ghid practic pentru dieta low carb

7/25/2019 Ghid Practic pentru dieta low carb

1/26

Ghid practic pentru o

alimentatie sanatoasa si slabit


2/26

Dieta low-carb

Carb vine de la

carbohydrates=carbohidrati=glucide. Dupa cum ii spune si numele, o dieta lowcarb

este o dieta cu un continut scazut de carbohidrati. Dar la ce ne raportam! Ce inseamna

continut scazut de carbohidrati!

Carbohidratii au "ost considerati pana de curand ca "iind sursa principala de energie pentru

corpul uman. #ucrurile stau asa pentru unii oameni de la dezvoltarea agriculturii si cultivareacerealelor. $iind ie"tin de produs si usor de stocat, carbohidratii %continuti in cantiati mari in

zahar, cereale, carto"i& au "ost baza dezvoltarii societatii omenesti. 'otusi, metodele din ce in

ce mai avansate de cultivare si procesare a alimentelor precum si caracteristicile economiei

moderne au dus la un consum de carbohidrati mult mai mare decat cel natural pentru corpul

uman. Daca in dieta omului pre-agricol carbohidratii reprezentau ()-*)+ din aportul de

energie %calorii&, in zilele noastre se aunge si pana la )-)+.

/n ultimii ani se "ace o corelatie din ce in ce mai stransa intre consumul ridicat de carbohidrati

procesati si bolile omului modern0 diabet, ateroscleroza, accidente vasculare, alergii, oboseala

cronica, acnee, cancer. 1tat considerente de ordin teoretic dar si e2perimente si studii practice

au aratat ca o dieta cu un continut scazut de carbohidrati, adica lowcarb poate incetini sau

chiar inversa evolutia acestor boli. Carbohidratii sunt o sursa rapida de energie pentru

organism, energie cu care corpul unui om cvasi-sedentar nu are ce sa "aca, decat sa o depuna

sub "orma de grasime. Cand mananci carbohidrati ra"inati %paste, "ainoase, dulciuri& este si


3/26

mai rau, este ca si cum ai pune 3erosen intr-un motor pe benzina. $unctioneaza o perioada

%aparent chiar mai bine& si apoi se arde.

4 dieta lowcarb presupune "olosirea carbohidratilorca sursa de energie intr-o masura mai

mica decat intr-o dieta considerata echilibrata de stiinta clasica a nutritiei. 5nergia vine insa

intr-o proportie mai mare dingrasimi%atat din cele stocate cat si din cele din alimente& si

proteine %varianta de evitat pe termen mediu si lung&. Din punct de vedere teoretic,

carbohidratii scad de la 6)-7)+ spre 8)-*)+ din totalul caloriilor, di"erenta "iind acoperita de

grasimi si proteine, in proportii diverse, in "unctie de genetic, obiective, tipul de e"ort "izic,

pre"erinte culinare, comoditate, buget etc.

/n mod practic, o dieta low-carb e2clude carbohidratii ra"inati, reduce la minimum surselebogate de carbohidrati %cu incarcare glicemica mare& si sursele de carbohidrati cu indice

glicemic mare. /n acealasi timp creste sursele de grasimi sanatoase si alege proteine de

calitate. $ata de o dieta 3etogenica %care intra in categoria 9#C:$-very-low-carb-high-"at&, o

dieta low-carb premite consumul de legume si "ructe in cantitati relativ mari.

1limente potrivite pentru o dieta lowcarb0 legume cat mai diverse, nuci, seminte, alune,

avocado, cocos, oua, lactate "ermentate %iaurt&, peste, carne, "ructe de padure.

Ca in orice dieta, sunt de pre"erat alimentele naturale, de sezon, crescute "ara chimicale si cat

mai putin procesate sau preparate termic.

1limente de evitat pe o dieta lowcarb0 cereale, carto"i, miere, "ructe bogate in zahar. ;ot "i

consumate in cantitati "oarte mici sau mici, din cand in cand.

1limente e2cluse dintr-o dieta lowcarb0 alimente procesate de orice "el, dar in special dulciuri,

"ructe uscate, "aina, paste, cereale prelucrate, sucuri de "ructe %aduc un aport prea mare si

rapid de carbohidrati&.

