Petre AndreeaSPM B An IIIANEX PLANRURI DE ANTRENAMENT

1. Partea introductivcoala alergrii i srituriiEx. 1: Alergare uoar.Ex. 2: Alergare cu joc de glezne.Ex. 3: Alergare cu genunchii sus.Ex. 4: Alergare cu pendularea gambelor napoi.Ex. 5: Deplasare lateral spre dreapta, respectiv stnga.Ex. 6: Alergare cu pai ncruciai.Ex. 7: Pas sltat.Ex. 8: Pas srit.Ex. 9: Alergare cu spatele.Ex.10: Alergare lansat.Ex.11: Alergare accelerat.

Gimnastic Ex.12:Rotri, aplecri, extensii, rsuciri i ndoiri laterale ale capului.Ex.13:Rotarea braelor nainte simultan, alternativ; napoi simultan, alternativ.Ex.14:Rotiri de trunchi, rsuciri de trunchi, ndoiri laterale.Ex.15:Fandri nainte, laterale.Ex.16:Rotri ale genunchilor: spre interior, spre exterior.Ex.17:Extensia i ndoirea trunchiului cu ducerea braelor ntinse sus, respectiv jos.Ex.18:Genuflexiuni.Ex.19:Srituri pe dou picioare nainte, napoi, lateral stnga-dreapta.Ex.20:Srituri cu genunchii la piept.

Ex.21: nclzire individual specific cu mingea.Ex.22: Aruncri la poart pentru nclzirea portarilor.Ex.23: Exerciii pentru tehnica specific postului (individualizare, aruncri libere de pe posturi sau cu semi-aprtor).Ex.24: Relaii de joc. (aciuni care se dobndesc ntre coechipieri; ex: pase pe poziie viitoare) Ex.25: Aciuni tehnico-tactice specifice. (marcaj, dublaj, ncruciri, combinaii de joc, nvluiri)Ex.26: Finalizare n condiii de adversitate (1-1; 2-1; 2-2; 3-3; 4-3; 4-4; 5-4; 5-5; 6-5; 6-6)Ex.27: Joc cine ine mingea mai mult. (antreneaz aprare ct i atac).Ex.28: Jocuri cu diferite teme i sarcini. (ex: joc fr dribling; urmrind o anumit combinaie sau schem, joc n inferioritate/ superioritate/ egalitate numeric)Ex.29: Exerciii pentru tehnica specifica postului. (aruncri de pe posturi)Ex.30: Exerciii pentru perfecionarea jocului la momentele fixe ale jocului (aruncri de la 7m, 9m).

2. Partea fundamentalA1Tema 1: Dezvoltarea vitezeiObiectivul 1: Alergarea de vitez

Tema 1: Dezvoltarea foreiObiectivul 2: Dezvoltarea forei generale

Materiale necesare: cronometru, fluier, mingi medicinale, jaloane, saltele gimnastice, gantere, greuti, steppere, gantere, corzi, mingi de handbal.

V.1: 10 x 1 lungime alergare lansat, lungime alergare acceleratV.2: 7x 3 lungimi alergare lansat; pauz 5V.3: 5x 3 lungimi alergare accelerat, la primul fluier oprire, la al doilea fluier pornire n alergare

Circuit de for cu 12 ateliere. Timp de lucru 45 apoi se schimb atelierul.F. 1: Ridicarea picioarelor i braelor simultan (bricege).F. 2: Ridicrea ganterelor, alternativ.F. 3: Srituri n lungime din ghemuit n ghemuit (broscue).F. 4: Deplasare lateral n triunghi (poziie fundamental de aprare).F. 5: Dribling n vitez printre jaloane cu mingea de handbal.F. 6: Ridicarea unei greuti deasupra capului (triceps).F. 7: Flotri cu picioarele pe banc.F. 8: Srituri pe dou picioare peste 6 steppere.F. 9: Alergare n vitez peste 6 steppere.F.10: Srituri cu coarda.F.11: Ridicarea ganterei.F.12: mpingerea mingii medicinale la piept spre nainte, n vitez.

Dup antrenament refacere (bazin, saun, masaj, etc).

A2Tema : Consolidarea aciunii tactice n atac - contraatac.Obiectivul : Perfecionarea contraatacului cu un vrf, cu sau fr adversar.Materiale necesare: mingi de handal.

