Mijloacele dietetice: Proteine 60% PR de origine animal i 40% PR de origine vegetal;necesar 0,8-1,0 g/kg corp persoane neantrenate (OMS);la sportivi 1,2-1,5 g/kg corp (anduran);1,2-1,7 g/kg corp (for-vitez); 2-4 g/kg corp (for);alimente cu bogat coninut proteic de origine animal: carne i produse din carne, pete, ou, lapte i brnzeturi;necesarul de PR animale asigurat prin: 250-300 g carne/zi, din care o mas cu ficat /sptmn, 2-3 mese pete, 4-5 ou/spt.250 ml lapte/zi, 2 iaurturi 125 g/zi, 50g brnz de vaci sau 30g cacaval/zi

proteinele lactate preferate datorit cantitii reduse de colesterol i grsimi; nu cresc aportul de purine i acid uric;aportul de PR vegetale prin: fructe, leguminoase uscate (soia, linte, fasole, mazre);PR utilizate ca alimente de susinere n mesele care preced i succed efortul (crete fora i rezistena general a organismului); la sfritul perioadei pregtitoare se recomand PR animale datorit coninutului bogat n glicocol i metionin;Organismul uman nu dispune de organ sau esut specializat pt depozitarea de proteine, de aceea aportul proteic poate fi suficient ct timp dieta se compune din variate alimente: carne, pete, ou, lapte, proteine vegetale.

Suplimentarea cantitativ se recomand: sportivilor din sporturi pe categorii de greutate sau cu dominana for-vitez, dar i celor din spaiul anduran cu antrenamente zilnice, intense (se vor ingera PR solubile cu durat mic de digestie). Suplimentarea calitativ ine de acumularea de aminoacizi eseniali n perioada de vrf a pregtirii sportive; se recomand: sursele proteice uor digerabile (PR din cereale);aminoacizii cu lanuri ramificate (leucin, izoleucin, valin) care strbat integral ficatul asigurnd sursa de azot n sinteza proteic;arginina i ornitina (cu efect anabolic prin creterea concentraiei hormonului de cretere n plasm).

Glucide sursa principal de refacere a ATP-ului; n administrarea de GL se va ine cont de indexul glicemic sistem de clasificare a alimentelor bogate n HC n funcie de abilitatea acestora de a afecta nivelul glicemiei;se consider glucoza pur cu index glicemic 100 (Consiliului European de Alimentaie, 1999) cu cea mai rapid vitez de absorbie n mediul intern;pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu IG de 70;asocierea alimentelor (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic;alimentaia hiperglucidic sau cu index glicemic ridicat nu se recomand naintea efortului (3-4 ore); glucoza consumat preefort ridic nivelul insulinei i scade ritmul glicogenolizei cu instalarea hipoglicemiei.

Se recomand fructoza pur care nu modific secreia de insulin, dar se absoarbe mai lent i inhib mai puin mobilizarea acizilor grai.Administrarea combinat de glucoz, fructoz, maltoz va suplimenta mai eficient depozitul de energie, deoarece rata oxidrii fructozei este mai mic dect a glucozei. Amidonul solubil scade osmolaritatea lichidelor i favorizeaz absobia de glucoz (administrarea de HC sub form solubil ajut rezerva de glicogen numai n timpul efortului i imediat dup efort).Pentru suprancrcarea depozitelor de glicogen se ine cont de: - ingerarea unei mari cantiti de HC ce poate induce diareea (nu toat glucoza eliberat n timpul digestiei este utilizat i ajunge n intestinul gros); - cntrirea exact, zilnic poate duce la o cretere n greutate nedorit; - catabolizarea este urmat de o cretere a diurezei prin eliberarea de ap metabolic produs n timpul reaciilor aerobe;

