ma nu a lap

8/8/2019 Ma Nu a Lap

1/63

Atacul de panic i agorafobia

1


2/63


2

Structura manualului

I. Seciune introductiv Pag. 3

II. Seciunea I noiuni generale Pag. 7

III. Seciunea II Scopul i logica subiacentprogramului

Pag. 17

IV. Seciunea III Simt c m sufoc! (Controlulhiperventilaiei)

Pag. 19

V. Seciunea IV M tem, m tem, m tem

(Expunerea gradat)

Pag. 26

VI. Seciunea V M gndesc la ce poate fi mairu! (Controlul gndurilor)

Pag. 35

VII. Seciunea VI Sunt trist, nu-mi mai place s ies n public, mi trec prin faa ochilor imagini aleatacurilor de panic anterioare, m obsedeaz omulime de lucruri ( tulburrile asociate)

Pag. 49

VIII. Seciunea VII Nu vreau s m rentorc de undeam plecat! (Prevenirea recderilor)P

ag. 50


3/63


3

I. Seciune introductiv

I. Prezentarea manualului

Manualul conine mai multe seciuni, fiecare dintre acestea prezentnd informaiiviznd caracteristicile, mecanismele cauzale, tehnicile de intervenie i de modalitilede prevenire a recderilor. Seciunile au o structur de sine stttoare, putnd fi utilizate

n paralel; ordinea folosirii acestora n intervenie o vor stabili clientul i terapeutul, decomun acord.

n cuprinsul manualului sunt inserate mai multe tipuri de rubrici, cu scop iutilizare diferit:y Rubricile INFO i DE REINUT conin informaii detaliate despre aspectele

importante abordate (e.g., simptomatologia tulburrilor de anxietate, date despreatacul de panic i agorafobie, mecanisme cauzale, modaliti de tratament etc.)

y Rubricile CLARIFICRI permit formularea, pe parcursul utilizrii, a unor ntrebrisau nelmuriri, ce vor fi clarificate ulterior cu ajutorul terapeutului

y Rubricile de EXERCIII APLICATIVE conin aplicaii i lucrri practice carevizeaz formarea unor deprinderi de autocontrol i automanagement, utilizndinformaia dobndit pn n acel moment

y Rubricile de EVALUARE permit stabilirea cu exactitate a problemelor ce vor fiabordate i a aspectelor utile n elaborarea interveniei

y Rubricile SPECIFICAI vor fi folosite pentru a particulariza evalurile,adaptndu-le la fiecare client n parte prin listarea unor aspecte tipice lui, care nu aufost atinse anterior

y Formatul manualului permite sublinierea aspectelor considerate specifice i

relevante pentru persoana n cauz.

Manualul se constituie ntr-un instrument de lucru, utilizat pe tot parcursulderulrii programului de intervenie. Scopul principal al acestui program este de apermite dobndirea unor abiliti de a face fa situaiilor problematice, nvarea unormetode de control a atacurilor de panic i redobndirea controlului asupra propriei vieiprin diminuarea tendinelor de a evita unele situaii generatoare de tensiuni. Interveniagraviteaz n jurul ideii de automanagement (sau a te ajuta pe tine nsui); acestaspect subliniaz necesitatea participrii voluntare i interesate ca i condiie eseniala reuitei.

Durata medie a programului este de 15-20 edine, cu una sau dou edinesptmnal (n funcie de particularitile problemelor i clientului). La finalul acestuiprogram, se preconizeaz urmtoarele rezultate:

y Frecvena i intensitatea atacurilor de panic i a evitrilor agorafobice sscad semnificativ fa de situaia iniial (clientul s-i poat relua activitateaprofesional i/sau social)


4/63


4

y Cunotinele i abilitile dobndite s permit automanagementul n situaiidificile (controlul emoiilor i comportamentelor prin aplicarea cunotinelordobndite)

y Clientul s cunoasc unele metode practice de prevenire a recderilor iconservare a beneficiilor interveniei.

II. Informaii generaleEVALUARE

Chestionarul de mai jos conine o suit de afirmaii viznd aspecte generale ale vieiidvs. Scopul acestuia este de a permite o mai bun cunoatere a situaiei specifice dvs.V rugm completai acest chestionar, bifnd rspunsul/urile care vi se potrivete/esccel mai bine:

1. Am mai apelat anterior la psiholog i /sau psihiatru pentru diferite probleme

Niciodat De cteva ori Destul de multe ori2. Experiena mea cu serviciile de sntate mental m fac s cred c

Psihologul poate doar s m susin moral pentru a trece peste perioadeledificile

Psihologul poate s-mi sugereze ce-a putea face n unele situaii dificile Psihologul mi poate da sfaturi i ndrumri care s m ajute s depesc

dificultile

Psihologul este un specialist n sntate mental i m poate nva cum s-mi controlez propriile emoii i propriul comportament Psihologul mi poate prescrie un tratament pentru suferina mea3. Personal, cred c

Problema mea poate fi tratat relativ uor Problema mea poate fi tratat, ns va dura mult i va fi destul de greu Problema mea poate fi doar ameliorat Problema mea nu prea poate fi tratat4. Am venit la psiholog deoarece

Mi-a recomandat medicul Mi-a sugerat cineva din familie Mi-a sugerat un prieten/coleg/cunoscut Mi-am spus c n-are ce s strice Am citit undeva c m-ar putea ajuta i am hotrt s ncerc tiam c dac ai dificulti de adaptare de duci la psiholog Altceva.

Specificai:______________________________________________________


5/63


5

____________________________________________________________________________________________________________________________

5. Dificultile cu care m confrunt i pentru care am venit la psiholog

mi perturb complet viaa profesional / familial / social mi afecteaz n mare msur viaa profesional / familial / social mi afecteaz oarecum viaa profesional / familial / social M deranjeaz dar nu-mi afecteaz viaa profesional / familial / social Nu m afecteaz n nici un fel

6. Dac voi urma programul de intervenie psihologic, cred c

Voi putea veni la cabinet singur, fr nici un fel de probleme mi va fi destul de greu s vin singur la cabinet, dar voi reui

Nu voi putea veni singur la cabinet, dar am la cine apela s m ajute Nu voi putea veni singur la cabinet i nici nu am la cine apela pentru ajutor7. Pn acum,

nu am reuit deloc s fac fa problemelor i lucrurile au mers din ru n mairu

am avut metodele mele prin care am reuit s fac fa problemelor. Specificaicum anume_____________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

8. Pentru a-mi ine sub control strile de anxietate i panic

Nu am apelat niciodat la medicamente Am utilizat i / sau utilizez medicaie. Specificai_______________________

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

______________________________________________________________9. Cred c responsabilitatea pentru succesul terapiei o are

Terapeutul care face intervenia, pentru c el tie ce trebuie fcut Pacientul, cci este problema lui Terapeutul i pacientul, deoarece succesul depinde de contribuia fiecruia Altcineva. Specificai______________________________________________


6/63


6

______________________________________________________________

10. Cred c

A fi dispus s aloc o parte din timpul fiecrei zile pentru sarcinile i exerciiile

legate de tratamentul meu A fi dispus s aloc doar cteva ore n weekend pentru exerciii sau sarcini deacest fel

A fi dispus s m implic n sarcini i exerciii doar pe durata edinei deterapie

Contribuia mea la terapie o vd altfel. Specificai_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

BECK HSAcest chestionar conine 20 de afirmaii. V rugm s le parcurgei pe rnd cu

atenie. Dac o afirmaie este valabil pentru descrierea strii dvs. sufleteti ncepndcu sptmna trecut i pn astzi, ncercuii litera A, semnificnd adevrat. Dacfraza nu descrie starea / atitudinea dvs., ncercuii litera F semnificnd fals. V rugms parcurgei fiecare afirmaie cu atenie.

1 M gndesc la viitor cu speran i entuziasm A F2 A putea s i renun pentru c nu pot face nimic pentru ca s

mbuntesc situaie meaA F

3 Cnd mi merge ru, m ajut s m gndesc c lucrurile nu pot rmneaa pentru totdeauna

A F

4 Nu-mi pot imagina cum va fi viaa mea peste vreo zece ani A F5 Am timp destul ca s fac lucrurile pe care vreau s le fac A F6 n viitor, m atept s-mi rezolv problemele ct mai bine A F7 Viitorul meu l vd cam ntunecat A F8 M consider cu deosebire norocos i m atept s scot de la via mult

mai multe lucruri bune dect aliiA F

9 Simt c nu pot stpni situaia i nu am nici un motiv s cred c n viitorvoi putea

A F

10 Experienele mele trecute m-au pregtit bine pentru viitor A F11 Tot ce pot s vd n faa mea este mai mult neplcut dect plcut A F

12 Nu m atept s am ceea ce a vrea cu adevrat s am A F13 Cnd m gndesc la viitor, m atept s fiu mai fericit dect acum A F14 Lucrurile nu merg aa cum a vrea A F15 Am mare ncredere n viitor A F16 Niciodat nu obin ceea ce vreau, deci ar fi o prostie s mai vreau ceva A F17 Este foarte improbabil s am vreo satisfacie real n viitor A F18 Viitorul mi pare vag i nesigur A F19 Pot s m gndesc la mai multe lucruri (perioade) bune dect rele A F20 Nu prea are sens s m strduiesc cu adevrat s obin ceva pentru c A F


7/63


7

probabil nu voi reui

INFO:

Confruntate frecvent cu situaii extrem de stresante pe care nu le pot nelegecomplet i rezolva, multe persoane au tendina de a considera c aceste dificulti vor

continua la nesfrit. Mai mult, oamenii aflai n astfel de situaii simt c nimeni nu este n msur s i neleag i, cu att mai puin, s-i ajute. Acest sentiment este oconsecin fireasc a faptului c nu cunoatem n detaliu caracteristicile fenomenului cucare ne confruntm i tragem automat concluzia c ceea ce simim este consecinaunor lucruri inexplicabile i fr rezolvare. Este de neles, deci, de ce multe persoane nastfel de condiii ar prefera ca totul s se termine n acel moment, dect s suporte lanesfrit incertitudinea i durerea.

Gndurile i tentativele de suicid constituie, aadar, modaliti prin care oamenii ncearc s rezolve situaii dureroase, de neneles i care nu mai pot fi tolerate. nacelai timp, acestea pot fi i metode prin care oamenii cer ajutor de la cei ce-l pot oferi.

Aflat ntr-o situaie limit este ceva firesc s te simi confuz i s nu tii la cine poi apela

pentru soluii. n consecin, astfel de sentimente i gnduri trebuie privite ca i modaliti princare mintea uman ncearc s rezolve dificultile cu care se confrunt; ea cautsoluii concrete i mai puin compasiune, rzbunare, suferina celuilalt etc.

II. Seciunea I noiuni generaleParcurgei, cu atenie, urmtoarea situaie:

D-na L., 33 de ani se afl la un curs de exerciii fizice pentru noile mame, ulteriornaterii fiului su. n timp ce-i face exerciiile, observ c inima ncepe s-i bat din ce

n ce mai repede; brusc i trece prin minte c ar putea face un atac de cord. Imediat,observ i alte simptome nelinititoare: respir din ce n ce mai greu, simte furnicturi nmini, simte cum muchii i amoresc (mai ales n parte stng a corpului), transpir,tremur i, n plus, simte nite dureri neptoare n piept. Imediat, i las copilul la salade sport i fuge la spital. Acolo i se face rapid un EEG, care ns nu evideniaz nici unfel de anomalie somatic.

