ridica ti fundul exercitii pentru fese rotunde si ferme la sala

Ridica-ti fundul Exercitii pentru fese rotunde si ferme 1

2015. Toate drepturile rezervate FemeiaFit.ro

Introducere

Fundul reprezinta o zona corporala care multora dintre noi ne da batai de cap. De fiecare data cand incercam o pereche de blugi, ne imbracam cu o pereche de pantaloni scurti sau punem o fusta mai mulata, fundul este o zona pe care o analizam foarte atent si care decide daca alegem sau nu acel obiect vestimentar. Atunci incepi discutiile interioare Blugi astia imi aplatizeaza fundul , Pantaloni astia imi arata fundul mare sau Fusta asta imi scoate in evidenta soldurile late.

Sau vara, cand suntem la piscina, de fiecare data cand parasim prosopul si mergem inspre bazin sau la bar parca ne schimbam cu totul postura corpului: ridicam pieptul, arcuim spatele, tragem umeri si bratele in spate, doar ca sa reusim sa dam senzatia ca fundul nostru nu este lasat, sa para ca avem un fund tare si ridicat.

Daca te-as intreba ce crezi tu despre fundul tau sunt sigura ca ai raspunde ceva de genul: este prea mare, este lasat, am fundul lat, am celulita, are grasime, nu mai reusesc sa il indes in perechea mea de blugi preferata, este pufos, cand ma bronzez raman tot timpul cu o dunga alba sub fund sau alte replici prin care doar tu poti sa descrii mai bine problemele cu care te confrunti cand vine vorba de aspectul derrier-ului tau.

Totodata fundul este una dintre zonele cele mai atractive cand contemplam aspectul fizic al barbatilor. Chiar daca un abdomen cu patratele este o zona de referinta care ne da pe spate, un fund rotund si conturat in niste blugi stramti e ceea ce face ca imaginatia noastra sa o ia razna si sa simtim that warm feelling inside:)

Dar nu numai noua, femeilor, ne place sa admiram un fund rotund, lucrat si perfect. Aproximativ 43% dintre barbatii spun ca fundul este partea pe care o admira cel mai des la femei, ca un fund ridicat si rotund le pune sangele in miscare si le face mintea sa viseze.



Pe langa faptul ca fundul este o zona importanta, cand vine vorba de sex-appeal, un fund puternic joaca un rol important si in viata de zi cu zi, in mecanica de miscare si in aspectele posturale ale intregului corp. De la mersul pe tocuri, la ridicatul din pat, la mentinerea coloanei lombare intr-o pozitie neutra, la efectuarea unor fandari la clasa de aerobic sau in sala, toate acestea sunt activitati care cu ajutorul unui fund puternic le vei putea face mult mai usor.

Chiar daca genetica si ceea ce ai mostenit de la parinti au o contributie mare asupra formei fundului tau, asta nu inseamna sa renunti la ideea ca poti schimba aspectul posteriorului tau! Nu inseamna ca nu poti sa il ridici, sa il faci mai mic si mai bombat sau ca nu poti sa ii dai o forma mai sexy.

Pentru a avea o forma mai definita si niste fese rotunde si ferme, in primul rand trebuie sa te uiti la dieta ta, iar in al doilea rand sa iti lucrezi fundul cu ajutorul unor exercitii valoroase.

Dieta ta, regimul tau alimentar si ceea ce mananci in fiecare zi influenteaza peste 80% din rezultatele tale in ceea ce priveste slabirea, ingrasarea sau construirea de forme definite.

Dar, de-ageaba te chinui sa slabesti si sa iti subtiezi stratul de tesut adipos, daca fundul tau este tot lasat, pufos si fara tinuta. E inutil sa il faci putin mai mic, daca are tot aceeasi forma pleostita.

Vei obtine un fund rotund, ridicat si sexy, doar daca il antrenezi!!!

Si aici nu ma refer sa treci asa aiurea prin niste exercitii pe care nu stii cum sa le faci, sau de ce sa le faci, ci sa inveti, sa iti activezi, sa iti lucrezi si sa iti intaresti inteligent fibrele musculare ale derrier-ului.

Ghidul acesta te va invata cea mai buna metoda pentru a-ti ridica fundul si a avea fese rotunde si ferme. Iti va arata exercitiile fundamentale, exercitiile de baza pe care le poti efectua pentru a-ti tonifia posteriorul.

Acest mini e-book cuprinde cele mai bune si valoroase exercitii pentru fese, unele pe care poate le stii si multe care nu le stii si nu le-ai facut pana acum.

Toate exercitiile sunt detaliate in cel mai mic amanunt, astfel incat sa stii cum sa treci prin miscare, sa stii ce muschi trebuie sa simti si sa vezi rezultatele cele mai bune de pe urma acestor exercitii.



Aceste exercitii pentru fese rotunde si ferme le poti face atat acasa pe podeaua din sufragerie cu un minim de echipament, cat si la sala, dupa programul tau de cardio sau antrenamentul cu greutati.

Dar inainte sa iti arat despre ce e vorba, vreau sa vorbim foarte putin despre anatomia fundului. Nu doar asa ca sa iti tin o lectie, ci pentru ca tu sa intelegi mai bine ce exercitii lucreaza o anumita parte a fundului, unde trebuie sa simti tensiune in fese cand treci prin miscare si cum sa te concentrezi mai bine pe forma pentru a ridica si intarii fundul si a avea rezultate.

Anatomia fundului Muschii care formeaza gluteul (fundul) sunt gluteus maximus, gluteus

medius si gluteus minimus.

Gluteus minimus este cel mai mic din cei trei muschii ai gluteului si se afla situat sub gluteus medius.

