Cum Sa Scapi De Centimetrii

In Plus De Pe Talie Si

Abdomen

CUPRINS

Cum Sa Folosesti Planul Talie Mai Subtire? ..................................................................................3

1. PLAN DE ALIMENTATIE PENTRU FIECARE SAPTAMANA .............................................3

2. LISTE DE CUMPARATURI PENTRU FIECARE SAPTAMANA ...........................................4

3. RETETE ..........................................................................................................................................4

Cum Stii Cat Trebuie Sa Mananci ......................................................................................................4

Ce Fac Daca Nu Imi Place Un Aliment Din Planul Alimentar ...................................................6

Care sunt categoriile de alimente? ...................................................................................................7

Cand sa mananci? ...................................................................................................................................9

Completeaza un jurnal de alimentatie ...........................................................................................9

Cum sa controlezi poftele ................................................................................................................. 10

Ce indulcitori poti sa folosesti ........................................................................................................ 11

Ce suplimente poti sa folosesti ....................................................................................................... 11

Planifica-ti mesele .............................................................................................................................. 12

Cum Sa Folosesti Planul Talie Mai Subtire?

Bine ai venit!

Ma bucur ca ai ajuns aici. Oriunde te-ai afla in calatoria ta catre un corp sanatos si armonios eu sunt

aici ca sa te sprijin si sa iti impartasesc din cunostinele pe care le-am dobandit si experienta mea.

In acest ghid iti voi arata cum sa mananci ca sa scapi de grasimea de pe abdomen si cum sa folosesti

panurile de alimentatie si listele de cumparaturi incluse in acest program.

Schimbarea obiceiurilor alimentare este o chestiune personala si nu exista o solutie unica pentru

toti.

Asadar, inainte sa descarci planurile de alimenatie si sa le pui in practica, citeste acest ghid pana la

capat ca sa stii cum sa le adaptezi la propriile tale preferinte alimentare.

Rezulatele (centimetrii in minus pe talie si solduri) vin dintr-o combinatie de antrenamente

inteligente si alimentatie sanatoasa.

Asadar, uite ce gasesti in interiorul programului talie mai subtire:

1. PLAN DE ALIMENTATIE PENTRU FIECARE SAPTAMANA

In fiecare saptamana, ti-am pregatit 3 variante de plan de almentatie pe zile, fiecare din ele

repetandu-se de 2-3 ori.

In acest fel, vei manca variat (fara sa te plictisesti) si in acelasi timp nu va trebui sa petreci ore in sir

in bucatarie, intrucat iti poti pregati mancarea in avans.

Daca iti este mai usor, poti schimba meniul zilelor intre ele (de exemplu, poti manca meniul

de marti, miercuri).

Chiar daca exista mici diferente, aceasta schimbare nu va avea un impact urias. Este mai important

sa te simti confortabila cu planul pe care il ai de urmat si sa te tii de el pana la capat. Asadar, uite ce

gasesti in interiorul programului talie mai subtire:

De asemenea, pentru ca nu recomand nimanui sa manance alimente care nu ii plac, te voi invata in

sectiunile urmatoare cum sa inlocuiesti alimentele cu altele similar din alta grupa.

2. LISTE DE CUMPARATURI PENTRU FIECARE SAPTAMANA

Ca sa economisesti timp si sa ma asigur ca ai tot ce iti trebuie la indemana, am inclus liste de

cumparaturi gata facute.

Tot ce ai de facut este sa le printezi si sa mergi duminica la supermarket pentru a te aproviziona.

Asigura-te ca ai tot ce iti trebuie la indemana – fara o buna planificare nu vei putea sa duci la bun

sfarsit planul alimentar.

3. RETETE

Pentru ca e important sa iti placa ce mananci ca sa poti sa urmezi planul fara abatere timp de 21 de

zile, am inclus retete sanatoase si gustoase care sa nu simti ca mananci monoton sau ca renunti la

placerea de a manca.

In continuare, iti prezint raspunsul la cateva intrebari care sunt sigur ca te framanta,

precum si sfaturi practice si informatii despre nutritie.

Cum Stii Cat Trebuie Sa Mananci

Chiar daca mananci sanatos, nu vei scapa de grasime daca cantitatea de alimente pe care o ingerezi

zilnic nu este adecvata.

Toate alimentele, indiferent cat de sanatoase si cati nutritneti contin au calorii si te pot ingrasa.

Stiu ca numaratul caloriilor este o sarcina super plictisitoare, asa incat uite cum sa estimezi

marimea portiilor folosind repere vizuale.

