Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

Program de trei zile

PRIMA ZI

PIEPT

.Impinsul de la piept cu gantere ofera avantajul unei miscari maiample decat in cazul in care exercitiul ar fi fost efectuat cu bara dreapta. Miscarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei descendente,asigurand astfel prin blocarea toracelui in apnee, un adevarat suport al sarcinii de lucru. Ganterele vor fi coborate in limitele mobilitatii articulare, cat mai multposibil. Revenirea se va face impingand puternic ganterele, expirand apoi in ultima treime a cursei de revenire.

Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal: 4 serii: 8, 6, 4, 101. Aseaza-te pe o banca orizontala. Sprijina-ti talpile pe podea sau pe banca, pentru o mai buna stabilitate.

2. Apuca cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate spre inainte).

3. Impingeti ganterele in sus, indreptand coatele. Nu blocati coatele in pozitia Final. In felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului pectoral,reducand astfel implicarea muschiului triceps in miscare.

4. Inspira si coboara ganterele printr-o miscare miscare lenta si controlata pana la nivelul cutiei toracice.

5. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, astfel incat sa simti o buna intindere la nivelul pectoralilor.

6. Incepe imediat urmatoarea repetare. Impinge simultan ganterele si expira in timpul miscarii de ridicare. Executa 3-4 serii a cate 8-10 repetari. Flotari. 3-4 serii pana la refuz. Cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din toate timpurile ,exercitiu de baza practicat in majoritatea programelor de pregatire fizica,de la sportivii amatori si de performanta pana la antrenamentele militare.Grupa musculara care lucreaza la acest exercitiu in mod direct sunt muschii Pectorali,iar in mod indirect musculatura Tricepsului brahial. Exercitiul se realizeaza corect atunci cand capul,corpul si picioarele sunt perfect aliniate.Miscarea se executa doar prin indoirea bratelor la coborare,iar la urcare pana cand acestea sunt perfect drepte. Pe tot parcursul exercitiului capul se tine in linie cu tot corpul.

Fluturari cu gantere pe plan orizontal Sau 3 serii: 8,6,61. Aseaza-te pe spate pe o banca orizontala si apuca cate o gantera in fiecare mana.

2. Intinde bratele mentinand coatele usor flexate, pentru a diminua solicitarea la nivelul articulatiei cotului.

3. Cu palmele orientate una spre cealalta, coboara lent si controlat ganterele, descriind un arc de cerc cat mai larg. Cursa miscarii trebuie sa fie cat mai ampla, pentru a intinde cat mai mult muschiul pectoral.

4. Mentine aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care ridica ganterele urmand acelasi traseu ca la coborare si expira.

5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari. Fluturarile cu gantere este un exercitiu care permite o foarte buna izolare a muschilor pectorali si imbunatateste flexibilitatea la nivelul acestora. Este un exercitiu mai putin eficient pentru dezvoltarea masei musculare, insa foarte util pentru obtinerea unei forme frumoase a muschilor pectorali.

De obicei, fluturarile cu gantere pe plan orizontal se esaloneaza la sfarsitul programului de pectorali, asociind miscarea cu un act respirator activ. Mentionez ca pe tot parcursul executiei exercitiului, spatele trebuie sa ramana in contact cu suprafata bancii, orice cambrare a coloanei vertebrale denatureaza tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului.Fluturarile la cablu creeaza o tensiune constanta asupra musculaturii pieptului si umerilor, permitand o gama larga de miscari. Astfel, pectoralul nu are nicio ansa sa se odihneasca pana cand setul nu e gata, asa ca te poti astepta la o senzatie intensa de arsura la repetarile finale.1 serie la refuzBICEPSFlexii cu haltera-Exercitii biceps Sau 4 serii 8, 6, 4, 10Trebuie evitate balansurile inainte-inapoi ale trunchiului in timpul exercitiului; in acest sens, trunchiul se va mentine nemiscat chiar si in timpul miscarilor smucite din faza de initiere a flexiei. Deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici, nu este nevoie sa se foloseasca greutati mari. In caz contrar, muschii spatelui inferior, deltoizii, abdomenul, etc vor interveni in timpul executiei miscarii pentru a prelua o parte din efort.

Un alt motiv pentru care se vor evita greutatile mari este acela ca musculatura bratelor intervine in toate exercitiile in care se realizeaza priza pe bara, gantera etc. Utilizarea barelor clasice(drepte) sau a barei Z in exercitiile pentru bicepsi solicita in proportii diferite cele doua grupe musculare ale partii anteriorare ale bratului: muschiul brahial anterior si muschiul biceps.

In faza de flectare a antebratului, bicepsul trebuie sa fie incordat la maxim, iar in faza de extensie, acesta trebuie sa fie intins cat mai mult. Ca si in cazul celorlalte exercitii, amplitudinea miscarii are un rol deosebit de important, dupa cum reiese si din afirmatia anterioara.

Flexia antebratului pe brat cu haltera din pozitia stand, face parte din categoria exercitiilor de baza si este nelipsit din programele de dezvoltare a bicepsului. Exercitiul se executa din picioare, cu spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti. In timpul exercitiului, incercati sa va mentineti coatele pe langa corp, reducand astfel implicarea muschiului deltoid.

1.Apuca o haltera cu o priza in supinatie. Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.

2. Inspirati si faceti flexia antebratelor pe brate, ridicand haltera. Pentru a evita torsiunea toracelui sau aplecarea acestuia spre inainte, faceti o usoara contractie a feselor, a muschilor lombari si a celor abdominali.

3. Lasa bara sa coboare incet si controlat catre pozitia de Start. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetari. Flexia alternativa cu gantera din pozitia asezat 3 serii :8, 6, 4

permite contractii separate ale fiecarui brat, iar pozitia asezat limiteaza balansul trunchiului. Aceste miscari permit rotatia incheieturii mainii(pumnului) spre exterior, astfel incat degetul mare sa depaseasca nivelul umarului, fapt ce va da o contractie de intensitate maxima a muschiului la capatutul executie.

Acest exercitiu se poate efectua cu flexia alternativa a antebratelor pe brate( cum am afirmat mai sus) sau cu flexia concomitenta antebratelor pe brate. Multi culturisti prefera executia concomitenta pentru a nu intra cu trunchiul in balans, si in acelasi timp, pentru a nu obosi musculatura antebratului in momentul flexiei celuilalt antebrat. Pentru a realiza o izolare superioara a bicepsului si, in acelasi timp, o amplitudine cat mai mare a miscarii, se recomanda sprijinirea spatelui pe un plan usor inclinat.

Flexii alternative cu gantere din asezat:1. Aseaza-te pe o banca orizontala, cu picioarele sprijinite pe sol.

2.Apuca cate o gantera in fiecare mana cu o priza in semipronatie(palmele orientate una spre cealalta). Tine spatele drept pe toata durata exercitiului.

3. Inspira si ridica cate o gantera pe rand, prin flexia antebratului pe brat. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Este foarte important ca in timp ceridici gantera, sa executi o miscare de pronatie a mainii, adica sa rotesti palma astfel incat la finalul miscarii, degetul mare sa fie orientat spre exterior.

4. Mentine contractia bicepsului timp de 1-2 secunde. Coboara gantera printr-o miscare lenta si controlata, in timp ce incepi sa ridici cealalta gantera.

