aplicatii in sport

UNIVERSITATEA DIN PITEŞTIFACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

PROIECT APLICATII SPECIFICE

IN SALILE DE SPORT

Profesor : Cenuse Ionut Catalin

LECT UNIV DR Mateescu Adriana Master anul I, P.S

Grupa III

PROGRAM PENTRU DEZVOLTAREA MASEI

MUSCULARE A INTREGULUI ORGANISM

SAU TRENULUI INFERIOR SAU TRENULUI SUPERIOR

FOLOSIND METODE SI INSTALATII SPECIFICE MUSCULATIEI

Obiectiv: Dezvoltarea masei musculare a trenului superior

Durata: 90 minute

Varsta: 22 ani

Muschi solicitati: abdomen, piept, biceps, triceps

Mijloace:

1. Impins la piept

Pentru dezvoltarea acestei grupe de muschi voi folosi metoda piramidala.Este necesara determinarea greutatii maximale (1RM);

REPETARI GREUTATEA FOLOSITA

8 X 1.27 9 X 1.30 10 X 1.33 11 X 1.36 12 X 1.39

1RM= Nr kg x echivalentul repetarilor

Subiectul executa 11 repetari cu o greutate de 70 de kg.

1 RM = 70 x 1.36

1 RM = 95 kg

1 Repetari cu 85% din 1 RM





Pauza pana la 2 minute (activa)

Sistemul piramidal este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara.Exercitiile din acest sistem se executa cu partener.

2. Extensii ale bratelor din pozitia culcat dorsal pe banca cu bara’’ Z’’

Subiectul executa maxim 10 repetari cu greutatea de 35 kg

1 RM = 30 x 1.33

1 RM = 40 kg

Se fac 10 serii x 10 repetari cu 70% din 1 RM

Pauza 2 minute intre serii

3. Abdomene la banca inclinata

Ridicarea trunchiului din pozitia culcat dorsal pe banca, palmele la spate.

5 serii – 25 repetari

Pauza 2 minte intre serii

4. Flexii ale bratelor cu haltera

Pozitia de executare a acestor exercitii este stand in picioare, spatele drept, miscarea facandu-se din brate.Se urmareste evitarea balansului.

Subiectul executa maxim 8 repetari cu greutatea de 40 kg

1 RM = 40 kg x 1.27

1 RM = 50 kg

7 serii x 3 repetari cu 90 % din 1 RM

90% din 1 RM = 45 kg


Trebuie sa se tina cont de o alimentatie corespunzatoare si un program adecvat.

PROGRAM PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI

INTREGULUI ORGANISM

SAU TRENULUI INFERIOR SAU TRENULUI SUPERIOR

FOLOSIND METODE SI INSTALATII SPECIFICE MUSCULATIEI

Obiectiv : Dezvoltarea fortei trenului inferior

Durata : 80 minute

Varsta : 22 ani

Muschi solicitati : gamba, coapsa, pulpa, fesier

Mijloace :

1. Impins la presa

Subiectul poate executa maxim 10 repetari cu greutatea de 100 kg

1 RM = 100 x 1.33

1 RM = 133

Se executa 5 serii x 5 repetari cu 70% din 1 RM


2. Extensii lombare ale trunchiului5 serii x 25 repetariPauza 2 minute intre serii

3. Aparat gambeSe executa 6 serii x 6 repetari cu 60% din 1RMPauza 2 minute intre serii

4. Izometrie

Spatar – durata de lucru 1 minut

Se urmareste pozitia corecta a spateluiPauza 2 minute intre repetariNumar de repetari 4

5. Sarituri cu genunchii la piept 10 serii x 10 sarituri ; 1 minut pauza intre serii

aplicatii in sport

Documents