Cum s te sim i bineVestea bun este c frica, vinov ia, pesimismul, amnrile sau stima de sine sczut pot fi depite cu uurin . n aceast brour, inspirat din lucrarea Feeling Good a lui David D. Burns, vei regsi tehnici despre care s-a dovedit tiin ific c te ajut s ai o viziune mai pozitiv asupra vie ii i s n elegi anumite lucruri:

De ce te sim i bine sau ru Cum s faci fa sentimentelor de vinov ie Cum s faci fa ostilit ii i criticii Cum s depeti nevoia de a fi aprobat i acceptat Cum s nu te lai prad sentimentelor de triste e Cum s i creti stima de sine Cum s te sim i bine n fiecare zi

ncepe s te sim i bine!

Cartea din care a fost inspirat aceast brour, Feeling Good: The New Mood Therapy a fost vndut n peste 3 milioane de copii pn la aceast or. ntr-un studiu recent, cartea a fost cotat ca i cea mai util carte mpotriva distresului (din peste 1000 de cr i studiate) i ca i cea mai recomandat carte de ctre profesioniti! 70% din persoanele triste care citesc acest material se simt mai bine n patru sptmni i se men in la fel de bine pe o perioada de pn la trei ani. Efectele antidepresive ale acestei cr i par s fie la fel de puternice ca i ca i medicamentele antidepresive sau edin ele de psihoterapie.

2

Cuprins: Introducere Modulul 1. Ce trebuie s tii, nainte de toateCum s abordezi problemele emo ionale Cum s i n elegi emo iile

Modulul 2. Cum s gndetiTriste ea nu este deprimare Cum s te sim i mai bine n pielea ta Cum s nvingi sentimentele de vinov ie

Modulul 3. Ce s faciN-am chef de nimic. Cum s depeti aceast faz Nu pune carul naintea boilor! Judo verbal

Modulul 4. Cum s te dezvol iCnd lucrurile arat mai bine Cum s depeti dependen a de aprobarea celorlal i Cum s depeti dependen a de dragostea celorlal i Valoare ta nu depinde de realizrile tale Cum s creti toleran a la frustrare

3

4

IntroducereTerapia cognitiv-comportamental, abordarea care st la baza acestei brouri, este cea mai practicat i mai cercetat form de psihoterapie din lume. De ce? Exist cel pu in trei categorii de rspunsuri. n primul rnd, pentru c ideile care i stau la baz sunt foarte uor de n eles i foarte intuitive. n al doilea rnd, foarte multe studii tiin ifice au confirmat c aceast form de terapie poate fi extrem de util pentru oamenii care au diverse emo ii negative, inclusiv probleme de depresie i anxietate; de altfel, se pare c aceast form de terapie este la fel de eficient ca i medicamentele antidepresive (cum ar fi Prozac). n al treilea rnd, multe cr i de autoeducare (cum ar fi Feeling Good) au contribuit la crearea unei nevoi i cereri pentru aceast form de terapie. Pentru nceput, s lum pe rnd cteva din conceptele i ideile care stau la baza terapiei cognitiv compotamentale. Cogni iile sunt gnduri sau percep ii. Cogni iile se refer la modul n care gndeti i n elegi lucrurile cu care te confrun i. Aceste gnduri pot aprea n mintea ta automat sau pot aprea ca urmare a unui efort depus. n ambele situa ii, gndurile tale au un impact uria asupra felului n care te sim i. Emo iile i sentimentele tale depind de mesajele pe care i le dai tu ie nsu i. Aceste idei nu sunt noi. Acum aproape dou mii de ani, filosoful grec Epictet spunea c oamenii sufer nu din cauza anumitor lucruri, ci din cauza felului n care ei vd aceste lucruri. Chiar i Shakespeare exprima idei similare: Nimic nu este bine sau ru, ci gndirea noastr face lucrurile s fie aa (Hamlet).

5

Dei aceste idei nu sunt noi, nu mult lume le n elege sau le aplic. Dac te sim i trist, ai tendin a s spui c te sim i aa din cauza lucrurilor negative care i s-au ntmplat. S-ar putea s te gndeti c eti inferior sau c meri i s fii nefericit pentru c ai euat la locul de munc sau pentru c ai fost respins de cineva la care ineai. S-ar putea s te gndeti c te sim i ru din cauz c ai tu o problem; s-ar putea s fii chiar convins c nu eti suficient de inteligent, atractiv sau talentat pentru a fi fericit sau mplinit. S-ar putea s crezi c felul n care te sim i este rezultatul unei copilrii traumatizante sau pentru c ai motenit anumite gene sau poate din cauza unor dereglri hormonale. Sau poate i nvinov eti pe ceilal i pentru felul n care te sim i tu. Cu siguran , toate aceste idei au un smbure de adevr. Ne confruntm adesea cu multe lucruri stresante. Mul i oameni se confrunt cu pierderi foarte dureroase sau cu probleme personale extrem de grave. Genele, hormonii sau copilria noastr au probabil un impact asupra felului n care gndim i ne sim im. Toate aceste teorii, atribuind cauza sentimentelor nostre unor situa ii pe care nu le putem controla, au tendin a s ne victimizeze. Dac ne ncp nm s credem c genele, hormonii, copilria sau un eveniment incontrolabil sunt responsabile de felul n care ne sim im noi acum, nseamn c nu mai putem face nimic. Fals! Extrem de multe studii tiin ifice au demonstrat n ultimii zeci de ani c, dac schimbm modul n care gndim, apar schimbri profunde n felul n care ne sim im i ne comportm. Foarte pe scurt, la asta se refer terapia cognitiv-comportamental. Teoria este foarte clar, concis, logic i simpl. Vei n elege pe parcursul brourii mult mai bine ce sunt i cum pot fi utile pentru tine principiile terapiei cognitiv-comportamentale.6

Modulul 1Ce trebuie s tii, nainte de toate

7

8

Cum s abordezi problemele emo ionale Problemele emo ionale (cum sunt deprimarea, panica sau furia) sunt foarte comune. Deprimarea de exemplu este una din cele mai comune probleme de sntate public; este att de comun nct i po i imagina c este un fel de rceal printre tulburrile psihiatrice. Cu toate acestea, exist o serie de diferen e ntre rceal i deprimare. Netratate, tulburrile em ionale cum este deprimarea pot avea efecte marcante, de la un impact major asupra snt ii, a rela iilor cu ceilal i, sau a performan ei la locul de munc pn la pierderea vie ii. Toate aceste inconveniente pot fi ns relativ uor evitate. Tulburrile emo ionale au fost intens investigate n ultimele decenii de ctre diverse echipe de oameni de tiin i n prezent sunt cunoscute o serie de tratamente i tehnici de interven ie care le pot trata sau ameliora. Dac ini ial se credea c medicamentele sunt principalul tratament pentru tulburrile emo ionale, acum este deja cunoscut faptul c tehnicile psihologice (prin intermediul psihoterapiei) pot s fie la fel de eficiente n multe cazuri. Cea mai investigat i mai eficient form de psihoterapie pn la aceast or este terapia cogitiv-comportamental (TCC). Principiile acestei abordri stau la baza acestui material. Unul din cele mai importante principii ale TCC este acela c toate reac iile tale emo ionale sunt create de gndurile sau cogni iile tale. Cu alte cuvinte, felul n care te ui i la lucruri, felul n care le n elegi i le interpretezi va contribui la modul n care tu reac ionezi la ele. S lum un exemplu. Dac te gndeti la un examen care urmeaz i i spui Precis n-o s iau not bun, O s m fac de rs, O s fiu penibil sau Sunt prost i incapabil, cel mai probabil te vei sim i descurajat sau ngrijorat; s-ar putea chiar s intri n panic sau s te deprimi. Dac ns i spui Indiferent ce se va ntmpla la examen, nota nu va spune nimic despre9

valoarea mea ca persoan s-ar putea s te sim i ngrijorat ns reac ia nu va fi aa negativ sau intens ca i n primul caz. Ce cauzeaz deci emo iile tale? Felul n care gndeti despre situa iile cu care te confrun i determin felul n care te sim i. Un alt principiu este acela c dac te sim i deprimat, gndurile tale sunt dominate de un oarecare negativism. Te percepi pe tine i ntreaga lume din jurul tu n termeni negativi. i se pare c lucrurile sunt grave sau rele, nu vezi rezolvri la problemele pe care le ai sau i crezi c nici nu vei vedea vreodat o ieire din situa ia n care eti. Mai mult, dac te ui i la trecutul tu i vei aminti foarte multe lucruri negative iar dac vei ncerca s i imaginezi viitorul, vei anticipa o mul ime de probleme i dificult i cu care te vei confrunta. Aceste gnduri duc treptat la o senza ie de neajutorare. Curnd, ajungi s fii convins c neajutorarea i aceast viziune negativist asupra lumii sunt adevrate, lucru care va duce adesea la o adncire a deprimrii. Cel de-al treilea principiu este bazat pe foarte multe studii i cercetri i sus ine faptul c aceste gnduri negativiste care produc suferin a emo ional sunt aproape de fiecare dat distorsiuni. Practic, dei par s fie logice sau n concordan cu realitatea, vei vedea c majoritatea lor sunt eronate, iara ionale i nu te ajut cu nimic. Implica iile acestor trei principii sunt foarte importante. Astfel, emo iile negative nu sunt cauzate de o percep ie corect a realit ii ci sunt consecin a unor distorsiuni i erori mentale. Terapia cognitiv-comportamental este foarte eficient n a elimina emo iile negative sau comportamentele care te deranjeaz sau care te mpiedic s i atingi scopurile. Mai mult, TCC poate s minimizeze msura n care vei fi afectat de diverse evenimente n viitor. TCC este eficient pentru foarte multe tulburri emo ionale. Dac ns nu sunt tulburri emo ionale severe ci avem de a face doar cu anumite probleme10

emo ionale

sau

comportamentale,

atunci

psihoterapia

nu

este

obligatorie; consilierea psihologic sau autoeducarea (cu cr i sau brouri asemntoare cu aceasta) sunt suficiente. Pe parcursul acestei brouri vei n elege de ce eti trist sau necjit de multe ori, cum s faci diferen a ntre emo iile care te ajut i cele care i fac ru i vei nv a cum s modifici reac iile emo ionale sau comportamentale care nu i fac bine. Vei nv a cum s dobndeti controlul asupra reac iilor tale emo ionale i cum s aplici diverse strategii pentru a te sim i mai bine. Vei nv a inclusiv cum s previi strile emo ionale neplcute n viitor i cum s le faci fa dac ele apar n diverse situa ii de criz (de la mici inconveniente pn la situa ii mai grave cum ar fi despr irea de cineva, eecul sau moartea cuiva apropiat). Ct de mari sunt efectele la care te po i atepta? Dac te sim i trist, pesimist sau dac lucrurile pe care le faci nu i mai fac plcere, parcurgnd aceast brour i aplicnd sistematic metodele descrise aici, vei observa cu siguran o serie de mbunt iri. Cu ct implicarea ta va fi mai mare, cu att efectele vor fi mai vizibile i mai de durat. Binen eles c ar fi nerealist s te atep i s nu mai fi trist sau necjit nici o dat; ar fi ca i cum te-ai atepta ca o dat ce ai ajuns la o condi ie fizic bun dup mult sport s nu mai gfi deloc n viitor. Este foarte probabil c vei mai gfi din cnd n cnd, la fel cum vei mai avea reac ii emo ionale negative. Vei n elege ns de ce au aprut, cum pot le po i controla i cum le po i evita n viitor.