Functia gluteului medius este sa roteasca spre interior sau exterior coapsa si sa sprijine corpul cand stai intr-un picior.

Gluteus medius este un muschi mai mare si gros care se afla pe suprafata exterioara a pelvisului. Acest muschi, alaturi de gluteus minimus, ajuta corpul sa stea intr-un picior, sa roteasca coapsa in interior si sa departeze piciorul in lateralul corpului (abductie).

Gluteus maximus este cel mai mare si mai la suprafata muschi al gluteului. Functia sa principala este sa alinieze coapsa la nivel cu corpul, el fiind muschiul care determina in mare masura forma si aspectul bombat al fundului.

Mai jos este o imagine care te va ajuta sa vizualizezi mai bine cei trei muschi care formeaza fundul

.

Ridica-ti Fundul Exercitii pentru fese rotunde si ferme 4


Ceea ce vreau sa stii este ca pentru fese rotunde si ferme, e vital sa trezesti si sa lucrezi toate fibrele musculare ale fundului, adica toate trei subgrupe!

Tocmai de aceea, vei gasi in acest ghid exercitii care lucreaza si antreneaza toate aceste trei subgrupe prin diferite miscari si exercitii.

Si ACUM sa trecem la treaba!

Hai sa lucram si sa ridicam fundul!

Exercitiile din acest ghid sunt menite sa iti intareasca fundul, sa il rotunjeasca si sa ii dea un aspect mult mai sexy.

Ca sa iti simti fundul cum lucreaza, sa capeti incredere si sa ajungi in 2-3 saptamani sa ai un fund bombat si ferm, iti sugerez sa faci exercitiile cu mare concentrare si cu focus.

Ideea e sa nu treci doar prin miscare, ci, constienta, sa iti incordezi si tensionezi muschii fesieri pe fiecare repetare pe care o faci

In acest fel corpul tau sa va obisnui cu miscarea, iar mintea ta si sistemul tau neuronal va lucra muschii targhetati la capacitate maxima.

La inceput vei vedea ca va fi destul de greu sa iti incordezi (asa se zice corect in romana) fundul, sa il simti efectiv cum lucreaza.

Iti spun din experienta proprie. Mie una mi-a luat muuult timp pana sa invat cum sa imi incordez fiecare fesa si sa imi chiar simt fundul cum se incoardeaza, insa rezultatele pe care le am ACUM cand vine vorba sa ma bazez pe fund pentru anumite miscari si forma fundului meu, m-au facut sa uit zecile de ore petrecute doar pentru a invata sa-l activez.

Pentru a adauga aceste exercitii celelalte exercitii pe care le faci la sala, vei avea nevoie de un minim de echipament de fitness pe care il detaliez mai jos.



Echipamentul necesar

Executarea acestor exercitii si obtinerea unui progres minim pentru stimularea optima a muschilor fundului necesita un minim de echipament. Teoretic nu ar trebui sa fie o problema, deoarece majoritatea salilor de fitness au acest echipament si cel mai probabil si sala la care mergi tu le are:

1. Saltea de exercitii sau izolir.

Vei avea nevoie de o suprafata moale pentru a-ti proteja incheieturile si a fi mai confortabila cand faci exercitiile.

2. Stepper(x2) sau banca de exercitii. La un moment dat in timpul antrenamentului vei avea nevoie de ceva pe care sa iti sprijini spatele, care sa iti sustina cu usurinta greutatea si sa nu se balanseze (sa fie stabil). Poti folosi 2 steppere una peste alta sprijinite de perete sau o banca de exercitii libera.

3. Greutati. Daca esti la sala iti va fii usor sa folosesti greutatile de pe stativul de greutati. Poti sa incepi cu cele mai micute si apoi sa avansezi spre cele mai mari 10-15-20kg. Odata ce ai stapanit forma corecta, vreau sa nu iti fie teama sa pui mana pe greutati serioase cu care sa te antrenezi si am sa iti spun mai jos exact cum sa faci asta

4. Banda elastica. Nu e necesara, dar binevenita. Daca sala nu o are, o poti gasi la magazine de sport: Intersport, Hervis, Decathlon, de pe online sau chiar la raionul sportiv de la vreun supermarket (Real, Cora, Auchan). Nu uita ca poti oricand merge la o simpla consignatie unde ai sansa sa gasesti un elastic mai puternic sau chiar mai lat din care sa iti faci propria banda elastica.



Skill-urile necesare

1. Legatura Minte-Muschi. E una dintre aptitudinile cele mai importante, pe care o incepatoare, asa ca tine, trebuie sa o dezvolte in aceasta prima etapa in care inveti si faci, poate pentru prima oara, exercitile in felul in care sunt prezentate aici. Una dintre cele mai mari provocari pe care le vei avea in acest program va fii sa stapanesti calitatea formei de executie. Nu e vorba doar de a face miscarea, ci modul in care faci miscarea conteaza cel mai mult. Vreau sa treci prin exercitiu incet si cu rabdare si sa te concentrezi sa simti si sa strangi fesierii, nu sa faci miscarile rapid si mintea sa iti zboare la serialul preferat. Trebuie sa te asiguri ca pastrezi miscarea corecta la toate repetarile si ca ultima repetare seamana la indigo cu prima. Vreau sa te concentrezi cum lucreaza muschii tai in fiecare exercitiu: fii atenta la cum se simt, cum se contracta si tensiunea pe care o exercita diferite exercitii pe toata miscarea. Creeaza acea legatura minte-muschi, deoarece odata ce vei putea simti, activa si incorda fundul, rezultatele tale se vor dubla

. Tine minte: iti va lua timp si multa implicare pentru a realiza acest lucru, dar, te asigur ca, odata ce ai ajuns acolo, fundul tau iti va multumi.

