasaţi. Iată-le pe cele mai importante:

(a)    „Nu am încredere în mine.”

(b)    „Incertitudinea este un mare pericol. Ca să mă simt în siguranţă, trebuie să elimin orice incertitudine.”

(c)    „Nu-mi mai pot controla îngrijorările şi asta mă va face să înnebunesc!”

Cum se poate modifica acest gen de convingeri şi stilul de gândire disfuncţional, veţi învăţa în modulele cognitive.

4. Confruntarea cu anxietatea şi renunţarea la măsurile de siguranţă.

Acum, situaţiile care te înspăimântă sunt evitate! Iei nenumărate măsuri de precauţie pentru pericole care, chiar dacă sunt posibile, sunt total improbabile! Îţi închipui un scenariu catastrofic şi, în loc să îl derulezi până la capăt, te blochezi la secvenţa cea mai înspăimântătoare! Încerci să nu te mai gândeşti la lucruri neplăcute şi, cu cât încerci să le elimini, cu atât mai mult îţi copleşesc mintea. Măsurile de siguranţă şi evitarea îţi folosesc pe termen scurt, dar, pe termen lung, îţi adâncesc anxietatea. Parafrazându-l pe F. Tzu, din Arta războiului, „cel care se apără mereu, nu va câştiga niciodată”.

Vei învăţa, aşadar, cum să te confrunţi cu anxietatea şi să renunţi la măsurile de siguranţă în modulul despre expunere.

Setarea expectanţelor

Pregătiţi-vă pentru un război lung!!!

Tulburarea de anxietate generalizată s-a instalat treptat, pe parcursul mai multor ani. Remiterea ei necesită timp, nu de ordinul anilor, dar de ordinul lunilor. Pregătiţi-vă de un război lung, format din mai multe bătălii. Două reguli trebuie urmate pentru a câştiga războiul:1. Implicaţi-vă personal! Faceţi ceea ce vi se spune la fiecare modul. Anxietatea nu trece stând sau punându-l pe altul să lupte în locul tău.2. Perseveraţi! Nu cedaţi după primele săptămâni, indiferent cât de bine sau cât de neplăcut vă veţi simţi. Dacă vă îndârjiţi, veţi reuşi. Ca orice performanţă, şi remiterea anxietăţii generalizate necesită antrenament, practică şi reflecţie asupra propriei practici.

Noi vă suntem alături prin:1. sistemul PAXonline, unde aveţi acces la module de intervenţie, resurse suplimentare, portofoliu personal şi forum, în care puteţi discuta orice obstacol apărut în drumul dumneavoastră;

2. psihoterapeutul dumneavoastră, pe care îl puteţi contacta prin opţiunea de asistenţă psihoterapeutică.

Film motivaţional

Urmărind această secvenţă de film veţi găsi o sursă suplimentară de energie şi motivaţie pentru "a lupta" cu propriile anxietăţi.

Clic aici pentru afişare secventă video

Viaţa presupune rezolvarea de probleme. Întotdeauna a fost aşa şi este singura garanţie pe care o avem de la viitor: cine trăieşte se va confrunta cu probleme. Iar anxietatea este mesajul pe care mintea noastră îl comunică atunci când detectează o problemă. Prin urmare, a ne adapta la viaţă înseamnă să  învăţăm cum să tolerăm anxietatea şi să rezolvam eficient problemele cotidiene. Nu există altă cale - aşa merg lucrurile.

Reflectaţi un moment şi cercetaţi-vă gândurile. Oare vă doriţi cu îndârjire o viaţă lipsită de probleme şi de anxietate? Renunţaţi să cereţi acest lucru! Nu puteţi să mergeţi împotriva realităţii. Oricât de mult v-aţi împotrivi, veţi ajunge mereu în acelaşi loc: confruntarea cu problemele de viaţă. Dacă simţiti ca aţi pierdut prea mult timp bătând pasul pe loc, evitând problemele şi anxietatea pentru a obţine un confort de scurtă durată, este timpul să luaţi o nouă atitudine:

Dacă v-aţi înarmat cu această atitudine, de acum înainte acţionaţi conform ei. Primul pas este de a vedea anxietatea generalizată ca pe o problemă de viaţă - nu un pericol, nu un handicap, ci o problemă pe care trebuie să o rezolvaţi. Pentru acest scop, este important să înţelegeţi cum se

menţine anxietatea generalizată şi ce puteţi schimba prin atitudinile şi acţiunile dumneavoastră. Iată principalii factori disfuncţionali în TAG:

1. inflaţia de probleme; 2. interpretarea problemelor ca pericole; 3. lipsa de încredere în propriile forţe; 4. abordarea problemelor printr-o strategie

defensivă.

În continuare vă vom prezenta fiecare factor, precum şi modul în care puteţi corecta aceste disfuncţii.