Din ziua aceea, cam de trei ori pe lun, d-na L. va simi palpitaii, se va speria lagndul c poate face oricnd un atac de cord i va solicita investigaii medicale pentru aprimi asigurri c totul este n ordine.

De la data primului atac de cord, d-na L. are mari dificulti cnd trebuie smearg singur n locuri de unde accesul la serviciile medicale este dificil. Poatecltori singur, ns doar dac are la ea telefonul mobil pentru a putea cere ajutor ncaz c pete ceva. Chiar i aa, evit pe ct posibil bncile, cinematografele sau

CLARIFICARI

---------------------------------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------------------------------


8/63


8

magazinele aglomerate, de unde poate fi dificil s ias dac apare vreo problem. Nuse simte n stare s ias din cas, dac nu are telefonul cu ea.

Dei povestea dureaz de mai bine de mai bine de zece ani, numeroaseleinvestigaii medicale nu au putut evidenia prezena vreunei probleme de ordin fizic i, nciuda tratamentelor medicale prelungite, situaia ei nu s-a ameliorat n nici un fel.

EVALUAREExist o suit de reacii care se pot declana n situaii mai mult sau mai puinneprevzute. Parcurgei reaciile de mai jos, gndindu-v dac ai trit vreodat astfelde senzaii (putei bifa aspectele care vi se potrivesc): Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete) Transpiraii Tremurturi Senzaie de sufocare Senzaia c v necai Dureri n piept Senzaie de grea sau dureri de burt Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein Sentimentul c lumea nu e real sau sentimentul de detaare de sine nsui Team de a nu pierde controlul sau a nnebuni Team de a nu muri Senzaia de amoreal sau furnicturi Frisoane sau puseuri de cldur

Aceste senzaii se pot declana, pentru prima dat, n diverse mprejurri. Dac ai tritastfel de senzaii, bifai situaiile corespunztoare:

Acas, singur/ Acas, n prezena cuiva ntr-un mijloc de transport (main, autobus, tramvai, tren, avion, etc.) ntr-un loc aglomerat. Specificai:

Pia Supermarket Magazin Sal de teatru / film /oper Restaurant /fast-food Gar /autogar /aeroport Pe strad La stadion Altundeva. Specificai:__________________________________

Pe strad, n parc La servici Altundeva. Specificai:_____________________________________________


9/63


9

Totodat, senzaiile neplcute retrite n mod repetat, i fac pe unii oameni s evitesituaii considerate potenial periculoase (n sensul c prsirea acelei situaii sausolicitarea de ajutor n cazul declanrii unui atac de panic ar putea fi jenant saudificil). Dac vi s-a ntmplat aa ceva, bifai situaiile corespunztoare:

Locurile aglomerate. Specificai: Pia Supermarket Magazin Sal de teatru / film /oper Restaurant /fast-food Gar /autogar /aeroport Altundeva. Specificai:__________________________________

Mijloacele de transport (main, autobus, tramvai, tren, avion, etc.) Locuri izolate (o caban la munte, etc.)

Altundeva. Specificai:_____________________________________________

DIAGNOSTIC DIFERENIAL:V rugm parcurgei aspectele de mai jos, bifndu-le pe cele care vcaracterizeaz:1. Consum cafea:

Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn

O cafea, dimineaa 2-3 cafele pe zi 4-5 cafele pe zi peste 5 cafele pe zi alt cantitate. Specificai:__________________________________________

2. Fumez: Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn O igar, dimineaa

2-3 igri pe zi 4-5 igri pe zi un pachet pe zi mai mult de un pachet pe zi alt cantitate. Specificai:__________________________________________

3. Iau somnifere, anxiolitice sau alte medicamente:


10/63


10

Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn O pastil / injecie zilnic Mai multe pastile / injecii zilnic. Specificai:____________________________

______________________________________________________________4. Consum buturi alcoolice: Deloc Ocazional, de cteva ori pe an Ocazional, cam o dat pe sptmn Un pahar de alcool pe zi 2-3 pahare pe zi 4-5 pahare pe zi mai mult de un 5 pahare pe zi alt cantitate. Specificai:__________________________________________

Consum, de regul: bere vin spirtoase altceva. Specificai:_______________________________________________

5. Mai jos, sunt prezentate o suit de temeri pe care le au oamenii. V rugm,bifai acele temeri care v sunt mai caracteristice:

Teama c gndurile sau comportamentele de la care mi-e greu s m abin

vor duce la boli sau la rnirea mea sau a altcuiva Teama c anxietate exagerat pe care o resimt va duce la declanarea uneiboli fizice (ex. atac de cord, accident vascular, criz de astm etc.)

Teama c m aflu ntr-un spaiu nchis din care nu pot iei Teama c m aflu ntr-un spaiu unde nu pot cere ajutor n caz de panic sau

unde m pot face de rs dac am un atac de panic Teama de gndul c pot face oricnd un nou atac de panic Teama c m-ar putea invada gnduri despre evenimente extrem de neplcute Teama c m-a putea face de rs dac am un atac de panic n public Teama c ceilali m-ar putea judeca pentru c nu m descurc bine n public Teama c dac sunt lsat singur mi s-ar putea ntmpla ceva ru

Teama c dac cei apropiai mie nu sunt aproape li se poate ntmpla cevaru

6. Bifai afirmaiile care vi se potrivesc:

Cred c sunt altfel dect ceilali i de aceea nimeni nu m poate nelege Lucrurile i lumea nu sunt ce par a fi Eu sunt o persoan important i inteligent. Ceilali sunt nite fraieri.


11/63


12/63


12

puin patru dintre urmtoarele simptome:

1. Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete)2. Transpiraii3. Tremurturi

4. Senzaie de sufocare, respiraie neregulat5. Senzaia c v necai6. Dureri n piept7. Senzaie de grea, vom sau dureri de burt8. Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein9. Sentimentul c lumea nu e real sau sentimentul de detaare de sine nsui10. Team de a nu pierde controlul sau a nnebuni11. Team de a nu muri12. Senzaia de amoreal sau furnicturi13. Frisoane sau puseuri de cldur

Atacurile de panic apar frecvent, la multe persoane. Totui, doar o parte dintreaceste persoane continu s aib atacuri de panic extrem de nelinititoare, careinterfereaz puternic cu viaa de zi cu zi. Cnd acestea sunt foarte frecvente saucnd persoana triete n permanen cu teama de a nu face un nou atac, seconsider c acea persoan sufer de tulburarea de atac de panic. Primul atacde panic apare frecvent la vrsta de 15-19 ani. Frecvena acestora pare screasc n urmtorii 10 ani, dup care se constat o diminuare n jurul vrstei de40 de ani. Frecvena n populaie a tulburrii de atac de panic este de 2%, iar ncazul agorafobiei de 6%. Atacul de panic apare la fel de frecvent la brbai i lafemei, pe cnd evitarea agorafobic apare mai frecvent la femei (dou treimidintre persoanele afectate).

Unii oameni i continu viaa, dei triesc frecvent stri de panic i anxietateextrem; alii, ns, ncep s evite diverse situaii de teama c acestea le-ar puteadeclana sau facilita declanarea unui nou atac de panic. Evitarea situaiilorapare din trei motive principale:y deoarece vd o legtur ntre acestea i strile de panic trite;y deoarece se tem de consecinele fizice sau sociale neplcute asociate unui

atac de panic n acele locuri (crize de astm, pierderi de urin etc.)y deoarece consider c nu au la dispoziie resursele necesare pentru a face

fa unui atac de panic (de exemplu, la volan).

De teama unui atac de panic, sunt evitate situaii ca: locurile aglomerate, locurileizolate unde e greu s obii ajutor, spaiile deschise. Evitarea apare ca oconsecin a fricii de panic. Aadar, agorafobia este mai corect descris ca iteam de un atac de panic, ce determin persoana s evite orice situaie sauactivitate care crede c ar putea declana atacul sau ar putea ngreuna efortulsu de a face fa problemei.


13/63


13

n consecin, exist nou nivele ale fricii:y teama primar, de panic i consecinele nefaste ale acesteiay teama secundar, de situaii asociate atacurilor de panic

n cazul persoanelor care sufer de atac de panic cu agorafobie, este important

s nvee iniial s-i controleze teama primar (de un atac de panic). O dat cepersoana are sub control teama primar, este mult mai uor s se abordezetemerile situaionale, ntruct individul tie c-i poate controla bine atacurile depanic.Teama primar este frecvent descris ca i fric de a nu nnebuni, colapsa,leina, pierde controlul vezical sau sfincterian, etc.Teama secundar vizeaz acele situaii ce declaneaz sau se asociaz cu nivelecrescute de anxietate. De reinut c persoana nu trebuie neaprat s aib acelereacii i simptome n situaiile vizate; este suficient doar s cread c acest lucrus-ar putea ntmpla. Aadar, frica situaional nu e determinat doar de iminenaunui atac de panic, ci i de credinele pe care le are persoana vis a vis de acest

aspect. Statistic vorbind, majoritatea persoanelor care au un istoric ndelungat deatac de panic dezvolt i frici situaionale. Msura evitrii determin msuratimpului i energiei necesare pentru depirea acestei probleme.

INFO:

Cum apare atacul de panic? Atacul de panic este o form de anxietate. Anxietatea este o reacie normal,care apare cnd ne simim ameninai sau n pericol. Ea descrie o serie demodificri care au loc n organismul nostru, n modul nostru de gndire i ncomportament. Aceste modificri, care ne ajut s facem fa ameninrilor sau

pericolelor, sunt foarte utile n situaiile n care trebuie s reacionam rapid sau sne apram.

Atacul de panic este iniiat de anumii stimuli activatori (un fel de amorse). Primacriz nu este atac de panic i este determinat de ali factori dect cei psihici.Dar s ne ntoarcem puin la anxietate.

Considerai urmtoarea situaie:

"Suntei pe trecerea de pietoni i traversai o strad aglomerat. Bruscobservai un autovehicul care nu ncetinete i probabil nu va opri. Realizaipericolul i ncepei s alergai spre trotuar. "

n mod automat, n organismul dumneavoastr se produc o serie demodificri. Creierul contientizeaz pericolul. Sunt eliberai hormonii iar sistemulnervos vegetativ trimite involuntar semnale diferitelor pri ale organismului pentrua produce modificrile prezentate mai jos:y mintea devine alerty ritmul cardiac se accelereaz i tensiunea arterial cretey crete capacitatea de coagulare a sngelui pregtind organismul pentru

posibile leziuni


14/63


14

y transpiraia crete ajutnd la rcirea organismuluiy sngele este trimis spre muchi; acetia se tensioneaz fiind pregtii pentru

aciuney digestia se reducey salivaia este diminuat, cauznd uscarea guriiy ritmul respiraiei crete, nrile i cile respiratorii se dilat pentru a permiteptrunderea mai rapid a aeruluiy ficatul elibereaz zahr pentru a furniza rapid energiey musculatura sfincterian se contract pentru a nchide orificiul vezical i cel

analy rspunsurile imune descresc; aceste descreteri sunt utile pe termen scurt,

permind rspunsuri masive fa de ameninarea imediat; pe termen lungns, ele pot deveni duntoare.

