Program initiere baieti

Antrenament 1

Nr. crt. Exercitiu Serii Repetari1 Incalzire: 10 min Banda/bicicletea/eliptica2 Abdomene 4 153 Presa 3 154 Biceps femural aparat 3 155 Tractiuni helcometru 3 156 Peck deck 3 157 Flexii biceps gantere 3 158 Extensii triceps gantere 3 159 Impins umeri gantere 3 1510 Revenire: 10 min Banda/bicicleta/eliptica

Antrenament 2

Nr. crt. Exercitiu Serii Repetari1 Incalzire: 10 min Banda/bicicletea/eliptica2 Abdomene 6 203 Genuflexiuni 3 154 Fandari frontale 3 155 Ramat orizontal gantere 3 156 Impins gantere orizontal piept 3 157 Flexii biceps cu bara Z 3 158 Extensii triceps cu bara Z 3 159 Impins umeri cu bara 3 1510 Revenire: 15 min Banda/bicicleta/eliptica

Antrenament 3

Nr. crt. Exercitiu Serii Repetari1 Incalzire: 10 min Banda/bicicletea/eliptica2 Abdomene 10 253 Extensii cvadriceps 4 154 Genuflexiuni cu picioarele departate 4 155 Ramat orizontal aparat spate 4 156 Impins cu bara orizontal piept 4 157 Flexii biceps scripete 4 158 Extensii triceps scripete 4 159 Fluturari laterale umeri 4 1510 Revenire: 20 min Banda/bicicleta/eliptica

Obs: 1. Greutatea se ajusteaza in functie de nr. de repetari2. Se executa serii de incalzire fara greutati la fiecare aparat. (20-30 rep)3. Antrenamentele se executa in ordine cronologica.

Program initiere baieti

4. Fiecare antrenament se executa de minim 3 ori.

Program initiere fete

Antrenament 1

Nr. crt. Exercitiu Serii Repetari1 Incalzire: 10 min Banda/bicicletea/eliptica2 Abdomene 4 153 Presa 3 154 Biceps femural aparat 3 155 Tractiuni helcometru 3 156 Fluturari piept 3 157 Flexii biceps disc 3 158 Extensii triceps disc 3 159 Ridicari laterale gantere umeri 3 1510 Revenire: 10 min Banda/bicicleta/eliptica

Antrenament 2

Nr. crt. Exercitiu Serii Repetari1 Incalzire: 10 min Banda/bicicletea/eliptica2 Abdomene 6 203 Genuflexiuni 3 154 Fandari frontale 3 155 Ramat orizontal aparat spate 3 156 Impins gantere orizontal piept 3 157 Flexii biceps cu gantere 3 158 Extensii triceps cu gantere 3 159 Impins umeri cu gantere 3 1510 Revenire: 15 min Banda/bicicleta/eliptica

Antrenament 3

Nr. crt. Exercitiu Serii Repetari1 Revenire: 20 min Banda/bicicleta/eliptica2 Abdomene 10 253 Extensii cvadriceps 4 154 Aparat Fesier 4 155 Indreptari 4 156 Peck deck 4 157 Flexii biceps scripete 4 158 Extensii triceps scripete 4 159 Fluturari laterale umeri 4 1510 Revenire: 20 min Banda/bicicleta/eliptica

Obs: 1. Greutatea se ajusteaza in functie de nr. de repetari2. Se executa o serie de incalzire fara greutati la fiecare aparat. (20-30 rep)3. Antrenamentele se executa in ordine cronologica.

Program initiere fete

4. Fiecare antrenament se executa de minim 3 ori.