Inflaţia de probleme

Anxietatea generalizată se menţine deoarece mintea noastră detectează probleme în mod excesiv. Vedem probleme peste tot, vedem probleme chiar şi acolo unde ele nu există. Această inflaţie ne epuizează resursele şi ne incapacitează - ne simţim copleşiţi chiar şi în faţa problemelor minore şi devenim dominaţi de îngrijorări persistente.

Este important să înţelegeţi următorul lucru: viaţa nu ne va scuti niciodată de probleme, este adevărat, dar depinde de noi (de mintea noastră) care sunt problemele cu care ne confruntăm, care este prioritatea lor şi care este strategia cu care le abordăm. Acestea sunt alegerile noastre. Nu lăsaţi anxietatea să ia aceste decizii în locul dumneavoastră.Pentru a putea face alegerile corecte, trebuie să aveţi mereu în vedere următoarele lucruri:I. nu orice problemă necesită rezolvare imediată;Anxietatea ne poate face să credem că orice problemă trebuie rezolvată imediat. Acesta este efectul scenariilor catastrofice care ne umplu mintea şi a lipsei de încredere în propriile forţe. Anticipăm că nu vom putea tolera efectele negative ale unei probleme şi ne simţim presaţi să evităm cu orice preţ acest lucru. În timp, devine o obişnuinţă să reacţionăm în mod automat la fiecare problemă ca şi cum

aceasta ar fi o urgenţă. Iar dacă nu putem acţiona imediat asupra ei, ne-o repetam în minte la nesfârşit ca o încercare disperată de a preveni consecinţele ei negative.

Depinde de noi să alegem acţiunea corectă:a. Ne răspândim resursele ca să rezolvam toate problemele în bloc?b. Sau ordonăm problemele după prioritatea lor şi le abordăm pe rând, focalizându-ne sistematic resursele?

II. nu orice problemă se află sub controlul nostru;Toleranţa scăzută la propria anxietate ne face deseori să pierdem din vedere faptul că există probleme pe care nu vom putea niciodată să le eliminăm, oricât de mult ne-am dori acest lucru. Când problemele sunt generate de factori ce nu depind de noi, nicio acţiune personală nu va putea să le îndepărteze complet. Dimpotrivă, rezolvarea lor presupune adesea modificarea atitudinii noastre faţă de ele (acceptarea lor) şi descoperirea modului în care putem coabita cu ele.

Încă o dată, depinde de noi să alegem acţiunea corectă:a. Luptăm cu morile de vânt, căutând acţiunile care să modifice lucruri ce nu depind de noi?b. Sau ne focalizăm resursele pe rezolvarea problemelor care se află sub controlul nostru şi  învăţăm să tolerăm problemele care nu pot fi controlate?

Iată deci următorul pas pe care trebuie să-l faceţi: creşterea eficienţei personale prin reducerea inflaţiei de probleme.

De acum înainte, utilizaţi neîncetat în viaţa cotidiană următorul exerciţiu:

1. Notaţi în agendă orice problemă care va apare în minte. Nu mai lăsaţi problemele să vă consume atenţia şi memoria. Scrisul ne ajută să ne protejăm aceste resurse.

2. Analizaţi problema pe care aţi notat-o. Cu ce tip de problemă vă confruntaţi?

o Este asta o problemă reală sau este o problemă falsă, generată de încrederea mea scăzută în propriile puteri? Altcineva, în locul meu, ar vedea asta ca o problemă reală?

o Este asta o problemă urgentă sau este ceva ce trebuie rezolvat la un moment dat? Cum ar vedea altcineva această problemă?

o De ce factori depinde această problemă? Pot manipula aceşti factori prin acţiuni concrete? Sau este o problemă care depăşeşte capacităţile oricărui om aflat în locul meu?

3. Organizaţi problemele în trei categorii:

4. Abordaţi problemele în ordinea priorităţii lor: întâi rezolvaţi problemele din categoria A, apoi rezolvaţi problemele din categoria B, iar apoi rezolvaţi problemele din categoria C.

Rămâneţi focalizat pe agendă. Nu vă lăsaţi distras de scenarii catastrofice. Orice problemă nouă ar apărea, indiferent ce îngrijorări sau scenarii vă apar în minte, reluaţi exerciţiul (1->4) şi continuaţi cu rezolvarea problemelor în ordinea priorităţii lor (A->B->C).

Interpretarea problemelor ca pericole

Următorul factor care ne menţine anxietatea generalizată este atitudinea disfuncţională cu care întâmpinăm problemele cotidiene. Dacă interpretăm problemele în termeni de “pericol”, atunci vom reacţiona cu o anxietate intensă, iar mintea noastră nu se va putea desprinde de ele

până când nu sunt eliminate complet. Deşi rareori se întâmplă să ne confruntăm cu pericole reale, în mintea noastră se formează un automatism de a vedea pericole false, ca o măsură de supra-protecţie. Este timpul să vă corectaţi acest automatism.Atitudinea cu care întâmpinaţi problemele este o decizie pe dumneavoastră trebuie să o luaţi. Nu lăsaţi anxietatea să v-o dicteze! De fiecare dată când detectaţi o problema, repetaţi ferm următorul lucru:

Prin această atitudine nu urmărim să ne eliberăm complet de anxietate şi să devenim relaxaţi în faţa problemelor. Dimpotrivă, urmărim să întâmpinăm problemele cu un nivel corespunzator de alertă şi anxietate: “Da, este o problemă reală şi este firesc să fiu neliniştit. Dar nu sunt în pericol.”