5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 20 de repetari(10 pentru fiecare brat). Flexii Hammer(ciocan). 3 serii : 6,4,6 Este un exercitiu suplimentar,care se realizeaza cu ganterele in mod alternativ sau simultan.Priza de data aceasta nu va fi nici in supinatie (cu palmele in sus),nici in pronatie(cu palmele in jos) ci va fi in pozitia0,dezvoltand astfel Brahialul anterior,Lungul supinator,Primul radial si bineinteles Bicepsul. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

Flexii la helcometru. 1 serie epuizare Acest tip de exercitiu este o varianta pentru sportivii avansati a exercitiului flexiile cu gantera,prezentat mai sus.Are ca si avantaj fata de acesta,tensiunea continua asupra Bicepsului datorita cablului,care pastreaza si un unghi optim de tractiune pentru toata perioada exercitiului.Se realizeaza de obicei la sfarsitul programului de antrenament pentru dezvoltarea Bicepsului.Se foloseste in principiu priza in supinatie,dar se poate folosi si priza in pronatie. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

Triceps

Extensii cu ganterele din culcat. 4 serii 8, 6, 4, 6Este un exercitiu similar cu cel prezentat mai sus,singurele diferente fiind lucrul cu ganterele in loc de bara si pozitia mainii care este in pozitia 0.Miscare este aceeasi. Se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

Extensii cu gantera(ambele maini). 3 serii 8,6,8Acest exercitiu este o varianta a celui prezentat mai sus,singura diferenta este ca ambele maini vor fi fixate pe gantera.Avantajul fiind posibilitatea de a folosii greutati mai mari,decat in cazul extensiei cu o singura mana.Deasemenea se recomanda 4 serii a cate 10-12 repetari.

Flotari la banca.Este un exercitiu relativ simplu,executat se obicei la finalul programului de antrenament,considerat ca si exercitiu suplimentar pentru dezvoltarea muculaturii Tricepsului.Se realizeaza stand intre doua banci orizontale, cu mainile pe o banca si calcaiele pe cealalta. Incepatorii pot tine calcaiele pe sol.Miscare se executa prin coborarea lenta spre podea intre banci,indoind bratele, revenirea se face prin ridicarea corpului de catre brate pana cand aceste ajung perfect drepte.Se recomanda 2-3 serii pana la refuz.

Flotari cu priza apropiata-Exercitii triceps 2-3 serii pana la refuz.Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand faci flotari cu priza apropiata:1. Aseaza-te cu fata in jos si cu picioarele apropiate, ca la flotarile clasice. Daca vrei sa simti o puternica senzatie de arsura in triceps, iti recomand sa ca atunci cand faci exercitiul sa iti asezi talpile pe o suprafata inaltata, spre exemplu un scaun, o banca sau chiar pe marginea patului din camera.

2.Palmele trebuie sa fie apropiate una de cealalta, in asa fel incat degetul mare si cel aratator sa alcatuiasca o forma asemanatoare cu cea a unei inimi, asa cum se poate bine observa si in poza. Nu este neaparat obligatoriu ca celelalte degete ale mainii sa fie lipite unul de celalalt, mai ales in cazul in care simti ca nu ai destula stabilitate. In aceasta situatie, despartirea degetelor va face ca greutatea corpului sa fie distribuita pe o suprafata mai mare, ceea ce iti va conferi mai multa stabilitate in timpul exercitiului.

3. In aceasta faza, coatele trebuie sa fie indoite iar pieptul trebuie sa atinga podeaua.Din acest moment, indreapta coatele pentru ca greutatea corpului sa fie preluata de catre palme si degetele de la picioare.

4.Atunci cand indrepti coatele, ai grija ca genunchii sa fie drepti, precum si spatele. Executa aceasta miscare rapid, circa 1 secunda. 5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia Final, ci coboara incet pieptul catre podea. Miscarea trebuie sa dureze aproximativ 3 secunde. Pe masura ce cobori corpul, coatele trebuie sa alunece pe langa trunchi.

6. In momentul in care pieptul vine in contact cu palmele, impinge in brate pentru a putea incepe urmatoarea repetare. Continua in felul asta pana ce termini setul. Ia o pauza de 30 de secunde, dupa care poti incepe urmatorul set.

Atunci cand faci flotari cu priza apropiata, este indicat ca palmele sa fie cat mai apropiate, pentru a activa cat mai eficient muschiul triceps. In cazul in care ai suferit vreo accidentare la una din incheieturi, iti recomand sa renunti la flotarile cu priza apropiata, asta cel putin pana cand esti complet vindecat. Nu pot sa iti garantez ca flotarile cu priza apropiata o sa-ti cladeasca niste brate demne de un castigator al Mr. Olympia, insa pot garanta ca acest tip de exercitiu te va ajuta sa-ti pompezi bratele in mod in care multe alte exercitii nu reusesc. Apropo, farmecul flotarilor cu priza apropiata consta in faptul ca nu trebuie sa te afli neaparat intr-o sala de culturism/fitness pentru a-ti putea lucra tricepsul.Antebrat

Exercitii pentru antebrat-Extensia pumnului cu bara 5-6 serii a cate 20-25 de repetarAntrenamentul pentru antebrat are doar 2 miscari de baza: flexia si extensia mainii fata de antebrat. Flexia mainii implica aducerea palmei spre incheietura, iar extensia este miscarea inversa si implica ducerea podului palmei in spate, spre incheietura. Tehnica exercitiilor pentru antebrat trebuie sa fie aceeasi ca pentru muschii abdominali si cei ai gambei. Se vor efectua miscari incete, cu amploare maxima si o contractie crescuta a muschilor la capatul miscarii.

In cadrul acestui exercitiu, vor fi solicitati muschii extensori ai antebratului. Pentru a nu fi implicati in miscare si muschii bicepsi, se recomanda ca exercitiul sa fie executat cu o greutate medie, care sa iti permita sa efectuezi corect exercitiul. Cand se executa extensia pumnului cu bara, cu priza in pronatie, greutatea va fi mai mica decat in cazul flexiei, deoarece muschii extensori sunt mai slabi decat cei flexori.

1. Din pozitia sezand, apuca bara cu o priza in pronatie(palmele orientate in jos), sprijinind antebratele pe coapse sau pe o banca, astfel incat pumnii sa depaseasca marginea genunchilor sau pe cea a bancii.

2. Ridica bara din incheietura cat poti de sus. Inspira in timpul miscarii de ridicare.

3. Incearca sa mentii bara in aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care poti reveni incet la pozitia de Start.

4. Treci imediat la urmatoare repetare.

A DOUA ZIUmeri si trapez

Ridicari frontale cu o gantera 3 serii 8,6,4

Exercitiul solicita cu precadere deltoidul anterior, partea superioara a pectoralului si intr-o mica masura deltoidul lateral. Acesta este un exercitiu suplimentar si se executa cu o gantera, cu o priza neutra(palmele fiind orientate spre interior iar degetele mainilor sunt intrepatrunse), care se ridica pana la nivelul umerilor.

Pe toata durata miscarii de ridicare a ganterei, coatele trebuie sa ramana orientate spre lateral.

Inspirati profund pe masura ce greutatea este ridicata si expirati in timp ce aceasta revine catre pozitia de Start Mentionez faptul ca exercitiul predispune la lucru trisat, apeland la balansari de trunchi si/sau membre inferiorare.