Datorit acestor modificri suntei capabil s alergai foarte repede spre trotuar is evitai astfel accidentul.

Aa cum putei constata, aceast serie de modificri, cunoscute ca rspunsul defug sau lupt, sunt responsabile pentru numeroasele i variatele senzaii pecare le trii cnd suntei anxios. n mintea dumneavoastr simii team, fric,spaim, nelinite, ngrijorare.Reacia de fug sau lupt este util pe termen scurt, n special atunci cndpericolul poate fi evitat prin efort fizic. Pe termen lung ns, ea implic consecineindezirabile i n mod cert este puin util n majoritatea situaiilor stresante dinviaa de zi cu zi - nu putei recurge la lupta fizic atunci cnd eful v amenin,nu putei fugi din faa unei mulimi creia trebuie s-i inei un discurs etc.Deoarece acest rspuns a fost foarte util n trecutul ndeprtat al omului, cndacesta se confrunta numai cu pericole fizice, el nc face parte din modul nostru

de a reaciona. Azi ne este util atunci cnd, pentru a face fa ameninrilor,putem utiliza fuga sau lupta.

Cercul vicios al atacului de panic

Toate modificrile de mai sus sunt rapid anulate (blocate) dup susinereaaciunilor fizice. Aceasta explic tendina noastr de a fugi sau de a cheltuienergie fizic atunci cnd ne aflm n situaii stresante. Situaiile stresante de aziadesea nu ne permit angajarea imediat n aciuni fizice i in consecin abilitateanoastr de a bloca aceste reacii este mai sczut. Blocarea reaciei este maidificil atunci cnd rspunsul este determinat de gnduri neplcute sau

disturbatoare, dect atunci cnd apare n urma unor situaii care prezintameninare fizic.

n primul caz, modificrile fizice persist un timp mai ndelungat dect n al doilea.Pentru persoanele care sunt predispuse la ngrijorri excesive, modificrile pot fiperturbatoare si pot constitui o surs considerabil de anxietate. Aceasta, desigur,duce la o noua activare a reaciei de fug sau lupt"i cercul vicios continu.Pentru eliminarea anxietii excesive, este necesar ntreruperea acestui cercvicios, ntrerupere care se poate face pe dou ci: blocarea sau prevenirea


15/63


15

reaciei de fug sau lupt".Blocarea poate fi realizat prin utilizarea medicaiei anxiolitice, ns aceasta

poate determina dependen i efecte secundare neplcute.Prevenirea activrii rspunsului implic reducerea experienelor stresante,

ns este imposibil s reducem stresul in ntregime.

Cnd ne aflm n situaii care prezint o ameninare fizic, acest rspuns esteadecvat. El devine inadecvat cnd este produs de ngrijorri excesive i gnduristresante. n astfel de situaii, putem preveni apariia rspunsului prin modificareamodului n care le interpretm i le facem fa. De asemenea, este posibil sreducem rspunsul la evenimentele stresante utiliznd regulat metode derelaxare.

Anxietatea generalizat

Cnd persoanele consider c este dificil s sparg cercul anxietii, anxietateapoate deveni cronic. Este foarte probabil faptul c indivizii care sufer de

anxietate generalizat, au avut o perioad ndelungat de timp (luni sau chiar ani)dificulti n a ntrerupe acest cerc. Chiar dac anxietatea dumneavoastr apare idispare, sunt suficiente doar cteva sptmni de ngrijorare excesiv sau denivele crescute de anxietate pentru a va afecta modul in care gndii, simii i vcomportai.

Dac anxietatea persist perioade ndelungate de team, apar consecinenegative :y oboseal, nervozitate, spaime, tresririy dificulti de meninere a ateniei asupra activitii desfuratey tulburari somatice

y dificulti de adormire, treziri din somny dificulti de concentrare din cauza ngrijorrilory sentimente de neputina, copleirey sentimente de deprimare sau demoralizare.

Cnd trii aceste probleme, anxietatea ncepe s interfereze cu viaadumneavoastr de zi cu zi. Deoarece anxietatea este o reacie normal i uneorichiar util, nu vei putea niciodat s o nlturai complet din viaa dumneavoastr,

ns putei nva s o controlai.

Factori responsabili de declanarea atacurilor de panicStres i anxietate

Anxietatea poate ncepe ntr-o perioad de timp n care v simii foartestresai. Pe parcursul vieii, n mod constant, ne ajustm diverselor solicitri careapar datorit modificrii circumstanelor. Luarea unei decizii importante,schimbarea locului de munc sau a rutinelor, schimbarea comportamentului fade ceilali, etc. - toate necesit ajustri. Uneori, fie c ne confruntm cu o singurproblem major, fie cu nenumrate mici probleme, simim c acestea ne


16/63


16

depesc capacitatea de adaptare. Cnd apar nivele crescute ale stresului poateapare anxietatea. i pe fondul ei pot aprea atacurile de panic.

Primul atac de panic apare, aproape ntotdeauna, dup o perioad de stresintens. n esen, stresul poate fi de dou feluri:y stres psihologic certuri cu partenerul, decese sau boli n familie, probleme de

relaionare, probleme financiare, dificulti la locul de muncy stres fizic boli, epuizare din cauza muncii, utilizare excesiv de alcool /

droguri, deprivare de somn, diete inadecvate.

Aceste tipuri de stres genereaz rspunsuri anxioase, ca i consecine frecventeale strii de stres. Aceast situaie se constituie ntr-un factor de vulnerabilitate laatacul de panic (genernd o activare fiziologic crescut i o sensibilitate laelementele negative din mediu).Diferena dintre persoanele care fac i cele care nu fac atac de panic vizeaz

dou aspecte:y expunerea la nivele crescute de stres n perioada imediat premergtoare

primului atac de panicy vulnerabilitate crescut la stres.

Hiperventilaia i excesul respiratorTermenul de hiperventilaie se refer la excesul respirator, ca urmare arespiraiei prea adnci sau prea rapide. Ritmul respirator atipic nu este uorsesizabil pentru persoan; mai degrab sunt percepute efectele acestuia: ameeli,furnicturi n mini i picioare, senzaii de slbiciune, palpitaii, dureri n piept,

panic. Aceste simptome sunt rezultatul deficitului de dioxid de carbon din sngeca urmare a excesului respirator.

nvareaFaptul c aceast tulburare apare la unele persoane mai degrab dect la altelese leag i de modelul parental pe care acestea l-au avut n copilrie. n primaparte a vieii, fiecare dintre noi nvm modele de conduit i comportamente dela peroanele adulte cu care venim n contact n mod frecvent. Astfel, datoritmodelelor accesibile n copilrie, o persoan poate nva s fie mai atent lafluctuaiile parametrilor fiziologici (e.g., puls, ritm cardiac, temperatur etc.) i sinterpreteze cea mai mic fluctuaie a acestora ca i semn al unei posibile boli.

Aceast persoan va dobndi, astfel, un stil personal dominat de preocuprilegate de propria stare de sntate, stil pe care l va transmite mai departe copiilorsi, i care constituie unul dintre factorii de vulnerabilitate pentru atacul de panic.

Cum apare frica situaional?Majoritatea oamenilor nva repede s identifice situaiile n care este posibil sapar atacurile de panic. Dei nu este vorba de mprejurri periculoase n sine,oamenii consider c este neplcut sau jenant s aib un atac n aceste situaii.


17/63


17

Spre exemplu, mijloacele de transport, lifturile, magazinele aglomerate etc.constituie situaii extrem de neplcute, deoarece nu se poate cobor din ele rapid

n caz de panic. Pentru persoanele care se tem de ridicol, este de preferabil sfie singuri n caz de situaie critic. Exist, ns, i persoane care prefer

mprejurrile n care se poate obine ajutor; n consecin, aceti indivizi vor evita

s rmn singuri acas sau s mearg n locuri de unde accesul la serviciilemedicale este foarte dificil (e.g., zone izolate etc.).

Condiionarea i generalizarea nc de la primul atac, persoanele confruntate cu o astfel de problem vor cutaexplicaii pentru ceea ce li se ntmpl. De regul, acestea nu vor legasimptomatologia neplcut de stres, hiperventilaie sau de modul n careinterpreteaz senzaiile fizice. Mai degrab, vor asocia atacurile de panic cusituaiile n care acestea apar mai frecvent.Unul dintre mecanismele acestei asocieri este cel al condiionrii. Datorit faptuluic atacul de panic i o situaie anume se asociaz n mod repetat, acestea vor fi

codate mpreun n memorie. Aceast asociere duce la convingerea c situaiaeste cea care cauzeaz atacul de panic. La rndul su, convingerea face carespectiva situaie s fie evitat tot mai des. De reinut este faptul c nu

ntotdeauna trebuie ca atacul de panic s apar efectiv n acea situaie; estesuficient ca persoana s cread c se va ntmpla aa ceva. Este simptomaticfaptul c , aproximativ 30% dintre persoanele ce sufer de agorafobie audezvoltate teama situaional cam la o sptmn dup primul atac de panic; unastfel de fenomen poart numele de generalizare.

Mecanismele condiionrii i ale generalizrii stau la baza apariiei i menineriievitrii agorafobice, ns pe acestea se bazeaz i tratamentul tulburrii terapia

vizeaz ruperea asocierii dintre situaie i atacul de panic.Sentimentul de incontrolabilitateSentimentul de pierdere a controlului este un alt motiv pentru care, ulterior unuiatac de panic, persoanele tind s evite situaiile asociate acestuia. Aceti oamenisimt c nu pot controla apariia i evoluia crizei i, deci, nu pot influena n nici unfel consecinele neplcute ale acesteia.

Comportamentele de siguranExist i o suit de comportamente i metode de evitare mai subtile i mai greude identificat. Astfel, o persoan poate evita exerciiile fizice, enervarea, filmele cu

ncrctur emoional, s ias din cas n zilele foarte reci sau foarte calde, saib relaii sexuale, s conduc, s umble fr baston, s plece fr medicamente n geant. Aceste comportamente au rolul de a diminua stresul i anxietatealegate de perspectiva unui nou atac de panic, dar au un impact major asuprastilului de via a persoanei respective. Mai mult, n situaiile n care, dintr-unmotiv sau altul, acestea lipsesc persoana devine extrem de agitat, facilitndu-seapariia unui nou atac de panic.


18/63


18

Mai mult, oamenii recurg adesea la metode de control a simptomatologiei care audat rezultate de mai multe ori. Acetia pot s-i duc cu ei ceva de citit, muzic, opersoan pentru companie, pot s se ciupeasc, s numere n gnd sau s-iimagineze ceva plcut cnd simt c sunt pe cale s aib un atac de panic. Deidistragerea ateniei este o metod util pe termen scurt, acesta interfereaz cu

tehnicile prin care pot fi controlate gndurile catastrofice. Acestea apar automat ntimpul unui atac de panic i vizeaz anticiparea unor consecine dramatice ipierderea controlului. Modul n care aceste gnduri pot declana, amplifica imenine simptomele atacului de panic, precum i tehnicile de control a acestoravor fi discutate ntr-un capitol separat.