Macronutrienti Marimea portiei Cum poti estima Proteine

O portie de proteine are marimea si grosimea palmei tale

Carbohidrati O portie de carbohidrati are marimea pumnului tau inchis

Legume

O portie de legume este de marimea a doi pumni inchisi

Grasimi

Partea superioara a degetului mare

Asadar, foloseste-te de aceste repere pentru a calcula cat mananci.

Tine cont ca aceasta este totusi o estimare – daca vrei sa fii riguroasa foloseste o aplicatie pentru

mobil care iti calculeaza automat caloriile.

Este un exercitiu important pe care iti recomand s ail faci cel putin o saptamana. Aproximeaza cat

mai exact portiile! La inceput vei fi surprins sa vezi cat inseamna 100 de grame de orez sau ca o felie

de telemea are peste 300 de calorii.

Important este ca, vei invata apoi sa iti dai seama singura pe viitor cand mananci necorespunzator

si sansele sa iti mentii greutatea vor creste.

De asemenea, iti recomand sa aloci putin timp pentru a cantari alimentele. Nu trebuie sa faci acest

lucru la nesfarsit, ci doar pentru inceput pentru a te obisnui sa estimezi cat mananci.

O alta regula importanta pentru a manca alimentele din planul alimentar in cantitatea potrivita:

NU MANCA NICIODATA DUPA CE NU ITI MAI ESTE FOAME

Obisnuieste-te sa estimezi cat de foame iti este pe o scala de la 1 la 10 unde 1 inseamana ca iti este

foame de lup si 10 ca te simti foarte foarte satula.

In timpul mesei, inreaba-te mereu unde te situezi pe aceasta scala si opreste-te intotdeauna din

mancat atunci cand senzatia de satieate este la nivelul 7 sau 8.

Ca sa nu uiti printeaza un cartonas ca cel de mai jos si lipeste-l in locul unde mananci?

BAROMETRUL SENZATIEI DE FOAME

Cat de foame imi este?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Ce Fac Daca Nu Imi Place Un Aliment Din Planul

Alimentar

Eu nu te pun sa mananci niciodata ce nu iti place.

Daca un aliment din planul alimentar nu este pe gustul tau, inlocuieste-l cu altul din aceeasi

categorie. Fireste ca vor exista mici diferente intre ele, insa e mul mai important sa ramai

consecventa pana la finalul celor 21 de zile ca sa ne bucuram impreuna de rezultat.

Totusi, evita sa elimini DE TOT o grupa de alimente din dieta ta zilnica!

Hai sa iti dau un exemplu:

Daca nu ai de unde sa cumper pasari crescute natura si ai renuntat la carnea de pui, inlocuieste in

meniu puiul cu peste, carne similara de curcan sau chiar carne slaba de porc.

Sau poti sa inlocuiesti quinoa cu alimente din grupa leguminoaselor, care au o componenta similara –

adica contin carbohidrati si proteine (iti recomand totusi sa o incerci caci poti pregati retete

delicioase)!

Care sunt categoriile de alimente?

1. PROTEINELE

Piept de pui, de curcan, somon sau ton, oua sau lactate cu continut redus de grasime – papilele tale

gustative iubesc proteinele. Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tau, de aceea am ales

sa introducem proteinele la fiecare masa. Proteinele te ajuta sa te recuperezi dupa antrenamentele

intense, te ajuta sa dezvolti masa musculara (masa musculara consuma multe calorii in stare de

repaus – chiar sic and stai pe scaun) si iti accelereaza metabolismul . Proteinele se metabolizeaza si

mai lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satul pentru mai mult timp, iar corpul nu le foloseste pe

post de combustibil (decat daca nu are de ales).

Pe langa carne, lactate si oua, proteinele se gasesc si in unele leguminoase cum ar fi mazarea, soia

sau ciupercile, dar si in nuci, migdale sau caju. Pentru ca vreau sa iti atingi scopul si greutatea

dorita, nu vom lua in considerare sursele de protein vegetale din doua motive: sunt surse de protein

incomplete (nu se compara cu sursele de proteina animal) si contin o cantitate prea mare de

carbohidrati. De aceea vom considera mazarea, fasolea si lintea ca fiind surse de carbohidrati, iar

nucile si migdalele ca grasimi.

Proteinele sunt piatra de temelie a ciclurilor tale de carbohidrati si vor face parte din fiecare mas

ape care o vei manca. Ca sa vin in ajutorul taum, iti voi sugera sa iti achizitionezi si o proteina sub

forma de pudra. Aceasta se poate prepara instant la birou, iar gustul placut va elimina poftele de

dulce.