5ste indicat sa se evite asocierea dintre alimentele bogate in carbohidrati si cele bogate in

grasimi.


4/26

4 solutie este sa mananci carbohidratii doar dimineata si dupa antrenament, adica in

momentele cand corpul tau are cele mai mici sanse sa ii trans"orme si sa ii depuna sub "orma

de grasime.

4 dieta lowcarb poate combina avantaele pentru sanatate si slabire ale unui consum redus de

carbohidrati cu un aport su"icient de "ibre, vitamine, minerale, "itonutrienti si alimente cu p:

alcalin, potential estrogenic scazut si stimularea secretiei de testosteron la barbati.

>iscurile unei ast"el de diete sunt consumul prea mare de proteine si di"icultatile in a controla

senzatia de "oame pe termen lung %mai ales cand aportul de grasimi este scazut& si

antrenamentele intense. /n sezonul rece poate "i di"icil sa ai acces la alimente de calitate, in

special "ructe si legume potrivite pentru dieta.

Sursa: getft.ro


5/26

Alimentatie

>eguli generale pentru orice cura de slabire0

o eliminarea glucidelor simple %zahar, dulciuri, sucuri& si a alcoolului

o eliminarea praelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie

o eliminearea produselor de "ast-"ood %mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si

nuggets&

o consumul vegetalelor bogate in "ibre dar sarace in calorii dar si al grasimilor

sanatoase %inclusiv galbenus de ou&

o consum ridicat de apa %8-6l pe zi&

o mesele zilnice trebuie sa "ie mici si in numar de *-7

o nu trebuie sa va in"ometati? organismul reactioneaza negativ la in"ometare, creand

un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

o respectarea micului deun

o la "iecare masa sa ai o sursa de proteina

o a nu se combina carbohidrati cu grasimi %"ie ele vegetale sau de origine animala&

o "a-ti cont pe "atsecret.com si tineti urnal de alimentatie 1'


6/26

Legume (CARBO)

castraveti, dovlecei, broccoli, conopida, rucola, patrunel, tulpini de telina, spanac, "asole

pastai, varza, salata, taratele de psillium %evitam taratele de grau&, leguminoasele %"asole,

mazare, linte, naut&, ciupercile, ridichi, rosii, salata verde, ardei iute.

Carto"ii, chiar si cei dulci %inruditi cu dovleacul& sunt pentru diete de ingrasat sau

mentinere, nu pentru diete de slabit, deci sunt 5@C#AB/

Carne si organe(PROTEINE)

9ita %bogata in colagen&, oaie, capra, curcan, pui, porc %doar organele %"icat, creier, maduva

etc.&.

Peste si fructe de mare (PROTEINE SI GRASII B!NE)

acrou, sardine, hering, somon, ton, "icat de cod

Oua (PROTEINE SI GRASII B!NE)

4ua doar de la gaini crescute in liberate. #a nevoie cumparam bio %si "ree range& din

supermar3et

Nuci, seminte oleaginoase (GRASIMI BUNE)

Bemintele de canepa, semintele de in, nucile, semintele de dovleac, alunele de padure,

semintele de susan.


7/26

;e cat posibil din lapte crud. De pre"erat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale %nu

degresate&. Daca sunt branzeturi sa "ie cu cheag natural. 1tentie la continutul de sare din

produsele comerciale sau chiar din cele traditionale

%ructele (&ARB#)

De pre"ertat "ructe locale si de sezon, cat mai diverse, de pre"erat cele de padure. citrice

%lamaia, "olosita ca antio2idant si sursa de vitamina C&, ananasul %pentru aportul de enzime&.

aslinele si avocado sunt "ructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, "oarte bune daca

avem o sursa curata. De evitat "ructele uscate%contin "oarte mult zahar& si gria trebuie avut

mare gria la C1


8/26

#$ Iei lista de alimente

%$ ergi si faci cum&araturile cu alimente din lista'

