CostinGlăvan

Personal trainerand nutrition coach

Cum să îți îndrepți postura

“Atât organele tale cât și glandele funcționează mai bine când stai corect.”

Vestea bună e ca multe din problemele de postură sunt reversibile! Iar atunci când nu sunt complet reversibile, poți atenua ușor multe din efectele lor.

Și o să-ți arăt imediat cum poți să pornești pe drumul către o postură mai bună dacă stai cocoșat (adică ai hipercifoză).

Postura e mult mai mult decât un moft pentru a arăta bine. Postura e cea care te face mai sănătos și vibrant. Atât organele tale cât și glandele funcționează mai bine când stai corect. O postură greșită duce la o sumedenie de accidentări aparent izolate. O postură bună asigură că te vei putea desfășura eficient și în siguranță și la 30, și la 60 de ani.

Dacă și tu lucrezi într-un birou 8 h pe zi,fie arăți deja așa, fie o să arăți în curând.

să înțelegem de ce se strică postura. Cauzele sunt în general complexe și a trata o problemă de postură doar din punct de vedere muscular are de regulă doar rezultate limitate sau de scurtă durată. Enumerăm câteva elemente de bază și o să înțelegi ușor.

Mai întâi

Îți susțin scheletul, iar atunci când ai un mușchi prea contractat, hiperactiv, acesta îți strică postura (vezi imaginea de mai jos). Efectul este în cascadă și cu timpul se dereglează și alți muschi.De exemplu: mușchii pieptului tind să devină hiperactivi și iți trag umerii în față.

De ce devini hiperactivi doar unii mușchi?

De ce se slăbesc alții?

Toți mușchii tăi sunt o combinație de fibre cu contracție rapidă și fibre cu contracție lentă.Mușchii ce au predominant fibre lente tind să devină hiperactivi și scurți.Mușchii ce au predominant fibre rapide tind să devină slabi și mai lungi.Atunci când nu te antrenezi corect, mușchii hiperactivi îi vor domina pe cei care au devenit slabi și așa se strică postura. Gandește-te la câți musculoși cocoșați ai văzut in ultima lună la sală.

Postura ta spune totdespre cât de bun este programulpe care îl urmezi!

1. Mușchii

Felxorii gâtului slabi

Pectoraliihiperexcitați

Extensoriigâtului

hiperexcitați

Romboizii și serratus

anteriorslabi

Deși mușchii sunt cei care aplică forțe de tracțiune asupra scheletului tău, respirația este principalul factor în ceea ce privește postura.Corpul va sacrifica orice alt sistem pentru ca tu să poți avea destul oxigen.Un om sănătos respiră de 6-8 ori pe minut.Dacă respiri mai des de 10 ori pe minut, înseamnă că respiri superficial și asta îți schimbă inclusiv profilul hormonal, deoarece secreți hormoni de stres.Mai multă frică înseamnă mai multă tensiune și mai multă cocoașă.În plus, deoarece folosești greșit mușchii respirației, tensiunile din restul mușchilor se abat de la optim și așa apare o cascadă de dezechilibre.Doar de curiozitate... numără de câte ori respiri într-un minut.

2. Respirația superficială

3. Poziții greșite în timp ce lucrezi

Vestea bunăe că le putem rezolva!

4. Emoții și atitudine

În mușchii mici din apropierea coloanei ai foarte mulți senzori care îi spun creierului ce lugime are mușchiul. Face parte din pilotul tău automat.Cu timpul, ideea ta de “normal” se schimbă și poziția strâmbă devine noul tău standard. Și uite-așa ajungi să te surprinzi în tot felul de poziții când te vezi într-o vitrină.De ce stai strâmb la birou?Fie biroul este greșit amenajat, fie mușchii tăi au lungimile și tensiunile greșite (vezi punctul 1), fie o combinație a celor două.

Corpul și psihicul tău se intercondiționează. Este un ciclu infinit. Când ești stresat sau ai o stare neplacută, umerii se ridică și vin în față, întregul corp își schimbă poziția.În plus, atunci când iți schimbi conștient postura și expresia feței, starea ta interioară se schimbă de asemenea și reflectă postura.Așadar poți să-ți influențezi starea de spirit dacă ai grijă de postura ta.Și ești și perceput altfel pentru că ai altă postură.Iată o spirala ascendentă!

Dacă ți se pare că devine complicat... lista poate continua cu: aparatul masticator (ocluzie proastă), ochii, auzul, aparatul vestibular, coloana cervicală etc.

Acum că ai asimilat aceste informații de suprafață ... ce poți face TU, ACUM, pentru a-ți îmbunătăți postura?