Acest lucru poate fi evitat prin pozitionarea executantului pe genunchi asezat. Ridicarile frontale cu o ganterapot fi efecutate si de incepatari, data fiind tehnica sa simpla de executie. Greutatea de lucru va fi aleasa astfel incat sa permita efectuarea a 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Impins cu gantere din sezand 1-2 seriiUn alt exercitiu pentru deltoizi este impins cu gantere. Acesta face parte din categoria exercitiilor ce solicita 2 articulatii(cea a umarului si a cotului). Impinsul cugantere poate fi executat atat din pozitia stand, cat si asezat, cu spatele liber sau sprijinit. Ridicarea ganterelor necesita o buna coordonare a ambelor brate si uncontrol crescut al miscarii. Pentru evitarea accidentarilor, se recomanda folosirea unor greutati moderate, adaptate fiecarui practicant, iar ridicarea ganterelor se vaface lent, fara ruperi de ritm. In functie de pozitia palmelor, sunt implicate mai multe sau mai putine zone ale muschiului deltoid.

Asadar, impingerea ganterelor cu opriza in pronatie(palmele fiind orientate in fata) va face ca principalele zone solicitate sa fie cele ale deltoidului anterior si lateral. In cazul unei prize neutre(palmelefiind orientate una spre cealalta), accentul va fi pus pe zona anterioara a deltoidului, reducandu-se in felul asta implicarea muschiului deltoid lateral. Prindereaganterelor cu o priza in supinatie va face ca tot efortul sa fie dozat asupra muschiului deltoid anterior.Aici mai trebuie mentionat faptul ca articulatia umarului este predispusa la accidentari, asta datorita gradului mare de libertate a acesteia si pentru ca este una dincele mai solicitate incheieturi. Atunci cand apar dureri musculare la nivelul articulatiei umarului, trebuie renuntat la greutatile mari si sa se opteze pentruschimbarea exercitiilor cu unele mai putin solicitante.

Impins cu gantere din sezand:1. Aseaza-te pe o banca.

2. Apuca si ridica ganterele pana la nivelul umerilor, palmele fiind orientate catre inainte(priza in pronatie).

3. Impinge ganterele in sus pana cand bratele sunt aproape complet intinse.

4. In timp ce ridici ganterele, acestea trebuie sa se apropie una de cealalta. Acesta miscare poate fi asociata cu litera A, cu o priza mai larga la inceput si din cein ce mai apropiata pe masura ce te apropii de finalul miscarii.

5. Coboara lent ganterele pana in momentul in care acestea ating umerii.Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Atunci cand faci impins cu gantere, este recomandata pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100-110 grade. In mod obligatoriu spatele va fi mentinut drept, iar cursaganterelor va fi completa, pana cand, practic ele ating umerii. Impinsul cu gantere este un exercitiu de baza in dezvoltarea muschiului deltoid, si va fi executat lainceputul programului de umeri. Nu este recomandat ca in cadrul aceluiasi antrenament sa se execute si impinsul cu bara si cel cu gantere.

Ramat vertical cu bara 2 serii 8,6Inaintea oricarui exercitiu pentru umeri, indiferent ca este ramat vertical cu bara, sau nu, este foarte important sa-ti incalzesti bine umerii. Acest tip de exercitiu poate fi efecutat si la cabluri, prin atasarea unei bare drepte. Avantajul ramatului vertical la cabluri este acela ca ofera un strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Deasemenea, nu trebuie uitat faptul ca acest exercitiu mai poate fi efectuat si la aparatul Smith. Un astfel de aparat te ajuta sa-ti dozezi mai bine efortul asupra deltoidului lateral, pentru ca ofera un singur plan de miscare, cel vertical.

Ramat vertical cu bara:1. Aseaza bara in fata coapselor, pe un suport. Mainile si picioare trebuie sa se afle la o distanta egala cu latimea umerilor. Apuca bara cu o priza in supinatie(palmele fiind orientate catre podea) si mentine genunchii usor flexati.

2. Lasa coatele sa se intinda aproape complet. Un avantaj ar fi folosirea chingilor pentru incheieturi, pentru a preveni esecul prizei in timpul seturilor mai grele de ramat vertical cu bara, insa nu sunt necesare pentru seriile mai usoare de incalzire.

3. Trage de bara in sus, ridicand coatele pana la nivelul umerilor. Mentine aceasta pozitie timp de 1 secunda.

4. In aceasta faza, poti incepe sa cobori incet si controlat bara. Nu lasa bara sa cada spre sol. Aceasta miscare ar trebui sa dureze aproximativ 3-4 secunde. In felul asta vei mentine o tensiune constanta asupra musculaturii umarului.

5. Imediat ce ai ajuns in pozitia de Start, poti incepe urmatoarea repetare. In felul asta vei tine muschiul sub tensiune, iar fibrele deltoidului lateral vor fi activate pe toata durata seriei. Dupa ce ai efectuat cele 12-15 repetari, poti lua o pauza de 1 minut inainte de a trece la urmatoarea serie.

Latimea prizei este foarte importanta in cadrul ramatului vertical cu bara. O priza larga va face ca efortul sa fie concentrat asupra muschiului deltoid, pe cand o priza ingusta va implica intr-o mare masura muschiul trapez. Deasemenea, este foarte important ca in timpul exercitiului sa tineti spatele drept.

Ridicari laterale cu gantere din stand pentru umeri 1 serieRidicarile laterale, indiferent ca sunt facute la cabluri, aparate sau cu ganterele, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului).Acest tip de exercitiu implica in principala muschiul deltoid lateral, in cazul in care ganterele nu sunt ridicate mai sus de nivelul umerilor. Daca se depaseste acest nivel, muschiul trapez va interveni pentru a prelua miscarea de ridicare a ganterelor. Asadar, pentru a mentine tensiunea asupra muschiului deltoid, nu ridicati ganterele mai sus de nivelul umerilor.

Dupa cum probabil ati vazut si in articolele anterioare, aceeasi miscare de ridicare a greutatii prin lateral, se poate realiza si la helcometru, stand cu o parte a corpului la aparat, cu priza tip pronatie sau cu cablul prin fata sau prin spatele corpului. Astfel de miscari nu mai ingaduie trisarea, izoleaza mai bine musculatura umarului si permit lucrarea tuturor fibrelor muschiului deltoid. Un alt avantaj al ridicarilor laterale la cablu il reprezinta posibilitatea evidentierii sau a definirii musculaturii implicate in exercitiu. Majoritatea culturistilor apeleaza la aceste exercitii la cabluri mai mult pentru aspect, insa daca doriti cu adevarat sa acumulati masa musculara, atunci ridicarile laterale cu gantere sigur nu o sa va dezamageasca.

Ridicari laterale cu gantere din stand:1. Stai drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Greutatea de lucru trebuie adaptata la posibilitatile executantului, fara a exagera, pentru a evita posibilele accidentari.

2. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor, pentru o mai buna stabilitate. Flexeaza putin genunchii si coatele.

3. Ridica ganterele pana ce acestea ajung la nivelul umerilor. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. Aceasta miscare ar trebui sa fie relativ scurta(aproximativ 1 secunda). Inspira in timpul miscarii de ridicare.

4. In aceasta faza, poti incepe miscarea de coborare. Ganterele trebuie sa coboare intr-un ritm lent si controlat(aproximat 2-3 secunde). NU lasa ganterele sa cada sub actiunea gravitatii. Expira pe masura ce cobori ganterele.

