tehenică de relaxare adaptată după relaxarea progresiv ă jacobson

Tehnică de relaxare adaptată după relaxarea progresivă Jacobson

I se spune subiectului să își găsească o pozitie confortabilă, într-un fotoliu, scaun sau culcat pe spate.

- Închide ochii și inspiră adânc de 3 ori.

- Acum strânge puternic ochii și încordează puternic fruntea.... Acum relaxează (fie încordare 10 secunde

și relaxare 20, fie 5 și 10).

- Acum trege capul în spate puternic de tot, observă senzația de tensiune... acum relaxează, observă

senzația de relaxare. Acum împinge capul puternic spre piept, observă cât de încordat este... și

relaxează, observă cât de relaxat este.

- Acum trage puternic umerii în spate.... relaxează.... Acum puternic umerii în față... relaxează...

- Încoardă abdominalii cât de puternic poti, observă cât de puternică este încordarea...

relaxează...observă cât plăcută este relaxarea, încoardă mușchii spatelui cât de puternic poți...

relaxează....

Procedura se repetă practic pentru toate grupele musculare mari. După încordarea și relaxarea mai

multori mușchi din aceeași zonă, se poate face încordarea întregii zone. Ex: Acum încoardă tot brațul,

pumni, bicepșii, tricepșii.... relaxează....

Între zonele mari musculare, cap, bust, brațe, picioare, se poate spune subiectului să inspire adânc de 3

ori.

Unii autori propun și o etapă de relaxare a minții ( fără incordare prealabilă).