2453161 training autogen

1

CABINETUL DE PSIHIATRIE DR.IOAN C.CUCU Medic primar psihiatru, Licenţiat în psihologie P.Neamţ,Bd.Dacia 7 Tel.092.780.176 şi 214.786

TRAINING AUTOGEN Antrenament autogen

PSIHOTERAPIA DE RELAXAREdupă tehnica lui J.H.Schultz

Date preliminare pentru aplicarea antrenamentului autogen

Pentru uzul pacienţilor

Piatra Neamţ,2000

2

Termenul de TRAINING AUTOGEN (din greceşte autos=prin el însăşi,genan=a provoca) indică un exerciţiu practicat de sine însăşi.Originea trainingului îşi are obârşia în antica şi solida experienţă medicală a hipnozei (somnul terapeutic).Hipnoza este o stare de destindere,asemănătoare somnului;mai mult sau mai puţin realizabilă la individul nervos,ea este obţinută la cel normal prin simplă sugestie psihică.

Antrenamentul autogen,proces de autodeconectare concentrativă,permite o stare analoagă somnului fără ajutorul unei sugestii străine;exerciţiile metodice dau posibilitatea pacientului de a realiza el însăşi un calm interior şi de a ajunge la utilizarea completă a forţelor energetice ale vieţii interioare.Orice exerciţiu,fie sportiv sau de gimnastică are două scopuri fundamentale: 1. Creşterea capacităţii vitale; 2. Reducerea deficienţelor;

Antrenamentul autogen îşi propune aceleaşi ţeluri.Pe de o parte el poate ajuta la desvoltarea factorilor de sănătate,pe de altă parte atenuiază şi eventual elimină deficirnţrlr morbide.El este asemănător cu educaţia fizică care îşi propune atât desvoltarea corporală a individului sănătos,cât şi reeducarea celor bolnavi.

Autoconcentrarea concentrativă a trainingului autogen,graţie exerciţiilor minuţios studiate,are ca scop ajungerea la o destindere şi un calm interior şi astfel la obţinerea unei deconcentrări a întregului organism,care permite creşterea capacităţii morale şi reducerea sau eliminarea deficienţelor anormale.

Această metodă,prin cele 2 procese (decontractarea şi concentrarea) permite obţinerea următoarelor rezultate:

1. Destinderea reparatorie; 2. Destinderea şi liniştea în acţiune (stare ce nu rezultă din crisparea unei voinţe

încordate,ci contrariu din decontracţie interioară; 3. Constituie o cale naturală către somn; 4. Permite autoreglarea funcţiilor corporale care scapă în mod obişnuit voinţei (de exemplu

circulaţia sângelui); 5. Creşterea capacităţii mentale,a memoriei; 6. Suprimarea durerii,nu prin represiunea manifestărilor exterioare,ci prin dispariţia

completă a sensaţiilor dureroase; 7. Constituie un mijloc preţios de adaptare şi disciplină personală,printrun sistem de

formule intenţionale care se aplică în starea de deconectare;acţiunea lor este automatizată,exact ca aceea care se realizează în urma sugestiei posthipnotice;

8. Subiecţii bine antrenaţi sunt capabili să adoarmă când doresc şi să se redeştepte la orele fixate de ei.Autocontrolul şi autocritica permit obţinerea “calmului”;

9. Toţi cei care fac antrenament autogen ajung să fie mai calmi,mai destinşi,mai degajaţi în cadrul vieţii cotidiene.Emoţiile parazitare,reacţiile inadecvate(enervare,crispare etc) dispar,se estompează;

10.Starea de concentrare permite intensificarea randamentului facultăţilor psihice;sensaţiile,amintirile,intuiţiile devin mai reliefate,mai nete;

11.Stăpânirea de sine,atât de necesară în viaţa cotidiană este mult facilitată de către trainingul autogen;

3

12.Şi,în fine,psihoterapia relaxantă este un mijloc deosebit de autoadaptare şi autodisciplinare,procedeul de antrenament fiind un fel de “gimnastică a minţii” care permite eliminarea multiplelor sensaţii neplăcute,percepute de către bolnavi în corp şi care conduc la întărirea voinţei,la modelarea caracterului;

Cu toate că ideile lui Schultz îşi au originea înteoria europeană a sugestiei şi autosugestiei,nu pot fi negate nici rădăcinile indiene ale metodei sale.Trebuiesc amintite tehnicile tantrice budiste yoga,tehnicile Mahamudra,precu, şi tehnica budistului japonez Zen.

