un program de pregatire fizica pentru

7/24/2019 Un Program de Pregatire Fizica Pentru

1/9

Un program de pregatire fzica pentru alpinisti.

Daca atractia pentru varuri inalte v-a adus in punctul in care v-ati

saturat doar sa cititi despre aventurile altora, inseamna ca a sosit timpul sa

aceti ceva.

Muntele McKinley (aka Denali) a primit, desigur, partea lui de

pulicitate in ultimii nouzeci si ceva de ani. !ste de inteles aptul ca dupa ce

ai citit nenumarate articole si povesti si ai vazut otografi incredi"ile cu acest

munte, a#ungi sa iti doresti, ca impatimit al muntelui sa urci pe pantele sale.

$entimentul de a f urcat pe acest munte merita trait.

%ontrar a ceea ce c&'iva oameni spun, a urca pe McKinley nu este o drumetie

prelungita, nici macar pe traseul cel mai popular est uttress.*entru multi alpinisti, e+perimentati sau nu, ascensiunea pe McKinley poate

f cel mai difcile lucru pe care l-au acut in viata lor. sadar pregatirea

e+peditiei este oarte importanta pentru ca aceasta sa ai"e succes. eti avea

nevoie de toata puterea fzica si psiica pentru a reusi.

Unii alpinisti povestesc ca au avut parte de o vreme "una, nu au simtit

eectele altitudinii si nu au avut pro"leme serioase pe parcursul e+peditiei. !i

au ost oarte norocosi/ Ma#oritatea celor care au urcat de mai multe ori pe

acest munte afrma ca nici o e+peditie nu seamana cu cealalta, iar de multe

ori pot e+ista pro"leme serioase, care nea"ordate corect pot duce la raniriserioase si ciar la moarte. scensiunea acestui munte tre"uie a"ordata cu

cea mai mare seriozitate.

Una din intre"arile recvente a celor care vor sa urce pe varuri inalte

este0 %um sa ma antrenez pentru o asemenea ascensiune1

%um fecare individ este dierit atat fzic cat si psiic, raspunsul la

aceasta intre"are nu este "atut in piatra, dar voi incerca sa va prezint in

continuare un porgram care sa va pregateasca pentru greutatiile fzice pe

care le veti intampina cand veti urca pe un munte inalt. *rogramul poate f

modifcat dupa posi"ilitatiile fecaruia, dar tineti minte ca pentru a urca unmunte ca McKinley tre"uie sa fti in orma fzica ma+ima.

*entru a urma acest program si eventual pentru a urca pe un astel de

munte tre"uie sa nu aveti pro"leme medicale care sa nu va permita eort

fzic sustinut. 2ecomandat ar f sa aveti acordul unui medic specialist. cest

program presupune ca nu sunteti o persoana care pana acum nu a acut


2/9

e+ercitii fzice zilnice si nu aveti in apropiere un munte cu o altitudine

considera"ila. ineinteles ca programul va f mai usor pentru aceia care au

de#a o pregatire fzica.

Daca vreti sa modifcati programul propus tre"uie sa tineti cont ca

pregatirea fzica tre"uie sa se aca gradat, pe etape. *entru unii programul

poate va f prea usor si in acest caz va tre"ui sa mariti durata si intensitatea

e+ercitiilor pentru a satisace nevoiile dumneavoastra. *entru altii programul

poate va f prea greu la inceput si va tre"ui sa intrati treptat in ritmul si

rutina e+ercitiilor, iar progresul tre"uie acut cate putin in fecare zi. 3n

oricare din cazuri va a4ati, va satuiesc ca odata ce ati inceput programul sa

va tineti de el pana la capat si sa acordati sufcent timp de pregatire pentru o

astel de e+peditie.

Obiectivele programului de antrenament:

5a sarsitul acestui program0

r tre"ui sa aveti capacitatea de a urca pante de inclinatie medie cu

zapada si geata de la sase pana la opt ore de mers pe zi, in timp ce duceti

in spate un ruksac de 67 Kg si trageti o sanie de 78 kg (in acelasi timp)9

:re"uie sa va recuperati dupa o zi grea de urcat in opt pana ladouasprezece ore, pentru ca in ziua urmatoare sa urcati din nou sase sau opt

ore9

:re"uie sa aveti a"ilitatea fzica si psiica, ca intr-o situatie de urgenta

ce va poate pune viata in pericol sa continuati eortul fzic peste limita

aparenta pe care o aveti

Programul

Cu sase luni inainte de expeditie

In aceasta luna se va lucra pentru a intra in rutina de antrenament.

;izic dupa aceasta luna, va tre"ui sa nu mai simtit o"oseala de la

antrenamentul de ziua trecuta. Mental, va tre"ui sa simtiti ca v-ati inselat pe


3/9

sine daca nu respectati rutina zilnica. (tentie0 "iectivul e+ercitiilor aero"ice din aceasta luna este de a va ridica

pulsul cu ?8 @ A8 de "atai pe minut (in timpul antrenamentelor) peste cel de

repaus. 5a acest nivel va tre"ui ca in cele din urma, in timp ce e+ecutatie+ercitiul si aveti acest puls tina sa puteti vor"i ara sa ramaneti ara

su4u. 5a inceput este pro"a"il sa nu reusiti acest lucru, dar treptat va veti

im"unatati aceasta a"ilitate.

Deasemenea in aceasta luna tre"uie introdus si antrenamentul de orta.

