Sport si SanatateSport si Sanatate

Cum putem prevenistresul prinexercitii fizice?exercitii fizice?

EchipaEchipaEchipaEchipa ‘ The Cherries’‘ The Cherries’‘ The Cherries’‘ The Cherries’

•Exercitiile iti elibereaza mintea de ganduri negative. Sporturile de viteza, care necesita concentrare (cum ar fi tenisul) sunt utile in acest sens.•Alergatul, ciclismul, patinajul, deci forme de exercitiu solitar va ofera timp sava eliberati de resentimente si agresivitate sau pur si simplu va ofera sansa sanu va ganditi la nimic special.•Sporturile de echipa au un avantaj special: satisfac nevoia de companie sireduc starea de depresie indusa de izolare.•Efortul fizic din sport va ajuta sa fiti mai creativi si va "improspateaza" stareade spirit.•Exercitiul fizic este o eliberare: va oboseste in sensul bun al cuvantului, reduce tensiunea musculara, calmeaza si ofera sansa unui somn de calitate.•Exercitiile stimuleaza secretia de serotonina in creier, o substanta care contribuie la inducerea unei senzatii de relaxare si satisfactie.Este bine sa alegeti acele exercitii care vi se potrivesc si va plac, sa va stabilitiobiective realiste, sa cresteti gradat efortul si sa faceti loc antrenamentuluiEste bine sa alegeti acele exercitii care vi se potrivesc si va plac, sa va stabilitiobiective realiste, sa cresteti gradat efortul si sa faceti loc antrenamentuluisportiv in viata voastra. Efortul fizic efectuat zilnic are o multime de beneficii peplan fizic si psihic si va poate scoate din starea de stres si depresie.

In plus fata de exercitii fizice, un numar de tehnici de relaxare va pot fi de ajutorin lupta cu stresul: meditatia, tratamentul autogen (adica sa invatati sa relaxatipe rand a fiecarui muschi din corp), vizualizarea unor imagini linistitoare, ascultarea muzicii de relaxare. Invatati sa va coordonati si controlati respiratia

MiciMiciMiciMici trucuritrucuritrucuritrucuriDacă vrei să scapi de şunculiŃa de pe burtă, nu ai cum să sari peste exerciŃiile pentru abdomen care tonifiază musculatura şi ajută la arderea grăsimilor. Iată cinci dintre cele mai eficiente mişcări pe care

trebuie să le efectuezi cu regularitate: • ExerciŃiul 1• PoziŃia de start: în picioare, depărtează uşor

picioarele şi ridică mâinile desupra capului cu picioarele şi ridică mâinile desupra capului cu palmele orientate înspre interior. Păşeşte cu piciorul stâng în faŃă până când genunchiul tău formează un unghi de 90 de grade, timp în care menŃii celălalt picior drept şi cobori mâinile pe lângă corp.

Se recomandă 15 repetări petru acelaşi picior, după care schimbi.

Pasul 1

Pasul 2

• ExerciŃiul 2• PoziŃia de start: culcat pe spate, picioarele ridicate la

90 de grade, privirea în tavan, mâinile ridicate pe lângă cap şi trunchiul puŃin ridicat.

Se execută forfecarea rapidă a picioarelor de 8 ori.Revino la poziŃia de start şi repetă exerciŃiul.Se inspiră şi se expiră în mod constant.Se inspiră şi se expiră în mod constant.

Sfat pentru începători: mişcarea picioarelor poate fi efectuată la o distanŃă mai mare de sol, pentru a uşura exerciŃiul.

• ExerciŃiul 3• PoziŃia de start: culcat pe spate, picioarele uşor

depărtate, mâinile pe lângă corp. Ridică un picior înspre tavan, contractând muşchii abdominali şi susŃinând greutatea corpului în celălalt picior îndoit şi posteriorul ridicat de pe sol. În acelaşi timp se ridică şi mâinile spre tavan.

Execută 8 mişcări circulare mici cu piciorul ridicat în Execută 8 mişcări circulare mici cu piciorul ridicat în sensul acelor ceasornicului şi apoi în sens invers. Schimbă piciorul şi repetă mişcările

• ExerciŃiul 4• PoziŃia de start: picioarele uşor depărtate. Păşeşte cu

piciorul stâng în spatele piciorului drept şi îndoaie ambii genunchi la 90 de grade, ridicând în acelaşi timp mâinile în sus cu palmele înspre interior. În ridicare întinde piciorul stâng într-o parte şi coboară mâinile la nivelul umerilor, cu palmele înspre sol.

Execută câte 12 repetări pentru fiecare picior• ExerciŃiul 5• ExerciŃiul 5• PoziŃia de start: picioarele depărtate, cu vârfurile îndreptate

spre exterior 45 de grade. Îndoaie uşor genunchii şi adu mâinile înspre burtă cu palmele faŃă în faŃă. Ridică piciorul drept şi aşază talpa pe o latură a genunchiului stâng, timp în care ridică mâinile deasupra capului.