III. Seciunea II Scopul i logica subiacent programului

Acest program este astfel conceput nct s te nvee cum poi s-i modifici modul de agndi i de a reaciona la anumite evenimente. Altfel spus, vei nva metode deautocontrol. Programul acoper patru strategii de baz:

(1) tehnici care i propun s modifice ceea ce i spui ie nsui- o component important a procesului terapeutic const n identificarea, analizarea

i modificarea lucrurilor pe care i le spui n gnd nainte, n timpul sau dup un atacde panic.

DERETINUT:

y Stresul i modelele familiale se constituie n factori de vulnerabilitatepentru tulburarea de atac de panic i agorafobie.

y

n agorafobie, teama primar este de a nu avea un atac de panic i nufrica de anumite spaii sau situaii.y Frica situaional este secundar i apare datorit convingerii c atacul

de panic este favorizat de o situaie anume.y Terapia vizeaz, n principal, controlul atacurilor de panic i a

anxietii; doar ulterior, individul nva s depeasc frica situaionaly Comportamentele de siguran i distragerea ateniei sunt utile pe

termen scurt, dar duc la perpetuarea problemei, pe termen lung.

CLARIFICARI--------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------


19/63


19

- un aspect esenial se refer la circumscrierea asumpiilor, a interpretrilordistorsionate, a erorilor logice ce contribuie la starea de anxietate trit.

- se vor prezenta metode de autochestionare i atacare a asumpiilor disfuncionaleprin examinarea dovezilor pro i contra.

(2) tehnici menite s permit controlul senzaiilor fizice- principala cale de control a senzaiilor fizice este prin intermediul respiraiei i amodificrii tensiunii musculare. Majoritatea persoanelor respir prea repede i preaadnc atunci cnd au un atac de panic, amplificnd astfel simptomatologia prinreducerea cantitii de bioxid de carbon din snge. Se vor utiliza, deci, tehnici decontrol a respiraiei, cu impact direct asupra simptomatologiei specifice

- mai mult, prin tehnici de relaxare a muchilor se obine reducerea stresului i atensiunii generale.

- se vor utiliza i metode de examinare a senzaiilor fizice care au devenit parte aexperienei unui atac de panic, pentru a permite trirea acelor senzaii n situaiisecurizante, astfel c teama asociat cu ele se reduce.

(3) tehnici ce-i propun s te ajute s faci fa cu succes situaiilor de care tetemi sau care-i produc disconfort

- unele persoane ncep destul de repede s evite situaiile asociate cu atacurile depanic, mai ales cele n care este dificil de gsit ajutor sau cele din care nu poi ieirapid n eventualitatea unui atac de panic.

- evitarea are ca i consecin reducerea frecvenei atacurilor de panic pe termenscurt, ns n timp aceste situaii devin tot mai diverse (ca rezultat al generalizrii) ioamenii ajung fie s nu mai poat prsi domiciliul, fie s nu mai poat fi lsaisinguri. n consecin, tot mai mult timp va fi dedicat identificrii situaiilor ce trebuieevitate i modalitilor de reacie n cazul n care apare atacul de panic.

-

terapia va viza, n principal, expunerea treptat la situaiile temute, care au fostanterior asociate cu anxietatea i panica.

(4) tehnici care te ajut s faci fa stresului n general, diminundu-i astfelvulnerabilitatea la tulburarea de atac de panic i ajutnd la preveniarecderilor.

- Stresul este un important factor de vulnerabilitate n declanarea i meninereatulburrii de atac de panic. n majoritatea cazurilor, prima criz survine ulterior uneiperioade de tensionare i stres intens.

- Pe lng tehnicile de relaxare amintite anterior, se vor aborda modaliti derezolvare eficient a problemelor i metode de rspuns adaptativ la situaiileproblematice sau conflictuale.

Este important de reinut c dobndirea controlului asupra anxietii i panicii este odeprindere care trebuie nvat. Terapia cognitiv-comportamental propune un modelde lucru n care clientul i terapeutul coopereaz pentru a nvinge un duman comun distresul i problemele clientului. Aadar, intervenia presupune implicare direct iactiv din partea celor doi:


20/63


20

- Se vor stabili, de comun acord, obiectivele interveniei i scopurile fiecrei edine nparte

- Se vor stabili, n colaborare, sarcinile individuale (temele de cas), pe care clientulle va realiza n perioada dintre edine

- Se vor discuta deschis problemele aprute, nemulumirile, obstacolele ntlnite i

ateptrile fiecrei persoane implicate n actul terapeutic- Se va stabili mpreun ritmul de lucru i momentul ntreruperii interveniei.

Psihoterapie versus terapie medicamentoasStudiile arat c, n cazul atacului de panic (cu i fr agorafobie) terapiile cognitiv-comportamentale sunt cel puin la fel de eficiente i, uneori, mai eficiente decttratamentul medicamentos. n plus, utilizarea medicaiei implic efecte secundare iposibilitatea instalrii dependenei.

Farmacoterapiile (medicaia) sunt preferate datorit costurilor iniiale mai sczute iuurinei tratamentului (persoana tratat adopt un rol pasiv, fr s fie nevoie s

depun efort i evitnd astfel disconfortul implicrii active i directe).Cu toate acestea, rata de recdere n cazul terapiilor medicamentoase este cu mult maimare dect pentru psihoterapiile cognitiv-comportamentale.

Studiile investignd efectele combinaiei terapiilor medicamentoase cu terapie cognitiv-comportamental au dus la urmtoarele concluzii:- Adugarea medicaiei la terapie cognitiv-comportamental duce la o cretere a ratei

de renunare la terapie- Rata de succes nu este influenat semnificativ de combinaia celor dou tipuri de

terapie-

Rata recderilor este mai mic dac se utilizeaz doar psihoterapia.Terapiile medicamentoase sunt indicate n cazul n care clientul refuz tratamentulpsihoterapeutic i atunci cnd acesta nu este posibil (e.g., persoana locuiete ntr-ozon unde nu exist acces la servicii de psihoterapie, nivelul socio-cultural ieducaional al persoanei nu permite implicarea activ necesar psihoterapiei etc.)

IV. Seciunea III Simt c m sufoc! (Controlul hiperventilaiei)

EVALUARE:

CLARIFICARI

---------------------------------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------------------------------


21/63


21

Exist o suit de reacii care se pot declana n situaii mai mult sau mai puinneprevzute. Parcurgei reaciile de mai jos, gndindu-v dac ai trit vreodat astfelde senzaii (bifai aspectele care vi se potrivesc): Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete) Transpiraii

Tremurturi Senzaie de sufocare Senzaia c v necai Dureri n piept Senzaie de grea sau dureri de burt Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein Sentimentul c lumea nu e real sau sentimentul de detaare de sine nsui Team de a nu pierde controlul sau a nnebuni Team de a nu muri Senzaia de amoreal sau furnicturi Frisoane sau puseuri de cldur

INFO:

Pentru nceput, vom lua n considerare unul dintre aspectele particulare alerspunsului de fug sau lupt, de o major importan n atacul de panic iagorafobie: hiperventilaia.S ne reamintim c rspunsul de fug sau lupt const dintr-o suit de reacii imodificri biologice menite de a mobiliza organismul n momentul perceperii unuipericol.

Organismul uman are nevoie de oxigen pentru a supravieui. Atunci cnd respirm,oxigenul din plmni este preluat de hemoglobin (o substan capabil s

transporte moleculele de oxigen), care apoi l duce n ntregul corp, eliberndu-lpentru uzul celulelor. Celulele organismului folosesc oxigenul pentru producerea deenergie, rezultnd un produs secundar: bioxidul de carbon (CO2) care va fi eliberat

n snge i transportat la plmni pentru a fi expulzat.

Aadar, controlul eficient al funcionrii organismului depinde de asigurarea unuiechilibru ntre cantitatea de oxigen i cea de bioxid de carbon. Acest echilibru semenine printr-o frecven i profunzime adecvate ale respiraiei. Respiraia nexces produce scderea nivelului de CO2 din snge.Hiperrespiraia se definete ca i rat respiratorie ce depete nevoile organismuluila un moment dat. Desigur c, cnd nevoia de oxigen i eliminarea de CO2 cresc

simultan (e.g., n caz de efort fizic) i rata respiratorie crete n mod adecvat. Invers,este posibil ca nivelele de oxigen i CO2 s se reduc simultan (e.g., n stri derelaxare), necesitnd diminuarea respiraiei.

n timp ce majoritatea funciilor organismului sunt controlate de mecanisme automate(inclusiv respiraia), respiraia mai deine i caracteristica de a putea fi modificatvoluntar (e.g., putem s ne inem respiraia sub ap, putem s ne intensificmrespiraia cnd umflm un balon etc.). n consecin, o suit de factori ca stresul,


22/63


22

emoiile, obinuina etc. pot induce intensificarea ritmului respirator. n cazul persoanelor cu atac de panic, aceti factori pot interveni, determinndhiperrespiraia i, deci, diminuarea CO2 sangvin.

n timp ce majoritatea oamenilor consider c factorul major al respiraiei este

oxigenul, organismul nostru utilizeaz nivelul CO2 pentru a monitoriza funciarespiratorie. Principala consecin a hiperrespiraiei este scderea drastic a CO2 nsnge; ca urmare, aciditatea sngelui se reduce, ducnd la alcaloz. Aceti doifactori, diminuarea cantitii de CO2 sangvin i alcaloza sunt responsabili demajoritatea simptomelor specifice hiperventilaiei.

Excesul respirator produce ngustarea anumitor vase de snge din corp; maispecific, cantitatea de snge care ajunge la creier este uor diminuat. Mai mult,crete i aderena hemoglobinei la moleculele de oxigen, astfel c nu doar cantitateade snge va fi diminuat, ci i cantitatea de oxigen eliberat n celule va fi mai mic.

n mod paradoxal, cu ct respirm mai intens, cu att celulele corpului nostru

primesc mai puin oxigen.Rezult dou categorii de simptome:1. La nivelul sistemului nervos central, reducerea cantitii de oxigen n anumite

zone ale creierului determin:y Ameeliy Confuziey Vedere nceoaty Senzaia de rupere de realitatey Sentimentul detarii de siney Tierea respiraiei

2. La nivel periferic, simptomele sunt datorate diminurii aportului de oxigen nanumite pri ale corpului:y Creterea ritmului cardiac pentru a trimite mai mult snge n

organismy Furnicturi i amoreal la nivelul extremitilory Palme reci sau transpiratey Senzaia de amoreal n muchi

n plus, tot datorit hiperventilaiei, apar:y Respiraia dificil ceea ce crete efortul fizic implicat de actul respiraiei, fcnd

persoana s transpire, s se nclzeascy Efortul presupus de respiraie duce la oboseal i epuizarey Persoanele care hiperventileaz tind s respire din piept, fr s utilizeze

diafragma; ntruct muchii pieptului nu sunt fcui pentru respiraie, utilizarea lorduce la oboseal i tensionare, precum i la durere n piept.

n cazul n care excesul respirator continu, se atinge un al doilea stadiu alhiperrespiraiei, cnd sunt generate urmtoarele simptome:

y Ameeli i greuri severe


23/63


23

y Dificulti de respiraie autonomy Senzaie de ghear sau strivire n piepty Paralizii temporare localizate n diferite pri ale corpuluiy Pierderi temporare ale cunotineiy Sentiment de teroare teama c se va ntmpla ceva ngrozitor

(infarct, hemoragie cerebral sau deces)

Aceste manifestri sunt date de reaciile automate de aprare ale organismului careimpune forat reducerea nivelului CO2 din snge, prin limitarea respiraiei.

