Ac iuni pe loc

Ac iunile pe loc : reprezint suportul organizatoric al lec iilor, mai ales la nceputul i sfr itul acestora.

Adunarea

reprezint ac iunea de grupare a executan ilor ntr-o forma ie comandat, variiind n func ie de numrul de executan i i de spa iul disponibil indicndu-se totodat o baz i locul de adunare exemplu: Grup, studentul X baz, n col ul stng din fa a oglinzilor n linie pe un singur rnd n stnga lui n n secunde adunarea.

Alinierea

reprezint ac iunea de ordonare a executan ilor ntr-o forma ie dat. La comanda v-alinia i, executan ii vor ntoarce capul spre dreapta, vor ndoi bra ul drept, mna pe old i cu pa i mici i repezi, nainte, napoi, lateral stnga sau dreapta; se vor alinia astfel nct fiecare s vad pieptul celui de-al patrulea executant. n practic se poate folosi i alinierea spre stnga, comanda fiind : spre stnga v-alinia i. Execu ia este identic cu alinierea spre dreapta, doar privirea i bra ul ndoit sunt opuse.

Pozi ia drep i este o ac iune pe loc din care se comand oricare alt ac iune. Comanda pentru luarea acestei pozi ii este: Aten ie drep i! sau Grup, clasdrep i!

Pozi ia drep i este corect cnd:

corpul executantului are o atitudine dreapt, natural, cu greutatea corpului repartizat egal pe ambele picioare, clciele lipite

vrfurile picioarelor sunt deprtate pe linia frontului la o l ime de o jumtate de talp

genunchii bine ntin i

abdomenul este supt i pieptul u or proiectat spre nainte

bra ele sunt ntinse pe lng corp cu palmele spre interior, degetele sunt ntinse ating coapsele

umerii sunt pe aceea i linie, tra i n jos i spre napoi

capul cu privirea orientat spre nainte

n aceast pozi ie, musculatura ntregului corp se afl ntr-o contrac ie accentuat, consumul de energie fiind semnificativ, oboseala intervenind repede i aceasta constituie motivul pentru care nu se abuzeaz n men inerea ei.

Comanda repaus

determin luarea unei pozi ii ct mai lejere, ct mai relaxate pentru odihn, pozi ie care difer de la o situa ie la alta n func ie de dispunerea executan ilor. n gimnastic sunt folosite urmtoarele tipuri de repaus:

pe loc repaus n forma ie strns (n linie) este comanda la care executan ii duc energic piciorul stng nainte, bra ele libere pe lng corp, greutatea corpului fiind repartizat mai mult pe piciorul drept, far a face abuz n mi cri i fr a prsi forma ia continund s fie aten i la cel care comand.

pe loc repaus n forma ie lrgit (n coloan) este comanda la care executan ii duc lateral piciorul stng la nl imea umerilor, greutatea corpului fiind repartizat pe ambele picioare, bra ele napoi, mna stng apuc ncheietura minii drepte.

de voie pe loc repaus este comanda care se poate da att n forma ie strns ct i n forma ie lrgit (rrit), fiind identic cu modul de execu ie al acestora, executan ii putnd vorbi ncet sau i pot aranja echipamentul, fr a prsi forma ia.

n repaus rupe i rndurile mar este comanda care permite executan ilor prsirea forma iei dup ce execut trei pa i de front, sau prsesc pur i simplu forma ia.

Numrtoarea

este folosit att pentru controlul efectivului grupei ct i pentru alctuirea sau desf urarea diferitelor forma ii.

Comanda este: de la dreapta (stnga) n continuare numra i.

Executan ii vor ncepe s numere de la dreapta sau stnga cu ntoarcerea scurt a capului spre stnga sau spre dreapta n momentul pronun rii cifrei corespunztoare pozi iei n care se gsesc, dup care capul revine n pozi ia ini ial. Ultimul executant face un pas nainte i roste te cifra care incheie numrtoarea dup care se integreaz n forma ie.