2. Perseverenta. Indiferent de cat de ocupata esti, cat de lene iti este sau cat de mult preferi sa iti asezi fundul pe canapea, daca nu esti perseverenta, nu vei gasi motivatie si nu vei continua sa realizezi aceste exercitii si sa fii constiincioasa sa le faci, poti sa uiti de fese rotunde si sexy. Pana la urma vorbim de maxim 20 de minute, care pot sa iti aduca atatea beneficii: un fund mai rotund, ridicat si ferm, privirile celor din jur si, cel mai important, mai multa incredere in tine. Si totodata, consecventa ta, si faptul ca vei lupta sa iti trezesti la viata fundul adormit te vor ajuta sa creezi aceasta legatura importanta minte-muschi si sa vezi rezultate mai rapid.



Nu sunt langa tine sa te trag de mana sau sa te motivez cand tie lene, dar am

creat acest ghid special pentru tine. In el iti spun deschis, transparent si la

obiect tot ce trebuie sa faci pentru a-ti ridica si intari fesele. De acum totul

depinde de tine! Doar tu poti controla rezultatele pe care le obtii. Daca faci

exercitiile si urmezi sfaturile de executie vei avea rezultate. Daca nu le faci, nu

vei vedea schimbari. E atat de simplu.

Doar implicarea si perseverenta muncii tale iti vor aduce rezultate si doar

daca urmezi hotarata sfaturile din acest ghid, ai sa iti construiesti fundul sexy

si bombat pe care il doresti. Am incredere ca, daca ai descarcat si citit acest

ghid, te vei pune pe treaba si vei trece prin exercitii, le vei face de fiecare data

si imi vei scrie ulterior depre reusita ta.

Acest ghid cuprinde cele mai bune exercitii pentru fese si cele mai de baza miscari pentru fund pe care trebuie sa le stapanesti pentru a vedea schimbari in forma feselor tale.

Cu alte cuvinte

exercitiile sunt le crme-de-

la-crme of booty exercises.

In acest ghid vei gasi:

- exercitii de flexibilitate a

flexorilor soldului,

- exercitii de activare a

feselor si

- exercitii de intarire a fundului

Initial am sa iti prezint exercitiile si sa iti explic modul de executare a acestora, ulterior, vei gasi sfaturi de cum sa folosesti si sa combini aceste exercitii, iar la sfarsit cateva exemple de antrenamente pentru fese.

Sfatul meu e sa fii green si sa printezi doar Exemplele de Antrenament Fese, deoarece

ghidul il poti consulta oricand pe calculator.



Pre-antrenamentul

Exercitiile de fund, precum si orice antrenament sau miscare fizica pe care o realizezi, trebuie sa inceapa cu o incalzire a intregului corp, un fel de pre-antrenament.

Presupun ca dj faci o incalzire inainte sa incepi sa te antrenezi la sala, insa am zis ca nu strica un mic exemplu.

Incalzirea: e indicat sa dureze cel putin 5-10 minute si sa atinga marea parte a muschilor corpului precum si oxigenarea articulatiilor.

Exemplu de mini-incalzire: 5 rotiri cap dreapta/stanga, 10 rotiri brate fata/spate, 10 cercuri cu soldul inspre dreapta/stanga (ca si cum ai avea un cerc de gimnastica si ai roti soldul dupa el), 10 genuflexiuni, 10 rotiri gamba interior/exterior.

Dupa incalzirea corpului, urmeaza exercitiul de flexie a soldului.



Cresterea Flexibilitatii Soldurilor cu Intinderi de Psoas

Avand in vedere ca fundul este in regiunea pelvisului (soldului), unul dintre lucrurile de baza, pe care trebuie sa te concentrezi, este mobilitatea acestei parti.

Fundul lucreaza cel mai bine si contractia feselor este maxima, cand soldurile tale sunt deschise la maxim.

Pentru a simti miscarea in fese si nu in spatele inferior, cand vei realiza exercitii de hiper-extensie a picioarelor, trebuie sa iti poti misca picioarele pe toata raza de miscare si sa faci cat mai mare deschiderea soldurilor.

Pentru ca soldurile tale sa se deschida cat mai mult (contractia feselor sa fie maxima) si sa fie mobil, ai nevoie de o buna flexibilitate la solduri.

Unul dintre exercitiile foarte bune pentru imbunatatirea flexibilitatii soldurilor sunt intinderile de psoas.

Exercitiu: Flexibilitatea soldurilor cu intinderi de psoas.

Explicare exercitiu: Cu un genunchi pe podea si celalalt indoit, impinge soldul inainte fara sa iti arcuiesti spatele inferior, ridica si apleaca bratele catre partea opusa. Incearca sa mentii progresiv aceasta pozitie (cate 20-30, 45 de secunde pe fiecare picior) si concentreaza-te sa relaxezi soldul si sa simti intinderea muschiului psoas (vine pe sub abdomen pana pe partea superioara a piciorului). Daca la inceput nu poti sa stai decat 10 secunde nu e nici o problema, cu timpul vei ajunge sa avansezi. Executa miscarea de 6 ori pe fiecare parte, alternative, si de fiecare data incearca sa relaxezi mai mult si sa mentii pozitia pentru mai mult timp.