Cel mai important aspect al hiperventilaiei este tocmai faptul c, dei senzaiile sunt nfricotoare, nu este ceva periculos. Amplificarea respiraiei este parte arspunsului de fug sau lupt o modalitate automat prin care organismul nostruse apr de rniri i pericole. Rspunsul imediat este sentimentul ameninrii inevoia de a scpa, de a prsi acel loc. Aadar, este perfect explicabil de cepersoana, care sesizeaz c nu exist nici un pericol extern, tinde c cread c

ameninarea vine din interiorul corpului su. ns realitatea este alta, ntructorganismul nostru este pregtit biologic pentru aceste rspunsuri i, de aceea, inimanu cedeaz i nu exist perspectiva decesului.

Dei simptomele prezentate mai sus ar putea s nu acopere toat gama de senzaiitrite, totui ele fac parte dintre cele mai frecvente reacii nregistrate n astfel decazuri ntregul proces poart numele de atac de panic.

Frecvent, hiperventilaia poate fi greu de observat, att pentru cei din jur, ct ipentru persoan n sine. Totui, chiar i un uor dezechilibru n nivelul CO2 poateproduce o stare de anxietate perpetu. Pe acest fond, orice modificare minor ce

apare ulterior n rata respiratorie poate declana brusc simptomatologia, explicnddebutul acut al crizelor (5-10 minute) n atacul de panic.

INFO: (boli somatice care seamn ca simptomatologie cu atacul de panic)(1) Insuficiena respiratorie acut (IRA)- caracterizat prin: respiraie dificil, rapid i superficial cu senzaia de sufocare- paloarea feei, a conjunctivelor i a mucoaselor- pareze sau paralizii ale muchilor respiratorii cu expansiuni toracice reduse- IRA apare ns n boli cu o simptomatologie bogat, care include: hematuria,

expectoraii, stri de febrilitate, dureri toracice, astenie etc.(2) Angina pectoral- caracterizat prin crize ce dureaz pn la 30 minute- durere (apariie paroxistic, crize, senzaie de ghear n piept; intensitatea

durerii crete progresiv, dup care scade treptat; dispariia este rapid icomplet, o dat cu cauzele care au provocat-o emoii, efort fizic)

- anxietate, senzaie de moarte iminent, dispnee etc.(3) Infarctul miocardic


24/63


24

- apare n episoade ce depesc 30 de minute- durere (retrosternal, pe o mare ntindere), foarte intens, cu iradiere (spre

mandibul, membre superioare, abdomen)- agitaie, senzaie de moarte iminent- febr, palpitaii-

transpiraii reci, etc.(4) Tulburrile de ritm paroxistice- au durat variabil (ori, zile, sptmni)- palpitaii, dureri precordiale- grea, jen abdominal- anxietate, stri de agitaie, ameeli, cefalee- toate aceste tulburri au cauze organice uor decelabile la un examen medical

INFO: (tipuri de respiraie)

Exist cel puin trei tipuri de hiperrespiraie care pot fi recunoscute. Dou dintre eletind s fie episodice (apar doar n timpul episoadelor de anxietate sau depresieaccentuat); cel de-al treilea este habitual(este un stil de respiraie greit)

(1) Gfiala sau respiraia rapid- apare, de regul, n timpul unei perioade de team sau anxietate acut- acest tip de respiraie va determina creterea nivelului de CO2 foarte rapid cu

amplificarea anxietii(2) Suspinul, cscatul i rsuflarea ntretiat (icnit)- Suspinul i cscatul apar, mai ales, pe fond de dezamgire li depresie i constau

n secvene de inspiraie excesiv de adnc

- rsuflarea ntretiat survine mai ales cnd oamenii sunt speriai (e.g., cndtrebuie s fac ceva de ce le este team)(3) Hiperrespiraia habitual cronic- acesta este un mod de a respira mai frecvent i mai adnc dect stilul obinuit.

Persoanele care respir astfel sunt mereu ntr-o stare de agitaie i ameeal,avnd dificulti de concentrare

- pui n situaii dificile, aceti indivizi vor fi predispui la a face atacuri de panic

Un model al atacului de panic- mai jos avei sumarizate elementele, cauzele i legturile care duc la simptomele ce

contureaz atacul de panic:

Amorse

Senzaii corporale perceputeGnduri catastroficeSituaii anterior asociate cu

simptomele de panic


25/63


25

Controlul hiperventilaiei1. Autoevaluarea respiraiei

EXERCITIU PARTICIPATIV

Pentru a v putea controla respiraia trebuie s v dai seama de modul n care respirain prezent.ncepei prin a v monitorizarespiraia n felul urmtor:- fiecare cuplu inspiraie-expiraie o numrai cu 1,2,3 etc. Deci prima diad inspiraie-

expiraie va fi 1, urmtoarea va fi 2 etc. Urmrii cte astfel de diade putei numra ntr-un minut. ncercai s nu v modificai voluntar ritmul respirator, ntruct dvs.dorii s vedei cum respirai n mod normal. Pe parcursul interveniei, vei continua

s v notai periodic ritmul respirator; avei grij s nu facei monitorizarea n stri deagitaie, emoii sau dup efort intens. Pentru nregistrri, utilizai tabelul de mai jos:

Data 8.00 dimineaa 12 prnz 6.00 seara 10.00 seara nainte dup nainte dup nainte dup nainte dup

2. Factori ce influeneaz ritmul respiratorAUTOEVALUARE: Rspundei la urmtoarele ntrebri:

Respirai prea repede? - ritmul respirator n stare de relaxare este de 10-12respiraii pe minut

- dac ritmul dvs. este mai mare, el trebuie redusRespirai prea adnc? - simii c pieptul se extinde prea mult?

- Respiraia corect se face din abdomen, pe nas ieste lin i uoar

Suspinai sau cscaimai mult dect cei din

- avei grij s nu respirai prea profund atunci cndcscai sau suspinai

Percepia unei ameninri iminente sau prezente

Interpretarea

catastrofic asenzaiilor

Senzaii fizice sau

mentale

Rspunsul de

fug sau lupt

Hiperventilaie

Tensionare

Senzaia derespiraie

dificil

Tentativade mriritmulrespiraiei


26/63


26

jurul dvs. ?Vi se taie respiraiacnd avei emoii?

- o inspiraie adnc poate declana atacul de panic lamulte persoane

- atenie la situaiile i activitile ce favorizeaz acestgen de respiraie

Trecei prin stri deanxietate, ngrijorare,tensiune?

- atenie la stres, care este un factor predispozantpentru atacul de panic

Mncai neregulat? - Dietele i alimentaia hipocaloric duc la hipotensiunei nivele sczute de zahr n snge. Acestea potdeclana hiperventilaia

Fumai mult?Consumai ceai i/saucafea?

- Tutunul, ceaiul, cafeaua accelereaz rspunsul defug sau lupt

- Prin fumat, inspirai o cantitate n plus de CO2Consumai prea multalcool?

- La cteva ore dup ingestie, alcoolul acioneaz ca istimulat. n aceast perioad i pn la eliminarea sa

din snge suntei mai susceptibil la atacurile de panicDormii insuficient? - Oboseala predispune la anxietate i panic- O persoan adult are nevoie cam de 8 ore de somn

pe noapteSuferii de afeciunirespiratorii?

- Acestea pot afecta ritmul respirator, de aceea trebuietratate medical

Respirai pe gur? - Acest mod de respiraie favorizeaz instalareaatacului de panic i este frecvent doar un obiceinesntos ce poate fi corectat prin autosupraveghere

Suferii de tulburri saudureri premenstruale?

- Modificrile hormonale din aceast perioaddetermin scderea CO2 din snge i o probabilitate

crescut de a face atac de panicUmblai prea repede? - Reinei c efortul fizic crete ritmul respirator.

3. Cum s respirm corect.Acest exerciiu trebuie iniiat la primele semne de anxietate i panic:(1) Oprii-v din activitatea pe care o facei, aezai-v sau sprijinii-v de ceva (chiar i

atunci cnd suntei cu cineva putei s v scuzai pentru cteva minute, dup cares revenii.

(2) inei-v respiraia i numrai pn la 10(3) La 10 expirai i rostii cuvntul relaxat(4) Inspirai trei secunde i expirai altele trei, timp de un minut

(5) La finalul fiecrui minut, inei-v respiraie 10 secunde(6) Continuai s respirai astfel pn cnd simptomele cedeaz.

INFO:

Tehnici de control al respiraieiTehnica expunerii interoceptive

Este utilizat pentru a demonstra controlat (n cabinet) modul n care hiperrespiraiadetermin simptomele specifice atacului de panic.


27/63


27

Se cere persoanei s respire adnc i cu frecven mare pe gur timp de 1-2 minute. Acest exerciiu va duce la apariia hiperventilaiei i n consecin la declanareaunor simptome asemntoare celor declanate n crizele anxioase (ex. lein,ameeal, ritm cardiac crescut etc.).Scopul tehnicii este de a arta c simptomele trite nu se datoreaz unor boli

incurabile, ci modului n care respir persoana respectiv.Tehnica de control al respiraiei.Persoana este nvat s respire uor i lent pe nas (3-4 secunde inspiraia,

4 secunde expiraia).Tehnica este util n nvarea controlului respiraiei

V. Seciunea IV M tem, m tem, m tem (Expunerea gradat)

DE REINUT:

y Hiperrespiraia se definete ca i rat respiratorie ce depete nevoileorganismului la un moment dat.

y Organismul nostru utilizeaz nivelul CO2 pentru a monitoriza funciarespiratorie; principala consecin a hiperrespiraiei este scderea drastic aCO2 n snge.

y n mod paradoxal, cu ct respirm mai intens, cu att celulele corpului nostruprimesc mai puin oxigen.

y Cel mai important aspect al hiperventilaiei este tocmai faptul c, deisenzaiile sunt nfricotoare, nu este ceva periculos. Amplificarea respiraieieste parte a rspunsului de fug sau lupt o modalitate automat prin care

organismul nostru se apr de rniri i pericole.Sugestii practice:Cnd simii c intrai n panic:

(1) Contientizai faptul c acesta este un atac de panic, iar simptomele sedatoreaz panicii i nu unei alte cauze;

(2) Utilizai tehnici de control al respiraiei pn cnd simii c simptomelecedeaz;

(3) Continuai exerciiul nc puin, dup ce totul a reintrat n normal;(4) Este util s folosii i tehnici de relaxare n continuarea exerciiilor de

respiraie.