Exist situa ii cnd trebuie realizate diferite desf urri sau treceri dintr-o forma ie n alt, fiind necesar o comand care s asigure o anumit caden de numrtoare, caz n care comanda va fi: de la dreapta (stnga), cte 2 sau cte 3 sau cte 4 - numra i . La aceast comand, executan ii vor trebui s numere, pstrnd modul de realizare amintit anterior, cu men iunea c ace tia vor trebui s numere cte 2 (1,2,1,2) sau cte 3, n func ie de comanda primit.

Raportul

este reprezentat de momentul organizatoric la nceprea lec iilor de educa ie fizic i este prezentat de unul dintre executan i. Comenzile pregtitoare raportului sunt:

Grup drep i; v-alinia i; drep i; de la dreapta/stnga n continuare numr; drep i; grup, pentru raport nainte/spre stnga/spre dreapta (n func ie de locul n care se gse te cel care prime te raportul).

Formula de raport

este: Domnule profesor, grupa cu un efectiv de este pregtit pentru nceperea lec iei de gimnastic. Raportez student/elev Dup aceast formul, profesorul salut grupa. Grupa rspunde salutului ntr-un singur glas, tare i clar. Dup salut, executantul care a dat raportul d comanda pe loc repaus i se deplaseaz n flancul stng sau drept al forma iei.

ntoarcerile pe loc

sunt ac iuni care se folosesc n scopul schimbrii direc iei frontului dup necesitate.

ntoarcerile se execut la comanda: la stn-ga; la dreap-ta; la stnga-mpre-jur; jumtate la stn-ga; jumtate la dreap-ta. ntoarcerile la stnga/drepta presupun ac iuni de schimbare a direc iei cu 90 , ntoarcerile la stnga-mprejur schimbri ale direc iei cu 180 iar ntoarcerile jumtate stnga/dreapta schimbri ale direc iei cu 45. Se pot executa ntr-un singur timp prin sritur sau n doi timpi: pe timpul unu se execut ntoarcerea pe clciul piciorului de pe partea ntoarcerii i pe vrful piciorului opus; pe timpul doi se apropie piciorul dinapoi de cel dinainte.

Alctuiri i schimbri de forma ii

Alctuirile i schimbrile de forma ii contribuie la buna organizare a colectivelor precum i la disciplinarea acestora, asigurnd totodat i un grad sporit de atractivitate. Schimbrile de forma ii se realizeaz de pe loc: din linie pe un singur rnd, n linie pe dou, trei rnduri, n trepte, n coloan cte unul, doi, trei, etc.; dintr-o coloan pe dou coloane, n trepte, etc.; din dou iruri n ah etc.; i din deplasare: contopiri a dou coloane, apropierea a dou coloane, ncruci area coloanelor, desf urri n anumite forma ii etc.

Forma ii de adunare

reprezint forma de organizare a colectivelor pentru raport, explica ii, demonstra ii etc. n func ie de numrul executan ilor, forma iile de adunare pot fi: n linie pe un singur rnd, sau pe mai multe rnduri; n careu; n semicerc; n cerc etc.

Desf urare din linie pe un singur rnd, n linie pe dou rnduri se realizeaz la comanda: Grup pe dou rnduri mar , dup ce ini ial s-a dat o comand de numrtoare cte doi. Aceast forma ie se poate realiza fie cu un pas oblic lateral dreapta n doi timpi (executat de numerele doi), fie cu un pas nainte cu piciorul stng, pas lateral cu piciorul drept pentru a se plasa n fa a numerelor unu, ac iune ce se realizeaz n trei timpi.

Desf urare din linie pe un rnd n linie pe trei rnduri se realizeaz la comanda: Grup pe trei rnduri mar . Se d o comand de numrtoare cte trei dup care numerele unu execut un pas napoi cu piciorul drept, apoi un pas lateral spre stnga i se apropie piciorul stng.

Forma ii de deplasare

reprezint forma de organizare a colectivelor pentru diferite ac iuni n deplasare (mers, alergare, sritur, ntoarcere etc). n func ie de numrul executan ilor se pot folosi forma ii de coloan: cte 1,2,3,4 etc. Schimrile n forma ii de deplasare se pot realiza att din mers ct i din alergare.

