SISTEMUL LOW CARB

aport crescut de proteine Dieta ZONEDieta SCARSDALEDieta SOUTHBEACHDieta DUKAN

aport crescut de grasimiDieta PALEO Dieta KETODieta CKDDieta ATKINS

Porneste de la ideea ca un consum controlat/restitrictionat de carbohidrati reduce productia de insulina si astfel promoveaza pierderea in greutate. Pentru a ajunge totusi la un aport caloric sustenabil, se coreleaza aportul redus de carbohidrati fie cu :

- aport crescut de proteine (dieta Dukan, Rina sau dietele promovate in bodybuilding, Scarsadale, Zone, SouthBeach)

- aport crescut de grasimi (dieta Keto, Paleo, Atkins).

Principiul din spatele sistemului low carb promoveaza ,,nutritional ketosis,, (!stare diferita de cetoacidoza diabetica!), fortand practice organismul sa apeleze la propriile depozite de grasime si muschi pentru a produce energie.

O dieta low-carb este definite ca una care limiteaza consumul de carbohidrati la minim 60 g/zi, adica la mai putin de 20% din aportul caloric zilnic.US Institute of Medicine recomanda un aport de carbohidrati de minim 130g/zi pentru buna functionare a sistemului nervos.In practica de nutritie, conceptual de ,,low control,, a fost extins la sisteme alternative de dieta care permit consumul a 100-130g/zi de carbohidrati selectionati.

Surse de carbohidrati permise in dietele low-carb✓legumele in cantitati variate, cu exceptia celor bogate in amidon✓ fructele cu un continut redus de glucide (mai ales fructe de padure, mere, gutui, citrice si fructe exotice cu moderatie)✓ peseudocerealele integrale cu indice glicemic redus (mei,hrisca, quinoa, chia)

Consumul redus de carbohidrati atrage si un consum redus de fibre, astfel ca una dintre principalele probleme raportate in dietele low-carb este CONSTIPATIA.

Surse de fibre in dietele low-carb✓promovarea consumului regulat si crescut de legume la fiecare masa✓adaugarea de cereal si pseudocereale integrale neprocesate la mesele principale✓seminte de in si psylium ✓shirataki noodles si fibre solubile✓nuci, seminte crude si hidratate in prealabil

Cat de multe proteine sunt prea multe?Necesarul proteic zilnic este acoperit fara niciun fel de problema in alimentatia omului modern, astfel ca in mai toate dietele low-carb, acesta este cel mai adesea depasit. Apare astfel problema supraalimentarii cu proteine, ceea ce in timp poate duce la tulburari in metabolismul azotului, in organism, consecinte asupra sanatatii ficatului si rinichilor. Ca idee, regula ,,Mananca atata carne cat vrei, pana te saturi,, nu ar trebui vreodata promovata.

calitate vs cantitate – trebuie promovate surse sanatoase de carne, peste de captura si de origini variate, pasari de tara crescute organic, carne de vita hranita cu iarba, vanat, oua organice, lactate organice.

diversitatea si combinarea proteinelor – pentru optimizarea digestiei, depinde foarte mult si de stadiul de schimbare in care se afla clientul

nu trebuie depasita cantitatea de protein recomandata, pentru ca riscam sa stresam rinichiul

Alcalinizarea corpului in dietele hiperproteiceUn consum ridicat de proteine atrage dupa sine o scadere a pH-ului mediu intern, cu impact direct asupra mecanismelor renale de secretie, filtrare si reabsorbtie. Alcalinizarea ar trebui astfel sa reprezinte o preocupare constanta pentru cei care urmeaza programe low-carb si ar trebui facuta constant.