5. Nu te opri cand ai ajuns in pozitia de Start ci incepe imediat urmatoarea repetare.

6. Dupa ce ai terminat setul, pune ganterele inapoi pe suport. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Pe toata durata exercitiului, tine spatele drept si nu lasa ganterele sa intre intr-o pendulare permanenta, deoarece s-ar trisa miscarea intr-un mod evident.Efortul depus de muschiul deltoid lateral pentru ridicarea greutatii este maximizat daca ganterele sunt tinute paralel cu podeaua pe toata durata miscarii. Inclinarea ganterelor spre inainte sau spre inapoi, va atrage dupa sine implicarea muschilor deltoid posterior sau anterior, ceea ce va reduce efortul depus de deltoidul lateral pentru ridicarea greutatii.

Ridicari frontale cu gantere din asezat 1 serieRidicarile frontale cu gantere reprezinta un alt exercitiu pentru musculatura umarului. Din pozitia stand sau asezat, cu ganterele in maini(atunci cand solicitam ambii umeri) sau cu o singura gantera(cand solicitam doar unul), se face ridicarea bratelor alternativ prin inainte si revenire. Exercitiile de acest gen, fie ca sunt executate la aparate sau cu greutati libere, solicita in principal partea anterioara a deltoidului. Tot in cadrul ridicarilor frontale cu gantere, mai sunt implicati si muschii pectoral superior si trapezul, insa intr-o foarte mica masura.

Ridicarile frontale cu gantere din asezat:1.Poti face acest tip de exercitiu si din piciore, insa pentru a izola mai bine muschiul deltoid anterior, iti recomand sa faci exercitiul din pozitia asezat pe o banca orizontala.

2. Mentine spatele drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semi-pronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). Pnetru inceput, alege niste gantere mai mici, si pe masura ce te obisnuiesti cu exercitiul si cu metoda acestuia de executie, poti trece la greutatile mai mari.

3. Ridica alternativ cate o gantera in fata, pana la nivelul umerilor. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. Aceasta miscare de ridicare ar trebui sa fie releativ scurta, aproximativ 1 secunda. Inspira in timpul miscarii de ridicare a greutatii.

4. Coboara gantera spre pozitia de Start. Aceasta miscare de coborare ar trebui executata intr-un ritm lent si controlat(aproximativ 3 secunde). Expira pe masura ce cobori gantera.

5.Nu lua pauza cand ai ajuns in pozitia de Start, ci repeta miscarea cu celalalt brat. 3-4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare brat ar trebui sa fie de ajuns.

Nu uita sa-ti incalzesti bine umerii inainte de a face ridicari frontale cu gantere. Dupa cum bine sti, articulatia umarului este cea mai predispusa la accidentari. Deasemenea, ar trebui sa aloci suficient timp de odihna dupa un antrenament intens pentru umeri, mai ales daca planuiesti ca la urmatoarea vizita in sala de culturism sa iti antrenezi muschii piept

Exercitii umeri-Impins cu gantere in stilul lui Arnold 1 serieAcest tip de exercitiu pentru umeri, impins cu gantere in stilul lui Arnold poate fi executat atat din pozitia stand cat si asezat pe o banca. Astazi va voi prezenta versiunea din pozitia stand a impinsului cu gantere pentru umeri in stilul lui Arnold. Iti recomand sa faci acest exercitiu in fata unei oglinzi, pentru a fi sigur ca executi exercitiul intr-o maniera corecta. Apuca cate o gantera in fiecare mana si ridica-le la nivelul umerilor. Priza trebuie sa fie una tip supinatie, adica palmele sa fie orientate cu fata catre corp(ca in prima imagine). Aceasta este pozitia de Start. Nu ar trebui sa-ti fie foarte greu sa ridici ganterele la nivelul umerilor, asta deoarece nu vei putea folosi niste gantere foarte mari.1. Pentru inceput, coatele trebuie sa fie orientate spre podea iar bratele sa fie lipite de trunchi.

2. Impinge ganterele in sus, iar pe masura ce acestea ajung la nivelul ochilor, poti sa incepi sa rotesti palmele, astfel, cand acestea ajung in pozitia Final sa fie orientate cu dosul catre tine(priza tip pronatie).

3. Pe masura ce ridici ganterele, acestea trebuie sa se apropie una de cealalta. Acesta miscare poate fi asociata cu litera A, cu o priza mai larga la inceput si din ce in ce mai apropiata pe masura ce te apropii de finalul miscarii.

4.In timp ce impingi ganterele si te apropii de pozitia de Final a miscarii, o sa observi ca bratele sunt putin flexate iar coatele sunt orientate catre lateral. NU indrepta bratele.

5. Coboara lent ganterele, inversand miscarea(aducand coatele inapoi pe langa corp, iar palmele sa revina cu fata catre corp-priza tip supinatie-si la nivelul umerilor).

Atunci cand faci impins cu gantere in stilul lui Arnold, ai grija ca atunci cand ajungi la capatul miscarii sa nu blochezi coatele. Alege niste gantere de o greutate decenta care sa iti permita sa faci cel putin 12-15 repetari si o sa ai o senzatie la finalul exercitiului de parca umerii mai au putin si explodeaza. Fii foarte atent la forma de executie a exercitiului atunci cand faci impins cu gantere ins stilul lui Arnold pentru ca incheietura umarului este cea mai predispusa la accidentari. Deasemenea, ar trebui sa aloci suficient timp de odihna dupa un antrenament intens pentru umeri, mai ales daca planuiesti ca la urmatoarea vizita in sala de culturism sa iti antrenezi muschii pieptului.

Program de exercitii pentru umeri 1 serieInainte de toate, trebuie sa retineti faptul ca:

Articulatia umarului este cea mai fragila, asadar, daca nu sunt respectate principiile de lucru cu greutati, riscati sa va accidentati.

Atunci cand faceti exercitii ce implica doar articulatia umarului, coatele trebuie sa fie usor flexate.

La impins de la ceafa sau de la piept, muschii deltoizi intervin dinamic doar pana ce bratul (ca segment distinct) este in pozitia orizontala.

Musculatura umarului este implicata in toate exercitiile in care greutatile sunt tinute in maini.

Ridicarea umerilor. 2 serii Acest exercitiu poate fi realizat cu bara sau cu ganterele.Se executa din stand,cu coloana vertebrala dreapta, tinand bara in priza pronatie sau cu ganterele pe langa corp.Se radica umerii iar bratele trebuiesc mentinete drepte,evitand flexii din articulatia cotului.Se recomanda 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

SPATE

Indreptari cu haltera-Metoda corecta de executie: 4 serii1.Inainte de a a incepe exercitiul, intinde-ti cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Daca faci incalzire inainte, asta nu inseamna ca nu mai esti supus riscului de a te accidenta, in cazul in care nu executi corect exercitiul. Daca ai avut o astfel de problema inainte, ar trebui sa porti o centura in timpul ridicarii greutatilor mai mari.

2. Pentru a putea incepe sa faci indreptari cu haltera, trebuie mai intai sa pui pe stativ o haltera olimpica standard deasupra nivelului genunchilor. Iti recomand sa nu incerci sa ridici de la inceput o greutate mare, pentru ca in aceasta pozitie (adica in flexie vertebrala) risti sa iti accidentezi spatele.

