program forta 4
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7/21/2019 Program Forta 4
http://slidepdf.com/reader/full/program-forta-4 1/2
Luni – Piept, Umeri, Triceps – Volum mare
Exercitiu Seturi Repetari Pauz
a
Observatii
A. Impins Piept HT 5 4-6 2 Temp! 4-"-#$#. %T Impins piept
&ec.
4 6-' - Temp! 2-"-2
$2. ()uturari %T 4 '-#" 2 Temp! *-"-*+. ()!tari para)e)e,
reutate
* 4-6,max 2 +!ate )a !riz!nata)a
E. Sparat!ru e nuci 5 4-6 /" &ec)inatie 0ica Temp! *-
"-*
(#. Presa vertica)a %T 5 4-6 - &in sezut1 priza neutra
(2. Riicari )at. e
umeri
5 6-' 2 &in sezut
Marti – Cvadriceps, Biceps Hemural, Gambe – Volum MareExercitiu Seturi Repetari Pauz
a
Observatii
A. %en! Spate 4 4-6 2 Temp! 4-"-#
$. Presa Pici!are 4 '-#" /" -+. Extensii e Pici!are # #2-#5,2 - &r!p set - Scazi
reuatate - 2"&#. Ap)ecari 5 6-' +u %T.
&2. ()exii e pici!are 5 #"-#2 Temp! #-"-*E#. Riicari ambe
sezut
* 2"-25 0entinere Is!metrica 2
sec.(# Riicari ambe
pici!are
* '-#" Rapi
0iercuri 3 Spate1 $iceps1 Trapez 3 !)um 0areExercitiu Seturi Repetari Pauz
a
Observatii
A. Tractiuni cu
reuate
4 6-' 2 +!ntr!) t!ta) a)miscari
$#. RamaT cu antere 4 6-' - 0etinere Is!metrica * sec
$2. Tractiuni
He)c!metru
4 '-#" 2 Temp! #-"-*
+. Ramat Aparat * #2-#5 /" -&#. $iceps Sc!tt 5 6-' - Temp! #-"-*
&2. $iceps %T S0 5 '-#" 2 &in sezut cu ! sinura
manaE#. Riicari Trapez %T 4 4-6 - 0entinere Is!metrica 27E2. ()uturari in
ap)ecat
4 '-#" 2 0entinere Is!metrica 27
ineri 3Piept1 8meri1 Triceps 3 !)um 0icExercitiu Seturi Repetari Pauz
a
Observatii
7/21/2019 Program Forta 4
http://slidepdf.com/reader/full/program-forta-4 2/2
A. Impins Piept %T * 6-' 2
$. +r!ss!ver cab)uri # #2-#5 ,* 2 &r!p set 3 caere e 2"+. Presa ertica)a %T * 6-' 2 Priza 9eutra 1mica
ec)inatie&. Impins HT prinza
inusta
* 6-' 2
E. Ext. Triceps aparat # #2-#5,* - &r!p set-caere e *"
Sambata 3 Spate1 $iceps1 Trapez- !)um 0icExercitii Seturi Repetari Pauz
a
Observatii
A. Ramat )a cab)uri * 6 2 Spate rept
$. Tractiuni
He)c!metru
# #"-#2 , * - &r!p set 3Priza inusta
+. Ramat aparat * 6-' 2 0entinere Is! 2 :
&.$iceps E; * 6-' 2 +!ntr!) T!ta)E. $iceps A)ternativ # #"-#2 , * &r!p Set