De acum înainte, pracţicati noua atitudine în faţa oricărei probleme. Integraţi această atitudine în exerciţiul de la punctul 1 (reducerea inflaţiei de probleme).

Lipsa de încredere în forţele proprii

Anxietatea generalizată este menţinută de asemenea datorită lipsei noastre de încredere în propriile forţe. Suntem oameni, suntem capabili să facem faţă la mari provocări – istoria abundă cu astfel de mărturisiri, dar noi, în mod repetat, ne subestimăm flagrant capacităţile. Lipsa de încredere ne face să vedem pericole în loc de probleme, ne paralizează gândirea în loc să găsim soluţii, ne blochează acţiunile în loc să rezolvăm problemele. Iar anxietatea o folosim ca dovadă că nu putem avea încredere în noi. Iată cum devenim captivi în temniţa minţii noastre.

Lipsa de încredere este o carte pe care aţi tot jucat-o, pentru că v-a protejat de provocări, de incertitudini, de anxietate sau de riscul unui eşec. În timp, a devenit o obişnuinţă, un mod de a fi. Este o carte care vă este foarte familiară, dar este incompatibilă cu trăirea pe deplin a vieţii. Până când veţi continua să jucaţi această carte?

Încrederea în sine este o decizie pe care trebuie să o luaţi, nu o emoţie pe care trebuie să o simţiti. Nu puteţi aştepta ca încrederea să vină de la sine, iar apoi, în baza acestei atitudini, să vă confruntaţi cu problemele de viaţă. Lucrurile nu funcţionează aşa. Încrederea trebuie afirmată şi apoi susţinută cu acţiuni consecvente.  Este o carte pe care trebuie să o jucaţi. Încrederea în sine nu înseamnă lipsa anxietăţii, a eşecurilor şi a suferinţei. Încrederea în sine înseamnă să rămâi mereu de partea ta şi să continui să mergi înainte, în pofida acestor lucruri.

De acum înainte, alegeţi să jucaţi cartea încrederii în sine de fiecare dată când întâmpinaţi o problemă. Integraţi această atitudine în exerciţiile de la pasul 1 şi 2.

Strategii pentru abordarea problemelor

4. Abordarea problemelor printr-o strategie defensivă

În anxietatea generalizată modul dominant de funcţionare este abordarea problemelor printr-o strategie defensivă, caracterizată de hiperactivare, simulări mentale nesfârşite şi evitare cronică. Această strategie este menită să ne protejeze de anxietate şi de scenariile catastrofice pe care ni

le închipuim, oferindu-ne o stare de confort, dar eficienţa ei pe termen lung este foarte redusă.

În exemplul următor vă prezentăm şirul evenimentelor mentale ale unei persoane care abordează o problemă de serviciu printr-o strategie defensivă:

"Trebuie să predau şefului un raport la finalul săptămânii. Mă îngrijorez puternic în legătura cu acest lucru. Mi se pare că este o sarcină foarte dificilă şi nu cred că pot să îi fac faţă. Dacă nu fac treabă bună? Dacă o să îl dezamăgesc? Dacă o să mă critice? Mintea mea începe să fie dominată de scenarii catastrofice. Îl şi văd cum îşi pune mâinile în cap şi începe să strige la mine. Ce-i cu raportul ăsta?! N-o să vrea să mai aibă de-a face cu mine. O să mă dea afară. O să mă arate toţi cu degetul. Nu pot să îmi desprind mintea de aceste lucruri. Mi-e teamă să fac pauze de lucru, să ies cu colegii în oraş - trebuie să lucrez la acest raport tot timpul pe care îl am la dispoziţie. Nu pot risca să fac vreo greşeală. Dar sunt consumat de îndoieli la fiecare pas. Nu sunt sigur pe ceea ce fac, pe ceea ce scriu, pe deciziile pe care le iau. De aceea mi-e teamă să lucrez, deşi trebuie să o fac. Îmi dau seama că tot amân să mă apuc de lucru, iar asta îmi consumă timpul. Sunt îngrozit. În ritmul acesta sigur n-o să fac nimic. Mă gândesc că mai bine renunţ. Măcar aşa mă scutesc de un eşec."