3. Distanta dintre talpi trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor. Picioarele vor fi situate sub haltera, cu genunchii usor indoiti si portiunea mijlocie a spatelui trebuie sa fie dreapta si incordata. Prinde haltera cu amandoua mainile in pronatie(palmele orientate spre podea), cu o distanta intre palme putin mai mare decat latimea umerilor. Indreapta privirea in sus; gatul, spatele si toracele tind sa se indrepte(extensie), ceea ce reduce forfecarea intre discurile intervertebrale.

4. Trage adanc aer in piept si tine-l. Ridica usor haltera de pe stativ, prin extensia trunchiului si a genunchilor. Dupa atingerea unei pozitii drepte, fa un pas in spate pentru a nu lovi stativul in timpul exercitiului.

5. Expira, trage aer in piept si tine-l. Tine capul in sus si expira in timp ce cobori lent greutatea. Nu te uita in niciodata la podea in timp ce ridici haltera, astfel portiunea mijlocie a spatelui se va rotunji, lucru ce predispune la accidentari prin destabilizarea coloanei. Pe de alta parte, nu te uita nici la tavan pentru ca asta ar putea sa iti produca dureri la nivelul discurilor sau nervilor prin extensia gatului. Indoaie genunchii pe masura ce greutatea se apropie de sol(e mai bine decat sa tii genunchii drepti). Nu lasa greutatea sa atinga podeaua.

6. Adopta imediat o pozitie similara celei anterioare, uitandu-te in sus si indreptand genunchii in timp ce revii la postura dreapta. In mod normal, vei dori sa mentii activitatea muschilor extensori oprind ridicarea cu 2,5-5 cm inaintea unei extensii complete, deoarece, cand extensia este maxima, greutatea este transferata prin vertebre si majoritatea activitatii musculare este eliminata. Unii culturisti continua ridicarea pana cand spatele este in hiperextensie(adica aplecat catre posterior), dar acest lucru poate leza discurile intervertebrale.

7. Termina setul cand termini ridicarea si apoi fa un pas catre stativ. Apleaca-te atat din trunchi, cat si din genunchi, dar tine gatul si capul in sus, pentru a-ti mentine spatele incordat cand cobori haltera pe stativ, la sfarsitul setului. Toti cei 3 muschi extensori ai spatelui se contracta puternic in timpul ridicarii (producand extensia coloanei vertebrale). Aceiasi muschi se vor contracta excentric in timp ce haltera este coborata catre

podea. Aceasta faza a contractiei este importanta pentru o mai buna dezvoltare a masei si puterii extensorilor spatelui si pentru prevenirea sau diminuarea riscului de accidentare la sala de forta. Cei 2 muschi splenius sunt activati in cele 2/3 ale miscarii in care greutatea este ridicata cel mai sus, in timp

ce muschii glutei si muschii posteriori ai coapsei sunt activi mai ales in timpul ridicarii de jos a halterei. Muschii transversospinali se contracta izometric pe parcursul exercitiului. Curelele pentru ncheietura mainii sunt utile pentru a putea prinde bine haltera in timpul seturilor efectuate cu greutati mai mari. Acestea sunt preferabile prizei alternative, cu o mana in pronatie si cealalta in supinatie. O astfel de priza roteste coloana catre partea cu mana aflata in pronatie, in timp ce greutatea este ridicata. Desi o rotatie usoara a coloanei in timpul

ridicarii unei greutati mari nu va fi daunatoare in majoritatea cazurilor, poate agrava si chiar amplifica orice leziune preexistenta. Mai mult, daca mana stanga este intotdeauna in supinatie si cea dreapta in pronatie, muschii de pe partea aflata in pronatie vor deveni mai puternici si mai grosi, in detrimentul celor de pe cealalta parte a spatelui.

Aceasta creeaza un dezechilibru de putere, astfel ca, atunci cand ridici unele obiecte mai grele (de exemplu o cutie grea sau muti mobila), vei avea tendinta de a-ti roti coloana catre partea mai puternica, iar aceste rotatii sunt, de obicei, mai putin controlate decat in sala de forta. O rotire excesiva sau rapida va rupe discul intervertebral.8. Indreptarile cu haltera sunt folosite pentru evaluarea si reabilitarea pacientilor cardiaci, deci nu este genul de exercitiu care sa te omoare (desi este suficient de greu ca sa iti dea impresia asta). In general, o forta mai mare a extensorilor stabilizeaza si protejeaza spatele de leziuni. Totusi, acest exercitiu este o sabie cu doua taisuri. Probabil ca acest lucru este inerent, dar o putere mai mare a extensorilor, incluzand muschiul ridicator spinal, produce contractii si rotatii mairapide in cazul folosirii greutatilor submaximale, ceea ce expune discurile intervertebrale unor miscari gresite.

9. Indreptarile cu haltera pot ajuta la cresterea fortei si la dezvoltarea unor muschi extensori ai spatelui echilibrati, ceea ce reduce sansele de accidentare. Mai mult, indreptarile cu haltera cu greutati mari iti vor inveli spatele cu fibre musculare care vor arata ca niste bare groase de otel. Totusi, trebuie sa fii foarte atent cand ridici haltera si faci rotatii, altfel greutatea s-ar putea intoarce mpotriva ta.

Ramatul cu gantera (3 serii) este un exercitiu ce implica doar musculatura din partea partea bratului solicitat. Deasemenea, acest exercitiu ofera o buna izolare a musculaturii spatelui. Ramatul cu gantera este un exercitiu dificil mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Orice culturist experimentat sau instructor iti va spune ca gantera trebuie dusa spre inapoi, spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba. La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate mai buna si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul exercitiului, recomand sprijinirea bratului si a genunchiului opuse celui cu care se lucreaza, pe o banca orizontala, exact ca in imaginea alaturata.

Ramat cu gantera din aplecat:1. Apuca o gantera si aseaz-o langa o banca orizontala. Sprijina-te cu bratul si cu genunchiul drept pe banca, dupa care apuca gantera cu mana stanga, cu o priza insemi-pronatie(palma sa fie orientata spre interior).

2. Folosirea unei banci orizontale ca sprijin, te va ajuta sa-ti mentii spatele drept si aproape paralel cu podeua. In felul asta, riscurile unei accidentari sunt multdiminuate.

3. Ridica gantera in asa fel incat, traiectoria miscarii sa poate fi asemanata cu o curba. Cu cat ridici coatele mai sus, cu atat exercitiul este ma eficient iarcontractia asupra marelui dorsal este mai puternica. Incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.

4. Coboara gantera intr-un ritm lent si controlat. Cand ai ajuns in pozitia de Start, lasa gantera sa traga mai mult umarul spre podea, astfel incat sa simti ointindere mai puternica de-a lungul marelui dorsal.

5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de Start ci incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-5 serii a cate 10 repetari.

6. Trage aer in piept in timp ce ridici gantera, si expira atunci cand aceasta este coborata.

Ramatul cu gantera este un exercitiu excelent pentru acumulare de masa musculara. Cu toate astea, nu trebuie neglijat un alt aspect, care poate fi intalnit atat la incepatori, cat si la cei avansati, si anume dificultatile legate de priza. Pentru a preveni eventualele accidentari si a usura executia ramatului cu gantera, se folosesc asa numitele ghingi pentru incheieturi, care te vor ajuta sa nu mai scapi ganterele si de ce nu, sa te antrenezi cu greutati mai mari.