Ridicarea si Intarirea Feselor cu 8 Exercitii Bestiale

Exercitiile de intarirea fundului au ca scop sa lucreze si sa antreneze musculatura feselor din mai multe unghiuri si pozitii. E important sa stapanesti forma de executie cat mai bine si sa faci miscarea incet si controlat, cu focus pe strangerea feselor in pozitia de maxim. Daca ignori acest aspect si treci doar prin miscare, fara sa te concentrezi sa simti cum lucreaza fundul, vei obtine rezultate mai lent si mai greu. Asa ca, sfatul meu este sa realizezi exercitiile controlat si sa incerci constienta sa faci legatura dintre minte si muschi pe fiecare repetare.

Exercitiu #1: Rotiri de Genunchi Explicare exercitiu: Din palme si genuchi, cu palmele sub umeri si genuchii sub sold, avand abdomenul incordat si spatele drept, rotesti genunchiul in sensul acelor de ceasornic si, dupa ce ai terminat, nr de repetari, rotesti genunchiul in sens invers. Tine minte ca trebuie sa faci un numar de repetari pe fiecare sens (fata/spate) si pe fiecare picior (drept/stang). Nu trebuie ca cercul sa fie larg, trebuie doar sa iti simti fundul cum lucreaza si sa iti tii corpul fix, sa nu balanseze (sa-ti incorzi abdomenul). Dupa ce ai terminat repetarile in fata si

repetarile in spate pe o parte, schimbi partea si faci acelasi numar de repetari.

Vezi VIDEO cu explicarea acestui exercitiu!
http://www.youtube.com/watch?v=tlT0HGFajqs&utm_source=E-book&utm_medium=Carte&utm_campaign=RF



Exercitiu #2: Hidrante

Explicare exercitiu: Din palme si genunchi, cu abdomenul strans si incordat astfel incat sa nu pierzi stabilitatea trunchiului, ridici un picior in lateral si in punctul de maxim, strangi fesa. Nu conteaza cat de mare faci deschiderea si abductia piciorului, e important sa simti in fesa miscarea si sa o incordezi in punctul maxim. Dupa ce ai terminat pe o parte, schimbi partea si faci acelasi numar de repetari.

Vezi VIDEO cu explicarea acestui exercitiu!

Exercitiu #3: Pistoane Explicare exercitiu: Din palme si genunchi, mijlocul incordat si spatele fix, lovesti cu calcaiul inspre tavan, fara sa balansezi corpul. Trebuie sa mentii mijlocul fix (incorzi abdomenul ca si cum cineva ar vrea sa te loveasca in el), astfel incat, daca ar fii sa pun un pahar de apa pe tine, nu s-ar rasturna. Fa miscarea cu ambele picioare pentru numarul de repetari recomandat si concentreza-te sa conduci miscarea din calcai, iar in pozitia de sus sa strangi fundul tare. Dupa ce ai terminat pe o parte, schimbi partea si faci acelasi numar de repetari. Vezi VIDEO cu explicarea acestui exercitiu!
http://www.youtube.com/watch?v=zqWNHMDm-VI&utm_source=E-book&utm_medium=Carte&utm_campaign=RFhttp://www.youtube.com/watch?v=4lkt-WTPgYs&utm_source=E-book&utm_medium=Carte&utm_campaign=RF



Exercitiu #4: Scoica Laterala/ Scoica Laterala cu Banda Elastica

Explicare exercitiu: Din asezat in lateral pe podea, cu mana sub cap si picioarele indoite (formeaza un unghii de 90), ridica piciorul de deasupra si roteste-l spre exterior, fara ca talpile sa se dezlipeasca una de alta. Imagineaza-ti ca picioarele tale sunt o scoica lipita si vrei sa o deschizi. Daca faci miscarea lent ar trebui sa simti cum fesa de deasupra lucreaza si se incordeaza. Dupa ce ai terminat pe o parte, schimbi partea si faci acelasi numar de repetari. PS: la aceste ar fi binevenita o banda elastica

Vezi VIDEO cu explicarea acestui exercitiu, iar pentru a le face mai grele adauga o banda elastica.
http://www.youtube.com/watch?v=42Q3kQCslaU&utm_source=E-book&utm_medium=Carte&utm_campaign=RF



Exercitiu #5: Podul Fundului pe podea

Explicare exercitiu: Cu spatele complet lipit de podea, mainile pe langa corp, genunchi indoiti, ridici soldul de pe podea impingand in calcaie. Folosesti muschii fundului pentru a-ti ridica bazinul. Incordezi fundul in miscare si cand esti in pozitia de sus strangi tare fundul. Incerci sa nu arcuiesti spatele, pentru a evita sa simti miscarea in spatele inferios si sa te accidentezi. Fa miscarea lent si incearca sa simti fundul (legatura minte-muschi)! Incordeaza-ti abdomenul si tine partea superioara a corpului fixa (se misca ca un intreg), impinge in calcaie si ridici soldul incordand fundul. Concentreaza-te sa strangi fesele in pozitia de sus (ca si cum ai avea o nuca intre ele) si impinge soldul pana la punctul maxim la care poti. Pentru un efect bestial, mentine pozitia de sus pentru 2 secunde la fiecare repetare. Crede-ma cand am facut pentru prima oara acest exercitiu si incercam sa strag nuca dintre fese nu imi venea decat sa rad, dar in timp am simtit muschii fundului din ce in ce mai activi si mi-a fost mult mai usor sa ii incordez, in special de la mijlocul miscari in sus.

ASA NU: ASA DA:

In prima poza se vede ca miscarea se face din spatele inferior (spatele este arcuit). Acesta este foarte curbat si activarea fundului nu este completa, plus spatele inferior are de suferit. Miscarea corecta e cea din dreapta, in care impingi in calcaie, incordezi fundul si ridici soldul pana la punctul maxim la care poti, fara sa arcuiesti spatele inferior. Insist pe explicarea acestui exercitiu deoarece cu cat il faci mai bine cu greutatea corpului, cu atat il vei executa mai corect cu greutati aditionale (gantera, copil pe sold).