$ Arunci din casa sau dai mancarea care nu e in lista

$ Odata ce mancarea a a*uns in frigider+ aia ai+ aia mananci

,$ In de&lasare (ser-ici+ e"cursii+etc) iti &ui caseroala cu mese+ fara scu.e

si fara &rete"te$

/$ Nu toata lumea e are acelas o0iecti- ca si tine+ mananci ce stii ca

tre0uie sa mananci &entru a1ti atinge o0iecti-ul$


9/26

#$ Alegi garnitura (im&ortant &entru micronutrienti2 -itamine+

minerale3 fi0re+ etc)

%$ Alegi felul &rinci&al (im&ortant &entru &roteina cu -aloare 0iologica

ridicata

$ Gustarile sa fie grasime de origine -egetala(&oate sa fie si garniture+

in functie de &referitne) a se e-ita grasimea in general in anotim&ulcald$

$ ananci'

Garnituri

Legume (CARBO)

castraveti, dovlecei, broccoli, conopida, rucola, patrunel, tulpini de telina,

spanac, "asole pastai, varza, salata, taratele de psillium %evitam taratele de grau&,

leguminoasele %"asole, mazare, linte, naut&, ciupercile, ridichi, rosii, salata verde,

ardei iute.

Nuci, seminte oleaginoase (GRASIMI BUNE)

Bemintele de canepa, semintele de in, nucile, semintele de dovleac, alunele de

padure, semintele de susan.


10/26

&iuercile (&ARB#)

1u bene"icii multiple pentru sanatate, aduc proteine si pot auta sistemul

hormonal si imunitar. 1tentile la riscul de a manca ciuperci otravitoareE

&on!imentele si ceaiurile

Bunt "olosite pentru imbunatatirea gustului dar si pentru alte bene"icii0 digestie

%piper, ghimbir&, incalzirea corpului %cardamom, anason stelat, ardei iute&, e"ect

antio2idant si protector pentru grasimi %oregano, cimbru, salvie etc.&, antibiotic

%usturoiul&. 1legem variantele naturale, daca este posibil si locale.

%ructele (&ARB#)

De pre"ertat "ructe locale si de sezon, cat mai diverse, de pre"erat cele de

padure. citrice %lamaia, "olosita ca antio2idant si sursa de vitamina C&, ananasul

%pentru aportul de enzime&. aslinele si avocado sunt "ructe, dar cu continut

mare de grasimi sanatoase, "oarte bune daca avem o sursa curata. De evitat

Cerealele (CARBO)

;utem avea ocazional (1-2 ori pe saptamana)si &seudocerealecum ar "i meiul, hrisca, Fuinoa, amarant.

$el ;rincipal

Carne si organe(PROTEINE)

9ita %bogata in colagen&, oaie, capra, curcan, pui, porc %doar organele %"icat,

creier, maduva etc.&.

Peste si fructe de mare (PROTEINE SI GRASII B!NE)


11/26

acrou, sardine, hering, somon, ton, "icat de cod

Oua (PROTEINE SI GRASII B!NE)

4ua doar de la gaini crescute in liberate. #a nevoie cumparam bio %si "ree

range& din supermar3et

ucataria moderna ne pune la dispozitie "oarte multe aparate si ustensile care ne auta sa

putem gati sanatos. De cele mai multe ori atunci cand spui cuiva Eu mananc

sanatosimediat se gandeste la o mancare "ara gust, eventual in ton cu moda vegana si iti da

o replica pe masura, de genul0 Tot ceafa de porc cu cartofi prajiti e sfanta. 4r "i avand

carto"ii praiti un gust care place tuturor, dar consumul lor "recvent nu duce catre lucruri

tocmai bune. 52ista insa metode prin care mancarea sanatoasa poate deveni si gustoasa.

METODE DE A GATI SANATOS

1. Cruditatile amestecuri crude de legume si fructe, salate, sosuri crude si altepreparate fara foc.

2. Prepararea la aburi - este cea mai sanatoasa metoda de gatit termic. Se poate folosiun aparat special (steamer) sau se gateste cu ajutorul unei site si a unui capac, deasupraunui vas cu apa care fierbe. Se pot prepara legume, carne, oua si chiar orez.