Ramat cu haltera din stand aplecat 3 seriiLa ramatul cu haltera din stand aplecat, precum si la indreptari, pe langa musculatura antebratelor, cu ajutorul careia se apuca si se sustine greutatea, mai sunt implicati si umerii. Este important de retinut ca muschii vizati sunt cei ai spatelui si trebuie sa ne concentram atentia asupra lor. Bratele nu trebuie sa fie folosite prea mult. O alta grupa musculara, de care trebuie tinut cont in timpul antrenarii musculaturii spatelui superior, este cea a muschilor lombari, care sunt muschi stabilizatori, fiind solicitati permanent la mentinerea pozitie stand.

Atunci cand se executa ramat cu haltera din stand aplecat, priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a impiedica implicarea bicepsilor si a solicita spatele. Bara trebuie adusa deasupra abdomenului, dar nu prea aproape de piept pentru a nu implica prea mult bicepsii. Majoritatea culturistilor efectueaza acest exercitiu cu greutati mari si de aceea, de cele mai multe ori, se apeleaza la miscari trisate(de obicei traiectorie prea scurta, elan din corp, implicarea musculaturii picioarelor). Se accepta aceste trisari, dar spre finalul seriei, si se tine cont si de umeri, care trebuie sa fie ridicati la maximum in timpul miscarii.

Totusi, cand se lucreaza cu greutati mai mici sunt toate sansele ca executia sa fie cat mai stricta(sa se izoleze mai bine muschiul), dar trebuie amintit faptul ca in ambele cazuri, cel mai important lucru este sa se duca umerii cat mai inspre inapoi, sa se incordeze cat mai mult musculatura spatelui, sa se foloseasca bratele cat mai putin si sa nu se ridice trunchiul, prin deschiderea unghiului dintre coapse si spate.

Ramat cu haltera din stand aplecat:1. Se porneste din pozitia stand, cu talpile departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti.

2. Apleaca trunchiul inainte pana ce unghiul dintre acesta si podea este de 45 de grade. Pe toata durata exercitiului, spatele trebuie mentinut intr-o pozitie dreapta pentru a evita accidentarile.

3. Apuca haltera cu o priza in pronatie(cu palmele catre corp). Priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a diminua implicarea muschiului biceps in miscare. Tine spatele drept si privirea inainte.

4. Contracta izometric muschi abdominali, inspira si ridica haltera pana cand aceasta atinge zona superioara a abdomenului.

5. Coboara haltera intr-o maniera lenta si controlata. Expira pe masura ce greutatea este coborata catre pozitia de Start.In cazul in care va antrenati cu greutati mari, este recomandat sa va protejati spatele prin folosirea centurilor.

6. Miscarea este identica si pentru urmatoarele repetari. Executa 4-5 serii a cate 8-10 re[etari.

Hiperextensii-Exercitii pentru musculatura spatelui inferiorIn cazul hiperextensiilor, cel mai important aspect este amplitudinea miscarii si viteza de lucru, care trebuie sa fie cat mai mica. Muschii spatelui inferior sunt stabilizatori ai miscarilor si nu sunt specifici pentru lucrul in viteza mare sau pentru a dezvolta o forta mare. Indoirea se realizeaza de la nivelul bazinului, pana se depaseste verticala (cand unghiul dintre trunchi si membrele inferioare este mai mic de 90 grade). Din aceasta pozitie exercitiul are 2 faze:

1. de ridicare a trunchiului pana ce acesta este in prelungirea corpului (paralel cu solul), cand muschii au fost intinsi (contractie excentrica) si revin la pozitia obisnuita;2. de hiperextensie, cand ridicarea continua pana la punctul maxim pe care-l permite structura articulatiei, iar muschii din partea de jos a spatelui realizeaza o contractie maxima (concentrica).

La acest exercitiu, genunchii pot fi usor in flexie pentru a permite o incordare cat mai mare a musculaturii si o amplitudine maxima a miscarii. Exercitiul nu este pentru dezvoltarea masei musculare sau a fortei, ci pentru reliefarea musculaturii. Una dintre greselile ce pot aparea in executie hiperextensiilor este miscarea de balans sau elan care conduce la trisarea efortului de lucru. Hiperextensiile pot fi dozate prin numarul de repetari, prin viteza de lucru, prin numarul si durata pauzelor dintre repetari si serii, dar si prin utilizarea unor incarcaturi. Incarcaturile in acest exercitiu se folosesc pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei. Cele mai utilizate incarcaturi sunt discurile: acestea se aseaza pe ceafa si se tin cu mainile sau se mentin la piept.

In situatia in care nu se folosesc greutati este recomandat ca mainile sa se tina la ceafa pentru a ingreuna miscarea, prin cresterea lungimii segmentului bratului fortei si pentru a impune mentinerea umerilor ridicati.

Ridicari pe varfuri din stand 4 serii

Muschii gambei nu sunt inposibil de construit, insa se dezvolta mai lent decat alte parti ale corpului. Acest lucru se datoreaza partial faptului ca gambele sunt stimulate destul de mult si in timpul mersului si se obisnuiesc cu un nivel ridicat de activitate. Pentru a forta acesti muschi sa se dezvolte trebuie sa ii antrenezi la o intensitate mai mare decat cea normala. Daca lucrezi cu greutati mari vei activa fibrele mari de tipul II, asa ca nu te da in laturi de la greutatile serioase.

Incearca sa te ridici cat mai mult pe varfuri la fiecare repetare, cel putin in prima parte a setului. Dupa ce gambele iti obosesc, si nu mai poti duce la bun sfarsit nici o repetare, poti sa mai storci cateva, indoindu-ti genunchii si apoi indreptandu-i rapid pe masura ce te ridici. Aceasta iti va da un impuls pentru repetarile trisate din ultimul sau ultimele serii. O alta modalitate de a trece de bariera arsurii este sa faci cateva repetari partiale, dupa ce nu mai reusesti sa faci o repetare intreaga. Pur si simplu ridica-te cat de mult poti pe varfuri.Chiar daca nu te ridici pana sus, mentine-ti pozitia asta 1 secunda si apoi lasa-te cat mai mult, pentru a obtine o intindere perfecta. Treci la urmatoarea repetare partiala si fa in total 4-5, inainte de a incheia setul.

Gambele tale mediocre se vor transforma in niste diamante stralucitoare uriase, care sa iti incoroneze picioarele. Nimic nu te va unge mai mult la inima decat faptul de a putea arata lumii intrgi minunatele roade ale muncii tale. Chiar daca gambele pe care ti le-ai construit nu sunt pietrele pretioase care vor castiga un premiu chiar maine, in curand vei putea renunta la pantalonii lungi si iti vei putea etala noile diamante in toata splendoarea.

Executa 5-6 serii a cate 15-20 repetari.

Acest exercitiu de baza nu e fancy si te va ajuta sa-ti dezvolti masa musculara si iti va imbunatati aspectul picioarelor. O sa vezi ca peste cateva luni, vei fi nerabdator sa iti etalezi noile diamante.

Ridicari din sezand. 3 serii Acest tip de exercitiu vizeaza antrenarea muschilor Soleari,muschi ce se intind pe lateralul piciorului,de la calcai pana la gamba.Se executa din sezand la un aparat special conceput,ce pune sarcina la nivelul genunchilor.Miscarea este tot de ridicare pe varfuri,iar seriile si repetarile raman aceleasi.