Trainingul autogen conceput de Schultz are 2 cicluri,unul inferior şi unul superior.Aici se prezintă numai ciclul inferior.

Tehnica folosită de noi se bazează pe metoda lui Schultz,la care se adaugă tehnica relaxării a lui Jacobson şi Stokvis,experienţa lui Kleinsorge,Klumblez şi a lui Hoffmann,precum şi a lui Dan Artur privind aplicarea trainingului autogen.

1.Începutul,desfăşurarea şi aplicarea metodei Înainte de începerea exerciţiilor,medicul terapeut va prezenta bolnavului metoda

tratamentului autogen,după ce pacienţii au fost sensibilizaţi teoretic prin materialele puse la dispoziţie.Totodată medicul va da explicaţiile necesar în problemele confuze pe care eventual le ridică desfăşurarea metodei.

Trainingul autogen aplicat aici se va consuma într.un număr de 9 exerciţii,eşalonarea lor fiind efectuată gradual,după cum urmează:

1. Exerciţiul pentru LINIŞTE 2. Exerciţiul pentru LINIŞTE şi GREUTATE 3. Exerciţiul pentru LINIŞTE,GREUTATE,CĂLDURĂ 4. Exerciţiul pentru LINIŞTE,GREUTATE,CĂLDURĂ,ECHILIBRU 5. Exerciţiul pentru INIMĂ 6. Exerciţiul pentru RESPIRAŢIE 7. Exerciţiul pentru ABDOMEN 8. Exerciţiul pentru CAP 9. Exerciţiul pentru SOMN Primele 4 exerciţii realizea condiţiile preliminare pentru cele care urmează,inclusiv cele

pentru somn.Exerciţiile sunt imprimate pe bandă de magnetofon.Scopul înregistrării pe bandă constă în faptul că permite învăţarea cu uşurinţă a metodei,ca atare numai sub acest beneficiu trebuie privită utilizarea magnetofonului .În general în cursul unei internări,nu avem realmente timpul necesar pentru a parcurge toate exerciţiile.Pacientul va putea astfel să continue şi după externare antrenamentul autogen.Însă,uneori,se indică de la început executarea individuală a trainingului fără magnetofon,după ce în prealabil bolnavul a memorat textul exerciţiilor.

Condiţiile şi regulile pe care trebuie să le avem în vedere pentru aplicarea metodei de psihoterapie relaxantă autogenă ar fi următoarele:

a. Poziţia pentru exerciţiu.Există două posibilităţi practice: • Poziţia orizontală,la pat,complet relaxat şi fără pernă; • Poziţia şezândă în fotoliu sau pe un scaunmaşa zisa poziţie a birjarului,cu picioarele

uşor desfăcute în afară,corpul aplecat în jos cu spatele rotunjit,capul căzut înainte şi braţele atârnând lateral inerte,ori relaxate pe genunchi.

La început aceste poziţii trebuiesc a fi controlate de către terapeut. b. Fiecare exerciţiu de antrenament autogen implică 3 faze:

4

• Prima fază este constituită din luarea poziţiei de bază (expusă la puctul a),urmată imediat de închiderea ochilor,comandă care favorizează concentrarea şi reprezentarea mentală întro manieră mai intensă,fără a face nici o mişcare şi fără a vorbi,formulele exerciţiilor; • Faza doua conţine exerciţiul propriuzis; • Ultima fază marchează sfârşitul exerciţiului;se vor mişca braţele în sus şi în jos de

trei ori,se strâng pumnii,apoi se vor executa 3 respiraţii adânci,după care se vor deschide ochii.

c. Durata antrenamentului,eşalonarea exerciţiilor este foarte importantă. • În cursul primelor 15 zile de training se vor efectua 23 şedinţe pe zi,exerciţiile

repetândusecâteodată chiar şi de 2 ori şi executânduse numai după mesele principale,dimineaţa între 78,la prânz între 1314,iar seara în jurul orei 22.

• Primele exerciţii (patru),cele premergătoare,se vor face individual sau în grupuri mici de 5 până la 8 persoane,în funcţie de condiţiile date ale fiecărui loc de spitalizare sau sanatorizare,cu magnetofonul alături şi manipulat de medic,ori la cască,acolo unde sunt posibilităţi,de câte 23 ori pe zi.