2. CARBOHIDRATI

Carbohidratii sunt principalele substante nutritive pe care ni le procuram din plante. Suna sanatos,

nu? Uneori da, alteori nu: exista carbohidrati procesati si carbohidrati reali care se gasesc in stare

naturala.

Carbohidratii simpli (procesati) provin din amidon si sunt absorbiti foarte rapid de corpul tau. Din

cauza asta, ei provoaca cresterea nivelului de insulin si in consecinta depozitarea carbohidratilor in

exces sub forma de grasime.

Acestia iti provoaca si pofta de dulce si astfel intri usor, usor intr-un cerc vicios in care acumulezi

kilogram dupa kilogram.

Pe de alta parte, carbohidratii complexi (naturali) sunt bogati in fibre si iti confera senzatia de

satietate pentru mai mult timp. In acelasi timp, acestia se absorb lent in organism si nu provoaca un

varf de insulina.

Sursele bune, natural de carbohidrati sunt mazarea, cartofii dulci, fasolea, cerealele integrale si

orezul integral.

Ca regula de baza in alegerea carbohidratilor: daca ii gasesti in conserva, cutie, ambalati si procesati

atunci stai departe de ei. Cu cat mai natural cu atat mai bine.

3. LEGUME

Legumele intra in categoria carbohidratilor complexi (naturali) , dar pentru ca sunt o parte atat de

importanta in sistemul nostru de ciclizare a carbohidratilor, le vom acorda o categorie separate.

Pe scurt, legumele iti furnizeaza o tona de beneficii pentru toate organelle, de la inima la sistemul

imunitar si pe langa acestea ele pot preveni si cancerul.

Poti manca cat de multe legume vrei in regimul bazat pe ciclizarea carbohidratilor si pentru ca

acestea vin in diferite texture si gusturi, nu te vei plictisi niciodata. Legumele pot fi consumate

simple, crude sau fierte, tu alegi modul de preparare.

Legumele sunt de asemenea bogate in fibre, la fel ca majoritatea carbohidratilor complexi si au

multe vitamin si minerale. Partea cea mai interesanta este ca acestea au 0 calorii (sau aproape de

0), asa ca poti manca oricat de multe doresti.

4. GRASIMI SANATOASE

Grasimile din alimente sunt total diferite fata de grasimea de care vrei tu sa scapi. Iti voi dezvalui un

secret: pe parcursul regimului de ciclizare a carbohidratilor poti sa mananci si grasimi sanatoase.

Fie ca este vorba de nuci, alune (fara sare), unt de arahide (natural, fara zahar adaugat) sau lactate

poti consuma grasimi sanatoase in zilele cu putini carbohidrati.

Practic vom incerca sa furnizam corpului tau energie provenita din grasimi sanatoase in loc de

carbohidrati complexi. Totusi trebuie sa ai mare grija atunci cand mananci grasimi sanatoase,

deoarece acestea au de doua ori mai multe calorii per gram decat proteinele si carbohidratii.

Nu uita de regula masurarii alimentelor. O portie de grasimi sanatoase nu ar trebui sa fie mai mare

decat degetul tau mare (de la baza pana sus).

Cand sa mananci?

Mananca in fiecare zi cel putin trei mese. Incepe prin a servi micul dejun in cel mult 30 de minute

dupa ce te trezesti, iar apoi mananca pe parcursul zilei cand iti este foame.

Este esential sa mananci frecvent si sa nu sari peste mese:

De ce sa mananci frecvent?

Nu o sa te simti deprivata;

Te ajuta sa mentii un nivel constant al insulinei si zaharului din sange;

Iti asigura un nivel adecvat de energie pentru activitatile zilnice si antenamente;

Iti stabilesti un tipar de alimentatie care te ajuta sa eviti sa mananci emotional sau impulsiv;

Te ajuta sa reduci pofta de dulce sau carbohidrati simpli;

Nu mai mananci mult seara;

Scopul creierului tau este sa supravietuiesti. Daca sari peste mese (adica nu mananci cand iti este

foame ), acesta se va pune de-a curmezisul si va trebuie sa lupti impotriva naturii ca sa te abtii de la

tentatii.

Completeaza un jurnal de alimentatie

Jurnalul de alimentatie este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le poti folosi atunci

cand vrei sa slabesti.

De ce sa tii un jurnal alimentar?