1. Aseaza-te la aparat si pozitioneaza-ti jumatatea anterioara a talpii pe platforma pentru picioare. Fixeaza-ti genunchii sub cele 2 perne(pad-uri).

2. Coboara lent calcaiele spre podea pana cand gambele sunt intinse la maximum. Mentine acesta pozitie timp de 1-2 secunde.

3. Acum ridica calcaiele, contractand musculatura gambelor. Nu balansa trunchiul.

4. Miscarea este identica si pentru urmatoarele repetari. Executa 3-4 serii a cate 15 repetari.

Ridicari din aplecat (Magarusul). 3 serii Este un exercitiu ce se executa din aplecat,avantajul fiind in acest caz,pozitionarea greutatii ce permite coloanei vertebrale a se descarca de presiune,iar efortul este mult mai izolat.Miscarea de executie este aceeasi,ridicarea pe varfuri. Se recomanda 5-6 serii a cate 15-20 de repetari.

ZIUA a TREIAAbdomenAbdomene cu picioarele sus. 4 seriiAcest tip de exercitiu se executa pe banca sau pe podea cu trunchiul la orizontala,iar pozitia picioarelor sunt pozitionate mai sus de nivelul bazinului.Miscarea este aceea de a ridica trunchiul inspre coapse,cu mainile tinute la ceafa,incrucisate la piept sau tinute in lateral,solicitand partea superioara a Dreptului abdominal si Oblicul mare.Se recomanada 4-5 serii a cate 20-25 de repetari.

Crunch invers-Exercitii pentru abdomen 3 seriiAsa cum ii sugereaza si numele, acest exercitiu este un tip de crunch, doar ca este efectuat invers. In loc sa iti aduci capul si trunchiul spre coapse, ca la crunchul obisnuit, iti ridici coapsele, soldurile/pelvisul si picioarele inspre cap.

Iata cum trebuie sa procedezi:1. Intinde-te cu fata in sus pe o banca orizontala.Prinde-te de marginea bancii cu ambele maini, in apropierea capului.

2. Indoaie-ti genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa iti fie perpendiculare pe sol.

3. Arcuieste-ti pelvisul spre cap (doar la inceputul miscarii). Dupa aceea, ridicati pelvisul si spatele superior in sus si impinge-ti genunchii catre cap, ridicandu-ti spatele inferior de pe banca. Incearca sa te concentrezi pe contractarea fibrelor abdominale inferioare, n timp ce iti ridici soldurile si picioarele.

4. Mentine-ti genunchii indoiti si coapsele paralele cu solul pe masura ce iti aduci lent picioarele si soldurile la pozitia de start.

5. Imediat ce sacrumul si coccisul ating banca, incepe repetarea urmatoare.

6. Fa 20-25 de repetari lent i controlat. Ar trebui sa iti ia 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori.

Efectueaz 3 seturi. Daca poti face 3 seturi fara prea mult efort, e momentul sa incerci exercitiul si la banca declinata. Se efectueaz in mod similar cu cel de la banca orizontala, doar ca iti vei plasa capul pe partea ridicata a bancii si picioarele pe cea coborata, ceea ce va creste efortul necesar pentru a-ti ridica picioarele.

Nu trebuie sa iti tii respiratia in timpul crunchului invers, deoarece presiunea intraabdominala va creste prea mult i fibrele abdominale nu se vor putea scurta eficient cand iti ridici picioarele. Trebuie sa expiri pe masura ce iti apropiipicioarele de cap.

La crunchul invers, gama de miscari este relativ redusa, dar rezultatele sunt deosebite. Daca efectuezi corect exerciiul, iti vei simi fibrele peretelui abdominal inferior ca i cand ar fi fost sfasiate. Daca ai aceasta senzatie pe la mijlocul primului set, atunci poti fi sigur ca transformarea vechii tale talii intr-un abdomen de invidiat a si nceput.

Crunch lateral-Exercitii pentru abdomen 3 seriiChiar daca nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, sti foarte bine ca, pana la urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor. Cei mai multi vor face, din cand in cand, 1-2 serii de abdomene traditionale sau poate 1 serie de crunch-uri la sfarsitul antrenamentului, doar ca sa-si usureze constiinta. Totusi, nu in felul asta vei obtine un abdomen superdefinit, ceea ce e absolut necesar daca vrei sa-ti remarce lumea bratele si pieptul si nu abdomenul flasc si bombat.

Drumul de urmat este evident si destul de simplu:bazeaza-ti antrenamentele de culturism pe incercarea de a obtine cel mai eficient antrenament si un maximum de masa musculara, folosind o intensitate nebuna. Daca resusesti chiar si atunci cand stai in fata calculatorului, , muschii tai vor arde mai multe calorii in mod constant si continuu decat daca ai avea muschi mai mici. Totodata, trebuie sa-ti controlezi consumul de calorii si sa optezi pentru exercitiile care scurteaza, si prin urmare, subtiaza fibrele din zona abdominala, mai degraba decat pentru exercitii care le intind prea mult. Exercitiile de crunch lateral pun in actiune intreaga gama a muschilor abdominali, fara a intinde excesiv fibrele din peretele abdominal anterior, deci ofera, pentru zona abdomenului, un antrenament intens si focalizat, cu rezultate rapide.

Crunch-ul lateral va contracta cel mai bine primele 2 randuri ale muschiului drept abdominal si muschiul iliopsoas, dar si oblicii, atat cei interni cat si cei externi, vor participa serios la flexarea si rotirea corpului.

Iata cum trebuie sa executi corect acest exercitiu( Crunch lateral):

1. Aseaza-te culcat pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ti mainile in spatele capului, la nivelul urechilor. Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului.

2. Ridica picioarele la o distanta de 15 cm fata de podea. Expira si apoi trage-ti inapoi stomacul cat de tare poti. Vei folosi, astfel, muschiul transvers pentru a crea un oarecare gol de aer in stomac.

3. Indoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. In acelasi timp, indoaie partea de sus a corpului, ridicand umerii si partea superioara a spatelui de la sol. Rasuceste-ti trunchiul, miscandu-ti cotul drept catre genunchiul stang.

4. Revino in pozitia initiala, cu picioarele drepte, dar nu le lasa sa atinga podeaua. Inspira in timp ce iti indrepti picioarele.

5. Repeta miscarea, dar de data asta rasuceste-ti trunchiul tragand genunchiul drept catre cotul stang.

6. Executa aproape 20 de repetari pe fiecare parte inainte de a-ti lasa picioarele sa atinga podeaua. 3 serii ar trebui sa fie de ajuns ca sa te simti ca si cum ti-ar fi ars cineva abdomenul cu fierul incins.

Daca vrei sa iti subliniezi talia cat mai mult cu putinta, ar trebui sa faci un efort si sa tragi cat mai mult inauntru muschiul transvers la inceputul miscarii. In felul acesta, vei reusi sa tii uimitor de bine sub control muschii abdominali si sa ai cea mai bine definita talie din sala de culturism, sau doar ca sa-ti impresionezi prietenii la sala sau la piscina. Un muschi transvers puternic functioneaza in mare parte, ca o centura pentru ridicat greutati, care iti stabilizeaza coloana si pelvisul cand faci genuflexiuni sau ramat cu greutati mari.