Pentru a realiza desf urare din coloan cte unul n coloan cte doi se d comand de numrtoare cte doi n adncime. Numrtoarea n adncime se realizeaz de ctre executan i rsucind capul spre stnga i napoi, strignd numrul corespunztor pozi iei sale n forma ie. La comanda: n coloan cte doi mar numerele unu vor reduce lungimea pasului, iar numerele doi avanseaz n stnga numerelor unu.

Desf urare din coloan cte unul n dou coloane cte unu se realizeaz la comanda: Grupprin ocolire spre stnga i spre drepta alternativ mar . Se d comand de numrtoare cte doi n adncime, numerele unu se vor deplasa cu ocolire spre stnga, iar numerel doi spre drepta. Aceast desf urare se realizeaz cnd executan ii se deplaseaz pe mijlocul slii. Acest procedeu mai este folosit i pentru desf urare din coloan cte doi n dou coloane de cte doi. n acest caz se va da o comand de numrtoare a perechilor cte 2, dup care perechile numrul unu vor ocoli spre stnga, iar perechile numrul doi vor ocoli prin dreapta.

n situa iile n care dou sau mai multe coloane vin din direc ii opuse, ele se pot contopi, apropia sau traversa prin ncruci are sau prin ntreptrundere.

Contopirea se realizeaz la comanda: n coloan cte unul mar i este determinat de deplasarea a dou coloane de cte unu care vin din direc ii opuse i trec n coloan cte unul.

Apropierea se realizeaz la comanda: n coloan cte doi mar i este determinat de deplasarea a dou coloane de cte un executant care vine din direc ii opuse i prin apropiere formeaz o coloan de cte doi.

Deprtarea se realizeaz la comanda: cu ocolire spre stnga i spre dreapta, n coloan cte unul mar . Comanda svr itoare se d atunci cnd colectivul care se deplaseaz n coloan cte doi sau cte patru trebuie s se desf oare pe flancuri, cu ocolire spre stnga sau spre dreapta, n coloan cte unul sau cte doi.

ncruci area se realizeaz la comanda: cu ncruci are la centrul slii mar . Aceast ac iune se realizeaz atunci cnd dou coloane ce vin din direc ii opuse pe diagonal se intersecteaz la mijlocul slii. Ac iunea de intersectare se face alternativ, prin trecerea unui executant dintr-o coloan i a altuia din cealalt coloan.

ntreptrunderea se realizeaz la comanda: prin ntreprundere mar . Aceast ac iune se realizeaz atunci cnd dou coloane formate din mai multe iruri care vin din direc ii opuse trec printre intervalele dintre coloane.

Forma ii de lucru

reprezint forma de organizare a colectivelor pentru executarea diferitelor exerci ii, n special a celor de dezvoltare fizic general. n func ie de numrul executan ilor i de scopul propus acestea pot fi: pe dou sau pe mai multe linii; n trepte; n cocor; n cerc etc.

Desf urare din linie pe un rnd n forma ie cte patru n trepte . Se d o comand de numrtoare cte patru urmat de comanda: pentru desf urare n forma ie de lucru n trepte, numerele unu doi pa i nainte, numerele doi patru pa i nainte, numerele trei ase pa i nainte, numerele patru opt pa i nainte mar . Variant asemntoare desf urrii anterioare n trepte este i: 9-6-3-pe loc,

comanda fiind identic, executan ii trebuind s se deplaseze nainte cu un numr de pa i corespunztor numrului strigat la numrtoare.

Desf urare din linie pe un rnd n cocor se realizeaz dup ce se d o comand de numrtoare din cele dou flancuri spre centru dup care se d comanda: pentru desf urare n cocor mar . La aceast comand, executan ii vor trebui s se deplaseze spre nainte cu un numr de pa i corespunztor numrului strigat la numrtoare.

Desf urare din dou iruri n forma ie de ah cte patru se realizeaz dup ce se d o comand de numrtoare cte doi dup care se urmeaz comanda: pentru desf urare n forma ie de lucru n ah ambele iruri execut doi pa i n exterior, apoi numerele unu execut un pas spre stnga, iar numerele doi un pas spre dreapta mar .