Continuând să abordăm problemele printr-o strategie defensivă ne întărim convingerea că acţiunile noastre sunt inutile şi că nu putem avea încredere în noi înşine. Este timpul să vă dezvoltaţi o strategie adaptativă, rezolutivă prin care să abordaţi problemele cotidiene. Iată etapele pe care trebuie să le parcurgeţi:

ETAPA 1. Pregătirea procesului rezolutiv: Stabiliţi un interval de timp pe care să îl dedicaţi mereu

rezolvării de probleme. Poate fi o dată pe zi sau de două ori pe săptămână, dimineaţa sau seara. Este important să respectaţi intervalul pe care l-aţi stabilit – nu îl sacrificaţi pentru alte acţivităţi.

Când vă pregătiţi să rezolvaţi o problemă, îndepărtaţi factorii distractori. Închideţi telefonul, retrageţi-vă într-o cameră liniştită. Nu încercaţi să rezolvaţi problemele în timp ce desfăşuraţi alte activităţi.

Asiguraţi-vă că aţi categorizat corect problema . Abordaţi problemele care sunt realiste şi controlabile. Abordaţi problemele în ordinea priorităţii lor.

Repetaţi-vă atitudinea adaptativă în faţa problemei cu care vă confruntaţi: “Este o problemă, nu un pericol. Este firesc să mă simt puţin anxios. Asta înseamnă să te confrunţi cu o problemă.”

Alegeţi să aveţi încredere în propriile judecăţi şi acţiuni : “Încrederea este o decizie, iar eu aleg să am încredere în mine.”

ETAPA 2. Definirea clara a problemei şi formularea scopurilor

a. Descrieţi problema în termeni specifici; evitaţi afirmaţiile vagi. Identificaţi:

comportamentele (Este ceva ce faceţi dumneavoastră sau ceva ce face altcineva?)

emoţiile (Este ceva ce trăiţi dumneavoastră sau ceva ce trăieşte altcineva?)

senzaţiile (Este ceva ce simţiti dumneavoastră sau ceva ce simte altcineva?)

b. Dacă problema este complexă, spargeţi problema în subprobleme. Ordonaţi aceste componente după prioritatea lor.c. Ataşaţi un scop fiecărei probleme/subprobleme. Când este această problemă rezolvată? Care este starea dezirabilă a lucrurilor? Dacă nu puteţi găsi un scop concret, înseamnă că problema nu este încă bine definită. În acest caz, repetaţi paşii a şi b.d. Notaţi obstacolele care stau în calea atingerii fiecărui scop. Ce anume vă împiedică să ajungeţi în situaţia dezirabilă? Repetaţi paşii a şi b pentru a defini clar obstacolele.

ETAPA 3. Generarea soluţiilor

a. Generaţi cât mai multe soluţii posibile la problema dumneavoastră, fără a le analiza sau evalua utilitatea practică. Scopul acestei etape nu este să fiţi un critic, ci un inventator.b. Scrieţi orice idee care vă trece prin minte, chiar dacă vi se pare imposibilă, ridicolă sau absurdă - folosiţi-vă imaginaţia! De multe ori, o idee care, la prima vedere, poate părea ridicolă, vă poate ajuta să generaţi soluţii mai bune decât cele care sunt evidente.

Ex. Care este problema? Care este scopul?-    Mă nemulţumesc condiţiile de la  locul de muncă. -    Vreau să lucrez într-un domeniu în care să am oportunităţi de promovare.

Ex. Lista soluţiilor posibile: -    Am o discuţie cu şeful de department pentru a-i explica nemulţumirile mele. -    Discut cu colegii  mei şi facem grevă. -    Îmi iau concediu medical.

-    Îmi caut un alt loc de muncă.

ETAPA 4. Evaluarea soluţiilor a.Examinaţi fiecare soluţie şi stabiliţi avantajele şi dezavantajele pe care le prezintă. b.Acceptaţi că nu există niciodată o soluţie ideală. Orice idee bună va avea şi dezavantaje (de exemplu, necesită mult timp sau bani) şi, invers, orice idee rea va avea şi avantaje (de exemplu, poate fi uşor de aplicat, însă nu rezolvă problema).

Ex. Îmi caut un alt loc de muncă.Avantaje: Lucrez într-un domeniu care îmi va face plăcere, întâlnesc oameni noi, pornesc de la un salariu mai mare. Pot să am noi oportunităţi de dezvoltare a carierei.Dezavantaje: Îmi va lua timp să caut pe site-uri, să merg la interviuri, sa găsesc un job bun. Va trebui să o iau de la capăt, să mă integrez într-un colectiv nou. Pierd beneficiile de la fostul loc de muncă.

ETAPA 5. Alegerea soluţiei optime

Alegeţi soluţia sau combinaţia de soluţii care vă rezolvă problema, permiţându-vă să vă atingeţi scopul. De multe ori, este mai util să alegem soluţia care poate fi aplicată rapid şi uşor, chiar dacă ea nu este soluţia ideală. Rezolvarea de probleme înseamnă încercări concrete şi repetate de a vă apropia de ceea ce doriţi să obţineţi.