Exercitii Avansate pentru Fese Rotunde

Urmatoarele 3 exercitii intra in categoria exercitiilor avansate pentru fese rotunde si ferme.

Sunt mega bestiale si foarte valoroase daca vrei sa iti construiesti un fesier tare si ridicat.

Primul exercitiu, Thrustul Soldului este varianta mai avansata de la Podul Fundului.

Talpile sunt pe podea insa spatele iti este spijinit pe un suport inalt.

Acest suport poate fii o banca de exercitii sau doua steppere una peste alta sprijinite de perete si trebuie sa ajunga pana la genunchi. (adica sa nu fie prea inalt).

Datorita razei de miscare mai mare, thrustul soldului lucreaza mai bine si pune mai multa tensiune in fese.

Te sfatuiesc sa nu treci la acest exercitiu pana nu stapanesti podul fundului de pe podea toate repetarile recomandate.

Exercitiu #6: Thrust-ul Soldului - The King of Booty Exercises

Explicare exercitiu: Cu spatele superior sprijinit de marginea unei banci de exercitii (margina bancii e plasata imediat sub omoplati) picioarele indoite si talpile sub genunchi, mainile intinse in lateral. E important e sa impingi in calcaie si sa ridici soldul incordand fundul pana la punctul maxim. In punctul maxim cel mai de sus, strange tare fundul. Exact ca la podul fundului, partea superioara a corpului trebuie sa se miste ca un intreg, abdomenul sa fie incordat, iar deschiderea sa se faca la nivelul soldului si nu din spatele inferior. Cand esti in pozitia de sus, trebuie sa ai un unghi de 90 la genunchi. Mentii pozitia de sus 2 secunde pe fiecare repetare.



Exercitiu #7: Podul Fundului Intr-un Picior

Podul Fundului Intr-un Picior este varianta unilaterala de la Podul Fundului, un exercitiu foate valoros pentru a lucra izolat o parte, ulerior lucrand cealalta parte.

Explicare exercitiu: Din pozitia pentru podul fundului de pe podea (cu picioarele indoite) aduci un picior spre piept si il tii acolo pe toate repetarile. Impingi in calcaiul piciorului de pe podea si ridici soldul incordand fesele. In pozitia de sus vei simti incordata fesa piciorului cu care impingi. Incearca sa nu lasi soldul sa se roteasca dupa piciorul care nu lucreaza, iar deschiderea soldului sa fie maxima si sa strangi tare fundul in pozitia de sus. Pe toata miscarea de ridicare a fundului concentreza-te sa incorzi fundul si sa nu arcuiesti spatele. Mentii pozitia de sus 2 secunde pe fiecare repetare.

Exercitiu #8: Thrustul Soldului Intr-un picior

Thrustul Soldului Intr-un Picior este varianta unilaterala de la Thrustul Soldului, un exercitiu foate valoros pentru a lucra izolat o parte, iar ulterior cealalta parte.

Explicare exercitiu: Te pozitionezi pe margina bancii, cu marginea imediat sub omoplati, indoi un picior si aduci genunchiul catre piept (e mai usor asa), impingi in calcaiul piciorului de pe podea si ridici soldul. In pozitia de sus strangi tare fundul si vei simti cum lucreaza fesa piciorului cu care impingi in pamant. Incerci sa faci deschiderea soldului cat mai larga fara sa arcuiesti spatele inferior. Mentii pozitia de sus 2 secunde pe fiecare repetare.



Cum sa folosesti aceste exercitii bestiale pentru fese

Bun, acum ca ai vazut toate aceste 8 exercitii valoroase pentru fese si ai parcurs sfaturile de executie si forma corecta, este timpul sa le pui in aplicare si sa te folosesti de ele pentru a ridica si contura fesele tale. Te rog parcurge explicatiile de forma corecta de mai multe ori. Citeste-le cu atentie si incearca sa iti imbunatatesti forma cu fiecare sesiune. Cand simti ca ai nevoie si crezi ca nu esti stapana pe un exercitiu, revin-o la ghid si parcurge din nou sfaturile de forma corecta, astfel incat sa ti se reimprospateze in minte si sa reusesti sa faci miscarea corect. Cu cat faci miscarea mai corect, cu atat muschii tai lucreaza mai bine si vei vedea rezultate mai rapide. Si cu cat faci miscarea mai bine cu greutatea corpului cu atat vei putea avansa catre a folosi greutati pentru aceste exercitii bestiale. In primul rand trebuie sa stabilesti frecventa sau zilele in care vei face aceste exercitii si, ulterior, sa urmezi pasi de mai jos pentru a avea o sesiune reusita si completa pentru antrenarea feselor.

Frecventa exercitiilor:

Te sfatuiesc sa faci aceste exercitii tot a doua zi. Cu alte cuvinte sa faci exercitiile cu o zi pauza intre ele. In functie de timp sau preferinte, poti alege sa faci exercitiile Luni-Miercuri-Vineri-Duminica sau Marti-Joi-Sambata. Daca de exemplu mergi la sala de 3 ori pe saptamana, adauga la exercitiile pe care le faci deja si aceste exercitii pentru fese. Sfatul meu este sa incepi direct cu aceste exercitii, inainte sa iti faci propria rutina de exercitii la sala. Cu cat esti mai odihnita cu atat iti este mai usor sa inveti un exercitiu nou (asta se aplica la toate exercitiile la sala).