28/63


28

ANTRENAMENTUL DE RELAXARE

Ce este antrenamentul de relaxare

Importanta antrenamentului de relaxare

Cnd oamenii se afla n situaii prelungite de stres sau de munc, rareori se permitedetensionarea musculaturii, tensiunea tinznd sa-i nsoeasc perioade tot mai

ndelungate de timp. Aceste persoane nu pot recunoate tensiunea sau sunt incapabilesa se relaxeze. Tensiunea nu i mai ajut s efectueze sarcinile i poate chiar s lefrneze activitile normale. Din cauza tensiunii, aceste persoane se simt agitate,iritabile, nervoase, nelinitite. Deoarece tensiunea a fost prezent o perioad

ndelungat de timp, este posibil ca ei sa nici nu i dea seama c sunt tensionai.

Este foarte probabil s v simii anxioi, s v ngrijorai excesiv sau s dezvoltaisimptome asociate cu tensiunea, atunci cnd corpul dvs. este ntr-o continu stare detensiune. Din aceasta cauz, muli oameni relateaz c n majoritatea timpului se simtrelativ ru, acuznd dureri de cap, de spate sau c se simt nelinitii tot timpul,

ngrijorndu-se excesiv.

Dac rmnei tensionat dup perioadele de stres, aceast alert se va transforma nnelinite i anxietate. Tensiunea permanent i face pe oameni hipersensibili i, nconsecin, vor reaciona la evenimente tot mai nensemnate ca si cum acestea ar fiamenintoare. nvnd s v relaxai, putei obine controlul asupra anxietii.

Deoarece tensiunea va poate aduce beneficii, este necesar s nvai cnd aceastaeste util i cnd este inutil. n prezent, majoritatea tensiunii nu este necesaradeoarece numai civa muchi sunt implicai n meninerea posturii normale (mers, statin picioare, stat jos), ns majoritatea oamenilor utilizeaz un exces de tensiune pentrua efectua aceste activiti. Ocazional, o cretere a tensiunii este foarte benefic. Deexemplu, v este util s fii tensionat cnd, ntr-un joc de tenis, trebuie s primii o

INFO:

A te relaxa nseamn a te elibera de tensiune. Tensiunea poate fi musculara saumental, psihica. Cnd ne relaxm, semnalele nervoase transmise de la muchispre creier se modific. Aceast modificare este resimit ca o stare general decalm, att fizic ct i psihic. Relaxarea muscular are un efect amplu asuprasistemului nervos, putnd fi privit att ca terapie fiziologic, ct i psihologic. nacest program, vei nva cum s v recunoatei tensiunea, cum s obinei orelaxare profund i cum s v relaxai n situaii de zi cu zi. Este necesar s fii unparticipant activ, practicnd zilnic antrenamentul de relaxare timp de 2 luni sauchiar mai mult.


29/63


29

minge sau atunci cnd urmeaz s susinei un interviu. Aceasta tensiune v menineager i alert.

Tensiunea nu este necesar cnd:- determin alert inutil

- este prea crescut pentru activitatea n care suntei implicat- rmne crescut dup ce situaiile care au activat-o au trecut.

Ce modificri apar n timpul relaxrii?

Componente ale antrenamentului de relaxare

Pentru a dobndi controlul asupra anxietii, a emoiilor i pentru obinerea unei strigenerale de bine, este important s nvai s v relaxai.Pentru a face acest lucru trebuie s :- nvai s recunoatei tensiunea- nvai s v relaxai corpul n totalitate- nvai s v relaxai grupe specifice de muchi.

Seciunea urmtoare descrie tehnicile si procedurile implicate n relaxare.Recunoaterea tensiunii

Persoanele care au fost tensionate i anxioase o perioad mai ndelungat de timp,frecvent, nu contientizeaz ct de tensionate sunt de fapt. Pentru acestea, starea detensiune devine o stare normala, obinuit, purtndu-se chiar relaxate comparativ cuperioadele n care sunt foarte anxioase. Un nivel crescut al tensiunii in antecedente areefecte negative, deoarece pe acest fond, alte simptome anxioase, cum ar fi palpitaiile,sunt uor de activat chiar i de evenimente minore.

EVALUARE:

Luai n considerare urmtoarele (putei bifa aspectele care vi se potrivesc):

Unde este localizata tensiunea? Simii tensiune la nivelul feei? Ce alta parte a corpului dvs. este tensionat? Exista pri ale corpului dvs. n care creterea progresiva a tensiunii va provoca

durere?

y mintea devine mai linitit, mai limpedey producia de hormoni descretey ritmul respirator descrete si tensiunea arteriala scadey scade transpiraiay muchii se relaxeaz


30/63


30

Care sunt caracteristicile tensiunii? Va simii muchii tari i ncordai? Va simii muchii grei i contractai? Va simii muchii obosii?

Simii c meninerea posturii normale necesita efort?Care din evenimentele din interiorul dvs. v accentueaz tensiunea? Furia, suprarea? Gnduri privind dificultile dvs.? Modificri in ritmul cardiac sau respiratoriu? Singurtatea? Plictiseala? Nerbdarea?

Ce evenimente externe v accentueaz tensiunea?

Modul n care oamenii v vorbesc? Zgomotele puternice? Situaii de ateptare? Sa fii privit cnd lucrai? Relaia dvs. cu partenerul(a) de viata?

Pentru a fi capabili s v relaxai, trebuie s fii capabili s recunoatei aceste aspecteale tensiunii. Pe pagina urmtoare listai att evenimentele interne, cat si pe celeexterne care considerai c v accentueaz tensiunea. Pentru a va monitoriza nivelultensiunii, adugai la sfritul listei evenimentele din ziua urmtoare.

Acum, monitorizat-v tensiunea aprut n diferitele pri ale corpului folosind tabelul demai jos. Cunoscnd localizarea tensiunii i circumstanele n care devenii tensionai,vei putea s v planificai edinele de relaxare mai eficient.

Recunoaterea tensiuniiPe o perioada de cteva sptmni v propunem s monitorizai tensiunea din corpuldvs. Pentru a indica locaia i intensitatea ei, utilizai tabelul prezentat mai jos. Alegeiaproximativ acelai moment al zilei pentru nregistrare (de exemplu, un moment bunpentru aceasta este cel dinaintea mesei de cina).


31/63


31

n fiecare csu a tabelului notai numrul care corespunde cel mai bine niveluluide tensiune pe care l resimii.

3 2 1 0

Ridicat Mediu Sczut Nul

EVALUAREA TENSIUNII MUSCULARE

Localizarea tensiunii Sapt.1 Sapt.2 Sapt.3 Sapt.4 Sapt.5 Sapt.6 Sapt.7In jurul ochilorObraji

Poriunile laterale alegatuluiPoriunea posterioara gatuluiUmeriPoriunea superioaraa capuluiPoriunea superioaraa spateluiPoriunea inferioaraa spatelui

PieptFeseCoapseGenunchiGambePicioareBrae

AntebraeMini

Relaxarea musculara progresiva (relaxarea progresiv Jacobson)Aceast tehnic const n relaxarea muchilor ntr-un mod progresiv, ncepnd cu cei aiminilor, braelor, i continund cu cei ai picioarelor.Exerciiile de relaxare trebuie practicate cel puin o data pe zi, de preferat naintea altoractiviti.


32/63


32

Iniial, este bine s practicai exerciiile ntr-o camer retras i linitit, astfel nct sv putei relaxa. Este indicat s-i anunai pe cei din jurul dvs. de exerciiile pe care levei face, pentru a nu fi deranjat.

Este o metod de relaxare iniiat de Jacobson. Ea const n alternarea relaxrii i

tensionrii principalelor grupe de muchi pn la eliminarea contraciilor musculare iobinerea relaxrii.1. Introducere: se prezint principiile tehnicii, istoricul, aplicaiile ei; se alege o

poziie confortabil ntr-un fotoliu sau culcat pe spate.2. Acum nchide uor ochii i respir adnc de trei ori.3. Strnge puternic pumnul drept astfel nct s simi tensiune n mn i

antebra, ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.4. Repet 3.5. Repet 3 i 4 pentru pumnul stng.6. Strnge puternic pumnul drept i ndoaie antebraul astfel nct s simi

tensiune n antebra i biceps, ine aa, observ ce simi, acum relaxeaz.

7. Repet 6.8. Repet 6 i 7 pentru mna stng.9. Acum repet simultan 7 i 8.10. Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul

ochilor i a frunii, ine aa, observ ce simi, bine, relaxeaz.11. Repet 10.12. Strnge puternic maxilarul, ridic brbia astfel nct muchii cefei s fie

contractai, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.13. Repet simultan 10 i 12.

14. mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simitensiune n muchii spatelui, ine aa, foarte bine, acum relaxeaz.

15. Repet 14 i n plus trage abdomenul astfel nct s simi ncordai muchiiabdomenului, ine aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.16. Repei 15.17. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13 i 15.18. Ridici degetele de la picioare astfel nct s simi o puternic tensiune n

gamba i coapsa dreapt, ine aa, bine, acum relaxeaz.19. Repet 18.20. Repet 18, 19 pentru piciorul stng.21. Repet 20 i 19 simultan.22. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13, 15 i 21.Fiecare exerciiu dureaz aproximativ 20-30 de minute.1. Practicai cei 22 de pai cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile.2. Practicai paii 1, 9, 17, 22 de ce puin 3 ori n decursul a 2 zile.3. Practicai paii 1 i 22 de ce puin 3 ori n decursul unei zile.

Mecanismul relaxrii progresive JacobsonPrin tehnica relaxrii progresive Jacobson, se nva operaionalizarea (definireacomportamental) conceptelor de relaxare i tensiune. Ulterior, ca urmare a exerciiilorrepetate, se ntrete conexiunea ntre eticheta lingvistic de relaxare i starea efectiv


33/63


33

pe care persoana o definete, acesta reuind astfel s-i controleze lingvistic i voluntarrelaxarea muscular.

Tehnica expunerii gradate

Majoritatea oamenilor nva repede s identifice situaiile n care este posibil s apar

atacurile de panic. Dei nu este vorba de mprejurri periculoase n sine, oameniiconsider c este neplcut sau jenant s aib un atac n aceste situaii. Spre exemplu,mijloacele de transport, lifturile, magazinele aglomerate etc. constituie situaii extrem deneplcute, deoarece nu se poate cobor din ele rapid n caz de panic. Pentrupersoanele care se tem de ridicol, este de preferabil s fie singuri n caz de situaiecritic. Exist, ns, i persoane care prefer mprejurrile n care se poate obineajutor; n consecin, aceti indivizi vor evita s rmn singuri acas sau s mearg nlocuri de unde accesul la serviciile medicale este foarte dificil (e.g., zone izolate etc.).