Alegeţi soluţiile în funcţie de abilităţile şi cunoştinţele personale. Selectarea unor soluţii care depăşeşte abilităţile personale poate duce la eşec şi la scăderea sentimentului de eficienţă. Dacă alegeţi soluţii care vă depăşesc competenţele actuale, începeţi prin a vă dezvolta abilităţile până la un nivel optim şi apoi implementaţi soluţiile.

ETAPA 6. Planificarea Realizaţi un plan de acţiune pentru soluţia aleasă. Nu

implementaţi soluţiile într-un mod impulsiv. Lipsa unui plan de acţiune este adesea motivul pentru care soluţiile noastre eşuează. Un plan de acţiune vizează organizarea într-un scenariu realist a tuturor activităţilor care ne maximizează şansele de reuşită.

Ex.  Plan pentru “Căutarea unui nou loc de muncă.”Pasul 1. Îmi actualizez CV-ul. Pasul 2. Petrec cel puţin trei ore pe zi căutând job-uri pe site-uri. Pasul 3. Îmi încarc CV-ul pe site-uri specializate. Pasul 4. __________________________________________________

Pentru a verifica dacă aţi realizat un plan de acţiune corespunzător, folosiţi Lista pentru verificarea planului de actiune.doc

ETAPA 7. ImplementareaO soluţie bine gândită şi un plan de acţiune au valoare doar dacă sunt implementate. Puneţi în aplicare planul de acţiune! Atâta timp cât aveţi un plan de acţiune şi îl implementaţi, vă daţi şansa să aflaţi ce funcţionează şi ce nu, aveţi posibilitatea să aflaţi ce ştiţi şi ce nu ştiţi să faceţi. Nu amânaţi acţiunile tot aşteptând circumstanţele perfecte, privind dispoziţia dumneavoastră, îndemnul celorlalţi, sau condiţiile meteo.

ETAPA 8. Revizuirea Rezolvarea de probleme este un proces continuu. Este firesc să fie aşa pentru că adesea în etapa de planificare nu putem lua în calcul toate variabilele unei probleme complexe. Prin urmare, vom revizui succesiv planul nostru de acţiune pentru a putea face faţă dificultăţilor neprevăzute. Trebuie să alterăm activităţile deja planificate? Sau trebuie să adăugăm activităţi noi?

La finalul procedurii, reflectaţi asupra obstacolelor întâlnite şi a rezultatelor obţinute. Puneţi-vă  intrebari precum:

Ce a mers bine? Ce a mers rău? Ce aş fi putut face altfel?

În cazul în care lucrurile nu se desfăşoară conform planului, Etichetaţi orice încercare în termeni de succes parţial,

nu în termeni de eşec. Consideraţi succesele parţiale ca o experienţă de

învăţare utilă şi practică. Nu lăsaţi gândurile negative să vă transforme

dezamăgirea în catastrofă. Încercaţi din nou, nu renunţaţi.

Amintiţi-vă că, de obicei, dificultăţile apar din cauza incoerenţei planului de acţiune, nu din cauza lipsei de abilităţi personale. Dacă planul nu a fost bun, descoperiţi ce anume nu funcţionează şi faceţi modificările corespunzătoare.

Exerciţii de efectuat

Începeţi să integraţi în viaţa dumneavoastră cele patru exerciţii pe care le-aţi  învăţat în acest modul:1.    Trierea problemelor în funcţie de urgenţa şi controlabilitatea lor. Abordarea problemelor în ordinea priorităţii lor.2.    Schimbarea atitudinii cu care vă raportaţi la probleme. “Problemele nu sunt pericole.”3.    Schimbarea atitudinii pe care o aveţi faţă de propriile puteri.“Aleg să am încredere în mine”4.    Abordarea problemelor printr-o strategie rezolutivă.

Definiţi problema clar, stabiliţi scopuri realiste, generaţi soluţii, evaluaţi soluţiile, alegeţi soluţia optimă, faceţi un plan de acţiune, implementaţi şi revizuiţi planul de acţiune.

Repetând constant aceste exerciţii vă veţi forma automatisme adaptative sau un nou mod de a fi, care vă va reduce semnificativ anxietatea generalizată şi stresul cotidian.

Importanţa relaxării

Solicitările zilnice, de orice fel, ne consumă resursele, iar tensiunea se acumulează în organism. Pentru a putea aplica cu succes celelalte tehnici de management al anxietăţii, este vital să asigurăm permanent resursele necesare. 

Bineînţeles, există diverse modalităţi prin care să ne încărcăm cu resurse (atât fizic, cât şi psihic). Unele fac, deja, parte din repertoriul obişnuit al oamenilor, cum ar fi somnul, hrana, cultivarea hobby-urilor (plimbări, citit, îngrijirea plantelor, pictat, pescuit, diverse sporturi), dar fie sunt neglijate, fie calitatea lor are de suferit şi necesită o atenţie mai specială. În plus, există metode şi tehnici speciale prin care eliminăm tensiunea şi ne încărcăm cu resurse şi forţe proaspete, cum ar fi tehnicile de relaxare.