Îți împărtășesc două exerciții simple pe care le poți face oricând, precum și stretch-uri comune ce au sinergie cu exercițiile.

- fie că ești acasă sau în delegație- fără aparate- fără tehnici complicate

Este foarte important să te și întinzi înainte de exerciții. Este în afara obiectivului acestui ghid să înțelegi cauzele fiziologice pentru care ai nevoie de strech-uri înainte de exerciții, însă reține doar ca fără stretch-uri, exercițiile nu au efect.

Dacă simți orice durere, amețeală, instabilitate sau chiar furnicături în timpul sau după execuție, sistează imediat activitatea, contactează-ne și consultă un ortoped sau neurolog pentru a afla care este cauza.

*pentru a asigura succesul unui program este necesar să consulti un specialist pentru masuratori precise,astfel încat sa ajusezi programul pentru particularitățile tale!

5. Probleme digestiveO inflamație la nivelul tractului digestiv îți va inhiba mușchii ce îți susțin coloana. Asta înseamnă că ai șanse mai mari să te accidentezi. În plus, așa apar dezechilibrele musculare de care vorbeam mai devreme.De asemenea, o problemă la nivelul tractului digestiv îți afecteză echilibrul hormonal, deci starea ta de spirit va fi mai slabă.Hormonii dictează emoțiile, iar emoțiile predominante dictează atitudinea și postura.Iată, deci, câte bucle are acest sistem de sisteme numit corp și de ce este foarte important să abordezi adevărata cauză a problemelor de postură.

© www.freepik.com

Stretch-uriFiecare stretch presupune 15-20 de secundede tensiune constantă, moderată.

Fixezi antebrațul pe un toc de ușă astfel încât bicepsul tău să fie paralel cu solul și

perpendicular pe perete. Te rotești încet în sensul opus pănă simți tensiune în pectoral

și umăr. Poți încerca să cobori încet din genunchi pe măsură ce rotești pentru a întinde

diferite fibre din pectoralul tău.3Folosind un swiss ball (diametrul 55-75 cm,

în funcție de înălțimea ta), te lași pe spate inspirând adânc. Astfel vei relaxa abdomenul

superior și intercostalii. Poți să rulezi încet față-spate pentru a muta punctul de tensiune

maximă de-a lungul mușchiului.4

Privești în laterală la 45 de grade. Apoi privești în jos către buzunarul tău. Fixezi palma opusă

pe coapsă și tragi umărul în jos și în spate, departe de ureche. Cu cealaltă mână tragi încet de cap în jos, depărtându-l de umăr.

Relaxează-te în stretch și expiră lent.1Tragi barba în piept (în jos, nu în față).

Expirând, aplici presiune cu mâinile. Poți încerca să rulezi vertebră cu vertebră și vezi

dacă simți tensiune și mai jos pe spate.Fă astfel încât să simți stretch-ul doar în zona

cervicală, nu și mai jos pe spate.2

Exerciții

Acest exercițiu activează transversus abdominis, principalul responsabil pentru presiunea intraabdominală. Particularitatea la noi este că pentru a izola TVA, trebuie păstrată coloana în poziție neutră (de-aia punem bastonul pe spate). Așadar, pe cât posibil, nu te mișca în timp ce tragi buricul înăuntru. 1 repetare = 10 secunde tras buric înăuntru. Pauză 5 secunde între repetări. Faci 2 serii de câte 10 repetări. Pauza între serii este de maxim 1 minut. În total sub 6 minute.

Exercițiul prevede contracția izometrică a mușchilor spatelui timp de 120 secunde. Chiar dacă la început este greu, vei ajunge treptat la 3 serii de câte 2 minute, cu pauză de 1/2 din durata seriei efectuate. Așadar dacă la prima serie ai rezistat 2 minute, o să faci pauza 1 minut. Dacă la a doua serie reziști doar 80 de secunde, pauza următoare va fi doar de 40 de secunde. În total durează maxim 8 minute. Pont: când ai obosit poți prelungi seria și mai mult schimbând poziția brațelor. Ca să îți fie mai ușor, le ții întinse în spate, pe lângă corp, cu palmele rotite în exterior pentru a deschide pieptul.

Durata: sub 20 de minute (sub 5 minute stretch-urile, sub 15 minute cele doua exerciții).

A. Vacuum abdominalpentru transversus abdominis (TVA)

click pentru video

B. “Prone” cobrapentru retractorii scapulari

click pentru video

Fă exercițiile astea de 3 ori pe săptămână timp de o lună și spune-mi cum te simți!

