acest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa intre in forma si sa...

8/18/2019 Acest Program Este Recomandat in Special Incepatorilor Sau Celor Care Vor Sa Intre in Forma Si Sa Obtina Rezulta…

1/5

Acest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa intre in forma si saobtina rezultate treptat, dupa un program complex. De aceea, am structurat programul pe 3 luni,urmarind intensitatea antrenamentelor si dificultatea exercitiilor prin raport cu nivelul la care seafla practicantul in fiecare luna.

Program de antrenament pentru prima luna

Nr.crt.

ExercitiiNr. deserii

Nr. derepetari

Regiuni sau grupemusculare lucrate

Incarcatura inkg

!resa pentru coapse " #vadriceps, fesieri "$

% Ridicari pe varfuri din stand " &ambe %$

3 Impins culcat cu bara " !ectorali %'

( Ramat din aplecat cu bara " )pate "

$ Impins frontal cu bara din sezand " *meri $

+ ractiuni frontale la -elcometru " Dorsali $

/luturari laterale cu gantere " *meri (

" /lexia antebratelor cu bara " 0iceps $

1 Extensii pentru coapse " #vadriceps '2$

' /lexii pentru coapse din culcat " Isc-io2gambieri (2

Abdomen la bancuta inclinata % Abdominali '

Frecventa de $ ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.Observatii

Se lucreaza tot corpul la un antrenament

Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale

se va calcula proportional.

In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna


2/5

Luni si Vineri

Nr.crt.

Exercitii Nr. de seriiNr. de

repetariRegiuni sau grupemusculare lucrate

Incarcatura inkg

Impins culcat cu bara 2incalzire%

$"

!ectorali %$

% Ramat din aplecat cu bara % " )pate %'

3ractiuni frontale la-elcometru

% " Dorsali ,$

( Impins de la ceafa cu bara % " *meri ,$

$Extensia antebratelor lascripete

% " riceps ,$

+ &enuflexiuni la cadru % " #vadriceps, fesieri %'

Extensii pentru coapse % " #vadriceps %,$2,$

" /lexii pentru coapse din culcat % " Isc-io2gambieri $2"

1 /lexia antebratelor cu bara % " 0iceps .$

' Abdomen la bancuta inclinata % $ Abdominali '

iercuri

Nr.crt.

Exercitii Nr. de serii Nr. derepetari

Regiuni sau grupemusculare lucrate

Incarcatura inkg

Impins inclinat cu bara2incalzire

%$"

!ectorali %$

% /lexia antebratelor cu gantere % " 0iceps

3 /lotari la paralele % maxim riceps, pectorali '

( !resa pentru coapse % " #vadriceps, fesieri 1

$ 4iperextensii % ' 5ombari '

+6agarul 7ridicari pe varfuri dinaplecat cu partener calare8 % " &ambe '

Indreptari cu bara cu picioareleapropiate

% 'Isc-io2gambieri,

lombari3$

" /luturari laterale cu gantere % " *meri (,$

1 Ridicarea picioarelor din culcat % " Abdominali '


3/5

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Nr.crt.



Incarcatura inkg

Impins culcat2incalzire

%$"

!ectorali%'3'

% Impins inclinat cu gantere % + !ectorali $

3 /lotari la paralele % maxim riceps, pectorali '

( Ramat vertical cu bara 3 % *meri '

$ Impins din sezand cu gantere % ' *meri 1

+Extensia coatelor cu bara E9din culcat

% ' riceps ,$

arti

Nr.crt.



Incarcatura inkg

&enuflexiuni%2incalzire

%'"

#oapse%'%$

% /andari inainte cu gantere % ' #oapse

3 Extensii pentru coapse % % #vadriceps $

( Ridicari pe varfuri la aparat 3 $ &ambe 3$

$ #runc- % %$ Abdominali '

iercuri

Nr. Exercitii Nr. de serii Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in


4/5

crt. repetari musculare lucrate kg

ractiuni la ceafa la-elcometru

% $ Dorsali ,$

% Ramat la cablu % ' )pate %'

3 Ramat cu gantera % " )pate '

( Ridicari de umeri cu gantere 3 % rapez $

$ Indreptari cu bara % $Erectori spinali,isc-io2gambieri

3'

!oi pauza

Vineri pauza

Sambata se reia ciclul 7se pot intercala zilele de pauza ca sa ramana duminica libera, sau se poate lua o zi

suplimentara de pauza8

program trimis de Daniel Csavossy PT

Programul la sala – Exercitii si numar de repetari:

1. Incalzire: 5-10 minute de efort aerob – bicicleta, alergare usoara.

2. Presa pentru picioare:

Saptamana 1-4, Min/ Ma repetari 20-25!

Saptamana 5-", min/ ma repetari "-12 2! 1-2 minute pau#a.

$. Ramat cu bara:

Saptamana 1-4, min/ ma repetari 10-15!

Saptamana 5-", min/ ma repetari 5-10 2! 1-2 minute pau#a.


5/5

4. Extensia coapselor:

Saptamana 1-4, min/ ma repetari: 15-20!

Saptamana 5-", min/ ma repetari: %-10 2, 1-2 minute pau#a.

5. Flotari:

Min/ ma repetari: cate poti face in %0 sec.

%. Flexia coapselor la aparat:

Saptamana 1-4, min/ ma repetari: 15 – 20!

Saptamana 5-", min/ ma repetari: % – 10 2, 1-2 minute pau#a.

&. Tractiuni la helcometru:



". Ridicari pe varfuri la aparat:



'. Hiperextensii:

Min/ ma repetari: 10 – 15.

10. Abdomene:

Min/ ma repetari: 10 – 25 2, 1 minut pau#a.

11. Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta).

* sedinta de antrenament trebuie sa dure#e 4!"# minute$

https://www.youtube.com/watch?v=Yk_GyutgLDo

acest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa intre in forma si sa...

Documents