programul williams

Programul Williams Faza I a programului Williams cuprinde următoarele exerciţii : - decubit dorsal: flexia şi extensia genunchilor - decubit dorsal: se trage cu mîinile un genunchi la piept, încercînd atingerea lui cu fruntea, se procedează apoi la fel cu celălalt genunchi. - ca la exerciţiul anterior, dar concomitent cu ambii genunchi. - decubit dorsal, cu mâinile sub cap: se trage un genunchi la piept cât mai mult, apoi celălalt, apoi ambii concomitent. - decubit dorsal, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la 90°, tălpile pe pat, se împinge lomba spre pat, se contractă abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe pat, se revine, apoi se repetă. - în şezând pe un scaun, cu genunchii mult îndepărtaţi, se apleacă cu mâinile înainte, astfel încât să atingă solul de sub scaun; se menţine această aplecare 4-5 secunde, se revine, apoi se repetă.. Fiecare exerciţiu al fazei I se execută de 3-5 ori, programul repetându-se de 2-3 ori pe zi. Faza a II-a a programului Williams: -decubit dorsal, cu genunchii flectaţi, tălpile pe pat, se apleacă ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stânga, până ating suprafaţa patului. -decubit dorsal: călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng, se execută o abducţie cât mai internă a şoldului drept, până se atinge cu genunchiul drept patul, apoi se inversează. -decubit dorsal: se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus, cu genunchiul perfect întins. -în ortostatism: genuflexiuni cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului, spatele perfect drept, călcâiele lipite pe sol. -poziţia de „cavaler servant", corpul aplecat spre înainte şi sprijin cu mâinile pe sol: se întinde genunchiul de sprijin, executând şi o balansare care trebuie să întindă psoasiliacul. Tot în această perioadă se fac şi exerciţii din poziţia atârnat: -cu spatele la spalier, mâinile deasupra capului, prinde cu ambele mâini bara şi execută: • Ridicarea genunchilor la piept • Rotarea trunchiului stânga-dreapta cu genunchii flectaţi • Basculare stânga-dreapta a membrelor inferioare întinse (cu un pendul) • Semisuspendare (şoldurile şi genunchii flectaţi la 90°, sprijin şi pe picioare), se face bascularea înainte-înapoi şi în lateral a bazinului • Cu faţa la spalier, mâinile prind bara cu palmele spre zid şi se execută: redresarea bazinului, pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga-dreapta. • Cu picioarele pe o bară se execută cifozări repetate ale coloanei lombare. Faza a III-a a programului Williams:

Upload: iuliascribd

Post on 07-Jul-2015

461 views

Category:

Documents

0 download

Report

Download

Embed Size (px):

TRANSCRIPT

5/8/2018 Programul WILLIAMS - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/programul-williams-559bf4fdcd074 1/3

Programul Williams

Faza I a programului Williams cuprinde următoarele exerciţii :

- decubit dorsal: flexia şi extensia genunchilor

- decubit dorsal: se trage cu mîinile un genunchi la piept, încercînd atingerea lui cufruntea, se procedează apoi la fel cu celălalt genunchi.

- ca la exerciţiul anterior, dar concomitent cu ambii genunchi.

- decubit dorsal, cu mâinile sub cap: se trage un genunchi la piept cât mai mult, apoicelălalt, apoi ambii concomitent.

- decubit dorsal, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la 90°,

tălpile pe pat, se împinge lomba spre pat, se contractă abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe pat, se revine, apoi se repetă.

- în şezând pe un scaun, cu genunchii mult îndepărtaţi, se apleacă cu mâinile înainte,

astfel încât să atingă solul de sub scaun; se menţine această aplecare 4-5 secunde, se

revine, apoi se repetă..

Fiecare exerciţiu al fazei I se execută de 3-5 ori, programul repetându-se de 2-3 ori pezi.

Faza a II-a a programului Williams:

-decubit dorsal, cu genunchii flectaţi, tălpile pe pat, se apleacă ambii genunchi spredreapta, apoi spre stânga, până ating suprafaţa patului.

-decubit dorsal: călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng, se execută o abducţie cât mai

internă a şoldului drept, până se atinge cu genunchiul drept patul, apoi se inversează.

-decubit dorsal: se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus, cu genunchiul perfect întins.

-în ortostatism: genuflexiuni cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului, spatele perfectdrept, călcâiele lipite pe sol.-poziţia de „cavaler servant", corpul aplecat spre înainte şi sprijin cu mâinile pe sol: se

întinde genunchiul de sprijin, executând şi o balansare care trebuie să întindă psoasiliacul.

Tot în această perioadă se fac şi exerciţii din poziţia atârnat:

-cu spatele la spalier, mâinile deasupra capului, prinde cu ambele mâini bara şi execută:

• Ridicarea genunchilor la piept• Rotarea trunchiului stânga-dreapta cu genunchii flectaţi

• Basculare stânga-dreapta a membrelor inferioare întinse (cu un pendul)

• Semisuspendare (şoldurile şi genunchii flectaţi la 90°, sprijin şi pe picioare), se face

bascularea înainte-înapoi şi în lateral a bazinului• Cu faţa la spalier, mâinile prind bara cu palmele spre zid şi se execută: redresarea

bazinului, pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga-dreapta.

• Cu picioarele pe o bară se execută cifozări repetate ale coloanei lombare.

Faza a III-a a programului Williams:

5/8/2018 Programul WILLIAMS - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/programul-williams-559bf4fdcd074 2/3

-decubit dorsal, cu genunchii flectaţi: se împinge lomba spre pat, se basculează în sus

sacrul (lomba rămîne mereu în contact cu patul), se contractă peretele abdominal.

Treptat se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale bazinului, dar cu genunchii totmai puţin flectaţi, până ajung să fie complet întinşi.

-în ortostatism, la perete, taloanele la 25-30 cm de acesta: se aplică sacrul şi lomba pe

perete; se apropie treptat călcâiele de perete, menţinând contactul lombei cu acesta.-decubit dorsal: se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat înainte.