Legume alcalinizante Toate legumele sunt alcalinizante, cu exceptia:

- dovleacului, - fasolei uscate - maslinele negre

Fructe alcalinizanteFructele nu au caracter acid in marea lor majoritate, cu cateva exceptii:

- affine- merisoare- coacaze- prune- fructe conservate in compot sau sirop

Proteine compatibile cu dietele de alcalinizare- tempeh- tofu fermentat- mei- pudra de migdale

Indulcitori alcalinizanti - stevia

Condimente alcalinizante:- pudra de ardei iute- scortisoara- curry- ghimbir- toate verdeturile aromatice- tamari, miso si toate sosurile asiatice fermentate natural- boabe de mustar

Alte categorii de alimente alcalinizante- apa alcalina- culturi probiotice- polen natural

Cand discutam despre capacitatea de alcalinizare a unor alimente, trebuie luat in calcul faptul ca ne referim la impactul pe care il au in urma digestiei, astfel ca anumite alimente (lamaile) pot avea in stare naturala un pH foarte mic, deci acid, dar ca urmare a digestiei, ajung sa aiba un impact alcalinizant foarte bun.

Consumul de proteineIn studiile de nutrititie facute s-a constatat ca daca:30% din caloriile zilnice provin din protein20% din caloriile zilnice provin din carbohidrati 50% din caloriile zilnice provin din grasimipe termen scurt:

- apare o ameliorare a diabetului de tip 2 netratat- se reduce rezistenta la insulina- se imbunatatesc valorile hemoglobinei glicozilatepe termen lung:- nu exista studii care sa arate care este efectul pe termen lung al unui consum ridicat de proteine si grasimi la adulti, singurele studii disponibile se refera la copii bolnavi de epilepsie, tratati cu o dieta medicala ketogenica (aport crescut de grasimi)

DIETA ZONE dieta scumpaEste o dieta bazata pe:- alimente naturale si neprocesate- recomanda un aport caloric fix – 1200 calorii pentru femei

– 1500 calorii pentru barbati- hidratare abundenta- un program regulat de 40 de minute de activitate fizica usoara pe zi.- impune existent a 5 mese/zi la ore fixe : 3 mese principale si 2 gustari- impune compozitie fixa a caloriilor : 40% glucide

30% proteine 30% grasimi sanatoase

- promoveaza suplimentele cu acizi grasi esentiali, polifenoli- ofera o gama extinsa de suplimente sub brandul propriuwww.zonediet.com

Carbohidrati✓orice legume sarace in amidon, in special salate, broccoli, conopida, spanac, kale, rosii, ridichi, morcovi, vinete, dovlecei, fasole verde, etc.✓fructele cu un continut scazut de zaharuri sunt permise si ele, in amestec cu legumele si in cantitati mai mici.✓glucidele din aceste doua surse se pot consuma regulat, pe cand cerealele, cartofii si fructele dulci trebuie sa reprezinte un caz izolat.✓la fiecare masa, carbohidratii in dieta zone trebuie sa fie 40% din caloriile consumate (se aplica si la gustari si la mesele principale cu strictete)

Proteine✓se evidentiaza consumul de proteine slabe, cum ar fi pestele de captura, puiul organic si curcanul. ✓proteinele trebuie sa reprezinte 30% din caloriile de la fiecare masa principala. ✓se recomanda prepararea dietetica, cu accent pe folosirea cuptorului si prepararii la abur, ceea ce contribuie la caracterul antiinfalamtor cu care acest sistem de dieta se lauda.

Lipide✓se accentueaza folosirea grasimilor sanatoase, eliminand grasimile saturate, grasimile trans si acizii grasi omega 6 din alimentatie✓lipidele trebuie sa contribuie cu 30% din caloriile consumate la fiecare masa

sursele sanatoase recomandate sunt: nuci, avocado, uleiuri extravirgine de masline, struguri, in, canepa, ori cocos

Antrenamente compatibile cu dieta ZoneSe recomanda 30 de minute de activitate aerobica moderata si 5-10 minute de excercitii pentru rezistenta in fiecare zi. Recomandarea generala a creatorilor dietei este sa facem 5-10 minute de exercitii cu greutatea corpului sau cu greutati libere sis a mergem/alergam usor pentru 30 de minute zilnic.