Relaxarea înseamnă reducerea voluntară a tensiunii neuropsihice şi musculare.

BENEFICII: Prin relaxare se obţine în primul rând reducerea activării neurofiziologice, una dintre problemele care trebuie remediată în anxietatea generalizată. Dincolo de asta, practicarea exerciţiilor de relaxare ajută la: prevenirea acumulării stresului, creşterea productivităţii şi a energiei, îmbunătăţirea capacităţii de concentrare şi a memoriei, reducerea insomniilor şi a oboselii, somn mai adânc şi mai bun, creşterea abilităţii de conştientizare a propriilor emoţii etc.

Există mai multe metode şi forme de relaxare fundamentate ştiinţific, dintre acestea amintim: controlul respiraţiei sau respiraţia abdominală lentă, imageria dirijată, relaxarea progresivă prescurtată şi trainingul autogen. În cele ce urmează o să vă prezentăm trainingul autogen.

Trainingul autogen

Scurt istoric şi descriere a tehnicii

Trainingul (antrenamentul) autogen a fost introdus de către un psihiatru german, Schultz (tocmai de aceea se mai numeşte şi metoda de relaxare Schultz), iar în 1932 a apărut prima publicaţie despre această tehnică.

Tehnica presupune o combinaţie între anumite poziţii ale corpului, care induc în mod natural o stare de relaxare, şi câteva formule verbale, ce se repetă în gând. Această combinaţie, foarte simplă de altfel, produce anumite stări neuropsihice şi reechilibrează balanţa dintre sistemul nervos simpatic şi cel parasimpatic (are loc scăderea nivelului de activare neuropsihologică generală). În plus, efectuând aceste exerciţii, se atinge aşa-numita „stare autogenă” – o stare specială, care presupune o autosugestibilitate crescută şi în care putem „vorbi” mai uşor cu noi înşine şi putem dezvolta anumite atitudini utile pentru depăşirea problemelor cu care ne confruntăm.

Chiar dacă are la bază unele aspecte specifice tehnicilor yoga şi de meditaţie, nu implică aspecte mistice şi este o tehnică foarte riguroasă din punct de vedere ştiinţific, existând numeroase cercetări care-i stau la bază şi care i-au demonstrat eficienţa.

Pe lângă efectele amintite în secţiunea anterioară, putem spune că este în mod special utilă pentru sportivi, deoarece are ca efect creşterea controlului asupra funcţiilor vegetative, cu un rol important în optimizarea performanţelor. Eficienţa, la nivelul randamentului somatopsihic, al unui exerciţiu de relaxare de 15-20 de minute echivalează cu 3-4 ore de somn.

Este necesară efectuarea ei de 3 ori pe zi (minim de două ori, dimineaţa şi seara), timp de 2-3 luni, pentru a beneficia de toate efectele sale psihoterapeutice.Dacă aveţi probleme legate de diabet sau hipertensiune arterială este mai bine să faceţi exerciţiile de relaxare cu asistenţă psihologică.

Pregătirea pentru realizarea tehnicii

Se recomandă ca tehnica să fie practicată într-un loc liniştit, unde sunteţi singuri. În măsura în care este posibil, atunci când faceţi exerciţiile, descălţaţi-vă şi purtaţi o îmbrăcăminte lejeră şi comodă.

Posturi (poziţii ale corpului) recomandate

Există trei poziţii optime în care organismul se relaxează în mod natural. Este vorba despre poziţia culcat pe spate (mâinile pe lângă corp – puţin îndoite de la cot, picioarele întinse, călcâiele apropiate şi vârfurile puţin depărtate, cu o pernă mică sub cap), aşezat în fotoliu (capul lăsat pe spate şi mâinile sprijinite pe braţele fotoliului) şi aşa-numita “poziţia  birjarului” (aşezat pe un scaun, picioarele uşor depărtate, mâinile sprijinite pe genunchi şi lăsate să cadă între picioare, capul lăsat să cadă în faţă, cu bărbia în piept). Cea de-a treia poziţie este recomandată abia după 2-3 luni de practică şi este adecvată pentru situaţiile din timpul zilei, în care nu putem apela la celelalte două posturi.

Exerciţiile training-ului autogen

Această metodă de relaxare cuprinde cinci seturi de exercitii, plus exerciţiul de început şi exercitiul de revenire din starea autogenă:

Fiecare constă dintr-un set de formule verbale specifice, iar formula de început şi de sfârşit a fiecărui exerciţiu este "Sunt calm şi relaxat".

Este posibil ca în timpul efectuării exerciţiilor să vă apară tot felul de gânduri, griji, nu încercați să vă luptați cu ele, lăsați-le să vină. Gândiți-vă că sunt asemenea unor nori, care vin și trec de la sine. Chiar dacă mintea vă zboară din când în când la altceva, reveniţi uşor şi continuaţi să repetaţi formulele verbale respective.

