Forța

Metode si procedee de dezvoltare, mijloace, prioritati metodice.

Facultatea de Educatie Fizica si Sport

Profil: Kinetoterapie, Anul 1

Student: Draghia Nicușor

Metodica dezvoltarii Fortei

Lucru pentru dezvoltarea forţei presupune în primul rând stabilirea tipului de forţă implicat de activitatea competitivă în proba sau ramura respectivă. După analiza activităţii competiţionale se stabileşte tipul de forţă implicat care determină metodele ce se vor folosi. La toate aceste metode este necesar a se stabili parametrii fundamentali:

Intensitatea

volumul de lucru

Pauzele

tempoul

- Intensitatea se referă la greutatea ridicată sau mărimea încordării măsurată în kg. Specifice exerciţiului desemnat. în literatura de specialitate sunt stabilite următoarele intensităţi:

– supramaximală - peste 110% din posibilităţile maxime.

– maximală - 100% din posibilităţile maxime.

– mare 80-95% din posibilităţile maxime;

– mijlocie - 50-80% din posibilităţile maxime;

– mică - 30-50% din posibilităţile maxime.

Pentru educarea forţei maxime se recomandă încărcături peste 85% din capacităţi (maximale şi submaximale), în timp ce pentru

2

dezvoltarea forţei în regim de viteză încărcături de 30-50%, iar pentru forţă-rezistenţă de 65-80% din capacitatea maximă.

- Volumul de lucru - se referă la numărul de kg sau repetări efectuate cu îngreuieri în regimuri diferite.

Volumul este ridicat atunci când se lucrează pentru dezvoltarea forţei în regim de rezistenţă (mergându-se uneori până la refuz) sau a forţei în regim de viteză (volum mijlociu), de exemplu, 9-12 exerciţii, 6-9 serii x 6-12 repetări etc. volumul mic este specific educării forţei maxime cu intensităţi mari, 1-3 repetări în 1-9 serii, la 3-4 exerciţii. In pregătirea sportivilor volumul reprezintă factorul principal de progres, în timp ce pentru sportivii consacraţi aceasta are tendinţă de a scădea.

- Pauzele între serii, repetări şi antrenamente de forţă

între serii se recomandă pauze de 2-3 min. iar atunci când se schimbă exerciţiile(de la ramat la smuls cu fandare, de exemplu) de 2-5 min. între antrenamente timpul optim este de 36-48 ore, existând în această etapă tendinţa de scădere a intervalului de odihnă mergând până la 24 ore (aşa cum afirmam la factorii care influenţează forţa musculară).

-Tempoul sau viteza de execuţie:

Are tendinţa de a scădea pe măsură ce creşte încărcătura (intensitatea). La încărcături de peste 80% tempoul de lucru este moderat şi favorizează creşterea forţei maxime. Ideal este ca repetările să se efectueze într-un tempoul apropiat de cele de concurs. De menţionat faptul că între tempoul de lucru şi încărcătură se stabileşte o relaţie foarte strânsă de condiţionare. Creşte tempoul şi scade încărcătura şi invers).

3

Mijloacele dezvoltării forţei

In selecţionarea mijloacelor de dezvoltare a forţei se impune respectarea unei multitudini de criterii, dintre care enumerăm:

- Cunoaşterea topografiei şi acţiunii principalelor grupe musculare.

- Numărul mare al exerciţiilor pentru creşterea forţei.

Acest lucru a determinat o clasificare menită să le obiectiveze şi să le ordoneze, atât prin prisma teoriei modelării, cât şi a programării antrenamentului sportiv.

- Astfel, distingem:

o Grupa exerciţiilor cu diferite îngreuieri, efectuate la diverse aparate olimpice (haltere olimpice, gantere, helcometre elastice sau glisante, cadre izometrice, bare sau saci cu nisip, papuci metalici, mingi medicinale etc).

o Exerciţii cu învingerea propriei greutăţi, folosite în pregătire încă din epoca de început a sportului de performanţă, efectuate uneori cu îngreuieri (saci cu nisip, veste centuri metalice etc), la aparate de gimnastică sau localizate pe segmente şi grupe mari musculare (braţe, trunchi, gât, spate,centura scapulară, abdominală, pelviană etc).

o Exerciţiile cu partener (transportul, deplasarea, ridicarea, balansarea, apucarea, lupta timp de 2-3 min) sunt accesibile, complexe (în momente izometrice şi dinamice), stimulative, angrenând mari grupe musculare în direcţii şi regimuri diferite de efort.

4

o Exerciţiile de accelerare -frânare constau dintr-o suită de acţiuni motrice rapide alternate cu frânări energetice, în care contracţia grupelor musculare angajate este rapid oprită, prin încordarea muşchilor antagonişti.

o Exerciţiile izometrice se folosesc într-un procent limitat ca mijloc de dezvoltare a forţei în majoritatea ramurilor şi probelor sportive.