Cum se poate ameliora dieta Zone alimentatie sezoniera optimizarea combinatiilor alimentare pentru o digestie corecta diversitate alimentara crescutadiversificarea programului de exercitii aerobice – mers, jogging, role, bicicleta, inot, clase de grup fitness de intensitate moderata

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Zone

Mic dejun:4 albusuri de ou30 g cheddar5 buchetele de broccoli cu o lingurita de ulei de masline100 g zmeura1 felie de pepene cantalup

Gustare 1:30 g branzica de casa50 g ananaso jumatate de lingurita de seminte de floarea soarelui

Pranz:180 g baby spanac100 g boabe de fasole fiarta100 g rosii 60 g piept de pui40 g fetao lingurita de ulei de masline

Gustare 2:3 caju1 piersica30 g mozzarella

Cina:110 g somon150 g fasole verdeo lingurita ulei/unt topit

100 g capsunio cana lapte migdale neindulcit

DIETA SCARSDALEEste o dieta estrem de restrictiva caloric- limitatea intake-ull la 700 de kcal/zi- foloseste indulcitori artificiali si un plan stric de mese- nu permite adaugarea de grasimi, fie ele si sanatoase in regimul alimentar- permite folosirea cu moderatie a condimentelor naturaleAre la baza

- un program restrictiv de doua saptamani – 700kcla/zi- apoi un plan de dieta mai lejer, dar totusi strict controlat si restrictionat ca aport caloric la 1200 de kcal/zi- apoi revine la planul Scarsadale

- este un regim dezechilibrat, restrictive si care nu ar trebui urmat pe termen lung

Carbohidrati✓grapefruit✓o felie de paine✓ salata verde✓ rosii✓ telina verde✓ castraveti✓ varza de brusseles✓ ardei verde✓ spanac✓ fasole verde✓ varza alba✓ broccoli✓ conopida

Proteine✓ piept de curcan✓ ton✓ muschi de vita✓ muschiulet de porc✓ pui fara piele✓ albus de ou✓ branza degresata

LipideNu se recomanda, in afara celor prezente in mod natural in carne

Antrenamente compatibile cu dieta ScarsdaleSe recomanda doar mers usor pe josCum se poate ameliora dieta ScarsdaleEste o dieta foarte restrictiva, care a fost populara in trecut datorita rezultatelor rapide bazate pe infometare. Intre timp, nutritia a evoluat suficient cat sa stim ca astfel de planuri alimentare sunt nesanatoase si nesustenabile.

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Scarsdale

Mic dejun:cafea sau ceai cu indulcitoro jumatate de grapefruito felie de paine

Pranz:o portie mare de salata verdeo rosieo cafea3 felii de sunca de pui degresata

Cina :un piept de pui la gratar, fara pielesalata verde si conopida la liber

Este un sistem deposit si periculos, la care nu va recomand sa apelati, dar care a deschis drumul pentru dietele comerciale.

DIETA SOUTHBEACH- surse de alimente permise- variaza in functie de faza dieteiș- are la baza consumul de alimente bogate in proteine si sarace in glucide- limiteaza clar aportul de zahar si produse de patiserie- in prima faza este o dieta saraca in glucide- in faza a doua se pastreaza zona low-carb moderat- nu se limiteaza marimea portiilor- nu este recomandata folosirea sosurilor, uleiurilor, sau a carnii grase- nucile si avocado se consuma in portii limitate

Carbohidrati✓toate legumele sunt permise fara restrictie, cu exceptia cartofilor✓leguminoasele sunt permise in cantitate controlata (100 g la cateva zile)✓ permite folosirea indulcitorilor necalorici✓ fructele cu continut redus de zahar se pot manca in faza a doua a dietei in cantitati limitate

Proteine✓ carne slaba de vita, vitel, miel, porc✓ peste si fructe de mare✓ piept de pui sau curcan si mezeluri din acest tip de carne, cata vreme sunt degresate✓ lactate degresate si fara zahar adaugat✓ soia si derivate

Lipide✓ se consuma cu moderatie nuci si seminte crude (cam 20 g/zi)✓se poate adauga cate o lingurita de ulei peste legume✓este permis consumul controlat de avocado (1/3 avocado/zi), unt de arahide (2 lingurite)