Complexe de exerci ii de dezvoltare fizic general

Exemplu: complex de exerci ii libere

Exerci iul nr. 1

P.I.: stnd dep rtat, bra ele ndoite, minile pe olduri:

T1 flexia capului

T2 revenire

T3 extensia capului

T4 revenire

T5 r sucirea capului spre stnga

T6 revenire

T7 r sucirea capului spre dreapta

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 2

P.I.: stnd:

T1 ridicarea bra elor nainte

T2 ducerea bra elor lateral

T3 ridicarea bra elor prin lateral, sus

T4 coborrea bra elor prin lateral, jos

T5 semiflexia picioarelor, bra ele ndoite, minile pe genunchi

T6 revenire

T7 ndoirea picioarelor cu a ezarea palmelor pe sol

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 3

P.I.: stnd dep rtat, bra ele lateral:

T1 r sucirea trunchiului spre stnga

T2 revenire

T3 r sucirea trunchiului spre dreapta

T4 revenire

T5 ndoirea trunchiului lateral stnga simultan cu ridicarea bra elor sus

T6 revenire

T7 ndoirea trunchiului lateral dreapta simultan cu ridicarea bra elor sus

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 4

P.I.: stnd:

T1 rotarea bra ului stng spre napoi

T2 rotarea bra ului drept spre napoi

T3 ghemuire cu a ezarea palmelor pe sol

T4 revenire

T5 rotarea bra ului stng spre nainte

T6 rotarea bra ului drept spre nainte

T7 ndoirea trunchiului cu a ezarea palmelor pe sol

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 5

P.I. : stnd dep rtat, bra ele lateral:

T1 ndoirea trunchiului lateral spre stnga simultan cu ridicarea bra elor coroan sus

T2 revenire

T3 ndoirea trunchiului lateral spre dreapta simultan cu ridicarea bratelor coroan sus

T4 revenire

T5 semiflexia picioarelor simultan cu ridicarea bra elor nainte

T6 revenire

T7 ridicare pe vrfuri simultan cu ridicarea bra elor prin nainte sus

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 6

P.I.: stnd:

T1 balansarea piciorului stng ndoit nainte simultan cu apucarea acestuia la nivelul gambei

T2 revenire

T3 balansarea piciorului drept ndoit nainte simultan cu apucarea acestuia la nivelul gambei

T4 revenire

T5 balansarea piciorului stng ntins nainte simultan cu ridicarea bra elor lateral

T6 revenire

T7 balansarea piciorului drept ntins nainte simultan cu ridicarea bra elor lateral

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 7

P.I.: stnd:

T1 fandare lateral nalt spre stnga simultan cu ridicarea bra elor nainte

T2 revenire

T3 fandare lateral spre dreapta simultan cu ridicarea bra elor nainte

T4 revenire

T5 fandare lateral joas spre stnga cu a ezarea palmelor pe sol

T6 revenire

T7 fandare lateral joas spre dreapta cu a ezarea palmelor pe sol

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 8

P.I.: a ezat:

T1 ridicarea bra elor prin nainte sus

T2 coborrea bra elor prin napoi jos

T3 ndoirea trunchiului nainte simultan cu ridicarea bra elor sus

T4 revenire

T5 T8 acelea i ac iuni din pozi ia a ezat dep rtat

Exerci iul nr. 9

P.I.: culcat, bra ele sus:

T1 ridicare n a ezat simultan cu ndoirea piciorului stng, cu apucare la nivelul gambei

T2 revenire

T3 ridicare n a ezat simultan cu ndoirea piciorului drept, cu apucare la nivelul gambei

T4 revenire

T5 ridicare n a ezat, bra ele sus

T6 ndoirea trunchiului

T7 - revenire n a ezat, bra ele sus

T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 10

P.I.: a ezat, sprijin napoi pe palme:

T1 ndoirea picioarelor

T2 ntinderea picioarelor n echer

T3 T4 coborrea picioarelor n echer

T5 ndoirea picioarelor

T6 r sucirea picioarelor ndoite spre stnga

T7 r sucirea picioarelor ndoite spre dreapta

T8 revenire n P.I.