:re"uie sa lucrati pentru a avea orta in "rate, umeri, spate si muscii

a"dominali. Muscii de la picioare vor capata orta prin e+ercitiile de aero"ic,

dar se pot lucra si prin e+ercitii specifce de orta.


4/9

Daca aveti niste greutati0

:rei seturi de ridicari la piept cu o greutate convena"ila (nu mai multde C7)

:rei seturi de ridicari deasupra capului cu o greutate convena"ila (nu

mai mult de C7 )

:re"uie sa simtiti cum muscii o"osesc la ultimile repetari de la fecare

set, iar la ultimile repetari de la cel de-al treilea se tre"uie sa simtiti muscii

epuizati fzic.


5/9

3not (sau alt e+ercitiu aero"ic) timp de cel putin ?8 de minute

2epetati antrenamentul de orta de 5uni9

Sambata:

i de odina. *uteti sa aceti o activitate de rela+are, sa mergeti la o

plim"are la munte.

Duminica:

i de odina.

Unele e+ercitii aero"ice, ca de e+emplu mersul cu "icicleta nu necesita

la el de mult eort ca si alergatul si in acest caz tre"uie sa mariti ori durata

e+ercitiului, ori intensitatea.

a recomand sa nu incepeti nici un el de e+ercitii fzice ara sa vapregatiti mai intai printr-o incalzire, pentru a evita o neplacuta accidentare.

Deasemenea tre"uie sa "eti multa apa. %orpul va avea nevoie de apa

multa in timpul e+ercitiilor, dar deasemenea tre"uie sa se o"isnueasca sa se

idrateze. > cauza recvent intalnita care contri"uie la instalarea raului de

altitudine este desidratarea. *e Denali veti f nevoiti sa "eti cantitati mari de

licide (minim trei sau patru litri pe zi) si de accea corpul tre"uie sa fe

o"isnuit cu cantitati asa mari de licide. 3n timpul antrenamentelor este

recomandat sa "eti doi sau trei litri pe zi. (tentie0 %ei care au pro"leme cu

rinicii tre"uie sa consulte un medic, pentru a a4a daca au sau nu voie sa"ea o cantitate mare de licide).

mintiti-va ca nu va antrenati pentru a participa la olimpiada

saptamana viitoare, asa ca nu e+agerati cu antrenamentele, luati lucrurile

treptat. reti ca la inceput sa aceti antrenamentele asa cum puteti,

important este sa va tineti de ele si sa nu renuntati.

Cu cinci luni inainte de expeditie

Aceasta luna se concentreaza pe construirea unei conditii fzice pentru a

urca pe munte.


6/9

!+ercitiile aero"ice tre"uie sa fe de cel putin patru ori pe saptamana

cu nu mai mult de doua zile pauza intre ele. Durata antrenamentelor tre"uie

crescuta la cel putin A8 de minute, iar de acum tre"uie ca acestea sa

reprezinte un eort continu.

ntrenamentele de orta tre"uie sa ramana la trei zile pe saptamana.

3ncercati sa mai adaugati greutati ecipamentelor pe care le olositi siBsau sa

cresteti numarul de repetari, dar ara sa depasiti numarul ma+im sta"ilit mai

sus.

3n aceasta luna tre"uie sa includeti in antrenamente (cel putin o data

pe saptamana, dar nu mai mult de doua) urcarea pe o panta sufcient de

inclinata sau urcatul pe scari. Durata unei urcari nu tre"uie sa fe mai mica

de cinci minute. $e repeta urcarea timp de ?8 de minute. r f e+celent daca

ati gasi un loc in care sa urcati timp de ?8 de minute continu, ara sa ftinevoiti sa co"orati. 3n timpul acestui e+ercitiu incercati sa duceti in spate un

rucsac de C8 kg. !vitati sa aceti pauze in timpul acestui tip de e+ercitiu,

deoarece este cea mai "una simulare pentru ceea ce veti ace pe munte.


7/9

Cu trei luni inainte de expeditie

Trebuie ca in aceasta luna sa incepeti sa fti aproape pregatiti atat fzic cat si

psihic.

r tre"ui ca din aceasta luna sa va a#utati corpul si cu a#utorul

multivitaminelor si supliment de fer. cest lucru va va asigura ca aveti

necesarul de vitamine si minerale pentru a sustine programul fzic in

continoare. ;ierul va asigura ca nivelul emoglo"inei din sange este la un

nivel ridicat si astel corpul se va o+igena mai "ine.


8/9

%ontinuati si e+ercitiile de urcare pe panta sau scari de doua ori pe

saptamana. cestea vor inlocui doua din e+ercitiile aero"ice. %resteti

greutatea din rucsac cu inca 7 kg. Daca panta este sufcient de lunga si nu

tre"uie ca in timpul unui antrenament sa co"ori decat la sarsit, recomand ca

greutatiile din ruscac sa fe sticle de apa, pe care sa le goliti cand a#ungeti

sus, pentru a evita ortarea genuncilor la co"orare.

3n aceasta luna incercati sa mergeti de vreo doua ori pe munte pentru

a va testa ecipamentul. sigurati-va ca "ocanci sunt conorta"ili, ainele va

sunt pe masura, cortul se ridica usor, rucsacul nu va #eneaza cand este

incarcat si stiti cum sa olositi prius-ul.


9/9

3n aceasta luna incercati sa mai mergeti din nou cel putin doua zile pe

munte pentru a va testa ecipamentul. 3ncercati sa aceti ture de orta, atat

pentru a vedea cum se comporta ecipamentul, cat mai ales voi.

un program de pregatire fizica pentru

Documents