Condiionarea i generalizarea nc de la primul atac, persoanele confruntate cu o astfel de problem vor cuta

explicaii pentru ceea ce li se ntmpl. De regul, acestea nu vor lega simptomatologianeplcut de stres, hiperventilaie sau de modul n care interpreteaz senzaiile fizice.Mai degrab, vor asocia atacurile de panic cu situaiile n care acestea apar maifrecvent.Unul dintre mecanismele acestei asocieri este cel al condiionrii. Datorit faptului catacul de panic i o situaie anume se asociaz n mod repetat, acestea vor fi codate

mpreun n memorie. Aceast asociere duce la convingerea c situaia este cea carecauzeaz atacul de panic. La rndul su, convingerea face ca respectiva situaie s fieevitat tot mai des. De reinut este faptul c nu ntotdeauna trebuie ca atacul de panics apar efectiv n acea situaie; este suficient ca persoana s cread c se va

ntmpla aa ceva. Este simptomatic faptul c , aproximativ 30% dintre persoanele ce

sufer de agorafobie au dezvoltate teama situaional cam la o sptmn dup primulatac de panic; un astfel de fenomen poart numele de generalizare.

De fiecare dat cnd o persoan cu atac de panic i agorafobie se ntlnete cu oastfel se situaie i o evit, parial sau total, teama se amplific, deoarece diminuareaanxietii (ce survine n urma evadrii sin situaie) indic persoanei faptul c strategiasa funcioneaz. Astfel, comportamentul evitativ este ntrit sau recompensat; la urmaurmei, dac ai gsit o metod prin care s evii panica de ce n-ai folosi-o? Dinnefericire, panica nu dispare; rezultatul final este evitarea unui numr din ce n ce maimare de situaii potenial periculoase, ajungnd pn la izolare complet i perturbareaprofund a vieii normale.

Mecanismele condiionrii i ale generalizrii stau la baza apariiei i meninerii evitriiagorafobice, ns pe acestea se bazeaz i tratamentul tulburrii terapia vizeazruperea asocierii dintre situaie i atacul de panic.

Aceast tehnic vizeaz ruperea legturii ntre stimulul condiionat i reacianecondiionat, prin inhibiie de stingere. Mai precis, stimulul anxiogen este prezentat


34/63


34

gradat la o intensitate extrem de slab, el neputnd declana rspunsul necondiionat.Repetnd aceast procedur, stimulul anxiogen i pierde valoarea de stimulcondiionat.

Cum s organizezi o astfel de experien? nti facei o list cu situaiile pe care le-ai

evitat, asigurndu-v c ai inclus lucruri care nu ar trebui s le evitai - anumitesubiecte de conversaie, oportuniti ratate, invitaii neonorate, lucruri amnate, activiti ntrerupte brusc. Apoi ordonai aceste situaii n funcie de gradul n care simii nevoias le evitai. Apoi atacai ascendent aceast ordonare, confruntndu-v cu situaia de lafiecare nivel, pn cnd aceasta i pierde puterea de a evoca anxietatea.

ntocmirea programului1) ntocmii o list cu obiectivele pe care v-ar place s le atingei. Aceste

obiective ar trebui s varieze de la uor spre dificil, ca de exemplu:- s fii n stare s invitai smbt seara prietenii la cin- s fii n stare s urmrii tirile sau un film de groaz

- s fii n stare s acceptai o promovare la serviciu2) Dac unul dintre ele vi se pare prea dificil, ncercai s-l descompunei n maimulte secvene uoare, care s v permit s realizai acel obiectiv puin cte puin.

3) ncercai s lucrai n paralel la cel puin trei obiective. Cnd ai atins unul,trecei la altul mai dificil.

EXERCITIU PARTICIPATIV

Identificai situaiile pe care le evitai, de obicei, datorit temei de a nu avea un atacde panic. Evaluai importana relativ a acestora pentru dvs. Dai-le cte un numr(1= total neimportant pentru mine; 10= foarte important pentru mine)

________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________ ________________________________________________________________

Descompunei fiecare situaie dificil de ndeplinit n pai intermediari (10-20 de paipentru fiecare, n ordinea dificultii lor pentru dvs.):

Exemplu:Evenimentul I: nu pot iei nensoit din casGradare:1. s ies pn n faa blocului, n timp ce cineva din familie se uit pe geam


35/63


35

2. s ies pn n faa blocului, fr ca cineva s se uite pe geam3. s merg singur pn la staia de tramvai4. s merg singur pn la o prieten care st n acelai cartier5. s merg singur la cumprturi la mine n cartier6. s merg singur pn n ora

7. s merg singur la cumprturi n ora8. s merg singur pn la gar9. s merg singur ntr-un cartier mai ndeprtat10. s merg singur ntr-un alt ora

Evenimentul II:______________________________________________________Gradare:

Punerea n practic a programului

1.Asigurai-v c v confruntai cu situaii care v provoac frica n mod regulat(preferabil n fiecare zi). Chiar dac avei o zi proast, tot ar trebui s ncercai s faceiceva. Continuai s facei doar acei pai pe care i stpnii.

2.Pentru a reduce frica, la nceput este nevoie de confruntri frecvente (3-4 ori /sptmn) altfel frica va crete din nou cu timpul. O dat ce intensitatea fricii a sczut,putei rri confruntrile. Regula general este: Cu ct frica este mai intens, cu att maidese trebuie s fie confruntrile.

3.Urmrii i nregistrai atent progresul dumneavoastr. inei un jurnal alobiectivelor, pailor i realizrilor, adugnd comentarii despre cum v-ai simit i ceconduit ai avut n situaii particulare. Aceasta v va ajuta s progresai dndu-vfeed-back-ul aciunilor i emoiilor, ceea ce va fi de mare ajutor n viitor.

Exersai pas cu pas- Dac este posibil, practicai exerciiile de relaxare standard nainte de a v

angaja ntr-o activitate. Starea de calm trebuie indus pe ct posibil.- Realizai toate activitile ntr-o manier lent i de relaxare. Aceasta nseamns v acordai suficient timp.- Repetai mental activitatea pe care o avei de realizat. De exemplu, dac

urmeaz s avei o conversaie cu cineva, exersai ceea ce i vei spune interlocutorului.Sau, dac folosii liftul, repetai-v n gnd o afirmaie de genul: Muli oameni folosescliftul".

- Atunci cnd circumstanele permit, oprii activitatea n punctual n care ai

devenit anxios. Gsii un loc n care s v aezai sau s v odihnii i ateptai s vtreac frica. Dac suntei ofer i conducei, tragei pe dreapta i facei exerciiile derespiraie.

- Dac circumstanele nu permit ntreruperea activitii (de exemplu: suntei nmijlocul unei conversaii pe care ar fi de preferat s n-o ntrerupei) lsai lucrurile s sedesfoare fr a face ceva. Dac sunt tceri n mijlocul conversaiei, lsai-le. Nu esteresponsabilitatea dumneavoastr s umplei fiecare gol.


36/63


36

- Nu abandonai o situaie nainte de a simi c v-ai Calmat. Niciodat nuabandonai situaia din cauza fricii. Facei-I fa. Acceptai-o. Minimalizai-o. Dac nu vvei confrunta cu situaia, o vei simi ca pe un eec i vei pierde ncrederea n sine.

- ncercai s rmnei n situaie ct mai mult posibil. Cu ct rmnei o perioadmai ndelungat cu att vei deveni mai calm i vei depi frica mai repede.

- Felicitai-v pentru ceea ce ai realizat cu succes.Expunerea n imaginar

n anumite circumstane este dificil s v realizai obiectivele n situaii reale de via. nastfel de cazuri unii pai pot fi practicai n imaginar. Acest tip de expunere necesit untimp mai ndelungat pentru reducerea fricii. Realizai o list cu situaii care v provoacanxietate. Imaginai-v caracteristicile situaiei n detaliu i apoi imaginai-v realizndactivitatea ntr-o manier calm. Dac v imaginai c ncepei s devenii anxios saupanicat ntrerupei sesiunea, relaxai-v utiliznd una din tehnicile de relaxare-i apoicontinuai din nou expunerea n imaginar.

EXRCITIU PARTICIPATIV

Instruciuni:Realizai o list cu situaiile pe care le evitai sau n care v simii anxios.1.2.3.4.

y Ierarhizai situaiile n ordinea dificultiiy Notai pentru primele 3 situaii obiectivele, folosind termini foarte clariy Notai paii pe care intenionai s-I facei pentru a atinge obiectiveley Exersai n imaginar1.Obiectiv _______________________________________

Pai ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.Obiectiv _______________________________________Pai _______________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________

3.Obiectiv _______________________________________Pai _______________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________

Reamintii-v c programul treptat dar


37/63


37

continuu este cheia succesului

VI. Seciunea V M gndesc la ce poate fi mai ru! (Controlulgndurilor)

I. Impactul gndurilor noastre (medierea cognitiv)

EVALUARE:

Parcurgei afirmaiile de mai jos. Bifai situaiile care vi se potrivesc.1. Cnd simt c am: Palpitaii, ritm cardiac accelerat (senzaia c inima bate nebunete) Transpiraii Tremurturi Senzaie de sufocare Senzaia c m nec Dureri n piept

DE REINUT:

y Starea de anxietate persistent constituie un factor de vulnerabilitate pentruapariia i meninerea atacului de panic;y Relaxarea presupune eliberarea de tensiune fizic i mental;y Practicarea zilnic a relaxrii progresive Jacobson permite definirea

conceptelor de relaxare versus tensionare; ulterior, datorit exerciiilor se ntrete conexiunea dintre eticheta lingvistic i starea efectiv pe carepersoana o resimte, acesta reuind s-i controleze lingvistic i voluntarrelaxarea muscular;

y De fiecare dat cnd o persoan cu atac de panic i agorafobie se ntlnetesituaie i o evit, parial sau total, teama se amplific, deoarece diminuareaanxietii (ce survine n urma evadrii sin situaie) indic persoanei faptul c

strategia sa funcioneaz. Astfel, comportamentul evitativ este ntrit saurecompensat ns, panica nu dispare ci duce la evitarea unui numr din ce nce mai mare de situaii potenial periculoase, ajungnd pn la izolarecomplet i perturbarea profund a vieii normale;

y Soluia const n confruntarea gradat a situaiilor resimite ca periculoase.


38/63


38

Senzaie de grea sau dureri de burt Ameeli, pierderea echilibrului, senzaie de lein Senzaia de amoreal sau furnicturi Frisoane sau puseuri de cldur Altceva. Specificai:________________________________________________

M gndesc c: Intru n panic i nu pot face fa Poate voi leina Poate o s cad jos Poate voi muri Poate fac un atac de cord Poate nu reuesc s plec la timp i m fac de rs Poate nu reuesc s plac la timp i nu voi putea cere ajutor Poate mi se va tia respiraia i m voi sufoca Poate sunt grav bolnav

Poate voi nnebuni Altceva. Specificai:_________________________________________________

2. Ct de real vi se pare predicia fcut (consecina ateptat chiar se vantmpla?)

Sunt puine anse s se ntmple S-ar putea ntmpla Sunt anse destul de mari s pesc aa ceva Sunt aproape sigur c aa va fi Cu siguran aa o s pesc

3. Ct de apropiat n timp vi se pare consecina ateptat a atacului de panic? S-ar putea ntmpla chiar n timp ce am un atac de panic S-ar putea ntmpla imediat dup atacul de panic S-ar putea ntmpla n aceeai zi S-ar putea ntmpla dup mai multe atacuri S-ar putea ntmpla cndva4. Ct de dezastruoas vi se pare consecina ateptat a atacului de panic? Doar neplcut Suprtoare i de nedorit Destul de dezastruoas Groaznic

De nesuportatO persoan devine anxioas la o anumit categorie de situaii pentru c le interpreteazmai amenintoare dect sunt n realitate. Aceste interpretri dezadaptative persistpentru c individul se angajeaz n comportamente de siguran pentru scdereaanxietii (o diminuare pe termen scurt); persoana nu-i poate infirma astfelinterpretrile eronate. Gndurile negative intensific starea anxioas, rezultnd un cercvicios.