11

Cum s i n elegi emo iile Pentru nceput, po i ncerca s estimezi ct de intens este distresul n cazul tu. Dac n ultimul timp te sim i trist, pesimist i vinovat, dac eti nemul umit de propria ta persoan i te critici adesa, dac i-ai pierdut interesul sau plcerea pentru multe din lucrurile pe care le fceai cu plcere n trecut, dac eti agitat, iritabil sau lipsit de energie, dac ai obervat modificri ale somnului, poftei de mncare sau ale interesului pentru sex, s-ar putea ca deprimarea ta s fie foarte intens. Dac doar c iva din indicatorii de mai sus i se potrivesc, nseamn c emo iile negative n cazul tu sunt uoare. De fiecare dat cnd ai emo ii negative, ncearc s te gndeti la gndurile care nso esc aceast stare emo ional. Aa cum anticipam, dat fiind c acele gnduri te fac de fapt s te sim i trist de exemplu, schimbarea lor va duce la schimbarea reac iior tale em ionale. Probabil va fi greu uneori s identifici acele gnduri. Este normal. Multe din ele sunt gnduri automate, n sensul c i vin n minte n anumite situa ii fr ca tu s faci nici un efort. Sunt aproape tot att de fireti pentru tine cum este scrisul sau mersul. Iat o list cu cele mai importante gnduri care pot fi responsabile de emo iile tale negative. Aa cum men ionam mai devreme, ele sunt distorsiuni cognitive, adic erori pe care oamenii le fac adesea n gndire. Citete-le cu mare aten ie i nceac s n elegi exact la ce se refer. ncearc s gseti i cteva exemple care sunt valabile pentru tine. Pe parcursul brourii sau cnd vei avea diverse aplica ii practice, po i reveni la aceast list i o po i reciti.

12

1. Gndirea de tip totul sau nimic: Acest tip de gndire se refer la tendin a cuiva de a evalua lucrurile n termeni de alb sau negru. De exemplu, cineva care gndete aa, ar putea spune dup un eec Faptul c am euat nseamn c sunt ratat. Gndirea de tip totul sau nimic st la baza perfec ionismului i ne face s ne temem de orice eroare sau imperfec iune pentru c, n aceast viziune, greelile ne-ar face s prem rata i, proti sau lipsi i de valoare. Binen eles c acest tip de evaluare a situa iilor este nerealist pentru c de foarte pu ine ori n via lucrurile sunt indiscutabil albe sau negre. De exemplu, nimeni nu este absolut prost sau ct se poate de briliant; nimeni nu este urt sau frumos. Dac ncerci s for ezi lucrurile s ncap n dou categorii extreme (alb sau negru, totul sau nimic) vei fi de multe ori frustrat sau dezamgit. Vei fi de multe ori n mod inutil dezamgit de propria ta persoan, tocmai pentru c va fi foarte greu s fii ntotdeauna n extrema pozitiv a evalurilor tale iar singura alternativa n cazul acestui tip de gndire este extrema negativ. 2. Generalizarea excesiv: Dac ai acest tip de gndire, atunci nseamn c ai tendin a s crezi c dac un lucru s-a ntmplat o dat, atunci nseamn c se va ntmpla de nenumrate ori n viitor. Dac lucrul la care faci referire este negativ (cum adesea se ntmpl), atunci cel mai probabil te vei sim i suprat, trist sau ngrijorat. Un exemplu foarte bun pentru acest tip de gndire este teama de respingere. Dac cineva care are tendin a s fac aceast eroare mental a fost respins o dat de o persoan care i plcea mult, atunci va tinde s

13

generalizeze acest incident i pe viitor: N-o s mai gsesc niciodat pe cineva la fel, o s fiu singur toat via a. 3. Filtrul mental: Acest tip de eroare mental se refer la situa iile n care cineva sesizeaz un aspect sau un detaliu negativ la o situa ie i se concentreaz ulterior numai pe acesta, ntreaga situa ie devenind astfel negativ. Dac de exemplu auzi sau vezi pe cineva ironiznd o alt persoan i te gndeti c Este un om ru, faci acest tip de eroare. Este ca i cum, atunci cnd eti deprimat, por i nite ochelari cu lentile speciale care filtreaz numai aspectele negative i elimin aspectele pozitive. Oamenii care sunt deprima i i fac un obicei din a gndi aa i din acest motiv majoritatea nu i dau seama c fac aceast eroare, astfel c ei cred cu trie c totul este grav sau fr ieire. 4. Minimalizarea semnifica iei pozitive: O alt distorsiune cognitiv este tendin a unor oameni deprima i de a transforma evenimentele neutre sau pozitive n lucruri negative. Dac faci aceast eroare, atunci nu numai c ignori lucrurile pozitive din via a ta, dar chiar le interpretezi ca i cum ar fi ceva negativ. Un exemplu foarte ilustrativ se refer la complimente. Dac tinzi s faci aceast eroare atunci n momentul n care cineva, chiar i o persoan neutr, i spune c ar i bine, te vei gndi automat c Este doar politicos sau Spune doar aa, nu vorbete serios. Consecin a acestei erori cognitive este o stare de nemul umire constant i incapacitatea de a te bucura de lucrurile bune care i se ntmpl. Discalificnd experien ele pozitive n mod constant, gndurile negative sunt men inute i ntrite indirect,14

fr suport real, contribuind astfel la stri de nemul umire, frustrare sau deprimare i mai intense. 5. Extragerea de concluzii pripite: Dac ai acest tip de gndire nseamn c ai tendin a de a trage concluzii negative pripite chiar dac acestea nu sunt justificate de datele pe care le ai ntr-o anumit situa ie. De exemplu, dac treci pe strad pe lng cineva cunoscut i nu te salut, ai putea trage concluzia pripit c este suprat pe tine i c inten ionat nu te-a salutat, dei este foarte posibil ca acea persoan s fi fost foarte absorbit de propriile gnduri i s nu te fi observat. Sau, dac trebuie s faci o prezentare n fa a unui public i cineva casc, ai putea s tragi concluzia pripit c eti foarte plictisitor sau c prezentarea ta este dezastruoas n timp ce, de fapt, acea persoan a cltorit poate toat noaptea i este foarte obosit. Un alt exemplu ar putea fi formularea unei profe ii negative pentru viitor; dac te sim i deprimat o vreme mai ndelungat, ai putea n mod eronat s tragi concluzia pripit O s nnebunesc iar aceast predic ie te va face s te sim i neajutorat; neajutorarea te va face s te sim i i mai deprimat iar deprimarea mai intens te va face s crezi c nnebuneti. 6. Catastrofarea: Aceast distorsiune cognitiv se refer la exagerarea importan ei i gravit ii unor lucruri negative cu care te confrun i. Cnd catastrofezi, ai tendin a de a transforma evenimente negative comune n adevrate comaruri, de a crede c situa iile cu care te confrun i sunt att de grave nct nu mai exist nici o ieire. Cnd interpretezi lucrurile ca fiind 100% negative, ai tendin a de a te resemna i de a te deprima15

i mai tare. Cnd crezi c ceva este ct se poate de grav i fr ieire, nu mai faci eforturi s gseti o solu ie pentru acea situa ie i te dai btut. Binen ele c n realitate lucrurile nu stau chiar aa, dar faptul c tu vezi lucrurile n mod catastrofal va contribui la distresul tu. 7. Ra ionamentul emo ional: Cnd faci ra ionamente emo ionale tinzi s consideri emo iile tale drept dovezi pentru un adevr pe care doreti s l demonstrezi. De exemplu, s-ar putea s i spui Dac m simt ca un idiot, nseamn c sunt un idiot. Acest tip de ra ionament este n mod evident eronat pentru c emo iile tale sunt consecin a gndurilor tale. De vreme ce gndurile tale sunt distorsionate, evident c i emo iile tale vor fi distorsionate. n acest caz, dac de exemplu eti nesigur de performan a ta ntr-o anumit situa ie, ai putea n mod eronat crede despre tine c eti idiot; dac crezi despre tine c eti idiot, binen eles c te vei sim i aa. Ra ionamentul emo ional este foarte frecvent la persoanele deprimate i, la fel cum se ntmpl i n cazul altor distorsiuni cognitive, acesta se men ine dup acelai mecanism al cercului vicios: dac simt despre mine c sunt un ratat, atunci nseamn c sunt; cu ct cred mai mult despre mine c sunt un ratat, cu att mai ru m simt. 8. Trebuie absolutist: To i avem diverse dorin e i to i dorim ca aceste dorin e s se ndeplineasc. Din pcate ns, nu ntotdeauna realitatea permite ndeplinirea dorin elor pe care le avem. Unii oameni n eleg c orict de mult ar dori ca anumite lucruri s se ndeplineasc i orict de mult efort ar depune,16

uneori nu pot ob ine ceea ce i doresc. Al ii cred c dac i spun c lucrurile trebuie neaprat s stea aa cum doresc ei sau c anumite lucruri trebuie n mod absolutist s se ntmple ntr-un anumit fel, acestea au anse mai mari s se ntmple. De exemplu, dac ai acest tip de gndire ai putea s i spui Trebuie neaprat s iau o not bun, Trebuie s fiu respectat sau Via a trebuie s fie corect. Gndurile de acest tip sunt distorsionate pentru c lucrurile nu trebuie cu necesitate s fie ntr-un fel sau altul, nu scrie nicieri c ceva ar trebui s se ntmple i nici c n func ie de ce credem noi lucrurile vor lua o turnur sau alta. Din pcate, mul i ne formulm dorin ele n mod absolutist sau imperativ i devenim frustra i atunci cnd nu ob inem ceea ce ne dorim. Dac ai dorin e pe care le formulezi n termeni de trebuie neaprat, este foarte posibil s fii dezamgit, trist sau frustrat la un moment dat tocmai pentru c vei avea tendin a s te nvinov eti pe tine sau pe ceilal i pentru un eec care era de fapt, prin defini ie, nerealist. Alternativa, aa cum vei vedea i mai trziu pe parcursul brourii, este s i formulezi dorin ele i ateptrile n termeni realiti, logici. 9. Evaluarea global: Acest tip de distorsiune este o form extrem a generalizrii. Evaluarea global se refer la etichetarea cuiva (a propriei persoane sau a celorlal i) cu un termen, de cele mai multe ori negativ. Cu alte cuvinte, cnd faci o evaluare global spui despre cineva care a greit c este incompetent sau prost, spui despre cineva care a avut un eec c este ratat sau spui despre cineva care a ascuns adevrul c este mincinos sau ipocrit. n mod evident, a17

eticheta pe cineva este nu numai inutil, dar i ira ional. Nimeni nu poate fi definit printr-un singur atribut, i chiar dac acel atribut ar descrie un comportament la un moment dat, acesta ar putea s nu mai fie valabil dup doar cteva minute, cnd acel cineva face un alt comportament. Evaluarea global sau etichetarea duc de cele mai multe ori la reac ii emo ionale negative (cum ai putea sa te sim i bine dac i spui c eti prost, ratat sau incompetent?), reac ii emo ionale care ar putea fi evitate dac am evalua ac iunile cuiva, nu ntreaga persoan (m-am comportat prostete). 10. Personalizarea: Aceast distorsiune st la baza vinov iei.