3. Fierberea metoda de gatit sanatoasa, fara a elibera compus toici. Se pierd mai

multe vitamine decat in cazul prepararii la aburi.

!. Poaching" este metoda de scufundare a alimentelor in apa sau supe si scoaterealor rapida. #etoda se foloseste mai ales la prepararea ochiurilor in apa.

$. Gatirea timp indelungat la temperatura foarte joasa" se face de obicei in aparatespeciale numite %slo&-coo'er sau %croc' pot. cestea au trepte de pregatire a preparatelorin mai mult sau mai putin timp, dar de obicei de la cateva ore in sus. Se pot face ciorbe,tocanite, supe si se recomanda pentru fragezirea carnii.

*. Coacerea la cuptor" trebuie facuta la temperatura mica. +umenirea sicaramelizarea nu sunt recomandate (sinteza de acrilamida).

. Prepararea la tigaie cu apa/supa si ulei - nu este nici prajire si nici fierbere. n

bucataria traditionala mai intai se calesc diverse ingrediente si apoi se toarna apa sau supa.oi propunem amestecarea apei sau supei cu uleiul inca de la inceput.


12/26

/. Eliminarea prajelilor si a cuptorului cu microunde. u, calirea cepei nu este osolutie oricat de mult gust ar da ea mancarii.

0. Uleiul cu punct de fumegare inalt - daca totusi decideti sa caliti usor in tigaie,utilizati un ulei rezistent la temperaturi inalte (palmier, untura, ghee). u fiti zgarciti cucantitatea de ulei folosita " mai mult ulei, mai putine sanse de ardere. l puteti scurge ulterior.

1. Eliminarea condimentelor cu potentiatori de gust, a margarinei si a uleiului defloarea soarelui (proinflamator).

11. Gratarul provoaca arsuri si compusi toici.aca sunteti nevoiti sa mancati unpreparat la gratar inlaturati partile arse su asociati cu salata de cruditati.

VASE SI USTENSILE DE BUCATARIE PENTRU A GATI SANATOS

/n strainatate e2ista o varietate mare de vase de gatit din materiale care sunt sanatoasepentru a prepara mancare sanatoasa. Cand vorbim despre ast"el de vase ne re"erim la vase din

materiale care elibereaza cati mai putini compusi to2ici in mancarea noastra. Din ce gasim la

noi va recomandam0-asele din fonta+ -asele smaltuite+ -asele din sticla termore.istenta+

-asele din ceramica (cu finisa* lucios+ ne&oros)$E-itati -asele din aluminiu (de o0icei

foarte usoare) si tigaile+ ta-ile de &ra*ituri si formele de &aine cu strat anti1aderent+

teflon$$olositi vasele din ino2 atunci cand nu aveti alta solutie mai buna. 4ptati

pentru linguri si s&atule din lemn'


13/26

C! SA 4AI G!ST ANCARII SANATOASE5

o Ier0urile si condimentele naturale, in diverse amestecuri pot schimba total un

aliment. /n plus, condimentele naturale sunt cunoscute pentru e"ectele antio2idante.

o Sosurile si uleiurile aromati.ate cu mirodenii, adaugate dupa prepararea la aburi

scot din impas orice gospodina in devenire. Cand spunem sosuri nu ne gandim la ceva ce

vine in borcan %cu mici e2ceptii&, ci la amestecuri preparate de noi H sosuri cu mirodenii,

cu usturoi, cu ceapa, cu ulei, cu iaurt sau smantana, cu suc de rosii, cu ardei, cu oua, etc.

o Imaginatia in bucatarie este esentiala. Combinarea ingredientelor ast"el incat

rezultatul sa "ie o incantare tine de talent

Sursa2 getfit$ro

ai s&ecific2


14/26

Cum gatim5

Gatirea alimentelor se re"era la diverse procese "izice, chimice, biologice menite sa

imbunatateasca atat calitatile gustative cat si cele nutritive. 4 parte din operatiunilegastronomice auta la conservarea alimentelor, altele grabesc alterarea. Chiar daca scopul este

unul pozitiv, prin gatire se pot produce si o serie de to2ine, mai ales daca pornim de la

alimente procesate, care contin diversi aditivi. ;e masura ce stiinta nutritiei este autata de

miloace moderne se constata un "apt surprinzator0 cele mai multe metode "olosite pentru

gatirea alimentelor sunt daunatoare calitatilor nutritive. 1dica, in loc sa avem un produs "init

mai sanatos si mai hranitor avem un produs "init mai gustos dar to2ic.