E foarte important să nu vă încrâncenaţi. Repetaţi, pur şi simplu, formulele verbale şi încercaţi să simţiţi cât mai viu ceea ce sugerează acestea, adică greutatea, căldura, răcoarea etc. E nevoie de o concentrare pasivă pentru a obţine cele mai bune rezultate. Concentrarea pasivă apare când sunteţi absorbit de ceva, când priviţi un tablou sau un apus de soare, este o concentrare fără mobilizarea atenţiei iar concentrarea activă, presupune efort, mobilizarea voluntară a atenţiei.

Puteţi accesa aici versiunea video a primei şedinţe:

Clic aici pentru afişare secventă video

Exerciţii de efectuat

Ca şi temă de efectuat, pentru acest modul, aveţi exersarea inducerii greutăţii pentru braţul dominant.

Exerciţiul greutăţii are ca scop inducerea senzaţiei de greutate în corp. În urma acestui exerciţiu, veţi începe să simţiţi starea de relaxare neuromusculară, iar capacitatea de control asupra corpului va creşte semnificativ.

Instrucţiuni:În poziţia aleasă pentru training-ul autogen (TA), spuneţi, în minte, formula standard de început:

„Sunt calm, relaxat.” (repetaţi, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori)apoi formula:„Braţul drept e greu.” (repetaţi, cu mici variaţii, de 7-8-18 ori)şi la sfîrşit : „Sunt calm, relaxat.” (repetaţi, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori)Apoi, faceţi revenirea: deschideţi ochii, respiraţi intens de 2-3 ori şi mişcaţi braţele.Timp: exersaţi timp de 1 săptămână

Puteţi accesa aici versiunea video o exerciţiilor specifice trainingului autogen:

Clic aici pentru afişare secventă video

Exerciţiu training autogen - click pentru versiunea audio

saptamana_1.mp3

Vă recomandăm să salvaţi fişierul audio şi să-l încărcaţi pe telefonul mobil. În acest fel, va fi mult mai uşor de utilizat pentru efectuarea, de 2 ori pe zi, a training-ului autogen.

Exerciţiul greutăţii - etapa IIÎn modulul anterior aţi înţeles importanţa trainingului autogen pentru problemele dumneavoastră de anxietate, ce presupune această tehnică de relaxare şi aţi început să exersaţi, în fiecare zi, timp de o săptămâna, inducerea greutăţii în braţul dominant.Urmează acum implementarea şi celorlalte exerciţii din TA.

Etapa II – inducerea greutăţii în tot corpul. În poziţia aleasă pentru training-ul autogen (TA), spuneţi, în minte, formula standard de început:„Sunt calm, relaxat.” (repetaţi, cu mici variaţii, de 7-8-12 ori) iar apoi spuneţi următoarele formule:

„Braţul drept e greu.” (7-8-12 ori)„Braţul stâng e greu.” (7-8-12 ori)„Braţele sunt grele.” (7-8-12 ori)„Piciorul drept e greu.” (7-8-12 ori)„Piciorul stâng e greu.” (7-8-12 ori)„Picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)„Braţele şi picioarele sunt grele.” (7-8-12 ori)„Tot corpul e greu.” (10-12-15 ori),apoi„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)şi procedura de revenire (deschideţi ochii, respiraţi intens de 2-3 ori şi mişcaţi braţele şi picioarele.)Timp: săptămâna 2

Spuneţi formulele lent, fără grabă. Altfel, ritmul alert va comunica minţii un mesaj de alertă, opus la ceea ce vreţi să obţineţi. Pe cât posibil, când spuneţi formulele, vizualizaţi, „cu ochii minţii”, părţile corpului la care se referă formula respectivă.

Exerciţiul căldurii Se face similar cu exerciţiul greutăţii, dar într-o singură etapă. Scopul este de a induce căldura în corp. S-a demonstrat ştiinţific că, într-adevăr, căldura creşte cu 1-2 grade. Exerciţiul adânceşte starea de relaxare şi, prin aferentaţie (= prin mesaje de la muşchi către sistemul nervos central), reduce starea de hipervigilenţă specifică anxietăţii.

Faceţi exerciţiul greutăţii (minus revenirea).În continuare, spuneţi formulele:„Braţul drept e cald.” (7-8-12 ori)„Braţul stâng e cald.” (7-8-12 ori)„Braţele sunt calde.” (7-8-12 ori)„Piciorul drept e cald.” (7-8-12 ori)„Piciorul stâng e cald.” (7-8-12 ori)„Picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)„Braţele şi picioarele sunt calde.” (7-8-12 ori)„Tot corpul e cald. Cald, greu, cald” (10-12-15 ori),

„Sunt calm, relaxat.” (7-8-12 ori)şi procedura de revenire.Timp: săptămâna 3.