Dac ai tendin a s faci aceast eroare, atunci nseamn c i asumi responsabilitatea pentru o serie de evenimente negative, dei n-ai nici un motiv logic i realist s faci acest lucru. Cnd crezi cu trie c multe lucruri negative se ntmpl din cauza ta, sim i o povar care este greu de suportat i apar adesea sentimente de vinov ie i deprimare. Aceste distorsiuni cognitive cauzeaz majoritatea, dac nu toate, sentimentele de triste e i deprimare. Este bine s le citeti de mai multe ori i s revii din cnd n cnd la ele. Sunt la fel de valabile pentru tine ca i pentru ceilal i oameni care se simt triti, necji i sau deprima i la un moment dat. Poate nu toate te influen eaz n egal msur, dar cu siguran vei gsi exemple din via a ta pentru fiecare dintre ele. n acest moment probabil c n elegi mai bine de unde vin reac iile emo ionale i care este cauza unor emo ii negative cum ar fi triste ea i deprimarea. Acum tii c emo iile tale sunt cauzate de gndurile pe care le ai. tii i c orict de neplcute ar fi anumite lucruri pe care le sim i (la18

ce te ajut n fond deprimarea?), ele par credibile tocmai pentru c sunt rezultatul unor gnduri care, dei ilogice i absurde, i apar in. Dac te sim i deprimat, tii c te sim i aa pentru c te gndeti la ceva negativ i chiar crezi acel ceva. Emo iile negative urmeaz gndurile negative aa cum vagoanele unui tren urmeaz locomotiva; asta nu nseamn c locomotiva merge n direc ia corect! Mai mult, emo iile negative sunt su inute de aceste gnduri i invers, ca ntr-un cerc vicios. Nu vei avea niciodat alte emo ii dect cele pe care mintea ta le genereaz. Toate acestea nu nseamn c nu trebuie s avem emo ii negative. nseamn doar c emo iile negative dureroase, inutile i pe care nu le dorim pot fi evitate. Vei vedea n capitolele urmtoare cum po i face acest lucru. nainte ns de a trece la urmtorul capitol ncearc s faci urmtorul exerci iu. Descrie pe scurt n prima coloan o situa ie recent care a dus la emo ii negative. n a doua coloana noteaz primul lucru care i-a venit n minte n acea situa ie. Este posibil s nu i aminteti gndul cu exactitate, nu este nici o problem; po i ncerca s retrieti situa ia respectiv n prezent, n imaginar, i s fii atent la lucrurile care i vin acum n minte. Noteaz-le. Observi vreo distorsiune cognitiv n gndurile tale? Consult lista de mai sus i noteaz sub gndurile pe care le-ai scris ce fel de distorsiune cognitiv este. n ultima coloana noteaz felul n care te-ai sim it. Lng emo ie, noteaz i intensitatea acesteia, pe o scala de la 1 la 100. Situa ia Gndurile tale Cellalt Emo iile tale 1. O main mi-a tiat 1. ofer 1. Furie 99%

calea fr s respecte este un idiot. regulile de circula ie i (Evaluare global) am avut un accident.

19

Acest exerci iu este eficient dac l practici n fiecare zi, timp de 510 minute, timp de minim o sptmn. Vei avea astfel suficient timp s descoperi care sunt distorsiunile cognitive pe care ai tendin a s le faci n situa iile cu care te confrun i zi de zi i care sunt reac iile emo ionale pe care aceste distorsiuni cognitive le genereaz. Vei vedea cum tinzi s gndeti n anumite situa ii i cum reac ionezi emo ional. Este foarte important s faci exerci iul n scris, nu n gnd. Scriind gndurile pe hrtie vei putea fi mult mai obiectiv i vei detecta mult mai uor distorsiunile cognitive pe care le faci.

20

Modulul 2Cum s gndeti

21

22

Triste ea nu este deprimare Una din cele mai frecvente remarci pe care persoanele cu diverse emo ii negative le au este urmtoarea: n eleg c principala cauz pentru emo iile negative este gndirea distorsionat, dar n cazul meu nu este aa, problemele mele sunt reale. Cele mai frecvente probleme amintite sunt lipsa banilor, bolile, despr irile i dificult ile la locul de munc. ntr-adevr, toate aceste situa ii sunt neplcute. Sigur c nu suntem bucuroi c nu avem bani sau c tocmai ne-am despr it de o persoan la care ineam mult. S-ar putea s fim triti sau ngrijora i cnd ne confruntm cu astfel de situa ii. Cu toate acestea, nici una din situa iile de mai sus nu duc n mod inevitabil la la deprimare, furie sau panic. Cum putem face diferen a ntre triste e i deprimare? Dar ntre frustrare i furie? Dar ntre ngrijorare i panic? Distinc ia este destul de simpl. Triste ea, ngrijorarea sau frustrarea sunt emo ii negative care sunt fireti atunci cnd ne confruntm cu diverse evenimente neplcute. Este chiar util s fim ngrijora i cnd ne confruntm cu situa ii noi sau periculoase sau s fim triti atunci cnd pierdem ceva sau pe cineva. Aceste reac ii emo ionale negative sunt normale, automate. Deprimarea, furia sau panica apar atunci cnd gndirea noastr este dominat de diverse distorsiuni cognitive. Acest tip de reac ii nu ne ajut la nimic. Cnd intri n panic, inima i bate cu putere, ai dificult i de respira ie, sim i c eti paralizat de fric sau ai o senza ie de lein, ct de bine po i face situa iei cu care te confrun i? Dar dac eti att de deprimat nct nu mai ai poft de mncare, te izolezi i sim i c nu mai ai pentru ce s trieti? Deprimarea poate s fie att de intens nct nu mai ai energie i motiva ie s faci situa iilor cu care mul i dintre noi se confrunt.23

Panica, deprimarea i furia sunt reac ii emo ionale care te incapaciteaz, sunt emo ii disfunc ionale. ngrijorarea, triste ea i frustrarea sunt emo ii negative care te ajut, sunt emo ii func ionale. S lum un exemplu. S presupunem c tocmai i-ai pierdut locul de munc. Care va fi primul lucru care i va trece prin minte? Cum te vei sim i? Ce vei face? Dac primele gnduri care i vin n minte sunt Este ngrozitor, N-o s mai mi gsesc niciodat un alt loc de munc sau Nu pot suporta s nu am bani, atunci s-ar putea s intri n panic i devii foarte speriat. Fiind foarte stresat, probabilitatea s gseti cele mai bune i mai rapide solu ii pentru a gsi un nou loc de munc este mult mai sczut deoarece o bun parte din resursele tale energetice i mentale sunt ocupate de stresul pe care l resim i. Dac ns ai o gndire ra ional i i spui mi pare foarte ru c mi-am pierdut locul de munc, sunt foarte ngrijorat n ceea ce privete situa ia mea financiar dar voi face tot ceea ce depinde de mine s gsesc ct mai repede un nou loc de munc, atunci cu siguran te vei sim i mai bine iar probabilitatea ca tu s rezolvi problema cu care te confrun i este mult mai mare. ncearc s te gndeti i tu la un exemplu, din via a ta sau din via a prietenilor ti. Cum s te sim i mai bine n pielea ta Cnd te sim i deprimat, invariabil eti nemul umit n ceea ce te privete. Cu ct eti mai deprimat, cu att eti mai nemul umit. Cel mai adesea nemul umirile apar n legtur cu inteligen a, realizarea pe plan profesional, frumuse ea, sntatea sau tria de caracter. 80% din persoanele deprimate simt asta. Cnd eti nemul umit de propria ta persoan, cea mai mic eroare sau imperfec iune devine copleitoare.24

Dac remarca sau critica vine din partea unei persoane la a crei prere ii, atunci te vei sim i i mai ru. Dac eti sau ai fost vreodat deprimat, cu siguran tii c este foarte greu s admi i c modul n care gndeti este distorsionat. n acele momente chiar crezi c eti inferior sau prost i orice sugestie contrar pare lipsit de onestie i improbabil. Mai mult, eti att de convins de lipsa ta de inteligen , frumuse e sau realizare profesional nct ncerci s i convingi i pe ceilal i. Eti convins c dac ai avea mai mul i bani, dac ai fi mai frumos sau dac ai fi mai detept te-ai sim i mult mai bine n pielea ta i ai fi mult mai fericit. n acele momente ui i c aceste realizri i auc satisfac ie i nu fericire, statut i nu o mai mare valoare ca persoan. Dragostea cuiva, prietenia, statutul, celebritatea sau resursele i pot aduce foarte multe beneficii, dar nu te pot face fericit, nu i arat valoarea ta ca persoan. Exemple sunt nenumrate: Marilyn Monroe, Michael Jackson, Freddie Prinz sunt doar cteva celebrit i despre care tim aceste lucruri. De ce depinde atunci sentimentul propriei valori? Cum ne putem sim i bine n pielea noastr? Cum ne putem accepta aa cum suntem? n primul rnd, nu uita c atunci cnd eti deprimat nu mai gndeti ra ional. nva s i chestionezi propriile gnduri chiar dac par logice. Distorsiunile cognitive sunt foarte convingtoare! Cu ct eti mai deprimat, cu att mai greu i va fi s te ui i la lucruri din alt perspectiv i s te convingi c unele din gndurile pe care le ai nu sunt ra ionale. ncearc s te gndeti la distorsiunile cognitive pe care le faci cnd te evaluezi pe tine ca persoan. Po i ncepe prin a te uita pe lista din capitolul anterior. S-ar putea de exemplu s gndeti n termeni de totul sau nimic. De exemplu, dac i fixezi un scop ambi ios i rigid i i spui c numai dac l atingi eti un om de succes iar n caz contrar eti25

un ratat, nseamn c gndeti n termeni de alb sau negru (i tii bine c pu ine lucrui n via sunt albe sau negre). Dac tinzi s evaluezi lucrurile doar innd cont de aceste categorii extreme, vei crede despre tine fie c eti extraordinar sau catastrofal. Acest tip de gndire, dat fiind c este ira ional i nerealist, duce la o serie de griji i dezamgiri. S lum un exemplu. Un brbat i poate propune s fac dragoste cu so ia sa la fiecare dou zile, timp de o or. n accep iunea sa, acesta este dezideratul lui ca brbat i so , acesta este etalonul lui de normalitate. n cazul n care nu va face acest lucru, nseamn c nu este suficient de brbat iar csnicia sa este distrus. Acest tip de gndire este n mod evident ira ional. Sigur, este normal s i doreti foarte mult s ai o via sexual bun. Este ira ional ns s i evaluezi valoarea ca brbat sau ca so n func ie de performan e arbitrar stabilite care te ncadreaz n dou categorii extreme: excelent sau groaznic. Un astfel de tip de gndire va duce la diverse ngrijorri sau frustrri atunci cnd frecven a sau durata rela iilor sexuale nu este cea dorit; odat ce apar temerile sau sentimentele de neajutorare i vinov ie, via a sexual este cu att mai afectat iar treptat apar sentimente de deprimare care vor duce la o agravare i mai sever a vie ii sexuale. n acest punct, valoarea ca om, brbat sau ca so va fi cu att mai fragil. Pare uor de n eles atunci cnd este vorba de altcineva. De multe ori avem tendin a s credem c n cazul nostru lucrurile nu sunt att de simple. Exemplul de mai sus pare foarte logic. Este de la sine n eles c valoarea cuiva ca om, ca brbat sau ca so nu depinde de frecven a i durata rela iilor sexuale; el este un om valoros chiar dac are rela ii sexuale cu partenera sa mai rar dect i-ar dori. La fel de evidente ar putea prea pentru altcineva erorile pe care le facem noi n gndire. Fiind vorba de persoana noastr ns i avnd ra ionamente emo ionale (Dac eu simt c sunt un ratat, nseamn c26

sunt) suntem de cele mai multe ori rezisten i la ncercrile cuiva de a ne arta c nu gndim ra ional. Exist o serie de tehnici care te pot ajuta s nve i s ai o mai bun stim de sine i mai ales s nve i s te accep i necondi ionat, aa cum eti. n sec iunile urmtoare vei gsi mai multe idei i exerci ii care te pot ajuta. Doar citindu-le, nu te atepta la schimbri prea mari sau cel pu in nu pe termen lung. Va trebui exersezi cteva din lucrurile pe care le citeti aici. Cel mai indicat ar fi s aloci n fiecare zi cteva minute pentru exerci iile propuse. nva s rspunzi propriilor tale critici. Dac i spui lucruri ca i Nu sunt suficient de bun, Sunt un ratat, Sunt inferior fa de ceilal i sau Nu merit mai mult nsemn c adesea te sim i trist, necjit, lipsit de valoare. Dac vrei s te sim i mai bine i s nu mai ai aceste gnduri, trebuie s faci cteva lucruri: (a) nva s recunoti i s notezi gndurile autocritice care i trec prin minte; (b) nva de ce aceste gnduri sunt distorsiuni; (c) D o replic acestor gnduri. O metod eficient de a parcurge aceste trei etape este tehnica celor trei coloane. Gnduri automate trebuie. 2. Sunt un ratat. 3. Trebuia s reuesc. 2. Evaluare global. 3. Trebuie absolutist Distorsiuni cognitive Rspuns ra ional 1. Fac o mul ime de lucruri bine. 2. Am avut un eec. 3. Mi-ar fi plcut mult s reuesc.