- capacitatea limitat de depozitare a ficatului i muchiului (dac nainte de competiie aportul de HC este mare, organismul stocheaz doar o parte restul trece n grsimi); - viteza de absorbie intestinal a monozaharidelor este diferit (glucoza 100, fructoza 44, galactoza 115); se recomand fructoz naintea probei pentru a menine glicemia n timpul probei i glucoz pe parcursul competiiei.Refacerea depozitelor de glicogen post-efort este mai intens n primele ore i descrete gradat. Reluarea activitii la una sau mai multe zile va impune un regim cu 55-60% HC i alimente cu index glicemic sczut (fructe, legume, cereale integrale). La un consum energetic de 4000 kcal este suficient o cantitate de 400-600 g HC. Reluarea activitii la cteva ore va impune o diet cu alimente cu index glicemic ridicat (cartofi, paste finoase).

Rezervele de glicogen n ficat sunt de 100-200 g, cresc dup mese i scad ntre mese (mai ales, noaptea cnd se asigur echilibrul glicemiei). La sportivi, cantitatea de glicogen muscular este de 500 g i poate furniza 1200-2000 kcal.La sportivi, aportul zilnic de glucide este de 600-800 g n funcie de tipul de efort prestat. Baza glucidelor din raia alimentar este format din vegetale (cereale, paste finoase, orez, fructe i leguminoase uscate, pine, cartofi, miere). Se recomand aportul de glucide sub form lichid (glucoza) datorit absorbiei rapide n tubul digestiv i, pentru sporturile de iarn, calde pentru economia energiei necesar nclzirii lor. Consumarea de monozaharide n cantiti mari naintea efortului induce hiperglicemie de scurt durat (stare excitant sistemului nervos i glandelor endocrine ce duneaz sportivului n timpul efortului). Glucidele necesare organismului trebuie s fie furnizate n proporie de 65-70 % de polizaharide (amidon se diger treptat fr a provoca hiperglicemie) i 30-35% mono i dizaharide (glucoz, fructoz, lactoz, zaharoz).

Dieta sportivilor n ultimii ani include polizaharidele din fibre; fr valoare nutritiv din lipsa enzimelor specifice nu pot fi digerate, dar cu rol n:1. reducerea tendinei de supraalimentare, determin saietate;2. retenia de ap n materiile fecale, reducnd pericolul constipaiilor i leziunilor mecanice intestinale;3. eliminarea de substane toxice;4. motilitatea intestinal. Necesarul zilinic de fibre este de 40-50 g (10 g de fibre sunt coninute de 3 felii pine integral, 3 banane, 6 portocale, 5 mere, 200 g arahide sau soia, 4 morcovi, 20 prune sau caise uscate). DAR alimentaia bogat n fibre reduce absorbia de minerale, iar procentul sczut de HC restricioneaz refacerea depozitelor de glicogen. Se recomand aport de fibre la nivel inferior n timpul perioadelor de pregtire intens i precompetiional.

Lipide

depozitate sub form de trigliceride n esutul adipos (la sportivii cu grad ridicat de antrenament ocup 5-15% pentru i 10-25% pentru ); valoarea energetic este de 7000 kcal/kg esut adipos.rol important prezint acizii grai nesaturai (acid linolenic, arahidonic omega 3 din ulei de pete): - component de structur pentru fosfolipidele membranelor celulare afectate n timpul efortului; - particip la sinteza de prostaglandine (mesageri chimici n controlul proceselor celulare de reparaie aprute n efort); prostaglandinele sunt implicate n procese inflamatorii i n sensibilizarea esuturilor la durere (se recomand aspirina care inhib sinteza de prostaglandine i diminueaz durerea);Aportul de lipide este de 25-30% din raia alimentar (1,5g/kg corp pentru sportivi n general i 2,0-2,3 g/kg corp pentru cei care practic activiti in mediu cu temperaturi sczute);

Din cantitatea total de lipide 70% sunt de origine animal (unt, fric, smntn, slnin, carne gras, icre, ficat, glbenu de ou) i 30% de origine vegetal (msline, alune, nuci, migdale, soia, porumb, dovleac).Nu se recomand suplimentarea cantitativ de lipide (tendinele actuale sunt de reducere sub 30%).Se recomand o diet calitativ: - acizi grai tip omega 3 (organisme marine) (creterea plasticitii hematiilor ce permit un consum maxim de oxigen i nivel sanguin crescut pentru antrenamente la altitudine); - trigliceride cu lanuri medii (ulei de cocos i palmier) rapid absorbite n intestin i transportate prin membrana mitocondrial asigurnd depozitele energetice n eforturi de anduran.