După şedinţa de training,pacienţii nu vor fi lăsaţi,ori vor fi trimişi la pat,ci vor fi sfătuiţi să facă ceva,indiferent ce,să aibă o mică şi uşoară ocupaţie.Nu se va trece la al doilea exerciţiu până nu se va controla perfect rezultatele primului exerciţiu,adică până ce pacientul nu va exprima cu sinceritate şi certitudine că “braţul său este în întregime greu” sau că simte “o greutate de plumb”.Repetarea exerciţiilor se va face numai ăână la exerciţiul 4 inclusiv.Şi repetăm că la fiecare etapă pacientul va trebui săşi concentreze efortul principal asupra exerciţiilor deja învăţate,ştiute la perfecţie şi apoi să schiţeze scurt noul antrenament.

• Ulterior exerciţiile pot fi eşalonate astfel,trecerea la exerciţiile premergătoare la cele pentru corp folosinduse treptat,primele dimineaţa,la prânz pentru corp iar seara introducând şi exerciţiul pentru somn:prima zi,dimineaţa exerciţiul pentru inimă,la prânz cel pentru respiraţie,seara cel pentru somna doua zi dimineaţa exerciţiul pentru abdomen,seara pentru somn etc.

Această eşalonare va fi începută în perioada internării şi continuată după formula de mai sus pe toată perioada spitalizării,apoi adoptată de către pacienţi va fi aplicată la domiciliu,păstrânduse legătura cu medicul curant.Pentru toate exerciţiile va fi nevoie de aproxmativ 2 luni.După aceia,în cursul a 36 luni ce vor urma antrenamentului se va continua cu câte 2 şedinţe zilnic,în funcţie de programul pacientului,de preferat dimineaţa şi la prânz,dacă se realizează un somn fiziologic spontan.Fenomenele de relaxare vor apărea din ce în ce mai repede şi vor fi simţite cu o intensitate crescută.Şi de reţinut este faptul că diferitele faze ale destinderii prin exerciţiile de training autogen fuzionează întro unitate completă şi armonioasă.În final,întucât antrenamentul autogen conferă posibilitatea pacientului DE A FI PROPRIUL LUI MEDIC,rămân exerciţiile majore,deci pentru corp,eventual pentru somn.

d. Aplicarea,indicaţia trainingului autogen rămâneexclusiv la latitudinea terapeutului.Nu sunt contraindicaţii pentru această metodă.

e. În cazul în care pacientul în 1015 zile nu realizează sensaţiile obligatorii cuprinse în exerciţiu,metoda se abandonează,fiind de prisos continuarea ei.

f. Orice sensaţie deosebită care apare în urma trainingului şi care nu este cuprinsă în exerciţiu va fi imediat comunicată medicului.

5

g. Psihoterapia relaxantă nu este obligatorie. h. În cursul tratamentului nu este permisă forţarea.Sensaţia şi starea de

relaxare nu pot fi obţinute sau menţinute prin constrângere.Va trebui să se treacă natural,fără rigiditate de la o sensaţie la alta.Va trebui să se încerce reprezentarea formulelor (de ex.”braţul meu este foarte greu”) sub formă de imagini vizuale sau audutive.Nu gândim o idee sau o comandă,ci o vedem,o auzim.Ne vom lăsa absorbiţi de viziunile şi reprezentările imaginare ale diverselor comenzi cuprinse în formula exerciţiilor.Dar nu ne vom crampona de formulă,lăsânduse frâu liber imaginaţiei,chiar dacă aparent se capătă sensaţia de îndepărtare de la formula tip.

i. Problema formulării exerciţiului diferă de la autor la autor.Esenţială va rămâne respectarea desfăşurării exerciţiilor.Şi important de reţinut este faptul că la circa o lună de exersare formula exerciţiului se comprimă aproape de la sine,rezumânduse la terminarea ciclului la câteva cuvinte pentru fiecare şedinţă de antrenament autogen.

Redăm mai jos una dintre formulele posibile ale fiecărui exerciţiu,formulă pe care pacientul o va memora şi o va aplica paralel cu exerciţiile redate pe banda de magnetofon,apoi,acasă,după externarea sa.De precizat,încă odată că exerciţiile premergătoare (primele 4) se exersează numai în perioada internării. 2.Rezultatele ce se obţin prin trainingul autogen În primul rând destinderea respiraţiei.Prin relaxarea obişnuită,trainingul

autogen duce la o economie de energie. Subiecţii bine antrenaţi sunt capabili a adormi când doresc şi să se deştepte la

orele pe care şi le stabilesc.Toţi cei care duc la bun sfârşit antrenamentul au toate şansele,cum spune poetul,să ia viaţa de la capăt.Dar,de reţinut un lucru,şi anumea acela că pacientul după ce va înţelege ce îi cere medicul cu principiul AJUTĂMĂ pentru ca SĂ TE AJUT,va pătrunde şi necesitatea ideii cuprinsă în imperativul AJUTĂTE SINGUL!