1. Nu fac nimic cum 1. Suprageneralizare

Dup cum vezi, n prima coloan sunt notate gndurile automate, sau autocriticile care i vin n minte atunci cnd eti dezamgit de tine. n a doua coloan sunt distorsiunile cognitive sau erorile pe care le faci27

atunci cnd te evaluezi; le ai descrise n capitolul anterior. n ultima coloan sunt rspunsurile ra ionale pe care i le-ai putea da atunci cnd ai gnduri automate negative, care te fac s te sim i ru sau lipsit de valoare; nu ncerca s te nveseleti scriind aici lucruri ambi ioase dar pe care nu le crezi, ncearc s gseti lucruri logice, realiste i care te ajut s te sim i mai bine. Dac lucrurile pe care le scrii nu sunt convingtoare, acest exerci iu nu te va ajuta foarte mult. Dac n prim instan nu i vine n minte nici un rspuns ra ional pe care s l notezi, po i reveni la acest exerci iu peste cteva zile, timp n care mai po i reciti capitolele anterioare i te po i gndi la un rspuns ra ional pe care l po i nota. Acest exerci iu este eficient dac l practici n fiecare zi, timp de 510 minute, timp de o lun. Vei avea astfel suficient timp s descoperi distorsiunile cognitive pe care ai tendin a s le faci i s nve i rspunsuri ra ionale cu care po i contracara efectul acestora. Cum s nvingi sentimentele de vinov ie Vinov ia este o emo ie care apare atunci cnd ai urmtoarele gnduri: 1. Am fcut ceva ce n-ar fi trebuit s fac (sau n-am fcut ceva ce ar fi trebuit s fac) i 2. Acest lucru arat despre mine c sunt un om ru sau o persoan lipsit de valoare. Ideea lipsei valorii (idee care poate fi exprimat n diverse forme) este un element central pentru sentimentele de vinov ie. Dac nu faci evaluri globale negative, atunci reac ia emo ional va fi de remucare sau regret, nu de vinov ie. Remucarea este tot o emo ie negativ, dar una care difer fundamental de vinov ie cnd sim i remucri, sim i regret c lucrurile stau ntr-un anumit fel i nu n altul, sau c ai procedat ntr-o manier care nu a dus la cele mai bune rezultate, sau c i-ai dorit un

28

deznodmnt diferit. Cnd sim i remucare evaluezi situa ia la care faci referire, nu ntreaga ta persoan. Vinov ia nu vine singur, ci nso it de sentimente de triste e sau deprimare, ruine sau team. Cea mai simpl modalitate de a- i da seama dac tu ai tendin a s sim i remucri sau dac te confrun i cu sentimente de vinov ie este s te gndeti la lucrurile care i vin n minte atunci cnd te confrun i cu o situa ie negativ. Dac identifici una sau mai multe din distorsiunile cognitive prezentate n capitolele anterioare, cel mai probabil c ceea ce sim i este vinov ie. Una din cele mai frecvente distorsiuni care apar este asump ia c ai fcut ceva greit. S presupunem c ai greit. Este greala ta ceva att de grav i de catastrofal? Nu cumva exagerezi importan a sau gravitatea erorii pe care ai fcut-o? Se poate s fi fcut o greeal destul de mare, se poate s urmeze nite consecin e mai pu in plcute, dar ncearc s pstrezi n permanen sentimentul propor iei. Cealalt distorsiune care duce la sentimente de vinov ie este evaluarea global. Cu alte cuvinte, dac ai fcut ceva ru, nseamn c eti un om ru. O alt distorsiune care apare frecvent este personalizarea. n acest caz i asumi responsabilitatea pentru lucruri pe care nu tu le-ai fcut. Dac de exemplu spui ceva i cineva se supr pe tine, s-ar putea s ai tendin a s te nvinov eti, spunndu- i c este suprat din cauza ta; ui i c sentimentele de suprare vin ca urmare a propriilor noastre gnduri, nimeni nu te poate supra dac tu nu gndeti ntr-un anumit fel tu singur eti responsabil de felul n care te sim i. O distorsiune care apare frecvent este trebuie cu necesitate. Ira ionalitatea acestui trebuie se refer la caracterul absolutist cu care sunt formulate expectan ele de a fi perfect, inteligent, prevztor, atent i altele. Perfec ionismul, indiferent n ce domeniu s-ar manifesta,29

impune reguli rigide care sunt nerealiste i nu te ajut la nimic! La ce te ajut s i propui n mod absurd lucruri care nu se pot ob ine? S lum un exemplu. Dac i spui Trebuie s fiu fericit tot timpul i nu eti, nseamn c te vei sim i mizerabil de fiecare dat cnd nu eti fericit. Afirma iile de tipul lui trebuie apar atunci cnd ne credem omnipoten i, cnd credem c avem control deplin asupra lucrurilor care ni se ntmpl nou sau celorlal i. Uitm c de fapt controlm foarte pu ine lucruri i a ne formula dorin ele n termeni de trebuie este lipsit de logic i nerealist. Ne ajut la ceva s ne formulm scopuri nerealiste i ilogice? Pu in probabil. n plus fa de distorsiunile cognitive, sentimentele de vinov ie se diferen iaz de regrete prin intensitate, durat i consecin e. Vinov ia nu este o emo ie sntoas pentru c tinde s fie foarte intens, de obicei dureaz mult mai mult dect remucrile i are consecin e mai neplcute (poate avea un impact destul de mare asupra stimei de sine, ncrederii n propria persoan, etc.). Dei vinov ia este nesntoas i este bazat pe o serie de distorsiuni cognitive, atunci cnd ncepi s te sim i vinovat intri ntr-un cerc vicios din care iei destul de greu. Unii oameni care se simt vinova i i spun Dac m simt vinovat, nseamn c sunt. Acest lucru nseamn c sunt un om ru. Oamenii ri merit s sufere. Practic, sentimentul de vinov ie te convinge c eti ru, ceea ce duce la un sentiment i mai intens de vinov ie. Cu ct te sim i mai vinovat, cu att vei fi mai pu in productiv; cu ct eti mai pu in productiv, cu att eti mai pu in mul umit de ac iunile tale n consecin , te vei sim i i mai vinovat. S presupunem c ai fcut ceva greit. Chiar meri i s suferi? Dac da , ct? O sptmn? O lun? C iva ani? Tot restul vie ii? Faptul c te pedepeti nu va schimba cu nimic trecutul i cu siguran nu te va nv a minte s nu mai greeti n viitor. Suferin a ta nu numai c30

nu schimb lucrurile, dar nu ajut pe nimeni, nici pe ceilal i i cu att mai pu in pe tine. Schimbarea este mai probabil dac identifici o greeal i ncerci s o corectezi, nu dac te pedepseti sau te nvinov eti pentru ea. Iat cteva metode prin care po i combate sentimentele de vinov ie. nregistrarea zilnic a gndurilor disfunc ionale. Ai vzut deja cum func ioneaz aceast metod n capitolele anterioare. Tehnica este foarte eficient i n cazul altor emo ii negative, aa cum este vinov ia. Noteaz situa iile n care te-ai sim it vinovat ntr-o prim coloan. n urmtoarea coloan noteaz gndurile care i vin n minte n acele situa ii. Analizeaz gndurile i noteaz n parantez ce fel de distorsiuni cognitive ai identificat. n cea de-a treia coloan noteaz gndurile ra ionale pe care i le-ai putea spune n acea situa ie n aa fel nct s nu te mai sim i vinovat. Situa ia n care te-ai sim it vinovat Mama s-a suprat pentru c am uitat Este vina mea. Sunt un fiu/o fiic (evaluare global) mi pare foarte ru c am uitat ceva aa important, dar asta nu nseamn c sunt ru/rea, nseamn c de aceast dat am greit. Gnduri automate Gnduri ra ionale

s o sun de ziua ei. rea.

31

Eliminarea lui Trebuie. De fiecare dat cnd i vin n minte gnduri formulate n termeni rigizi i absolutiti (cel mai adesea acestea au un trebuie n formulare) pune- i cteva ntrebri: Cine spune c trebuie s fac acel lucru? Unde scrie c trebuie s m comport aa? Vei vedea c de foarte multe ori tu i impui propriile reguli. De vreme ce sunt regulile tale, i mai ales atunci cnd ele nu func ioneaz prea bine, ai putea s le schimbi. Noteaz ntr-o coloan regulile pe care i le impui tu singur. Observ cu aten ie dac sunt formulate n termeni rigizi sau absolutiti. Reformuleaz n mod ra ional n urmtoarea coloan aceste reguli. Aten ie, uneori cuvntul trebuie nu apare, dar este subn eles! Ce este foarte important s re ii este c diferen a ntre trebuie i gndurile ra ionale nu este de intensitate. Chiar dac i formulezi dorin ele sau regulile n termeni ra ionali, n termeni de de preferin e, asta nu modific cu nimic tria cu care i doreti anumite lucruri. nseamn doar c nu ai o gndire rigid sau absurd. Reguli n termeni de Trebuie Trebuie s fiu respectat Mi-ar plcea foarte mult ca de prietenii mei. prietenii mei s m respecte, i o s fac tot ceea ce depinde de mine ca acest lucru s se ntmple. Trebuie s fiu punctual. O s m strduiesc s fiu ct mai punctual. Reguli ra ionale