Repetă exerciŃiul de 15 ori pentru fiecare picior.

• "Exerciile in apa ard foarte multe calorii si, cu

toate astea, iti ofera senzatia ca te distrezi", declara pentru fitnessmagazine.com antrenorulde fitness in apa, Greg Moe.

"Forta de rezistenta pe care o opune apa te

determina sa iti folosesti foarte multe grupe

musculare", adauga antrenorul. musculare", adauga antrenorul.

Pentru aceste exercitii vei avea nevoie de o minge de plaja. Cu cat mingea este mai mare, cu atat exercitiile vor fi mai dificile.

• Exercitiul 1Stai in picioare in psicina, cu apa pana la nivelul gatului.Ridica un picior, astfel incat sa fie paralel cu fundul piscinei.Pastreaza picioarele cat mai drepte, in timp ce impingi apa cu ambelebrate.Schimba piciorul pe care te sprijini, o data la 5 secunde, fara saopresti miscarea mainilor.Nu uita sa pastrezi picioarele drepte pe tot parcursul exercitiului.Efectueaza exercitiul pe o durata de 30 de secunde.

Exercitiul 2Exercitiul 2Tine in brate mingea pentru plaja, in timp ce plutesti pe spate, cu picioarele drepte si lipite.Intoarce-te spre stanga, facand o rasucire completa, pana ce ajungiiarasi cu fata la suprafata. Foloseste-ti intreg corpul pentru a te rasuci in apa si respira candajungi la pozitia de start.Continua exercitiul timp de 30 de secunde, alternand directia de rasucire.

Ex 1 Ex 2

• Exercitiul 3

•Stai in apa cu fata in jos si tine mingea de plaja in maini, la suprafata apei, cu brateleperfect drepte, intinse inainte.Pastreaza bratele perfect drepte, in timp ce tragi cu rapiditate mingea sub tine, pana la nivelul coapselor.Cand mingea este la nivelul copaselor, indoaie bratele si ridic-o la suprafata, in pozitia de start.Repeta apoi miscarea, pastrand bratele si picioarele drepte.Cand mingea va ajunge la nivelul abdomenului, te va ridica la suprafata si vei putearespira. Daca esti incepatoare, tine capul la suprafata apei pe toata durata exercitiului.Repeta exercitiul timp de 30 de secunde.

Exercitiul 4

••Stai in partea mai putin adanca a piscinei.Coboara bazinul in apa, ridicand simultan picioarele spre suprafata apei, astfel incat numaivarfurile sa fie vizibile la suprafata apei.

Corpul tau trebuie sa formeze un "V" larg la nivelul coapselor, iar numai capul si degetelede la picioare sa fie vizibile la suprafata.

Mentine-te in aceasta pozitie impingand apa cu mainile, in miscari circulare.Pastreaza pozitia pentru 30 de secunde.Daca degetele de la picioare nu se mai vad la suprafata apei, largeste unghiul "V-ului" siincordeaza abdomenul.

Ex 3 Ex 4Ex 3 Ex 4

• Exercitiul 5

Stai cu fata la marginea piscinei si tine-te cu mainile de margine sau

de bara de sustinere.

Intinde picioarele in spate, aproape de suprafata apei.

Tine picioarele lipite, perfect drepte, si loveste apa cu putere

(asemenea unui delfin), astfel incat sa faci valuri la suprafata apei.

Miscarile pe care le faci trebuie sa implice intreg corpul, nu numai

picioarele.

Efectueaza exercitiul timp de 30 de secunde, iar daca nu rezisti atat, Efectueaza exercitiul timp de 30 de secunde, iar daca nu rezisti atat,

separa picioarele si misca-le pe rand in sus si in jos.

Cum sa faci sport in frig?• Încălzirea, mai importantă ca niciodată...• Deşi exerciŃiile de încălzire sunt întotdeauna importante, iarna

acestea sunt chiar vitale. În perioada rece, muşchii sunt mai încordaŃi decât în zilele de vară şi au nevoie de mai multe exerciŃii de încălzire pentru a se pregăti de mişcare şi pentru a se evita accidentările.Hidratează-te!

• Este o regulă esenŃială atât vara cât şi iarna. Ca şi zilele toride de vară, zilele geroase predispun la deshidratare. Nu pleca de acasă fără o sticlă de apă. Consumă apă din plin înainte şi dupa antrenament.antrenament.

• Redu programul de exercitii• Dacă afară temperaturile sunt sub -10 grade Celsius, nu exagera cu

exerciŃiile efectuate în parc. Dacă într-o zi normală antrenamentul tău se întinde până la o oră de 3-4 ori pe săptămână, acum poŃi să îl reduci la o jumătate de oră pentru a-l face mai plăcut şi uşor de realizat.

Proiect realizat de:

Munteanu Mihaela

Vasile Madalina

Vladut Doinita

Stavarache Alexandru

Surse: www.eva.roSurse: www.eva.ro

Scoala ,,Nifon Balasescu’’

Tulcea

Prof. coord. Nica Andreea