Antrenamente compatibile cu dieta SouthBeachantrenamente cu greutatea corpului pentru cresterea rezistentei muschilare de 30 min/zimers usorjogging in interval cu mers

Cum se poate ameliora dieta SouthBeach

se pot alege alimente neprocesate, preparate cat mai dieteticse poate creste consumul de legume pentru cresterea cantitatii de fibre in alimentatieEste o dieta foarte restrictiva, care a fost populara in trecut datorita rezultatelor rapide bazate pe infometare. Intre timp, nutritia a evoluat suficient cat sa stim ca astfel de planuri alimentare sunt nesanatoase si nesustenabile.

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta SouthBeach

FAZA 1Mic dejun:legume in orice cantitate, minim 100 go felie de branza degresata

Gustare 1:un iaurt

Pranz:orice cantitate de carne slabaminim 250 g de legume care ar trebui sa include si 100 g leguminoase fierteo lingurita rasa de maioneza sau ulei de masline

Gustare 2:o portie mica de nuci crude

Cina:orice cantitate de peste slabminim 250 g de legumeo lingurita de ulei sau maioneza

FAZA 2In faza a doua a diete, la prima gustare a zilei se adauga o portie mica de 150 g de fructe de padure, portie care creste saptamanal pana la 350 de g de fructe pentru o zi, impartite la 2-3 mese

FAZA 3In faza a treaia a dietei se adauga o portie mica de 100 g de cereal integrale neprocesate sau un cartof mic pe zi, la micul dejun sau la pranz.

DIETA DUKANSurse de alimente permise :

Carbohidrati✓aportul de glucide este mult restrictionat✓ in faza de atac nu este permis niciun fel de glucid✓ in faza de croaziera se alterneaza zile exclusiv proteice cu zile in care se mananca proteine si vegetale verzi cu continut scazut de glucide (1 zi proteine + 1 zi proteine si vegetale cu modificarea 2 zile proteine + 5 zile proteine si vegetale pentru cei care sunt in varsta sau nu au multe kilograme de slabit).✓ in faza de consolidare (se calculeaza 10 zile pentru fiecare kilogram slabit); cand s-a atins greutatea dorita, se adauga un fruct/zi (mar, portocala, o portie de fructe de padure), o felie de paine integral si 2 portii de 40 g/saptamana de cereal, in rest se consuma tot legume sarace in glucide.

Proteine✓ carne slaba ✓ peste slab✓ branza degresata✓ iaurt degresat✓ albus de ou

Lipide✓ restrictionarea la maximum, numai cele prezente inevitabil in alimentele degresate

Antrenamente compatibile cu dieta Dukanmers pe josexercitii usoare cu greutatea corpuluipilatesyoga

Cum se poate ameliora dieta Dukanaport de fibre din suplimenteaport de minerale si vitaminapa alcalina si suplimente de alcalinizare a corpului

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Dukan

FAZA 1 ATACMic dejun:cafea sau ceai cu indulcitorbranzica de casa degresatadoua felii de piept de pui la gratar

Gustare 1:iaurt degresat

Pranz:muschiulet de vita picant cu sos vietnamez (exista carti de retete cu produsele din gama Dukan, au sosuri fara glucide si grasimi)iaurt degresat

Gustare 2:un biscuite cu tarate de ovaz Dukan

Cina:creveti cu usturoipiept de curcan cu usturoi si lamiae

Daca pe durata fazei de atac se resimte senzatia de foame, se pot adauga gustari proteice din alimentele permise in special: carne slaba (pui, ton, curcan), iaurt degresat

FAZA 2 CROAZIERASe adauga pe langa zilele proteice, zile in care se consuma legume verzi si proteine, de exemplu salata verde, spanac, broccoli, conopida. Schema urmata este de o zi de proteine cu o zi de proteine si vegetale.