32

Chiar dac i se pare o strategie simplist, func ioneaz! Este foarte important pentru tine s aloci cteva minute i s notezi (nu s i spui n minte) regulile dup care te ghidezi. Vei nv a foarte multe lucruri despre tine, lucruri la care nu eti atent n mod curent. Odat ce vezi regulile scrise n fa a ta, vei reui s fii mult mai obiectiv n ceea ce privete ra ionalitatea sau ira ionalitatea lor. Cu ct identifici mai mul i de trebuie i cu ct faci mai multe schimbri ra ionale, cu att te vei sim i mai bine. Dup ce formulezi regulile n termeni ra ionali, ncearc s i le repe i din cnd n cnd. Cu ct te vei familiariza mai mult cu ele i cu ct i vor deveni mai automate, cu att mai mult vei reui s le aplici n gndire i cu att mai repede le vei vedea efectul. ncearc s faci un experiment n zilele care urmeaz. De fiecare dat cnd te auzi spunnd un trebuie (este vorba de situa iile n care acel trebuie este rigid i absolutist, nu de formulrile zilnice n care poate aprea) oprete-te i nlocuiete-l cu o formulare ra ional (de exemplu, o formulare n termeni de dorin foarte intens). Observ ce se ntmpl cu reac iile tale emo ionale. Vei avea o surpriz plcut. ine-te de ce i propui. Unul din dezavantajele persoanelor care se confrunt cu sentimente de vinov ie este c sunt adesea manipula i foarte uor de ctre ceilal i. Dac i s-a ntmplat vreodat aa ceva, tii probabil c adesea ajungi s faci lucruri care nu sunt n interesul tu, numai pentru a-i satisface pe ceilal i. De exemplu: de cte ori ai acceptat s faci ceva sau s mergi undeva numai pentru a nu rni sentimentele cuiva? Mai ales atunci cnd acel ceva nu i-a fcut deloc plcere, ai irost o bun parte din timpul i energia ta. Sigur, ai fost i recompensat pentru asta: nu te-ai sim it vinovat. Dar este asta o recompens real? Ce se va ntmpla n viitor cnd te vei confrunta cu i mai multe astfel de situa ii?33

S-ar putea s i spui c acum a fost doar o excep ie, ns cel mai probabil a fost doar un precedent pentru multe alte excep ii. Situa ia se va agrava atunci cnd majoritatea deciziilor tale vor fi ghidate de evitarea sentimentului de vinov ie. Cu alte cuvinte, nu vei alege situa iile care i fac plcere, ci situa iile care te fac s te sim i mai pu in vinovat. Dei poate prea nobil, acest auto-sacrificiu nu te ajut cu nimic. i n plus, persoanele care in cu adevrat la tine cel mai probabil nu ar vrea ca tu s le faci favoruri care pot fi n detrimental tu.

34

Modulul 3Ce s faci

35

36

N-am chef de nimic. Cum s depeti aceast faz n sec iunile anterioare am vorbit despre gnduri pe care le ai i despre cum acestea pot influen a modul n care te sim i. n acest capitol vom discuta mai mult despre ce s faci ca s te sim i mai bine. Este cunoscut faptul c persoanele deprimate nu au chef s fac mare lucru aa c fie evit s fac diverse activit i, fie le amn n speran a c le va veni cheful sau n speran a c nu vor mai trebui fcute. n timp, pe msur ce lipsa de motiva ie se intensific, din ce n ce mai multe activit i vor prea greu de realizat iar la un moment dat vor prea copleitoare. Pe msur ce faci mai pu ine activit i te sim i tot mai ru, mai vinovat, mai izolat, mai incapabil. Dac nu contientizezi situa ia n care te afli, aceasta ar putea dura sptmni, luni sau chiar c iva ani. n timp, acest lucru poate avea consecin e negative nu numai asupra ta i a productivit ii tale, ci i asupra familiei i prietenilor ti. Amnarea poate fi amuzant, frustrant, enervant sau patetic, n func ie de perspectiva ta. To i amnm lucruri, mai mult sau mai pu in. Cea mai probabil explica ie pentru amnare este aceea c, cel mai probabil anticipezi c nu vei fi capabil s faci o anumit sarcin aa cum trebuie sau c deja ai amnat-o foarte mult iar acum nu mai are rost. Astfel de gnduri te fac s te sim i iritat, deprimat, neajutorat sau copleit. n momentul n care te sim i aa, te compor i n concordan cu aceste sentimente oricum m simt ru, nu mai are rost, nu mai fac nimic. Acest cerc vicios poate continua mult vreme dac nu l opreti. tii deja bine c felul n care reac ionezi depinde de modul n care gndeti. Acest lucru func ioneaz i invers! Felul n care reac ionezi (emo ional sau comportamental) influen eaz gndirea ta n momentul37

n care i schimbi comportamentul, te vei sim i mai bine iar acest lucru contribuie la schimbarea modului n care gndeti. Po i schimba gndurile de tipul n-am chef de nimic dac i schimbi comportamentul; schimbnd felul n care gndeti te vei sim i mai bine i vei avea mai mult chef s faci diverse activit i iar asta va contribui i mai mult la felul n care gndeti. Dac recunoti gndurile de mai jos, nseamn c ai adesea tendin a s amni sau s evi i s te implici n activit i care la un moment dat i fceau plcere i te interesau sau n activit i pe care ar trebui s le faci pentru serviciu, coal, prieteni sau familie. 1. Lipsa de speran : Cnd eti deprimat nu numai c tinzi s ui i c n trecut te-ai sim it bine, dar nu eti convins c te vei mai sim i bine vreodat. Cel mai adesea nu ai chef sau motiva ie s faci nimic i toate activit ile i se par fr sens. Uneori, a- i spune c vei fi mai bine sau c po i face ceva s te aju i, poate suna la fel de ridicol ca i cum i-ai spune cuiva pe moarte s se nveseleasc. 2. Neajutorarea : Cnd te sim i deprimat eti att de convins c nu ai nici un control asupra modului n care te sim i nct eti convins c tu nu po i face absolut nimic care s te fac s te sim i mai bine. 3. Copleirea: Sunt cteva modalit i prin care te faci s te sim i copleit de lucrurile pe care le ai de fcut, ajungnd la concluzia c nu mai are rost s faci nimic. Uneori exagerezi o sarcin att de mult nct pare imposibil de realizat; alteori eti convins c trebuie s faci totul dintr-o dat i c activitatea respectiv nu38

se poate aborda pe etape; se mai ntmpl s te lai distras de la o activitate pe care ar trebui s o faci de multe alte lucruri pe care i aminteti c n-ai reuit s le faci n trecut i te hotrti brusc c acum e momentul. Iat un exemplu foarte ilustrativ despre ce nseamn a te sim i copleit: cnd te aezi s mnnci, gndete-te la toat mncarea pe care va trebui s o mnnci tot restul vie ii tale; imagineaz- i n fa a ta un munte de mncare, tone de carne, legume, dulciuri, lichide i gndete-te c va trebui s mnnci tot ce ai n fa . Dac de fiecare dat cnd mnnci te gndeti c acea prjitur de exemplu este doar o buc ic din muntele de mncare pe care trebuie s l mnnci, cel mai probabil te vei sim i copleit, i se va face ru i pofta de mncare va disprea. Exact la fel se ntmpl i cu lucrurile pe care le amni. Te lai copleit de lucrurile pe care le ai de fcut pn la punctul n care nu mai ai nici un fel de motiva ie, interes sau chef s faci ceva. 4. Extragerea de concluzii pripite: Cnd eti deprimat i i se propune sau i se cere s faci ceva, primul lucru care i vine n minte este: Nu pot, A vrea dar sau Nu am chef. Ce vrei s spui de multe ori nu este Nu pot ci mai degrab Cred c nu m-a sim i bine fcnd asta i cred c mi va fi greu. Fii atent la primul lucru care i vine n minte, gndurile automate pot fi neltoare. 5. Auto-evaluarea global: Cu ct vei amna mai mult, cu att vei avea o prere mai proast despre tine. Acest lucru va influen a n mod negativ ncrederea pe care o ai n for ele tale i stima de sine. Dac te etichetezi ca i lene, prost sau incapabil39

acest lucru va agrava i mai mult sentimentele de deprimare i te vei implica i mai pu in n activit i. 6. Subestimarea recompenselor: Unul din lucrurile pe care le faci cnd eti deprimat, n plus fa de supraestimarea dificult ii sarcinilor pe care le ai de fcut, este subestimarea recompenselor care urmeaz dup acestea. Practic, tinzi s i spui c nu merit s faci acea activitate, oricum nu i va aduce satisfac ie sau plcere. 7. Perfec ionismul: Dac i stabileti obiective i standarde foarte greu de atins i nu ai nici o inten ie s te mul umeti cu ceva mai pu in dect excelent sau perfect, cel mai probabil vei ajunge sa fii nevoit s te mul umeti cu nimic. La fel ca i n gndirea de tip totul sau nimic, trebuie s ai ntotdeauna n vedere c exist variante intermediare ntre perfect i nimic, majoritatea dintre ele fiind ct se poate de mul umitoare. 8. Teama de eec: Un alt lucru care poate paraliza activit ile este teama de eec. Dac i spui c a depune efort i a nu reui este echivalentul unei nfrngeri personale, cel mai probabil vei refuza s faci ceva din start. Mai multe erori de gndire duc la aceast team de eec. Una dintre ele ar fi suprageneralizarea Dac am un eec acum, nseamn c sunt sortit s euez. Binen eles c acesta este un gnd ira ional, nimeni nu eueaz de fiecare dat, la fel cum nimeni nu are succes de fiecare dat. Sigur c victoriile au un gust mai bun dect nfrngerile, dar chiar i amar, gustul unui eec nu dureaz la infinit.

40

9. Teama de success: Dac nu ai ncredere n tine, succesul s-ar putea s i se par chiar mai riscant. De ce? Pentru c eti convins c ar fi ntmpltor. Drept urmare eti convins c nu vei putea ine ritmul i vei avea sentimentul c ceilal i vor avea false ateptri n ceea ce te privete iar cnd vor afla adevrul, i anume c eti un ratat, dezamgirea sau ironiile lor vor fi cu att mai dureroase. Astfel, din moment ce eti convins c oricum se va sfri prost, vei ajunge la concluzia c este mai sigur s evi i orice implicare sau angajament. 10. Teama de dezaprobare sau critic: n acest caz i imaginezi

c dac ncerci ceva nou i greeti, ceilal i te vor critica sau vor rde de tine. Riscul de respingere i se pare att de mare nct te protejezi neimplicndu-te. Dac nu te implici, cu siguran nu o dai n bar. 11. Coerci ia: Dac te sim i for at s faci anumite lucruri sau sim i

o presiune intens s ai rezultate excelente, s-ar putea s te sim i mpovrat, tensionat, obligat sau deprimat iar acest lucru nu poate duce dect la rezultate slabe. Presiunea poate fi impus de ceilal i dar n multe situa ii o impui tu singur. Spunndu- i c Trebuie neaprat s te descurci bine sau c Totul trebuie s ias perfect, te supui singur la nite standarde nerealist de nalte; de multe ori, stabilind astfel de standarde tinzi s amni lucrurile iar o dat ce le amni, te sim i vinovat. 12. Toleran a sczut la frustrare: Dac ai tendin a s te atep i

ca problemele s fie previzibile i s se rezolve rapid i uor, nseamn c adesea intri n panic sau te enervezi atunci cnd41

apar obstacole neprevzute. n loc s persiti o perioad de timp, renun i spunnd c totul este nedrept sau incorect. Frustrarea rezult din obiceiul tu de a compara realitatea cu un ideal construit n mintea ta. Cnd lucrurile nu merg aa cum i doreti, acuzi realitatea fr s i treac prin minte c ar fi infinit mai uor s i modifici ateptrile. n momentul n care apare, frustrarea crete probabilitatea de a renun a la activit ile n care erai implicat sau de a le amna. 13. Vinov ia: Dac eti convins c eti o persoan rea sau c ai

