Exercitii pentru tot corpul VitaClub | Programe antrenament

Programele de culturism sunt adesea alcatuite pe baza unor exercitii care solicita o anumita grupa

musculara. Salile de antrenament sunt pline cu aparate care lucreaza o anumita grupa musculara. Chiar

si exercitiile cu greutati libere sunt in general destinate anumitor parti ale corpului.

Reprezinta toate astea o problema? Nu! De fapt, acestea ajuta sistemului cardiovascular, dezvolta

metabolismul, creaza imunitate si construiesc muschi. Dar, adesea, rezultatele exercitiilor izolate apar

sub forma dezvoltarii neechilibrate, inestetice si nesportive, reprezentata de bratele mari si pieptul larg

in combinatie cu o talie slaba si picioare subtiri.

Multi indivizi vor incerca sa rezolve lucrurile in modul cel mai simplu, crezand ca pot rezolva

problema supraantrenand acea parte a corpului care ii supara. Spre exemplu, grasimea, asa cum

trebuie amintit din nou, e eliminata din organism in mod sistematic. Odata cu fiecare calorie, va

puteti subtia talia lucrand picioarele mai des decat trunchiul.

Exercitiile specifice

Majoritatea programelor de antrenament constau in exercitii specifice pentru grupe musculare

individuale: flexii pentru bicepsi, crunch pentru abdominali, ridicari laterale pentru deltoizi, impins

din culcat pentru piept, impins cu picioarele pentru coapse. Asadar, grupele musculare sunt lucrate in

mod separat.

Specificul salilor de culturism si fitness din prezent a dus la abandonarea multor exercitii

pentru intregul corp care, odata, reprezentau parte integranta a programelor de culturism, cum ar fi

urmatoarele 2 exercitii:

Pus la piept in forta, cu haltera

1. Asezati-va in fata unei haltere, cu calcaiele la latimea umerilor si cu gleznele lipite de bara.

2. Aplecati-va in pozitia ghemuit, cu sezutul in jos si coapsele aproape paralele cu solul, iar spatele

drept, la un unghi de 45 de grade, cu privirea orientata in fata; apucati bara cu palmele in jos si cu

bratele departate la latimea umerilor.

3. Cu o singura miscare neintrerupta, impingeti cu calcaiele in podea, ridicand haltera direct spre

nivelul pieptului, pastrand coatele ridicate pana cand bara ajunge in partea superioara a pieptului,

punct in care duceti coatele in fata, sub bara, sustinand-o pe partea de sus a pieptului, si stand cu

corpul intins complet.

4. Faceti 5-10 repetari. La inceput, folositi greutati foarte mici pentr a va obisnui cu exercitiul.

Asigurati-va ca bara sta aproape de corp in momentul ridicarii de la sol si pana ajunge pe pieptul

superior. Nu lasati bara sa atinga solul pana nu ati terminat setul.

5. Orice exercitiu pare ciudat la inceput. Lasati-va condusi de corp. Concentrati-va pentru a aduce

haltera la nivelul umerilor asa cum a fost descris, iar corpul vostru va gasi cel mai bun mod de a face

exercitiul. Respiratia se va regla de la sine.

Smuls in forta cu haltera 1. Asezati-va in fata unei haltere asezate pe podea cu calcaiele departate la latimea umerilor si cu

gleznele aproape atingand bara.

2. Aplecati-va si luati o priza cu palmele in jos, cu mainile departate pe bara, cam la 90 de centimetri.

3. Pentru a ridica haltera, asezati-va in pozitia pentru indreptari. Pastrati bratele drepte si capul sus.

Indreptati-va, tragand bara in sus cat mai repede si tinand-o blocata atunci cand bratele sunt perfect

intinse deasupra capului.

4. Bagand incet corpul sub bara pe masura ce ajungeti in pozitia de blocare, miscarea va reduce din

inaltimea la care trebuie sa duceti bara deasupra capului.

5. Mentineti pozitia timp de cateva secunde, corpul aflandu-se exact sub haltera. Pentru a repeta,

coborati bara intr-o pozitie de tip atarnat, sub genunchi, fara a face pauza la nivelul umerilor.

6. Faceti 5-10 repetari. La inceput folositi o bara usoara pentru a invata coordonarea si balansul. La fel

ca la pusul la piept, sunt implicate principalele grupe musculare (coapsele, fesele, gambele, spatele

median si inferior, dorsalii, umerii si bratele).

Pozitia de blocare a halterei deasupra capului lipseste din multe programe de culturism din

ziua de astazi. Aceasta miscare e o versiune redusa a smulsului cu ambele brate de tip genuflexiune,

unul din tipurile probelor olimpice oficiale din cadrul competitiilor de haltere. Pozitia in care haltera

se afla deasupra capului dezvolta alinierea verticala a scheletului. Aceasta e probabil cea mai buna

pozitie a unui exercitiu. Halterofilii au o structura excelenta datorita pozitiei de blocare deasupra

capului, care completeaza smulsul si aruncatul.