Minerale ndeplinesc funcii structurale i metabolice importante; influeneaz i condiioneaz metabolismul altor biomolecule (enzime, vitamine, hormoni).Sodiul ingerat sub form de clorur de sodiu; necesarul zilnic este de 8-15 g; se suplimenteaz n sezonul cald sau la eforturi intense cu 20-25 g; se gsete n lapte, brnzeturi, carne, legume (spanac, ptrunjel, varz, roii), fructe.Creterea ratei transpiraiei implic o cantitate mai mare de lichide se recomand administrarea de buturi srate (2-3 g) nainte de competiii pentru eficienei musculare.Implicat n excitabilitatea neuro-muscular i n creterea tonusului muscular.n eforturi de anduran se instaleaz oboseala datorit pierderilor excesive de sodiu prin transpiraie modificnd echilibrul hidric al mediul intern.

Potasiul (n snge 4,3-5,6 mEq/l) se gsete 90% n spaiul intracelular; aportul zilnic 2 g sau 1 mmol/kg corp, cu suplimentare n eforturi de anduran (2-3,5 g/zi); se gsete n fructe (banane, portocale), legume (cartofi), carne.ndeplinete urmtoarele funcii:activeaz enzimele proceselor metabolice; particip la sinteza proteinelor musculare;favorizeaz reglarea neuromuscular;menine echilibrul hidromineral i acido-bazic la nivel celular;contribuie la depolarizarea i contracia miocardului;n timpul efortului K plasmatic nu se modific datorit efluxului de K intracelular; Se recomand aport de potasiu n rehidratarea postefort pentru a reface K plasmatic preluat de ctre celule.

Magneziul ( n snge 1,5-2,2 mEq/l) ocup: 40% spaiul intracelular (celula muscular); cofactor enzimatic n reaciile energogenetice;59% schelet i esuturi moi (component structural);1% lichid extracelular (intervine alturi de Ca n excitabilitatea neuromuscular).Aportul zilnic este de 300-350 mg; alimente bogate cereale, fructe (mure, banane, nuci), ciuperci, plante verzi (Mg component al clorofilei).La sportivii implicai n eforturi de anduran apare deficit de Mg plasmatic; probabil ! Mg este preluat de eritrocite i celule adipoase postefort; se recomand suplimentarea n pregtire.

Calciul (n snge 9-11 mg%) se gsete 99% n oase i 1% n spaiul intra i extracelular (din care 40% fixat de albumine i 55% liber ionizat);Aportul zinic 0,8-1 g/zi, iar la sportivi 1,5 -1,8 g/zi; alimente bogate n Ca: lapte, iaurt, brnzeturi, pinea din secar, varz, ridichi, fasole, soia, conopid, frunze de ptrunjel, nuci, alune. Intervine n contracia muscular (la sportivi, deficitul de Ca circulant mobilizeaz srurile scheletului cu scderea rezistenei osoase fracturi i intrzierea refacerii post-traumatice) i coagularea sngelui.Absorbia intestinal a calciului se face prin intermediul unei proteine transportoare, cu consum energetic, n prezena vitaminei D3 i este reglat de parathormon. Numai 20-30% din cantitatea asimilat alimentar ptrunde n mediul intern. Recent osteoporoza atleilor mai ales la femei asociat cu scderea cauzat de stres a hormonilor estrogeni ce intervin n metabolismul calciului, pe un fond redus de aport alimentar.