dezamgit mult lume, este pu in probabil c vei foarte interesat sau entuziast de lucrurile din jurul tu. Probabil c este foarte clar acum de ce a nu face nimic sau a amna foarte mult lucrurile sunt consecin e ale gndurilor de mai sus; cu siguran este evident i de ce a nu face nimic sau a amna lucrurile nu numai c nu te ajut la nimic, dar nrut esc mult emo iile negative pe care le ai. Cnd nu faci nimic ai foarte mult timp i foarte multe resurse care i permit s fii preocupat de avalana de gnduri negative care i trec prin minte. Dac te implici n cteva activit i, nu numai c i distragi aten ia de la aceste gnduri dar mai ales ai oportunitatea s ncerci multe lucruri care i plac i te ajut, lucruri care de altfel i vor demonstra c gndurile tale negative sunt ira ionale. Iat cteva tehnici care i pot fi utile. Citete-le cu aten ie, alege trei care i se potrivesc cel mai bine i exerseaz-le n urmtoarele dou sptmni. 1. Program zilnic de activit i: Aceast tehnic este foarte simpl i foarte eficient pentru c te ajut s te organizezi mpotriva42

letargiei i apatiei. Programul const n dou sec iuni: n prima coloan (Prospectiv) noteaz lucrurile pe care ai dori s le realizezi or de or, n fiecare zi; chiar dac vei face doar o parte din activit ile pe care i le propui, simpla planificare a acestora poate s fie foarte util. Nu trebuie s notezi nimic foarte elaborat. Po i nota doar cteva cuvinte cheie (dormit, cin, cafea cu prietenii, proiecte, ieire la o bere). La sfritul zilei completeaz cea de-a doua coloan (Retrospectiv). Noteaz n fiecare csu exact ce ai fcut n acel interval orar. S-ar putea s fie exact ce iai planificat s faci sau ceva complet diferit. Sau poate n-ai fcut nimic (po i nota M-am uitat pe pere i). Prospectiv (activit ile pe care i le propui pentru o zi) 8-9: 9-10: 10-11: 11-12: 12-13: 13-14: 14-15: 15-16: ... 8-9: 9-10: 10-11: 11-12: 12-13: 13-14: 14-15: 15-16: ... Retrospectiv (activit ile pe care le-ai fcut n acea zi)

Vei vedea c simpla planificare a unor activit i i va face plcere. n plus, cu ct reueti s faci mai multe activit i planificate, cu att vei fi mai satisfcut. n planificarea activit ilor ncearc s fii realist i s ii cont n egal msur de lucrurile care trebuie fcute43

i de lucrurile pe care i-ar plcea s le faci. Dac timpul i permite o scurt vacan , planific 2-3 zile numai cu lucruri care i fac plcere. ncearc s faci acest program cel pu in timp de o spmn. Vei vedea c este foarte eficient, mai ales pentru weekend-urile n care se ntmpl s rmi singur. 2. Plan anti-amnare: n continuare vei regsi un plan extrem de eficient mpotriva amnrilor. n cazul n care amni vreo activitate, acest lucru se ntmpl cel mai probabil pentru c anticipezi c va fi prea greu sau nu merit efortul. Utiliznd planul propus aici po i nv a cum s testezi predic iile negative pe care le faci. Noteaz n fiecare zi n prima coloan una sau mai multe sarcini pe care le amni de ceva timp. Nu trebuie s fie sarcini foarte complexe, pot fi lucruri simple, de rutin (de exemplu splatul vaselor, cumprturile, aspiratul, ieirile n ora, vizitele la prin i). Dac sarcina este foarte complex i necesit mult timp sau efort, cel mai bine ar fi s o separi n mai mul i pai care s nu ia fiecare mai mult de 15 minute. Scrie apoi n urmtoarea coloan ct de dificil estimezi ca va fi sarcina, pe o scal de la 0 la 100. Pentru sarcinile uoare probabil c un scor de 10 sau 20 este potrivit. Pentru o sarcin mai grea probabil vei nota un scor de 80 sau 90. Noteaz apoi n urmtoarea coloan ct de satisfctoare crezi c va fi pentru tine ndeplinirea sarcinii, tot pe o scal de la 0 la 100. Dup ce ai completat i aceast coloan, ncepe s realizezi prima sarcin din tabel. Dup ce ai ncheiat prima sarcin, noteaz n tabel ct a fost de greu de realizat i ct de mul umit te-ai sim it dup ce ai realizat-o.

44

Activitate S mi fac tema

Dificultate prevzut 90%

Satisfac ie prevzut 10%

Dificultate real 70%

Satisfac ie real 40%

3. Formular de predic ie a plcerii: Unul din motivele pentru care mult lume amn s fac diverse lucruri este pentru c anticipeaz c acele lucruri oricum nu o s le fac plcere, deci Nu are rost. Ca s depeti acest impas, ncearc urmtorul exerci iu. Planific pentru urmtoarele dou-trei sptmni mai multe activit i care ar putea s i fac plcere. Planific o parte din aceste activit i doar pentru tine, iar pentru celelalte include- i prietenii sau familia. Noteaz n continuare satisfac ia pe care anticipezi c o vei resim i pentru fiecare dintre activit i, de la 0 la 100. Dup ce ai fcut activit ile planificate, noteaz tot de la 0 la 100 ct de mul umit sau satisfcut te-ai sim it de fapt. S-ar putea s fii surprins c de multe ori eti mai mul umit fcnd lucruri singur dect cu ceilal i. Iat un exemplu: Activitate plcut Filme Plimbare ... singur Cu Elena Cu cine? Satisfac ie prevzut 50% 70% 60% 70% Satisfac ie real

45

4. Fr Dar: Unul din cele mai mari obstacole din calea lucrurilor pe care trebuie s le faci este cuvntul Dar. De fiecare dat cnd spui A veni i eu, dar, Mi-a face temele, dar sau M-a lsa de fumat, dar i dai singur scuze care i justific neimplicarea sau amnrile. Dac chiar vrei s te motivezi, va trebui s nve i cum s depeti acest dar. Pentru nceput fii atent de fiecare dat cnd foloseti acest cuvnt urmat de o scuz pentru lucrurile pe care nu le faci sau le amni. Noteaz-le n prima coloan ntr-un tabel ca cel de mai jos. Reformuleaz frazele din prima coloan fr ns s foloseti cuvntul dar incluznd att scopul dorit ct i obstacolul prevzut dar rezolvat. Cu Dar att de obosit. Fr Dar dup ce m odihnesc dou ore. M-a duce s alerg, dar O s merg s alerg plou. ... 5. Pai mici: O tehnic foarte simpl i foarte eficient este mpr irea unei sarcini n mai mul i pai. Vznd c ai activit i scurte i uor de realizat vei fi mult mai motivat s le ncepi; dac ns ai n fa o sarcin lung i complex, probabilitatea de a renun a din start sau de a abandona pe parcurs este mai mare. Gndete-te la lucrurile pe care le ai de fcut respectiv la lucrurile pe care trebuie s le faci (serviciu, prieteni, familie, cursuri, sport, relaxare, internet, cumprturi). Planific experimental pentru o zi46

Mi-a face tema dar, sunt O s mi fac tema

cnd se oprete ploaia.

diverse intervale orare, n aa fel nct s mbini lucrurile utile cu cele plcute. Po i mpr i sarcinile n unit i de timp (cte o or sau dou pentru fiecare) sau diferen iat, n func ie de ct timp vrei s aloci pentru fiecare categorie de sarcin. Chiar dac n prim instan programul nu a fost bine planificat, respect-l aa cum l-ai conceput, data viitoare vei face o planificare mai realist. 6. Nu te for eaz nimeni: Unul din motivele pentru care amni sau nu faci lucruri este pentru c te sim i for at s le faci i drept urmare nu i mai fac plcere. De multe ori i spui n minte c Trebuie s faci ceva, fr s te gndeti c de fapt Ar fi bine s faci acel ceva, Ar fi recomandat, i-ar plcea foarte mult sau Voi face acel ceva prentru c vreau. Dac i formulezi obiectivele sau activit ile n termeni preferen iali te vei sim i mai pu in constrns s le faci iar sentimentul de libertate ob inut i va da mai mult ncredere n tine. Formulri n termeni de Trebuie Trebuie s citesc ... 7. Vizualizarea succesului: O alt tehnic foarte eficient de automotivare este realizarea unei liste cu toate avantajele ndeplinirii ac iunilor pe care le evi i sau le amni de mult timp. O astfel de list de va ajuta s ai n vedere aspectele pozitive ale unei activit i care poate nu este plcut n sine. Dac de exemplu vrei s te lai de fumat i te gndeti c fumatul ar putea s cauzeze cancer sau alte afec iuni medicale, aceste gnduri te fac s te47

Formulri ra ionale Ar fi bine s citesc

sim i ru i cel mai probabil le vei evita n viitor. Dac ns nu te gndeti la lucrurile negative asociate cu fumatul ci la lucrurile pozitive care vin dup ce te lai de fumat, lucrurile stau pu in altfel. F o astfel de list (pentru fumat n cazul n care asta i doreti,sau pentru orice alt comportament): (1) Sntate mai bun; (2) Mai mul i bani de cheltuit; (3) Respira ie proaspt; (4) Rezisten fizic mai mare; (5) Camere mai aerisite; etc. Dup ce ai pregtit lista gndete-te zilnic la unul din avantajele pe care le vezi pe list dar pe care acum nu le ai din cauza comportamentului pe care l faci. 8. Testeaz Nu pot-urile: Una din cele mai bune solu ii pentru a depi amnrile i evitrile este s adop i o atitudine tiin ific n ceea ce privete predic iile tale n ceea ce privete performan a ta. Numai testnd aceste gnduri i vei putea da seama care este realitatea de fapt. Cnd eti eti necjit, ai adesea tendin a s spui Nu pot, Nu tiu sau Nu are rost. Problema cu aceste gnduri este c, dup ce le repe i de multe ori ajungi s crezi c sunt adevrate. Dac i spui Nu pot de foarte multe ori, acest Nu pot ajunge s fie ca o sugestie hipnotic ce i induce faptul c realmente nu eti n stare s faci o mul ime de lucruri. Cea mai eficient metod de a testa gndurile de tipul Nu pot este s faci cteva experimente. De exemplu, dac i spui Nu pot citi nimic ia o carte sau un ziar, citete o fraz i ncearc s o sumarizezi. Dac te gndeti c Nu pot re ine un articol ntreg, supune i acest gnd la un test citete un articol de ziar i ncearc s l sumarizezi. S-ar putea s ezi i nainte s testezi Nu pot-urile. Este firesc, nu vrei s ai un eec. Dac nu riti i dac nu euezi po i s rmi cu impresia c de fapt eti excelent, att doar c nu48

ai vrut s ncerci. Sau poate i spui doar c deocamdat n-ai chef. n spatele acestor gnduri st de cele mai multe ori teama unui eec. S-ar putea s te ajute s faci o list cu toate conseci ele negative care ar putea aprea n cazul n care ai avea un eec. ncearc apoi s te gndeti la ce anume ai face dac ar trebui s te confrun i cu acele consecin e negative. Vei vedea c inclusiv n cazul n care ai un eec tot ai o mul ime de lucruri de nv at, lucruri pe care nu le-ai putea nv a despre tine dac nu ai avea eecuri. Nu pune carul naintea boilor! S-ar putea s te ntrebi de unde vine motiva ia s faci toate aceste lucruri. Spre surprinderea multora, se pare c motiva ia nu apare naintea ac iunilor, ci dup acestea! Trebuie s faci o ac iune (chiar i mental) nainte de a fi realmente motivat. Cei care tind s amne lucrurile sunt cei care fac cel mai adesea aceast confuzie. Tinzi s atep i s i vin cheful sau motiva ia nainte s ncepi s faci ceva. Din pcate acest lucru nu se prea ntmpl. De cele mai multe ori, trebuie s faci ac iunea prima dat iar motiva ia va veni imediat. Ordinea este deci urmtoarea: 1. Activitate 2. Motiva ie 3. Mai multe activit i