elemente acrobatice

Cumpna este o derivat a pozi iei de stnd (stnd pe un picior cu piciorul liber sus inut nainte, napoi sau lateral, ntins sau ndoit), n care executantul este nevoit s pstreze un echilibru stabil, corpul i bra ele putnd fi men inute n diferite pozi ii n acela i plan sau n planuri diferite.

a) Cumpna nainte

Descriere tehnic: se poate executa att pe piciorul drept ct i pe piciorul stng, iar bra ele pot si sus inute lateral, lateral sus, oblic nainte sus, nainte sau asimetric. Se execut din pozi ia stnd pe un picior, cu cellalt picior napoi sprijinit pe vrf, bra ele sus. Mi carea se efectueaz din articula ia oldului piciorului de baz, iar pe msur ce trunchiul se apleac nainte,

piciorul liber se ridic astfel nct trunchiul va ajunge ntr-o pozi ie orizontal, iar clciul piciorului liber i capul se vor afla la aceea i nl ime.

b) Cumpna lateral

Descriere tehnic: se poate executa pe piciorul drept ct i pe piciorul stng, bra ele putnd fi sus inute lateral, sus sau pe direc ii asimetrice.

Pozi ia de plecare este = stnd pe un picior vrful piciorului de sprijin orientat mult n exterior piciorul liber sprijinit lateral pe vrf. Mi carea ncepe n momentul n care trunchiul se nclin spre piciorul de sprijin simultan cu ridicarea lent a piciorului liber n plan lateral, bazinul fiind u or proiectat spre nainte, capu se rsuce te n direc ia n care se nclin trunchiul, bra ele putnd fi sus inute n diferite pozi ii. Cumpna lateral este corect executat atunci cnd corpul este situat ntr-o pozi ie orizontal n plan frontal, cu capul, umrul, oldul i vrful piciorului liber la aceea i nl ime, dar exist i alte variante de execu ie a cumpenelor laterale.

c) Cumpna napoi

Descriere tehnic: se execut din pozi ia stnd pe un picior, cu piciorul liber sprijinit nainte, bra ele sus. Mi carea ncepe n momentul n care corpul se ndoaie spre napoi, iar piciorul liber se ridic prin nainte sus. Concomitent cu ridicarea piciorului liber i extensia spatelui, bazinul este proiectat spre nainte, iar capul este cel care amplific mi carea de extensie a trunchiului. Mi carea este mai dificil de nsu it, datorit pozi iei trunchiului care se afl n extensie.

Acest element se poate executa cu piciorul de sprijin ntins sau ndoit i cu piciorul liber ntins sau ndoit.

Metodica de nv are

stnd cu un umr la bara de perete sau la scara fix, apucat: balansuri ale piciorului din exterior spre nainte/napoi

stnd cu fa a spre oglind sau spre scara fix: balansuri alternative ale picioarelor n plan lateral stnga/dreapta

stnd cu spatele la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor nainte/lateral ntr-o pozi ie ct mai nalt, men inere/arcuire cu ajutorul unui partener

stnd cu fa a la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor napoi ntr-o pozi ie ct mai nalt, men inere/arcuire cu ajutorul unui partener

execu ii repetate a pozi iei ini iale sau de plecare a cumpenei

execu ia global a cumpenei ntr-un ritm lent men inere 3 secunde

introducerea mi crii ntr-o combina ie simpl.

Gre eli tipice

rotunjirea spatelui n timpul men inerii cumpenei

ndoirea trunchiului nainte

ndoirea piciorului de baz

Ajutorul

- Se acord din lateral la nivelul pieptului i la nivelul coapsei pe partea anterioar a piciorului ridicat cumpn nainte, dinapoia executantului la nivelul taliei i la nivelul coapsei piciorului ridicat cumpna lateral, la nivelul spatelui i coapsei piciorului ridicat cumpna napoi.

