2

PRINCIPII GENERALE

PENTRU

O ALIMENTATIE

SANATOASA

• O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in fructe si legume, care include

cantitati moderate de lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente

care contin grasime si/sau zahar

• Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii esentiali organismului. Astfel este important sa se consume alimente din toate

categoriile, pentru aportul lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre.

3

O alimentatie corespunzatoare este importanta pentru sanatatea organismului: pentru mentinerea unei greutati corporale, pentru imbunatatirea starii de bine si reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inima, atac cerebral, cancer, diabet si osteoporoza.

4

Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

Grupa 2: Fructe si legume

Grupa 3: Lapte si produse lactate

Grupa 4:Carne, peste

5

Alimentele care contin grasimi si zahar trebuie

consumate rar, fiind parte a unei alimentatii

echilibrate, dar nu trebuie inlocuite cu

alimentele din primele 4 grupe.

6

• alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri

• fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la micul dejun

• salata cu sandwiches sau cu pizza

• fructe la desert

• consumati diferite fructe / legume zilnic

7

Furnizeaza Calciu: dezvoltarea si mentinerea

sistemului osos Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare Proteine: sursa de energie, crestere si

regenerare Vitamina B12: globulele de sange,

fucntionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din

glucide si proteine Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea

ochilor

8

carne (pui, vita, porc), peste, oua, produse din carne (sunca, salam, carnati, burgers, pate).

Peste: congelat si conservat

9

Cat de mult? MODERAT! 2 portii de peste /saptamana Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci,

tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte

De ce? pentru ca furnizeaza: Proteine Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de

sange si functionarea sistemului nervos) Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor

10

alegeti carne/produse din carne cu continut de grasime redus

separati grasimea vizibila (inclusiv pielea de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)

incercati sa preparati: grill, gratar sau microunde si nu prajit

11

Margarina, unt, alte grasimi tartinabile, uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, maioneza, smantana, alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite, ciocolata, biscuiti, produse de patiserie, produse de cofetarie, checuri, pudding-uri, inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ? CAT MAI PUTIN !

12

Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a organismului.

Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar.

Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii.

Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in alimente la prepararea lor.

Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate fata de continutul in sare

13

Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la nivelul

intestinului gros. Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este

digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie calorica consumatorului, dar care are efecte benefice pentru

sanatatea acestuia Din punct de vedere analitic:

- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( « crude fiber » );

- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva

Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se

gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma de Hi-Maize.

14

Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.

Tips (pentru marirea consumului de fibre): · consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz, grau si orz · alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun · inroduceti la fiecare masa legume · improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate, nuci si biscuiti din fainuri integrale.

15

Fibre (g) Calorii

1 cana de orez 0,3 100

4 felii de paine alba 3,2 280

1 fruct 3,0 80

½ cana fructe compot 2,0 80

Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290

½ cana legume congelate amestec 3,0 50

1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170

1 cana de suc de fructe comercial 0 115

1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70

1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140

1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200

16

Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoana variaza cu: varsta, clima, dieta, activitatea fizica.

Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)

17

Mancati alimente diversificate Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea

unei greutti corporale corespunzatoare (controlul portiilor)

Mancai multe fructe si legume si peste mancati alimente bogate in amidon si fibre Nu mancati multe alimente care contin multa

grasime (mai ales grasime saturata) Nu consumati prea des alimente si bauturi

bogate in zahar Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi) Beti multa apa Nu uitati micul-dejun Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!

18

,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor

doua lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,

schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa exercitiului fizic, corpul

se va imbolnavi.”

(Hipocrate, anul 480 I.C.)

19