La inceput, cand esti odihnita, sistemul tau nervos se poate concentra mai bine pe a realiza aceste miscari noi, si asta inseamna ca le inveti si le stapanesti mai repede. In caz ca uiti de ele, le poti face si la finalul antrenamentului tau, dar tine minte ca va fii putin mai dificil sa te concentrezi pe ele

Sfaturi pentru o sesiune de antrenament buna pentru un fund beton Sfatul 1. Inainte de a face un antrenament pentru fese, imbunatateste-ti flexibilitatea soldurilor si fa Intinderile de Psoas. Incepe cu 10-20 de secunde pe parte (sau cat poti tu mentine) si incearca sa cresti pana ajungi la 30-45secunde/parte pentru fiecare serie. Sfatul 2. Alege 2 exercitii din coloana stanga si 2 exercitii din coloana dreapta.

Exercitii pentru

Fese Rotunde Exercitii pentru

Fese Ferme Intinderi de Psoas 6x30-45secunde/parte

2 serii x 10 repetari/parte 3 serii x 15 repetari

Rotiri de Genunchi Pistoane* Podul Fundului pe Podea

Hidrante Thrustul Soldului Podul Fundului 1 Picior*

Scoica Thrustul Soldului 1 Picior* *faci nr de repetari per fiecare parte

Sfatul 3. Faci numarul de repetari si serii pentru primul exercitiu din stanga, urmat de numarul de repetari si serii pentru al doilea exercitiul din coloana stanga si doar apoi treci la exercitiile din dreapta unde faci numarul de repetari pe fiecare serie. Exemplu sesiune antrenament fese: Exercitiu 1: Hidrante (stanga) 2seriix10repetari pe picior Exercitiu 2: Rotiri de Genunchi (stanga) 2seriix10repetari/sens pe picior Exercitiu 3: Thrustul Soldului (dreapta) 3seriix15repetari Exercitiu 4: Pistoane (dreapta) 3seriix15repetari pe picior



Sfatul 4. Faci miscarea controlat si nu grabesti repetarile. Incearca sa faci legatura dintre minte si muschi, iar ultima repetare sa semene perfect cu prima. Daca pe parcursul repetarilor, vezi ca rupi forma si nu mai simti muschii la fel de bine, opreste-te din repetari. Mai bine faci 7repetari corecte decat 13 repetari gresite. Sfatul 5. Incearca ca la fiecare sesiune sa ai cat mai multe repetari cu forma corecta. Sfatul 6. Pentru fese rotunde si ferme fa aceste exercitii pentru urmatoarele 3-4 saptamani (tot a doua zi) si incearca sa mentii forma corecta la repetari si sa progresezi in timp.



Informatii suplimentare

Aceste exercitiile pentru fese sunt cele mai de baza miscari pe care te indemn sa le stapanesti daca vrei sa obtii un fund bombat si ridicat.

Nu te lasa pacalita sa crezi ca daca exercitii sunt doar cu greutatea corpului nu sunt eficiente. No, no! Aceste exercitii nu numai ca sunt foarte bune pentru a-ti trezi si contura fesierii, insa, realizand si stapanind aceste miscari, vei avea o baza solida sa avansezi la exercitii pentru fund in sala de fitness mult mai challenging (iti zic imediat cum)

Stiu ca ma repet, insa pentru a avea rezultate e vital sa fii atenta la forma de executie si sa te concentrezi pe miscare. Nu iti va lua mai mult de 20 de minute per sesiune sa le faci. Insa una e sa le faci in timp ce te gandesti la cum sa aranjezi hainele in dulap sau ce sa cumperi de la magazin, si alta e sa le faci contientizand miscarea si fiind atenta la forma corecta de executie. Nu trebuie sa faci miscarile rapid, ci incearca sa le faci corect cu incordarea muschilor fesieri. Iti va lua ceva timp si munca, insa vei reusi sa iti vezi fesele mai rotunde si ferme realizand aceste exercitii.

Respiratia si coordonarea:

Respira corect pe tot parcursul exercitiilor.

Inspiri si incorzi abdomenul in pozitia de non-effort, iar in timp ce impingi si faci efortul, expiri.

De exemplu, la podul fundului, inspiri in pozitia de jos, iar in timp ce faci efort si ridici soldul, expiri.

Pauza intre serii:

Pauza intre serii trebuie sa fie undeva la maxim 45-60de secunde. La exercitiile la care lucrezi alternativ cate un picior (ex: rotiri de genunchi), schimbi direct de pe dreptul pe stangul si nu faci pauza. In cazul acesta poti sari peste pauza, deoarece cand un picior lucreaza, celalalt se odihneste.

Booty Bonus Tip (sau cum sa avansezi catre exercitii pentru fese cu greutati):

La Podul Fundului pe podea si Thrustul Soldului, odata ce faci corect toate repetarile recomandate cu greutatea corpului, sfatul meu este sa avansezi si sa adaugi o tensiune in joc.

Asta inseamna sa faci aceste exercitii cu o greutate pe sold. Realizand aceste miscari sub o tensiune mai mare (greutate pe sold), iti vei stimula



muschii fesieri sa lucreze mai tare si sa capete forma aceea rotunda si bombata pe care o doresti.

Ca si greutati aditionale poti folosi o gantera, o haltera/bara de greutati si discuri de greutati.

Podul Fundului si Thrustul Soldului cu greutate

Incepe cu gantera de 10 sau 12kg.

Aseaza-o imediat pe deschizatura soldurilor. Greutatea nu trebuie sa se odihneaza pe os. Aseaza greutatea deasupra osului pubian si imediat sub solduri.

Fixeaza greutatea bine cu ambele maini si incearca, in timp, sa ajungi la acelasi numar de repetari.

