7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism

1/6

PLANIFICAREA N ANTRENAMENTUL DE CULTURISM

Planificarea este o operaie uman care const n proiectarea sau prevederea tiinific a

coninutului, desfurrii i finalizrii unei aciuni, pe o durat mai lung sau mai scurt de

timp. Gradul su de complexitate este determinat de o multitudine de variabile, printre care demare importan este intervalul de timp pentru care se realizeaz.

Prin planificare trebuie s se varieze periodic parametrii efortului n raport cu factorii

care intervin n procesul de pregtire. Aplicarea varia iei n planul de antrenament urmre te

evitarea plafonrii practicantului i a supra-antrenrii acestuia, meninnd o progresie constant

a capaciti de performant.

!icluri de pregtire"

#acrociclul" sunt perioade relativ mari de timp n cadrul crora capacitatea de

performan trebuie ridicat la un nivel tot mai nalt pentru perioada competi ional.

$ntr-un an pot s fie prevzute %-& macrocicluri 'unul pentru tur, altul pentru retur, sau

pentru alte activiti competiionale(.

#acrociclul este alctuit n mod obinuit din trei perioade distincte"

) perioada pregtitoare

) perioada competiional

) perioada de tranziie

#ezociclul este un sistem de lecii de antrenament i de refacere care constituie unitatea

structural a unui mezociclu de un anumit tip.

) #icrocicluri lungi *-+ lecii de antrenament

) #icrocicluri scurte &- lecii de antrenament

) Principii eider cu referire la planificare circuitului de antrenament

( Principiul ciclizrii antrenamentului

7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism

2/6

/e mparte anul n cicluri de antrenament pentru fora, mas i definire 'antrenament

calitativ(, evitnd accidentrile i pstrnd corpul receptiv la adaptare.

%( Principiul antrenamentului separat

/ptmna se divide att n antrenamente pentru partea superioar ct i partea

inferioar a corpului ceea ce va duce la edine de antrenament mai intense.

&( Principiul separrii duble sau triple a antrenamentului

#uli culturiti din zilele noastre lucreaz una, dou sau c0iar trei pri ale corpului,

singure dimineaa la antrenament i apoi se ntorc sear pentru a antrena o alt grup muscular.

Avanta1ul este evident antrenndu-se de dou-trei ori pe zi, intensitatea crete, iar

stimularea este mai mare. !u alte cuvinte se mparte programul de antrenament n dou-trei

edine mai scurte pe zi, avnd ca efect cre terea intensitii.

( Principiul confuziei musculare

#uc0iul se obinuiete cu un anumit tip de efort atunci cnd se aplic acelai stress un

timp mai ndelungat. 2ac se sc0imb constant exerciiile, seturile, repetrile i ung0iurile de

tragere asupra mu c0ilor ei nu se vor obi nui i adapta la stress-ul ce acioneaz asupra lor, fiind

astfel nevoi i s creasc.

*( Principiul nclzirii permanente

3aza creterii fiecrui parametru a formei sportive se face prin solicitarea mu c0ilor ntr-

un mod mai accentuat dect sunt obi nuii.

4( Principiul 5ariaiei

6ste un fapt tinific c diferitele pri ale celulei musculare conin proteine i sisteme

energetice, care rspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin

mai mari cnd sunt confruntate cu ncrcturi de nalt rezisten . /istemele aerobice ale celulei

'mitocondriile( rspund la antrenamentul de nalt rezisten . 2eci pentru a obine maximum de

mrire a celulei musculare trebuie fcute o varietate de repetri, de la pu ine la mai multe i

invers.

7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism

3/6

6xemplu" n primul set a unui exerciiu se execut * repetri, n al doilea 7, n al

treilea 8, iar setul final 4 repetri.

9( Principiul antrenamentului eclectic

!ombinarea micrilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la apari ia

antrenamentului eclectic. !nd se combin acest principiu mpreun cu antrenamentul

instinctiv, se apropie de cel mai bun antrenament, diete, cicluri i niveluri de intensitate, repetri

i seturi cu efect maxim.