etodele de gatit includ taiere, tocare, presare, uscare, "ierbere, "rigere, praire, coacere,

a"umare, "ermentare, coagulare cu acizi si diverse combinatii ale acestora. Gatirea la

microunde este o modalitate noua si potential periculoasa, atat prin denaturarea unor substantedin alimentele propriu-zise cat si a ambalaelor "olosite. Gastronomia moderna este o imbinare

intre chimie, "izica, biologie, nutritie si isi propune obtinerea de preparate gustoase si

sanatoase in acelasi timp.

&um gatim carnea si organele(fcat, creier)'

Carneasi organele contin nutrienti esentiali si o"era proteine si grasimi de calitate, intr-

o "orma concentrata si usor asimilabila. 9orbim despre sursele curate, animale crescute inmod natural. 'otusi, temperaturile inalte%"rigere pe gratar sau praire in ulei& induc in

produsele animale trans"ormari chimice cu rezultate to2ice. Deci carnea si organele ar trebui

mai degraba "ierte%inclusiv supe in care au "iert si oasele& sau coapte%slow-coo3er sau cuptor

la temperatura redusa&. Carnea "ripta, desi a constituit un pas maor in evolutia omului si se

considera ca o putem consuma "ara e"ecte secundare maore, poate "i insotita de salate de

vegetale proaspete, pentru contracararea e"ectului nociv. /ncalzirea carnii procesate%mezeluri&

este un lucru complet gresit, de e2emplu bacon prait.
http://www.cristianmargarit.ro/2008/05/dieta/carneahttp://www.cristianmargarit.ro/2008/05/dieta/carneahttp://www.cristianmargarit.ro/2010/08/dieta/iti-meriti-fripturahttp://www.cristianmargarit.ro/2008/05/dieta/carneahttp://www.cristianmargarit.ro/2010/08/dieta/iti-meriti-friptura


15/26

&um gatim estele'

;estelepoate "i mancat crud%acolo unde este posibil& sau "acut la aburI"iert, "iind o

carne usor de gatit. ;estele la cuptor este acceptabil atat timp cat nu este ars si il tratam din

timp cu zeama de lamaie%antio2idant&. ;unand pestele pe gratar aproape ca ii anulam calitatile

nutritive punand arsura in celalalt taler al balantei. ;rairea este cea mai to2ica, iar daca se

nimereste un pane mancam doar interiorul, eliminand zona de "aina arsa in ulei de la

e2terior. ;estele a"umat poate "i o e2ceptie in dieta.

&um gatim latele si ro!usele lactate'

#aptele "iert%si pasteurizat& se pare ca este una dintre cauzele principale pentru bolile

cardiovasculare, in principal din cauza proteinelor denaturate si nu a grasimilor, asa cum se

credea pana de curand. De asemenea, raportul dezechilibrat de calciu0magneziu are o

contributie importanta. De aceeea, ideal este sa mancam produse lactate din lapte crud, insa

"ermentate0 iaurt din lapte crud, branza maturata. Bub prete2tul riscului de imbolnavire,

comercializarea de produse lactate din lapte crud este practic ilegala.

&um gatim ouale'

4ualepot "i "ierte%moi, de pre"erinta& sau incluse in alte "eluri de mancare. Galbenusul poate

"i mancat si crud, in timp ce albusul are nevoie de temperatura pentru inactivarea unor

antinutrienti. 4mleta este acceptabila atat timp cat mentinem o temperatura scazuta prin

adaugarea de legume %ceapa, rosii, verdeata&. ;rairea clasica poate "i acceptata daca se

respecta regulile de baza impotriva arderii0 mult ulei%da, mult, nu putin&, timp scurt al vasului

pe "oc.