Ai sa vezi ca la inceput va fi mai greu saajungi din start la 3 serii a 15 repetari. Nu-i nici o problema. Tinteste initial pentru 3 serii a 8-10 repetari, creste apoi la 3x12 repetari si in final la 3x15 repetari.

Odata ce ai ajuns la 3 serii a15 repetari si simti cum lucreaza fesele in pozitia de sus, creste greutatea si avanseaza spre greutati mai mari.

Ulterior, sfatul meu este sa treci la Podul Fundului si Thrustul Soldului cu Haltera.

Ai sa vezi ca realizand aceste exercitii cu forma corecta si o greutate challenging pentru nivelul tau actual, iti vei contura si tonifia fesele mai repede ca oricand.

Pentru a pastra forma corecta si a avansa in siguranta catre greutati mai mari, te rog sa vezi aceste doua video-uri:

1) 5 Sfaturi pentru Podul Fundului Reusit

2) 5 Sfaturi pentru Thrustul Soldului Reusit

In cazul in care nu poti pune de una singura bara goala pe sold (cea standard care e de obicei in salile de fitness are 20kg), roaga pe cineva sa te ajute sau pune bara pe doua steppere cat mai la margine, intra sub ea si ridic-o cu soldul de pe ele. Departeaza-te 5cm de steppere si fa-ti repetarile pentru Podul Fundului. Cand ai terminat ridica bara inapoi pe margina stepperelor cu soldul.
http://www.youtube.com/watch?v=WsR30DPF_Sshttp://www.youtube.com/watch?v=0FUSn3bpHr0



IMPORTANT

Alege ca intr-o zi sa faci Podul Fundului cu haltera combinat cu o varianta de exercitii pentru fese doar cu greutatea corpului (thrustul soldului intr-un picior), iar in alta zi sa faci Thrustul Soldului cu haltera combinat cu o alta varianta fara greutati (podul fundului intr-un picior).

Sunt doua motive pentru care nu trebuie sa faci in aceeasi zi ambele exercitii: a) sunt solicitante, le faci cu greutate mare si risti sa nu te poti concentra (te accidentezi usor) b) iti aduce mai multe avantaje daca il combini cu o varianta de exercitii pentru fese cu greutatea corpului

Daca esti tipa care vrea sa se uite in oglinda si sa fie uimita de curba si voluptatea fundului sau, te insemn sa progresezi catre aceste doua exercitii la sala bestiale pentru un fund bombat si ridicat.

Da-ti timp sa inveti miscarea corecta si sa fii stapana pe repetari cu greutatea corpului, iar odata ce simti ca poti mai mult si fesele tale sunt active si le simti usor in timpul exercitiului, adauga o greutate pe sold si fa aceste doua exercitii cu greutati aditionale.

Totodata, acum, ar fii indicat sa incepi sa faci scoici cu banda elastica si hidrante sau pistoane cu greutati de glezna. Vezi daca sala are greutati de glezna, leaga-le de picior si fa aceste doua exercitii cu greutati adaugate.

Ask Me:

Daca ai anumite nelamuriri si intrebari care te tin inapoi si te impiedica sa faci exercitiile din Ridica-ti Fundul, te rog sa mi le scrii pe [email protected]. Am sa iti raspund la orice intrebare cat mai explicit si in cel mai scurt timp.
mailto:[email protected]



Ghid complet de Alimentatie pentru un Corp Tonifiat si Fit la sala de fitness

Iata, ti-am dat mai sus cele mai bune si bestiale exercitii pentru fese, ti-

am explicat sfaturile de forma corecta, am atasat video-uri demonstrative ti-a spus cum sa le combini si cand sa le faci si ti-am dat chiar si exemple de antrenamente pentru fese (ultima pagina).

Urmand sfaturile mele si realizand aceste exercitii pentru urmatoarele

3-4 saptamani ai sa vezi rezultate uimitoare la forma derrierului tau. Ti-o garantez eu personal si clientele mele, care au parcurs deja acest ghid.

Asa ca, nu mai sta pe ganduri si foloseste aceste exercitii bestiale pentru a-ti contura si ridica fesele.

Iar daca vrei sa avansezi si sa duci antrenamentele tale la sala la un alt nivel.daca ai nevoie de program de exercitii pentru la sala si sfaturi de nutrite pentru a vedea rezultate de pe urma efortului tau, a scapa de grasimea de pe corp si a-ti contura muschiuleti fit si fermite indemn sa te uiti peste programul de exercitii la sala: Forme FIT - Ghidul Femeii Moderne pentru un Corp Tonifiat si Fit

Apasa pe link-ul de mai jos (sau pe poza) pentru a citi mai multe despre acest sistem:

Forme Fit Exercitii la Sala pentru Forme Definite
http://femeiafit.ro/forme-fit/?utm_source=Ebook&utm_medium=RF&utm_campaign=Gymhttp://femeiafit.ro/forme-fit/?utm_source=Ebook&utm_medium=RF&utm_campaign=Gym



Iata pe scurt ce vei primi in acest sistem: - antrenamente si exercitii pentru forme fit la sala: cu exercitii care iti lucreaza tot corpul si iti ard grasimea corporala din zonele cu probleme in timp ce iti pun in evidenta punctele cheie: exercitii pentru picioare tonifiate, exercitii pentru abdomen definit si fara grasime, exercitii pentru piept si spate si, binenteles, exercitii pentru fese, mult mai diversificate. Toate aceste exercitii ti le explic in video-uri demonstrative, astfel incat sa stii cum sa faci miscarea corecta si sa vezi rezultate....si, cel mai tare, e ca toate vin combinate in antrenamente date cu serii si numar de repetari explicate. - alimentatie explicata scurt si la obiect: iti spun exact ce sa mananci ca sa slabesti (sau sa cresti in greutate), sa ai energie si sa te simti strong, cum sa le combini, cat sa mananci in functie de obiective si, cel mai important, cand sa mananci anumite alimente mai pacatoase, fara frica ca se depun.