Fosforul valoare plasmatic este 1,15 mEq/l; n organism 600-900g (85% schelet i dini, 6% n muchi i 9% nervi i snge); anion fosfat liber sau n compoziia acizilor nucleici, fosfolipidelor i proteinelor;stimuleaz contracia muscular (inclusiv a muchiului cardiac) i activitatea sistemului nervos;particip la formarea de coenzime, derivate ale unor vitamine hidrosolubile, a sistemelor tampon cu rol n meninerea echilibrului acido-bazic i a acizilor nucleici;favorizeaz reaciile de biosintez a glucidelor i lipidelor, n vederea obinerii de energie, i a proteinelor pentru creterea i refacerea tisular;Necesarul zilnic este de 1,5-2 g; n eforturi cu solicitare nervoas (scrim, ah, tir) se suplimenteaz la 3-3,5 g; alimente bogate n fosfor: glbenu de ou, carne, ficat, icre, pete, lapte, brnzeturi, ceap, morcovi, mazre, spanac, ciuperci, frunze de ptrunjel, nuci, stafide, prune; absorbia este de 2 ori mai mare dect a calciului.

Fierul component al Hb (70%), Mb (10%) i enzimelor; aportul zilnic 6-10 mg, iar la sportivi 15 mg. Alimente bogate n Fe: carnea roie, ficat, rinichi, cereale, urzici, spanac, ou, stafide; absorbia intestinal este mare n cazul Fe de origine animal; fibrele scad absorbia datorit acidului fitic.Deficitul de Fe duce la anemie cu scderea aportului de O2 la muchi; efect negativ asupra performanei.Eforturile de anduran induc anemia sportiv creterea volumului sanguin i un hematocrit cu 1-4% mai redus; Fe trece n transpiraie; scade viteza de absorbie intestinal datorit fluxului redus de snge n intestin (afeciuni digestive) i afecteaz procesele de transport; n alergare, n timpul de aterizare al piciorului se produce hemoliza mecanic a eritrocitelor cu scderea nivelului de Hb.

Zincul implicat n creterea esuturilor (muscular), n activitatea enzimelor i n competena imun; Se pierde prin urin i transpiraie, iar eforturile prelungite scad valoarea fiziologic din plasm datorit redistribuirii n celule imunitare i ficat.Aportul zilnic 12-15 mg; alimente bogate n Zn: carne, ficat, alge scoici.Sulful catalizator n reaciile oxidative; ajut la eliminarea toxinelor metabolice; alimente recomandate brnza de vaci (coninut crescut de metionin ce protejeaz ficatul mpotriva depunerilor de grsimi);Se gsete n ou, carne, lapte i derivate, mazre, fasole, linte, cartofi.Iodul asigur secreia de tiroxin, cu rol n reglarea reaciilor energogenetice i funcionarea sistemului neuro-muscular; cantitatea necesar este foarte mic (locuitorii din zona subcarpatic necesit un aport suplimentar). Nu se recomand sportivilor varza ce conine substane ce inhib secreia de hormon tiroidian !

Cuprul implicat n metabolismul energetic, refacerea celular, protecia mpotriva radicalilor liberi; depozitat n ceruloplasmin; se pierde prin transpiraie de aceea se recomand o diet specific sportivilor n eforturi de anduran (organe, cartofi, semine, nuci).Cromul cofactor al insulinei, se implic n reglarea glicemiei, n antrenarea AA la nivel muscular cu o cretere a masei musculare, scdere a esutului adipos i mrirea ratei metabolice.Probabil resposabil de mbuntirea depozitelor de glicogen !50-200 g (brocoli, ciuperci, cereale) !Seleniul component pentru enzima glutation peroxidaza care mpreun cu vitamina E are proprieti antioxidante; 20-100 g (cereale)n eforturi de anduran previne peroxidarea lipidic i scade alterarea celular n esuturile active (muchi) sau n esuturile supuse unei ischemii locale (gastrointestinale) datorit devierii fluxului sanguin.