7/28/2019 Exercitii Fizice Abdomen

1/2

EXERCITII FIZICE

Tonifiaza-te complet I

Acest exercitiu facut in patru etape este ideal pentru tonifierea centurii formate de

muschii abdominali si cei ai zonei lombare. Este un exercitiu foarte bun pentru

persoanle cu mobilitatea scazuta in coloana lombara.

Prima etapa. Din pozitia culcat cu fata in jos (cu picioarele intinse) te ridici insprijin pe antebrat formand un unghi de 90 de grade in coate si in varfurile

picioarelor.

O pozitie asemanatoare celei de flotare dar cu sprijinul pe antebrate. Mentii pozitia

de la 15 pana la 45 de secunde (cat de mult poti), avand fesele si abdomenul

incordate in permanenta si spatele un pic rotunjit, cocosat.Exercitiul este gresit daca te arcuiesti inspre interior si fesele nu sunt incordate.

"Nu ai sa simti niciodata in exercitiul acesta ca abdomenul doare, insa simti ca iti

aluneca coloana in fata (adica se arcuieste, proces invers cocosarii). Intai iti

cedeaza mainile si dupa aia abdomenul. Simti ca totul ti se duce in fata, spre

podea. Cand incepi sa te arcuiesti atunci stii ca abdomenul ti-a obosit", precizeaza

Ada Ragalie.

Ingreuneaza exercitiile

Pentru ingreunarea exercitiului, poti aseza un saculet de o greutate mica pe

abdomen sau pe zona lombara in prima etapa.

Tonifiaza-te complet II & III

Acest exercitiu facut in patru etape este ideal pentru tonifierea centurii formate de

muschii abdominali si cei ai zonei lombare (alele). Este un exercitiu foarte

bun pentru persoanle cu mobilitatea scazuta in coloana lombara.

A doua si a treia etapa sunt la fel pe fiecare parte a corpului. Pozitia si regulile sunt

aceleasi: abdomenul si fesele incordate.

Asezat pe o parte, te ridici pe antebrat, cotul fiind un pic bagat sub tine, pentru

mentinerea echilibrului (tot la 90 de grade, perpendicular pe sol), cu cealalta mana

intinsa de-a lungul corpului.

Daca vrei un echilibru mai mare, te poti sprijini si in cealalta mana pozitionata infata trunchiului, dar mai mult simbolic pentru a nu usura exercitiul. Se mentine

pozitia intre 15- 45 de secunde. Acest exercitiu se face pe ambele parti.

"Chiar ar fi bine sa se lucreze acelasi timp la toate exercitiile",recomanda Ada.

Tonifiaza-te complet IV

Acest exercitiu facut in patru etape este ideal pentru tonifierea centurii formate de

1

7/28/2019 Exercitii Fizice Abdomen

2/2

muschii abdominali si cei ai zonei lombare. Este un exercitiu foarte bun pentru

persoanle cu mobilitatea scazuta in coloana lombara.

A patra etapa. Din pozitia culcat pe spate (cu picioarele intinse) te ridici pe

antebrate formand un unghi de 90 de grade in zona cotului si pe calcaie, restul

corpului fiind in aer cu bazinul cat mai sus.

Abdomenul si fesele sunt incordate, ca la prima etapa a exercitiului. Mentii pozitia

intre 15 si 45 de secunde, tot atat cat ai mentinut-o si la celelalte etape.A patra etapa. Din pozitia culcat pe spate (cu picioarele intinse) te ridici pe

antebrate formand un unghi de 90 de grade in zona cotului si pe calcaie, restul

corpului fiind in aer cu bazinul cat mai sus.

"Exercitiile statice se lucreaza foarte mult la nivelul psihicului. Daca te

gandesti la cu totul altceva si nu mai esti atent la pozitia corecta s-a dus

tot exercitiul", mai spune Ada Ragalie.

Clasicele "abdomene"

Cele mai eficiente exercitii pentru muschii abdominali sunt clasicele abdomene.

Ada Ragalie atrage atentia ca, in cazul durerilor de spate, nu se vor face exercitiile

de abdomen cu lucru de picioare (forfecari, bicicleta, etc.,exceptie facand exercitiile

Pilates).

Facute corect, "abdomenele" te ajuta in inlaturarea durerii de spate.

Kinetoterapeutul te sfatuieste sa faci exercitiile pe spate, cu picioarele indoite, si cu

mainile indreptate catre ceafa, fara sa o atinga si fara sa te ajuti de ele cand

te ridici.

"Te ridici pana iti dezlipesti omoplatii si abdomenul se

contracta.!!!!!!!!!!!!Mai mult de atat abdomenul nu se poate contracta, pentru ca atat poate

el.

Daca incerci sa te ridici mai mult, tragi cu alti muschi care strica coloana".

Revii la pozitia de stat pe spate incet, nu brusc, deoarece si acest lucru poate

rani coloana.

Clasicele "abdomene" II-Abdomenele se mai pot face si cu mainile intinse in fata,

alunecand incet cu ele pe coapsa.

Clasicele "abdomene"III-Multi se intreaba de ce este indicat sa faci exercitiile de

abdomen cu picioarele indoite si nu drepte. Tot kinetoterapeutul se gandeste la

sanatatea spatelui tau si subliniaza ca, daca faci exercitiile cu picioarele intinse,

accentuezi lordoza fiziologica a coloanei vertebrale (curbura naturala a zonei

lombare).

"In pozitia intinsa esti lordozat, pentru ca asta e pozitia fiziologica fireasca. Ca sa o

reduci, indoi genunchii si se lipeste coloana lombara de sol".

Ce se intampla cand faci abdomenele incorect? Cu siguranta, pot aparea dureri in

zona lombara si in cazul persoanelor care nu au probleme cu spatele.

2