Muschiul iliopsoas lucreaza si el puternic, ca flexor al soldului, dar, pentru ca partea de sus a corpului e adusa aproape de genunchi, tensiunea asupra coloanei vertebrale in zona lombara e redusa la niveluri similare cu cea din cazul abdomenelor traditionale sau devine chiar mai scazuta. Pozitia initiala poate fi putin mai dura pentru discurile lombare, daca ai suferit o accidentare la spate. In situatia asta, ar trebui sa incepi cu picioarele pe sol si cu genunchii indoiti. Daca grasimea abdominala e tinuta sub control, ar trebui sa simti rapid senzatia de arsura, de la muschii superficiali pana la cei profunzi, adica la iliopsoas, doar dupa cateva repetari. In 6 saptamani, sau chiar mai putin ar trebui sa ai un abdomen mult mai ferm, mai mic si incredibil de definit.

Inclinari laterale. 3 seriiEste un exercitiu suplimentar,ce se poate realiza spre finalul programului de antrenament. Pozitia de lucru este stnd cu o gantera ntr-o mna, iar cealalta mna este pozitionata la ceafa,iar miscarea se face prin inclinarea trunchiului in lateral..Muschii solicitati sunt: Oblicul mic, oblicul mare, Dreptii abdominali si Marele drept.Este recomandat ca greutatea sa fie mica spre medie,pentru a se putea efectua un numar mare de repetari.Se vor executa 3-4 serii a cate 30-40 de repetari.Coapse si feseGenuflexiuni cu ganterele 4 serii.Este un exercitiu care nu preseza coloana vertebrala cu greutate,de aceea este preferat mai mult de catre fete sau de cei care din diverse motive nu pot realiza exercitiul cu bara la spate.Miscarea se realizeaza din pozitia stand,cu ganterele pe langa corp,bratele ramanad drepte pe tot parcursul repetarilor.Se recomanda 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Flexia gambei pe coapsa la aparat 3 seriiMiscarea opusa extensiei( exercitiu pe care l-am prezentat intr-un articol anterior), este flexia gambei pe coapsa la aparat. Acesta este un exercitiu ce izoleaza musculatura coapsei posterioare si flecteaza gamba pe coapsa. Exercitiul se executa la aparate speciale, care solicita doar articulatia genunchiului, greutatea propriu-zisa fiind plasata la capatul distal al gambei, in zona posterioara. Exercitiul nu solicita o incordare mare, motiv pentru care se efectueaza lent, atat in faza ascendenta, cat si in cea descendenta, acordandu-se o atentie deosebita tehnicii de executie si momentului maxim de flectare, cand se incordeaza si muschii fesieri.

In cadrul flexiei gambei pe coapsa la aparat, nu se folosesc greutati mari, solicitarea se realizeaza prin numarul relativ crescut de repetari si prin viteza mica de executie. Pentru cresterea solicitarii musculare se poate lucra alternativ, o serie cu piciorul stang, urmata de piciorul drept, iar pentru cresterea efortului, acestea sunt urmate de o serie cu ambele picioare. In timpul executiei, bazinul trebuie mentinut cat mai fix, deoarece are tendinta de a modifica unghiul dintre coapse si trunchi, implicand astfel si alte grupe musculare in executie. Pentru a se evita astfel de situatii se construiesc aparate(banci) cu o suprafata orizontala si una inclinata.

Flexia gambei pe coapsa la aparat:1. Aseaza-te cu fata in jos(pe burta) pe banca aparatului si prinde cu ambele maini cele 2 manere laterale cu care este prevazut aparatul. Spijina calcaiele de roll pad-ul mobil al aparatului.

2. Inspira si indoaie genunchii pentru a ridica greutatea. Este necesara executarea unei curse cat mai complete: de la 180 de grade pana sub 90 de grade.

3. Expira si coboara lent si controlat greutatea catre pozitia de Start.

4. Treci imediat la urmatoarea repetare. Exercitiul se va executa in partea a doua a antrenamentului pentru coapse. Executa 3 serii a cate 15 repetari.

Fandari laterale cu gantere 3 serii1. Atunci cand faci fandari laterale cu gantere, este bine sa porti o pereche de adidasi cu talpa aderenta, pentru a nu risca sa aluneci in timpul exercitiului. Dacaeste posibil, fa exercitiul in fata unei oglinzi, pentru a putea monitoriza cu usurinta modul in care executi exercitiul, corectand eventualele nereguli.

2. Stai drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semi-pronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). 2 gantere de 5 kg fiecare ar trebuisa fie de ajuns pentru inceput(da, stiu, probabil o sa vi se para mult prea usoare, insa in felul asta muschii adductori vor avea ocazia de a se adapta, inainte de a trecela greutatile mai mari).

3.Tine picioarele apropiate. Incepe cu piciorul stang ca picior de sprijin. Cu piciorul celalalt(drept) fa un pas in lateral(aproximativ 0.7-1 metru). Degetele de laambele picioare trebuie sa fie orientate tot timpul spre inainte.

4. Asigura-te in oglinda ca tii trunchiul drept, dupa care poti incepe sa flexezi piciorul drept. Continua sa indoi genunchiul pana ce acesta ajunge la un unghi de 90de grade.

5.Piciorul de sprijin trebuie sa ramana drept pe toata durata miscarii. Pe masura ce cobori corpul, depinzand din ce in ce mai mult de flexibilitatea corpului, osaconstati ca piciorul de sprijin se va roti usor spre dreapta. O sa mai simti si o puternica intindere in muschii adductori ai piciorului de sprijin pe masura ce coboricorpul spre podea. Trage aer in piept in timp ce cobori corpul spre podea.

6. Indreapta genunchiul, impingand corpul inapoi spre pozitia de Start. Expira in timpul miscarii de ridicare.

7. Poti repeta miscare cu acelasi picior, sau poti efectua urmatoarea repetare cu celalalt picior. Executa 10 repetari pentru fiecare picior(20 in total), inainte de aface pauza. 3-4 serii ar trebui sa fie de ajuns.

Cu cat faci pasul mai mare in lateral si cu cat cobori mai mult corpul, cu atat vei activa mai mult muschii adductori. NU folosi greutati foarte mari inca de la inceput, ci pe masura ce te obisnuiesti si intelegi cum lucreaza un astfel de exercitiu, vei putea trece la greutatile mai mari. Deasemenea, este foarte importantsa-ti incalzesti bine bicepsul femural, cvadricepsii si muschii adductori inaintea de a face fandari laterale cu gantere.

Extensii ale coapsei 2 serii.Este un exercitiu simplu,executat de obicei pentru incalzire realizat atat de fete,incepatori cat si de catre sportivii avansati.Pozitia este executantului este pe podea stand pe antebrate si pe genunchi.Miscarea se realizeaza prin ducerea unui picior inapoi,pana la contractia maxima a musculaturii fesei.Se executa cate 10-12 repetari,pentru fiecare picior,3-4 serii.

Ridicarea bazinului de la podea 2 serii.Acest tip de exercitiu este intalnit inca din clasele primare,la orele de educatie fizica ,dar este intalnit si in programele de gimnastica aerobica.Este un exercitiu destinat cu precadere fetelor.Se realizeaza fara greutati aditionale,iar miscarea este aceea de a ridica bazinul de la podea pana la alinierea coapselor cu trunchiul.Exercitiul se mai poate realiza si cu picioarele pozitionate mai sus fata de restul corpului,pe o banca sau pe un alt suport.Se recomanda 4-5 serii cu un numar mare de repetari 40-50.

12