49

Dac eti genul de persoan care amn, probabil c nu eti contient de acest lucru, aa c stai n pat i atep i s i vin cheful sau inspira ia. Acum tii c nu este cea mai eficient cale. Ac ioneaz! Judo verbal Este cunoscut faptul c oamenii reac ioneaz diferit la critic. Pentru unii, critica este foarte dureroas n timp ce al ii rmn imperturbabili chiar i la cele mai dure critici. Vom aborda n continuare motivele pentru care oamenii reac ioneaz att de diferit la critic i vom discuta strategii concrete prin care po i depi propria vulnerabilitate la critic. Cu pu in practic, vei vedea c po i face fa criticii cu uurin . Faptul c adesea ne depreciem valoarea ca persoan este urmarea faptului c ne autocriticm n permanen . Aceast autocritic are forma unui dialog interior n care suntem analiti duri ai propriei noastre performan e sau valori. Fie c suntem critica i de ceilal i sau ne autocriticm noi nine, pentru unii dintre noi criticile sunt mai suprtoare dect pentru al ii. De ce? n primul rnd trebuie s n elegi faptul c nu ceilal i i nu comentariile dure te supr pe tine; nici o critic i nici o persoan nu te supr de fapt nici o dat; orict de dure sau ironice ar fi replicile sau comentariile pe care le primeti, acestea nu au nici un fel de putere asupra ta i nu i pot cauza nici un fel de disconfort. Chiar dac deocamdat poate sun pu in probabil, numai tu ai putere asupra ta, numai tu te po i face s te sim i ru sau mai bine, nimeni altcineva. S lum un exemplu. Cnd cineva te critic, ie i trec prin minte mai multe gnduri automate. Acele gnduri automate te fac s reac ionezi emo ional ntr-un fel sau altul (nu persoana cu care stai de vorb). Invariabil, gndurile care con in erorile sau distorsiunile despre

50

care am vorbit n capitolele anterioare (suprageneralizarea, gndirea de tipul totul sau nimic, evaluarea global, etc.) te vor face s te sim i ru. Persoanele care sunt deprimate de exemplu au tendin a s cread automat c toate criticile care li se aduc sunt adevrate; fr s se ntrebe sau s verifice dac lucrurile stau ntr-adevr aa, aceste persoane trag automat concluzia c au greit. Apoi, exagereaz importan a unei critici prin una sau mai multe distorsiuni cognitive. Suprageneralizarea de exemplu le-ar putea face s cread c toat via a lor nu este altceva dect un lung ir de erori sau s-ar putea evalua global drept nite rata i. Aceste erori n gndire pot duce la senimente de triste e sau deprimare i la o scdere a stimei de sine. Comportamental, aceste reac ii emo ionale sunt nso ite de izolare sau evitare. Exist i persoane care se nfurie cnd sunt criticate. Acestea nu accept nici un fel de critic i se apr cu toate for ele, neacceptnd altceva dect punctul lor de vedere. De altfel, pentru multe astfel de persoane, aprea cea mai bun este atacul. Din pcate, pe termen lung, astfel de ieiri nu sunt n folosul persoanei care le are. Este adevrat, pe moment se poate s se simt mai bine, mai rcorite, pe termen lung ns apar problemele n rela iile cu ceilal i deoarece este foarte pu in probabil c nu vor fi critica i n viitor, iar urmtoarea critic se va lovi de aceleai reac ii. A treia categorie de reac ie este una care pornete de la premisa c to i oamenii sunt valoroi i nimeni nu este perfect. Primul pas n depirea temerilor legate de critic presupune identificarea gndurilor negative care apar n momentul n care eti criticat. Noteaz aceste gnduri negative atunci cnd le identifici ntr-o coloan i descrie n coloana urmtoare gndurile ra ionale pe care i leai putea spune n locul gndurilor negative. Acest tip de exerci iu te va51

ajuta s recunoti i s analizezi obiectiv gndurile (att cele negative ct i cele ra ionale). Auto-critic (gnduri automate) Precis to i colegii mei i-au dat seama ce prostie mare am spus. Auto-aprare (gnduri ra ionale) Dac un coleg zmbete, asta nu nseamn c to i i-au dat seama. i chiar dac i-au dat seama, faptul c am spus o prostie nu nseamn c sunt prost. ncearc s te ui i la lucruri n felul urmtor: dac oamenii te critic, remarcile pe care ei le fac sunt adevrate sau false. Dac sunt false, de ce te-ar deranja? Este greala lor, nu a ta. Dac sunt corecte, de ce tear deranja? Nu eti perfect i nici nu se presupune c ai fi. Poi s admi i remarca i s te corectezi n viitor. Sun simplu? Este! Trebuie doar pu in practic. Ce trebuie s re ii pn n acest moment este c numai ce este n mintea ta, propriile tale gnduri, pot s i fac ru. Dac vei nv a s gndeti mai ra ional, criticile celorlal i te vor deranja mai pu in. Nu te atepta s nu te deranjeze deloc, este firesc s nu ne sim im bine atunci cnd persoanele la a cror prere inem ne critic dur. Nu este att de firesc ns s suferim din cauza asta, s fim deprima i sau nervoi. Noteaz gndurile negative care i trec prin cap atunci cnd cineva te critic. Identific distorsiunile cognitive care apar i nlocuietele cu gnduri ra ionale. Vei vedea c te vei sim i mai pu in furios sau deprimat.

52

Critica celorlal i Colegul meu mi-a spus c sunt prost.

Gnduri automate Precis sunt prost.

Gnduri ra ionale Chiar dac el spune despre mine c sunt prost, asta nu nseamn c sunt.

Cum faci fa unor discu ii dure sau unor critici acide? Vom aborda n continuare cteva tehnici practice care i pot fi de ajutor. 1. Empatia. Cnd cineva te critic sau te atac, motivele lui ar putea fi s te ajute sau s te rneasc. Ceea ce spune ar putea fi corect sau greit, sau undeva la mijloc. Cel mai n elept lucru pe care l po i face n prim instan este s adresezi cteva ntrebri clarificatoare persoanei cu care discu i, pentru a te asigura c ai n eles exact la ce se refer. Nu apsa pe cuvinte i nu fi sarcastic sau defensiv atunci cnd adresezi ntrebrile. ncearc, dei i vine greu, s vezi lucrurile din perspectiva interlocutorului tu. O astfel de abordare va calma de cele mai multe ori persoana cu care vorbeti. 2. Dezarmarea criticii: Cnd cineva strig la tine, ai trei posibilit i: strigi i tu asta de obicei duce la agravarea situa iei, pleci asta ar putea avea impact asupra ta ulterior, sau stai pe loc i i dezarmezi oponentul asta pare s fie varianta cea mai bun pentru tine. Iat cum po i proceda. Indiferent dac critica este corect sau greit, ncearc s gseti un punct asupra cruia po i cdea de acord cu interlocutorul tu. Pe de o parte, s-ar putea ca realmente critica ce i se aduce s fie adevrat. Pe de alt parte, chiar dac acuzele care i se aduc sunt false, po i fi de acord n principiu cu interlocutorul tu sau po i fi de acord53

cu unul din argumentele lui; oricum, un lucru este sigur: suprarea persoanei cu care stai de vorb este de n eles n condi iile n care se bazeaz pe modul ei de a interpreta situa ia despre care se vorbete pentru ea, critica este adevrat. n acest punct, furia interlocutorului tu este mai sczut. Dac nu ripostezi (aa cum probabil se ateapt) ci dimpotriv, ncerci s gseti un punct de acord (lucru mai pu in previzibil pentru o persoan furioas), criticul tu va fi dezarmat. Dac vrei s ncerci acest exerci iu po i s faci un joc de rol cu unul din prietenii ti, po i scrie un dialog pe o foaie de hrtie sau po i avea dialogul n imaginar. Vei vedea c este mai greu dect pare la prima vedere. Cnd eti acuzat de ceva, primul lucru pe care l faci este s te aperi. Greit. Dac faci asta oponentul tu i va intensifica atacurile. Vei alimenta atacurile de fiecare dat cnd te aperi. 3. Feedback i negociere. Dup ce ai ascultat critica i dup ce iai dezarmat interlocutorul, vei avea posibilitatea s i explici pozi ia asertiv i cu tact, respectiv s negociezi punctele unde nu cde i de acord. S presupunem c eti acuzat pe nedrept. Exprim- i punctul de vedere subliniind faptul c s-ar putea s te neli n exprimarea acestuia (A spune c, S-ar putea s sau Poate c). Cnd formulezi un rspuns care nu este tranant, ansele unei riposte scad. n astfel de situa ii negocierea i compromisul sunt de cele mai multe ori variante ctigtoare. Dei, fiind empatic i dezarmnd critica vei ob ine mult mai mult dect att. S nu uitm c n multe situa ii tu te neli i critica este adevrat. n aceast situa ie, o astfel de strategie este cu att mai util. Probabil multe din aceste lucruri sun ca i nite sfaturi de mod veche. Dunt nite principii care s-au dovedit i nc se dovedesc extrem de eficiente. Ai putea spune c ai dreptul s te aperi i s reac ionezi cum vrei, fr s fii tu cel diplomat. Binen eles c po i! Dar te i ajut?54

Modulul 4Cum s te dezvol i

55

56

Cnd lucrurile arat mai bine De multe ori, dup ce trecem printr-o perioad mai dificil, cnd vedem lumini a de la captul tunelului parc prindem aripi. Dac i s-a ntmplat vreodat aa ceva, i aminteti probabil cum este: te ntrebi de ce ai reac ionat aa, nu i vine s crezi c ai fcut sau ai gndit anumite lucruri sau rzi de toat situa ia. Adesea ai tendin a s te sim i att de bine nct ai putea jura c toate grijile tale au trecut i c o nou er ncepe. De cele mai multe ori ns, aceste perioade dificile i ncrcate emo ional las o serie de reziduuri care, dac nu sunt eliminate, pot constitui o surs de vulnerabilitate mai trziu. Este foarte uor de n eles mai ales dac te gndeti la diferen a ntre a te face bine i a te sim i bine. Cnd eti bolnav i te sim i mai bine, nseamn c ai tratat simptomele, ns cauza este tot acolo (este ca i cum ai lua un antinevralgic pentru o tomoare la creier). Cnd te faci bine, nseamn c a fost vindecat cauza simptomelor tale (ai avut o opera ie la creier). Dac ne referim specific la emo iile negative, a te face bine nseamn: 1. A n elege sursa acelor emo ii negative. 2. A n elege de ce i cum te-ai fcut bine. 3. A dobndi o mai mare ncredere n for ele proprii i o stim de sine mai solid.