Programul de față reprezintă doar începutul pentru a corecta dezechilibrele comune. Dincolo de a îmbunătăți poziția capului și a umerilor, trebuie să ții cont că poziția cocoșată este deseori acompaniată sau chiar cauzată de o înclinare a bazinului (către față sau către spate).

Așadar dacă ești cu adevărat decis să îți îmbunătățești postura, contactează-ne, completează formularul de pe site-ul http://costinglavan.ro/ ca să-ți întelegem nevoile și să discutăm opțiunile tale.

Programul de îmbunătățire a posturii include în mod obligatoriu ajustarea poziției de lucru, a mentalității și optimizarea alimentației, pe lângă exercițiile propriu-zise ce au rolul de a restabili lungimile și tensiunile optime între grupele tale musculare. Din acest motiv am agregat o echipă multidisciplinară pentru ca tu să ai rezultatele dorite.

Dacă principalul tău obiectiv este de a slăbi sau de a câștiga masă musculară, veste buna este că iți putem integra (și chiar este cel mai recomandat) programul de corectare a posturii cu programul de schimbare a compoziției corporale. A sări etapa de echilibrare a scheletului tău înseamnă că alte antrenamente doar îți vor amplifica actualele dezechilibre musculare.

Pe scurt: degeaba slăbești dacă la final ești și mai cocoșat. Singura cale pentru a avea o progresie optimă este corectarea dezechilibrelor înainte de antrenamentele clasice de fitness. Aceste exerciții corective sunt și ele foarte solicitante și pot fi adaptate în funcție de nivelul tău de pregătire. Sigur progresezi către compoziția corporală dorită în timp ce corectezi postura.

Draga cititorule,

Așadar dacă ești cu adevărat decissă îți îmbunătățești postura,contactează-ne, completează formularul de pe site-ul costinglavan.ro

Corectarea posturii presupune cunoștințe serioase și nu poate fi făcută “după ureche”. Fiecare are particularitățile lui și abordările “universale” nu dau rezultate în multe cazuri.În cazul schimbării compoziției corporale, nu urmărim rezultate pe termen scurt, șocând corpul cu antrenamente prea solicitante pentru nivelul tău, ci te ajutăm să ai rezultate de durată. Deviza noastră este “antrenează-te mai inteligent, nu neapărat mai tare!”

Singura cale de a creea și ajusta un program care corectează postura și schimbă compoziția corporală este să măsori precis și regulat unghiurile mai multor articulații, felul în care se activează mușchii reponsabili de postură și mulți alți parametri. Chiar și pentru programele generice de fitness este obligatoriu să înțelegi în detaliu corpul clientului înainte de a recomanda programul, altfel este ca și cum ai lua un program de pe internet.

Probabil că te întrebi:

Dacă este așa de important,de ce nu o fac mai mulți antrenori?

Cum pot avea rezultate mai bune dacă nu mă antrenez și mai tare?

Pune mereu întrebarea:cum măsori înainte de a recomanda

exercițiile și stretch-urile?

Durează peste 1h să te evaluăm înainte de a creea un program. De asemenea, îți măsurăm evoluția cu același protocol pentru a ajusta regulat programul tău. Este singura cale de a asigura că tu primești exact ce ai nevoie. Hipercifoza din acest ghid este un caz general, și urmând recomandările vei porni cu dreptul către o postură corectă.

De asemenea, există deseori o relație de cauzalitate între coloana lombară, poziția bazinului și cea a capului. Ține cont că aceste dezechilibre forțează corpul să compenseze, iar cu timpul acele noi programe intră din ce în ce mai adânc în sistemul tău nervos, cauzând alte compensări în cascadă.

Nu este tot timpul ușor și unidimensional să îmbunătățești postura, dar orice îmbunătățire va aduce după sine și altele în domeniile conexe. De exemplu: vei putea juca tenis mai bine, vei face maratonul la care visezi cu mai multă ușurință, ești perceput mai bine, arăți mai bine, te simți mai bine, funcționezi mai bine, vibrezi mai bine.

Acum că ți-am deschis apetitul pentru cum să îți optimizezi corpul și mintea, fă primul pas și planifică zilele și orele la care te veni antrena în următoarea lună folosind ghidul de față. Iar dacă vrei să mergi direct la țintă, completează direct formularul de pe costinglavan.ro cu toate detaliile tale. Analizam informațiile tale și ne auzim la telefon (sau email) în 2 zile.

și asigură succesul programelor noastre este ca aplicăm un protocol riguros de măsurătoare.

Ceea ce ne face diferiți

Deci poți alege ACUMsă fii pe o spirală ascendentă!

click pentru accesare

designed by roundbirds.com

Pace și putere!Costin Glăvan