La sfarsitul saptamanii, stabilim impreuna modificari ale regimului alimentar in functie de

rezultatele de la evaluarea saptamanala; daca nu notezi tot ceea ce manaci in jurnal, atunci

nu vom avea posibilitatea de a modifica regimul tau alimentar;

Te ajuta sa devii mai responsabil;

Identificam tipare in comportamentele tale alimentare si gasi impreuna solutii pentru a nu

te mai abate de la regimul alimentar;

Constientizezi cate calorii mananci zilnic;

Te ajuta sa monitorizezi promisiunile pe care ti le-ai facut;

Poti folosi formatul din Anexa sau orice alt format pe care il poti completa cu usurinta.

Noteaza tot ce bei si mananci pe parcursul unei zile si include detalii legate de momentul zilei,

marimea portiilor, cat de satul erai la finalul mesei sau starea emotionala din momentul respective.

Cum sa controlezi poftele

Mancatul nu este un proces automat, involuntary, ci unul constient. Toata lumea poate sa

controleze ceea ce mananca, insa, de multe ori, atunci cand renunti la carbohidratii simpli sau

procesati, vei vedea ca te vei gandi la toate alimentele pe care nu trebuie sa le mananci, precum

inghetata sau chipsuri. Pentru a scapa de aceste tentatii ai mai multe metode la dispozitie:

Incepe dimineata cu un mic dejun bogat in carbohidrati complexi (naturali) precum

cerelalele integrale

Bea mai multa apa pe timpul zilei. Aceasta va compensa pofta de dulce

Bea un shake proteic din proteina pudra. Acesta are un gust placut (ciocolata, vanilie,

fructe) si un continut foarte scazut de carbohidrati, uneori chiar 0.

Atunci cand pofta de dulce devine insuportabila, mananca o sursa de grasimi sanatoase

si bea un pahar de apa. In cel mult 15 minute vei vedea ca pofta de dulce este sub

control.

Pentru a reusi sa reduci intensitatea acestora este esential sa incepi sa nu mai cedezi tentatiilor. In timp, o sa iti creasca abilitatea de a le tolera si increderea ca poti sa rezisti, iar poftele o sa fie mai putin frecvente si mai putin intense si te vei simti increzator/increzatoare si in control.

Iti prezint cateva strategii care te pot ajuta la inceput:

1. Eticheteaza-le. Spune-ti in gand ca ceea ce simti nu este o urgenta, este doar o pofta si chiar daca sentimentul este neplacut si intens o sa dispara in cateva minute. 2. Spune-ti ca nu vei ceda orice s-ar intampla. Capacitaea de a cadea prada tentatiilor este ca un muschi care se intareste pe ce masura il exersezi. 3. Nu-ti da de ales. Disconfortul pe care il resimti atunci cand vrei sa mananci un aliment "interzis" este determinat in mare parte de lupta pe care o duci intre a ceda si a nu ceda. De indata ce vei decide ca nu o sa mananci si iti vei spune acest lucru cu convingere, senzatia de disconfort va fi mai mica. Nu va disparea totusi daca continui sa iti spui ca este un sentiment prea intens si ca tu nu ii poti face fata. Cu siguranta ca poti - nu esti cu nimic mai prejos fata de ceilalti care pot sa faca fata tentatiilor. 4. Reaminteste-ti de ce vrei sa inveti sa faci fata tentatiilor si sa slabesti. Gandeste-te la motivele care te-au determinat sa tii regim de la bun inceput. Daca cedezi, nu vei putea sa te bucuri de multiplele beneficii pe care le-ai avea daca ai reusi sa slabesti.

5. Distanteaza-te de alimentele de care iti este pofta - nu are rost sa-ti exersezi vointa in fata unei prajituri cu ciocolata. 6. Gaseste o modalitate care sa-ti distraga atentia: uita-te la un film, suna un prieten, citeste, asculta muzica, mergi la plimbare etc.. Incearca mai multe modalitati pana gasesti cel putin una care sa functioneze pentru tine.

Gandeste-te cat usor iti va fi atunci cand vei putea sa faci fata tentatiilor fara a utiliza vreuna din strategiile de mai sus.

Ce indulcitori poti sa folosesti

Recomandat este sa folosesti indulcitori naturali precum Stevia si Xylitol, ci nu artificiali. Poti

incepe prin a folosi indulcitori artificiali, dar pentru ca sunt plini de chimicale te sfatuiesc sa renunti

la ei si sa ii inlocuiesti cu cei naturali.

Ce suplimente poti sa folosesti

Shake proteic din zer

Shakeul proteic din zer are rolul de a inlocui masa de seara in zilele cu antrenament, deoarece

antrenamentul se termina in jurul orei 8:30 este prea tarziu sa alegi o masa solida. De asemenea

shakeul proteic iti livreaza doza de proteine necesare pentru a ajuta la dezvoltarea masei musculare

imediat dupa terminarea antrenamentului. Se prepara foarte usor, ai nevoie doar de un shaker (pe

care il gasesti a orice magazin de suplimente) si de o cutiuta in care sa depozitezi o cupa de proteine

(poate sa fie o cutie goala de medicamente sau orice alt recipient usor de transportat). Umple

shakerul cu 250-400 ml de apa si toarna cupa de proteina, amesteca bie inainte de a-l consuma.

