ZIUA 1 - SPATE CU PIEPTA. SPATE

1. TRACTIUNI - 5 serii x cate repetari poti. Pauza de 1 minut intre serii.

2. RAMAT CU GANTERA 5 serii x 10-12 repetari (aici daca vei vrea sa fortezi, adica sa cresti greutatea simtitor, poti sa mergi si pe varianta 15 12 10 8 6 repetari)

La 10-12 repetari pauza sa fie de 45 secunde intre serii, iar la greutate mare pauza poate fi si de 1,5 minute.Totusi, pentru inceput iti recomand sa faci cu o greutate moderata, pentru ca este un exercitiu ce-ti poate aduce accidentari la spate.Urmareste aici https://www.youtube.com/watch?v=_jfSmmZnddM cum se executa si nu uita ca de la inceputul exercitiului coloana ta trebuie sa fie fixa, cambrata ca in filmulet (decat sa o misti mai bine renunti la repetare).Totodata, in general cand faci spate trebuie sa te concentrezi pe miscarea mainii tale plecand de la principiul ca muschiul spatelui are rolul de a asigura miscarea bratului catre in spate, asa cum pieptul asigura miscarea bratului catre in fata (in termeni biologici este miscarea bratului catre axul sagital median.Plecand de la miscarea asta, indiferent de unghiul din care tragi, trebui sa te concentrezi pe tragerea coatelor tale catre in spate.La inceput poate ca nu vei simti bine miscarea asta sau nu-ti vei da seama de ea, dar cu timpul te vei convinge ca deprinderea ei iti asigura cresterea in spate.3. RAMAT CU PRIZA INGUSTA LA SCRIPETE 5 serii x 10-12 repetari (cresti greutatea mult, aplici sistemul de la exercitiul anterior. La 10-12 repetari pauza sa fie de 45 secunde intre serii, iar la greutate mare pauza poate fi si de 1,5 minute.Adica asta: https://www.youtube.com/watch?v=DZypM_lEGH8 Mare grija si aici cu coloana lombara. Trebuie sa tii fixa coloana de sus pana jos, iar daca preferi sa te apleci in fata inainte sa tragi, miscarea este din bazin, nu din coloana.Eu nu o recomand si nu o fac.Totodata, esential este sa tragi de coate spre spate si sa bagi pieptul in fata cat poti de mult.4. PULLOVER CABLU 4 serii x 12-15 repetari, cu greutate constanta si moderata, cu pauze mici intre serii (30 secunde).Asta e exercitiul, dar iti recomand o executie mai rapida decat a astuia din film.https://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo&list=PLFC6F8C2126101A04 B. PIEPT1. IMPINS CU BARA DIN INCLINAT 5 serii x 10-12 repetari. Pauza intre serii 45-60 secunde.

2. IMPINS CU BARA PLAN ORIZONTAL 5 serii x 10-12 repetari. Pauza intre serii 45-60 secunde.

3. FLUTURARI CU GANTERE DIN INCLINAT 5 serii x 10-12 repetari. Pauza intre serii 45-60 secunde.

https://www.youtube.com/watch?v=9U4k2169SzE

4. FLUTURARI LA CABLURI 4 serii x 12-15 repetari, cu greutate constanta si moderata, cu pauze mici intre serii (30 secunde).https://www.youtube.com/watch?v=cWxTIov2jm8

ZIUA A 2-ATRICEPS, BICEPS SI ABDOMEN

ZIUA A 3-A UMERI, TRAPEZ SI PICIOARE