Cu alte cuvinte,pacientul devine propriul său medic.

Exerciţiile şi formulele folosite

1.Primul exerciţiuLINIŞTE Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . .

a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă inundă f. Nimic numi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h. Sunt complet calm i. Braţul meu drept zace fără vlagă,inert j. Braţul meu drept este în întregime greu

6

k. O greutate ca de plumb îmi cuprinde umărul,braţul,mâna şi se furişează până în vârful degetelor

l. Braţul meu drept este foarte greu . . . m. Linişte şi greutate . . . n. Sunt în întregime liniştit . . . .

Mişcaţi braţul în sus şi în jos de 3 ori ! Strângeţi pumnii ! Respiraţi profund . . .încă odată . . .încă odată . . . Deschideţi ochii !

2.Al doilea exerciţiuLINIŞTE ŞI GREUTATE Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . .

a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă inundă f. Nimic numi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h. Sunt complet calm i. Întregul meu corp zace fără vlagă,inert j. Umerii,braţele,mâinile,picioarele,întregul meu corp este greu k. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare l. Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră. m. O greutate liniştitoare mă impresoară n. Linişte şi greutate o. Liniştea şi echilibrul mă inundă p. În jurul meu este numai calm şi un necontenit echilibru . . . .


3.Al treilea exerciţiuLINIŞTEGREUTATECĂLDURĂ

Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . .

a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm

7

c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă inundă f. Nimic numi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h. Sunt complet calm i. Întregul meu corp zace fără vlagă,inert j. Umerii,braţele,mâinile,picioarele,întregul meu corp este greu k. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare l. Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră. m. O greutate firească îmi năpădeşte tot trupul n. O greutate liniştitoare mă impresoară o. O căldură agreabilă îmi cuprinde braţul drept,mâna dreaptă şi se furişează până în vârful

degetelor p. Vinele braţului drept se dilată q. O căldură plăcută îmi năpădeşte braţul drept şi mâna dreaptă,ca întro baie caldă. r. Braţul meu drept este învăluit întro căldură odihnitoare. s. Linişte,greutate,căldură t. Liniştea şi echilibrul mă împresoară u. Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu .


4.Al patrulea exerciţiuLINIŞTEGREUTATECĂLDURĂECHILIBRU


a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă inundă f. Nimic numi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h. Sunt complet calm i. Întregul meu corp zace fără vlagă,inert j. Umerii,braţele,mâinile,picioarele,întregul meu corp este greu k. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare l. Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră.

8

m. O căldură sgresbilă îmi cuprinde tot corpul n. O căldură plăcută îmi împresoară umerii,braţele,mâinile şi se resfiră în tot corpul o. Tot corpul este scăldat întro căldură plăcută şi odihnitoare,ca într.o baie caldă. p. Linişte,greutate,căldură . . . q. Liniştea şi echilibrul mă impresoară . . . . r. Mă las cuprins în tihnă de necontenitul echilibru din jurul meu . . .


5.Al cincilea exerciţiupentru inimă Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . .

a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă inundă f. Nimic numi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h. Întregul meu corp zace fără vlagă,inert i. Întregul meu corp este greu j. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare,el zace aton şi destins ca un arc în

repaos,împietrit ca o stană de piatră k. O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. l. Tot corpul este scăldat întro căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă. m. Inima bate liniştită,egal,ritmic. n. Inima împrăştie sângele calm în tot corpul meu. o. Simt cum îmi încălzeşte umărul stîng,braţul stâng,se resfiră o căldură moleşitoare până în

vârful degetelor. p. Inima lucrează de la sine,abia îmi dau seama cum sângele pompat de inimă îmi încălzeşte

tot corpul. q. Inima bate egal,liniştit şi de la sine r. Linişte,greutate,căldură s. Liniştea şi echilibrul mă impresoară t. Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu .


9

6.Al şaselea exerciţiupentru respiraţie


a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Simt o linişte şi o pace interioară f. Întregul meu corp zace fără vlagă,inert g. Întregul meu corp este greu h. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare i. Corpul meu zace inert şi destins ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de j. O greutate agreabilă îmi cuprinde tot trupul k. Tot corpul este scăldat întro căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă. l. Răsuflarea mea este liniştită şi rară. m. Respir liber şi aproape de la sine. n. Aerul este foarte curat în jurul meu o. Trupul meu respiră calm şi liniştit p. Mă scald întro baie de aer plăcută şi înviorătoare q. Plămânii se mişcă liniştiţi r. Respir în pace s. Aerul mă impresoară ca un balsam dătător de viaţă. . . . t. În preajma mea totul respiră lin,un aer tonic,proaspăt,ca de înălţimi. . . u. Linişte,greutate,căldură . . . v. Liniştea şi echilibrul mă impresoară . . w. Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu .


7.Al şaptelea exerciţiupentru abdomen


a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. Calmul mă imundă

10

e. Nimic numi tulbură liniştea f. Simt o linişte şi o pace interioară g. Întregul meu corp zace greu,fără vlagă,inert h. Întregul meu corp este greu. i. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare j. El zace aton şi destins,ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră. k. O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. l. Tot corpul este scăldat întro căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă. m. Umerii,braţele,mâinile,picioarele îmi sunt năpădite de o căldură plăcută şi odihnitoare n. Abdomenul este foarte liniştit şi relaxat o. Toţi muşchii care îl învelesc sunt destinşi,orice tensiune cedează. p. Plexul este cuprins de o căldură plăcută q. Mu mai simt nici un spasm în tot abdomenul r. Plexul este cald şi relaxat s. Linişte,greutate,căldură,echilibru . . . t. Mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul echilibru din jurul meu . . .. .


8.Al optelea exerciţiupentru cap Vă rog luaţi poziţia de bază . . . Închideţi ochii . . . .

a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă imundă f. Nimic numi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h. Întregul meu corp zace greu,fără vlagă,inert i. Întregul meu corp este greu. j. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare k. El zace aton şi destins,ca un arc în repaos,împietrit ca o stană de piatră. l. O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. m. Tot corpul este scăldat întro căldură plăcută şi liniştitoare,ca întro baie caldă. n. Corpul meu este liber şi uşor o. Muşchii feţei sunt relaxaţi p. Bărbia atârnă destinsă q. Limba este foarte grea fruntea devine rece şi tot mai destinsă

11

r. Nici o cută nu o mai tulbură s. Simt cum aerul rece îmi împresoară tâmplele t. Creierul îmi este limpede ca un isvor de munte,limpezime de cristal u. Acum maş putea concentra asupra celor mai dificile probleme. v. Capul îmi este limpede şi clar w. Linişte,greutate,căldură,echilibru . . . . x. Liniştea şi echilibrul mă impresoară,mă las cuprins în voie de tihna senină şi necontenitul

echilibru din jurul meu .


9.Al nouălea exerciţiupentru somn


a. Sunt în întregime liniştit b. Sunt cu desăvârşire calm c. Toţi muşchii îmi sunt destinşi şi odihniţi d. O linişte plăcută mă înconjoară e. Calmul mă imundă f. Nimic numi tulbură liniştea g. Simt o linişte şi o pace interioară h. Întregul meu corp zace greu,fără vlagă,inert i. Întregul meu corp este greu. j. Trupul meu este cuprins de o greutate copleşitoare k. O căldură agreabilă îmi cuprinde tot corpul. l. Tot trupul este scăldat întro căldură plăcută şi liniştitoare. m. Răsuflarea mea este liniştită şi rară. n. Respir liber şi aproape de la sine. o. Aerul este foarte limpede în jurul meu. p. Trupul meu respiră calm şi liniştit q. Mă scald întro bie de aer plăcută,înviorătoare. r. În preajma mea totul respiră lin,lin ca un aer tonic şi proaspăt de înălţime. s. În preajma mea este numai linişte şi pace,ca întro amiază caldă de vară,un cer bucolic mă

acoperă,zumzet de gâze în lanuri de grâu;desupra mea seninul cu nori de vată. t. O toropeală plăcută mă năpădeşte ca o boare marină,precum foşnirea mătăsoasă a mărilor

cu sare . . . u. O lumină diafană mă împresoară,încet,încet se stinge orice zvon din jurul meu . . .

12

v. Lumina se pierde treptat,ca umbrele estompate în noaptea polară . . . w. Culorile sunt mereu,mereu mai stinse . . . x. Linişte,greutate,echilibru . . . . y. Liniştea şi echilibrul mă impresoară . . . z. Mă las cuprins în voie de tihna şi necontenitul echilibru din jurul meu.


2453161 training autogen

Documents