39/63


39

Cele trei aspecte ale fiinei umane, gndurile, sentimentele i comportamentul sunt ntr--o strns interaciune. Adesea, oamenii nu-i pot contientiza gndurile pe care le au ide aceea nu realizeaz rolul important pe care acestea l joac n modul n care se simtsau se comport.

Emoiile din perspectiva psihologiei cognitiv-comportamentale

Fig. 1. Modelul cvadrinivelar al analizei psihologice (CCBS).

Din perspectiva psihologiei cognitiv-comportamentale, tririle emoionale suntconsecina multiplelor interaciuni (vezi sgeile) ntre cogniiile (gndurile),

comportamentele i senzaiile noastre de la nivelul biologic (orice modificare de puls,ritm cardiac, tensiune muscular etc.). Evenimentele din mediul nconjurtor socio-cultural n care trim ne influeneaz, deci, prin intermediul modului n care leinterpretm (cogniii), prin strile biologice i comportamentele pe care le provoac.

n 1964, un renumit psiholog, Stanley Schachter, a elaborat o teorie asupra emoieicare exprim foarte clar legtura dintre factorii fiziologici (ce se ntmpl la nivelbiologic) i factorii psihologici (modificrile la nivel psihic). El a sugerat c emoiile pecare le simim provin din dou surse principale: modificrile fiziologice pe care lesuportm i interpretarea pe care o dm evenimentelor ce se petrec n jurul nostru;modalitatea n care noi interpretm modificrile fiziologice n funcie de evenimentele ce

se petrec n mediul n care trim este esenial n apariia, meninerea i modificareaemoiilor pe care le experieniem. Cu alte cuvinte, etichetarea unei emoii ca fiind furie,fric, plcere etc. este o evaluare cognitiv (un produs al gndirii) ce d sensschimbrilor fiziologice pe care le simim n organism.

ntr-o suit de experimente ingenios concepute Schachter & Singer, 1962 au artatlegtura care exist ntre emoii, gnduri i stri fiziologice. n aceste studii mai multorsubieci li s-a injectat adrenalin (substan ce produce o activare fiziologicmanifestat n diferite moduri, inclusiv prin creterea ritmului btilor inimii i

Evenimente

Mediul nconjurtor

Cogniii/gnduri

Nivelul bilogic senzaiicor oraleComportament

Nivel subiectiv-triri emoionale


40/63


40

intensificarea respiraiei), spunnduli-se c substana fusese de fapt o vitamin. O altpersoan, un complice al psihologului ce conducea eperimentul, se afla n anticamerca i cum ar fi ateptat tot pentru experiment. Complicele aciona ntr-un anume fel, fieartndu-se fericit jucnd basket cu mingi de hrtie sau construind avioane din fileleunui carneel, fie artndu-se furios. n condiia de furie, subiecilor li s-a cerut s

completeze un chestionar lung i extrem de confidenial, iar complicele devenea tot maifurios datorit ntrebrilor insulttoare. Experimentatorii ascuni au observat cum aureacionat subiecii la comportamentul complicelui i, dup perioada de ateptare, aucerut acestora s descrie cum s-au simit. Schacter i Singer au constatat c, n tatesituaiile, subiecii au fost predispui s adopte comportamentul complicelui (fericire saufurie). Mai mult, n funcie de intensitatea activrii fiziologice, aceste triri au fost i elemai mult sau mai puin intense.Concluziile acestor experimente stau la baza teoriei cognitiv-comportamentale asupraemoiilor, conform creia intensitatea tririlor emoionale pe care le experieniem estedat de nivelul activrii fiziologice ( ritmul btilor inimii, frecvena respiraiei, etc.), ntimp ce calitatea acesteia, altfel spus felul emoiei resimite (fericire, team, furie,

dragoste, indignare etc.), este dat de modul n care interpretm modificrile fiziologiceaprute; modul de interpretare depinde n mare msur de informaiile i influenele cene vin din mediul nconjurtor.Spre exemplificare, putem lua dou exemple din experiena cotidian a fiecruia:(1) S presupunem c v aflai la servici i tocmai ai terminat de but o cafea tare; se

deschide ua i intr noua/noul dumneavoastr coleg/coleg, o persoan extrem deatrgtoare. n aceste condiii, uoarele palpitaii datorate exclusiv excesului decofein abia ingerat vor fi uor interpretate drept bucurie sau atracie spre noulcoleg/coleg. S lum ns situaia n care pe ua abia deschis intr eful dvs. caregsete de cuviin s citice dur tocmai proiectul la care ai lucrat n ultimele douluni i care a fost att de bine primit de toi ceilali specialiti cu care ai discutat. n

aceste condiii este foarte probabil ca trirea emoional experieniat s semenemai mult a furie, enervare sau iritare mai degrab dect bucurie. n ambele cazuriexist acelai nivel al activrii fiziologice, dar dou interpretri diferite la nivelcognitiv (al gndirii).

(2) S presupunem acum c tocmai v-ai ntors de la pia i ai urcat 10 etaje pe jospentru c liftul de pe scara unde locuii este defect de mai multe zile. Intrai gfind

n cas unde o rud apropiat tocmai povestete cum un prieten comun a suferitrecent un infarct miocardic. Este foarte probabil ca n aceste condiii s deveniipentru moment ngrijorat sau cel puin mai atent la palpitaiile pe care le avei darcare se datoreaz, cu siguran, celor 10 etaje urcate pe jos i nicidecum vreuneiprobleme medicale. Dar ce se ntmpl dac la intrerea n apartament, n locul rudei

ngrijorate, ntlnii o vecin nesuferit al crui pechinez ncepe s latre furios; naceste condiii senzaia c v-a srit inima din piept o vei pune, foarte probabil, peseama sperieturii trase datorit nesuferitului cel.

Altfel spus, ceea ce noi numim fericire, team, iritare, suprare, furie, stres, enervareetc. este un rezultat al modului n care interpretm situaiile cu care ne confruntm zi dezi, intensitatea tririi emoionale fiind dat de nivelul activrii de la nivel biologic.


41/63


41

Oamenii sunt fiine care gndesc, simt i adopt anumite comportamente. Persoanelecare sufer de atac de panic i agorafobie triesc senzaia de panic, se angajeaz nanumite comportamente i se gndesc la panica lor. Totui, de multe ori gndurile suntdificil de surprins, astfel c asocierea mai uor perceptibil este urmtoarea:

A: Un eveniment activatorElement activator poate fi orice situaie din viaa dezi cu zi, dac declaneaz anumite credine.

De exemplu uitai s cumpraicel mai important lucru de pelista de cumprturi

Se presupune c va conduce la

C: Starea afectiv i comportamentul dv. De exemplu anxietate i iritare

ns gndurile intervin ntre A si CDe fapt adevrata relaie este:

A: Un eveniment activator De exemplu uitai s cumprai cel maiimportant lucru de pe lista de cumprturi

Determin

B: Gndurile dumneavoastr De exemplu: sunt tmpit, tot restul zilei va fiun dezastru. Ce m fac?

care au ca rezultat

C: Starea afectiv i comportamentuldvs. De exemplu:Anxietate i iritare

Aa cum putei constata, starea afectiv i comportamentul dumneavoastrsunt determinate mai mult de gndurile pe care le avei despre un anumit eveniment imai puin de evenimentul n sine. Gndind despre un eveniment mai negativ dect estenecesar, v cauzai mai mult anxietate. Persoanele care au suferit de anxietate maimuli ani, dezvolt fa de situaiile stresante un mod de gndire dezadaptativ. Adeseaei se ateapt la ceea ce poate fi mai ru. Modul n care ei acioneaz i se comport ndiferite situaii este consecina ateptrilor i supoziiilor pe care le au despre acele

situaii. De exemplu:- Toat lumea observ c sunt tensionat- tiu c se va ntmpla ceva ngrozitor- Nu m pot concentra i asta mi afecteaz ntreaga via- ntotdeauna voi fi anxios


42/63


42

Aceste ateptri i supoziii care s-au format pe parcursul a ctorva ani, datoritutilizrii lor frecvente, ne apar automat n minte cnd ne aflm intr-o astfel de situaie.

Acest fapt are implicaii importante asupra modului n care ne simim sau necomportm.

n orice situaie n care v simii nemulumit de starea afectiv sau de comportamenteledvs., punei-v urmtoarele ntrebri:- Ce gndesc c se va ntmpla?- Ce gndesc despre mine?- Ce gndesc despre ceilali?- Ce gndesc despre situaie?

Persoanele foarte anxioase adesea au gnduri catastrofice. Acest tip de gndire secentreaz pe anticiparea unor consecine negative sau pe ateptri nerealiste fa depropria lor persoan. Peste acest fond de anxietate se poate suprapune teamaexcesiv de a nu muri sau nnebuni, rezultnd atacul de panic.

Concluzionnd, aceste persoane se atept adesea ca situaiile s evolueze ntr-unmod negativ, nefast:

Nu voi avea destul timp s ajung acassau au idei preconcepute privind propriile lor aciuni:

Nu sunt suficient de bun pentru a realiza acest lucru

Persoanele foarte anxioase, pe lng faptul c au un mod de gndire nerealist, tind s-i fac mai multe griji dect ceilali oameni. Aceste ngrijorri, la fel ca la toi ceilali,vizeaz probleme familiare, probleme la locul de munc, boli care i pot afecta sau arputea s le afecteze familia, dificulti de relaionare cu ceilali sau dificulti financiare.

Pe msur ce oamenii nva c anumite situaii le genereaz frecvent distres, tind santicipeze c trirea afectiv negativ va apare ntotdeauna. n consecin, chiar naintede a se implica n situaia respectiv, ei vor se vor simi tensionai doar amintindu-i de

mprejurri asemntoare, iar apoi se vor concentra pe starea de anxietate pe care otriesc. De multe ori, dac ni se d ansa s ne gndim mult la ceva ce trebuie sfacem, vom face mai multe greeli dect dac ne apucm pur i simplu s facem acellucru. Mai mult, oamenii au tendina s-i generalizeze temerile de la o situaie la alta;astfel, dac la nceput ne era team de o mprejurare anume, n timp ajungem s ne fiefric de orice situaie care-i seamn ct de ct.

Aceste ngrijorri anticipatorii, de obicei nu se bazeaz pe o evaluare realist acaracteristicilor obiective ale situaiei. Prin exemplele de mai sus ai vzut c stareaemoional este un rezultat al modului n care gndii despre un anumit eveniment, nual evenimen

ma nu a lap

Documents