Mic dejun:omleta din albus de ousalata de baby spanacbranza degresata

Gustare 1:iaurt degresat

Pranz:pastrav la cuptor cu broccolio felie de piept de curcan la gratar cu usturoi

Gustare 2:pachetele de salata verde cu ton

Cina:curcan la cuptor cu usturoi si broccoli

FAZA 2 CONSOLIDARESe adauga un fruct mic pe zi si 40 g de branza cu continut normal de grasime pe zi. De asemenea de 2 ori pe saptamana se poate manca cate o portie de cereale/cartofiMic dejun:clatite dukan cu tarate de ovaziaurt degresat

Gustare 1:o mana de afine

Pranz:vita chinezeasca cu legume

Gustare 2:ardei verde cu o portie de 40 g de telemea

Cina:ton cu soia si ghimbirconopida la abur picantasalata verde

DIETA PALEO Surse de alimente permise :

Carbohidrati✓toate legumele verzi✓radacinoase✓fructe naturale

Proteine✓ oua✓orice fel de carne✓peste✓fructe de mare

Lipide✓ untura✓ ulei de cocos✓ avocado✓ nuci si seminte crude

Antrenamente compatibile cu dieta PaleocrossfittabataHIITp90Xorice antrenament foarte intens si de scurta durata

Cum se poate ameliora dieta Paleo se poate scadea procentul de grasimi saturate si se poate creste cantitatea de nesaturatemonitorizarea aportului caloric in dieta Paleo creste sansele de success, mai ales in contextul in care consumul fizic nu este atat de mare

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Paleo

Mic dejun:ourosie, ardeiburger natural de carne de vita

Gustare 1:fructe

Pranz:somon la cuptor cu cartof dulce si broccoli

Gustare 2:migdale

Cina:curcan la cuptor cu sparanghel si salata verde cu kale si muguri de pin

DIETA KETOGENICASurse de alimente permise :

Carbohidrati✓salata verde✓spanac✓kale✓broccoli✓conopida

Proteine✓ carne de orice fel✓ peste oceanic gras✓ou

Lipide✓ MCT oil✓untura si ulei de cocos✓ulei de avocado, masline sau canepa

Antrenamente compatibile cu dieta Ketogenicaantrenamente de scurta durata, intense

Cum se poate ameliora dieta Ketogenicaaport de fibre din suplimente insanatosirea procentului de grasimi beneficeprepararea alimentelor

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Ketogenica

Mic dejun:un bol de spanac verde cu ulei de maslineomleta din un ou si un galbenus de ou cu ulei de cocos

Gustare 1:7 nuci macadamia

Pranz:100 g ceafa de porc la grill100 g broccoli cu ilei de cocos si chili

Gustare 2:

30 g branza cu mucegai

Cina:100 g somon la cuptor cu unto lingura unt/ulei de masline80 g baby spanac cu ulei si lamaie

DIETA CKD Cyclical Ketogenic DietSurse de alimente permise :

Carbohidrati✓legume verzi✓in ziua de incarcare, cereale si fructe dulci

Proteine✓ orice fel de carne✓ peste ✓fructe de mare✓oua si lactate grase

Lipide✓ MCT oil✓unt de cocos✓uleiuri✓unt, ghee✓untura

Antrenamente compatibile cu dieta CKDbodybuildings

Cum se poate ameliora dieta CKDinsanatoasirea alegerilor in ziua de incarcareaport de fibre din suplimenteaport de grasimi sanatoase

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta CKD

FAZA 1Mic dejun:omleta 2 oua 100 g broccoli o salata de spanac

Gustare 1:50 g carne½ ardei verde

Pranz:150 g muschi de vita la gratar

untspanac cu unt

Gustare 2:5 nuci de macadamia30 g branza cu mucegai

Cina:5 scoici St Jaques in untsparanghel 5 tijesalata verde cu ulei de masline

FAZA 2 (ZI DE INCARCARE)Mic dejun:smoothie cu proteine si fructefulgi de quinoa cu lapte degresat

Gustare 1:fructe cu fulgi de ovaz

Pranz:orez cu morcov si steak de ton

Gustare 2:shake de proteine si fructe

Cina:paste cu legume si piept de curcan la gratar

DIETA ATKINS Surse de alimente permise :