2.3.2 Sistemul Weider

2e-a lungul carierei sale de antrenor, :oe eider a elaborat o serie de principii de

antrenament de valabilitate general principii care au dat rezultate excelente n antrenamenteleunor mari campioni ai culturismului mondial. :oe eider a dorit i a reuit s dezvolte i s

promoveze propriul su sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltri musculare

totale. #ulte dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate n timp la un

nivel maxim, numrul i denumirea acestor principii suferind modificri pe msur ce

cercetrile i observaiile metodico-biologice au furnizat date noi, absolut necesare. !ombinarea

felului exerciiilor, cu modul de lucru pe antrenament i pe zile ntr-o form complex, a dus la

apari ia acestor principii mprite n trei grupe, n funcie de natura antrenamentului folosit i

executarea exerciilor"

A. Principii care contribuie la eficientizarea antrenamenului n cicluri

3. Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor

!. Principii care explica executarea fiecrui exerciiu

Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli i metode pentru a cre te

gradat intensitatea n antrenamente.

; alt clasificare realizat de prof. 2octor Alexandru 5irgil 5oicu n cursul su de

culturism, mparte principiile

7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism

4/6

%. Principii eider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare

&. Principii eider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat

=rebuie subliniat faptul c n nici una dintre cele dou clasificri nu se modific numele

sau numrul principiilor, ci doar structura acestora.

/istemul de antrenament eider se dore te a fi un g0id pentru c sportivii s fie capabili

s i perfecioneze propriile lor metode de antrenament, avnd la baz o oarecare experiena i

anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum i de a-i cunoa te att punctele forte

ct i cele slabe.

>$n culturism, ca n orice ramur sportiv, noiunea de limit este labil.?

:oe eider.

Principii

7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism

5/6

lovi i din trei ung0iuri diferite este n primul rnd o te0nic de modelare. =riseturile cresc

factorii de recuperare a rezistenei musculare locale i sunt de asemenea o foarte bun te0nic

pentru creterea vascularizrii.

*( Principiul seturilor gigant

Bn set gigant const n executarea unui set de -4 exerciii pentru o grup muscular, cu

putin sau fr pauz ntre ele.

4( Principiul seturilor intercalate

/e lucreaz grupe mai mici i mai puin dezvoltate precum antebraele, abdomenul i

gambele n pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.

9( Principiul pauz-odi0n

!um se poate face un set cu greutate maxim pentru fiecare repetareC Pauza-od0ina este

rspunsul. /e utilizeaz o greutate nct s se poat executa dou-trei repetri, se face o pauz

de &7-7 de secunde, dup care se execut alte &- repetri, se face apoi o pauz de 7-47 de

secunde i se fac alte dou repetri, dup care se face nc o pauz de 47-+7 de secunde i se

execut nc una-dou repetri, aproape cu greutate maxim. Aceasta este o te0nic foarte bun

pentru producerea mrimii i a forei.

8( Principiul prioritii muc0iului

Da nceputul antrenamentului este bine s se antreneze zonele musculare mai slabe

deoarece organismul este odi0nit i energia este mai mare, lucrndu-se astfel cu o intensitate

mrit.

+( Principiul pre-epuizrii

/e execut un exerciiu de izolare, o micare secundar, naintea unei micri maicomplexe pentru a pre-epuiza muc0iul respectiv. 6xemplu" Eluturri cu gantere pentru piept,

naintea mpinsului din culcat orizontal.

7( Principiul piramidei

7/26/2019 Planificarea n Antrenamentul de Culturism

6/6

/e bazeaz pe o cretere continu a greutii la fiecare serie. /e ncepe cu aproximativ

47F din greutatea maxim, n funcie de posibiliti se execut aproximativ * repetri. /e

ncarc bar cu greutate i se scade numrul de repetri '7-%(. $n final se cre te greutatea pn

cnd se atinge 87 F din maxim, i se pot face *-4 repetri. Ducrul n sistem piramidal se ncepe,

ca orice alt form de antrenament cu o bun nclzire a mu c0ilor i de preferat cu o edin de

stretc0ing.

( Principiul seturilor descresctoare

Aceast metod este denumit i >stripping? de ctre mul i culturi ti. 2up ce muc0iul

este epuizat se descarc din greutate imediat i se continu exerci iul pn cnd se a1unge din

nou la epuizare. Aceasta este o cale de a crete intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte

greu i nu ar trebui aplicat acest principiu la mai multe de -% exerci ii per antrenament.

%( Principiul antrenamentului instinctiv

=oi culturitii ar trebui s ating capacitatea de a-i ntocmi programe pe grupe de

exerciii, seturi i repetri care lucreaz cel mai bine pentru ei. 2ac nu se face acest lucru, nu se

va atinge niciodat poten ialul maxim. Eiecare persoan rspunde diferit la diferite diete i

sc0eme de antrenament. 6xperien a este cea care garanteaz un antrenament cu cele mai bune

ctiguri.