INCALZIREA: 5-10’

I.

1.P.I.: stand,bratele pe langa corp,aplecarea capului inainte si inapoi,lateral+rotire.

2.P.I.: stand,bratele indoite si ridicate,palmele impreunate la nivelul opistocraniului,aplecarea capului inainte cu mentinere 3-4’’.

3.P.I.stand departat,un brat indoit cu sprijinul cotului pe P alma bratului opusa; extensia degetelor 2-3 cu fixarea lor sub mandibular,ducerea lenta a capului spre inapoi; revenire.

4.P.I.: stand,bratele ridicate lateral,rotiri interne si externe 8x2;

5.P.I. : stand, ridicarea alternative a bratelor,sus-jos cu arcuire;

6. P.I. : stand,aplecarea trunchiului cu sprijinul palmelor pe coapsa bazinului stang(piciorul in extensie cu flexie dorsala ); piciorul opus in usoara flexie; idem pentru piciorul drept.

7.P.I. : stand, aplecarea trunchiului cu indoire,atingerea solului cu varfurile degetelor(relaxarea umerilor); ridicare lenta cu inspiratie.

8.P.I. : stand departat, bratele ridicate inainte,30 genuflexiuni.

II.Jocuri Aplicative:

9.’’Leapsa’’- P.I.: din departat in genuflexie, joc de picioare pana la semnalul sonor al fluierului; subiectul prins v-a sta in pozitie de flotare pana cand un coleg de-al sau il salveaza printr-o singura atingere cu palma pe umar.

10.’’Dansul cocosului’’ –P.I. : pe perechi,stand departat in semifandare,fata in fata,cu bratele ridicate si indoite lateral,impingerea trunchiului prin atingerea palmelor adversarilor; se considera castigator cel care depaseste linia trasata intre cei doi adversari.

III. SPECIALE:

11.P.I.: joc de gleze, pe loc; la semnalul sonor al fluierului deplasarea inainte pana la obstacol(cu marire gradate a vitezei).

12.P.I.: joc de glezne,plecare cu spatele la semnalul sonor al fluierului si intoarcerea cu fata la al doilea semnal al fluierului.

13.P.I. : din ghemuit cu spatele,la semnalul sonor intoarcere 180 cu sprint.

14. P.I.: din pozitia de flotare,la semnalul sonor al fluierului,ridicare si sprintare.

IV.Exercitii cu bastonul:

15.P.I.: din deplasare,bastonul de capete apucat,de la nivelul bazinului ducerea bastonului oblic-inainte-sus si inapoi (8 timpi)

16.P.I. : mers pe varfuri cu bratele ridicate,bastonul de capete apucat,extensia bratelor cu arcuire.

17.P.I.: mers pe calcaie,fixarea bastonului la nivelul omoplatilor.

18.P.I.mers pe calcaie,fixarea bastonului la nivelul omoplatilor cu usoara rasucire la terala a trunchiului.

19.P.I. :mers pe partea interna a labei picioarului,bastonul ridicat inainte-sus.

20. P.I.: mers pe partea externa a labei piciorului,bastonul ridicat inainte-oblic.

21.P.I.: mers cu aplecarea si extensia trunchiului la 3 pasi, (se executa timp de 1 minut),

V.Exercitii cu mingea medicinala:

22.P.I.: stand,apucarea cu 2 maini a mingii de la partener si azvarlire in lateral cu rasucirea trunchiului(3 mingi la 8 elevi).

23.P.I.: in coloana cate doi,mers cu mentinerea mingii pe cap.

24.P.I. : in coloana cate doi,mers pe varfuri cu mentinerea mingii pe cap.

25.P.I.: in coloana cate doi,merspe calcaie cu mentinerea mingii pe cap.

26.P.I.: pe sezuta(pe banca), rularea talpii pe baston.

27.P.I.: pe sezuta(pe banca), rularea mingii medicinale cu impingere catre partener si revenire picior opus.

VI. Exercitii la scara fixa:

28.P.I.: sprijinirea bancii pe a 3 a treapta, elevul sta culcat facial/ventral cu bratele intinse apucate de scara fixa,se realizeaza tractiuni (8x4)

29.P.I.: la scara fixa,pe banca,elevul sta culcat dorsal,ridicarea picioarelor cu indoire la nivelul pieptului,cu usoara tractiune a bratelor.

30.P.I.:pe banca,la scara fixa,elevul sta pe sezuta,cu picioare usor flectate ,prinse de scara fixa,la nivelul pieptului tine o minge medicinala,ducerea trunchiului inapoi si inainte.(8x4)

VII.Exercitii la saltea:

31.P.I.: culcat facial,apucarea gleznelor cu palmele,ridicarea memebrelor la semnalul sonor al fluierului cu mentinere cateva secunde,apoi revenire.

32.P.I.: pe genunchi,sprijin pe palme,ridicarea trunchiului,extensia picioarelor cu sprijin pe varfuri,aplecarea capului inainte cu indoire a bratelor si ducerea trunchiului prin aplecare-indoire in pozitie de flotare,revenire.(10x)

33.P.I.sprijin pe antebrate ,picioare in extensie pe varfuri,mentinerea trunchiului ..(aprox 40’’)

34.P.I. (pe perechi): un partener sta culcat dorsal,picioarele ridicate si flectate,celalalt sprijina sezuta de talpile partenerului,se excuta 8x2 serii de de genuflexiuni.

35.P.I.:(pe perechi); un partener sta culcat dorsal,picioarele ridicate si indoite,celalalt partener isi sprijina abdomenul de talpile partenrului,ridicarea de la sol a acestuia cu tinerea de maini reciproca.Mentinerea pozitiei(10 secunde-corpul in extensie),revenire.

36.P.I.(pe perechi): partenerul de pe saltea sta pe sezuta (optional cu un picior indoit,celalalt in extensie),celalalt partener stand cu spatele din ghemuit;prinderea reciproca de maini si tragere-impingere ,mentinerea pozitiei cateva secunde ,revenire.

VIII.Respiratie:

37.: Pe o masa intr-un capat sunt asezate doua pahare umplute foarte putin cu apa; doi subiecti sufla la baza paharului; se ia in considerare castigatorul care impinge prin suflare paharul in partea opusa a mesei,cel care pierde va executa la perete ‘’pozitia scaunelului’’.