- atitudine pozitiva pentru rezultate pozitive. Mintea, chiar daca utila in planificare, gandire si invatare, de multe ori ne limiteaza si se lasa coplesita de frica de esec. Ei bine, nu si in cazul antrenamentului tau la sala Forme Fit. No way! Nu numai ca iti vorbesc despre mindset-ul constructiv si cum sa te tii de program, dar sunt alaturi de tine all the way, iti raspund la intrebari, iti dau sfaturi specifice tie si te incurajez sa keep going and fight for your goals in Clubul Femeia Fit - comunitatea femeilor fit.

Am creeat acest sistem complet de antrenamente la sala, special pentru tine, daca:

1. te antrenezi la sala de vreme buna, dar in oglinda si pe cantar nu vezi rezultate (asa cum am patit si eu la inceput)

2. faci exercitiile pe grupe de muschi, dar grasimea de pe coapse, fund si sunculitele de pe burtica sunt tot acolo si nu stii ce si cum sa mananci sa le dai jos

3. nu ai facut niciodata un program de antrenament creat special pentru nevoile si formele feminine (ps: e total diferit de ce fac barbatii)

4. vrei o strategie alimentara si exemple de mese pe care sa le mananci inainte si dupa antrenament

5. te-ai saturat de cardio si simti ca poti mai mult 6. vrei sa avansezi sis a aprofundezi exercitiile pentru fese pe care le-

ai descoperit in acest ghid, cu noi exercitii la sala pentru un fund bombat si ridicat



7. nu stii cum sa faci exercitiile correct astfel incat sa nu te accidentezi sis a stii ca lucrezi cum trebuie

8. ai nevoie sa te consiliezi si sa impartasesti din experinta ta sau sa inveti de la alte femei in aceeasi situatie ca tine care se antreneaza cot-la-cot cu tine pentru forme fit in sala de fitness

Daca te regasesti in una, sau mai multe, din situatiile de mai sus si exercitiile pe care le faci acum nu dau rezultate sau nu ai un plan concret de antrenament si nu stii ce si cum sa mananci sa vezi in oglinda un corp tonifiat, cu pielea ferma si fara burtica, atunci nu ezita si descopera ce poti primi in acest program de exercitii pentru acasa si vezi ce rezultate spectaculoase au avut tipele care l-au urmat dj.

Citeste despre aceste sistem extraordinar cu exercitiile de topit celulita si tonifiat muschiuleti acasa.

Da click aici: Forme Fit - Ghidul Femeii Moderne pentru un Corp Tonidiat si FIT

Te astept pe site: www.FemeiaFit.ro, iar daca pur si simplu vrei sa stam la povesti, vino pe Facebook alaturi de Femeia Fit

Motto-ul nostru este:

Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit!
http://femeiafit.ro/forme-fit/?utm_source=Ebook&utm_medium=RF&utm_campaign=Gymhttp://femeiafit.ro/forme-fit/?utm_source=Ebook&utm_medium=RF&utm_campaign=Gymhttp://www.femeiafit.ro/https://www.facebook.com/FemeiaFit


Secvente de Exercitii pentru Fese Rotunde si Ferme

1. Treci prin aceste secvente de exercitii pentru fese tot la o zi distanta* (urmareste tabelul de mai jos pentru exemplu).

2. Inainte de a incepe o secventa tot timpul adaugi Intinderi de Psoas 6x30 secunde/parte. Uite aici poza pentru acest exercitiu 3. In fiecare zi incepi cu exercitiul din stanga-jos, urmaresti sageata de ghidare si inchei secventa cu exercitiul din dreapta-jos. 4. La exercitiile din stanga faci 2 serii a cate 10 repetari/parte. La exercitiile din dreapta faci 3 serii a cate 15repetari/exercitiu sau

/parte acolo unde e cazul. 5. Tine pauza intre serii de 45secunde, iar la cele care care sunt pe cate o parte(scoica, pistoane, etc) nu fa pauza inainte sa nu termini pe ambele parti. 6. Fa miscarea controlata si incearca sa mentii forma corecta pentru toate repetarile Exercitiile sunt explicate si detaliate mai jos in acest material. Asigura-te ca parcurgi acest ghid in intregime pentru informatii complete care sa iti aduca fundul bombat si ridicat pe care il doresti.

Un antrenament tot la o zi distanta pentru urmatoarele 3-4 saptamani iti va aduce rezultate exceptionale in forma derrierului tau.

Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit si pentru un fund ferm aplica aceste exercitii din Ridica-ti Fundul

Zilele Saptamanii L M Mi J V S D L M Mi J Si tot asa. Exercitii Fese Ziua A - Ziua B - Ziua C - Ziua A - Ziua B - Ziua C Si tot asa
Ridica-ti fundul-GymOct2014IntroducereAnatomia funduluiHai sa lucram si sa ridicam fundul!Echipamentul necesarSkill-urile necesarePre-antrenamentulCresterea Flexibilitatii Soldurilor cu Intinderi de PsoasRidicarea si Intarirea Feselor cu 8 Exercitii Bestiale/Exercitii Avansate pentru Fese RotundeCum sa folosesti aceste exercitii bestiale pentru feseFrecventa exercitiilor:Sfaturi pentru o sesiune de antrenament buna pentru un fund betonInformatii suplimentareExempleSesiuniAntrenament

ridica ti fundul exercitii pentru fese rotunde si ferme la sala

Documents