Sfoara este elementul acrobatic static de mare mobilitate care se realizeaz la nivelul articula iei coxo-femurale, bazndu-se pe o bun elasticitate la nivelul ntregii musculaturi a picioarelor.

a) Sfoara n plan sagital

Descriere tehnic: se execut din pozi a stnd prin alunecarea picioarelor pn n pozi ia a ezat cu picioarele bine ntinse astfel nct piciorul dinainte s ia contact cu solul pe partea posterioar, cu vrful orientat n sus, iar piciorul dinapoi s ia contact

cu solul pe partea anterioar cu vrful orientat n jos. Linia umerilor trebuie s fie perpendicular pe planul sagital al picioarelor. n momentul execu iei sforii, trunchiul i bra ele pot si sus inute n diferite pozi ii.

b) Sfoara n plan frontal

Descriere tehnic: se execut prin alunecarea picioarelor n plan frontal, contactul cu solul lundu-se pe toat lungimea lor pe partea interioar, prezentnd un grad mai mare de dificultate fa de sforile executate n plan sagital. Pentru realizarea unei execu ii corecte, bazinul este u or proiectat nainte, trunchiul pstrndu- i verticalitatea, bra ele putnd fi sus inute n diferite pozi ii.

Metodica de nv are

stnd cu un umr la bara de perete sau la scara fix, apucat: balansuri ale piciorului din exterior spre nainte/napoi

stnd cu fa a spre oglind sau spre scara fix: balansuri alternative ale picioarelor n plan lateral stnga/dreapta

stnd cu spatele la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor nainte/lateral ntr-o pozi ie ct mai nalt, men inere/arcuire cu ajutorul unui partener

stnd cu fa a la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor napoi ntr-o pozi ie ct mai nalt, men inere/arcuire cu ajutorul unui partener

execu ia sforii cu unul dintre picioare sprijinit pe o suprafa mai nalt men inere

introducerea mi crii ntr-o combina ie simpl

Gre eli tipice

lipsa mobilit ii la nivelul articula iei coxo-femurale

lipsa contactului picioarelor cu solul, pe toat lungimea lor

ndoirea picioarelor

Podul este un element acrobatic static, de mobilitate i echilibru i se poate executa din pozi iile: culcat, stnd i stnd pe mini.

a) Podul din pozi ia stnd deprtat

Descriere tehnic: din pozi ia stnd deprtat, bra ele sus, se realizeaz extensia accentuat a corpului, proiectnd bazinul spre nainte i capul spre napoi. Bra ele se men in ntinse, iar palmele iau contact cu solul pe o suprafa de sprijin ct mai apropiat de suprafa de sprijin a picioarelor.

Mi carea este corect executat atunci cnd bazinul este proiectat mult spre nainte n momentul extensiei trunchiului, genunchii sunt ntin i, linia umerilor se afl deasupra articula iilor minilor, iar distan a dintre sprijinul palmelor i cel al picioarelor este mai mic.

Revenirea la pozi ia ini ial se realizeaz prin ridicarea trunchiului la vertical, n urma mpingerii cu palmele pe sol i proiectarea bazinului spre nainte. n func ie de gradul de mobilitate a executan ilor, n momentul revenirii la vertical, picioarele pot fi ntinse sau ndoite, bra ele i capul fiind cele care rmn n urm, finaliznd mi carea.

Metodica de nv are

stnd deprtat cu trunchiul aplecat, apucare la nivelul unei trepte a scrii fixe ac iuni repetate de ndoire a trunchiului cu arcuire cu/fr ajutorul unui partener

culcat facial, bra ele sus extensii ale spatelui

podul din pozi ia culcat dorsal

stnd deprtat, bra ele sus extensia spatelui simultan cu proiectarea bazinului nainte

n fa a scrii fixe stnd deprtat, bra ele sus proiectarea bazinului nainte, extensia spatelui pod coborre cu sprijinul palmelor din treapt n treapt revenire

podul din stnd deprtat luarea contactului palmelor pe o suprafa nalt

execu ia global a podului cu ajutor

execu ia global a podului individual

introducerea elementului n combina ii simple

Gre eli tipice

lipsa mobilit ii la nivelul articula iei scapulo-humerale

lipsa proiec iei bazinului spre nainte n momentul realizrii elementului

ndoirea genunchilor

ndoirea bra elor

brbia n piept

distan a mare ntre sprijinul palmelor i picioarelor

Ajutorul

- Se acord din lateral, cu o mn la nivelul bra ului apropiat i cu cealalt la nivelul taliei executantului.