antrenament sala culturism
DESCRIPTION
Doua antrenamente pentru cresterea in masa musculara si definirea corpului, doua antrenamente ce trebuiesc folosite alternativ saptamana cu saptamanaTRANSCRIPT
Definire
Definire
LUNIPectorali
Impins din culcat cu bara pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)
Impins pe inclinat cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
Fluturari cu gantere pe orizontal (serii: 4; repetari: 8-10)
Biceps
Flexii cu bara din picioare (serii: 4; repetari: 8-10)
Flexii alternative cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
Flexii cu bara EZ la banca Scott (serii: 4; repetari: 8-10)
MARTISpate
Tractiuni cu priza larga (serii: 4; repetari: 8-10)
Ramat cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)
Ramat cu gantere (serii: 4; repetari: 10)
Biceps femural
Flexia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)
Indreptari cu bara (cu genunchii blocati) (serii: 4; repetari: 8-10)
MIERCURICvadriceps
Genuflexiuni cu bara (serii: 4; repetari: 8-10)
Presa (serii: 4; repetari: 20)
Fandari cu bara (serii: 4; repetari: 15)
Extensia picioarelor la aparat (serii: 4; repetari: 8-10)
Gambe
Ridicari pe varfuri la aparat (serii: 4; repetari: 20)
Ridicari pe varfuri din asezat (serii: 4; repetari: 20)
JOIAbdomen
Ridicari de trunchi la banca (serii: 4; repetari: 20-25)
Ridicari de picioare din culcat-dorsal (la banca) (serii: 4; repetari: 20-25)
30 minute cardio
VINERIUmeri
Impins cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
Ridicari laterale cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
Ridicari laterale din aplecat (serii: 4; repetari: 8-10)
Ridicari inainte cu gantere (serii: 4; repetari: 8-10)
Triceps Extensia bratelor cu bara EZ din culcat (serii: 4; repetari: 8-10)
Extensia bratelor la scripete (serii: 4; repetari: 8-10)
Flotari intre paralele (serii: 4; repetari: 15)
SAMBATAAbdomen
Crunch (serii: 4; repetari: 30-40)
Briceag (serii: 4; repetari: 25-30)
30 minute cardio
Masa
Luni - SpateTractiunicu greutati - 3-4 seturi x 10-12 repetariIndreptari- 5 seturi x 12-6 repetari (greutati piramidale)Ramat cu bara din aplecat- 3-4 seturi x 10-12 repetariRamat din sezut- 3 seturi x 10-12 repetariRidicari din umeri cu gantere- 4 seturi x 12 repetariHiperextensii- 3 seturi x 12 repetari
Marti - Piept/Biceps/AbdomenImpins cu haltera din inclinat- 4 seturi x 12-6 repetariImpins cu gantere din culcat- 4 seturi x 12-6 repetariFluturari din inclinat- 3 seturi x 12 repetariFlotari la paralelesau crossover la cabluri - 2 seturi x 10-12 repetariFlexii cu halterasaubara Z- 4 seturi x 10-8 repetariFlexii la banca Scott cu bara Z- 3 seturi x 8 repetariFlexiiconcentrate- 3 seturi x 10 repetariAbdomene - 3 seturi
Miercuri - picioareExtensii- 2 seturi de incalzire x 20 de repetariGenuflexiuni- 6 seturi x 12-10 repetari (plus un set de incalzire la inceput)Presa la 45- 3 seturi x 10 repetariExtensii- 3 seturi x 10-12 repetariFlexia picioarelordin culcat- 3 seturi x 10 repetariIndreptari romanesti- 3-4 seturi x 10-12 repetariRidicari pe varfuri din sezut- 3 seturi x 20-25 repetari (superseturi)Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere- 3 seturi x 12 repetari
Joi - Umeri/TricepsRidicari lateraledin sezut - 4 seturi x 10-12 repetariRidicari pentru umeri la aparat - 4 seturi x 12-8 repetariFluturari la spate din aplecat- un supersetRamat din picioare- 4 seturi x 10-12 repetariRidicari in fata cu gantere - 2-3 seturi x 10-12 repetariExtensii la helcometru cu sfoara- 3-4 seturi x 10-12 repetariPresa pentru triceps cu bara Z- 4 seturi x 12-10 repetariImpins cu priza ingusta- 3 seturi x 10-8 repetari