Locul şi succesiunea exerciţiilor de forţă prezintă elaborarea celei mai adecvate metodologii. Folosirea cu pricepere a exerciţiilor de forţă contribuie la refacerea capacităţii de efort, alternarea grupelor musculare mai puţin angrenate, cu cele solicitate la maximum condiţionând eficienţa antrenamentului.

In ultimul deceniu, creşterea continuă a eforturilor rămâne regula de bază a performanţei sportive, desprinsă din principiile antrenamentului modern. Această gândire metodologică preconizează direcţionarea adaptării organismului spre nevoile ale concursului, caracterizat prin eforturi din ce în ce mai mari.

Prioritati metodice in dezvoltarea fortei

In analiza substratului biologic al manifestării forţei, s-a subliniat că ea depinde de mobilizarea simultană a numărului maxim de unităţi funcţionale neuromusculare şi de mărimea în secţiune transversală a muşchilor.

Vârsta la care se pot începe antrenamentele de forţă, fără ca efectele acestora să fie nocive în planul creşterii şi dezvoltării fizice şi al stării de sănătate a constituit şi mai constituie o sursă de

5

controverse în rândul specialiştilor din diferite domenii de activitate (antrenori, medici, psihologi, biologi etc).

In general, metodologia dezvoltării forţei la vârsta timpurie recomandă.

• între 8-10 ani să se folosească greutăţi uşoare pentru dezvoltarea analitică a grupelor musculare;

• exerciţiile pentru creşterea forţei să se efectueze prin intermediul exerciţiilor de mobilitate la scară fixă, al jocurilor sportive, înotului, schiului, patinajului, gimnasticii la aparate etc;

• în ceea ce priveşte intensitatea, adică mărimea încărcăturii este necesar să se aplice următoarele procedee: între 11-13 ani 30% din greutatea corporală, între 13-14 ani, 75% iar peste această vârstă, încărcături ce depăşesc greutatea proprie;

• începând de la 14 ani se pot efectua exerciţii de forţă cu un pronunţat caracter specific, eforturilor maxime putând fi planificate din 15 în 15 zile.

Indicaţiile metodice pornesc de la cunoaşterea şi respectarea următoarelor reguli:

• adaptarea treptată a organismului pentru a face faţă unor eforturi din ce în ce mai mari ;

• respectarea unei riguroase alternări a eforturilor maxime cu cele submaximale şi medii, în vederea refacerii organismului;

• solicitarea concomitentă, pentru fiecare exerciţiu, a componentei nervoase şi a celei musculare;

6

• mărirea numărului de repetări ale solicitărilor în zona intensităţilor mari şi maxime condiţie a creşterii treptate a posibilităţilor maxime ale organismului;

Pe baza acestor reguli, problematica dezvoltării forţei a definitivat şi aplicat în ultimele decenii mai multe metode. Le reamintim într-o formă sintetică, pentru informare şi eventuală folosire, ţinând seama de diversitatea sarcinilor ce se pot ivi în dezvoltarea şi valorificarea acestei calităţi în cadrul antrenamentului sportiv.

Planificarea antrenamentului pentru dezvoltarea forţei generale şi speciale, statice şi dinamice trebuie întotdeauna să ţină seama de nevoile reale ale concursului, de graficul formei sportive.

Prezentarea analitică a dezvoltării fiecărei calităţi motrice este impusă de obiectivele pregătirii fizice generale, care n-a dispărut din economia antrenamentului. Dar creşterea considerabilă a rolului pregătirii specifice impusă de sporirea numărului competiţiilor sportive internaţionale şi implicit a celor naţionale a specializat şi metodologia antrenamentelor în concordanţă cu necesităţile concursului. Studiul atent al concursului sportiv a evidenţiat o multitudine de constatări, printre care şi cea că sportivul nu are nevoie de o sigură calitate motrică sau alta, ci de un „amestec" într-o proporţie greu de diferenţiat de forţă, rezistenţă, viteză, mobilitate şi îndemânare.

După unii specialişti conceptul de calitate motrică combinată sintetizează „amestecul" (într-o proporţie sau alta) este realizat doar din două calităţi de bază. Amestecul este impus de nevoile reale ale pregătirii şi concursului, specifice fiecărei probe în parte, în dozări care depind de nivelul pregătirii fizice a sportivului, de natura eforturilor depuse.

7

Bibliografie:

• Bompa, T.O., 2001, Dezvoltarea calităţilor biomotrice. Periodizarea, C.N.F.P.A., Bucureşti, 2-32, 167-202.

• Gheorghe, D., 2008, Teoria antrenamentului sportiv, Editura Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti, 80-84.

• Nicu, A. şi colab., 1993, Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureşti, 310-325.

8

9