&um gatim legumele'

#egumele sunt utile crude, cu putine e2ceptii. Bucul de legume trebuie sa "ie "acut din

legume reci si consumat pe loc, "ara glume de tip suc de legume la sticla, pe cat posibil.

#egumele "ermentate%varza, radacinoase, salate& pot "i o alternativa de aport probiotic pentru

cei care nu mananca iaurt. ;entru o digestie imbunatatita legumele pot "i "ierte %la abur sau in

apa&, dar pierd din vitamine. ;rairea sau "rigerea legumelor mi se pare o crima nutritionala.
http://www.getfit.ro/alimentatie/alimente-alimentatie/peste.htmlhttp://www.getfit.ro/alimentatie/alimente-alimentatie/peste.htmlhttp://www.cristianmargarit.ro/2008/10/dieta/oul-aliment-aproape-complethttp://www.getfit.ro/alimentatie/alimente-alimentatie/peste.htmlhttp://www.cristianmargarit.ro/2008/10/dieta/oul-aliment-aproape-complet


16/26

Ciupercile sunt bogate in vitamine si minerale daca au "ost crescute intr-un mediu de

cultura bun %sau culese din natura&. ;ot "i consumate crude, la abur sau "ierte. ;rairea,

coacerea si "rigerea distrug prea mult din substantele utile.

#eguminoasele %"asole, mazare, naut, soia, linte& sunt greu de gatit din cauza

cantitatilor mari de substante to2ice sau greu digerabile continute. ;entru "iecare in parte

e2ista moduri traditionale de inmuiere, incoltire, "ierbere. Ca si cerealele, leguminoasele

contin diverse substante care pot a"ecta sanatatea, in special sistemul hormonal si imunitar

%pot declansa boli autoimune&.

&um gatim nucile si semintele'


17/26

;rodusele procesate din cereale, "ie ele declarate integrale sau cu "ibre sunt, din punctul

meu de vedere, un dezastru nutritional si o e2crocherie. ;rocesarea are dezavantae %se pierd

multi nutrienti si ne lasa cu un produs plin de calorii goale& dar si avantae %se pot elimina

to2ine, antinutrienti si alergeni&.

;utem combina la aceeasi masa alimente gatite in "elul speci"ic si optim pentru "iecare. 5u

sunt pentru mese cat mai simple, "eluri de mancare cu putine ingrediente. 1st"el obtin un

control nutritional bun %cantitativ si calitativ&, savurez "iecare aliment in parte si "ac economie

de timp

Bursa0 cristianmargarit$ro

Cum alegi cantitatile5


18/26

4e la stanga la drea&ta

#$ Ectomorf2

Slab

rticulatii mici

rate si picioare lungi

4meri mici

4sor musculos

5iept si fese mici

6esut adipos minim (fara eercitarea sau in urma diete slabe in calorii)

5ot manca tot ce isi doresc, neeistand pericolul cresterii in greutate

#etabolism rapid si eficient

7iperactiv

ntampina dificultati in obtinerea masei musculare


19/26

%$ e.omorf2

8aracteristici9

- sunt dotati genetic pentru culturism cu potential mare. 5rin natura lor sunt musculosi si puternici:

" au spatele larg, clavicule lungi, piept plin, talie si incheieturi subtiri, sunt cei mai indicati pentru

culturismul de performanta.

$ Endomorf2

Caracteristici0

'ip solidIgras

4ase masive

azin si umeri lati

Btrat mare de grasime

asa musculara mare %mai ales in partea in"erioara a corpului&

1petit alimentar mare

;uternic, dar de multe ori lipsit de energie

;redispus la ingrasare

;redispus la un metabolism incet H pierderea in greutate se e2ecuta "oarte lent

;redispus la boli de metabolism %diabet&, boli cardiovasculare si a"ectiuni ale

articulatiilor membrelor in"erioare %genunchi&

Cum sa alegi cantitatile de alimete+ daca esti

ectomorf5


20/26


21/26


endomorf5


22/26


23/26


me.omorf5


24/26


25/26

Ca si su&limente2

Comple2 de vitamine si minerale

Bupliment cu 4mega *


26/26

ghid practic pentru dieta low carb

Documents