Ulei de peste – Omega 3

Pe langa efectele anti-inflamatorii, uleiul de peste, omega 3 ajuta la eliminarea stresului (care

cauzeaza cresterea in greutate si alegerile gresite atunci cand vine vorba de alimente) si la

accelerarea reactiilor metabolice. Se recomanda consumarea cel putin 1 gram la fiecare masa.

Multi Vitamine

Alimentele din ziele noastre nu mai contin aceleasi doze de vitamine precum cele pe care le

consumau buicii nostri acum 50 de ani, de aceea este important sa ne suplimentam dieta cu un

supliment pe baza de multivitamine si minerale zilnic. Corpul nostru este o masina foarte precisa,

care trebuie sa functioneze la randament maxim pentru a reusi sa avem un metabolism eficient.

Studiile recente au descoperit ca aproximativ 90 % din populatie are un deficit de minerale sau

vitamine.

Fibre

Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de absortie a

zaharului in sange. Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa suplimentarea cu

fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic.

De ce este important?

Pentru ca un indice glicemic mic scade riscul ca insulina sa depoziteze zaharul in exces sub forma

de grasime. Le poti gasi la orice plafar. Recomand produsele din gama Solaris cu fibre foare fine.

Este un supliment recomandat persoanelor care simt nevoia sa manance mai mult decat este

recomandat, deoarece fibrele taie si pofta de mancare. Se pot consum ca si gustare sau cu 30 de

minute inainte de o masa.

Planifica-ti mesele

Pentru a slabi si a te mentine sanatos trebuie sa mananci alimentele potrivite la momentul potrivit,

incepand cu micul dejun care trebuie servit la 30 de minute dupa ce te-ai trezit si continuand cu

mese regulate la 3-4 ore distanta pe parcursul zilei. Nu o sa poti face acest lucru, daca nu iti

pregatesti alimentele cu o zi inainte. Cum nu ai timp sa pregatesti mancarea in fiecare zi, te sfatuiesc

sa pregatesti intotdeauna mesele pentru cateva zile de 2-3 ori pe saptamana si sa le stochezi intr-un

ambalaj ermetic la frigider. Stiu ca poate parea dificil la inceput insa daca iti doresti cu adevarat sa

slabesti, nimic nu te poate impiedica.

Unul din motivele pentru care ai ajuns aici este ca nu ai avut un plan. Motivatia te ajuta sa incepi

sa slabesti, dar in cele din urma totul se rezuma la planificare si disciplina.

Pentru o schimbare de durata ai nevoie sa adopti comportamentele pe care vrei sa le

schimbi pentru cel putin 30 de zile.

Planificarea implica sa iti faci timp sa mergi la cumparaturi, sa pregatesti alimentele si sa faci

miscare. Cand nu esti la antrenamentele noastre, vreau sa iesi in parc si sa alergi, sa mergi cu

bicicleta sau sa te plimbi cu barca. Orice fel de miscare este folositoare pentru consumarea

caloriilor. (vezi mai multe detalii in cartea cu antrenamente)

Doar daca iti planifici mesele poti controla cat si ce mananci. Poti sa controlezi mancatul impulsiv

sau emotional prin pregatirea din timp a meselor. Nu lasa niciodata sa te surprinda ora de masa

fara sa ai ceva pregatit la indemana.

In cazul in care ai dificultati cu alocarea timpului necesar pentru activitatile descrise in program, iti

stam la dispozitie pentru a identifica impreuna cele mai bune solutii pentru tine. Nu ezita sa ne ceri

ajutorul.

Tips

Stabileste in fiecare saptamana intalniri cu tine insuti/insati pentru cumparaturi,

pregatirea meselor si antrenamente; gandeste-te la acestea ca la niste intalniri

foarte importante pe care le-ai avea cu seful sau un client important;

Seteaza o alarma pe telefon sau calculator care sa-ti reaminteasca cand ai

programate antrenamentele.

Pregateste-ti de seara mancarea si echpamentul pentru a doua zi.

Gandeste-te in weekend care vor fi cele mai incarcate zile din saptamana viitoare

si gandeste-te cum poti sa te asiguri ai alimente pregatite la indemana

A goal without a plan is just a wisH