Exerciii de prindere i pasare.-15minuteP.1: Pase n doi de pe loc (toate tipurile de pasare).P.2: Pase n doi din deplasare pe tot terenul (toate tipurile de pasare), la fluier pase n vitez fa in fa.P.3: Pase n doi din deplasare, treptat se mrete distana de pasare; la fluier se schimb perechile rapid.P.4: Cte 3 dispui pe o linie. Cei din margini au fiecare cte o minge, cel din mijloc paseaz n vitez cu colegii folosing mingea de handbal.

Ex.23: Exerciii pentru tehnica specific postului (individualizare, aruncri libere de pe posturi sau cu semi-aprtor).Ex.24: Relaii de joc (1-1, 2-2).

Contraatac simplu, susinut cu intermediar.-10minuteC.1: Contraatac simplu, cu un vrf, pornind din fiecare col al terenului.C.2: Contraatac cu intermediar: pas scurt la intermediar, pas lung la vrf cu finalizare.C.3: Contraatac cu intermediar: pas lung la vrf, pas scurt la intermediar cu finalizare.C.4: Contraatac cu intermediar: pas scurt la intermediar, pas lung la vrf, pas napoi la intermediar cu finalizare.C.5: Contraatac cu intermediar: pas lung la vrf, pas scurt la intermediar, pas napoi la vrf cu finalizare.C.6: Contraatac cu repliere. Se pornete din colurile opuse ale terenului. Cnd un sportiv a aruncat la poart pe contraatac, cel din partea opus paseaz mingea portarului i pornete pe contraatac, fiind urmrit de cel care tocmai a aruncat.

A3Tema: Joc bilateral.Obiectivul: mbuntirea pasrii mingii.Materiale necesare: mingi de handbal, fluier, cronometru, maieuri de departajare.

Ex.25: Aciuni tehnico-tactice specifice. (marcaj, dublaj, ncruciri, combinaii de joc, nvluiri)Ex.26: Finalizare n condiii de adversitate (1-1; 2-1; 2-2; 3-3; 4-3; 4-4; 5-4; 5-5; 6-5; 6-6)

Joc bilateral.n cadrul jocului sunt solicitate n mare msur calitile motrice combinate, acestea constinuind un eficient mijloc de dezvoltare.

A4Tema: Jocul n aprare.Obiectivul: Perfecionarea poziiei fundamentaleMateriale necesare: mingi de handbal, fluier.

Ex.27: Joc cine ine mingea mai mult. (antreneaz aprare ct i atac).Ex.28: Jocuri cu diferite teme i sarcini. (ex: joc fr dribling; urmrind o anumit combinaie sau schem, joc n inferioritate/ superioritate/ egalitate numeric)

AprareAP.1: Juctorii se deplaseaz n alergare cu joc de glezne sau n alergare uoar, la semnalul antrenorului ei se opresc brusc i adopt poziia fundamental de aprare.AP.2: Juctorii execut srituri ca mingea, iar la semnal se opresc n poziia fundamental deaprare.AP.3: Juctorii se deplaseaz n alergare nainte,napoi sau lateral, orientai fiind cufaa spre antrenor. Acesta indic prin ridicarea braului n sus momentul opririi juctorilor dindeplasare i luarea imediat a poziieifundamentale, dup care, printr-un alt semnconvenional fcut cu braul, indic juctorilor noua direcie de deplasare. AP.4: Leapa n doi, fa n fa, n poziie joas, cu lovire peste partea lateral a genunchiului, din deplasareAP.5: Jocul n oglinda, ntreaga echip rspndita n faa profesorului execut identic micrile de aprare.AP.6: Deplasarea laterala spre stnda i spre dreapta cu pai adugai n poziie de aprare.

Ex.24: Relaii de joc. (aciuni care se dobndesc ntre coechipieri; ex: pase pe poziie viitoare) Ex.25: Aciuni tehnico-tactice specifice. (marcaj, dublaj, ncruciri, combinaii de joc, nvluiri)Ex.26: Finalizare n condiii de adversitate (1-1; 2-1; 2-2; 3-3; 4-3; 4-4; 5-4; 5-5; 6-5; 6-6)

A5Tema: Perfecionarea jocului la momentele fixe.Obiectivul: Perfecionarea finalizrii de la 9m din timpu meciului.

Ex.29: Exerciii pentru tehnica specifica postului. (aruncri de pe posturi)Ex.30: Exerciii pentru perfecionarea jocului la momentele fixe ale jocului (aruncri de la 7m, 9m).

SambtPregtirea jocului.nclzire joc.Joc competiional.Stretching.

3. Parte de ncheiereStretchingEx.31:Stretching pentru membre inferioare.Ex.32:Stretching musculatura spatelui i articulaia scapulo-humeral.