Carbohidrati✓legume verzi✓polioli din zahar

Proteine✓ orice fel de carne✓ peste ✓oua

Lipide✓unt, ghee✓untura✓ulei vegetal✓ulei de cocos✓nuci si seminte crude

Antrenamente compatibile cu dieta Atkinsbodybuildingsantrenamente de tonifiere cu greutatea corpuluimers usor

Cum se poate ameliora dieta Atkinsscaderea aportului de grasimi nesanatoasereducerea consumului de produse cu indulcitori

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Atkins

FAZA 1In prima faza se reduc glucidele in asa fel, incat se pot consuma doar legume verzi si nuci, pe langa cantitati nelimitate de carne, oua si branzeturi grase.

Mic dejun:omleta 2 oua si cascavalo salata verde

Gustare 1:crema de branza grasa cu ½ ardei verde

Pranz:cotlet de porc la cuptor cu sparanghel

Gustare 2:iaurt gras cu o mana de macadamia

Cina:pulpa de pui la ceaun cu spanac si usturoi si unt

FAZA 2 (ZI DE INCARCARE)Se adauga produsele dulci din gama Atkins, legumele cu continut mai ridicat de glucide sic ate o portime mica de fructe de padure.

Mic dejun:cereale Atkins pentru micul dejuniaurt graso lingura de seminte de in

Gustare 1:o mana de affine cu un pahar de iaurt grasPranz:ciorba de burta cu smantana

Gustare 2:½ ardei verde cu pate de ficat de gasca

Cina:somon la cuptor cu sos de unt si lamiaespanac cu smantana

SISTEMUL LOW FATDieta ORNISHDieta DASH

Recomanda ca mai putin de 20% din caloriile zilnice sa provina din grasimi.Promoveaza in schimb:

- un aport crescut de carbohidrati- si uneori si de proteine.

Nu toate tipurile de lipide sunt restrictionateO serie de grasimi sanatoase care trebuie sa se gaseasca in dietele low-fat:

MUFA (monosaturate)- avocado. - masline- uleiul de masline- nuci/seminţe crude- unt de nuci/arahide/migdale fără grăsimi hydrogenate- ciocolata neagră

PUFA (polinesaturate)- peştele - macrou, somon, sardine- algele marine- seminţele de pin- seminţele de floarea-soarelui- uleiul de seminte de susan- ulei de floarea-soarelui.- ule de porumb EFA (acizi grasi esentiali Omega 3 si Omega 6)

Surse de carbohidrati recomandate in dietele low-fat✓fructe✓cereale integrale✓legume de orice fel

Surse de proteine recomandate in dietele low-fat✓peste slab✓piept de pui✓piept de curcan✓carne de vita slaba✓albus de ou

✓lactate degresate

DIETA ORNISHconfort si echilibru pentru persoane varstince si imbunatatirea calitatii vietii

Surse de alimente permise :

Carbohidrati✓cereale integrale si neprocesate✓fructe naturale✓legume

Proteine✓ peste oceanic de captura✓cantitati mici de carne de pasare organica

Lipide✓ grasimi sanatoase : avocado, ulei de masline, dar in cantitati mici

Antrenamente compatibile cu dieta Ornishse pune accentul pe antrenamente de intensitate scazuta-moderata, capabile sa reduca stessul si sa induca o stare de bine

Cum se poate ameliora dieta Ornishadaptarea cantitatii de proteine in functie de gradul de activitate fizica al clientului, fara a depasi recomandarea zilnica

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Ornish

Mic dejun:fulgi de quinoa cu fructe

Gustare 1:fructe cu cateva nuci crude

Pranz:100 g somon cu orez integral si legume

Gustare 2:un ardei

Cina:naut cu legume

DIETA DASHcea mai sanatoasa dieta din lume (votata)foarte echilibrataslabit sanatos mancare sanatoasa si gustoasadiversitate alimentara usoara pentru omul obisnuit care vrea sa slabeasca si nu necesita effort fizicusor de tinut intr-o famili

Surse de alimente permise :