Exerciţiul cardiacAre drept scop sporirea controlului minţii asupra ritmului cardiac, care, adesea, e dereglat şi ne creează îngrijorări anxioase.Atunci când spuneţi formulele, imaginaţi-vă că vă faceţi o pasă plăcută, descendentă, în zona inimii.

Începeţi cu formula standard:„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)Faceţi exerciţiul greutăţii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori).Faceţi exerciţiul căldurii (spunând fiecare formulă doar de 3-4-5 ori), apoi,vizualizându-vă zona inimii, spuneţi formula:„Inima bate liniştit şi ritmic.” (7-8-12 ori), apoi„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şiprocedura de revenire.

Este posibil ca, uneori, să adormiţi, în timpul TA. Nu vă faceţi probleme. E un somn benefic, mai psihoton decât cel obişnuit.Timp: săptămâna 4

Exerciţiul încălzirii plexului solarAdesea, în anxietate, zona plexului solar se tensionează. Prin acest exerciţiu, o detensionăm şi accentuăm starea de relaxare.

Paşii de urmat:„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)Exerciţiul greutăţii (minus revenirea)Exerciţiul căldurii (minus revenirea)Exerciţiul cardiac (minus revenirea), apoi spuneţi formula:„Plexul solar e cald.” (repetaţi de 8-10-12 ori)

Închipuiţi-vă că, în zona plexului solar, aşa cum îi spune şi numele, o mulţime de sori iradiază căldură. Spuneţi, apoi:„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)Rămâneţi o vreme relaxat, apoi procedura de revenire.Timp: săptămâna 5 (de 2 ori pe zi, câte 15-25 de minute)

Notă: Pe măsură ce avansaţi în practicarea TA, veţi simţi tot mai intens senzaţiile pe care le induceţi, iar formulele vor fi repetate de mai puţine ori.

Exerciţiul răcelii frunţiiAre ca scop răcirea frunţii, care induce o senzaţie de prospeţime, creşte controlul minţii asupra corpului şi ne ajută „să gândim la rece”, fără să mai fim speriaţi.

Paşii de urmat:„Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori)Exerciţiul greutăţii Exerciţiul căldurii Exerciţiul cardiac Exerciţiul încălzirii plexului solar (minus revenirea), apoi spuneţi formula:„Fruntea e rece.”(repetaţi de 8-10-12 ori)Închipuiţi-vă că o boare răcoroasă, de pe piscul unui munte înzăpezit, vă atinge fruntea. Spuneţi, apoi:„Sunt calm, relaxat.”, apoi faceţi procedura de revenire.Timp: săptămâna 6

Veţi simţi, după practicarea acestui exerciţiu, o diferenţă semnificativă între temperatura frunţii şi temperatura restului corpului, ceea ce arată cât de mult a crescut controlul minţii asupra corpului.

Implementarea formulelor intenţionale

Formulele intenţionale sunt enunţuri care exprimă, într-o formulă foarte succintă, cum vrem noi să fim într-o situaţie care, anterior, ne umplea de frică.

Exemple de formule intenţionale: „Sunt sănătos, imunitatea creşte.” „Sunt puternic şi detaşat.” „Sunt puternic; fac faţă oricărei situaţii.” „Sunt calm şi superior.”

Fiecare dintre noi trebuie să-şi găsească formula intenţională care i se potriveşte cel mai bine. Obligatoriu, această formulă trebuie să fie scurtă, exprimată în termeni concreţi, la timpul prezent, să nu conţină particule verbale negative şi să fie uşor de închipuit. Impactul acestor formule asupra noastră este foarte mult intensificat, dacă spunem formula în stare autogenă. Starea autogenă, pe care o dobândim prin TA, este o stare în care sugestibilitatea, capacitatea de asimilare a creierului nostru, este mult mărită. Închipuiţi-vă că e ca un burete, pe care cade o picătură de apă! Aceeaşi formulă, exprimată într-o altă stare de conştiinţă (de exemplu, când suntem înfricoşaţi sau prinşi într-o activitate), are un impact mult mai redus.

Aşadar, starea de conştiinţă pe care o dobândim în urma practicării training-ului autogen, face ca reacţia dezirabilă pe care o exprimăm în formula intenţională să devină o reacţie „by default”.

Paşii de urmat sunt:1. stabilim formula intenţională (de exemplu, „Reacţionez

cu superioritate şi calm în orice situaţie.”); 2. practicăm varianta integrală a TA (minus revenirea); 3. spunem formula „Reacţionez cu superioritate şi calm în

orice situaţie.” (repetăm de 10-12-15 ori); 4. spunem formula „Sunt calm, relaxat.” (7-8 ori) şi

rămânem o vreme în starea de calm şi de relaxare; 5. facem procedura de revenire.

Spunem formula intenţională ori de câte ori facem TA. Prin repetarea ei constantă, pe fondul stării de conştiinţă

generate de TA (= starea autogenă), ea devine reacţia prevalentă (= „by default”), care inhibă reacţiile anxioase anterioare.