57

Cum s depeti dependen a de aprobarea celorlal i? Pentru multe persoane este groaznic ca ceilal i s i dezaprobe. Mul i dintre ei se gndesc c o dat ce au fost dezaproba i, urmeaz un ir lung de dezaprobri; al ii se gndesc c au fost demasca i iar acum toat lumea vede c de fapt sunt incompeten i. O serie de distorsiuni cognitive pot duce la aceast team de a fi dezaprobat. Aceste persoane uit c ele sunt singurele care pot s influen eze gndurile i emo iile pe care le au. Dezaprobarea cuiva nu are cum s te afecteze dect dac crezi c are dreptate. Aceste persoane evit dezaprobarea printr-un mecanism invers: caut i sunt dependente de aprobarea celorlal i. Po i s i imaginezi acest dependen ca fiind similar dependen ei de droguri. Ai aa mare nevoie de aprobarea celorlal i nct nu po i func iona fr ea; majoritatea ac iunilor tale sunt ndreptate spre dobndirea aprobrii de la persoanele relevante pentru tine. Cnd nu primeti acea aprobare, te sim i ca o persoan dependent de droguri care nu mai are acces la substan ele de care are nevoie. Multe persoane pot folosi aceast vulnerabilitate pe care o ai pentru a te manipula. Devii astfel antajabil emo ional. Iat cteva lucruri de care merit s ii cont: 1. Cnd cineva reac ioneaz negativ n ceea ce te privete, s-ar putea ca gndurile ira ionale ale acelei persoane s fie de fapt cauza reac iei sale, nu neaprat ceva ce ai fcut tu. 2. Dac critica este real, nu o lua personal. Gndete-te ce anume ai greit i ncearc s remediezi acel lucru n viitor. Nu trebuie s i fie ruine de greelile tale. To i facem greeli.

58

Important este s acceptm faptul c suntem supui erorii i s ne corectm n viitor. 3. Chiar dac greeti, nu nseamn c eti un ratat. A fi un ratat nseamn a grei de fiecare dat (aceasta este defini ia ratatului). Cu siguran c sunt foarte multe lucruri pe care le faci bine, la fel cum sunt situa ii n care greeti. 4. Nimeni nu are cderea s i judece valoarea ca persoan. Eti ceea ce eti, cu bune i rele, cu o mul ime de calit i i cu anumite defecte. La fel suntem to i. Nimeni nu este bun sau ru. To i suntem unici, n felul nostru. To i suntem la fel de valoroi. 5. Binen eles c nu i place s fii criticat sau dezaprobat, nimnui nu-i place. Dar tu tii c dezaprobrile i critica te afecteaz numai dac te lai afectat. Nu te lsa prad emo iilor negative care apar. Vor trece. ntre timp, implic-te n ceva ce i face plcere. Secretul emo iilor pozitive este contientizarea faptului c numai propriile tale gnduri pot influen a emo iile tale. Orice s-ar ntmpla, orice i s-ar spune, lucrurile te afecteaz n func ie de modul n care tu le interpretezi. Cum s depeti dependen a de dragostea celorlal i La fel ca i n cazul anterior, anumi i oameni cred c nu pot fi ferici i dac nu sunt iubi i (de ctre cineva de sex opus). Este dragostea

59

cuiva o necesitate sau o dorin ? Faci diferen a ntre a fi singur i a te sim i singur? Iat un exerci iu pentru nceput. F o list cu 10 din lucrurile care i fac ie cea mai mare plcere. Noteaz-le pe o coloan. Noteaz acum n urmtoarea coloan cu cine faci de obiecei aceste lucruri, dup exemplul de mai jos. Top 10 lucruri preferate carte bun 2. S cltoresc 3. S ascult muzic 4. S ies n ora, la petreceri 2. Cu so ul/iubitul meu 3. Singur 4. Cu prietenii mei Cu cine fac aceste lucruri

1. S beau cafea i s citesc o 1. Singur

Uit-te la lista pe care ai alctuit-o. Vei vedea c foarte multe din lucrurile care i plac, le faci de fapt singur. Acest lucru nseamn c sursa plcerilor tale este de fapt la tine, i i este accesibil indiferent dac eti singur sau cu altcineva. Gndete-te apoi la cteva din avantajele de a fi singur. Adesea ne gandim la avantajele de a fi cu cineva i neglijm acest aspect. Avantajele de a fi singur: 1. Ai posibilitatea s explorezi ce gndeti, ce sim i sau ce tii. 2. Ai ocazia s ncerci foarte multe lucruri noi, lucruri pe care nu le-ai putea face dac ai fi ntr-o rela ie serioas. 3. Ai ocazia s te dezvol i foarte mult pe plan personal sau profesional. 4. A fi singur este mult mai bine dect a fi cu persoana nepotrivit.

60

La fel cum dragostea, prietenia sau cstoria nu sunt obligatorii pentru a fi fericit, ele nu sunt nici suficiente pentru a fi fericit. Dovada sunt milioanele de femei i brba i care sunt cstori i i care nu sunt ferici i sau milioanele de femei i brba i care divor eaz n fiecare an. Nu prea exist re ete pentru fericire. To i ne dorim s fim ferici i i to i facem ceea ce credem c ne va duce acolo. Avem uneori ns tendin a s condi ionm starea noastr de fericire de o vrst, o persoan, un statut profesional sau material (A fi fericit dac... sau Voi fi fericit cnd...) i pierdem din vedere faptul c fericirea, la fel ca toate celelate stri emo ionale plcute (satisfac ia, mul umirea, recunotin a, veselia) sunt consecin a modului nostru de a ne raporta la lume, consecin a ateptrilor i interpretrilor noastre. Este ca i cum fericirea ar fi tot timpul nuntrul nostru, att doar c nu o observm numai din cnd n cnd. Valoare ta nu depinde de realizrile tale Multe persoane au tendin a s cread c valoarea lor depinde de realizrile pe care le-au ob inut. Mul i se strduiesc s aib un statut profesional sau financiar ct mai mare, avnd convingerea c acestea echivaleaz cu o valoare personal mai mare. La fel ca i dependen a de dragoste i aprobare, dependen a de succes, bog ie sau celebritate poate fi la fel de greu de depit. De ce? Pentru c pe msur ce ai tot mai mult succes, inteti tot mai sus. i cnd ai ajuns la urmtorul nivel, vrei s ajungi i mai sus. De ce ai nevoie de tot mai mult i mai mult? Rspunsul este destul de simplu. Pentru c nu succesul aduce fericirea. Succesul aduce satisfac ie profesional, dar nu fericirea. i de ce vrei s urci atunci tot mai sus? Pentru c speri c fericirea va fi acolo. Dar nu

61

este. Pentru c speri c un succes mai rsuntor te va face o persoan mai valoroas. Dar lucrurile nu stau aa. A condi iona valoarea uman de lucruri materiale (indiferent dac este vorba de o promovare, o sum de bani sau calit i fizice) este un gnd ira ional. Binen eles c lucrurile materiale aduc o mul ime de beneificii sau avantaje, nimeni nu spune c nu este aa. Dar nu aduc o mai mare valoare personal. Valoarea uman este un concept abstract. Valoarea uman nu exist propriu-zis, nu poate fi msurat. Putem msura multe alte lucruri cnd vine vorba de oameni sau de a stabili ierarhii, dar nu i valoarea uman. To i o avem, n egal msur. To i suntem deci la fel de valoroi. Valoarea este inerent fiecruia dintre noi, prin simplul fapt c suntem oameni. Nu trebuie s ne luptm s o ob inem, o avem deja. Cum s creti toleran a la frustrare Perfec ionismul este una din ultimele iluzii ale lumii. Perfec iunea este destul de mult valorizat n societatea n care trim, mult lume i dorete angaja i perfec ioniti, mul i dintre noi ne comportm ct de perfec ionist reuim ns, cu toate acestea nimeni nu cunoate pe nimeni perfect. Avem totui iluzia c dac am face lucrurile mai perfect, am fi mult mai satisfcu i. Cu toate acestea, perfec ionitii nu sunt nici o dat satisfcu i. A renun a la obiceiurile perfec ioniste i a crete toleran a la frustrare este un deziderat ambi ios. Dar exist remediu. Dac eti o persoan cu trsturi perfec ioniste sau o persoan care nu tolereaz ca lucrurile s nu fie clare sau previzibile, vei beneficia foarte mult n urma tehnicilor de mai jos.

62

1. F o list cu avantajele i dezavantajele perfec ionismului. Vei fi surprins s vezi c nu are aa multe avantaje pe ct te-ai atepta. 2. Avnd lista de avantaje i dezavantaje, ar fi foarte util dac ai ncerca s faci cteva experimente pentru a testa avantajele pe care le-ai gsit. Alege cteva acitiv i la care po i modifica, experimental, standardele pe care i propui s le atingi. ncearc s faci o sarcin obinuit, dar avnd standarde mai pu in nalte. Efectele s-ar putea s te surprind. 3. Mul i perfec ioniti cred c dac nu vor face lucrurile perfect, nu vor sim i nici un fel de satisfac ie. Gndete-te la cteva lucruri pe care le-ai fcut azi (te-ai splat pe din i, ai mncat un mr, ai citit ceva) i ncearc s apreciezi ct satisfac ie ai sim it fcndu-le, pe o scal de la 0 la 100. Acum gndete-te la ct de bine le-ai fcut, pe o scal a perfec iunii de la 0 la 100. Este un experiment simplu care te va ajuta s spargi legtura ntre perfec ionism i satisfac ie. 4. Uit-te n jurul tu i caut lucruri pe care ai putea s le mbunt eti: ordinea cr ilor n bibliotec, un aranjament cu flori, hainele, culorile unei fotografii, claritatea imaginii la televizor, etc. Cu ct vei cuta mai multe lucruri, cu att vei vedea c nu exist lucruri perfecte. ntotdeauna vei gsi ceva ce ar putea fi mbunt it. La fel se ntmpl i cu lucrurile pe care le ai tu de fcut. Cel mai probabil, niciodat nu va fi suficient de bine. 5. Un experiment foarte eficient este s te expui inten ionat la o situa ie imperfect. Un birou deranjat, o inut nengrijit, sau orice alt situa ie care ar putea s fie semnificativ n cazul tu. n momentul n care ncepi expunerea la situa ie, vei sim i c63

eti din ce n ce mai deranjat i vei avea o tendin tot mai mare de a remedia lucrurile. Cu ct vei rmne expus mai mult la acea situa ie, cu att ctigul tu va fi mai mare. ncearc s por i cmile neclcate o sptmn, s nu faci curat mai multe zile, s nu te ui i pe telefon la numele persoanei care te sun nainte s rspunzi, etc. 6. O alt modalitate de a combate perfec ionismul este stabilirea de repere orare n cadrul crora trebuie s termini sarcinile pe care le ai de fcut. Stabilete un astfel de program pentru toat sptmna. Dac eti cu adevrat perfec ionist, vei avea probleme n a respecta programul pentru c vei avea tendin a s amni lucrurile sau s prelungeti realizarea unei sarcini pn cnd te sim i suficient de mul umit. Chiar dac lucrurile nu ies bine, de dragul experimentului, respect timp de o sptmn programul pe care l-ai stabilit. Ce sim i la sfrit? Dac ar fi s spui cuiva ce ai nv at din asta, ce ai spune? 7. F o list cu avantajele greelilor. ncearc s gseti motive pentru care greelile sunt foarte bune sau utile pentru tine. 8. Aceast exerci iu este pe ct de solicitant, pe att de eficient. Alege s faci un lucru mai pu in obinuit, n prezen a unor oameni care ar putea fi surprini de gestul tu sau ntr-un loc n care comportamentul tu nu este atepat. Trebuie neaprat s fie ceva care te face s nu te sim i n largul tu. Ideea acestui exerci iu este s faci un comportament prin care te-ai putea face de ruine. Asigur-te c ceea ce faci nu este ilegal sau periculos. Po i de exemplu s cn i pe strad, s fluieri la muzeu, s latri, s ascul i zidurile de pe strad cu un stetoscop, etc. Dac repe i acest exerci iu vei vedea c teama ta de a fi ridicol sau de a fi evaluat de ceilal i va scdea semnificativ64