Carbohidrati✓legume✓fructe✓cereale integrale neprocesate, organice

Proteine✓ peste oceanic si de captura✓carne slaba organica✓lactate organice cu continut mic de grasime

Lipide✓ ulei de peste✓ulei de cocos✓avocado si nuci

Antrenamente compatibile cu dieta Dashmers si joggingdansinotpilatesyoga

Cum se poate ameliora dieta Dasho dieta foarte echilibrata si bine construita, usor adaptabila fie ca vorbim de un obiectiv de slabire sau insanatosire.e votata drept cea mai sanatoasa dieta din lume de 2 ani incoace

are la baza principiile dietei mediteraneene, dar adaptate noilor descoperiri medicale.

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta Dash

Mic dejun:un ou fiertcrackers din cereale integraleo rosieun ardei

Gustare 1:fructe de sezom

Pranz:somon la cuptor cu mazare, morcov si conopida, un cartof copt

Gustare 2:1/3 avocado, 1/2 ardei

Cina:ton la abur cu spanac si rosii cherry

SISTEMUL INTERMITENT FASTING

Surse de alimente permise :

Carbohidrati✓cereale integrale ✓fructe ✓legume

Proteine✓ carne slaba✓peste✓fructe de mare✓lactate cu continut normal de grasimi

Lipide✓ nuci, seminte✓avocado✓ulei vegetal natural✓unt de cocos

Antrenamente compatibile cu dieta IFTabataHIITCrossfitCum se poate ameliora dieta IFselectia riguroasa a alimentelorin cele 6 ore in care se mananca, se lasa 1,5 ore intre mesese evita snackingul si bauturile cu indulcitori necalorici

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta IF

In cele 6 ore se mananca mese la liberMesele contin:- legume, cereale integrale- carne- fructele se mananca separat

ALIMENTATIA VEGANA

Surse de alimente permise :

Carbohidrati ✓fructe ✓legume✓fructe uscate✓miere✓sirop de agave

Proteine✓ tofu✓tempeh✓pudre proteice de mazare, soia, canepa✓leguminoase

Lipide✓ nuci, seminte crude✓avocado✓grasimi sanatoase✓smantana de cocos

Antrenamente compatibile cu dieta veganaalergare de andurantainot de andurantaciclismpilatesyoga

Cum se poate ameliora dieta veganaoptimizarea combinarii surselor de proteine pentru obtinerea unui aport optim de aminoacizisuplimente naturale cu collagenvitamina B12

Exemplu de meniu zilnic pentru dieta vegana

Mic dejun:

painica de grisca cu pate de masline si nautoo rosie

Gustare 1:budinca de chia cu fructe si lapte de migdale

Pranz:supa crema de legumecartof dulce la cuptor cu tofu si spanac

Gustare 2:pasta de caju si turmeric, ardei gras rosu

Cina:paste de dovlecei cu sos de caju, patrunjel si usturoisalata de baby spanac cu muguri de pin

JUICE DETOX

Surse de alimente permise :

Carbohidrati ✓fructe ✓legume

Proteine✓ pudra proteica de mazare✓ pudra proteica de soia✓ pudra proteica de canepa

Lipide✓ nuci, seminte crude

Antrenamente compatibile cu Juice Detoxyoga

Cum se poate ameliora un plan de Juice Detoxcontrol medical inaintea inceperii unui detoxperioada de adaptare la detox de 1-2 saptamani care sa aiba la baza alimentatie vegana si raw-vegana

Exemplu de meniu zilnic pentru Juice Detox

Suc 1: Suc presat la rece din banana, spanac, patrunjel, zeama de limeSuc 2: Suc presat la rece din portocala, kale, lime, cayenne si chlorellaSuc 3: Suc presat la rece din sfecla rosie, telina, morcov, castraveteSuc 4: Suc presat la rece din avocado, castravete, spanac, susan si pudra de canepaSuc 5: Suc presat la rece cu lapte de migdale, banana, curmala, caju si pudra de mazareSuc 6: Suc de lapte de caju, pudra de soia, lucuma si roscove